Buitentraining – waarom en hoe te beginnen met bewegen in de frisse lucht.

Buitentraining – waarom en hoe te beginnen met bewegen in de frisse lucht.

Reading time: 17 min
Tagged: , ,

Heeft u een voorkeur voor frisse lucht boven de sportschool? Als u twijfelt en bang bent dat training buiten niet zo effectief is, dan is dit artikel speciaal voor u geschreven. U bent misschien wel iemand die graag een verandering wil proberen, maar u weet niet hoe. Ontdek de voordelen en beste manieren om buiten te sporten, evenals instructies voor een trainingsplan voor “buiten”.

Waarom buiten bewegen?

We brengen een groot deel van ons leven binnen door, vooral tijdens de wintermaanden. Denk nu eens na over hoeveel uren per dag u buiten doorbrengt tijdens een werkdag. Als u bij het “kleine” getal bent aangekomen, probeer dan te overwegen uw training in de sportschool te vervangen voor een workout buiten op een zonnige dag. Als u het niet zeker weet, volgen hier een paar redenen die u wellicht overtuigen.

Het zal uw stemming verbeteren

Buiten zijn heeft over het algemeen een positief effect op uw stemming. Bovendien verbetert lichaamsbeweging in de frisse lucht de stemming en vermindert depressie of woede. Volgens onderzoekers uit het Verenigd Koninkrijk heeft 5 minuten aan lichaamsbeweging in de natuur een positief effect op iemands stemming.

Het is het beste als u het zelf probeert: probeer minstens 5 minuten een wandeling in het park of bos te maken op de terugweg van het werk, en observeer de verandering in uw emoties.  [3] [4]

Outdoor training - it will improve your mood

Je krijgt vitamine D.

Vitamine D wordt door het lichaam verkregen via de zonnestralen of in de vorm van supplementen. Een tekort komt vooral voor bij een gebrek aan zonnige dagen, in de winter of tijdens quarantaine. Als u geen fan bent van voedingssupplementen, probeer dan meer tijd buiten door te brengen, bijvoorbeeld door te sporten.

Volgens het NIH (National Institute of Health) kan een verblijf in de zon van 5-30 minuten tussen 10:00 en 15:00, minstens twee keer per week, zorgen voor een voldoende inname van vitamine D. Is de inname van vitamine, dankzij externe blootstelling aan de zon, een voldoende argument? Try de loopband te vervangen door een wandeling of een hardloop, en je krijgt ook een belangrijke vitamine voor je gezondheid.  [1] [2]

outdoor training - will boost your self-confidence

Je zelfvertrouwen zal toenemen.

Buiten training kan ook een positief effect hebben op onze hersenen, en beweging in de open lucht stimuleert alle menselijke zintuigen op een manier die binnen training niet kan vervangen. Buiten training verbetert het zelfvertrouwen, en zelfs de nabijheid van water en groen versterkt dit effect verder.

In addition, activiteiten met een lage en matige intensiteit zijn beter voor het vergroten van het zelfvertrouwen dan intensieve training. Probeer wandelen, fietsen of, bijvoorbeeld, in de tuin te werken; zo verbetert u niet alleen uw conditie, maar ook uw zelfvertrouwen. [3] [5]

Je verbrandt meer calorieën

Je verbrandt meer calorieën

Hardlopen op een loopband in de sportschool is niet hetzelfde als hardlopen in het park. De verandering zal vooral gevoeld worden door uw gewrichten en pezen, die meer belast worden op het oppervlak van de loopband. U ondersteunt echter ook calorieverbranding, aangezien luchtwrijving het aantal verbrande calorieën met tot 10% kan verhogen. Het is zeker geen nadeel als u het lichaam toelaat om op verschillende oppervlakken te bewegen. Het is gemakkelijker om 5 km te hardlopen op een loopband dan op een route in een park die stijgt, daalt en van terrein verandert.

