Hoe beïnvloedt magnesium de sportprestaties, spiergroei en slaap?

Hoe beïnvloedt magnesium de sportprestaties, spiergroei en slaap?

Reading time: 17 min
Tagged: , , ,

Magnesium, is een essentieel mineraal dat nodig is voor honderden basale fysiologische processen in het menselijk lichaam. Maar wist u dat als u regelmatig sport, uw lichaam er nog meer van verbruikt dan wanneer u niet actief bent? Sterker nog, het is betrokken bij processen zoals voedingsstoffenmetabolisme, spierregeneratie en meer, wat direct invloed heeft op uw sportprestaties.

Voldoende magnesiumgehalte weerspiegelt zich niet alleen in trainingsvoortgang, maar ook in de gezondheid van de atleet. De inname mag daarom niet worden verwaarloosd. Wanneer is het voldoende om het uit de voeding te halen en voor wie is het aan te raden om het aan te supplementeren?

Wat is magnesium en wat zijn de functies ervan in het lichaam?

Magnesium is een van de essentiële mineralen zonder welke uw lichaam vrijwel onmogelijk te functioneren. Het maakt deel uit van meer dan 300 biologische processen in het lichaam. Het menselijk lichaam heeft het nodig voor de juiste werking van de botten, de psyche en zelfs voor het proces van celdeling. Iedereen heeft magnesium nodig, maar atleten, die de focus zijn van het artikel van vandaag, waarderen de rol ervan in het lichaam misschien zelfs nog meer dan anderen.

Processes zoals spiercontractie, energie-metabolisme of eiwitsynthese, zonder welke, onder andere, uw spieren niet zouden groeien, zijn er niet zonder. [12]

Waarom moeten atleten en fysiek actieve mensen speciale aandacht besteden aan het zorgen voor een voldoende inname van magnesium? Om één essentiële reden: het lichaam kan dit mineraal niet zelf aanmaken. Daarom is het puur aan ons, en aan jou, om het voldoende magnesium uit onze voeding te halen.

Vandaag zullen we ons voornamelijk richten op magnesium in de context van sportprestaties, maar als u geïnteresseerd bent in de andere functies ervan in het lichaam, hoe een magnesiumtekort zich manifesteert of wat u moet eten voor optimale magnesiumniveaus in het lichaam, dan mag u ons artikel Krampen, Vermoeidheid, Irritatie of Slaap.

Wat zijn de andere effecten van magnesium?

Wat zijn de effecten van magnesium?

Waarom is magnesium zo belangrijk voor sporters?

Het is waarschijnlijk al duidelijk voor u dat magnesium een essentieel mineraal is voor al het leven. Echter, voor atleten speelt het een nog belangrijkere rol, aangezien hun lichamen meer magnesium nodig hebben door toegenomen fysieke activiteit. Beschouw magnesium als de brandstof in uw auto – hoe meer u uw auto gebruikt, hoe vaker de brandstof moet worden bijgevuld. Atleten hebben een actievere stofwisseling, en aangezien magnesium deel uitmaakt van veel fysiologische processen in het lichaam, wordt het sneller verbruikt.

Bovendien verliest het lichaam magnesium via het zweet. Atleten hebben daardoor van nature grotere verliezen dan mensen die niet actief zijn. Duursportatleten die lange uren trainen, moeten hier met name rekening mee houden.

Echter, een magnesiumtekort kan in het algemeen alle mensen die regelmatig sporten, beïnvloeden, en ze zouden hun magnesiuminname dus niet moeten verwaarlozen. Tekorten komen ook vaak voor bij gewone mensen – zoals blijkt uit een grootschalige studie die naar het percentage micronutriënten in de voeding van Europeanen heeft gekeken. Het bleek dat 40% van de Britse vrouwen en 36% van de Britse mannen tussen de 18 en 60 jaar een inname hadden die onder de zogenaamde Geschatte Gemiddelde Behoefte (EAR) voor magnesium lag. [10]

Dit is een aanzienlijk probleem, aangezien een laag magnesiumgehalte de kwaliteit van sportprestaties kan beïnvloeden – van verminderde spieruithoudingsvermogen tot toegenomen vermoeidheid. Daarom is het belangrijk om de magnesiuminname via uw voeding te volgen en mogelijk een supplementatie te overwegen. [2]

Waarom hebben atleten magnesium nodig?

