Table of Contents

Či už sa snažíte schudnúť, nabrať svaly alebo zlepšiť svoj športový výkon, meranie pokroku je viac než len nutná činnosť navyše. Je to palivo, ktoré vás udrží v pohybe aj počas dní, kedy sa vám práve nechce obuť ani len tenisky. Bez progress trackingu sa totiž ľahko stratíte ako taký bežec, ktorý zíde z trate pred cieľovou rovinkou. Prečo je to tak? Pretože sledovanie pokroku vám dáva hmatateľný dôkaz, že to, čo robíte, naozaj funguje.

Vďaka tomu viete o koľko:

kilogramov viac zdvihnete na činke
minút dlhšie zvládnete behať
kilogramov ste schudli od minulého týždňa

Zrazu to nie sú len pocity, ale konkrétne výsledky, ktoré sa stávajú obrovským zdrojom motivácie. Sledovanie pokroku tak slúži ako váš navigačný systém: ukazuje, či ste stále na správnej ceste k vášmu cieľu. A čo je najdôležitejšie, umožňuje vám rýchlo zistiť, čo nefunguje a včas upraviť kurz, aby ste sa napokon dostali k svojmu cieľu. V dnešnom článku sa naučíme, ako si pravidelne zaznamenávať svoj pokrok a ako získané dáta využiť na to, aby ste s istotou kráčali za svojím cieľom!

Prečo je najskôr potrebné stanoviť si správny cieľ

Skôr, než sa s veľkou vervou pustíme do samotného trackovania progresu je dôležité podotknúť, že si musíme stanoviť adekvátny cieľ. Ten by mal by sa mal dať odmerať, aby ste vedeli, o koľko a či vôbec ste sa pohli za istý časový úsek. Tejto problematike sme sa venovali v článku Ako si stanoviť cieľ a úspešne ho zvládnuť.

Metódy sledovania progresu

Ak to so svojím cieľom myslíte vážne, je čas prestať dúfať a začať konať. Skutočný progres totiž neprichádza náhodou – ale vtedy, keď kombinujete dáta s vnútorným pocitom. Inými slovami: kvantitatívne meranie vám napovie, čo sa u vás mení, zatiaľ čo kvalitatívne meranie odhalí, ako sa pri tom cítite.

Kvantitatívne meranie alebo čísla, ktoré neoklamete

V prvom rade sa treba pozrieť pravde rovno do očí. Pomyselným zrkadlom k tomu sú čísla, ktoré neklamú a ukazujú realitu bez instagramového filtra či dobrého svetla v kúpeľni. Ako na to? Základom by mal byť tréningový denník alebo poznámky v mobile, kde si budete viesť akúsi agendu v číslach o tom, ako sa vám na tréningoch darí. Ideálne ju rozdeľte podľa vašich kritérií a cieľov. Pamätajte, že čísla sú váš najlepší kamarát – neklamú, nepodvádzajú a vždy vám veľmi úprimne povedia, ako na tom ste. Pre lepšiu prehľadnosť kvantitatívne tabuľky v riadkoch nižšie obsahujú tri údaje – štart, priebeh a progres, ktoré znázorňujú samotnú cestu s istým odstupom času, aby bolo jednoduchšie vidieť pokrok. Vy si svoj progres budete samozrejme trackovať po týždňoch.

1. Váha

1.1. Celková telesná hmotnosť

Sledovanie celkovej telesnej hmotnosti je najjednoduchší spôsob merania, hoci neposkytuje plný obraz bez kontextu. Vaša hmotnosť totiž môže kolísať viac než nálada po prehre vášho obľúbeného tímu. Pokojne aj o 1 – 2 kg v priebehu niekoľkých dní. ^[1]

Preto ju nie je nutné sledovať každý deň. Ideálne bude vážiť sa raz za týždeň vždy v rovnaký deň, za rovnakých podmienok, napríklad ráno nalačno. Základom je kvalitná váha, ktorá negeneruje čísla ako v športke, ale budete sa na ňu vedieť spoľahnúť. Ako si teda svoj progres zapísať do denníka?