Daarnaast draait buiten trainen om vrijheid en de keuze van route, naar eigen inzicht. Zijn er plaatsen die je niet kent in de stad of die je al lange tijd niet hebt bezocht? Kom gerust, en geniet van je training, meer dan alleen het getal op het display van de machine. [1] [6]

Het is vrij

Als laatste, maar zeker niet minder belangrijk, is sporten in het park en in openbare ruimtes gratis. Mogelijk realiseer je je dit niet zo goed als je een “speciale” kaart hebt om de sportschool binnen te gaan, en de kosten worden afgetrokken van je salaris of automatische bankopdracht. Met name de kosten voor groepslessen zijn vaak geassocieerd met een hoger bedrag.

De prijs voor fitness is afhankelijk van of het een reguliere toegang tot het fitnesscentrum is, begeleide training of fitness met een personal trainer, en de prijzen variëren ook per locatie. 85% van de Amerikanen besteden 600 euro per jaar aan deze apparaten, en 15% zelfs meer. Training is een kwestie van prioriteiten, en als u zich stoort aan de geur van zweet, het wachten op apparaten of andere factoren die kenmerkend zijn voor een sportschool, vervang dit dan door buitenactiviteiten. U kunt het geld dat u bespaart op lesgelden bijvoorbeeld investeren in betere sportschoenen. Het is niet altijd mogelijk om buiten te trainen, regen, hitte of vorst zijn waarschijnlijk niet ideaal voor het sporten, maar in ieder geval kunt u het afwisselen. Ga tijdens de regen naar de sportschool en gebruik het betere weer voor buitenactiviteiten. [6] [7]

Hoe kun je buiten sporten?

Buiten trainen heeft verschillende voordelen en is een geweldig alternatief voor sportscholen. Je moet er wel een systeem in vinden, net zoals bij een klassieke fitnessoefening.

Door buiten te trainen, kunt u overtollige kilo’s kwijtraken, spier massa opbouwen en uw conditie verbeteren. In dit hoofdstuk geven we u enkele tips over buitenactiviteiten die u zullen helpen in shape te komen. Sommige oefeningen vereisen apparatuur, terwijl u voor andere gebruik kunt maken van vrij toegankelijke objecten in parken en openbare ruimtes.

Hardlopen

Hardlopen is een van de meest populaire trainingsvormen, omdat je maar weinig apparatuur nodig hebt en er veel varianten zijn, waardoor je in shape kunt komen.

Waarom buiten sporten?

Door te rennen, versterk je je gewrichten en botten. Het is een uitstekende aerobe oefening die je helpt om je gewicht te verminderen en op een optimaal niveau te houden, en het zal bovendien je stemming verbeteren. [8]

Er zijn verschillende basale types van hardlopen [9] [10] [11] [12]:

  • Conventioneel hardlopen – dit is het meest voorkomende type korte of middellange afstand hardlopen. Het is belangrijk dat dit regelmatig en met een natuurlijke snelheid wordt gedaan. Tijdens een klassieke training, houd een lichte en natuurlijke snelheid aan, waarbij u bijvoorbeeld in gesprek kunt blijven met een trainingspartner. Let er ook op dat u de juiste houding aanhoudt tijdens het rennen, waarbij uw armen slechts licht bewegen, en uw schouders, nek en rug ontspannen moeten zijn. Regelmatig op deze manier rennen, verbetert uw aerobe capaciteit.
  • Progressieve training – de moeilijkheidsgraad ligt tussen klassieke en intervaltraining. De essentie is om te beginnen met een natuurlijke snelheid en te eindigen met een hogere snelheid. Dit type training wordt vaak geassocieerd met langeafstandslopen, het doel is regelmatige versnelling en elk kilometer van de route moet iets sneller zijn.
  • Duurloop – het is in principe een langere variant van klassiek hardlopen en het doel ervan is om je uithoudingsvermogen te verbeteren. De duur en afstand zijn afhankelijk van je conditie en uithoudingsvermogen. Als hardlopen over lange afstanden je te saai lijkt, kun je het interessanter maken door het tempo en de intervallen te variëren. De juiste lengte van de duurloop zou 20-30% van de wekelijkse afstand moeten bedragen. Als u bijvoorbeeld 30 km in een week loopt, zou een lange duurloop ongeveer 6-10 km moeten zijn.
  • Duurloop bergop – het hardlopen bergop kent verschillende vormen, zoals sprints. Dit is een voorbeeld van HIIT-training, waarbij het voordeel is dat er in korte tijd aanzienlijk veel calorieën worden verbrand. Deze training verbetert uithoudingsvermogen, kracht en looptechniek. U kunt ook trainen in de vorm van herhalingen (intervaltrainingen op een heuvel), dit zijn korte stukken bergop tijdens de training. Herhalingen zijn het meest effectief op een heuvel met een lichte helling van 4 tot 6%. Een andere vorm is heuvelcircuits, die u kunt uitvoeren op een route met verschillende heuvels en verschillende soorten terrein. Vind een route met afwisselend steil en licht helling. Versnel op de helling, houd je tempo aan op de rechte stukken en vertraag op de afdalingen.
  • Fartlek – een soort training waarbij de naam afkomstig is van het Zweeds en “snelheidsspel” betekent. Het verschil tussen klassieke trainingsvormen, zoals interval en fartlek, is dat fartlek onstructueerd is.
    • Vanwege deze functie, combineert het verschillende intervallen met uiteenstaande afstanden en duur. De essentie is het afwisselen van snelle, korte stukken met langzamere, meer ontspannen gedeelten. U bepaalt de lengte en intensiteit tijdens de training; u sprint naar de dichtstbijzijnde boom, u rust na het volgende trottoir, enzovoort. Fartlek is ideaal voor groeps trainingen, waarbij de groepsleider het tempo bepaalt. Het is niet alleen leuk, maar ook motiverend.

Een park – een ideale buitentrainingsruimte

Woont u in de buurt van een park met bomen, banken of apparatuur voor buitentraining? Maak het park tussen de appartementen uw eigen sportschool en gebruik de beschikbare elementen. Of je nu specifieke delen of het hele lichaam wilt trainen, ontdek de oefeningen die je op een speelse manier kunt beheersen met behulp van een bank of bomen.

1. Push-ups

Je kunt push-ups op verschillende plaatsen uitvoeren en ze aanpassen aan je eigen wensen. Hiermee kun je je rug, biceps, triceps en schouders perfect trainen. Probeer benches, muren, trappen of gewoon de grond. Als u geen cranks direct op de grond wilt doen, dan is een leuning ook perfect, versterk uw buikspieren en doe bijvoorbeeld 20 herhalingen in een serie.  [13] [14]

2. Bench dip

Dip is een geweldige oefening, vooral voor de triceps, maar het betrekt ook de schouders. Er zijn verschillende manieren om een dip te doen, en één daarvan is met behulp van een bankje. Ga op een bankje zitten en houd het vast met je handen naast je lichaam. Verplaats je billen naar voren en houd je handen stevig vast. Buig je schouders en laat je bovenlichaam zakken richting de grond.

U kunt deze oefening eenvoudig vinden, maar probeer het eens, hiermee traint u uw triceps en schouders. Wilt u de oefening uitdagender maken? Probeer een dip met een kick (Dip and Kick). Naast de klassieke handbeweging tijdens de dip, moet u ook een kick uitvoeren, waardoor ook uw benen en buikspieren worden aangesproken.  [13] [14]

3. Plank

Plank is een oefening waarvoor je niet veel materiaal nodig hebt, alleen voldoende ruimte om op de grond te liggen. Of je nu een plank doet op je ellebogen of op je handen, het belangrijkste is de techniek. Plaats jezelf in een positie die vergelijkbaar is met push-ups, plaats je ellebogen onder je schouders, probeer je lichaam horizontaal te houden, en vooral je billen.

Plank versterkt uw hele lichaam en tijdens de oefening voelt u zeker de inspanning van de spieren rondom de heupen en onderrug. Als u in de laatste momenten trilt, dan gaat het goed. [15] Wilt u meer weten over de voordelen van plank? Lees ons artikel – Wat er met je gebeurt als je elke dag een plank doet.

Bovendien hoeft de plank niet te zijn een bron van verveling, geassocieerd met het aftellen van seconden. Je kunt het variëren en experimenteren met 47 variaties van deze oefening. Ontdek ze in het artikel – 47 beste en uiterst leuke variaties van de plankoefening.

