Table of Contents
Možno poznáte situáciu, že stojíte v obchode pred radom fliaš s olejmi a neviete si vybrať. Hoci ste pôvodne chceli len niečo na varenie, zrazu váhate, lebo je ich toľko na výber. Zvoliť radšej extra panenský olivový, klasický repkový alebo trendy avokádový, o ktorom všetci toľko hovoria?
Výber tuku do kuchyne nie je len o tom, ako chutí. Niektoré oleje totiž pri vyšších teplotách menia svoju kvalitu, strácajú výživové benefity alebo sa v nich dokonca tvoria zdraviu škodlivé látky. Práve preto je dôležité rozlišovať medzi tukmi vhodnými na tepelnú úpravu a tými, ktoré sa hodia do studenej kuchyne. V tomto článku si povieme, ako sa v tukoch vyznať, aby ste pri najbližšom nákupe už neváhali.
Prečo záleží na správnom výbere tuku?
Oleje a tuky sú neoddeliteľnou súčasťou našej kuchyne. Používame ich pri varení, pečení aj dochucovaní. Vybrať ten správny však môže byť niekedy celkom veda. Jednotlivé druhy tukov sa totiž líšia a nie je jedno, ktorý z nich použijeme.
Keďže ich vlastnosti a štruktúra sa pri zahriatí menia, výber toho správneho druhu je oveľa väčšou témou, než sa môže na prvý pohľad zdať. Niektoré tuky sú stabilné a zvládnu vysoké teploty bez výraznejších zmien. Iné sa však začnú rozkladať, oxidovať a pri vyšších teplotách vytvárať látky, ktoré nášmu telu škodia. Ak si teda myslíte, že na šalát aj na panvicu je v poriadku použiť jeden a ten istý olej, môžete nevedomky urobiť viac škody ako úžitku. [1]
Aby ste sa takýmto chybám vyhli, je dobré poznať niekoľko základných vlastností, podľa ktorých tuky vyberať. K tým najdôležitejším patrí obsah mastných kyselín, ktoré ovplyvňujú stabilitu tuku pri zahrievaní. Ďalej nás zaujíma tzv. dymový bod tukov a olejov, teda teplota, pri ktorej sa tuk začína rozkladať a tvoriť zdraviu škodlivé látky.
Čo hrozí pri prepálení tuku?
Prepálený tuk nevzniká len vo chvíli, keď sa z panvice začne dymiť. Už aj predtým v ňom prebiehajú chemické zmeny, ktoré zásadne menia jeho zloženie. Pri zahrievaní oleja dochádza k jeho oxidácii, čo vedie k vzniku voľných radikálov, peroxidov a ďalších látok škodlivých pre zdravie. Tie potom zvyšujú riziko oxidačného stresu alebo zápalových reakcií v našom tele. To môže byť ďalej zárodkom napríklad metabolických ochorení, ako je cukrovka 2. typu či stukovatenie (steatóza) pečene.
Oxidované tuky potom môžu zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku či LDL (zlého) cholesterolu. S tým ide ruka v ruke aj podpora vzniku aterosklerózy (kôrnatenia tepien). Pri tomto ochorení sa poškodzuje cievna stena, usadzujú sa v nej škodlivé látky a samotná cieva sa postupne zužuje. To môže viesť napríklad k mozgovej mŕtvici alebo infarktu myokardu. [4,5]
Nemusíte sa však báť, že vám varenie na oleji privodí infarkt. Našťastie, správnym výberom tukov dokážete celkom dobre zabrániť vzniku škodlivých látok a urobiť tak niečo viac pre svoje zdravie.
Ako sa vyznať v tukoch?
Nie každý tuk je rovnaký. Líšia sa nielen pôvodom, chuťou alebo konzistenciou, ale aj zložením. Konkrétne sa odlišujú obsahom mastných kyselín. Práve to ovplyvňuje, ako sa správajú pri varení aj aký majú vplyv na zdravie.
Aby ste si vedeli vybrať ten správny pre konkrétny spôsob použitia, oplatí sa poznať niekoľko základných kategórií, podľa ktorých sa tuky rozdeľujú.
Rozdelenie podľa pôvodu
- Rastlinné tuky (oleje): Získavajú sa z rôznych semien, plodov alebo orechov. Patrí sem napríklad olivový, repkový, slnečnicový, ľanový, sezamový alebo kokosový olej.
- Živočíšne tuky: Pochádzajú zo zvierat. Ide napríklad o maslo, prepustené maslo – ghee, sadlo alebo masť.
Rozdelenie podľa obsahu mastných kyselín
Mastné kyseliny sú základnou stavebnou jednotkou tukov a delia sa na:
- Nasýtené mastné kyseliny (SFA): Sú najstabilnejšie pri tepelnej úprave, ale vo vyššom množstve môžu byť rizikové pre zdravie srdca. Ich zdrojom sú hlavne živočíšne tuky a niektoré tropické oleje (kokosový, palmojadrový).
- Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA): Sú prospešné pre kardiovaskulárne zdravie. Tvoria najväčší podiel v olivovom, avokádovom alebo repkovom oleji.
- Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA): Medzi ne patria známe omega-3 alebo omega-6 mastné kyseliny. Sú nevyhnutné pre zdravie, ale zároveň ľahko oxidujú. Na ne je bohatý napríklad ľanový, slnečnicový alebo sójový olej.
Ak chcete vedieť viac o tom, aké vlastnosti a účinky na zdravie majú jednotlivé mastné kyseliny a v ktorých olejoch ich nájdete, prečítajte si článok Zdravé a nezdravé tuky: ktoré potraviny jesť a akým sa radšej vyhnúť?
You might be interested in these products:
Rozdelenie podľa konzistencie
Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo sú niektoré tuky tekuté pri izbovej teplote (napríklad olivový olej), zatiaľ čo iné (napr. ghee) sú tuhé? Dôvodom je ich podiel mastných kyselín. Všeobecne platí, že čím viac nasýtených MK tuk obsahuje, tým je tuhší.
- Tekuté tuky: Majú vysoký obsah mononenasýtených alebo polynenasýtených MK. Ide napr. o olivový, repkový alebo ľanový olej.
- Polotuhé tuky: Majú jemne tuhšiu štruktúru a v teple sa ľahšie menia na tekuté. Zvyčajne obsahujú o niečo vyšší podiel nasýtených MK než tekuté tuky. Patrí sem napríklad kokosový alebo palmový tuk.
- Tuhé tuky: Majú najvyšší podiel nasýtených MK, napríklad sadlo, masť alebo maslo.
Čo určuje, či je tuk vhodný do studenej alebo teplej kuchyne?
Nie každý tuk zvládne vysoké teploty bez ujmy na svojej kvalite. Aby ste si vedeli vybrať správny tuk na varenie, pečenie alebo studenú kuchyňu, je dobré rozumieť tomu, ako sa tuky správajú pri zahrievaní a čo všetko to ovplyvňuje.
Hlavnými faktormi sú zloženie mastných kyselín, prítomnosť cholesterolu, spôsob spracovania oleja a dymový bod.
1. Obsah mastných kyselín
Práve zastúpenie mastných kyselín je to, čo najviac určuje, či je tuk vhodný do teplej alebo studenej kuchyne. Rôzne typy MK majú totiž odlišnú odolnosť voči zahriatiu.
- Nasýtené mastné kyseliny (Saturated Fatty Acids – SFA) sú pri zahrievaní najstabilnejšie. Vysoké teploty tak dobre zvláda napríklad rafinovaný kokosový tuk alebo sadlo. Aj napriek tomu však nemôžeme zabúdať na to, že keď ich je v jedálničku príliš veľa (viac ako 10 % celkového energetického príjmu), hrozí vyššie riziko srdcovo-cievnych problémov.
- Polynenasýtené mastné kyseliny (Polyunsaturated Fatty Acids – PUFA) sú naopak najmenej odolné. Stačí im aj krátke zahriatie na to, aby začali oxidovať. Preto oleje bohaté na PUFA (napríklad ľanový, tekvicový alebo vlašský olej) nepatria do teplej kuchyne.
- Mononenasýtené mastné kyseliny (Monounsaturated Fatty Acids – MUFA) sú tou najlepšou voľbou pri varení. Na jednej strane odolajú pomerne vysokým teplotám, na druhej sú prospešné pre telo.
2. Hodnota dymového bodu
Dymový bod je teplota, pri ktorej sa tuk alebo olej začína prepaľovať a dymiť. Pri tejto teplote dochádza k rozkladu tuku a tvoria sa škodlivé látky. Každý tuk alebo olej má túto hodnotu odlišnú, a preto je dôležité vyberať oleje vhodné pre daný spôsob tepelnej úpravy. [8]
| Maslo | 177 °C |
| Ghee | 190 – 250 °C |
| Repkový olej (rafinovaný) | 220 °C |
| Kokosový olej (lisovaný za studena) | 177 °C |
| Kokosový olej (rafinovaný) | 232 °C |
| Sadlo | 182 °C |
| Extra panenský olivový olej | 190 – 210 °C |
| Olivový olej (rafinovaný) | 240 °C |
| Slnečnicový olej | 232 °C |
[6,7,8]
3. Obsah cholesterolu
Cholesterol sa prirodzene vyskytuje len v živočíšnych tukoch. A práve on predstavuje najväčšie riziko pri zahrievaní napríklad masla alebo sadla. Pri vysokej teplote totiž môže oxidovať a vytvárať zdraviu škodlivé látky. Aj keď teda živočíšne tuky obsahujú odolné nasýtené mastné kyseliny, kvôli cholesterolu nie sú ideálne na tepelnú úpravu. [2]
Rastlinné oleje cholesterol prirodzene neobsahujú, čo je jeden z dôvodov, prečo sa odporúčajú ako lepšia alternatíva na tepelnú úpravu. Samozrejme, len tie, ktoré obsahujú stabilné mononenasýtené mastné kyseliny (napr. olivový alebo repkový olej).
4. Rafinovaný vs. za studena lisovaný olej
Určite viete, že niektoré oleje môžeme kúpiť ako rafinované alebo lisované za studena (panenské či extra panenské). Extra panenský olej má pritom vyššiu kvalitu a spĺňa prísnejšie kritériá na chuť, vôňu či obsah bioaktívnych látok ako panenský. Ide o rôzne spôsoby spracovania oleja, ktoré majú tiež silné slovo v tom, či je lepšie dať olej na panvicu alebo do studeného šalátu.
- Rafinované oleje prechádzajú procesmi čistenia, vďaka čomu sú stabilnejšie pri vysokých teplotách. Rafinácia ich totiž zbaví niektorých látok, ktoré sa pri zahriatí menia na škodliviny. Navyše, vďaka tomu majú tieto oleje neutrálnu chuť a arómu. Rafináciou tak vznikajú oleje vhodné na varenie aj pečenie. Najčastejšie sa stretnete s rafinovaným repkovým, olivovým alebo slnečnicovým olejom. [6]
- Za studena lisované (panenské) oleje si zachovávajú viac nutričných látok a prirodzenú chuť, ale sú citlivejšie na teplo. Bioaktívne zložky, ktoré v nich zostávajú, sa totiž môžu pôsobením tepla zničiť. Preto sú vhodné najmä do šalátov, nátierok a iných studených jedál. Keďže si zachovávajú svoju prirodzenú špecifickú chuť, sú ideálne na dochucovanie. [6]
Je rafinovaný olej nezdravý?
Mnohí si to myslia, keďže rafinácia zbavuje olej výživných bioaktívnych látok, ako sú napríklad karotenoidy, fytosteroly alebo tokoferoly. Dá sa teda povedať, že rafinované oleje majú o niečo nižšiu nutričnú hodnotu ako panenské oleje. Na druhej strane si však stále zachovávajú prospešné mononenasýtené mastné kyseliny a navyše sa dajú použiť pri varení. Typicky majú vyššiu hodnotu dymového bodu. Rafinované rastlinné oleje sú tak skvelým kompromisom, keď potrebujeme tuk, ktorý sa neprepáli a zároveň si zachováva dobré zloženie. [3]
Sprievodca výberom správneho tuku
| Repkový olej (rafinovaný) | mononenasýtené MK | cca 220 °C | Vhodný na pečenie, varenie, restovanie, vyprážanie. |
| Repkový olej (lisovaný za studena) | mononenasýtené MK | cca 107 – 160 °C | Vhodný do studenej kuchyne a dochutenie hotového jedla. |
| Olivový olej (rafinovaný) | mononenasýtené MK | 240 °C | Vhodný na varenie, pečenie, vyprážanie. |
| Panenský olivový olej | mononenasýtené MK | 190 – 210 °C | Ideálny do studenej kuchyne, vhodný aj na šetrné tepelné úpravy (napr. krátke restovanie). |
| Slnečnicový olej | polynenasýtené MK | 232 °C | Vhodný na varenie pri vyšších teplotách, ale zahrievať len krátko. Vhodný do studenej kuchyne. |
| Kokosový olej (rafinovaný) | nasýtené MK | 232 °C | Vhodný na varenie pri vyšších teplotách, vyprážanie, varenie, pečenie. |
| Kokosový olej (lisovaný za studena) | nasýtené MK | 177 °C | Vhodný na pečenie a varenie pri nižších teplotách. |
| Ľanový olej | polynenasýtené MK | 107 – 121 °C | Vhodný výhradne do studenej kuchyne. |
| Avokádový olej (lisovaný za studena) | mononenasýtené MK | 190 – 204 °C | Ideálny do studenej kuchyne, vhodný aj na šetrné tepelné úpravy (napr. krátke restovanie). |
| Tekvicový olej | polynenasýtené MK | 120 °C | Vhodný výhradne do studenej kuchyne. |
| Maslo | nasýtené MK | 177 °C | Hodí sa na krátke pečenie a varenie pri nízkych teplotách. Vhodnejšie do studenej kuchyne. |
| Ghee | nasýtené MK | 190 – 250 °C | Vhodné na varenie pri vysokých teplotách. |
| Sadlo | nasýtené MK/ mononenasýtené MK | 182 °C | Vhodné na varenie pri stredných teplotách. |
| Masť | nasýtené MK/ mononenasýtené MK | 190 °C | Vhodné na varenie pri stredných teplotách. |
[6,7,8]
Ktorý olej je najlepší na každodenné varenie?
Pri bežnom varení väčšinou o prvú priečku súperia tri oleje – repkový, slnečnicový a olivový. Ktorý je víťazom? Možno vás prekvapí, že slnečnicový to nie je, aj keď je celkom populárny. Má síce pomerne vysoký dymový bod, ale je bohatý na nestabilné polynenasýtené mastné kyseliny. Preto je podstatne menej odolný. A hoci s ním môžete variť, je rozumné zahrievať ho len krátko a všeobecne sa hodí používať ho skôr v studenej kuchyni.
Veľa ľudí siaha aj po rafinovanom alebo extra panenskom olivovom oleji. Ako ste mohli vidieť v tabuľke, olivový olej lisovaný za studena zvládne v prípade krátkeho restovania aj vyššie teploty, ale určite sa nehodí na bežné varenie. Radšej ho používajte na dochutenie jedál. Rafinovaný olivový olej je na varenie oveľa vhodnejší.
Ak však hľadáte jeden olej, ktorým trafíte klinec po hlavičke, určite vyhráva repkový olej. Má totiž lepší pomer mastných kyselín ako olivový olej, je výživovo vyvážený a zároveň má vysoký dymový bod. Preto je ideálnou voľbou do teplej kuchyne.
Ktorý olej je najlepší na vyprážanie?
Pri vyprážaní je tepelná stabilita oleja ešte dôležitejšia než pri obyčajnom varení, lebo na olej pôsobia vyššie teploty (cca 180 – 190 °C). Výbornou voľbou je zase repkový olej, a to vďaka jeho vysokému dymovému bodu.
Okrem neho sa na tento spôsob prípravy hodí aj ghee. Hoci obsahuje cholesterol, má zároveň vysoký dymový bod a len minimálne množstvo vody a mliečnych bielkovín. Vďaka tomu sa pri zahriatí nespáli tak rýchlo a je oveľa bezpečnejšou voľbou na tepelnú úpravu. Preto po ňom pri vyprážaní pokojne siahnite a naopak, obyčajnému maslu sa radšej vyhnite.
Radšej dajte stranou aj sadlo, a to kvôli ľahko oxidovateľnému cholesterolu. Najlepšou voľbou na vyprážanie je teda rafinovaný repkový olej alebo ghee.
Je zdravé variť s kokosovým olejom?
Kokosový olej je medzi fanúšikmi zdravej výživy obľúbený už dlho, dokonca sa o ňom hovorí ako o superpotravine. Z pohľadu zloženia síce nejde o žiadny zázrak, pretože z väčšej časti ho tvoria nasýtené mastné kyseliny, no na varenie a pečenie je vhodný. Rafinovaný kokosový olej má celkom vysoký dymový bod, a tak vydrží aj vyššie teploty.
Panenský kokosový olej však nie je odolný, a preto by sa nemal prehrievať. Nechajte si ho radšej len do studenej kuchyne, prípadne ako kozmetický doplnok na vlasy a pleť.
Pamätajte však na to, že tento olej, ak ho konzumujete vo veľkom množstve, môže byť kvôli svojmu zloženiu rizikový pre srdce. Preto ho používajte skôr príležitostne tam, kde vám najviac chutí, a ako hlavný olej na varenie či dochucovanie si vyberte iný druh.
Ktorý olej je najlepší do studenej kuchyne?
Do studenej kuchyne sú ako stvorené oleje, ktoré sú lisované za studena. Keď sa pridajú len do jedla, nepoškodí ich vysoká teplota a zároveň z nich získate množstvo výživných látok. Okrem cenných polynenasýtených mastných kyselín vám poskytnú aj fytosteroly, vitamíny, antioxidanty a ďalšie bioaktívne zložky.
Skvelou voľbou je napríklad extra panenský olivový olej. Určite však skúste aj ďalšie, menej typické rastlinné oleje. Obľúbený je napríklad ľanový olej vďaka svojmu bohatému podielu omega-3 mastných kyselín. V šalátoch skvele vynikne aj tekvicový alebo ďalšie netradičné druhy, ako je vlašský, makový alebo sezamový.
Ako vybrať ten najlepší olej?
| Vyprážanie | repkový olej (rafinovaný), ghee |
| Grilovanie | repkový olej (rafinovaný), olivový olej (rafinovaný) |
| Restovanie | olivový olej (rafinovaný, extra panenský), repkový olej (rafinovaný) |
| Pečenie | repkový olej (rafinovaný), kokosový olej (rafinovaný), ghee |
| Varenie | repkový olej (rafinovaný), olivový olej (rafinovaný) |
| Studená kuchyňa | olivový olej (extra panenský), ľanový olej, tekvicový olej, avokádový olej |
Koľko olejov a tukov má zmysel mať doma?
V širokej ponuke olejov sa dá veľmi ľahko stratiť. V bežnej domácnosti si však vystačíte s niekoľkými základnými druhmi, a tak to nemusí byť vôbec žiadna raketová veda. Ideálne je mať doma 1 – 2 stabilné oleje na tepelnú úpravu, napríklad rafinovaný repkový alebo olivový olej.
K tomu sa hodí mať 1 – 2 kvalitné oleje do studenej kuchyne. Môžete zvoliť panenský olivový a ľanový olej, a striedať ich napríklad s tekvicovým alebo avokádovým.
Ak doma často vyprážate, oplatí sa mať aj tuk vhodný priamo na túto úpravu, napríklad repkový olej alebo ghee.
Ako správne skladovať tuky a oleje?
Správne skladovanie je kľúčové, ak chcete zachovať kvalitu, chuť, bezpečnosť aj výživové vlastnosti olejov. Všeobecne platí, že oleje by mali byť chránené pred svetlom, teplom a vzduchom, aby sa predišlo žltnutiu a oxidácii oleja. Preto ich skladujte na tmavom a chladnejšom mieste, ideálne v dobre uzavretej fľaši.
Za studena lisované oleje patria po otvorení do chladničky, kde si lepšie zachovajú svoje vlastnosti. Rafinované oleje sú voči znehodnoteniu odolnejšie, ale aj tie je lepšie skryť pred teplom a slnkom.
Máte doma ghee alebo maslo? Klasické maslo je, samozrejme, nutné uchovávať v chladničke, ako ste zvyknutí. Ghee však vydrží aj izbovú teplotu, pokiaľ je dobre uzavreté. Nech už skladujete akýkoľvek tuk alebo olej, vždy sledujte aj dátum spotreby a pokiaľ si všimnete zmenenú vôňu alebo chuť, olej radšej vyhoďte.
Viac o bezpečnom skladovaní potravín sa dočítate v článku Ako správne skladovať potraviny, aby vydržali čo najdlhšie.
Čo si z toho vziať?
Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá, výber správneho tuku do kuchyne nemusí byť komplikovaný. Stačí vedieť, na čo sa zamerať. Keď si budete vyberať olej na tepelnú úpravu, siahnite po stabilných olejoch s vyšším dymovým bodom, ako je rafinovaný repkový alebo olivový olej. Na studenú kuchyňu si vyberte oleje lisované za studena, ktoré sú bohaté na výživné látky, ako napríklad ľanový, panenský olivový alebo tekvicový.
Ak vyprážate, stavte na repkový olej alebo ghee, ktoré vysoké teploty zvládnu najlepšie. A ak máte radi kokosový olej, používajte ho skôr príležitostne a radšej v rafinovanej podobe. Nemusíte mať doma poličku plnú exotických fliaš. Stačia 2 – 4 druhy tuku, ktoré viete správne použiť a dobre skladovať.
Máte už jasnejšie v tom, ako sa vyznať v tukoch a olejoch? Ak bol pre vás článok užitočný, zdieľajte ho so svojimi priateľmi a známymi.
[1] AMBRA, R. et al. A Review of the Effects of Olive Oil-Cooking on Phenolic Compounds. – https://www.mdpi.com/1420-3049/27/3/661
[2] DEREWIAKA, D. - MOLIŃSKA (NÉE SOSIŃSKA), E. Cholesterol transformations during heat treatment. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814614013429
[3] GHARBY, S. Refining Vegetable Oils: Chemical and Physical Refining. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1155/2022/6627013
[4] NG, C.-Y. et al. Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1537189114000536
[5] SAYON-OREA, C. et al. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148920/
[6] How to choose your culinary oil. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/how-to-choose-your-culinary-oil
[7] Vegetable Oils in Food Technology | Wiley Online Books. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781444339925?msockid=2b4f9b53ecf4631309438e23ed056277
[8] Why Do We Cook Our Food and What Happens When We Do? – https://www.eufic.org/en/food-safety/article/the-why-how-and-consequences-of-cooking-our-food
Add a comment