Table of Contents
De hamstrings, of de spieren aan de achterkant van de dijen, worden vaak verwaarloosd tijdens trainingen. Mensen besteden er meestal minder aandacht aan dan aan de bilspieren of de voorkant van de dijen, wat jammer is. Door ze te verwaarlozen, mis je veel voordelen, zoals perfect symmetrische benen en verbeterde sportprestaties. Hoe kun je de hamstrings effectief versterken?
De beste manier is via krachttraining die effectieve oefeningen voor de achterkant van de dijen omvat. In dit artikel bespreken we enkele van de meest effectieve oefeningen voor de hamstrings.Wat is de functie van de hamstrings?
De term “hamstrings” verwijst naar de spieren aan de achterkant van de dij. Deze omvatten de biceps femoris, semitendinosus en **semimembranosus spieren. Het versterken van deze spieren is niet alleen belangrijk voor bodybuilders die streven naar een symmetrisch postuur; ook hardlopers en andere atleten profiteren van goed ontwikkelde hamstrings. Deze spieren spelen een cruciale rol bij beweging doordat ze kniebuiging mogelijk maken en bijdragen aan heupstrekking. Ze blinken uit in dynamische bewegingen, wat betekent dat sterkere hamstrings je helpen hoger te springen en sneller te rennen. [1]
Hoe kunt u de hamstrings versterken?
De hamstrings worden aangesproken bij veelvoorkomende oefeningen voor de benen, zoals squats, lunges en deadlifts, maar niet in dezelfde mate als de voorkant van de dijen (quadriceps) of de bilspieren.
Om de hamstrings specifiek te trainen, moeten verschillende oefeningen worden toegevoegd. Deze spieren worden intensief geactiveerd tijdens bewegingen die ruimte bieden voor een volledig bewegingsbereik, van extensie tot flexie. Dit omvat Roemeense deadlifts, beencurls, hyperextensies, en andere oefeningen die hieronder worden vermeld. [2]Zodra u de juiste techniek voor deze oefeningen beheerst, is het tijd om geleidelijk de gewichtsbelasting te verhogen met een halterstang, gewichten, of kettlebells.
Deze oefeningen zullen niet alleen de kracht van deze spiergroep vergroten, maar ook zorgen voor meer gedefinieerde spieren. Een goede trainingsplanning is ook cruciaal om de gewenste resultaten te bereiken.Hoe plan je een hamstring training?
- Je kunt eenvoudig een trainingsschema voor de benen en kuiten samenstellen met behulp van de genoemde oefeningen.
- Om te beginnen, kies gewoon 2-3 oefeningen voor elke spiergroep en integreer deze in uw trainingsroutine 2-3 keer per week.
- Streef ernaar om het volledige bewegingsbereik te gebruiken en voeg stretchoefeningen toe voor uw hamstrings om ze flexibel en soepel te houden.
- Voer elke oefening uit in 3 werkende sets, met als doel 8-12 herhalingen per set. [4–5]
- In dit geval moet de belasting ongeveer 60-75% van 1 RM (één herhalingsmaximum) bedragen. [4–5]
- U kunt de hamstringoefeningen op verschillende manieren integreren: ofwel apart met andere spiergroepen, of als onderdeel van een uitgebreide training voor het onderlichaam.
- Houd er rekening mee dat volledig herstel van de spieren na krachttraining doorgaans ongeveer 24-72 uur duurt. Plan uw trainingen dienovereenkomstig, rekening houdend met de tijd die nodig is voor herstel. [3]
- Als u trainingen wilt creëren die resultaat opleveren, zorg er dan voor dat u de gids volgt: Hoe ontwerpt u een kwalitatief trainingsplan?
- Het artikel “Hoeveel gewicht moet je heffen voor spiergroei, kracht of gewichtsverlies?” helpt je bij het kiezen van de juiste gewichtsbelasting op basis van je doelen. Bovendien kun je in het artikel: Hoeveel herhalingen moet je doen om af te vallen of spieren op te bouwen? meer informatie vinden.
8 Meest Effectieve Oefeningen voor de Hamstrings
De volgende oefeningen zijn ideaal voor de sportschool, maar als u een halter heeft met gewichten, een halterslang, of een kettlebell thuis, dan kunt u de meeste van deze oefeningen vanuit het comfort van uw eigen huis uitvoeren.
Start met een warming-up op een roeiapparaat, door te springen met een touw, of door jumping jacks te doen. Vervolgens, ga je over tot het mobiliseren van het hele lichaam, met de focus op de heupen, knieën en enkels. Daarna, ga je verder met het belangrijkste deel van je training.1. Romanian Deadlift
- Startpositie: Ga staan voor een geladen barbell met uw voeten op heupbreedte afstand. Pak de stang vast met beide handen, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Ga rechtop staan, waarbij u de stang vasthoudt met uw armen gestrekt voor uw dijen.
- Uitvoering: Adem in terwijl u uw heupen naar achteren beweegt en gecontroleerd naar voren buigt. De stang moet dicht bij uw benen blijven, met als doel om deze naar uw enkels te brengen.
Andere variaties van de oefening:
a. Roemeense deadlift met dumbbells
Voor deze oefening kunt u de barbell ook vervangen door een paar dumbbells.
Houd ze vast met uw armen gestrekt voor uw dijen en ga door met de oefening op dezelfde manier als met de barbell.2. Good Morning
- Startpositie: Plaats de stang, of deze nu leeg of beladen is, op een squat rack op ongeveer de hoogte van uw sleutelbeenderen. Ga onder de stang staan met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Plaats de stang over de rug van uw nek en houd deze vast met beide handen, in de buurt van uw schouders, met uw ellebogen naar beneden gericht.
Andere variaties van de oefening:
a. Powerbag Good Morning
U kunt deze oefening ook uitvoeren met een waterzak of een standaard powerbag. Plaats deze op uw rug, vergelijkbaar met een halter, en voer de beweging op dezelfde manier uit.
Als u een powerbag heeft of deze gebruikt in de sportschool, zult u zeker geïnteresseerd zijn in andere effectieve oefeningen, die u kunt vinden in het artikel: Top 15 Full-Body Exercises With a Power Bag
3. Sumo Deadlift
- Startpositie: Ga staan voor een halter met gewichten, met uw voeten breder dan schouderbreedte. Richt uw tenen en knieën naar buiten. Buig uw knieën en leun voorover richting de halter, waarbij u uw rug in zijn natuurlijke kromming houdt en uw hoofd in lijn met uw wervelkolom. Pak de halter vast met beide handen, met een bovenhandse of alternatieve grip (één hand bovenhand, de andere onderhand).
Andere variaties van de oefening:
a. Dumbbell Sumo Deadlift
In plaats van een barbell, kunt u ook een paar halters gebruiken om de sumo deadlift uit te voeren. Houd ze vast met uw armen gestrekt voor uw heupen. U kunt ze positioneren met de gewichtsschijven naar elkaar toe of met de handgrepen parallel. Vervolgens kunt u de oefening op dezelfde manier uitvoeren.
b.
Kettlebell Sumo DeadliftJe kunt de sumo deadlift ook uitvoeren met twee kettlebells. Plaats ze op de grond naast elkaar tussen je voeten. Je voeten moeten breder staan dan de breedte van je schouders, met je tenen en knieën naar buiten gericht. Pak vervolgens beide kettlebells vast en voer de oefening uit op dezelfde manier als met een barbell.
4. Nordic Hamstring Curl
- Startpositie: Plaats een halter op de grond en belad deze met voldoende gewichten om uw lichaamsgewicht te ondersteunen. Ga op je knieën achter de halter, waarbij uw rug en enkels eronder gepositioneerd zijn.
5. Kettlebell Swing
- Startpositie: Sta met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Grijp de kettlebell vast met beide armen, strek ze uit en houd hem voor je lichaam. Houd je rug recht en je schouders naar beneden, span je buikspieren aan en kijk vooruit.
- Uitvoering: Adem in terwijl je lichtjes naar voren leunt, je knieën zachtjes buigt en de kettlebell tussen je benen plaatst. Exhale terwijl u uw bilspieren en hamstrings aanspant en de kettlebell krachtig naar voren zwaait, tot op ooghoogte. Keer terug naar de beginpositie en ga door met de volgende herhaling.
- Veelgemaakte fouten: Overdreven kromming of holling van de rug, knieën die naar binnen zakken, onvoldoende activatie van de onderbenen.
Andere variaties van de oefening:
a. Kettlebell Swing met één arm
Je kunt kettlebell swings uitvoeren met elke hand afzonderlijk.
Houd de kettlebell vast met één hand, houd de andere hand zijwaarts gestrekt, en voer de oefening uit zoals je dat met beide handen zou doen. Nadat je een set hebt voltooid, wissel van hand.Aanvullende effectieve oefeningen met kettlebells zijn te vinden in het artikel: 8 Beste Oefeningen voor Billen en Benen met Kettlebell
6. Hamstring Curls
- Startpositie: Stel het juiste gewicht in op de machine. Ga vervolgens met het gezicht naar beneden op de bank liggen en plaats uw voeten tegen de rollpad, zorg ervoor dat ze zich tussen uw kuit en hiel bevinden.
Andere variaties van de oefening:
a. Dumbbell Lying Leg Curl
Je kunt deze oefening ook uitvoeren zonder machine. Gebruik een platte of verstelbare trainingsbank en een dumbbell. Plaats de dumbbell op de vloer aan één uiteinde van de bank. Lig met je gezicht naar beneden op de bank en houd de randen vast met je handen. Plaats de halter tussen je voeten. Adem uit terwijl je je hielen richting je bilspieren tilt. Als je bekken tijdens deze beweging omhoog komt, kun je een opgerolde handdoek of een kleinere roller eronder plaatsen voor ondersteuning.
7. Leg Press
- Startpositie: Stel het gewenste gewicht in op de leg press machine. Ga op de bank zitten, leun uw rug tegen de rugleuning en houd de handgrepen naast u vast met uw handen. Plaats vervolgens uw voeten op het platform, met een afstand die ongeveer gelijk is aan de schouderbreedte. Bereid u voor op de eerste herhaling en ontgrendel de veiligheidsvergrendelingen.
- Uitvoering: Buig langzaam uw knieën en verlaag het platform langzaam naar u toe. When your knees are nearly beside your chest, exhale and push the platform away with your feet. Continue until your legs are almost fully extended. Be careful not to lift your back off the bench. Immediately follow up with the next repetition.
- Common Mistakes: Beperkt bewegingsbereik, knieën die naar binnen zakken, de rug die van de bank komt, te veel of te weinig gewicht.
8. Hyperextensie
- Startpositie: Ga plat op je buik liggen op een hyperextensiebak of Romeinse stoel, waarbij je heupen in lijn liggen met de bovenste rand van de bank.
- Plaats uw voeten onder de voetsteunen, kruis uw armen over uw borst en behoud een natuurlijke kromming in uw rug.
- Uitvoering: Adem in terwijl u langzaam naar beneden zakt, zonder uw rug te bol te laten. Adem uit en keer vervolgens, met behulp van de spieren in uw bilspieren, hamstrings en onderrug, terug naar de beginpositie. Let er op dat u overmatige holling van uw rug in deze positie vermijdt.
- U kunt een korte pauze van 1-2 seconden inlassen aan het begin voordat u verdergaat met de volgende herhaling.
- Geavanceerde variatie: U kunt de oefening uitdagender maken door een gewicht vast te houden, zoals een gewichtsplaat, een halter, of een kleinere kettlebell, voor uw borst met uw armen.
- Veelgemaakte fouten: Overstrekken in de bovenste positie, zwaaiende beweging.
Wat nu?
- Als u op zoek bent naar een complete training voor uw dijen en kuiten, dan vindt u in het artikel effectieve oefeningen: 9 Beste Oefeningen voor Dijen & Kuiten
Wat zijn de belangrijkste punten?
Als u sterke, stevige en goed ontwikkelde dijen wilt, mag u de oefeningen uit dit artikel niet missen. Ze activeren effectief de spieren aan de achterkant van uw dijen, waardoor ze steviger en sterker worden. U behaalt echter de beste resultaten door eerst te leren hoe u de oefeningen correct uitvoert en vervolgens geleidelijk meer gewicht toevoegt.
Zodra u de basisversie onder de knie heeft, kunt u aanvullende variaties proberen met een halter of kettlebell voor een aantal van de genoemde oefeningen. Vergeet niet om voldoende rust en een evenwichtig dieet** te prioriteren, aangezien deze net zo belangrijk zijn voor spiergroei.Heeft u dit artikel nuttig gevonden? Zo ja, aarzel dan niet om het te delen met uw vrienden en inspireer hen met enkele ideeën voor hamstringoefeningen.
[1] Hamstrings. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Hamstrings
[2] Ebben, W. P. Activatie van de hamstrings tijdens oefeningen voor krachttraining van het onderlichaam. – https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84
[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Verhoogde gevoeligheid voor aminozuren van de synthese van myofibrillaire eiwitten blijft tot 24 uur na krachttraining bestaan bij jonge mannen. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[4] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximaliseren van spierhypertrofie: Een systematisch overzicht van geavanceerde weerstandstrainingsmethoden en -technieken. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Aanbevelingen voor belasting bij spierkracht, hypertrofie en lokale uithoudingsvermogen: Een heroverweging van het herhalingscontinuüm. – https://doi.org/10.3390/sports9020032
Add a comment