Dumbbell Workout: 12 Most Effective Full-Body Exercises

Už se vám někdy stalo, že ve fitku byly zabrané stroje a další pomůcky, které potřebujete, a museli jste si vystačit jen s jednoručkami? Nebo máte jednoručku doma, ale používáte ji jen na trénink bicepsů? V tom případě jste otevřeli správný článek. Dnes vám ukážeme, jak s touto pomůckou, kterou najdete v každé posilovně, kvalitně odcvičit i břicho, zadek nebo nohy.

Co je to jednoručka a jaké existují druhy?

Se závažím, které se drží v jedné ruce, cvičili na tréninku již starověcí Řekové. Používali ho nejen na posilování, ale také v soutěžích skoku do dálky, kde jim pomáhaly získat hybnost při odrazu. V historii také najdeme odpověď na otázku, proč se jednoručka nazývá anglicky dumbbell (dumb=němý, bell=zvon). Právě ve středověké Anglii totiž sportovci trénovali se zvony bez klepadel, které nevydávaly žádný zvuk, a tak je trefně pojmenovali němý zvon. ^[1]

Jednoručky, jak je známe my, už dávno nemají tvar zvonu, i když název dumbbell jim v angličtině zůstal. Tvoří je krátká tyč se stejně těžkým závažím na obou koncích. Existují v mnoha podobách, které se liší materiálem, tvarem i velikostí.

• Klasické jednoručky: Vyrábí se nejčastěji z ocele, někdy mají litinové kotouče nebo jsou pochromované. Kotouče nejdou sundávat, a mají tak neměnnou hmotnost, která začíná na 1 kg.
• Nakládací jednoručky: Ty tvoří krátká tyč, na kterou si můžete naložit kotouče podle toho, jak velkou zátěž chcete při cvičení používat. Tu pak zafixujete pomocí bezpečnostních zámků. Jedná se tak o ideální pomůcku na domácí cvičení, jedna jednoručka vám takto bude stačit na trénink celého těla.
• Hexagonální jednoručky: Mají zpravidla ocelovou tyč s protiskluzovým vroubkováním a pogumovanými hlavami (závažím) na koncích. Díky tomu nevydávají takový hluk při odložení a mají šestihranný tvar, což zabraňuje kutálení po podlaze.
• Nastavitelné jednoručky: Tyto moderní činky jsou vybaveny unikátním systémem na změnu zátěže. Přímo na odkládacím stojanu si totiž nastavíte zátěž a pak už můžete zvednout činku a začít cvičit.
• Neoprenové jednoručky: Mají kulaté nebo šestihranné hlavy (závaží) na koncích. Díky neoprenovému povrchu se pohodlně drží.

Jednoruční činka je tak skvělou součástí domácího fitka. Více o tom, které další příslušenství do něj pořídit, se dozvíte v článku Vybavení domácí posilovny: Které pomůcky a příslušenství nesmí chybět?

Jaké jsou výhody cvičení s jednoručkou?

Jednoruční činka patří v posilovně mezi nejoblíbenější příslušenství. Sahají po ní lidé, kteří teprve začínají se cvičením, stejně jako zkušení matadoři toužící po nových výsledcích. Má totiž spoustu výhod pro sportovce všech výkonnostních kategorií. ^[2–3]

1. Hodí se na trénink celého těla

Jednoručky nejsou jen na trénink bicepsů. Dají se s nimi procvičit záda, břicho, nohy i zadek. Stejně tak jsou vhodné na izolované (tricepsový tlak) i komplexní (dřep) cviky. Dále ji využijete také v rámci kruhových tréninků nebo HIITů. Jedná se tak o univerzální zátěž, která se hodí na posilování jednotlivých svalových partií i celého těla (full body trénink).

2. Podpoří růst svalové hmoty i síly

Rozvoje svalové hmoty i síly nejlépe docílíme postupným zvyšováním zátěže. Pokud přecházíte ze cviků s vlastní vahou, začněte s lehčími jednoručkami. Nejprve se naučte správnou techniku cviků a pak můžete sahat i po těžších vahách. Díky tomu dostanou vaše svaly nový impuls pro růst a sílení. Splníte tak princip progresivního přetížení, který je klíčový pro získání nových výsledků.

3. Pomůže vybudovat atraktivní postavu

Trénink s jednoručkou je ideální pro každého muže i ženu, kteří chtějí zapracovat na své postavě. Pomůže, ať už je vaším cílem celkově zpevnit tělo, vybudovat pevné paže, vyrýsovat břicho nebo zakulatit či zvětšit zadek.

4. Vhodná na unilaterální trénink

S jednoručkou můžete procvičit každou stranu těla zvlášť. Není to jako v případě tréninku s osou, kdy obě nohy nebo ruce zabírají současně. Hodí se tak ideálně na unilaterální trénink, který pomáhá předcházet a vyrovnávat různé svalové dysbalance.

5. Ideální do domácí posilovny

Jednoručka vám nezabere moc místa a zvládnete s ní kvalitní trénink i v pohodlí vašeho domova. V případě, že si pořídíte nakládací nebo nastavitelnou jednoručku, stačí vám jedna, na které si budete upravovat zátěž podle toho, jak budete sílit. Pokud máte navíc zahradu nebo bydlíte kousek od workoutového hřiště či parku, můžete si ji vzít i na venkovní trénink.

6. Umožní maximální rozsah pohybu

Jednoručka je volná váha. To znamená, že na rozdíl od posilovacích strojů, které vedou pohyb, s ní můžete cvičit v rozsahu pohybu, který vám nejvíce vyhovuje. Při cvičení v maximálním rozsahu pohybu navíc podporujete flexibilitu těla, zejména kloubů. Během cvičení s volnou vahou zároveň zapojíte stabilizační svaly včetně středu těla (core), čímž zapracujete také na koordinaci.

You might be interested in these products:

Jak cvičit s jednoručkou?

Níže najdete cviky na bicepsy, tricepsy, ramena, záda, břicho, zadek i nohy. Můžete si tak vybrat konkrétní cviky a přidat je k tréninku dané partie. Stejně tak si z nich vytvoříte samostatný trénink celého těla nebo HIIT.

• Od každého cviku proveďte 8–12 opakování (na každou stranu) ve 3–4 sériích. Mezi sériemi si dávejte 1–2 minuty pauzu.
• Ideálně si na trénink nachystejte různě těžké jednoručky. Lehčí využijete třeba na bicepsový zdvih a těžší na dřepy.
• Nejprve se naučte správnou techniku s lehčí vahou a pak můžete sahat i po těžších jednoručkách. Zátěž ale zvyšujte postupně, nějakou dobu s ní cvičte, aby vaše svaly získaly dostatek času se na ni adaptovat.
• Pro viditelné výsledky zařazujte cviky s jednoručkou do tréninkového plánu alespoň 2krát týdně.
• Nezapomínejte také na dostatečný odpočinek. K úplné regeneraci svalové partie dojde průměrně za 24–72 hodin. ^[4]

Pokud chcete poradit s vytvořením celého tréninkového plánu, praktické rady najdete v článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny?

12 nejlepších cviků s jednoručkou

Kromě jednoručky si na trénink nachystejte také podložku na cvičení a posilovací lavici nebo plyometrickou bednu. Než se pustíte do hlavní části tréninku, zahřejte celé tělo. Stačí pár minut rychlé chůze či běhu na páse nebo zařaďte veslování na trenažéru, případně jízdu na air biku. Poté se přesuňte na cvičební podložku a rozhýbejte všechny klouby. Pak můžete zařadit pár cviků s masážním válcem, který pomůže svaly prokrvit, a tím je lépe připravit na zátěž.

Mimo klasické cviky zde najdete také méně známé varianty, na které vám postačí pouze jedna jednoručka. A pokud máte k dispozici dvě činky, můžete vyzkoušet variace uvedené pod základním cvikem.

1. Bicepsové zdvihy (Biceps Curl)

• Výchozí poloha: Chyťte jednoručku oběma rukama za závaží a postavte se s chodidly na šíři vašich boků. Postavte se zpříma s mírně pokrčenými koleny a činku držte nataženýma rukama u vašich boků.
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce bicepsu pokrčte lokty a zvedněte jednoručku před hrudník. V horní poloze můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Poté s nádechem vraťte činku kontrolovaně do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Zapojování dolních končetin, lokty směřující od těla, prohýbání se ve spodní části zad, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

Další varianty cviku

1. Bicepsové zdvihy s jednoručkami (Double Dumbbell Biceps Curl)

Postavte se s chodidly na šíři boků a vezměte do každé ruky jednoručku. Paže držte natažené podél těla s dlaněmi směřujícími vpřed. S výdechem pokrčte lokty a jednoručky zvedněte zároveň k ramenům. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.

2. Kladivové zdvihy (Hammer Biceps Curl)

Cvičte stejně jako u předešlé varianty, jen dlaně vytočte k tělu. Můžete obě ruce zvedat zároveň nebo je střídejte.

2. Tricepsové tlaky (Triceps Extensions)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly ve vzdálenosti na šíři vašich boků. Chyťte jednoručku oběma rukama za závaží a vzpažte. Zpevněte střed těla.
• Provedení: S nádechem pokrčte lokty a činku spouštějte kontrolovaně za krk do co nejnižší pozice. Poté s výdechem pomocí kontrakce tricepsu paži narovnejte a navažte dalším opakováním. Lokty se snažte po celou dobu udržet přibližně ve stejné výšce.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, prohýbání ve spodní části zad, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

Další varianty cviku

1. Tricepsové tlaky vsedě (Seated Triceps Extensions)

Sedněte si s rovnými zády na lavici a cvičte stejně jako u základní varianty.

2. Tricepsové tlaky s jednoručkami (Double Dumbbell Triceps Extensions)

Vezměte si jednoručku do každé ruky a vzpažte. Pak s nádechem pokrčte lokty a spouštějte obě jednoručky zároveň.

3. Tlaky na ramena (Shoulder Press)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly ve vzdálenosti na šíři vašich boků. Chyťte jednoručku jednou rukou, pokrčte paži v lokti a zvedněte ji do výše ramene. Dlaň vytočte vpřed a zápěstí držte rovně. Ramena stáhněte směrem od uší a lopatky fixujte k sobě.
• Provedení: S výdechem kontrolovaným pohybem vzpažte do napnutého lokte. Dlaň po celou dobu směřuje vpřed. Poté se s nádechem pomalu vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte ruce.
• Časté chyby: Zvednutá ramena, ohnutá zápěstí, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, nevhodná zátěž.

Další varianty cviku

1. Tlaky na ramena v sedě (Seated Shoulder Press)

Sedněte si s rovnými zády na lavici a cvičte stejně jako u základní varianty.

2. Tlaky na ramena s jednoručkami (Double Dumbbell Shoulder Press)

Vezměte si jednoručku do každé ruky a upažte s pokrčenými lokty jako u základní varianty. Pak s výdechem vzpažte.

3. Arnoldovy tlaky (Arnold Dumbbell Press)

Sedněte si na lavici se zádovou opěrkou. Pak zvedněte jednoručky do výše ramen, ale vytočte dlaně směrem k sobě. S výdechem vzpažte, otočte dlaně, aby směřovaly vpřed, a pak se vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.

4. Tlaky na hrudník (Chest Press)

• Výchozí poloha: Lehněte si zády na podložku, pokrčte kolena a chodidla přitáhněte blíže k zadku. Jednou rukou chyťte jednoručku nadhmatem. Pokrčte paži v lokti přibližně do 90stupňového úhlu. Dlaň směřuje vpřed. Nohy se opírají celou plochou chodidel o podložku. Aktivujte střed těla.
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce prsních svalů předpažte až do téměř úplného napnutí paže v lokti. S nádechem se kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte ruce.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, odlepování zad od podložky, nevhodně zvolená zátěž, malý rozsah pohybu.

Další varianty cviku

1. Tlaky s jednoručkami na lavici (Dumbbell Bench Press)

Lehněte si na rovnou lavici a do každé ruky si vezměte jednoručku. Poté cvičte stejně jako u základní varianty.

2. Tlaky na ramena na šikmé lavici hlavou nahoru (Incline Bench press)

Lehněte si na šikmou lavici, která má pozitivní sklon 20–45 stupňů. Do každé ruky pak vezměte jednoručku a cvičte stejně jako u základní varianty.

5. Přítahy v kleče na lavici (One Arm Row)

• Výchozí poloha: Levou nohou si klekněte na vodorovnou lavici, předkloňte se a levou nataženou rukou se opřete. Záda jsou v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Pravou rukou uchopte jednoručku.
• Provedení: S výdechem přitáhněte jednoručku směrem k pasu. Loket směřuje vzhůru a záda se snažte po celou dobu cviku držet ve stabilní poloze. V krajní pozici můžete přidat 1–2sekundovou výdrž. Poté se s nádechem vraťte kontrolovaně do výchozí polohy a cvik zopakujte. Nejprve odcvičte sérii na jednu ruku a pak na druhou.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, švihový pohyb, kulacení zad.

6. Sed-lehy (Sit-Ups)

• Výchozí poloha: Lehněte si zády na podložku s rozkročenými, mírně pokrčenýma nohama. Jednoručku chyťte do jedné ruky a vzpažte.
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte postupně hlavu, horní i spodní část zad z podložky až do napřímení celého trupu. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Cvik si můžete ulehčit větším pokrčením nohou a přitažením chodidel blíže k hýždím. Případně můžete nejprve cvičit bez jednoručky. Nejprve odcvičte sérii na jednu ruku a pak na druhou.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů.

7. Ruský twist (Russian Twist)

• Výchozí poloha: Sedněte si na podložku se vzpřímenými zády, která jsou mírně zakloněná dozadu. Hlava zůstává v prodloužení páteře. Nohy pokrčte v kolenou a paty nechte opřené na podložce. Začátečníci mohou nohy zvednout jen o pár centimetrů nad podložku nebo je nechat na zemi. Jednoručku pevně uchopte rukama za oba konce.
• Provedení: S výdechem proveďte rotaci trupu i paží s jednoručkou na jednu stranu. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů a drželi jste rovná záda. Poté se plynule vytočte na druhou stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech.

8. Plank s přítahem jednoručky (Plank With Dumbbell Row)

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do planku na natažených pažích. Do jedné ruky chyťte jednoručku.
• Provedení: S výdechem zvedněte jednu nataženou ruku. Pro začátek stačí jen pár centimetrů nad zem s tím, že budete postupně rozsah pohybu zvětšovat až do výšky k pasu. Poté ji vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Nejprve odcvičte sérii na jednu ruku a pak na druhou.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru, přepadávání těla na jednu stranu.

Více účinných variací planku najdete v článku 24 nejefektivnějších variant planku.

9. Goblet dřep (Goblet Squat)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly zhruba na šíři boků až ramen. Chyťte jednoručku oběma rukama za jednu stranu (kotoučovou část) a zvedněte ji až před hrudník tak, aby byla rovnoběžně s tělem.
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Jednoručku držte stále před tělem. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu, nadměrná nebo nedostatečná zátěž.

Vše o správné technice dřepu a nejúčinnější varianty najdete v článku Dřepy: Benefity, správné provedení a nejúčinnější varianty na doma i do posilovny.

10. Bulharský dřep (Bulgarian squat)

• Výchozí poloha: Postavte se zády před bednu či lavici s chodidly na šíři vašich boků. Pravou nohu položte nártem na bednu nebo lavici, kterou máte za sebou. Do pravé ruky chyťte jednoručku.
• Provedení: S nádechem pokrčte koleno přední nohy a udělejte výpad na místě. Ve spodní poloze se můžete kolenem zadní nohy lehce dotknout podložky. Poté se s nádechem narovnejte a hned navažte dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy, jednoručku chyťte do druhé ruky a udělejte stejný počet opakování.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, nadměrná nebo nedostatečná zátěž.

Další varianty cviku

1. Bulharské dřepy s jednoručkami (Double Dumbbell Bulgarian Squat)

Chyťte jednoručku do každé ruky a pak cvičte stejně jako u základní varianty.

11. Sumo mrtvý tah (Sumo Deadlift)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly ve vzdálenosti větší, než je šíře vašich ramen. Špičky chodidel a kolena směřují do stran. Jednoručku chyťte ze stran oběma rukama za kotoučovou část a držte je nataženýma rukama před pánví. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře.
• Provedení: S nádechem udělejte pohyb pánví vzad, mírně se předkloňte a pokrčte kolena. Ve spodní fázi je jednoručka jen pár centimetrů nad zemí. Pak se s výdechem pomalu vracejte do výchozí polohy. Nejprve narovnejte kolena a pak i záda. Hned navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Kulacení zad, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

12. Thruster

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly ve vzdálenosti na šíři vašich boků. Chyťte jednoručku jednou rukou, pokrčte paži v lokti a zvedněte ji do výše ramene. Druhou paži můžete dát v bok, upažte nebo předpažte, aby vám pomohla udržet stabilitu. Dlaň směřuje vpřed. Hlava je v prodloužení páteře a záda v přirozeném zakřivení. Aktivujte střed těla.
• Provedení: S nádechem udělejte dřep. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Při zvedání v poslední fázi zatlačte do činky a vzpažte. Po odcvičení série chyťte jednoručku do druhé ruky a proveďte stejný počet opakování.
• Časté chyby: Kulacení horní části zad, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.

Další varianty cviku

1. Thruster s jednoručkami (Double Dumbbell Thruster)

Chyťte jednoručku do každé ruky a pak cvičte stejně jako u základní varianty.

Kam dál?

• V posilovně nebo domácím fitku si můžete zacvičit také s osou. Nejúčinnější cviky najdete v článku Jak cvičit s osou? 10 základních cviků na celé tělo?
• Trénink celého těla zvládnete také s powerbagem, inspiraci najdete v článku 15 nejlepších cviků s powerbagem na celé tělo.
• V rámci tréninku hlavních svalových partií můžete zařadit také cviky z článku 13 nejlepších cviků s fit míčem na celé tělo.
• Cvičení si můžete zpestřit také balanční podložkou. Efektivní trénink si můžete sestavit podle článku 10 nejlepších cviků s balanční podložkou na zlepšení rovnováhy, posílení zad a celého těla.

Co si z toho vzít?

Cviky s jednoruční činkou najdete v tréninkovém plánu téměř každého silového sportovce. Hodí se na posilování horních i dolních končetin. Každý si pak může vybrat jednoručku s váhou, která mu vyhovuje podle cviku i silových schopností. Proto je tento trénink vhodný pro začátečníky i pokročilé sportovce. Nejlepších výsledků však dosáhnete, když budete tyto cviky zařazovat alespoň 2krát týdně a výsledky podpoříte také adekvátním odpočinkem a vyváženým jídelníčkem.

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink s jednoručkou.

Sources:

[1] Back Then History. The History of Dumbbells. – https://www.backthenhistory.com/articles/the-history-of-dumbbells

[2] 5 Benefits of Dumbbell Training. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/

[3] Muscle & Fitness. The 7 Advantages of Dumbbell Training. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-advantages-dumbbell-training/

[4] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f