Hoe draagt magnesium precies bij aan sportprestaties?

1.

Involved in energy metabolism

Magnesium is als een onzichtbare helper die achter de schermen in uw cellen werkt om ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende energie heeft om goed te functioneren. Zijn belangrijke rol is om de energieproductie in cellen te beïnvloeden en ATP te stabiliseren – het molecuul dat energie opslaat en overdraagt** die noodzakelijk is voor het leven. Dankzij magnesium kan het lichaam energie in de vorm van ATP efficiënt transporteren naar waar het nodig is. Dit zorgt er bijvoorbeeld voor dat energie beschikbaar is voor uw spieren.[2]

Daarnaast helpt magnesium de stofwisseling van vetten, koolhydraten en eiwitten te versnellen. Zo zijn veel stappen in de glycolyse, het proces dat glucose omzet in energie voor het lichaam, onvermijdelijk afhankelijk van magnesium. [2]

Wat is het belang van optimale magnesiumniveaus voor sporters?

  • Het lichaam kan bijvoorbeeld glucose (suiker) of vetten omzetten in energie en dit efficiënt gebruiken tijdens het sporten.
  • Studies tonen aan dat het binnenkrijgen van voldoende magnesium een positief effect heeft op uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen tijdens langdurige activiteiten. Dit is vooral waardevol voor hardlopers, fietsers en andere uithoudingsportieven. [11]
  • Het is ook gerelateerd aan betere krachtprestaties.
    • [11]
  • Optimale magnesiumniveaus helpen vermoeidheid te voorkomen. [17]
  • Magnesium helpt het lichaam onmiddellijke energie te verkrijgen uit creatine fosfaat (dat ongeveer 60% van het creatine opslaat). Dit is belangrijk, bijvoorbeeld tijdens intensieve inspanning, wanneer het lichaam geen tijd heeft om zijn ATP-voorraden aan te vullen en een snellere bron van energie nodig heeft. [2,3]

    • 2. Het is essentieel voor een goede spierfunctie

    Magnesium speelt een cruciale rol in elke beweging die uw lichaam maakt. U weet al dat het energie beschikbaar stelt aan de spieren in de vorm van ATP. Maar dat is nog niet alles, want het speelt daarnaast ook een belangrijke rol bij de spiercontractie. Wat wij en u bijvoorbeeld zien als een simpele oefening, zoals het optillen van een gewicht voor een biceps curl, is in feite het resultaat van de contractie en ontspanning van honderden tot duizenden spiervezels. Magnesium is een van de dirigenten van dit enorme orkest en zorgt ervoor dat de resulterende beweging smooth en vloeibaar is. [2]

    Wanneer er een magnesiumtekort is in het lichaam, kunnen spierkrampen optreden – pijnlijke en plotselinge spiercontracties die u niet kunt controleren. Krampen kunnen verschillende oorzaken hebben. Een magnesiumtekort kan er daar een van zijn, dus het hebben van een optimale dagelijkse inname van magnesium zou onderdeel moeten zijn van de preventie.

    [6]

    Het is niet te vergeten dat dit mineraal ook een belangrijke rol speelt bij het opbouwen van spiermassa.

    Magnesium is essentieel voor bijna elke fase van spiersynthese – het proces van spieropbouw. Sterker nog, het is een bestanddeel van enzymen, zonder welke hun groei niet mogelijk zou zijn. [2,11]

    Wat is het belang van optimale magnesiumniveaus voor sporters?

    • Het zorgt voor de perfecte samenwerking van spieren, wat belangrijk is voor de algehele prestaties. Het gaat niet alleen om kracht, maar ook om snelheid, kracht en behendigheid.
    • Een adequate magnesiuminname helpt spierkrampen te voorkomen.
    • Magnesium is essentieel voor effectieve spieropbouw.
    • Het helpt ook het lichaam en de spieren herstellen. [2]
    Hoe beïnvloedt magnesium de spierfunctie?