Dátum	Hmotnosť	Podmienky	Pokrok
1. január (štart)	85,2 kg	Ráno nalačno	–
8. január (priebeh)	84,2 kg	Ráno nalačno	-1 kg
1. marec (cieľ)	80 kg	Ráno nalačno	-5,2 kg od štartu

1.2. Obvod telesných partií

Pre lepšiu presnosť bude super spojiť sledovanie váhy aj s meraním telesných partií. Môžete tak získať prehľadné výsledky v oblasti pása pri chudnutí, ale aj bicepsov či rúk v prípade, že sa snažíte nabrať svaly. Zápisky týchto meraní by mali vyzerať takto:

Dátum	Pás	Boky	Hrudník	Biceps	Pokrok
1. január (štart)	95 cm	100 cm	105 cm	35 cm	–
1. marec (priebeh)	91,5 cm	98 cm	105,5 cm	36 cm	-3,5 cm
1. máj (cieľ)	88 cm	96 cm	106 cm	37 cm	-7 cm od štartu

1.3. Percento telesného tuku

Meranie percenta telesného tuku je jedným z najlepších indikátorov, ktorý oddeľuje zmeny tuku od zmien vo svalovej hmote. Dokonca ide o dobrý ukazovateľ aj z hľadiska zdravia, pretože veľké množstvo brušného tuku sa spája s viacerými zdravotnými rizikami. ^[2]

Merať ho môžete pomocou tukového kaliperu alebo špeciálnej váhy, ktorá vám ukáže detailnejšie výsledky. Vaše poznámky potom môžu vyzerať aj takto:

Dátum	% telesného tuku	Tuk	Svaly	Pokrok
1. január (štart)	25 %	21,3 kg	63,9 kg	–
1. marec (priebeh)	23,5 %	19,6 kg	63,9 kg	-1,7 kg tuku
1. máj (cieľ)	20 %	16 kg	64 kg	-5,3 kg tuku od štartu

Príklad: Ak ste začali s 90 kg a 20 % tuku (18 kg tuku), a po 6 týždňoch máte 88 kg a 18 % tuku (15.8 kg tuku), stratili ste celkovo 2,2 kg tuku a získali ste 0,2 kg svalov (90×0.8=72 kg LBM vs. 88×0.82=72.16 kg LBM).

2. Výkon a sila

2.1. Osobná maximálka

Najväčšia zdvihnutá váha na činke, napr. 1RM (one repetition maximum) v drepe alebo tlaku na lavičke → Dnes som drepol 80 kg. Časom váš denník v tomto smere môže vyzerať takto:

Dátum	Cvik (1RM)	Váha (maximum)	Pokrok
1. január (štart)	Drep	80 kg	–
1. marec (priebeh)	Drep	87,5 kg	+7,5 kg
1. máj (cieľ)	Drep	95 kg	+15 kg od štartu

2.2. Celkový objem tréningu

Sledovanie tejto cestičky vám dá obraz o celkovej práci, ktorú vykonali vaše svaly za určitý čas. Vďaka tomu môžete lepšie riadiť únavu, bezpečnejšie zvyšovať váhu na činke a získať prehľad o progrese pokojne aj od tréningu k tréningu. Sledovanie objemu tréningu je navyše veľmi cenným ukazovateľom v prípade, že sa snažíte nabrať svaly. Väčší objem tréningu je totiž spojený s väčším svalovým rastom. Ale pozor, neplatí tu priama úmera, aby nedošlo k pretrénovaniu. Všetko je potrebné plánovať. ^[3]

Ak napríklad v utorok robíte 3 série po 5 opakovaní s 80 kg na deadlift, váš objem pre tento cvik je → 3×5×80 kg = 1200 kg. Ak o týždeň či dva váhu zvýšite váš nový objem bude → 3×5×82,5 kg = 1237,5 kg. No a to je dôvod na gratuláciu! Vaše svaly totiž práve získali 37,5 kg bonusovej práce – a vy máte jasný dôkaz, že postupujete správnym smerom. Zápis v denníku potom môže vyzerať takto:

Týždeň	Cvik	Váha	S/O/V	Týždenný objem
1.	Mŕtvy ťah	80 kg	3 série × 5 opakovaní × 80 kg	1200 kg
4.	Mŕtvy ťah	82,5 kg	3 série × 5 opakovaní × 82,5 kg	1237,5 kg (+37,5 kg od štartu)

2.3. Počet opakovaní s rovnakou váhou

Tento ukazovateľ vám prezradí, ako dlho dokážete držať krok so svojimi svalmi. Ide o vytrvalosť s rovnakou váhou, napr. 70 % 1RM. Je skvelá pre sledovanie pokroku silovej vytrvalosti. Váš denník môže vyzerať napríklad takto:

Dátum	Cvik (1 opakovanie)	Použitá váha	Počet opakovaní (do zlyhania)	Pokrok
1. január (štart)	Tlak s jednoručkami	20 kg	8	–
1. marec (priebeh)	Tlak s jednoručkami	20 kg	12	+4 opakovania
1. máj (cieľ)	Tlak s jednoručkami	20 kg	15	+7 opakovaní od štartu

