Mineralen

Mineralen in het lichaam worden onderverdeeld in macromineralen en micromineralen.

• Macromineralen zijn specifiek in die zin dat hun dagelijkse inname hoger moet zijn dan 100 mg.
• De inname van micromineralen moet liggen in het bereik van 0-100 mg.

 

Macromineralen

• Calcium - de rijkste bronnen van calcium zijn zuivelproducten, vis in blik, noten, zaden en sommige bladgroenten. Het zit ook in eiwitten of geconcentreerde supplementen. Calcium is essentieel voor de overdracht van zenuwimpulsen, het samentrekken van spieren en een goede bloedstolling. Daarnaast draagt het bij aan de vorming van tanden en botten. Daarom is het populair bij mensen die proberen de ontwikkeling van osteoporose (dunner worden van de botten) te voorkomen. Daarnaast heeft het ook een positieve invloed op  de goede werking van spijsverteringsenzymen, bloedstolling, spieren en draagt het ook bij aande goede stofwisseling die belangrijk is voor de energieproductie. De aanbevolen dagelijkse inname is 800 mg.

Fosfor - net als calcium heeft het effect op het behoud van gezonde tanden, botten en een goede stofwisseling die belangrijk is voor de energieproductie. Daarnaast helpt het ook bij het goed functioneren van celmembranen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fosfor zijn kip, kalkoen en varkensvlees, zeevruchten, melk of noten, granen en sommige zaden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 700 mg.

• Magnesium - een van de belangrijkste mineralen. Het is betrokken bij meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam die zonder magnesium niet zouden kunnen plaatsvinden. De rijkste bronnen zijn volle granen, peulvruchten, noten en notenboters, zaden, bladgroenten en cacao. De inname ervan is vooral belangrijk voor actieve sporters die last hebben van frequente spierkrampen. Magnesium heeft een gunstig effect op de goede werking van spieren en het zenuwstelsel. Net als calcium is het belangrijk voor de transmissie van zenuwimpulsen en het samentrekken van spieren. Het draagt echter ook bij aan de vermindering van vermoeidheid en uitputting, de elektrolytenbalans, een goede psychologische functie en een normale eiwitsynthese. Bovendien staat het bekend om zijn bijdrage aan het behoud van gezonde tanden en botten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 375 mg.

• Natrium - komt in bijna elk huishouden voor. Klassiek tafelzout bijvoorbeeld zout is een van de geconcentreerde bronnen. Een optimale natriuminname is bijvoorbeeld belangrijk voor sporters, omdat het dehydratatie van het lichaam ondersteunt, wat de sportprestaties kan bevorderen. Samen met kalium reguleert het de waterhuishouding van het lichaam. Als het niveau ervan daalt, kan  kramp optreden tijdens het sporten. Dit is ook de reden waarom vooral duursporters natrium aanvullen tijdens het sporten. Je moet echter niet overdrijven met de inname ervan. Te grote hoeveelheden in het lichaam kunnen leiden tot hoge bloeddruk en andere gezondheidsproblemen. De aanbevolen dagelijkse inname is 2g.  

• Kalium - naast geconcentreerde supplementen kunnen we kalium ook uit voeding halen, bijvoorbeeld uit vruchten (bananen, sinaasappels, abrikozen), spinazie, broccoli, melk, peulvruchten of aardappelen. Samen met natrium is het een van de mineralen die invloed hebben op de hydratatie van het lichaam wat uiteindelijk de prestaties kan beïnvloeden. Bovendien helpt het bij het handhaven van een normale bloeddruk, een goede spierfunctie en ook een goede werking van het zenuwstelsel. De aanbevolen dagelijkse inname is 2 g.

Chloor - een mineraal waarvan de bron natriumchloride is, oftewel tafelzout. Chloride wordt gekenmerkt door het vermogen om bij te dragen aan een goede spijsvertering door zoutzuur te produceren in de maag. Een optimale chloorinname kan cruciaal zijn voor mensen met spijsverteringsproblemen. De aanbevolen dagelijkse inname is 800 mg.

• Zwavel - komt het vaakst het lichaam binnen via een eiwitrijk dieet. De bronnen zijn gevogelte, zeevruchten, peulvruchten, amandelen, paranoten, eieren en zuivelproducten. Zwavel maakt deel uit van twee essentiële AMK's - cysteïne en methionine. Het zit in bijna alle lichaamscellen en in hogere hoeveelheden vinden we het bijvoorbeeld in de huid, nagels of het haar. Het is betrokken bij veel processen in het lichaam en daarom is een optimale inname ervan erg belangrijk. Er is geen aanbevolen dagelijkse inname voor zwavel.

 

Micromineralen

• Iron heeft invloed op de cognitieve functie, een goede productie van rode bloedcellen, zuurstofoverdracht en optimale immuunfunctie. Het helpt ook vermoeidheid en uitputting te verminderen en speelt een rol in het proces van celdeling. IJzer zit vooral in vlees, vis of bladgroenten. De aanbevolen dagelijkse dosis is 14 mg.

• Zink helpt cellen beschermen tegen oxidatieve stress, bij het behoud van gezonde huid, nagels en haar en normale testosteronspiegels in het bloed en draagt ook bij aan de goede werking van de immuniteit. Daarnaast beïnvloedt het de vruchtbaarheid en reproductieve functies. Bronnen van zink zijn bijvoorbeeld vlees, peulvruchten en volkorenproducten. De aanbevolen dagelijkse dosis is 10 mg.

• Koper is belangrijk voor het behoud van gezond bindweefsel, haar, huidpigmentatie en het functioneren van de immuniteit. Daarnaast helpt het cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. Koper is een van de mineralen die van invloed zijn op de werking van het zenuwstelsel. We vinden het vooral in vis, zeevruchten of noten. De aanbevolen dagelijkse dosis is 1 mg.

• Jodium is een mineraal dat invloed heeft op de cognitieve functie, de werking van het zenuwstelsel en het behoud van een gezonde huid. Daarnaast draagt het bij aan een goede productie van schildklierhormonen en het optimaal functioneren daarvan. Jodium zit bijvoorbeeld in zeevruchten en met jodium verrijkte zouten. De aanbevolen dagelijkse dosis is 150 μg.

• Fluor wordt meestal in het lichaam gevonden in de vorm van fluoride. Het zit met name in botten en tanden. Het is belangrijk voor de goede mineralisatie van tanden. Fluor zit vooral in tandpasta of drinkwater. De aanbevolen dagelijkse dosis is 3,5 mg.

Chromium beïnvloedt de juiste stofwisseling van macronutriënten in het lichaam en helpt ook normale bloedsuikerspiegels te behouden. Daarom is het vooral populair bij mensen die proberen af te vallen of van hun zoetekauwen af te komen. Zoetekauwen kunnen het gevolg zijn van instabiele glucosespiegels en de frequente schommelingen daarvan. Chroom zit vooral in vlees, kaas en noten. De aanbevolen dagelijkse dosis is 40 μg.

• Kobalt beïnvloedt de goede werking van het lichaam en is onderdeel van vitamine B12. Het zit bijvoorbeeld in vis, noten of groene bladgroenten. De aanbevolen dagelijkse dosis is 4..2-8,6 μg.

• Selenium draagt bij aan een goede spermatogenese, het behoud van gezond haar, nagels, een optimale werking van de immuniteit evenals de schildklier, en helpt ook cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. Het komt voornamelijk voor in zeevruchten, eieren, melk en noten of zaden. De aanbevolen dagelijkse dosis is 55 μg.

• Mangaan helpt bij een optimale stofwisseling die belangrijk is voor de energieproductie en het behoud van gezonde botten. Daarnaast helpt het cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en beïnvloedt het de normale vorming van bindweefsel. Mangaan komt voornamelijk voor in plantaardige bronnen zoals noten en peulvruchten. De aanbevolen dagelijkse dosis is 2 mg.

• Molybdeen draagt bij aan het metabolisme van zwavelhoudende aminozuren. We kunnen het bijvoorbeeld vinden in peulvruchten of volkorenproducten. De aanbevolen dagelijkse dosis is 50 μg.

 

Zoals uit de lijst blijkt, heeft elk mineraal een onvervangbare rol in het lichaam. Daarom moeten we de inname ervan zeker niet onderschatten. Als je de vereiste dagelijkse dosis niet kunt bereiken met een evenwichtige voeding, is het goed om supplementen toe te voegen. Je kunt kiezen tussen een één-component of complex supplement dat meer mineralen of zelfs vitamines bevat.