Table of Contents
Co je to online kalkulačka energetické dostupnosti?
Kalkulačka energetické dostupnosti (ED) vám pomůže snadno a rychle zjistit, zda máte dostatečný energetický příjem vzhledem k vašim sportovním aktivitám. Na základě vámi zadaných údajů spočítá, kolik energie organismu zůstane po odečtení energetického výdeje při sportu. Tento ukazatel je zvlášť důležitý pro všechny sportovkyně a sportovce, kteří se chtějí ujistit, že mají adekvátní energetický příjem nejen pro pokrytí sportovních aktivit a regenerace, ale také pro každodenní činnosti a hlavně udržení celkového zdraví. [1]
Kalkulačka vám vypočítá aktuální ED a doporučí optimální ED. Díky tomu si můžete vhodně upravit jídelníček (energetický příjem) nebo trénink (energetický výdej) tak, aby vaše tělo mělo k dispozici dostatek energie pro pohyb i správnou činnost všech životně důležitých funkcí. Podpoříte tak sportovní výkon, prevenci zranění a dlouhodobé zdraví.
Jak kalkulačku používat?
- Zadejte údaj o vašem pohlaví.
- Vypočítejte si průměrný energetický příjem (v kcal) za celý týden. Pokud jíte každý den dost podobně a znáte hodnotu v kcal, stačí ji vynásobit sedmi. V případě, že neznáte svůj aktuální energetický příjem, zkuste si alespoň 3 typické dny (včetně víkendového) počítat kalorie, například pomocí aplikace MyFitnessPal nebo jiné aplikace na zapisování jídelníčku. Poté spočítejte, kolik vám vychází denní průměr, a ten vynásobte sedmi.
- Zadejte průměrný týdenní energetický výdej (v kcal) při sportu. Sečtěte, kolik celkem spálíte kilokalorií během všech vašich sportovních aktivit za 7 dní. Tuto hodnotu si můžete jednoduše spočítat i v kalkulačce energetického výdeje při sportu. Pokud používáte sportovní hodinky, tak jednoduše sečtěte hodnoty spálených kcal za všechny sporty během vašeho typického týdne. Případně se podívejte do aplikace, zda se vám ukazuje průměrná hodnota aktivních kilokalorií za týden.
- Zadejte svou aktuální hmotnost.
- Do formuláře vypište také vaše odhadované procento tělesného tuku. To si můžete změřit pomocí tukového kaliperu nebo ho získáte z měření pomocí bioimpedanční váhy (přístroj InBody, Tanita). Hrubý odhad % tělesného tuku můžete získat i podle obrázků níže. Čím přesnější hodnoty zadáte, tím spolehlivější a užitečnější pro vás bude i výsledek.
- Nyní klikněte na oranžové tlačítko vypočítat a kalkulačka vám napravo ukáže výsledek. Na jedné straně máte vaši aktuální hodnotu energetické dostupnosti, zhodnocení a také doporučení optimální hodnoty energetického příjmu.
Odhad % tělesného tuku u žen
Odhad % tělesného tuku u mužů
Jak kalkulačka funguje?
Kalkulačka spočítá energetickou dostupnost odečtením energetického výdeje (EV) při sportu od celkového energetického příjmu (EP). Výsledek pak vydělí množstvím vaší FFM (beztukové hmoty neboli hmotnosti po odečtení tělesného tuku). [4]
Co je to energetická dostupnost?
Energetická dostupnost udává, kolik energie tělu zůstane na všechny důležité fyziologické procesy (např. fungování hormonálního systému, imunity, tvorbu kostní hmoty či regeneraci) poté, co odečteme kalorie spálené sportem.
Když je nízká, tělo přechází do úsporného režimu a může omezovat některé funkce, které nepovažuje za nezbytné pro přežití. Může se to negativně projevit například na regeneraci, reprodukčních funkcích nebo imunitě. To nastává nejčastěji u lidí s vysokým tréninkovým nasazením, které jde ruku v ruce s nedostatečným energetickým příjmem. [2–3]
Dlouhodobě nízká energetická dostupnost (LEA – Low Energy Availability) pak vede k syndromu relativního energetického nedostatku ve sportu neboli RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). V tomto kontextu jste již mohli slyšet o ženské atletické triádě, která kromě RED-S zahrnuje také problémy s menstruací a řídnutí kostí.
RED-S se však může týkat žen i mužů. Jejím důsledkem bývá v případě ženského pohlaví nepravidelnost nebo vynechání menstruace. U žen i mužů pak hrozí také snížená hustota kostí, vyšší riziko zlomenin, narušená imunita, problémy s koncentrací i celkovým poklesem sportovní výkonnosti. S RED-S mívají zkušenosti profesionální i rekreační sportovci, kteří dlouhodobě přijímají méně energie, než jejich tělo potřebuje. Často se objevuje také u lidí, kteří dávají velký důraz na svůj vzhled. [2–3]
Jak výsledek interpretovat?
| Růst tělesné hmotnosti | > 45 | > 40 |
| Optimální hodnota | 45 | 40 |
| Krátkodobě tolerovaná hodnota | 30 až < 45 | 30 až < 40 |
| Riziková hodnota (nízká energetická dostupnost) | < 30 | < 30 |
Co znamenají výsledné hodnoty a jak s nimi pracovat v rámci vašich cílů?
1. Růst tělesné hmotnosti
Tělo má dostatek energie nejen pro fungování a regeneraci, ale i pro růst svalové hmoty a celkové přibírání na váze. Tato hodnota je vhodná například při objemové fázi v rámci přípravy na kulturistické závody. Sportovci touto fází obecně procházejí krátkodobě. Poté, co se jim podaří dosáhnout žádaných výsledků, se vrací na optimální hodnoty ED. I v nabírací fázi je důležité mít příjem postavený na kvalitní stravě, kterou dle potřeby obohacují suplementy, jako je protein, all-in-one gainer nebo sacharidový nápoj.
V případě, že je vaším cílem nabírání svalové hmoty, praktické rady najdete také v článku 10 výživových a tréninkových rad pro maximální růst svalů.
2. Optimální hodnota
Energetický příjem je v rovnováze s výdejem. Tělo má dostatek paliva pro sportovní výkon, regeneraci i hormonální rovnováhu. Tento stav je ideální pro dlouhodobé zdraví a udržení výkonnosti. Pokud vám vyšla tato hodnota, tak udržujte stávající nastavení nebo jej upravujte podle individuálních cílů a tréninkové fáze.
3. Krátkodobě tolerovaná hodnota
V tomto pásmu je energetická dostupnost mírně snížená. Krátkodobě, například při redukci hmotnosti nebo v soutěžní přípravě, je tento stav zvládnutelný. Dlouhodobě ale může negativně ovlivnit zdraví i výkonnost. Proto je důležité sledovat příznaky nízké ED, jako je únava, neúmyslné hubnutí, zhoršená regenerace po tréninku, pokles libida, změny nálady nebo menstruační poruchy. Pokud se objeví, zvyšte příjem energie nebo snižte fyzickou zátěž (frekvenci, délku a intenzitu tréninků).
You might be interested in these products:
Jak zvýšit energetický příjem?
Pokud chcete dosáhnout optimální energetické dostupnosti a nic neměnit na tréninkovém plánu, bude potřeba upravit jídelníček. Konkrétně začít více jíst. Základ vašeho jídelníčku by stále měly tvořit kvalitní zdroje bílkovin, sacharidů a tuků, ze kterých si budete připravovat plnohodnotná jídla. Kromě větších porcí nebo častější frekvence jídel vám s dosažením vyššího kalorického příjmu pomohou také doplňky. Například protein, gainer nebo sacharidový nápoj, které se hodí po tréninku i kdykoliv během dne. Průběžné doplňování energie například během vytrvalostní aktivity zase zajistí sacharidový gel, iontový nápoj, sportovní nápoj s elektrolyty nebo FueIntra Workout.
Přehled dalších suplementů vhodných pro vytrvalce najdete v článku 11 nejlepších doplňků stravy pro běh, cyklistiku a další vytrvalostní sporty. A pokud patříte mezi silové sportovce, pak pro vás máme článek Základní doplňky na cvičení a jak se v nich vyznat.
4. Riziková hodnota (nízká energetická dostupnost)
Pokud vám vyjde hodnota nižší než 30, znamená to, že se vaše tělo může potýkat s nedostatkem energie pro udržení optimální funkce organismu. Může se to projevit chronickou únavou, poruchami menstruačního cyklu nebo až úplným vynecháním menstruace, řídnutím kostí a dalšími příznaky syndromu RED-S.
V ohrožení je tak nejen vaše sportovní výkonnost, ale především zdraví.Proto je nutné zvýšit energetický příjem a ideálně zároveň omezit sportovní aktivity. V případě zdravotních potíží doporučujeme také návštěvu lékaře.
Nejen u vrcholových sportovců se syndrom nízké energetické dostupnosti spojuje také s poruchami příjmu potravy. O těch nejčastějších se více dozvíte v článku Poruchy příjmu potravy: Proč vznikají, jaké jsou jejich příznaky a následky?
Pro koho je kalkulačka energetické dostupnosti vhodná?
Nízká energetická dostupnost se nemusí týkat pouze elitních sportovců. I v řadách rekreačních nadšenců najdeme ohrožené skupiny. Tuto kalkulačku navíc mohou využívat také trenéři a nutriční specialisté, kteří pracují s výkonnostními sportovci a potřebují sledovat rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie.
Kalkulačka ED je ideální pro:
- Profesionální sportovce, kteří mají nabitý tréninkový program a chtějí se ujistit, že mají adekvátní energetický příjem.
- Rekreační sportovní nadšence, kteří trénují často a intenzivně. To platí obzvlášť v období vyšší zátěže (např. příprava na závody), kdy snadno dojde k nechtěnému kalorickému deficitu.
- Každého sportovce, který se chce ujistit, že má dostatek energie pro podporu výkonu, regenerace i udržení optimálního zdraví.
- Sportovkyně, které pozorují nepravidelnost v menstruačním cyklu, zhoršenou regeneraci, vyšší únavu nebo jiný příznak nízké energetické dostupnosti.
- Aktivní lidi s dlouhodobou únavou, častějším zraněním, poklesem výkonu nebo špatnou regenerací.
Jsou hodnoty z kalkulačky přesné?
Kalkulačka energetické dostupnosti je tak ideálním nástrojem pro každého sportovce, který chce posouvat svůj výkon a mít stále dostatek energie pro zdolávání každodenních povinností a udržení optimálního zdraví.
Berte však v potaz, že výsledné hodnoty z online kalkulačky nemusí přesně odrážet konkrétní potřeby vašeho těla. Jedná se o nejlepší možný odhad, který zohledňuje vámi zadané údaje a vědecká data, která jsou podpořena řadou studií. Do hry vstupují i další faktory, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit. Každý člověk má poněkud odlišnou genetickou výbavu, hormonální prostředí, rychlost metabolismu, tělesné složení (poměr tělesných tkání) a nachází se v odlišném fyzickém a psychickém stavu. U lidí, kteří v minulosti často drželi přísné diety, může být metabolismus navíc adaptován na nižší energetický příjem.
V případě, že vám doporučený energetický příjem nebude z jakéhokoliv důvodu ani po několika týdnech vyhovovat, můžete si ho upravit dle svých preferencí.
[1] Palazzo, R., Parisi, T., Rosa, S., Corsi, M., Falconi, E., & Stefani, L. Energy Availability and Body Composition in Professional Athletes: Two Sides of the Same Coin. – https://doi.org/10.3390/nu16203507
[2] Briggs, C., James, C., Kohlhardt, S., & Pandya, T. Relative energy deficiency in sport (RED-S) – a narrative review and perspectives from the UK. – https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.459
[3] Dave, S. C., & Fisher, M. Relative energy deficiency in sport (RED – S). – https://doi.org/10.1016/j.cppeds.2022.101242
[4] Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201
Add a comment