4. Optrekken

Optrekken aan de stang is een van de belangrijkste oefeningen voor een gespierde rug. In sommige parken vindt u een buitensporthal met een stang, maar u kunt ook zonder oefenen.

All you need is een stevige stang van voldoende hoogte of een stabiele tak van een boom. Grijp de stang met uw handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar en trek uzelf simpelweg omhoog. Het is aan te raden om 10 optrekkingen in één serie te doen, wat voor beginners niet gemakkelijk is. Daarom, als u er geen 10 kunt, doe dan zoveel als u kunt, en doe er één minder in de volgende serie. [15] [16]

Park - an ideal outdoor gym

5. Step-up

Je hebt niet veel machines en apparatuur van de sportschool nodig voor een goede beentraining; je kunt ze trainen met elk verhoogd gedeelte in het park. Als je je quadriceps, hamstrings en billen goed wilt trainen, probeer dan step-ups. Ga voor een verhoogd oppervlak staan, zoals een trap, stap met je linker voet omhoog en til je rechter voet achterom. Maak een stap terug en doe een oefening waarbij je de benen afwisselt.

Step-up kan veel varianten hebben waarmee u de spieren van het onderlichaam perfect kunt trainen. Een daarvan is “stap omhoog,” waarbij u, wanneer u uw voet omhoog brengt, uw armen  stevig houdt en wanneer u de andere voet opzij tilt, de armen naar de positie van de letter “T” brengt. Er zijn veel manieren om trappen te gebruiken om uw beenspieren te trainen. Je kunt de quadriceps en hamstrings versterken, bijvoorbeeld door op trappen te springen. Sprongen zijn een geweldige oefening om de stabiliteit van het lichaam te verbeteren, maar wees voorzichtig en zorg ervoor dat je veilig op de grond terechtkomt. Probeer tijdens het springen niet met te veel kracht te vallen en absorbeer de impact met je hele lichaam. Er zijn verschillende mogelijkheden voor sprongen, het hangt zeker af van de omgeving en je houding.  [13] [14]

Springen met het springtouw

6. Springen met het springtouw

Bent u op zoek naar een oefening voor de benen die ervoor zorgt dat u goed gaat zweten? De springtouw is niet alleen een speelgoed voor kinderen; naast het verbeteren van uw conditie, kunt u er ook de spieren van het onderlichaam mee trainen. Probeer het op te nemen in uw trainingsschema en probeer verschillende varianten die u met een springtouw kunt uitvoeren. Naast de klassieke sprong, kunt u op één been springen, uw knieën optillen tijdens het springen of uw benen of armen kruisen tijdens het springen. Als u een beginner bent, probeer dan deze variaties pas nadat u de klassieke sprong onder de knie heeft, om mogelijke blessures te voorkomen. [11]

7. Lunges

Zoals u wellicht al heeft opgemerkt, kunt u alle oefeningen met uw eigen gewicht buiten uitvoeren. Als we het over een goede beentraining hebben, mogen we de lunges niet vergeten. Ze zijn eenvoudig, u kunt verschillende varianten proberen, en u kunt er quadriceps, hamstrings en bilspieren mee trainen.

De basisbeweging bij een statische lunge gaat via één been, waarbij u een stap voorwaarts zet zodat beide knieën een hoek van ongeveer 90 ° vormen. U kunt ook proberen looplunges, spronglunges of omgekeerde lunges te doen, waarbij u een stap achterwaarts zet. Als u een bank in de buurt heeft, probeer dan bijvoorbeeld de Bulgarian Split Lunge, om uw quadriceps en bilspieren te trainen. Plaats één been met de voorvoet naar beneden op de bankzitting, het andere voor u in een hoek van 90°, en zak dan naar beneden vanuit deze positie. Lunges kunnen overal worden gedaan, u kunt ze uitdagender maken door gewichten te gebruiken of het tempo te veranderen. Het is belangrijk dat u er plezier aan beleeft en dat het ook zijn doel dient. [14] [18]