3. Kardio a vytrvalosť

3.1. Čas potrebný na dokončenie určitej vzdialenosti

Táto metrika priamo meria vašu aeróbnu výkonnosť a efektivitu. V praxi ide o čas, za ktorý dokončíte konkrétnu vzdialenosť, napr. zabehnete 5 km a zistíte, či je pomalšie vaše súčasné alebo minulé ja. Sledovanie progresu potom vyzerá takto:

Dátum	Vzdialenosť	Čas	Pokrok
1.apríl (štart)	5 km	32:45 min	–
1.máj (priebeh)	5 km	29:50 min	-2 minúty a 55 sekúnd
1.jún (cieľ)	5 km	28:00 min	-4 minúty a 45 sekúnd od štartu

3.2. Prejdená vzdialenosť za fixný čas

Ide o ideálnu metriku v prípade, že chcete sledovať zlepšenie vášho výkonu v priebehu rovnakého času. Či už beháte, bicyklujete, plávate alebo sa len snažíte utiecť pred rannou kávou, toto číslo vám ukáže, ako sa zlepšujete.

Dátum	Čas	Typ aktivity	Vzdialenosť	Pokrok
1. jún (štart)	30 minút	Bicykel	12,8 km	–
1. júl (priebeh)	30 minút	Bicykel	14,1 km	+1,3 km
1. august (cieľ)	30 minút	Bicykel	15 km	+2,2 km od štartu

3.3. Priemerné tempo

Ide o univerzálny ukazovateľ efektivity a rýchlosti vo všetkých vytrvalostných a pohybových športoch, kde prekonávate vzdialenosť.

Dátum	Vzdialenosť	Priemerné tempo	Pokrok
1. júl (štart)	8 km	6:00 min/km	–
1. august (priebeh)	8 km	5:45 min/km	-15 sekúnd/km
1. september (cieľ)	8 km	5:30 min/km	-30 sekúnd/km od štartu

Kvalitatívne meranie alebo hodnotenie pocitov

V tomto prípade ide o vaše vnútorné pocity týkajúce sa reálneho zlepšenia v určitej oblasti. Toto meranie môže pomôcť predchádzať pretrénovaniu aj potenciálnym zraneniam.

1. Vnímaná náročnosť

Škála RPE (Rate of Perceived Exertion) je niečo ako váš osobný speedmeter. Na stupnici od 1 (veľmi ľahké) do 10 (maximálne úsilie) vám prezradí, ako veľmi vaše telo makalo. Čím vyššie číslo, tým ste bližšie svojmu limitu – a práve tu prichádza na scénu aj RIR (Reps In Reserve), teda počet opakovaní, ktoré by ste ešte zvládli v prípade, že by to bolo nutné. Inými slovami: RPE vám povie, ako veľmi na doraz ste išli, zatiaľ čo RIR odhalí, koľko pary ešte zostalo vo vašej nádrži.

RPE (úsilie)	RIR (opakovania v zálohe)	Pocity
RPE 6	4 opakovania	Cítim sa úplne v pohode, mohol by som urobiť ešte 4 opakovania navyše. Ideálny pomer RPE/RIR na rozcvičku.
RPE 8	2 opakovania	Záťaž je náročnejšia, ale stále dobre kontrolujem pohyb. Obe opakovania v zálohe sú bezpečné. Ideálny pomer RPE/RIR na hlavné tréningové série.
RPE 9	1 opakovanie	Veľmi ťažká váha. Opakovanie navyše už možno neurobím čisté a dobre kontrolované. Je to moja hranica zlyhania.
RPE 10	0 opakovaní	Zlyhanie. Posledné opakovanie bolo naozaj posledné, ktoré dokážem spraviť. Viac pary v mojej nádrži nezostalo.

Ako to použiť: Ak je váš cieľ budovať svaly, váš tréningový plán môže vyzerať napríklad takto: „Drep: 3 série × 5 opakovaní pri RPE 8“. To znamená, že musíte zvoliť takú váhu, pri ktorej po piatom opakovaní cítite, že by ste s ňou dokázali urobiť ešte presne dva drepy (RIR 2).

2. Technika cvičenia

Technika je základný kameň vášho výkonu – bez nej sa celý tréningový domček môže rýchlo zosypať. Preto sa vyplatí sledovať ju hneď po RPE, pretože dokonalé prevedenie cvikov je vstupenkou k vyšším váham, lepším výsledkom a nižšiemu riziku zranenia. V tomto prípade hodnotíme techniku na základe subjektívnych pocitov 1 (zlá) – 5 (perfektná), ktoré vám pomôžu stanoviť ďalší postup.

Hodnotenie	Pocity	Postup
Perfektné (5)	Mal/a som dokonalú a kontrolovanú formu počas celej série.	Na ďalšom tréningu skúsim zvýšiť váhu.
Dostatočné (3)	Prijateľná forma, ale ku koncu série som to už musel/a kompenzovať (napr. pohnutím bedier).	Budem sa držať rovnakej váhy a pred ďalším progresom musím zamakať na technike.
Zlé (1)	Dostal/a som na frak. Pohyby boli extrémne nekontrolované a výrazne kompenzované.	Musím okamžite znížiť váhu, zamerať sa na re-kalibráciu techniky pre elimináciu rizika zranení.

3. Úroveň energie a pocity

Meranie progresu by malo byť aj o vašich pocitoch. Nie každý deň je totiž stvorený na prekonávanie rekordov, čo je úplne v poriadku. Zapisujte si svoje pocity, pretože energia a nálada sú často najlepším trénerom. Možno tak zistíte, že počas dní, kedy máte viac energie a lepšiu náladu zvládnete aj ťažšie tréningy, a naopak, kedy je čas dať si radšej pauzu. Opäť využijeme subjektívne hodnotenie pocitov na škále 1 (najhoršie) – 5 (najlepšie).

Kategória merania	Skóre	Príklad záznamu	Čo si z toho vziať
Úroveň energie	2	Na tréningu ma zmáhala únava, takže som musel znížiť váhu pri drepoch o 10 %.	Nízke skóre ovlá po potrebe regenerácie alebo úprave tréningového objemu.
Nepohodlie/bolesť	3	Tupá bolesť v ľavom kolene počas výpadov.	Včasná identifikácia potenciálneho problému (zranenie/preťaženie), čo vyžaduje úpravu cviku.
Nálada	5	Po tréningu som sa cítil spokojný, uvoľnený a bez stresu.	Pozitívne skóre potvrdzuje psychické benefity cvičenia.

4. Vizuálne a pocitové zmeny v bežnom živote

Čísla sú síce fajn, ale skutočne elektrizujúce je to, keď zmeny nielen vidíte, ale aj cítite v každodennom živote. Práve vizuálne a subjektívne zmeny vo forme lepšie padnúceho oblečenia, pevnejších svalov alebo ľahšieho výstupu po schodoch sú často najsilnejším motorom motivácie. Vaše telo k vám hovorí jasne – je tu úspech a môžete ho cítiť každý deň. Ako si ho trackovať?

4.1. Fotenie

Vyskúšať môžete pravidelné fotenie, na ktorom si môžete pekne porovnať vizuálne zmeny. Ako na to?

Fotky robte napríklad každé 4 – 6 týždňov, aby boli zmeny dobre viditeľné.
Vždy používajte rovnaké miesto, svetlo aj oblečenie, napr. ráno na lačno v spodnom prádle.
Odfoťte sa spredu, zboku a zozadu, aby ste videli všetky uhly.
Po 6 – 12 týždňoch si fotky porovnajte a užívajte moment prekvapenia z toho, aké zmeny nastali.

4.2. Oblečenie

Možno budete prekvapení, aké úprimné k vám vie byť vaše oblečenie. Poskytne vám okamžitú, hmatateľnú spätnú väzbu, ktorá je často presvedčivejšia ako číslo na váhe. Ako si pomocou neho merať progres?

Vyberte si starý kus oblečenia, napríklad legendárne nohavice, na ktorých ste naposledy pri zapínaní skoro zlomili zips alebo šaty či sako, v ktorom sa vám už ťažšie dýcha.
Každé 2 – 3 týždne si dajte módnu skúšku ohňom – zvládnete zapnúť nohavice? sedia vám lepšie? opasok ide o dierku ďalej? Tieto pocity si zapíšte do denníka.

Vizuálne a pocitové zmeny v bežnom živote

5. Fit pocit pri každodenných činnostiach

Tu sa zameriame na fyzické pocity, pri ktorých si viete povedať, že každodenný život sa zdá byť ľahší. Opäť nám môže pomôcť prehľadná tabuľka, kde a pozrieme na záznamy na štarte a po 6 týždňoch progresu.