    3. Zorgt voor een optimale elektrolytenbalans

    Of je nu sport of ontspannen op de bank zit, je lichaam is voortdurend bezig met het handhaven van de juiste balans van elektrolyten. Deze omvatten kalium, natrium, calcium en chloride, naast magnesium.

    Hun optimale verhouding in het lichaam zorgt voor een perfecte samenwerking tussen het zenuwstelsel en de spieren. Magnesium, samen met andere elektrolyten, zorgt ervoor dat uw spieren correct reageren op de signalen van de hersenen en de bewegingen uitvoeren die u van hen verwacht.

    Een optimale elektrolytenbalans is ook essentieel voor een goede hydratatie van het lichaam. Magnesium beïnvloedt zelf de functie van de zogenaamde natrium-kalium pomp, een mechanisme dat de hoeveelheid water in de cellen reguleert.

    Het is ook noodzakelijk voor de werking van het antidiuretische hormoon (ADH), dat verantwoordelijk is voor het vasthouden van water in het lichaam. Een magnesiumtekort kan deze twee processen verstoren en leiden tot verhoogd waterverlies en zelfs dehydratie.[1,4]

    Wat is het belang van optimale magnesiumniveaus voor atleten?

    • Helpt uitdroging en de daarmee samenhangende problemen te voorkomen. Deze omvatten hoofdpijn, duizeligheid en lage bloeddruk. [15]
    • Sporters die deelnemen aan langdurige duursporten of intensieve sporten, dienen extra voorzichtig te zijn.
    • Zij lopen een hoger risico op een elektrolytenonevenwicht, omdat ze aanzienlijk zweten en elektrolyten verliezen, waaronder magnesium, via het zweet.

    4. Verbetert de slaap

    Als u zelf een sport beoefent, weet u dat u na een goede nachtrust veel beter presteert dan wanneer u naar uw training gaat zonder voldoende slaap.

    Inadequate en slecht slaap resulteert in minder kracht, snelheid en algemene prestaties. Bovendien verhoogt het het risico op blessures. Daarom moet een goede nachtrust een van de belangrijkste prioriteiten zijn voor elke atleet die op zijn of haar best wil presteren. [7]

    Het is ook een goed idee om ervoor te zorgen dat u voldoende magnesium binnenkrijgt tijdens uw reis naar een nacht vol goede slaap. Studies hebben aangetoond dat een laag magnesiumgehalte slaapproblemen kan veroorzaken. Omgekeerd kan een voldoende dagelijkse inname of aanvulling van magnesium helpen om de slaap te verbeteren.

    Dit kan resulteren in een snellere inslaaptijd, evenals ongebroken slaap.[9,13]

    Als u moeite heeft met slapen, kunt u magnesium proberen als een zelfstandig supplement met één ingrediënt of als onderdeel van een uitgebreid voedingssupplement. Bijvoorbeeld, Sleep&Relax of VitaCalm, die ook een aantal andere actieve ingrediënten bevatten. Je kunt ook melatonine toevoegen, wat je kan helpen om sneller in slaap te vallen.

    Supplementen zijn slechts één onderdeel van de puzzel om een betere nachtrust te krijgen. Als u zich afvraagt wat u nog meer kunt doen om het te verbeteren, lees dan ons artikel Hoe snel in slaap vallen? Probeer deze eenvoudige tips voor een betere nachtrust.

    Hoe beïnvloedt magnesium de slaap?

    5. Draagt bij aan het mentale welzijn

    Actieve sport, zowel professioneel als recreatief, kan behoorlijk belastend zijn voor de psyche.

    Het is een extra stress, niet alleen voor het lichaam, maar ook voor de geest. Dit betekent dat atleten zeker hun mentale gezondheid niet mogen verwaarlozen. Integendeel, als ze er regelmatig voor zorgen, zal dit weerspiegelen in hun sportprestaties.

