The Ketogenic Diet: How Does It Affect Weight Loss or Athletic Performance, and Who Is It Suitable For?

Keto diéta je dnes už taký evergreen fitness sveta, ktorý si postupne vybudoval povesť metódy, s ktorou dokážeme úspešne a rýchlo schudnúť. Ide o špeciálnu nízkosacharidovú diétu s netradične vysokým podielom tuku, ktorý nadchne nejedného milovníka poctivej slaniny alebo bravčového bôčika. Dokonca sa hovorí aj o jej zdravotných benefitoch a o tom, ako je prospešné dostať svoje telo do ketózy.

Keď však začnete googliť a zisťovať o tomto spôsobe stravovania viac, možno vás prekvapí, že diéta je známa dokonca aj vo svete medicíny. Najskôr si ju osvojili neurológovia a až po desiatkach rokov sa dostala do hľadáčika ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť. Je teda keto diéta ten najlepší a najúčinnejší spôsob, ako zhadzovať nechcené kilogramy? A má aj ďalšie benefity?

Čo je ketogénna diéta?

Ťažko by sme dnes hľadali človeka, ktorý o nej nepočul aspoň letmo. Ide totiž o veľmi populárnu diétu, ktorá výrazne obmedzuje príjem sacharidov a naopak kladie dôraz na veľmi vysoký podiel tuku v jedálničku. Cieľom tejto diéty je dostať telo do stavu tzv. ketózy, kedy si tvorí ketolátky a používa ich ako zdroj energie namiesto cukru (glukózy).

Tá pravá a najprísnejšia ketogénna diéta môže mať až 90 % obsah tuku, zatiaľ čo sacharidy aj bielkoviny tvoria iba zhruba 5 % celkového kalorického príjmu. Zdá sa vám to ako nereálne zloženie jedálnička? To preto, že pôvodne nebola vytvorená pre bežných zdravých ľudí, a už vôbec nie na chudnutie. ^[5]

V skutočnosti vznikla ako terapeutický postup, ktorý pomáha v liečbe niektorých ochorení. Používa sa pri metabolických poruchách, napríklad keď nefungujú správne niektoré enzýmy. Ešte známejšia je však v súvislosti s detskou epilepsiou, ktorá nereaguje na lieky. Už v roku 1921 ju lekári začali používať na zmiernenie epileptických záchvatov u týchto detských pacientov. Keďže si však zároveň postupne budovala povesť diéty, pri ktorej sa chudne, okolo sedemdesiatych rokov s ňou začali experimentovať aj bodybuilderi a športovci, ktorí túžili dostať svoje telo do ketózy a vďaka tomu byť čo najviac štíhli a fit. ^[3,13]

Čo je ketóza?

Hlavným cieľom ketogénnej diéty je prepnúť metabolizmus a naučiť telo získavať energiu z tuku namiesto sacharidov. A to sa môže podariť práve vtedy, keď dostaneme organizmus do stavu ketózy.

Ako je však možné, že k takej zmene vôbec dôjde? Je predsa známe, že naše telo beží na glukóze a už len samotný mozog jej denne spotrebuje okolo 150 g. Môžeme si to predstaviť ako taký záložný evolučný zdroj v čase krízy, pomocou ktorého si telo dokáže udržať svoje funkcie. Keď totiž obmedzíme príjem sacharidov na minimum, pripravíme telo o základný zdroj energie, ktorý vyživuje väčšinu buniek. Vtedy je na mieste zapnúť alternatívne spôsoby tvorby energie a vytvoriť náhradné palivo. Cestou je tvorba ketolátok (acetón, betahydroxybutarát, acetoacetát) z tukov, konkrétne ich mastných kyselín, ktorá sa odohráva v pečeni. Telo sa tak dostáva do nutričnej ketózy, kedy ketolátky slúžia ako hlavný zdroj energie pre väčšinu orgánov. Živia sa nimi aj svaly, srdce či dokonca mozog, ktorý za bežných okolností funguje výhradne na glukóze. Aj v ketóze telo naďalej používa glukózu ako zdroj energie, ktorú si samé vyrobí z ostatných látok pomocou procesu nazývaného glukoneogenéza. Ide však o minimálny podiel v porovnaní s ketolátkami. ^[5]

Ako sa nutričná ketóza líši od diabetickej ketoacidózy?

Tieto dva názvy vyzerajú na prvý pohľad veľmi podobne. V skutočnosti ale ide o úplne odlišné stavy. Pri nutričnej ketóze sa telo, ako sme si už popísali, prepne z glukózového metabolizmu na ten tukový. Ide o stav metabolizmu, ktorý je často plánovaný a ketolátky vznikajú v množstve, ktoré je pre telo bezpečné.

Diabetická ketoacidóza je naopak vážna komplikácia, ktorá vzniká ako následok zle liečenej cukrovky, a to 1. a niekedy aj 2. typu (diabetes mellitus 1. a 2. typu). Vtedy nedostatok hormónu inzulínu spôsobuje, že do buniek sa nedostáva dosť glukózy, z ktorej telo potrebuje vyrobiť energiu. Namiesto toho tvorí nekontrolované a nadmerné množstvo ketolátok, ktoré môžu viesť až k acidóze v krvi. Ide o život ohrozujúci stav, ktorý potrebuje hospitalizáciu. Nemusíte sa však báť, nejde o stav, do ktorého by sa bežný zdravý človek dostal dodržiavaním ketogénnej diéty. ^[10]

Aký pomer živín má ketogénna diéta?

Aby došlo k spomínanej ketóze, diéta musí spĺňať jednu hlavnú podmienku, a tou je správne nastavené množstvo makroživín. Ako sme už povedali, pôvodná ketogénna diéta, používaná v rámci terapie epilepsie, je veľmi prísna. Bežne má až 90 % podiel tuku a iba 5 % obsah sacharidov a bielkovín. Pritom musí byť dodržiavaná naozaj striktne, keďže ide o súčasť liečby.

Prirovnajte si tento proces napríklad k užívaniu antibiotík – aby splnili svoj účel, nestačí ich užívať, kedy uznáme za vhodné, ale schéma užívania musí byť pravidelná a poctivá. Rovnako aj ketogénna diéta musí obsahovať presne vypočítané, vopred definované a individualizované denné množstvá živín. Človek, ktorý ju má predpísanú v rámci liečby, musí byť pod lekárskym dohľadom a súčasťou diéty sú špeciálne suplementy a potraviny určené pre liečebné účely, bez ktorých sa títo ľudia nezaobídu.

Ako vyzerá ketogénna diéta na chudnutie?

Našťastie, rovnaké pravidlá neplatia pre ľudí, ktorí chcú vďaka tejto diéte dosiahnuť svoju vysnívanú postavu. Diéta je stále veľmi prísna, ale pre bežného človeka je už jej dodržiavanie reálnejšie.

• Tuky tvoria typicky 70 – 80 % celkového energetického príjmu (CEP).
• Sacharidy by nemali presiahnuť 50 g/deň, aby sa telo mohlo dostať do ketózy. Pri referenčnom príjme 2000 kcal ide o 10 % CEP.
• Bielkoviny tak predstavujú 10 – 20 % podiel živín. ^[4]

Keďže sa tento postup mierne líši od toho pôvodného a koniec koncov sa používa aj na iný účel, zaužíval sa preňho aj iný názov. Bežne tak v súvislosti s chudnutím narazíte na označenie keto diéta. Jej princíp však zostáva rovnaký – cieľom je obmedzením sacharidov a vysokým príjmom tuku prinútiť telo tvoriť ketolátky z mastných kyselín. ^[4]

Nemôžeme však zabúdať, že podmienkou akejkoľvek úspešnej redukčnej diéty je aj kalorický deficit. Stále totiž platí, že telo chudne jedine vtedy, keď prijíma menej energie ako vydáva. Ani keto stravovanie nedokáže poprieť fyzikálne zákony, a preto na chudnutie nestačí samotné dosiahnutie ketózy. Telo musí byť v deficite, aby mohlo zhadzovať telesný tuk. S keto diétou sa však jeho dosiahnutie ukazuje byť jednoduchšie.

Ako keto diéta pomáha chudnúť?

Možno ste už sami uhádli, že v efektívnom chudnutí, ktoré keto diéta sľubuje, majú prsty ketolátky a nutričná ketóza. Už sme si povedali, že telo sa v tomto stave naučí používať tuk ako zdroj energie. Zaujímavé však je, že rovnako môže zefektívniť aj spaľovanie zásobného telesného tuku. Ako sa to stane?

Dôležitú rolu v tom hrá hormón inzulín. Jeho hladina v organizme je pri keto diéte nízka, čo umožňuje ľahšie uvoľniť telesný tuk. Zásoby uložené napríklad v okolí brucha či stehien sa ľahšie spália premenou na ketolátky. Telo tak spaľuje tuk z potravy aj z vlastných zásob.

Tuky sú za normálnych okolností (napr. pri klasickej racionálnej strave) spaľované v mitochondriách (bunkových elektrárňach) procesom, ktorý sa nazýva beta-oxidácia. Ďalej je z nich v rámci iných metabolických dráh vytvorená energia vo forme ATP. Táto životná cesta tukov sa nezaobíde bez viacerých enzýmov. Niektoré z nich však naše telo počas nedostatku sacharidov potrebuje na inom mieste. Keď sa k tomu ešte pridá nadmerný príjem tukov, títo usilovní robotníci tak jednoducho nestíhajú svoju prácu a zavolajú si na pomoc posilu – záložných pracovníkov, ktorí v pečeni aktivujú ketogenézu a začnú tvoriť ketolátky. Vďaka nízkej hladine inzulínu majú k dispozícii aj tuk z telesných zásob a môžu tak urýchliť chudnutie. ^[21]

Naše telo si pritom na keto diétu zvykne celkom rýchlo. Adaptácia (prispôsobenie sa) musí byť efektívna, pretože organizmus potrebuje zaistiť energiu pre mozog. Keďže tento orgán spotrebováva až okolo 20 % celkového energetického príjmu, telo nesmie otáľať a potrebuje mu túto energiu zabezpečiť. ^[13]

Typy ketogénnej diéty

Keto diéta má niekoľko známych variácií, ktoré sa líšia hlavne celkovým kalorickým príjmom alebo rozložením živín. Obsah sacharidov by nemal presiahnuť spomínaných 50 g.

• Štandardná ketogénna diéta obsahuje 70 – 80 % energie v tukoch, 10 – 20 % v bielkovinách a 5 – 10 % v sacharidoch. Pomer živín vždy závisí od toho, čo komu vyhovuje.
• MCT ketogénna diéta má rovnaký pomer živín ako štandardná, ale čo sa týka príjmu tuku, uprednostňuje príjem MCT tukov. Ide o nasýtené tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa trávia rýchlejšie ako ostatné. Keto diéta s vyšším obsahom MCT tukov by mala umožniť vyšší príjem sacharidov a bielkovín a pritom stále udržiavať telo v ketóze.
• Kaloricky obmedzená ketogénna diéta má pomer živín rovnaký ako štandardná diéta, ale celkový kalorický príjem je nižší.
• Cyklická ketogénna diéta (CKD) dovoľuje dni s vyšším príjmom sacharidov. Napríklad päť dní s nízkym príjmom sacharidov je nasledovaný dvoma dňami s vyššími dávkami. Táto metóda môže byť pre niektorých ľahšie udržateľná.
• Cielená ketogénna diéta (Targeted Ketogenic Diet – TKD) má podobný pomer živín ako štandardná, ale sacharidy sú konzumované v okolí tréningu. ^[23]
• Prášková keto diéta sa často tvári ako svätý grál keto stravovania. Reklamy a marketing hrajú veľkú rolu v tom, že mnohí si pod keto diétou predstavujú práve sáčky s instantnými nápojmi, ktoré stačí zmiešať s vodou. Ako ste už zistili, nie je to tak. Pri keto diéte môžeme konzumovať normálne pevné jedlo a nie je dôvod postaviť celý jedálniček na šejkoch a nápojoch. Ale keď sa už predsa len niekto rozhodne doplniť svoju keto stravu o tieto instantné zmesi, mal by sa uistiť, že svojím obsahom živín naozaj spĺňa podmienky keto diéty. Mnohé z nich majú totiž pomer živín vhodný skôr pre vysokobielkovinovú stravu.

Aký je rozdiel medzi keto diétou a low-carb?

Low-carb, čiže nízkosacharidová diéta, nie je pre vás určite ničím neznámym. Vyraďovanie sacharidov z jedálnička je totiž už dlho jedným z najobľúbenejších spôsobov stravovania, keď je cieľom chudnutie. Hlavným rozdielom medzi keto a ostatnými low-carb postupmi je obsah sacharidov v jedálničku. Zatiaľ čo keto povoľuje len do 50 g sacharidov na deň, ďalšie low-carb diéty majú všeobecne povolený príjem 50 – 150 g (pri referenčnom príjme 2000 kcal). Pri low-carb diéte sa tak organizmus, na rozdiel od keto, nedostáva do ketózy.

You might be interested in these products:

Benefity keto diéty:

1. Pomáha efektívnejšie chudnúť

Ako sme si už povedali vyššie, keto diéta má svoju jedinečnú vlastnosť, ktorou je nutričná ketóza. Tá ju podstatne odlišuje od iných diét a je príčinou, prečo môže byť vďaka nej o niečo jednoduchšie schudnúť. Aj vo výskumoch sa ukazuje, že ľudia na ketogénnej diéte často chudnú rýchlejšie v porovnaní s tými, ktorí dodržiavajú iný redukčný režim.

Také výsledky vyplynuli napríklad zo štúdie, ktorá sledovala 322 obéznych ľudí v priebehu dvoch rokov. Účastníci boli rozdelení do troch skupín – jedna dodržiavala nízkotučnú nízkokalorickú diétu, ďalšia stredomorskú nízkokalorickú diétu a tretia skupina bola na keto diéte bez obmedzenia množstva kalórií. Tí mali počas prvých dvoch mesiacov povolených iba 20 g sacharidov/deň a po zvyšok času bol limit príjmu sacharidov 120 g (celkový kalorický príjem zostal rovnaký). Vo výsledku bola najúspešnejšou skupinou práve tá, ktorá dodržiavala ketogénnu diétu. Jej účastníci pritom najvýznamnejšie schudli práve v období, keď bol ich príjem sacharidov 20 g. Po zvýšení príjmu sacharidov sa hmotnosť mierne zvýšila. Na týchto výsledkoch sa tak zrejme prejavili benefity ketózy, o ktorých si teraz povieme viac. ^[5,14]

Vďaka čomu sa s keto diétou chudne ľahšie?

Hovorí sa o niekoľkých faktoroch, ktoré môžu pomáhať efektívnejšie spaľovať tuky aj dodržiavať kalorický deficit.

• Spaľovanie tuku je urýchlené premenou mastných kyselín zo zásobného telesného tuku na ketolátky, ktoré potom telo použije ako zdroj energie. ^[8]
• Ketolátky môžu pomôcť znížiť chuť do jedla. ^[8]
• Kvôli nízkemu príjmu sacharidov je znížená hladina inzulínu. To môže ďalej podporiť štiepenie tukov. ^[8]
• Náhly úbytok hmotnosti v začiatkoch diéty súvisí aj so stratou telesnej vody. ^[4]

Ketogénna diéta nie je vhodná pre každého, ale ak niekomu vyhovuje, môže mu s chudnutím pomôcť a trochu ho zrýchliť. Každý, kto má takto nastavený režim, by si však mal všímať, ako jeho telo reaguje na takto striktnú zmenu. Môžu sa objaviť nežiaduce účinky diéty, ako napríklad nutričné deficity a ďalšie, ktoré si popíšeme neskôr. V každom prípade je vhodné zvýšiť príjem sacharidov potom, ako ketogénna diéta splní svoj účel, a udržiavať si hmotnosť (prípadne ďalej chudnúť) s pestrejším a menej striktným jedálničkom.

2. Znižuje apetít

Takým nepísaným pravidlom pri chudnutí je, že sa väčšinou nezaobíde bez občasných pocitov hladu a ťažko kontrolovateľných chutí. Hoci pri dobre nastavenom redukčnom režime by sa to nemalo stávať pravidelne, aj tak môžu byť často dôvodom, prečo je pre niektorých chudnutie príliš náročné a opakovane končí neúspechom.

Keto diéta však sľubuje podstatne nižšie návaly hladu a chutí, ako aj celkovo ľahšie dodržiavanie kalorického deficitu. Má to hneď niekoľko možných príčin.

• Vysoké hladiny ketolátok môžu potlačiť apetít, a to tým, že ovplyvňujú spôsob, ako mozog signalizuje hlad a sýtosť.
• Ukazuje sa aj vplyv na zníženie hladiny grelínu – hormónu hladu.
• Hrá v tom rolu aj tzv. senzorická špecifická sýtosť. Ide o jav, ktorý nastane, keď dlho opakovane konzumujeme tie isté potraviny. Keďže keto diéta je pomerne monotónna, po určitom čase nie sú niektoré potraviny také lákavé, nemáme potrebu zjesť ich toľko a tak si vytvárame kalorický deficit. ^[12,16]

Chcete vedieť aj o iných spôsoboch, ako bojovať s hladom a chuťami? V tom prípade nevynechajte článok Ako sa zbaviť neustáleho hladu a chutí?

3. Pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi

O normálnu hladinu cukru v krvi (glykémiu) by sa mali snažiť nielen ľudia s cukrovkou, ale aj bežní zdraví smrteľníci, ktorí si chcú čo najdlhšie udržať dobré zdravie. Stabilná glykémia totiž pomáha zachovať funkčné a zdravé cievy. Navyše, jej výkyvy sa môžu bežne prejavovať chuťami na sladké alebo nedostatkom energie. Kvôli tomu si neraz doprajeme nejakú sladkosť alebo snack nad rámec nášho optimálneho kalorického príjmu.

Glykémia počas keto režimu je typicky nižšia kvôli minimálnemu príjmu sacharidov. Navyše, vďaka tomu, že telo si zabezpečí ketolátky ako alternatívny zdroj energie, nemusí za každú cenu tvoriť glukózu z bielkovín a ďalších zdrojov. Keto diéta tak môže byť prospešná, keď je cieľom udržiavať nízku a stabilnú hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu tak dosiahneme vyrovnanejšiu hladinu energie, menšie chute a keď už nebudeme potrebovať siahnuť po každom obede po čokoláde, ľahšie si udržíme kalorický deficit.

Je vhodná aj pri cukrovke?

Vplyv keto diéty pri cukrovke je dnes už celkom dobre preskúmaný. Štúdie nám pritom hovoria, že môže byť pri tomto ochorení prospešná, pretože sa ukazuje, že pomáha zlepšiť kontrolu glykémie, znížiť ju a zmierniť aj potrebu inzulínu. To platí pre cukrovku 1. aj 2. typu. V prípade cukrovky 2. typu, väčšinou spojenej s obezitou a nesprávnym životným štýlom, môže dôjsť aj k zlepšeniu inzulínovej rezistencie. Môže tak ísť o zaujímavý spôsob, ako posunúť starostlivosť o toto ochorenie na vyšší level. ^[1,17,18]

Vždy by však tento postup mal byť konzultovaný s lekárom a nutričným terapeutom, pretože nie je bez rizík. Hlavne v prípade diabetu 1. typu je dôležité proces striktne monitorovať, pretože hrozí už spomínaná ketoacidóza. Diabetici 2. typu si môžu privodiť hypoglykémiu (príliš nízku hladinu cukru v krvi). ^[1,17,18]

Aj napriek týmto benefitom keto diéty určite nie je na mieste zatracovať bežnú racionálnu stravu. O nej už dlho vieme, že dokáže udržať hladinu cukru v krvi, u zdravých osôb aj ľudí s cukrovkou, pod kontrolou. Záleží tak na tom, ktorý postup nám vyhovuje viac.

4. Je prospešná pre nervový systém

Výskyt rôznych neurologických ochorení je dnes na vzostupe a preto sa hľadajú spôsoby, ako s nimi efektívne bojovať. Ako sme už spomínali, ketogénna diéta bola primárne vytvorená s cieľom pomôcť zvládať epilepsiu u detí, ktorá nereaguje na dostupné lieky.

Postupne sa však ukázalo, že môže mať pozitívny efekt aj na ďalšie neurologické ochorenia. Rolu v tom hrajú vznikajúce ketolátky, ktoré slúžia ako alternatívny zdroj energie pre mozog. Tento proces môže mať neuroprotektívne a protizápalové účinky, ako aj ovplyvňovať energetický metabolizmus v mozgu. Diéta by mohla byť prospešná pri Alzheimerovej chorobe, roztrúsenej skleróze, Parkinsonovej chorobe alebo aj migrénach. ^[7]

5. Môže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie

Vplyv keto diéty na srdce a cievy je dlho diskutovaná otázka, na ktorú však vedci ešte stále nemajú jasnú odpoveď. Ešte donedávna bol totiž nadmerný príjem tuku, hlavne toho nasýteného, považovaný za veľké riziko pre náš kardiovaskulárny systém. Dnešný pohľad nám však hovorí, že nejde ani tak o to, koľko nasýtených tukov zjeme, ale skôr formou akých potravín ich do seba dostaneme. Preto sú rizikové hlavne vysoko priemyselne spracované potraviny, v ktorých sú SAFA kombinované s trans mastnými kyselinami, konzervantmi, soľou a ďalšími látkami.

Tento pohľad potvrdzujú aj mnohé štúdie, ktoré sledujú vplyv keto diéty na srdcovo-cievne zdravie. Ukazuje sa totiž, že napriek jej vysokému podielu tuku pôsobí skôr pozitívne, ako negatívne.

Aké má benefity?