Fit pocit	Pôvodný stav	Pokrok po 6 týždňoch
Sila a vytrvalosť	Vynášanie nákupu po schodoch bolo ako olympijská disciplína, proti ktorej protestoval hlavne môj chrbát. Fučal som ako lokomotíva.	Nákup vynesiem s úsmevom a bez zadýchania. Dokonca si to obľúbil aj môj chrbát.
Mobilita	Ranné vstávanie z postele bolo ako gymnastická disciplína. Cítil/a som stuhnutosť po celom tele.	Ráno vyletím z postele ako raketa. Bez stuhnutosti a s ľahkosťou.
Aeróbna kapacita	Každý kopec bol pre mňa ako malý Mount Everest. Zadýchal/a som sa skôr, než v slúchadlách začal hrať môj obľúbený playlist.	Do kopca idem slušným tempom, dokonca pritom telefonujem a nemám problém s dychom.

Praktické nástroje na sledovanie progresu

Sledovanie pokroku v dnešnej dobe neznamená len papier a ceruzku. Moderné technológie vám dávajú do rúk inteligentných parťákov, ktorí sledujú každý váš krok, zdvihnutie činky, čas aj spálené kalórie. Vďaka tomu je tracking progresu oveľa jednoduchší, než v minulosti. Vyskúšať môžete napríklad:

Smartwatch, fitness náramky či prstene ako Garmin, Apple Watch, Oura Ring a podobne, ktoré vám dokážu automaticky merať všetko od spálených kalórií a prejdenej vzdialenosti až po kvalitu spánku či variabilitu srdcového rytmu.
Aplikácie, ktoré zaznamenávané metriky jednoducho premenia na takže konečne uvidíte, ako ste sa zlepšili. Veľký prehľad týchto pomocníkov sme si zhrnuli v článku TOP fitness aplikácie na cvičenie, sledovanie kalórií, meranie pokroku a výkonnosti.

TOP4 najčastejšie chyby pri sledovaní progresu a ako sa im vyhnúť

Skôr, než sa s vervou pustíte do sledovania progresu, ešte vás zdržím na pár sekúnd. Len v krátkosti si spomenieme najčastejšie chyby pri trackingu a pridáme aj možnosti, ako sa im vyhnúť.

Chyba	Riešenie
Príliš časté váženie	Verte v proces. Vážte sa raz za 1 – 2 týždne za rovnakých podmienok a prepojte to s meraním tak, ako sme si spomínali vyššie.
Porovnávanie sa s ostatnými	Sústreďte sa na svoj vlastný progres, nie na Instagram ostatných. Sociálne siete sú naozaj najmenej dôležitá časť tejto cesty.
Ignorovanie kvalitatívnych metrík	Všímajte si viac svoju náladu a úroveň energie tak, ako sme si spomínali v časti o kvalitatívnych metrikách.
Čakanie na výsledky a vzdanie sa ešte pred ich dosiahnutím.	Pokrok nie je lineárny, ale jeho sledovanie zaručuje, že idete správnym smerom. Výsledky si vyžadujú svoj čas.

Záver

Sledovanie pokroku je akási tajná zbraň, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Skutočný progres vyžaduje kombináciu kvantitatívnych dát (čísla z váhy, obvody, objem tréningu, tempo behu) a kvalitatívnych metrík (RPE, technika, energia a pocity), teda mix čísel a pocitov. Kvantitatívne meranie vám ukáže čo sa zmenilo, zatiaľ čo kvalitatívne meranie odhalí ako sa pri tom cítite a či je vaša cesta dlhodobo udržateľná.

Pravidelné zaznamenávanie v tréningovom denníku – či už pomocou jednoduchého zápisníka, alebo moderných aplikácií a smart zariadení mení hmlisté pocity na hmatateľný dôkaz o vašom úsilí. Tie sa potom dajú využiť ako silný motivačný motor a navigátor na ceste k cieľu. Neplatí to však len pre cvičenie a sledovať sa vyplatia aj ukazovatele vášho celkového zdravia, akými sú napríklad krvný tlak či cukor v krvi. Získate tak ďalší dielik z mozaiky k lepšiemu ja. Držíme vám palce!

Sports nutrition

Workout Accessories

Sources:

[1] Surabhi Bhutani, Eva Kahn, Esra Tasali, Dale A Schoeller – Composition of two‐week change in body weight under unrestricted free‐living conditions – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5506524/

[2] Body Fat – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/measuring-fat/

[3] BRAD J SCHOENFELD, BRET CONTRERAS, JAMES KRIEGER, JOZO GRGIC, KENNETH DELCASTILLO, RAMON BELLIARD, ANDREW ALTO Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6303131/

How to Effectively Track Progress: Connecting Data, Feelings, and Performance

You might be interested in these products: