Magnesium and Testosterone – The Hidden Key to Male Strength

Magnézium, známe aj ako horčík, si väčšina ľudí spája s lepším spánkom, relaxáciou či úľavou od nepríjemných svalových kŕčov. Celkovo zasahuje do viac než 300 procesov v našom organizme. Dlhé roky mal tento minerál povesť „upokojovača“, ktorý sa uplatnil v športe aj v oblasti zdravej výživy. Vedecká komunita však začala venovať pozornosť inému, oveľa dravejšiemu aspektu tohto prvku.

Pri detailnom skúmaní vrcholových športovcov si totiž vedci všimli zaujímavý a takmer neprehliadnuteľný jav: muži s vyššou hladinou magnézia mali takmer vždy aj vyššie hladiny testosterónu. Čo ak je teda horčík tichým posilňovačom mužskej vitality? Alebo je to celé iba dôsledok toho, že pri nedostatku magnézia telo nefunguje tak, ako má? Rovnako, ako pri vitamíne D, ani tu sa odpovede nedajú zredukovať na jednoduché áno alebo nie. To, čo sa skrýva medzi riadkami, je však prekvapivo fascinujúce. Poďte s nami odhaliť tajomstvo spojenia, o ktorom ste možno ani len netušili.

Vedci: Hladinu testosterónu zvýšilo 4-týždňové užívanie horčíka

Tím vedcov pod vedením Vedata Cinara publikoval v rešpektovanom vedeckom žurnále Biological Trace Element Research štúdiu, ktorá spresnila pohľad na vzťah medzi minerálnou látkou a anabolickými hormónmi. Ich cieľ bol jasný: zistiť, či magnézium dokáže zvýšiť hladinu testosterónu a či na to má vplyv fyzická aktivita. ^[1]

Ako prebiehal experiment?

Výskumníci rozdelili účastníkov do troch špecifických skupín:

1. Sedavá skupina (nešportovci): muži bez pravidelného tréningu, ktorí užívali magnézium.
2. Športovci (Tae Kwon Do): trénovaní atléti, ktorí makali 90 – 120 minút denne a zároveň užívali magnézium. Konkrétne išlo o tréning taekwondo.
3. Kontrolná skupina športovcov: atléti, ktorí trénovali taekwondo, ale magnézium neužívali.

Účastníci užívali vysokú dávku 10 mg magnézia na 1 kg telesnej hmotnosti denne a boli sledovaní po dobu 4 týždňov.

Prekvapivé výsledky vzťahu testosterónu a magnézia

Po mesiaci meraní prišli vedci k jednoznačným záverom, ktoré potešia nielen športovcov, ale aj bežných mužov:

• Rast testosterónu u všetkých: Hladina voľného aj celkového testosterónu stúpla u oboch skupín, ktoré užívali magnézium (športovci aj nešportovci).
• Synergia s pohybom: Najvýraznejší nárast zaznamenala skupina č. 2 – teda tí, ktorí kombinovali tréning s dopĺňaním magnézia.
• Výkon: Zvýšenie testosterónu bolo najviditeľnejšie v stave vyčerpania (po tréningu), čo naznačuje, že magnézium pomáha telu lepšie zvládať stres z fyzickej záťaže.

Kľúčové zistenie: magnézium dokázalo zvýšiť testosterón aj u mužov, ktorí necvičili. Avšak v kombinácii s intenzívnym tréningom fungovalo ako silný katalyzátor, ktorý maximalizoval anabolickú odozvu tela.

Prečo to vlastne funguje?

Aby sme pochopili, ako môže minerál ovplyvniť hormón, musíme sa ponoriť trochu hlbšie do biochémie. Ale nebojte sa, nebudeme preberať tabuľku periodických prvkov, ani sa stresovať poučkami zo školských lavíc. Zaujímať nás bude predovšetkým jednoducho zapamätateľný pojem globulín viažuci pohlavné hormóny alebo SHBG (Sex Hormone Binding Globulin). Práve tu sa odohráva ten najzaujímavejší boj o vašu mužskú silu.

Mnoho mužov sa totiž sústredí len na celkový testosterón. To je však len jedna strana mince. Môžete mať v tele obrovské množstvo testosterónu, ale ak ho vaše telo nedokáže využiť, je vám to na nič. Predstavte si SHBG ako putá, ktoré kolujú vo vašej krvi. Tieto putá majú jedinú úlohu – chytiť molekulu testosterónu a pevne ju zamknúť. Čo sa však s takýmto testosterónom stane?

You might be interested in these products:

Zviazaný vs. voľný testosterón

• Zviazaný testosterón: je biologicky neaktívny. Pláva v krvi, ale nemôže sa naviazať na androgénne receptory vo svaloch. Pre budovanie svalovej hmoty je v takom prípade nepoužiteľný.
• Voľný testosterón: je presne to eso, ktoré chcete. Neobmedzujú ho pomyselné putá, môže voľne vstúpiť do buniek a spustiť proces rastu aj regenerácie.

A práve tu prichádza na scénu magnézium, ktoré má schopnosť viazať sa na SHBG. Keď je v krvi dostatok magnézia, tento minerál sa “obetuje” za testosterón a nechá sa zviazať namiesto neho. Tým, že obsadí miesto v „putách“ (SHBG), vášmu telu ostáva viac voľného testosterónu. Výsledkom je rovnaká celková hladina hormónu, ale oveľa vyššia biologická dostupnosť pre vaše svaly a výkon. A to predsa chcete, nie? ^[2]

Je teda horčík zázračný testosterónový booster?

Hoci vedecké poznatky vyzerajú na prvý pohľad ako svätý grál pre naberanie svalov, je nutné čítať aj medzi riadkami. Aby sme problematiku nezjednodušovali, musíme si položiť kritickú otázku:

Na čom stojí vzťah horčíka a testosterónu?

Dôležité sú v tomto prípade dve podstatné veci:

1. Faktor východiskovej hladiny

Mnoho bežných ľudí, a obzvlášť aktívnych športovcov, trpí subklinickým nedostatkom magnézia Ak mali účastníci štúdie na začiatku nízke hladiny horčíka, suplementácia iba odstránila brzdu, ktorá držala ich testosterón na uzde. Je to ako športové auto s nedostatkom oleja – motor sa trápi, prehrieva a nemôže podať svoj maximálny výkon. Keď sa olej doplní, všetko opäť beží hladko. Na druhej strane to však neznamená, že čím viac oleja do auta dolejete, tým viac sa zvýši výkon motora. To isté platí aj pre naše telo a magnézium.

2. Extrémne dávkovanie

Účastníci štúdie užívali 10 mg horčíka na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre 90-kilového muža to znamená 900 mg magnézia denne, čo je viac než dvojnásobok bežnej odporúčanej dennej dávky (cca 300 – 400 mg). Takéto vysoké dávky naznačujú, že vedci chceli agresívne nasýtiť bunky horčíkom, aby preukázali efekt. V bežnom živote by sa však nemali skúšať. Hoci je predávkovanie magnéziom u zdravých ľudí vzácne (obličky nadbytok vylúčia), vysoké dávky nekvalitných foriem môžu spôsobiť nežiaduce účinky. Najčastejšie ide o hnačku a kŕče v bruchu.

Horčík tak skrátka nefunguje ako steroid, ktorý by vás posunul nad vaše genetické limity. Jeho sila spočíva v optimalizácii a vzhľadom na to, že mnoho ľudí má nedostatok horčíka, pre väčšinu mužov bude efekt doplnenia horčíka viesť k reálnemu a citeľnému zlepšeniu hormonálneho profilu.

Pre aké skupiny mužov má najväčší zmysel užívať magnézium?

Magnézium môže mať zmysel v súvislosti s testosterónom hlavne pre dve špecifické skupiny mužov:

1. Športovci a manuálne pracujúci

Pretože fyzická námaha je dvojsečná zbraň. Na jednej strane stimuluje rast svalov, na druhej strane enormne vyčerpáva naše zásoby minerálnych látok. Športovci strácajú a spotrebúvajú značné množstvo magnézia potením a svalovou prácou. Pre túto skupinu je dopĺňanie kľúčové. Nie však pre umelé zvyšovanie, ale skôr na udržanie vysokej hladiny testosterónu. Ak telu chýba palivo v podobe akejkoľvek dôležitej látky, prepne sa do úsporného režimu a produkciu anabolických hormónov utlmí. ^[3]

2. Muži s nekvalitným spánkom

Lebo nedostatok spánku je najväčší zabijak testosterónu (zvyšuje totiž stresový hormón kortizol, ktorý s testosterónom súperí). Magnézium je známe svojou schopnosťou upokojiť nervovú sústavu a skvalitniť spánok. Rovnica je tu teda jednoduchá: viac magnézia → hlbší spánok → lepšia nočná regenerácia hormonálneho systému. ^{[4 – 5]}

Jedným z riešení sú testy, ale dobrým indikátorom je aj vaše telo, ktoré dáva nedostatok horčíka často najavo. Ako?

Medzi fyzické prejavy nedostatku horčíka patria:

• Svalové zášklby a kŕče: klasický tik v oku alebo svalové kŕče (najmä v noci alebo po tréningu).
• Chronická únava a slabosť: pretože magnézium je kľúčové pre tvorbu ATP (energie) a bez neho idete takpovediac na polovičný plyn.
• Psychická nepohoda alebo v preklade, krátka zápalná šnúra, ktorá sa prejavuje podráždenosťou, úzkosťou, neschopnosťou zvládať stres.
• Problémy so spánkom: keď sa vám nedarí večer vypnúť hlavu alebo sa často budíte. ^[12]

Ktoré magnézium je najlepšie?

Čo sa týka zdrojov, základom v tomto smere určite zostáva jedálniček a potraviny bohaté na horčík, ako:

Potravina	Množstvo horčíka v 100 g
Kešu orechy a kešu maslo	292 mg
Mandle a mandľové maslo	270 mg
Horká čokoláda	228 mg
Quinoa	197 mg
Ovsené vločky	177 mg
Fazuľa	171 mg
Arašidy a arašidové maslo	168 mg

Ak však máte obavy, že váš jedálniček nie je dostatočne pestrý a bohatý na spomínané potraviny, skvelým pomocníkom budú aj doplnky stravy.

Doplnky stravy s obsahom horčíka

Formy

• kapsule – komfortná forma, ktorá sa ľahko prehĺta a efektívne maskuje prirodzenú, často horkú chuť horčíka
• tablety – alternatíva kapsúl, ktorá v sebe často koncentruje vysokú dávku horčíka
• prášky – dobre rozpustná forma, ktorá umožňuje aj flexibilné dávkovanie a je často skvelou voľbou pre ľudí s problémami pri prehĺtaní pevných foriem
• šumivé magnesium – rozpustné tablety so sviežou chuťou, ktoré zároveň pomáhajú dodržiavať pitný režim
• mikrokapsule – špeciálna forma (známa aj ako retardované kapsule), ktorá vyniká svojim postupným a efektívnejším vstrebávaním
• tekuté (shoty) – tekutá RTD forma do vrecka, pripravená na okamžite použitie bez nutnosti zapíjania, čo oceníte napríklad na cestách

Jednozložkový vs. komplexný horčík

• jednozložkové (iba s obsahom horčíka)
• viaczložkové (horčík obohatený o ďalšie látky pre konkrétny cieľ), ako magnézium B6 forte, ZMB, ktoré obsahuje synergické spojenie horčíka, zinku a vitamínu B6. Práve kombinácia magnézium a zinok je pre tvorbu testosterónu dôležitá. Viac sa o tejto kombinácii dočítate v článku ZMA a ZMB podporia zdravú hladinu testosterónu aj spánok. Čo ďalšie dokážu?

Vstrebateľnosť (chemické väzby)

• Organické formy: skvelá vstrebateľnosť a šetrnosť k tráveniu. Patria sem chelátové väzby, akými sú bisglycinátči malát, ale aj lipozomálny horčík, magnézium treonát či citrát.
• Anorganické formy: zlá vstrebateľnosť. Typickyoxidy, uhličitany, sirany alebo fosforečnany.

V rámci pomeru cena/výkon je najlepšou voľbou magnézium v chelátovej forme, akou je horčík bisglycinát. Ak sa chcete dozvedieť viac o samotnom magnéziu a testosteróne, určite nevynechajte naše články:

• Kŕče, únava, podráždenosť alebo spánok. Na čo ďalšie má horčík vplyv?
• Ako magnézium ovplyvňuje športový výkon, spánok a rast svalov?
• 10 príznakov nedostatku testosterónu – čo spôsobuje a ako ho riešiť?
• Testosterón, estrogén a progesterón: Ako ovplyvňujú chudnutie a rast svalov?
• Čo je turkesterón, ako funguje a naozaj dokáže zvýšiť hladinu testosterónu?
• Ekdysterón a jeho vplyv na rast svalovej hmoty, sily či hladinu testosterónu

Koľko horčíka denne prijať?

Bežný dospelý človek by mal prijať približne:

• 300 mg horčíka denne (EFSA) ^[13]
• 310 mg pre ženy a 400 mg pre mužov (DACH) ^[14]
• pri náročnej športovej aktivite môžu byť nároky organizmu na horčík zvýšené o 10 – 20 % ^[17]

Kedy užívať magnézium: ráno alebo večer?

Konkrétny čas dňa v prípade horčíka nehrá rolu. Dôležité je mať splnený celkový príjem za deň. Typicky sa však napríklad magnézium malát odporúča užívať ráno alebo pred tréningom a bisglycinát zas popoludní alebo pred spaním. No a ako dlho užívať magnézium? Keďže sa podieľa na stovkách procesov a telo ho spotrebúva prakticky neustále, pre aktívnych ľudí je vhodné dlhodobé užívanie bez nutnosti prestávok.

Záver

Ak by sme mali celú problematiku vzťahu magnézia a testosterónu zhrnúť do jednej vety, znela by: Magnézium nie je magický steroid, ale je to nevyhnutný olej pre váš testosterónový motor, ktorý bez neho nefunguje optimálne. Po prehltnutí jednej magnéziovej kapsule sa z vás síce nestane Hulk, ale veda nám jasne ukázala, že táto minerálna látka je jedným z najpodceňovanejších nástrojov na optimalizáciu hormónov.

Z tohto článku by ste si preto mali zapamätať 3 kľúčové veci:

1. Funguje ako kľúč k slobode: Vaše telo môže produkovať dostatok testosterónu, ale ak je zviazaný proteínom SHBG, svalom nepomôže. Magnézium dokáže tieto putá “odomknúť” a zvýšiť hladinu využiteľného (voľného) hormónu.
2. Je to záchranná sieť pre športovcov: Ak cvičíte, potíte sa alebo žijete v strese, strácate magnézium rýchlosťou blesku. Jeho doplnenie vás vráti do hry a zabráni tomu, aby telo v krízovom režime vyplo tvorbu hormónov.
3. Kvalita víťazí nad kvantitou: Nesnažte sa do seba sypať extrémne dávky ako v štúdiách. Zamerajte sa na dlhodobú konzistenciu. Zaraďte do jedálnička orechy a semienka, ovsené vločky, horkú čokoládu či kvalitné doplnky (bisglycináty) a doprajte si optimálny spánok.

Magnézium možno nie je jediným kľúčom k mužskej sile, ale je pevným základom, na ktorom stojí všetko ostatné. Bez neho ani ten najlepší tréningový plán a genetika nemusia stačiť na dosiahnutie vášho maxima.

Sources:

[1] Vedat Cinar, Yahya Polat, Abdulkerim Kasim Baltaci, Rasim Mogulkoc – Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/

[2] L Excoffon, Y C Guillaume, M C Woronoff-Lemsi, C André – Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19095394/

[3] F H Nielsen, H C Lukaski – Update on the relationship between magnesium and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[4] Rachel Leproult, Eve Van Cauter – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[5] Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M Shirazi, Mehdi Hedayati, Bahram Rashidkhani – The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

[6] Marcello Maggio, Francesca De Vita, Fulvio Lauretani, Antonio Nouvenne, Tiziana Meschi, Andrea Ticinesi, Ligia J Dominguez, Mario Barbagallo, Elisabetta Dall'aglio, Gian Paolo Ceda – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/

[7] S M Harman, E J Metter, J D Tobin, J Pearson, M R Blackman; Baltimore Longitudinal Study of Aging – Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

[8] Mark Ng Tang Fui, Philippe Dupuis, Mathis Grossmann – Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3955331/

[9] Hiroshi Kumagai, Asako Zempo-Miyaki, Toru Yoshikawa, Takehiko Tsujimoto, Kiyoji Tanaka, Seiji Maeda – Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26798202/

[10] R Swaminathan – Magnesium Metabolism and its Disorders – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1855626/

[11] R S Rivlin – Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836619/

[12] Uwe Gröber, Joachim Schmidt, Klaus Kisters – Magnesium in Prevention and Therapy – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4586582/

[13] Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[14] EFSA – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[15] G B M Mensink, R Fletcher, M Gurinovic, I Huybrechts, L Lafay, L Serra-Majem, L Szponar, I Tetens, J Verkaik-Kloosterman, A Baka, A M Stephen – Mapping low intake of micronutrients across Europe – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312136/

[16] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[17] Marta R. Pardo M.Sc. a , Elena Garicano Vilar M.Sc. b, Ismael San Mauro Martín Ph.D., María Alicia Camina Martín – Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900721001568