    Eerder onderzoek toont aan dat magnesium ook invloed kan hebben op onze stemming en algehele psychologische toestand. Het helpt bij het verminderen van de productie van stresshormonen (bijvoorbeeld cortisol) of, omgekeerd, bij het stimuleren van de productie van serotonine – een neurotransmitter die bijdraagt aan gevoelens van geluk en welzijn.

    Its gunstige effect blijkt zelfs voordelig te zijn voor anxiety en depressie.

    Atleten kunnen zeker profiteren van deze voordelen. In feite kan magnesium u helpen om intensieve trainingen beter vol te houden, kalmer te blijven wanneer u zich moet concentreren op uw prestaties, en in het algemeen de mentale inspanning die met sport gepaard gaat, beter te weerstaan.

    Verbetert magnesium de sportprestaties?

    Zoals u wellicht al heeft ervaren, speelt magnesium een behoorlijk belangrijke rol in uw prestaties tijdens het sporten. Uit onderzoek blijkt dat het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat het lichaam optimale niveaus ervan heeft.

    A tekortkoming kan verantwoordelijk zijn voor een slechtere sportprestatie, en wanneer deze tekortkoming wordt verholpen, kan dit zichtbaar worden aan de hand van hun verbetering.[5]

    Echter, volgens onderzoekers is er geen zichtbaar verschil als u magnesium supplementen neemt op een moment dat u al voldoende hoeveelheden daarvan in uw lichaam heeft. Het is dus nutteloos om te denken dat u, als u voldoende magnesium in uw lichaam heeft, een significant verbetering in uw hardloopresultaat zult zien na één dosis magnesium. Echter, zodra het lichaam tekort komt (bijvoorbeeld,

    vanwege een tekort in de voeding, verminderde zweten of toegenomen fysieke activiteit),, kan het aanvullen via uw voeding of supplementen u gelukkiger maken met uw verbeterde snelheid en algehele prestaties. [8,14]

    Verbetert magnesium de sportprestaties?

    Wat is het effect van magnesium op sportprestaties en slaap, gezien vanuit wetenschappelijk perspectief?

    1. Effect van magnesiumsupplementatie op kracht

    Om te zien hoe magnesiumsupplementatie specifiek de prestaties op het gebied van kracht kan beïnvloeden, laten we eens kijken naar een Britse studie die het effect van kort- en langdurige magnesiumsupplementatie op de krachtprestaties onderzocht.

    Het onderzoek omvatte 13 recreatieve sporters, waarvan sommigen magnesium gebruikten gedurende één week en de rest gedurende maximaal vier weken. In beide gevallen werd het effect van magnesium vergeleken met een placebo. Aan het einde van de periode werd de kracht getest met de bankdrukpers.

    Het bleek dat één week magnesiumsupplementatie leidde tot een significante toename van de kracht met 17,7%. Echter, het innemen van magnesium gedurende vier weken resulteerde niet in een nog grotere toename van kracht. Volgens de onderzoekers suggereren deze resultaten dat het supplementeren van magnesium tot normale niveaus kan leiden tot betere prestaties. Maar zodra de hoeveelheid ervan in het lichaam niet langer binnen het optimale bereik valt, verbeteren de prestaties niet verder. [8]

    Voor ons gewone stervelingen betekent dit dat als u een laag niveau van dit mineraal in uw lichaam heeft, en dit langdurig zo blijft, de toevoeging ervan of een aanzienlijk hogere inname via de voeding u wellicht verrast door uw prestaties tijdens uw dagelijkse trainingen te verbeteren.

    Effect of magnesium on athletic performance

    2. Het effect van magnesiumsupplementatie op de slaap

    Amerikaanse onderzoekers voerden een studie uit, genaamd CARDIA, die duurde dertig jaar en risicofactoren voor hart- en vaatziekten onderzocht. Dit onderzoek, waarbij ongeveer 3.900 mensen betrokken waren, onderzocht ook het verband tussen magnesiumgehaltes in het lichaam en de kwaliteit en duur van de slaap. De gegevens toonden aan dat een hogere magnesiuminname geassocieerd was met een verbeterde slaapkwaliteit. De beste slaap werd ervaren door mensen die dagelijks ongeveer 190 mg magnesium per 1000 kcal consumeerden – of 380 mg bij een referentie-inname van 2000 kcal.

    Wat betreft de slaapduur, volgens het onderzoek, hadden mensen met de genoemde dagelijkse magnesiuminname ook de langste slaapduur. Concreet sliepen ze, vergeleken met anderen, het vaakst meer dan 7 uur per dag. [13]

    Wat vertelt deze studie u? Om meer en beter te slapen, heeft het lichaam voldoende magnesium nodig.

    Hoeveel magnesium heeft een atleet nodig?

    Volgens de EFSA (European Food Safety Authority) is de aanbevolen dagelijkse inname van magnesium voor een gemiddeld, gezond persoon 300 mg. De voedingsaanbevelingen van de Duitse Vereniging voor Voeding (DACH) suggereren 310 mg voor vrouwen en 400 mg voor mannen. Er is echter geen exacte aanbevolen dosering specifiek voor atleten, aangezien hun behoefte aan magnesium varieert, afhankelijk van de intensiteit en het type training en andere factoren.

    [4,16]

    Echter, het wordt algemeen aangenomen dat atleten ongeveer 10-20% meer magnesium nodig hebben dan mensen die niet actief zijn. Dit is ongeveer 30 – 60 mg extra.

    Dit is de hoeveelheid die bijvoorbeeld in twee kleine bananen te vinden is. Maar zoals we al hebben genoemd, kan de behoefte aan magnesium tijdens intensieve sportactiviteiten zelfs nog hoger zijn. Daarom, als u ervoor wilt zorgen dat u voldoende binnenkrijgt, is het verstandig om te kiezen voor een goed opneembare vorm van magnesium, zoals magnesium chelaat.[18]

    Hoe manifesteert een magnesiumtekort zich?

    Aangezien dit mineraal betrokken is bij honderden processen in het lichaam, kan een tekort daadwerkelijk leiden tot een groot aantal verschijnselen. Hoe kan een atleet op basis van de symptomen vaststellen dat er sprake is van een magnesiumtekort?

    • moe en energieloos
    • levert minder goede prestaties (kracht, uithoudingsvermogen, etc.)
    • last van spierkrampen
    • is zenuwachtig en prikkelbaar
  • heeft een slechte kwaliteit van slaap
  • herstelt minder goed
  • heeft een hogere kans op blessures [2,4]

    • Als u last heeft van een van deze symptomen, kunt u niets verkeerd doen als u begint met het aanvullen van magnesium.

    Hoe manifesteert een magnesiumtekort zich?

    Moeten atleten magnesiumsupplementen gebruiken?

    Hoewel dit op het eerste gezicht een zeer eenvoudige vraag lijkt, is het niet mogelijk om met zekerheid te zeggen of alle atleten magnesiumsupplementen moeten innemen of niet. Het is echter al bekend dat het belangrijkste doel is om een optimaal bereik van magnesium in het lichaam te bereiken. Welke factoren verhogen het risico op een tekort?

    • Intense duurtrainingen.
    • Langere periodes van tijd besteed aan sporten.
    • Overmatige transpiratie.
    • Een laag magnesiumgehalte in de voeding. [2]

    Als een van de bovenstaande punten op u van toepassing is, kan magnesiumsupplementatie wellicht geschikt voor u zijn. Maar zelfs als dit niet het geval is, is het goed om te weten dat u, als een fysiek actieve persoon, vatbaar bent voor een magnesiumtekort. Dit blijkt uit verschillende studies die de magnesiumvoorraden in het lichaam vergelijken bij atleten en niet-atleten. Sterker nog, atleten hebben over het algemeen vaak een laag magnesiumgehalte.[2]

    Als u niet weet tot welke groep u behoort, zorg er dan in de eerste plaats altijd voor dat u voldoende magnesium binnenkrijgt via uw voeding als een voorzorgsmaatregel. Als u een van de tekenen van een tekort waarnemt, kies dan voor een voedingssupplement. Het is mogelijk dat uw lichaam tijdens het sporten zoveel magnesium verbruikt dat het niet voldoende is om het alleen via de voeding binnen te krijgen. Het is ook de moeite waard om magnesium te supplementeren als preventieve maatregel om niets van de voordelen te missen, maar doseer altijd volgens de aanwijzingen van de fabrikant. Als u er zeker van wilt weten hoe het met u gaat, kunt u betrouwbaar uw magnesiumgehalte laten bepalen via bloedtesten die uw arts kan voorschrijven.

    Moeten atleten magnesiumsupplementen gebruiken?

    Bronnen van magnesium in voeding voor atleten

    Wat betreft magnesium, hebben we het geluk dat het in overvloed aanwezig is in voeding.

    Daarom is het wellicht niet zo moeilijk om het via uw voeding binnen te krijgen, als u weet welke voedingsmiddelen u moet kiezen. Dus welke zijn dat?

    • Bladgroenten
    • legumes
    • Volkoren producten
  • noten en zaden
  • bananen en avocado’s

    • 7 voedingsmiddelen rijk aan magnesium

    Voedingsmiddel

    Magnesiumgehalte/100 g

    Amandelen258 mg
    Pompoenpitten500 mg
    Spinazie93 mg
    Rode bonen164 mg
    Havermout129 mg
    Banaan28 mg
    [18]

    Als u meer wilt weten over hoe u magnesium gemakkelijk aan uw dieet kunt toevoegen, lees dan ons volgende artikel Krampen, vermoeidheid, prikkelbaarheid en slaap. Wat beïnvloedt magnesium nog meer?

    Welke magnesium is het beste om mee te supplementeren?

    Wanneer een atleet magnesium wil supplementeren, zijn er verschillende opties om dit te doen.

    Ze kunnen kiezen voor capsules, bruistabletten, een oplosbaar poeder of zelfs een geconcentreerde shot.

    Welke optie ze kiezen, hangt af van wat het beste bij hen past. Echter, als u het meeste uit magnesium wilt halen, is het de moeite waard om de meest effectieve biologische vorm te kiezen. Welke opties zijn er?

    • Magnesium in de vorm van citraat, malaat, bisglycinaat of lactaat zijn enkele van de beter opneembare vormen van magnesium.
    • Carbonaat, oxide of sulfaat worden minder gemakkelijk opgenomen.

    Wanneer moet u magnesium innemen?

    U zult de voordelen van magnesium ervaren wanneer u het supplement gebruikt. Over het algemeen maakt het niet uit of u het ’s ochtends of ’s avonds inneemt. In sommige gevallen is het echter een goed idee om na te denken over wanneer u uw dagelijkse dosis inneemt, zodat u er nog meer uit kunt halen.

    • Wanneer u het na de training inneemt, helpt u uw lichaam en spieren om zich effectiever te herstellen.
    • Supplementatie tijdens de training is met name nuttig bij langdurige inspanningen zoals hardlopen, lange fietstochten of inspannende wandelingen.
    • Een dosis magnesium voor het slapengaan helpt om het lichaam te kalmeren en de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.
    • Als u magnesium gebruikt als preventieve maatregel en simpelweg een gezond magnesiumniveau in uw lichaam wilt behouden, neem het dan op elk moment van de dag.
    Wanneer moet je magnesium innemen?

    Mogelijke bijwerkingen bij overmatige supplementatie

    Vraag je je af wat er gebeurt als je magnesium supplementen neemt, terwijl je lichaam er al voldoende van heeft?

    Maak je geen zorgen, het zal geen significant negatieve effecten hebben op uw lichaam. Sterker nog, overtollig magnesium wordt normaal gesproken uit het lichaam verwijderd via uw urine. Mensen met verminderde nierfunctie kunnen een risico lopen op problemen, omdat hun lichaam magnesium niet goed kan uitscheiden. [2]

    Een normale, gezonde persoon kan problemen ervaren na overmatige toediening van magnesium in de vorm van magnesiumzouten (oxide, citraat of carbonaat). Deze laatste kunnen diarree veroorzaken of het risico op uitdroging vergroten. Neem daarom altijd de aangegeven hoeveelheid op de productverpakking. Wanneer dit probleem zich voordoet, halveer de dosis en, indien de problemen aanhouden, kies dan voor een andere vorm van magnesium.

    [2]

    Wat is de les?

    Magnesium is een mineraal dat u via uw voeding binnen moet krijgen, zodat uw lichaam goed kan functioneren. Echter, atleten en actieve mensen hebben een iets hogere behoefte aan dit mineraal dan mensen die minder actief zijn. Dit is te zien aan het feit dat een gezond magnesiumniveau in het lichaam resulteert in betere sterkte en uithoudingsvermogen, efficiëntere spieropbouw of een betere, meer rustgevende slaap. Om aan deze hogere eisen te voldoen, is het belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen via uw voeding. Zowel recreatieve als professionele atleten kunnen echter goed hun kansen vergroten door magnesiumsupplementen te gebruiken. Op deze manier kunnen ze met succes spierkrampen, vermoeidheid en irritatie als gevolg van een magnesiumtekort voorkomen.

    Als u dit artikel interessant vond, aarzel dan niet om het te delen met uw vrienden en familie.

    Sources:

    [1] APELL, H.-J. et al. Modulatie van de Na,K-ATPase door magnesiumionen. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28124894/

    [2] BOHL, C.H. - VOLPE, S.L. Magnesium en inspanning. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419/

    [3] BURKE, L. Klinische sportvoeding. . EFSA-PANEL OVER DIËTETISCHE PRODUCTEN, VOEDING EN ALLERGIEËN (NDA) Wetenschappelijk Advies over de onderbouwing van gezondheidsclaims met betrekking tot magnesium en elektrolytenbalans (ID 238), energieproducerende stofwisseling (ID 240, 247, 248), neurotransmissie en spiercontractie, inclusief de hartspier (ID 241, 242), celdeling (ID 365), het behoud van botten (ID 239), het behoud van tanden (ID 239), bloedstolling (ID 357) en eiwitsynthese (ID 364) in overeenstemming met Artikel 13(1) van Verordening (EG) Nr. 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

    [4] FIORENTINI, D. et al. Magnesium: Biochemie, Voeding, Detectie en de Sociale Impact van Aandoeningen Gerelateerd aan een Tekort. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136

    [5] G, G. et al. Spierkrampen: Een vergelijking van de twee meest voorkomende hypothesen. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

    [6] CHAREST, J. - GRANDNER, M.A. Sleep en sportprestaties: impact op fysieke prestaties, mentale prestaties, het risico op blessures en herstel, en de geestelijke gezondheid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9960533/

    [7] KASS, L.S. - POEIRA, F. Het effect van acute versus chronische magnesiumsupplementatie op inspanning en herstel bij krachttraining, bloeddruk en totale perifere weerstand bij gezonde volwassenen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/

    [8] LUO, X. et al. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032724007183

    [9] MENSINK, G.B.M. et al. De verspreiding van een laag verbruik van micronutriënten in Europa. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/

    [10] NICA, A.S. et al. Magnesiumsupplementatie bij topsporters – effecten en aanbevelingen. – https://www.researchgate.net/publication/275335093_Magnesium_supplementation_in_top_athletes_-_effects_and_recommendations

    [11] VOLPE, S.L. Magnesium en de atleet. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

    [12] ZHANG, Y. et al. Relatie tussen magnesiuminname en slaapduur en slaapkwaliteit: bevindingen uit de CARDIA-studie. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996025/

    [13] ZHANG, Y. et al. Kan magnesium de sportprestaties verbeteren? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

    [14] Volwassen dehydratie - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

    [15] Aanbevelingen voor voedingsstoffen | DRV-zoeker. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

    [16] EU-register van voedings- en gezondheidsclaims die op voedingsmiddelen worden gemaakt (versie 3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

    [17] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

    Add a comment

    Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *