Eiwit op plantaardige basis

Eiwit op plantaardige basis is een categorie van eiwitpoeders die zijn gemaakt van plantaardige eiwitbronnen. Deze omvatten meestal hennep, peulvrucht- (soja, erwt) of graan- (rijst) eiwitpoeders, die vaak ook in BIO-kwaliteit verkrijgbaar zijn. Hun grootste voordeel is dat ze genoten kunnen worden door veganisten en mensen die lijden aan lactose-intolerantie. Evenzo kunnen ze worden genoten door iedereen die geen dierlijke producten vermijdt, maar de consumptie ervan wil verminderen of nieuwe smaken een kans wil geven.

In vergelijking met wei-eiwitpoeders hebben de plantaardige een licht nadeel wat betreft een minder gunstig spectrum van essentiële aminozuren (EAA). Dit kan echter eenvoudig worden opgelost, aangezien u alleen maar een combinatie van meerdere plantaardige eiwitbronnen hoeft te gebruiken. Doorgaans wordt aanbevolen om peulvrucht- met graaneiwitten te combineren. Bovendien is het het beste om de portie met ongeveer 25% te verhogen. Als u de opneembaarheid van de bevatte aminozuren nog verder wilt ondersteunen, is het raadzaam om het eiwitpoeder aan te vullen met probiotica.

Welke soorten plantaardige eiwitpoeders zijn er?

De afzonderlijke soorten plantaardige eiwitpoeders verschillen vooral in hun aminozuurspectrum, opneembaarheid, prijs, maar ook in het eiwitgehalte. Laten we ze eens nader bekijken.

1. Soja-eiwitpoeders

Soja-eiwitpoedersbevatten gewoonlijk tussen de 65-85% eiwit en behoren tot de populairste plantaardige alternatieven onder veganisten. Dit is vooral te danken aan hun gunstige gehalte aan EAA's, dat het meest lijkt op dat van een hoogwaardig wei-eiwitpoeder. In vergelijking daarmee bevatten ze echter iets meer suiker, wat door sommigen als een klein nadeel kan worden ervaren. Soja-eiwitpoeders zijn vooral populair onder veganistische sporters. De voorbeeldige vertegenwoordiger van eiwitpoeders uit deze categorie is Protein Soy Isolate.

2. Rijst-eiwitpoeders

Rijst-eiwitpoeders worden gemaakt van rijstkorrels en bevatten meestal tussen de 50-78% eiwit.Als je het meeste uit een rijsteiwitpoeder wilt halen, is het ideaal om het te combineren met eiwitten uit peulvruchten, die je bijvoorbeeld kunt vinden in erwteneiwitpoeder. Het resulterende eiwitmengsel heeft dan een aanzienlijk hogere kwaliteit en complexiteit. De voorbeeldige vertegenwoordiger van eiwitpoeders uit deze categorie is de BIO Rijst Proteïne.

3. Hennep eiwitpoeders

Hemp eiwitpoeders worden gemaakt door hennepzaad te persen en te malen. Meestal bevatten ze ongeveer 50% eiwit, wat minder is dan dat van een wei-eiwitpoeder. Om er het meeste uit te halen is het ideaal om het te combineren met andere plantaardige eiwitbronnen. De voorbeeldige vertegenwoordiger van eiwitpoeders uit deze categorie is het BIO Hennep Proteïne.

4. Erwteneiwitpoeders

Eiwitpoeders behoren tot de legume eiwitbronnen en zijn een redelijk goed alternatief voor wei-eiwitpoeders. Maar zelfs in dit geval kun je ze het beste combineren met graaneiwitbronnen. Erwteneiwitpoeders hebben meestal een iets hoger vezelgehalte, wat een voordeel kan zijn als je langer verzadigd wilt blijven. Aan de andere kant kan het een nadeel zijn als je een snelle regeneratie na de training nastreeft. De voorbeeldige vertegenwoordiger van eiwitpoeders uit deze categorie is het BIO Pea Protein.

5. Zonnebloem proteïnepoeders

Zonnebloem proteïnepoeders worden gemaakt van geselecteerde zonnebloempitten. Net als erwteneiwitpoeders hebben zonnebloempoeders ook een hoger vezelgehalte, wat ideaal kan zijn als je het eiwitpoeder gebruikt als verzadigend tussendoortje. Zonnebloem proteïnepoeders bevatten meestal ongeveer 50% proteïne,wat veel minder is dan wei-eiwitpoeders. De voorbeeldige vertegenwoordiger van eiwitpoeders uit deze categorie is BIO Zonnebloem Eiwit.

6. Multicomponent plantaardige eiwitpoeders

Multicomponent plantaardige eiwitten behoren tot de best mogelijke keuzes onder de veganistische eiwitpoeders. Een groot voordeel is dat ze eiwitten uit verschillende bronnen bevatten. Dit elimineert het nadeel van het beperken van (ondervertegenwoordigde) aminozuren, wat resulteert in een eiwitpoeder met een vrij gunstig spectrum van essentiële aminozuren (EAA). De basis van zulke eiwitpoeders is vaak een combinatie van eiwitten uit granen en peulvruchten, die kwalitatief zo dicht mogelijk in de buurt komt van wei-eiwitpoeders. Als je het hebt over plantaardige eiwitpoeders met meerdere componenten, kun je bijvoorbeeld regelmatig de combinatie van erwten- en rijsteiwit tegenkomen. Een voorbeeldige vertegenwoordiger van eiwitpoeders uit deze categorie is de BIO Vegan Protein.

Voor wie zijn plantaardige eiwitpoeders geschikt?

Athleten die spiergroei willen bevorderen maar dierlijke eiwitten vermijden.
Mensen die proberen af te vallen en hun eiwitinname moeten verhogen.
Veganisten en vegetariërs.
Mensen die lijden aan lactose-intolerantie.
Mensen die hun voeding willen diversifiëren door plantaardige eiwitten te gebruiken.
Koks die hun voeding willen verrijken met plantaardige eiwitten.
Iedereen die de hoeveelheid proteïnen in zijn voeding wil verhogen.

Wat is de optimale portiehoeveelheid van plantaardige proteïnepoeders?

In het geval van proteïnepoeders varieert de gebruikelijke aanbevolen portiehoeveelheid tussen 0,25 - 0,3 g proteïne per kg lichaamsgewicht. Als je echter geen zin hebt om elke keer je rekenmachine tevoorschijn te halen, kan het geen kwaad om tussen de 20 - 40 g van het eiwitmengsel te nemen. Dit komt overeen met een min of meer gevulde maatbeker van 30 g.

Als je kiest voor een plantaardig eiwitpoeder, is het aan te raden om je inname met ongeveer 25% te verhogen in vergelijking met een dierlijk eiwitpoeder. Dit komt omdat plantaardige eiwitbronnen meestal kleinere hoeveelheden van zowel leucine als EAA's bevatten. Om de verteerbaarheid van een plantaardig eiwitpoeder verder te verbeteren, kun je grijpen naar probiotica.