Outdoor training - lunges

8. Squats

Squats zijn een van de basisoefeningen gericht op het trainen van de spieren in het onderlichaam. Een extra voordeel is ook het verbeteren van de stabiliteit en kracht van de kern van het lichaam. Ik denk dat we allemaal squats hebben geleerd op de basisschool, maar het is een technisch veeleisende oefening, dus we moeten aandacht besteden aan de correcte uitvoering. Dus, de beweging moet lijken op zitten, en niet op buigen bij de knieën. Uw billen moeten naar achteren wijzen en u moet het gewicht voelen verschuiven naar uw hielen. U moet vooruit kijken en uw schouders ontspannen houden tijdens het squatten. Je moet je rug goed strekken, maar als je uitgestrekte handen op je knieën rusten tijdens het squatten, is dat een teken dat je een gebogen rug hebt. De knieën moeten iets naar buiten wijzen tijdens het squatten, en de knieschijven moeten in dezelfde richting als de tenen staan. Last but not least, u moet uw voeten op de grond houden tijdens het squatten en van uw hielen afzetten wanneer u omhoog komt. Squats behoren ook tot de oefeningen met verschillende varianten, bijvoorbeeld de bekende sumo squats, waarbij u uw benen in een bredere positie dan uw heupen houdt en uw tenen lichtjes naar buiten zijn gericht.  [13] [19]

Wil je meer weten over squats en lunges? Lees ons artikel – Hoe doe je squats en lunges correct? Je leert over de juiste techniek van squats en lunges, evenals verschillende soorten van deze oefeningen.

Wij geloven dat we u geïnspireerd hebben door een paar oefeningen te selecteren en uw zorgen over het trainen buiten hebben verminderd. Er zijn veel trainingsmogelijkheden en u kunt deze naar eigen inzicht en fitnessdoelen combineren.

Hoe bereidt u zich voor op trainingen buiten? 

Om ervoor te zorgen dat de training zinvol is en resultaat oplevert, is het nodig om er een systeem in te creëren. Een trainingsplan is niet alleen nuttig bij het sporten in een sportschool. De voorbereiding ervan is afhankelijk van uw conditie en uw fitnessdoelen. We zullen u in ieder geval kort een paar factoren introduceren die u moet overwegen bij het plannen van uw trainingen in de buitenlucht. 

Buiten training vereist het in overweging nemen van verschillende factoren, voordat de oefening zelf [17] plaatsvindt:

Passend weer
  • Geschikt weer – als u van plan bent om in het park aan de andere kant van de stad te trainen, is het geen goed idee om er niet naar te kijken of uw plannen niet worden verhinderd door slecht weer. Een zonnige dag tijdens de voorbereiding op de training betekent niet dat de situatie niet binnen enkele minuten kan veranderen. Om zeker te zijn, is het zeker nuttig om het weer te controleren via de weersvoorspelling.
In aanvulling op het weer, kunnen andere factoren de effectiviteit van de training beïnvloeden, zoals sterke wind, smoggehalte of vochtigheid.
  • Geschikte kleding – u heeft het weer gecheckt, dus het is belangrijk om geschikte kleding mee te nemen. Als er een kans op regen is, is het geen slecht idee om waterdichte kleding te dragen. In koud weer is het goed om meerdere lagen kleding te dragen, die u kunt toevoegen of verwijderen wanneer de temperatuur verandert. Bij warm weer zijn er problemen met hoge temperaturen en zweet, dus kies kleding in lichtere kleuren en materialen die zweet afvoeren van het lichaam.
  • Ideale locatie – als u geen ideale locatie in uw omgeving heeft, probeer dan op zijn minst de meest geschikte te vinden. De keuze van locatie voor het sporten hangt af van het type training dat u heeft gekozen. Denk altijd aan een plek die een geschikte omgeving  heeft voor de geselecteerde oefeningen en activiteiten. Voorbeeld: Als u yoga wilt beoefenen, is het niet helemaal geschikt om naar de speeltuin te gaan met een hoop schreeuwende kinderen. De ideale optie is een plek waar u kunt trainen zonder problemen, en waar u andere mensen niet hindert met uw training, en anderen u ook niet beperken.
  • Veiligheid – zorg ervoor dat u een trainingslocatie kiest die geschikt en veilig is. Er is echter altijd een zekere kans op risico’s tijdens het sporten, zoals blessures of andere gevaarlijke situaties. Neem daarom een telefoon mee en vertel iemand die u kent waar u gaat trainen (bijvoorbeeld, als u gaat hardlopen naar een verder gelegen bos).
    • Het is geen verkeerd idee om een klein bedrag bij je te hebben, voor het geval je water of een energiereep wilt kopen tijdens de training.

    Als u al een trainingsplan heeft dat u volgt wanneer u in de sportschool traint, probeer dan alternatieven te vinden die geschikt zijn voor training buiten. Als u nog nooit een trainingsplan heeft samengesteld of op zoek bent naar inspiratie voor een nieuw en beter plan, lees dan ons artikel – Hoe een kwalitatief trainingsplan ontwerpen – tips, trainingen, de meest voorkomende fouten. U zult er alle benodigde informatie vinden om een plan te maken dat het beste bij u past.

    Buiten trainen is een aangenaam alternatief voor training, vooral tijdens zonnige dagen. Het heeft verschillende voordelen, dus u hoeft zich geen zorgen te maken dat u niet zo goed traint als in een sportschool.

    Het biedt een zekere vrijheid in het kiezen van een locatie en activiteiten, dus kom en oefen buiten, want er zullen genoeg regenachtige dagen zijn. Wilt u dat uw vrienden en kennissen meer leren over de voordelen en manieren van training in de buitenlucht? Aarzel dan niet om het artikel te ondersteunen door het te delen.

    Sources:

    [1] Scarlett Wrench – 14 Redenen om Vandaag een Work-out Buiten te Doen – https://www.menshealth.com/uk/fitness/a756705/training-outdoors/

    [2] Vitamine D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

    [3] Kelsey Graham – Ga de Buitenlucht in! 5 Voordelen van Buiten Sporten – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6360/get-out-5-benefits-of-outdoor-exercise/

    [4] Oefening en stemming – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-and-mood

    [5] Holly St. Lifer – 7 Redenen om Buiten te Zweeten – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-reasons-to-sweat-outdoors#2

    [6] Cristina Goyanes – Train Buiten! – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19958597/outdoor-fitness/

    [7] Vera Tweed – 9 Redenen om Buiten te Trainen – https://www.betternutrition.com/fitness/fitness-outdoor-training] Jennifer Van Allen – 6 wetenschappelijk onderbouwde manieren waarop hardlopen uw gezondheid verbetert [https://www.runnersworld.com/beginner/a20847956/6-ways-running-improves-your-health-0/

    [8] Hardlopen 101: De 8 basissoorten hardlooptrainingen – https://www.podiumrunner.com/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs/

    [9] Emma Knudson – Wat zijn de verschillende soorten hardlooptrainingen? – https://trailandsummit.com/what-are-the-different-types-of-runs/] Mark Barroso – 10 Beste Buitenworkouts om Vet te Verbranden en Spieren Op Te Bouwen [https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-outdoor-workouts-burn-fat-and-build-muscle/

    [10] Jenny Hadfield – Wat is het Verschil Tussen Fartlek, Tempo en Interval Training? – https://www.runnersworld.com/training/a20852351/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs/] Jessica Smith en Betsy Stephens – De beste buitenwork-outs om je routine te variëren [https://www.shape.com/fitness/workouts/10-new-outdoor-workout-ideas

    [11] Asia Bradlee – 20 oefeningen die je in een park kunt doen – https://www.bostonmagazine.com/health/2015/05/29/park-exercises/

    [12] Edward Lane – Een buitenwork-out van 15 minuten – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g749844/15-minute-outdoor-workout/] Zach Even-Esh – De ultieme workout in het park: hoe je de buitenlucht in een sportschool verandert [https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-great-outdoors-workout-routine/

    [13] Laura Williams – Hoe je een workout buiten plant – https://www.verywellfit.com/plan-an-outdoor-workout-4163820

    [14] Brittany Smith – De 13 beste variaties van de lunges – https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-lunge-variations/] Hana Medvesek – SQUATS: HOE EEN CORRECTE SQUAT ERUITZIET & WELKE SPIEREN HET TRAINT [https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/

    Add a comment

    Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *