Scott Adkins: trainingsschema, dieet en aanbevelingen.

Scott Adkins is een Engelse acteur en een meester in vechtkunsten. Deze knappe acteur heeft brede schouders en een perfect V-vorm, wat waarschijnlijk de meest begeerde mannelijke lichaamsbouw is. Als u de film Undisputed 3 heeft gezien, bent u zeker een fan van Scott Adkins geworden. We zijn allemaal onder de indruk van zijn indrukwekkende MMA-vechtvaardigheden, inclusief perfecte taekwondo-trappen.

Scott heeft een atletisch postuur, de droom van veel sporters. Hij lijkt op een Russische Hercules met tatoeages en littekens. Hij is 180 cm lang en weegt 75 kg. Zijn ervaring in vechtsport heeft hem zeker geholpen bij het vormen van zijn lichaam, maar hij onderhoudt dit nog steeds met regelmatige, intensieve trainingen en een evenwichtig dieet. 

Als je in dezelfde vorm wilt komen als Boyka, dan moet je gaan trainen om spieren op te bouwen en een minimaal vetpercentage bereiken. Je moet alle juiste oefeningen doen om de juiste vorm en verhoudingen te krijgen. Kijk naar zijn borstspieren en buikspieren, ze laten hem lijken op een standbeeld van een Griekse god.

Gevechtstechnieken

Scott Adkins is niet alleen in films een “badass” – hij is in het echte leven zelfs nog indrukwekkender. Hij traint al sinds zijn 14e verschillende vechtstijlen, geïnspireerd door Bruce Lee. Hij begon met Taekwondo en behaalde op 19-jarige leeftijd zijn eerste zwarte band. Hij heeft ook met succes zijn zwarte band in kickboksen behaald.

Daarnaast heeft hij al in verschillende andere vechtsporten getraind, zoals Karate, Judo, Jujutsu, Wushu, Muay Thai en Ninjutse. We zijn niet aan het lachen – dit is wat je doet als je films met Bruce Lee kijkt.

Train verstandig.

Scott is erg snel, ondanks zijn gespierde lichaamsbouw. Hij is snel. Hij trapt snel. En hij doet ook alles wat mogelijk is, zelfs met zijn grote gestalte. Vraag je je af hoe dat mogelijk is? Omdat hij slim traint!

Je kent vast veel vechters, die misschien snel en flexibel waren, maar uiteindelijk langzamer en minder flexibel werden door de krachttraining.

Does this mean that krachttraining je langzamer maakt? 

Het hangt zeker af van de manier waarop je traint. Weight training zal u niet vertragen als u besluit een routine te volgen die voornamelijk bestaat uit gecombineerde bewegingsoefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen – richt u zich op het opbouwen van functionele kracht, evenals spieren – en haast u niet om resultaten te behalen.

Uw doel is altijd het belangrijkste. Wanneer u op zoek bent naar nieuwe manieren om in shape te komen, moet u er in de eerste plaats over nadenken wat u wilt bereiken. Wilt u een gespierder uiterlijk, of wilt u afvallen, gewicht verliezen en er strakker en fitter uitzien? Ik pas mijn training en dieet aan voor elke rol die ik speel, afhankelijk van de uitstraling die ik wil overbrengen.

Scott Adkins en zijn trainingsschema

Wanneer het gaat om trainingen, is Scott een enthousiasteling. Hij geniet ervan om een ​​verscheidenheid aan trainingen te beoefenen. Bovendien heeft hij altijd een duidelijk gedefinieerd fitnessdoel, dat hem motiveert om zelfs de moeilijkste niveaus van verschillende oefeningen aan te pakken. Hij doet oefeningen die zijn spiermassa vergroten, zonder dat zijn lichaam eruitziet als die van de Hulk. Apart from kickboxing, wat zijn kracht en snelheid verbetert, geeft hij de voorkeur aan oefeningen zoals bankdrukken, optrekken, squats en deadlifts. Deze oefeningen zorgen ervoor dat zijn schouders groeien en geven hem een mannelijke uitstraling, maar hij traint ook zijn buikspieren om zijn taille smaller te maken en zo een perfect V-vormig lichaam te krijgen. Volgens Keith van fitmole.org is zijn trainingsschema als volgt.

MAANDAG: Bovenlichaam

• Flat bench press – 3 sets van 6 herhalingen
• Roweroefeningen (met dumbbells, barbell) – 3 sets van 6 herhalingen
• Dumbbell military press – 2 sets van 12 herhalingen
• Chin ups – 2 sets van 10 herhalingen
• Triceps extensie met touw of dumbbell – 1-2 sets van 15 herhalingen
• Dumbbell curl met dumbbells (of barbell) – 1-2 sets van 15 herhalingen

WOENSDAG: Onderlichaam

• Front squat – 3 sets met 5 herhalingen
• Stiff legged deadlift – 3 sets met 6 herhalingen
• Barbell lunges – 2 sets met 12 herhalingen
• Seated calf raise – 5 sets met 12 herhalingen
• Standing calf raise – 2 sets met 12 herhalingen

VRIJDAG: Bovenlichaam

Hetzelfde als maandag, maar vervang de platte bench press door de schuine bench press.

Voer de circuit training uit voor effectieve vetverbranding 2 tot 3 keer, met 30 seconden rust tussen elke circuit.

• Burpees – 12 herhalingen
• Dumbbell swing – 20 herhalingen
• Mountain climbers – 45 seconden
• Close grip push ups – zoveel mogelijk in 30 seconden

Naast de sproefoefeningen, doet hij ook cardiotraining zoals hardlopen, sprinten en andere oefeningen om zijn doelen te bereiken, namelijk het verhogen van zijn snelheid en het afvallen. Bovendien beoefent deze actieve beroemdheid sporten zoals voetbal of basketbal. Deze sporten zijn zowel leuk als een geweldige training en brengen zijn lichaam en geest gemakkelijk in balans.

Voorbeeld oefeningen voor alle spiergroepen

Rug: Deadlifts, optrekken

Benen: Squats, deadlifts

Borst: Flat bench press, incline bench press, push-ups, triceps push-ups

Schouders: Dumbbell press

Abs: Beenheffeningen, alternatieve beenheffeningen, L-zittingen, V-zittingen

Kuiten: Touwen springen, verticale sprongen

Onderarmen: Ophanging

Dag	Spiergroep	Oefeningen
Maandag	Benen, rug, schouders	Deadlift (5×10), zhyb (max. 5), of biceps curls (5×10)
Dinsdag	Buik, onderarmen	Beenheffeningen (20×3), L-zittingen (1minX5)
Woensdag	Benen, borst	Deadlift (5×10), flat/incline bankdrukken (5×10)
Donderdag	Buik, kuiten	Beenheffeningen (20×3), L-zittingen (1minX5), verticale sprong
Vrijdag	Benen, schouders	Deadlift (5×10), dumbbells press (5×10)
Zaterdag	Buik	Alternatieve beenheffeningen
Zondag	Rust

Scott Adkins geeft advies over training

Om spiermassa en kracht op te bouwen, houd het aantal herhalingen tussen de 4 en 6 herhalingen. Voer 10 sets van elke oefening uit. Voer geen cardio uit of onderneem fysiek intensieve activiteiten als je probeert wat gewicht aan te komen, omdat dit je vooruitgang alleen maar zal belemmeren. Vermijd voedingsmiddelen die gluten bevatten, zoals tarwe en andere.

Verlaag uw vetinname tot een minimum en eet minder zout.

Verhoog geleidelijk het gewicht bij uw oefeningen na elke training. Wanneer u niet meer vooruitgang boekt, verlaag dan de gewichten met 10% van uw maximum en begin gewoon opnieuw. Train nooit tot het uiterste (tot falen). Uw doel is om veel volume te trainen met zware gewichten, dus er is geen noodzaak om uw spieren uit te putten. Dit kan uw voortgang belemmeren en kan leiden tot een blessure. Vergeet niet, uw veiligheid staat altijd op de eerste plaats.

Verschillende lichaamstypes

Het lastigste onderdeel van krachttraining is het kiezen van het juiste trainings- en dieetplan, afgestemd op uw lichaamstype. Mensen reageren doorgaans verschillend op krachttraining, dus een trainingsmethode die voor iemand anders werkt, werkt misschien niet voor u.

Gelukkig is deze workout ontworpen voor alle drie de lichaamstypes. Maar u moet nog steeds bepaalde richtlijnen volgen om het maximale resultaat te behalen. Hier zijn enkele tips over voeding en training:

Tips voor het ectomorfe lichaamstype (ectomorfen)

Ectomorfen, ook wel ‘hard gainers’ genoemd (mensen die moeite hebben om spieren op te bouwen), zijn mensen met kleine gewrichten en een hoog metabolisme. Ze hebben moeite met het opbouwen van spieren, hebben een laag vetpercentage en een klein postuur. Hun doel zou moeten zijn om spiermassa toe te voegen aan hun lichaam. Bovendien kunnen ze zelfs een klein beetje van hun vet verliezen.

• 5-6 is het ideale herhalingsbereik.
• Als u niet lactose-intolerant bent, kan melk helpen bij het opbouwen van spiermassa. Drink het echter niet te veel.
• Probeer voldoende calorieën binnen te krijgen voor herstel.
• Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten.
• Eet vezelrijke voeding.
• Drink veel water.
• Vermijd fysiek zware activiteiten als u probeert wat gewicht aan te komen.

Tips voor het mesomorfe lichaamstype (mesomorfen)

Mesomorfen hebben een goede genetische aanleg voor spieropbouw en kunnen gemakkelijker spieren opbouwen dan ectomorfen. Ze zijn van nature gespierd en hebben grotere gewrichten. Hun doel zou moeten zijn om eerst spieren op te bouwen en daarna het lichaamsvet te verminderen en een strakker lichaam te krijgen. Zodra je voldoende spiermassa hebt opgebouwd, doe je drie of meer keer per week cardio.

• 8-10 sets per oefening
• Vermijd vetrijke voedingsmiddelen
• Eet groenten
• Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten
• Eet vezelrijke producten
• Doe veel sprongen met een springtouw tijdens het afvallen
• Drink veel water
• Probeer voldoende calorieën binnen te krijgen voor herstel

Tips voor het endomorfe lichaamstype (endomorfen)

Endomorfen zijn mensen die moeite hebben met het verliezen van gewicht.

Ze hebben grotere gewrichten, een brede taille en een langzame stofwisseling. Een goed voedingsplan is voor hen de beste aanpak. Zonder dat zullen cardiotrainingen hen alleen maar uitputten. Ze moeten een effectief voedingsplan vinden dat voor hen werkt.

• Til zware gewichten.
• Spring veel met een springtouw.
• 10 sets voor elke oefening.
• Vermijd vetrijke voedingsmiddelen.
• Eet groenten.
• Probeer voldoende calorieën binnen te krijgen voor herstel.
• Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten.
• Eet vezelrijke producten.
• Drink veel water.
• Vermijd voedingsmiddelen die gluten bevatten.

Zijn dieet

Scott is verslaafd aan het fit blijven, en hij onderhoudt ook een balans tussen voeding en training. Zijn voedingsrijk dieet bevat koolhydraten met een lage glycemische index, eiwitten en gezonde vetten.

In plaats van zich over te geven aan bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen, consumeert Scott natuurlijke en gezonde voeding, zoals fruit, groenten, magere eiwitten, volkoren granen, vis en eiwitshakes, om zijn lichaam te voeden en te versterken.

Als zijn trainingen erg intens zijn, voedt hij zijn lichaam met **proteïnen in proteïneshakes, een half uur voor de training. Bovendien let hij er ook op dat hij zijn lichaam na de training voldoende proteïne geeft. Dit stimuleert het herstel van spieren en het spieropbouwend proces in ons lichaam.

We geloven oprecht dat dit artikel u heeft geïnspireerd. Vergeet niet om het te ondersteunen en te delen met uw vrienden.