Table of Contents
Strukoviny si mnohí spájajú s nafukovaním, zdĺhavým varením a chuťou, ktorá nikoho nenadchne. Červená šošovica však tieto obavy vyvracia. Napríklad lúpaná sa uvarí už za pár minút, je ľahko stráviteľná a v kuchyni maximálne všestranná. Okrem toho je aj veľmi výživná a jej sila spočíva aj v tom, ako jednoducho sa dá zaradiť do každodenného jedálnička. V tomto článku sa dozviete, prečo je právom označovaná za malú superpotravinu.
V článku sa dočítate o vplyve červenej šošovice na tieto oblasti:
Čo je červená šošovica?
Červená šošovica patrí medzi výživové poklady, ktoré ľahko zaradíte do svojho jedálnička, či už ste milovník rýchlej kuchyne, vegetarián alebo len radi skúšate nové veci. Táto drobná strukovina pochádza z oblasti, ktorá sa tiahne od Grécka cez Turecko až po strednú Áziu. Práve tu prebiehala aj jej domestikácia pred viac než 10 000 rokmi. Dnes ju nájdeme v kuchyniach po celom svete, kde tvorí základ mnohých tradičných jedál, ako je napríklad indický dhal alebo turecká šošovicová polievka (mercimek çorbası). [13]
Šošovica môže byť lúpaná aj nelúpaná, ale častejšie sa stretnete práve s tou lúpanou. Práve tá je vďaka mechanickému lúpaniu rýchlym a praktickým základom jedál. Po zbere sa šošovica najskôr suší a následne prechádza procesom odstraňovania šupky. Táto úprava jej nielenže dodá typickú oranžovú až červenú farbu, ale zároveň znižuje obsah niektorých antinutričných látok, čím sa zlepšuje jej stráviteľnosť. [3]
Zaujme aj chuťou, ktorá je jemná a mierne oriešková. Navyše je populárna aj vďaka tomu, že na rozdiel od ostatných druhov sa nemusí namáčať, rýchlo sa varí a pýši sa aj dobrou stráviteľnosťou.
Je skvelým rastlinným zdrojom bielkovín, čo ocenia najmä vegáni a vegetariáni, a zároveň sa môže pochváliť slušným množstvom vlákniny, komplexných sacharidov, železa alebo kyseliny listovej. Vďaka týmto vlastnostiam sa červená šošovica stala synonymom modernej, rýchlej a výživnej kuchyne s hlbokými historickými koreňmi.
Čo obsahuje červená šošovica?
Táto drobná a na prvý pohľad nenápadná strukovina prekypuje živinami a prospešnými bioaktívnymi látkami. Má obdivuhodné spektrum makroživín aj mikroživín, čo z nej robí doslova superpotravinu. Dozviete sa aj to, koľko kalórií má červená šošovica a či sú problémom antinutričné látky.
1. Komplexné sacharidy
V 100 g červenej šošovice nájdeme približne 60 g sacharidov, pričom ide najmä o tie komplexné. Vďaka nim nás spoľahlivo zasýti a dodá postupne sa uvoľňujúcu energiu. Tieto sacharidy sa totiž trávia pomalšie. Preto nespôsobujú veľké výkyvy cukru v krvi (glykémie), čo je vidieť aj na prirodzene nízkom glykemickom indexe červenej šošovice (cca 30). [6,8]
Hodnota glykemického indexu nám hovorí, ako rýchlo stúpne glykémia po zjedení danej potraviny. Keď to porovnáme napríklad s GI bieleho chleba, ktorý je 75, vidíme, že v prípade šošovice stúpa oveľa pomalšie. [14]
2. Bielkoviny
Jedna z najsilnejších stránok červenej šošovice je jej podiel bielkovín. Obsahuje ich totiž zhruba 25 g/100 g. To je celkom slušná dávka, keď si predstavíme, že z jednej menšej porcie šošovice (50 g) môžeme získať až okolo 13 g bielkovín. [7,8]
Sú bielkoviny v červenej šošovici kvalitné?
Možno ste už počuli, že bielkoviny v rastlinných potravinách nie sú plnohodnotné. Je to pravda, a platí to aj pre červenú šošovicu. Neobsahuje totiž dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín, čiže tých, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť a musí ich prijímať potravou alebo si pomôcť doplnkami. Konkrétne šošovica má málo metionínu a cysteínu.
Nie je to však problém, a to ani vtedy, keď sa stravujete čisto na rastlinnej báze. Na tieto aminokyseliny sú totiž zas bohaté obilniny, ako napríklad ryža, pšenica alebo jačmeň. Pokiaľ sa teda strukoviny a obilniny v jedálničku kombinujú, ľahko prijmete celé spektrum esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujete na tvorbu svalových a ďalších telových bielkovín. Ešte lepšou správou pritom je, že sa nemusia kombinovať v rámci jedného jedla, ale bohate stačí zjesť ich dostatok v priebehu celého dňa. Červená šošovica je preto perfektný zdroj bielkovín pre vegetariánov, vegánov a samozrejme každého, kto chce do jedálnička zaradiť rastlinné potraviny bohaté na proteíny. [2]
3. Vláknina
Pokiaľ vám v jedálničku chýba vláknina, červená šošovica je skvelý spôsob, ako zvýšiť jej príjem. 100 g surovej šošovice obsahuje totiž až okolo 11 g vlákniny. To je takmer polovica dennej odporúčanej dávky. Konkrétne ide o kombináciu rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. [8]
- Rozpustná vláknina slúži ako prebiotikum, čiže výživa pre prospešné črevné baktérie, ktoré sú súčasťou mikrobiómu. V tráviacom systéme nabobtnáva a pomáha lepšie zasýtiť.
- Nerozpustná vláknina podporuje a urýchľuje pohyb čriev. [4]
Priemerný obsah makroživín v červenej šošovici
Rovnako tu aj v texte hovoríme o hodnotách kalórií a živín v surovej/neuvarenej šošovici. Pokiaľ vás zaujíma, koľko kalórií má 100 g uvarenej šošovice, je to približne polovica neuvarenej. Šošovica totiž pri varení absorbuje celkom veľa vody.
| Energetická hodnota | 350 kcal |
| Sacharidy | 51 g |
| Bielkoviny | 25 g |
| Tuky | 1 g |
| Vláknina | 11 g |
[6]
4. Mikroživiny
Červenú šošovicu sa oplatí pridať do jedálnička aj vtedy, keď chcete zvýšiť každodenný príjem vitamínov a minerálnych látok. Obsahuje totiž takmer všetky vitamíny rozpustné vo vode, ako vitamín C a prakticky všetky vitamíny skupiny B – vitamín B1 (tiamín), vitamín B2 (riboflavín, vitamín B3 (niacín), vitamín B6 (pyridoxín) a folát (kyselina listová). [2,8,12,15]
Ďalej výber esenciálnych vitamínov dopĺňa aj rad minerálnych látok, vrátane vápnika, železa, draslíka a zinku. [2,15]
Okrem toho obsahuje aj ďalšie bioaktívne látky, napríklad fytosteroly alebo rôzne druhy antioxidantov, ako flavonoidy, fenolové zlúčeniny či karotenoidy. [3,14]
5. Antinutričné látky
V kombinácii so všetkými mikroživinami a makroživinami šošovica obsahuje aj antinutričné látky, ktoré môžu znížiť vstrebávanie niektorých minerálnych látok alebo narušiť trávenie bielkovín. Medzi tie najčastejšie zastúpené patria nasledujúce.
- Fytáty na seba viažu minerálne látky a môžu znížiť ich dostupnosť pre telo.
- Taníny môžu obmedziť vstrebávanie železa.
- Trypsínové inhibítory spomaľujútrávenie bielkovín.
- Lektíny môžu zhoršiť vstrebávanie živín a podráždiť črevnú sliznicu, ale pri bežnom varení ich účinok takmer úplne mizne. [2]
Je červená šošovica prospešná, aj keď obsahuje antinutričné látky?
Nemusíte sa báť, šošovicu sa oplatí jesť, aj keď obsahuje tieto látky. Vstrebávanie živín totiž obmedzujú len čiastočne a ich príjem má pri bežnej strave prakticky zanedbateľný efekt.
Navyše, červená šošovica má nižší obsah antinutričných látok než iné strukoviny, najmä pokiaľ hovoríme o lúpanej. Okrem toho sa ich podiel dá ešte viac znížiť, a to niekoľkými spôsobmi.
Ako znížiť množstvo antinutričných látok?
- namáčaním
- klíčením
- varením
- fermentáciou (kvasenie) [9]
Preto antinutričné látky netreba vnímať ako dôvod na vynechanie šošovice, ale skôr ako prirodzenú súčasť rastlinnej stravy, ktorej účinok sa dá jednoducho ovplyvniť správnou prípravou.
You might be interested in these products:
Čím sa líši červená šošovica od ostatných druhov šošovice?
Šošovica má viacero druhov a každý z nich má svoje špecifiká. Líšia sa v chuti, ale aj v dobe prípravy či konzistencii po uvarení. Nájdu sa aj rozdiely vo výživových hodnotách, aj keď nie sú tak veľké a jednotlivé druhy šošovice sa na seba obsahom makroživín aj mikroživín celkom podobajú.
| Červená šošovica | jemná, neutrálna | rozvára sa | 10 – 15 min |
| Hnedá šošovica | zemitá, výraznejšia | drží tvar | 20 – 30 min |
| Zelená šošovica | korenistá, mierne pikantná | pevná | 30 – 45 min |
| Čierna šošovica | jemná | pevná | 20 – 25 min |
| Žltá šošovica | jemná,mierne oriešková | rozvára sa | 15 min |
Aké zdravotné benefity má červená šošovica?
1. Podporuje trávenie
Zápcha, nadúvanie alebo pocit ťažoby sú tráviace problémy, ktoré nás trápia celkom bežne. Typicky potom na internete hľadáme rôzne zázračné riešenia, ale často pritom stačí jednoduchá zmena v stravovaní. Práve červená šošovica je jednou z tých potravín, ktoré môžu pomôcť upraviť trávenie a zmierniť ťažkosti.
Ktoré zložky v červenej šošovici môžu zlepšiť trávenie?
- Vláknina, a to rozpustná aj nerozpustná.
- Rezistentný škrob, ktorý na rozdiel od bežného škrobu odoláva tráveniu v tenkom čreve. Ďalej v hrubom čreve sa potom správa ako vláknina a je potravou pre črevné baktérie. Varením však jeho množstvo klesá, preto je lepšie šošovicu neprevariť. [2,5]
Samozrejme, porcia červenej šošovice denne nevyrieši všetky zažívacie problémy. Pokiaľ ju však budete zaraďovať pravidelne a kombinovať aj s ďalšími potravinami prospešnými pre tráviaci systém, môže pomôcť zbaviť sa zápchy a ďalších ťažkostí.
2. Prospieva kardiovaskulárnemu systému
Vysoký krvný tlak, ateroskleróza a celkové horšie srdcovo-cievne zdravie dnes patria medzi najčastejšie zdravotné problémy dnešnej populácie. Našťastie, niektoré potraviny môžu pomôcť v prevencii aj podpore zdravia srdca a ciev. Červená šošovica je jednou z nich, a rozhodne nie náhodou.
Ktoré látky stoja za kardioprotektívnymi účinkami červenej šošovice?
- Fenolové kyseliny, flavonoidy a ďalšie látky s antioxidačným a protizápalovým pôsobením pomáhajú zlepšiť pružnosť a zdravú štruktúru ciev.
- Tiež môžu prispievať k zníženiu krvného tlaku, a to spomalením enzýmu ACE (angiotenzín konvertujúci enzým). Tým pomáhajú zmierniť napätie cievnych stien.
- Draslík môže prispievať k zníženiu krvného tlaku tým, že pomáha znížiť množstvo sodíka. [3]
- Antioxidanty pomáhajú znížiť oxidačný stres v srdcovom tkanive a chrániť tak bunky pred poškodením. [2,6]
Červená šošovica vďaka týmto zložkám skvele doplní starostlivosť o srdce a cievy a zapadne do pestrého a vyváženého jedálnička.
3. Môže pomôcť znížiť cholesterol
Zvýšená hladina cholesterolu je problém, ktorý typicky dlho nevidíme ani necítime. Pritom ale postupne poškodzuje cievy a zvyšuje pravdepodobnosť vzniku infarktu alebo mozgovej príhody. Preto je najlepšie začať s prevenciou jeho vysokej hladiny v krvi čo najskôr.
Ktoré zložky v červenej šošovice pôsobia na zníženie hladiny cholesterolu v krvi?
- Rozpustná vláknina pomáha viazať žlčové kyseliny v tráviacom trakte. Tým podporuje ich vylučovanie a pečeň musí čerpať nový cholesterol z krvi na ich doplnenie. Tak znižuje jeho hladinu v krvi.
- Fytosteroly a saponíny sú rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú znížiť vstrebávanie cholesterolu v črevách.
- Fenolové zlúčeniny majú protizápalový a antioxidačný účinok, ktorý chráni LDL častice pred oxidáciou, čo je dôležitý krok v rozvoji aterosklerózy. [6]
Pokiaľ vás trápi vysoký cholesterol, červená šošovica vám môže spolu s ďalšími zmenami v jedálničku a životnom štýle ľahko pomôcť znížiť zvýšený cholesterol. [2]
4. Zlepšuje kontrolu cukru v krvi
Nestabilná hladina cukru v krvi (glykémia) nie je len problémom diabetikov, ale môže sa týkať každého z nás. Dokáže totiž spôsobiť výkyvy energie, aj napríklad náhlu chuť na sladké. Správne zvolené potraviny však môžu pomôcť stabilizovať glykémiu. To potom ocenia ľudia trpiaci cukrovkou, ale aj zdraví ľudia, ktorí len chcú mať svoj cukor v krvi pod kontrolou.
Ktoré zložky v červenej šošovici môžu zlepšiť kontrolu glykémie?
- Rozpustná vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie sacharidov.
- Rezistentný škrob a fermentovateľné oligosacharidy sú výživou pre prospešné črevné baktérie. Tie potom môžu ovplyvňovať metabolizmus glukózy. [5]
Porcia červenej šošovice v rámci jedla môže spomaliť celkové vstrebávanie sacharidov, čo sa potom odrazí na pomalšom zvýšení hladiny cukru v krvi. Vďaka tomu je potom nižšia šanca, že na nás za chvíľu spadne nečakaná únava alebo nekontrolovateľná chuť na sladké jedlo.
5. Pomáha budovať svaly
Svaly sú základom pre silu, výkonnosť, metabolizmus aj celkové zdravie. Aby sme si ich udržali alebo aby mohli dokonca rásť, potrebujeme najmä dostatočný príjem energie, rovnako ako kvalitných bielkovín. Hoci je červená šošovica rastlinný zdroj proteínov, určite má svoje miesto aj v objemovom jedálničku na rast svalov.
Ako červená šošovica pomáha s rastom svalov?
- Obsahuje cca 25 g bielkovín na 100 g suroviny, čo z nej robí bohatý rastlinný zdroj proteínu.
- Poskytuje esenciálne aminokyseliny dôležité pre tvorbu svalov.
- V kombinácii s obilninami dopĺňa chýbajúci metionín a vytvára tak plnohodnotný proteín vhodný na regeneráciu aj rast svalového tkaniva (hypertrofia).
- Navyše obsahuje napríklad horčík, ktorý podporuje energetický metabolizmus a funkciu svalov. [1]
Či už máme zmiešanú alebo čisto rastlinnú stravu, červená šošovica je vždy dobrým zdrojom bielkovín. Pokiaľ si dáme záležať na celkovom dostatočnom príjme esenciálnych aminokyselín, dobre zostavenom jedálničku a kvalitnom tréningovom pláne, skvele podporí rast svalov.
6. Je prospešná pri anémii
Červená šošovica je vynikajúcim rastlinným zdrojom železa. Preto je užitočné variť s ňou vtedy keď chcete predchádzať anémii (chudokrvnosť) z nedostatku tejto minerálnej látky, ale aj vtedy, keď sa s ňou už potýkate. 100 g červenej šošovice totiž obsahuje približne 7 mg železa, čo je zhruba 50 % odporúčanej dennej dávky pre dospelých. [6,11]
Nehemové železo v šošovici má prirodzene nižšiu vstrebateľnosť ako hemové železo z mäsa, ale jeho biologická dostupnosť sa dá zlepšiť správnou kombináciou potravín. Napríklad potraviny bohaté na vitamín C, ako je paprika, citrusové plody alebo bobuľovité ovocie, môžu výrazne zvýšiť jeho vstrebávanie. Pravidelná konzumácia červenej šošovice tak môže prispieť k zvýšeniu hladiny hemoglobínu a zlepšeniu celkového krvného obrazu, najmä u osôb s rizikom nedostatku železa. [6]
7. Ďalšie zdravotné benefity
- Vďaka množstvu rôznych bioaktívnych látok má antioxidačné účinky.
- Tiež sa ukazuje, že pôsobí protizápalovo.
- Môže pôsobiť prospešne aj pre mozog a kognitívne schopnosti, ako je učenie sa alebo koncentrácia. [2,6]
Je červená šošovica vhodná pri chudnutí?
Pokiaľ chcete chudnúť, červená šošovica vám s tým určite môže pomôcť. V tomto prípade jej hlavnou výhodou je, že je bohatá na bielkoviny a vlákninu, ktoré zvyšujú sýtosť a pomáhajú znížiť apetít. Okrem toho, ako sme si už povedali, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, a tým znižovať riziko návalov hladu a chuti na sladké.
V praxi to znamená, že keď si ju dáte napríklad ako prílohu namiesto klasickej bielej ryže,toto jedlo vás zasýti kvalitnejšie a na dlhšiu dobu. Hlad sa preto pravdepodobné dostaví neskôr, vy prijmete celkovo menej kalórií a ľahšie dosiahnete kalorický deficit, ktorý je nutný pre úspešné chudnutie. [6]
Koľko červenej šošovice jesť a ako často?
Pre bežných zdravých ľudí je ideálne zaradiť strukoviny do jedálnička 2 až 3-krát týždenne. Jedna porcia pritom zodpovedá varenej šošovici približne vo veľkosti vašej hrste.
Toto množstvo dodá telu kvalitné rastlinné bielkoviny, vlákninu aj dôležité mikroživiny. Ak so strukovinami len začínate, oplatí sa ich zavádzať postupne, napríklad raz týždenne, aby si vaše trávenie zvyklo. Vďaka rýchlej príprave a dobrej stráviteľnosti je červená šošovica ideálnou vstupnou bránou do sveta strukovín.
Kto by sa mal vyhýbať červenej šošovici?
Hoci je červená šošovica všeobecne považovaná za dobre stráviteľnú strukovinu a vhodnú aj pre citlivé trávenie, nie je ideálna pre každého. U niektorých ľudí môže spôsobovať tráviace ťažkosti, najmä ak sa konzumuje vo veľkom množstve alebo ak nie je správne pripravená.
Vyhýbať alebo obmedziť by ju mali najmä:
- Ľudia s akútnymi tráviacimi ochoreniami, ako je napr. aktívny zápal žalúdka, čriev, Crohnova choroba či ulcerózna kolitída, kde môže vláknina dráždiť sliznicu.
- Osoby so syndrómom dráždivého čreva (IBS), a to najmä tí, ktorí zle tolerujú FODMAPs. Šošovica obsahuje galaktooligosacharidy (GOS), ktoré môžu u niekoho spôsobiť nadúvanie.
- Ľudia s neliečenou dnou, pretože obsahuje puríny. Má ich síce menej ako mäso, ale pri vysokom príjme môže mierne zvyšovať hladinu kyseliny močovej.
- Osoby s alergiou na strukoviny. Hoci alergia na šošovicu je zriedkavá, môže sa vyskytnúť, najmä u detí.
Ak si nie ste istí, ako šošovicu tolerujete, odporúča sa začať s malým množstvom (napr. 1 – 2 PL uvarenej šošovice) a sledovať reakciu tela. Vhodnou alternatívou môže byť aj fermentovaná alebo naklíčená forma, ktorá býva lepšie tolerovaná.
Nafukuje červená šošovica?
Nadúvanie je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa mnohí ľudia strukovinám radšej vyhýbajú. Nie všetky strukoviny však nafukujú rovnako a práve červená šošovica v tomto smere prekvapuje najviac. Keď je olúpaná, patrí medzi najlepšie tolerované druhy šošovice, najmä vďaka svojmu zloženiu a spôsobu spracovania.
Keďže je lúpaná, neobsahuje vonkajšiu šupku, čiže tú časť, ktorá najčastejšie spôsobuje tráviace ťažkosti. Navyše má nižší obsah niektorých fermentovateľných sacharidov (FODMAPs) v porovnaní s inými strukovinami. Preto pokiaľ vás trápi nafúknuté brucho a radi by ste do jedálnička zaradili strukoviny, červená šošovica môže byť pre vás tou ideálnou cestou.
Je vhodná pre deti a tehotné ženy?
Červená šošovica je vďaka svojej jemnej chuti, rýchlej príprave a výživovej hodnote obľúbená aj v jedálničkoch budúcich mamičiek, malých detí a dokonca aj ako súčasť prvých príkrmov. Je ľahko stráviteľná, nenadúva tak ako iné strukoviny a zároveň ponúka široké spektrum živín dôležitých pre rast a vývoj.
Oplatí sa ju zaradiť vďaka obsahu kvalitných bielkovín, železa a napríklad aj kyseliny listovej. Deťom sa červená šošovica odporúča zavádzať od 6. mesiaca života, a to vždy dobre uvarená a rozmixovaná, najčastejšie ako súčasť zeleninového príkrmu. Tehotné ženy ju môžu zaradiť pokojne aj niekoľkokrát do týždňa, ako súčasť pestrého jedálnička. [10]
Je červená šošovica bezlepková?
Áno, červená šošovica je prirodzene bezlepková potravina. Preto je bezpečná pre ľudí s celiakiou, alergiou na lepok aj neceliakálnou gluténovou senzitivitu. Je však dôležité dbať na to, odkiaľ pochádza a ako bola spracovaná. Niektoré výrobky môžu byť kontaminované lepkom pri balení alebo spracovaní v závodoch, kde sa spracúvajú aj obilniny. V takom prípade je vždy na obale potraviny napísané, že môže obsahovať stopy lepku.
V domácej kuchyni je červená šošovica skvelou alternatívou k obilninám. Zasýti, je výživná a výborne dopĺňa bezlepkový jedálniček.
Ako zaradiť červenú šošovicu do jedálnička?
Vďaka svojej jemnej chuti, kašovitej konzistencii po uvarení a rýchlej príprave (varí sa cca 10 – 15 minút) je červená šošovica jednou z najuniverzálnejších surovín rastlinnej kuchyne. Zvládne ju aj začiatočník a využitie nájde v tradičných aj moderných receptoch.
Obľúbené recepty s červenou šošovicou
- Polievky – je ideálnym základom do hustých krémových polievok alebo tradičného indického dhalu či tureckej šošovicovej polievky (mercimek çorbası).
- Kaše a prívarky – vďaka svojej konzistencii po uvarení je na ne ako stvorená.
- Fašírky a placky – rozvarená červená šošovica je skvelým základom týchto jedál v bezmäsitom variante.
- Nátierky a hummusy – môžete ju rozmixovať s inými ingredienciami a vytvoriť si vždy inú pochúťku, ktorú si natriete na chlieb.
- Príloha k mäsu – môžete ňou nahradiť klasické prílohy, ako je ryža alebo zemiaky.
- Šaláty – hodí sa do šalátov z čerstvej zeleniny aj populárnych poke bowls.
Čo ak vám nechutí samotná červená šošovica?
Možno ste už červenú šošovicu skúsili, ale nechutila vám. Alebo aj áno, ale už vás vo vašom jedálničku nebaví a chceli by ste zmenu. V takom prípade môžu byť pre vás skvelé cestoviny z červenej šošovice. Dajú sa použiť tak, ako klasické cestoviny a navyše majú všetky výhody tejto výživnej strukoviny.
Čo si z toho vziať?
Hoci sa červená šošovica tvári nenápadne, je to taký malý kulinársky poklad. Nielenže je plná bielkovín, vlákniny a mikroživín, ale v porovnaní s ostatnými strukovinami je lepšie stráviteľná a často vhodná aj pre ľudí s citlivejším trávením. Preto s ňou môže v kuchyni kúzliť takmer každý a dopriať si tak aj rad jej prospešných zdravotných účinkov, napríklad na kardiovaskulárne zdravie alebo aj budovanie svalov.
Tak čo, uvaríte si niečo z červenej šošovice aj vy? Pokiaľ vás článok zaujal, neváhajte a zdieľajte ho s priateľmi a známymi, ktorí by ju mali vyskúšať tiež.
[1] ASHTARY-LARKY, D. Are plant-based and omnivorous diets the same for muscle hypertrophy? A narrative review of possible challenges of plant-based diets in resistance-trained athletes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900725000607
[2] DEWAN, Md.F. et al. A Review of the Health Benefits of Processed Lentils ( L.). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/leg3.232
[3] DHULL, S.B. et al. Nutrient profile and effect of processing methods on the composition and functional properties of lentils ( Medik): A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/leg3.156
[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[5] FARIS, M.A.-I.E. et al. Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review. – https://link.springer.com/article/10.1007/s12349-012-0109-8
[6] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/
[7] MUSTAFA, A.M. et al. Polyphenols, Saponins and Phytosterols in Lentils and Their Health Benefits: An Overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9609092/
[8] ODURO-YEBOAH, C. et al. A review of lentil ( Medik) value chain: Postharvest handling, processing, and processed products. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/leg3.171
[9] SAMTIYA, M. et al. Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview. – https://fppn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s43014-020-0020-5
[10] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[11] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[12] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[13] From the cradle of agriculture a handful of lentils: History of domestication | Rendiconti Lincei. Scienze Fisiche e Naturali. – https://link.springer.com/article/10.1007/s12210-009-0002-7?utm_source=chatgpt.com
[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
[15] Lentil: Revival of Poor Man’s Meat - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128027783000111
Add a comment