• Môže zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
• V štúdiách dochádza aj k zníženiu triacylglycerolov v krvi.
• Ukazuje sa aj zlepšenie pomeru podtypov LDL cholesterolu – zvýšenie množstva veľkých, menej škodlivých LDL častíc a naopak zníženie tých menších, ktoré sú pre telo viac rizikové. ^[5,6]

Napriek týmto výhodám je však potrebné pamätať na to, že keto diéta nemusí byť vhodná pre každého. Existujú aj výskumy, ktoré tento pohľad nepotvrdzujú, čo len podčiarkuje, že všetci sme jedineční a naše telo môže reagovať nielen na keto stravovanie odlišne. Navyše nemáme k dispozícii dosť vedeckých prác, ktoré by sledovali dlhodobý vplyv tejto diéty na zdravie. Preto opäť platí, že je dôležité poradiť sa s odborníkom a poctivo sledovať, ako naše telo na nový jedálniček reaguje.

6. Aké ďalšie benefity má keto diéta?

Navyše k spomínaným prospešným účinkom na zdravie môže mať keto diéta aj ďalšie zdravotné benefity. Ktoré to sú?

• Výskumy ukazujú, že by mohla byť prospešná pri syndróme polycystických ovárií (PCOS).
• Ukazuje sa, že môže zlepšiť stav akné. ^[10]

Ketogénná diéta a športový výkon

Keto diétu často dodržiavajú športovci nielen preto, aby sa čo najskôr dostali do fit formy, ale tiež dúfajú v lepší výkon a kvalitnejšie športové výsledky. Poďme sa spolu pozrieť na to, či oprávnene.

1. Vplyv keto na aeróbne aktivity

Mohli by sme predpokladať, že keď keto diéta pomáha efektívnejšie spaľovať telesný tuk, bude to výhodou pri vytrvalostných aktivitách, ako je napríklad beh, plávanie alebo cyklistika. Pri nich je totiž žiaduce, aby telo dokázalo tvoriť energiu pre výkon aj z tuku a nespoliehalo sa len na zásoby sacharidov, ktoré sa ľahko vyčerpajú.

Z výskumov však vyplýva, že keto stravovanie nie je pri aeróbnych aktivitách výhodnejšie ako športový jedálniček s bohatým podielom sacharidov. Niekde dokonca došlo k zhoršeniu výkonu. Hoci je telo schopné dosahovať skvelé športové výsledky aj pri keto diéte, nevedie to k lepšej výdrži ani intenzite. Vysvetlením môže byť, že predsa len potrebujeme zásoby sacharidov vo forme glykogénu, ktoré sa postarajú o maximálny výkon. Nie nadarmo sa vytrvalci držia najmä vysokosacharidovej stravy, keďže telo zo sacharidov na jednotku kyslíku vytvorí viac ATP ako z tuku. Aj preto často siahajú po rôznych energetických geloch a podobných suplementoch počas výkonu. ^[2,9,11]

2. Vplyv keto na silový výkon

Štúdie nám hovoria, že ani na silovom tréningu nám keto diéta nezabezpečí výrazne lepšie výsledky ako bežný jedálniček so sacharidmi. Zdá sa, že tento spôsob stravovania má na silu neutrálny vplyv – nezvyšuje ju, ale naopak ani neznižuje. ^[2,9,11]

3. Vplyv keto na rast svalov

Pokiaľ je niekoho hlavným cieľom budovať svalovú hmotu, ketogénne stravovanie nebude preňho tou najlepšou voľbou. Svaly totiž pre svoj rast potrebujú aj sacharidy, nielen bielkoviny. Potvrdzuje to aj štúdia, ktorá osem týždňov sledovala skupinu dvanástich mužov na keto diéte. Ukázalo sa však, že muži po tomto čase nízkosacharidového stravovania a silových tréningov nevybudovali svaly, a to ani keď prijímali 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Keto diéta však môže prísť vhod, keď je cieľom udržať svaly a pritom sa zbaviť nadbytočného telesného tuku. ^[15]

Rziká keto diéty

Zatiaľ čo niektorým ľuďom keto diéta prináša značné benefity, iným môže spôsobiť problémy. Preto je dôležité zvážiť, či je pre vás tou správnou voľbou. Rizikom je najmä dlhodobé dodržiavanie tohto režimu. Jeho vplyv na celkové zdravie pri trvaní diéty zhruba nad 2 roky nie je totiž dobre zdokumentovaný. ^[10]

1. Môže spôsobiť tzv. keto chrípku

Zmena z bežného stravovacieho režimu na keto diétu je pre telo celkom veľký šok. Často sa následkom toho objavujú krátkodobé vedľajšie účinky, hromadne známe ako “keto flu”, čiže keto chrípka. O aké prejavy ide?

• nevoľnosť
• bolesti hlavy
• únava
• závrate
• nespavosť
• zvracanie

Tieto symptómy typicky sprevádzajú počiatočnú fázu diéty a zmiznú do niekoľkých dní. Môže ich pomôcť zmierniť dostatočný pitný režim a príjem elektrolytov a ďalších dôležitých mikroživín. Ak však pretrvávajú, prípadne sa zhoršujú, je na mieste zvážiť, či je keto stravovanie tou správnou voľbou. ^[10]

2. Hrozia nutričné deficity

Keto diéta obmedzuje veľké množstvo potravín a dokonca aj celých potravinových skupín. Preto hrozí, že telu sa nebude dostávať dostatok vitamínov, minerálnych látok a ďalších esenciálnych živín.

Čo môže telu chýbať?

• Vláknina, pretože keto diéta prakticky úplne obmedzuje príjem obilnín, strukovín, ovocia a aj niektorých druhov zeleniny. Práve to sú hlavné zdroje vlákniny v našej strave. Aby sa predišlo zápche či ďalším tráviacim a iným zdravotným problémom, je dôležité užívať vlákninu vo forme suplementov.
• Vitamín C nájdeme hlavne v ovocí a zelenine, a tak hrozí jeho nedostatok. Pritom je nevyhnutný pre správnu funkciu imunity alebo napríklad tvorbu kolagénu. Aby bol jeho denný príjem dostatočný, dá sa užívať napríklad vo forme klasických alebo šumivých tabliet či ako prášok.
• Horčík nájdeme najviac v obilninách, čo sú potraviny, ktoré sa v keto jedálničku prakticky neobjavujú. Dá sa pritom doplniť vo forme kapsúl, šumivých tabliet či dokonca shotu. Magnézium potrebujeme pre správnu funkciu svalov, nervovej sústavy aj psychiky.
• Vitamín D môže byť tiež nedostatkovým tovarom, keďže keto diéta obmedzuje aj mliečne výrobky. Naše telo ho však potrebuje pre správnu funkciu imunity aj udržanie normálneho stavu kostí či svalov.
• Vitamíny skupiny B nájdeme prakticky vo všetkých potravinách. Niektoré z nich sú však typické pre tie, ktoré keto diéta zakazuje. Napríklad tiamín (vitamín B1) alebo kyselinu listová vo veľkom nájdeme v obilninách alebo strukovinách. Vitamíny skupiny B sú dôležité pre energetický metabolizmus, hrajú rolu v imunitných, nervových a ďalších funkiách, a tak by sme ich nikdy nemali v jedálničku zanedbávať.
• Vápnik je obsiahnutý hlavne v mliečnych výrobkoch, ktoré v keto stravovaní chýbajú. Suplementácia sa však postará o to, aby nechýbal našim kostiam, zubom ani nervovému systému. ^[19]

Aby sa predišlo týmto deficitom, je dôležité, aby bola keto diéta dobre naplánovaná, vrátane dostatočného príjmu povolených druhov zeleniny, zdrojov kvalitných tukov a doplnkov výživy.

3. Môže viesť k tráviacim problémom

Keto diéta je chudobná na vlákninu a naopak bohatá na tuk, čo je kombinácia ako stvorená pre vznik tráviacich problémov. Môže sa objaviť pestrá škála ťažkostí, od plynatosti, nafúknutého brucha, nepravidelnosti vo vyprázdňovaní, hnačky až po zápchu. Preto je dôležité konzumovať dostatok zeleniny, suplementovať vlákninu a pritom nezabudnúť na pitný režim a dostatočnú pohybovú aktivitu. ^[10]

4. Môže negatívne pôsobiť na psychiku

Podobne ako ďalšie striktné a obmedzujúce diéty, aj keto stravovanie sa môže odraziť na mentálnom zdraví. Či sa nám to páči alebo nie, jedlo je dôležitou súčasťou nášho každodenného života a tak má prirodzene slovo v tom, ako sa práve máme. A samozrejme, všetci vieme, že nám je lepšie vtedy, keď si môžeme jedlo užívať. Keto diéta je však tak obmedzujúca, že pre mnohých môže ísť skôr o trápenie ako potešenie. Často tak môže spôsobovať stres či frustráciu z toho, že sa musíme príliš limitovať. Môže viesť až k sociálnej izolácii, kedy nás prinúti vyhýbať sa spoločenským akciám, pretože sú bežné plné dobrého jedla, ktoré keto diéta zakazuje.

S takou prísnou kontrolou ide ruku v ruke aj hroziaci nezdravý vzťah k jedlu. Často totiž vidíme, že prísne diétovanie môže zvýšiť riziko vzniku poruchy príjmu potravy, ako napríklad ortorexie (obsesíve zameranie sa na jedlo) alebo záchvatovitého prejedania (binge eating). Ak teda zvažujete keto diétu, určite pri rozhodovaní zohľadnite aj jej možný negatívny vplyv na psychiku.

5. Môže spôsobiť zápach z úst

Zdá sa vám to ako zvláštny symptóm diéty? V skutočnosti je to logické, pretože jednou z ketolátok, ktorá vzniká pri ketogenéze, je acetón. Ten môžete poznať napríklad ako súčasť zloženia odlakovačov na nechty. Táto látka vzniká v tele, ktoré je v ketóze. Ak je tvorba acetónu v zdravých limitoch, nie je pre telo škodlivý, ale môže sa prejaviť práve zápachom z úst.

6. Aké ďalšie riziká má keto diéta?

• Môže sa odraziť na zlom lipidovom profile a hladine cholesterolu v krvi. Ako sme už spomínali, dôvodom môže byť nesprávne zloženie tuku v jedálničku.
• Môže spôsobovať vznik obličkových kameňov.
• Hrozí strata svalovej hmoty.
• Niektoré štúdie hovoria aj o poklese kognitívnych funkcií (pamäť, koncentrácia a pod.). ^[20]

Kto by sa mal vyhnúť keto diéte?

Keďže ide o tak striktný a obmedzujúci režim, keto diéta určite nie je pre každého. Veď ste si prečítali, že môže byť dokonca problematická aj pre zdravých ľudí v tej najlepšej kondícii. Preto by si mal každý dvakrát premyslieť, či sa do nej pustí a niektorí ľudia by sa jej mali radšej vyhýbať oblúkom. Ktorí to sú?

• tehotné a dojčiace ženy
• deti
• ľudia trpiaci poruchami príjmu potravy
• osoby s ochorením pečene, slinivky brušnej (pankreasu) a žlčníka
• ľudia so špecifickými metabolickými ochoreniami, ako sú poruchy metabolizmu tuku a pod. ^[24]

Určite by sa ešte našli prípady, pri ktorých nie je ketogénna diéta dobrý nápad. Preto ak s ňou vy alebo niekto vo vašom okoli chcete začať, je vhodné poradiť sa s odborníkom.

Pre koho je keto diéta vhodná?

Keto stravovanie určite nie je režim, ktorý by sa dal univerzálne odporučiť každému. Niektorým z nás však môže vyhovovať. Kto môže čerpať jej výhody?

• Zdraví ľudia, ktorí hľadajú alternatívny spôsob stravovania a uprednostňujú jedálniček bez sacharidov.
• Jednotlivci, ktorí chcú schudnúť.
• Ľudia, ktorí nemajú tráviace problémy pri konzumácii jedla s vysokým podielom tuku.
• Osoby, ktoré majú v stravovaní radi jasné pravidlá.

Je keto diéta zdravá?

Na túto otázku sa nedá odpovedať jednotne. Záleží totiž na tom, kto ju drží a ako má nastavený celkový režim. Aby bola zdravá, musí byť hlavne udržateľná a aplikovaná tak, aby sa predišlo rôznym zdravotným komplikáciám, ktoré dokáže spôsobiť. Keďže ide o veľmi striktný stravovací režim, je jednoduché niečo zanedbať, preto stojí za to konzultovať túto diétu s odborníkom.

Ako začať s keto diétou?

Zvážili ste všetky pre a proti a rozhodli ste sa, že sa chcete pustiť do keto diéty? V tom prípade by ste nemali zanedbať niektoré dôležité kroky. Ako na to ísť správne?

• Vzdelávajte sa o keto diéte. Aby ste z nej vyťažil maximum, potrebujete vedieť, ako funguje a na akom princípe stojí.
• Túto voľbu prediskutuje s odborníkom na výživu.
• Dopredu sa pripravte na možné nežiadúce účinky, ktoré sa môžu objaviť na začiatku diéty.
• Nastavte si správne množstvo energie a živín.
• Jedlá si plánujte dopredu.
• Zaznamenávajte si pokrok.
• Dodržujte pitný režim.
• Nezanedbávajte pohybovú aktivitu.
• V prípade potreby užívajte suplementy.
• Sledujte vplyv diéty na vaše telo.

Ktoré potraviny sú povolené pri keto diéte?

Keto diéta dovoľuje jesť len tie potraviny, ktoré obsahujú minimum sacharidov. Ktoré to sú?

• Bielkovinové potraviny živočíšneho pôvodu: mäso, ryby, morské plody, vajcia
• Potraviny s vysokým podielom tuku: rastlinné oleje, avokádo, maslo, syry (najmä tvrdé), orechy a semená (v kontrolovanom množstve kvôli obsahu sacharidov)
• Zelenina s nízkym podielom sacharidov: listová zelenina, hlúbová zelenina (brokolica, karfiol, kapusta, a pod.), uhorka, zeler, paprika, cuketa ^[22]

V dnešnej dobe však nie je nutné obmedzovať sa len na tieto základné suroviny. Existujú totiž aj rôzne nízkosacharidové potraviny, ktoré dokážu nahradiť potraviny zo zoznamu tých nevhodných. Ľudia na keto diéte môžu siahnuť napríklad po nízkosacharidovom chlebe a inom pečive, cestovinách alebo dokonca ryži bez sacharidov.

Má v keto jedálničku svoje miesto bulletproof káva?

Pre toho, kto nevie, o čo ide, je to káva s prídavkom tuku, ktorá bola vymyslená v podstate na mieru keto diéte. Klasická čierna káva je doplnená o maslo, kokosový tuk, prípadne MCT olej. Labužníci si ju navyše vyšľahajú, čím by mala byť dosiahnutá chuť podobná latté. Tento nápoj sa typicky pije ráno, často ako náhrada raňajok. Hovorí sa, že táto káva by mala údajne dodať kvalitnú energiu, zlepšiť pozornosť a podporiť ketózu.

Ak niekomu táto káva chutí, asi nie je problém, keď si ju z času na čas dopraje. Nejde však o nápoj, ktorý by mal preukázané zdravotné benefity. Z pohľadu zdravia je určite lepšie dopriať si klasické pevné jedlo, ktoré nám navyše okrem tuku doplní aj iné živiny. A nie je zároveň náhodou lepšie vychutnať si chuť klasickej kávy?

Ktoré potraviny sú nevhodné pri keto diéte?

Bohužiaľ, zoznam zakázaných potravín na keto diéte je podstatne dlhší. Ktorým potravinám by ste sa mali vyhýbať?

• obilniny
• strukoviny
• ovocie
• škrobová zelenina (zemiaky, mrkva, cvikla)
• mliečne výrobky (okrem masla a tvrdých syrov, ktoré obsahujú zanedbateľné množstvá mliečneho cukru)
• cukrovinky, slané snacky
• vysoko priemyselne spracované potraviny ^[22]

Vzorový jedálniček pri keto diéte pre ženu

Poďme si spolu zostaviť jedálniček pre zdravú dospelú ženu, ktorá by s pomocou keto diéty rada schudla. Ide o tridsaťročnú ženu s výškou 170 cm a hmotnosťou 80 kg. Má sedavé zamestnanie, ale denne nachodí zhruba 10 000 krokov a trikrát týždenne cvičí vo fitku. Keďže chce schudnúť, potrebuje držať kalorický deficit. Denne tak musí prijať 1900 kcal a aby sa jej telo dostalo do ketózy, rozloženie živín v jedálničku je nasledujúce – 50 g sacharidov, 90 g bielkovín a 148 g tuku.

Denné jedlo	Jedlo	Porcie
Raňajky	Avokádový toast Nízkosacharidový chlieb Avokádo Olivový olej Vajce	2 plátky cca 100 g 1 čajová lyžička 1 ks
Desiata	Mandle Tvrdý syr	30 g 30 g
Obed	Grilovaný losos Losos Brokolica Maslo Olivový/ repkový olej	150 g 100g 1 lyžička 1 PL (na varenie)
Olovrant	Plnotučný grécky jogurt Maliny Chia semená	150 g 50 g 1 čajová lyžička
Večera	Kuracie prsia so smotanovou omáčkou Kuracie prsia Dusený špenát Smotana na varenie Olivový olej	150 g 100 g 30 ml 1 PL (na varenie)

Vzorový jedálniček pri keto diéte pre muža

A ako by vyzeral jedálniček pre zdravého dospelého muža, ktorý chce tiež schudnúť? Muž má tridsať rokov, meria 180 cm a váži 95 kg. Denne nachodí 10 000 krokov a k tomu pravidelne trikrát týždenne silovo cvičí. Jeho denný energetický príjem by mal byť 2200 kcal, zatiaľ čo obsah živín v jedálničku by mal vyzerať takto – 50 g sacharidov, 100 g bielkovín a 178 g tuku.

Denné jedlo	Jedlo	Porcie
Raňajky	Omeleta Vajcia Maslo Šampiňóny Tvrdý syr Olivový olej	3 ks 1 PL 50 g 30 g 1 čajová lyžička
Desiata	Avokádový šalát s tuniakom Avokádo Tuniak vo vlastnej šťave Olivový olej	1 ks 100 g 1 čajová lyžička
Obed	Grilovaná krkovička s pečeným karfiolom Bravčová krkovička Karfiol Olivový olej	200 g 150 g 2 čajové lyžičky
Olovrant	Vajcia na tvrdo s majonézovo-uhorkovým šalátom Vajcia Majonéza Uhorka	2 ks 1 PL 100 g
Večera	Mäso s grilovanou zeleninou Hovädzí steak Paprika Cuketa Olivový/ repkový olej	150 g 50 g 50 g 1 čajová lyžička

Aké suplementy sú vhodné pri keto diéte?

Ak sa rozhodnete pustiť sa do keto diéty, bez suplementov sa pravdepodobne nezaobídete. Vzhľadom k tomu, aké potraviny obmedzuje, je dôležité dopĺňať spomínané vitamíny, minerálne látky a vlákninu, aby ste predišli nutričným deficitom.

Okrem toho však môžete siahnuť po doplnkoch výživy, ktoré vďaka svojim vlastnostiam môžu pomôcť s efektivitou samotnej diéty.

• Komplexné multivitamínové doplnky môžu pomôcť s doplnením dôležitých vitamínov a minerálnych látok, u ktorých pri keto diéte hrozia deficity.
• MCT olej sa môže vďaka svojmu rýchlemu tráveniu efektívnejšie premeniť na ketóny.
• Omega-3 mastné kyseliny pomôžu zvýšiť podiel zdravých tukov v jedálničku.
• Tráviace enzýmy môžu pomôcť s trávením vysokých dávok tuku v jedálničku.
• Malinové ketóny môžu pomôcť zvýšiť hladinu ketónov v krvi. ^[13]

Čo si z toho vziať?

Ketogénna diéta má dnes už vo fitness svete svoje čestné miesto, pretože si vybudovala povesť úspešnej diéty na chudnutie. To skutočne potvrdzujú aj výskumy, ktoré hovoria, že vďaka navodenému stavu ketózy telo ľahšie spaľuje telesný tuk. Rovnako sa hovorí aj o jej zdravotných benefitoch, ako je pozitívny vplyv na glykémiu alebo kardiovaskulárne zdravie. Na druhej strane však ide o celkom extrémnu diétu s minimálnym množstvom sacharidov a veľmi vysokým podielom tuku. S tým prichádzajú aj viaceré riziká. Preto, ak sa rozhodnete, že chcete tento typ stravovania skúsiť, uistite sa, že postupujete tak, aby to bolo pre vaše telo zdravé a bezpečné.

Máte už jasnejšie v tom, čo to vlastne ketogénna diéta je a pre koho je vhodná? Ak sa vám článok páčil, nenechávajte si ho pre seba a podeľte sa s ním zdieľaním s vašimi priateľmi a známymi.

Sources:

[1] ALARIM, R.A. et al. Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7641470/

[2] CAO, J. et al. The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2896

[3] D’ANDREA MEIRA, I. et al. Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/

[4] DASHTI, H.M. et al. Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17447017/

[5] DOWIS, K. - BANGA, S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/

[6] DYŃKA, D. et al. The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10421332/

[7] DYŃKA, D. et al. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5003

[8] KONG, Z. et al. Short-Term Ketogenic Diet Improves Abdominal Obesity in Overweight/Obese Chinese Young Females. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2020.00856/full

[9] LEAF, A. et al. International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/

[10] MASOOD, W. et al. Ketogenic Diet. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[11] MCSWINEY, F.T. et al. Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6863116/

[12] PAOLI, A. et al. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/

[13] PHD, K.S.-D., PhD, Helen Kollias The Ketogenic Diet: Does it live up to the hype? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[14] SHAI, I. et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

[15] VARGAS, S. et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[16] WILKINSON, L.L. - BRUNSTROM, J.M. Sensory specific satiety: More than ‘just’ habituation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910838/

[17] YUAN, X. et al. Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7705738/

[18] ZHOU, C. et al. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/16/10429

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Ketogenic Diet - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[21] Ketones vs. Glucose Energy Source - Interesting Facts | Eran Yona. – https://eranyona.com/ketones-vs-glucose-interesting-facts/

[22] The Ketogenic Diet: Everything You Need to Know | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[23] Types of ketogenic diet. – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[24] What Is the Ketogenic Diet? – https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-the-ketogenic-diet