5 Fouten bij het Opbouwen van Spieren en Hoe Je Ze Kunt Verbeteren (Alberto Nunez)

Ik moet toegeven dat ik soms probeer er te goed uit te zien en ik droom er vaak van om spiermassa op te bouwen en mijn lichaam te verbeteren in de koudere maanden, voordat mijn competitie seizoen voorbij is. Ik weet dat ik niet de enige ben, want groter en groter worden is wat de meesten van ons aantrok tot bodybuilding. Dit artikel gaat over de fouten die ik het vaakst zie tijdens de fase waarin je na de training probeert in massa toe te nemen.

Net als bij gewichtsverlies, zijn er ook bij het aankomen, veel verkeerde ideeën over wat de beste aanpak is om spieren op te bouwen.

Naar mijn mening, dit zijn de meest voorkomende fouten als het gaat om het opbouwen van spiermassa. Van het vergeten hoe je een loopband correct gebruikt, tot de angst om iets meer vet aan te nemen. We vatten ze hier allemaal samen.

1) Stop met “bulken” en begin met verbeteren

Je moet direct stoppen met over deze term na te denken!

Deze term is onjuist en het beïnvloedt u, of u zich nu bewust bent of niet. Het bekende woord “bulking” schreeuwt letterlijk de oude cliché: “word enorm of sterf in de poging” en het ondersteunt de mentaliteit die ernaar streeft om de weegschaal te laten bewegen, wat de kosten ook zijn. Het is een disastreuze aanpak, vooral in de gedachten van degenen die proberen spieren op te bouwen.

De waarheid is dat na een jaar of twee van optimale training en voeding (voor de meeste mensen duurt het een paar jaar om hun doelen te bereiken), de meeste spieren die invloed hebben op het gewicht al gevormd zullen zijn. Na de beginfase zal alles snel vertragen en hoewel u wellicht verbeteringen boekt, zal dit niet zo duidelijk weerspiegelen op uw gewicht als u misschien denkt. Natuurlijk wilt u wel wat gewicht aankomen, maar alleen om er zeker van te zijn dat u voldoende voedsel binnenkrijgt om spieren op te bouwen.

Echter, het is wel belangrijk om te beseffen dat niet alles wat je wint, slechts magere spieren zijn. De hoeveelheid spieren die je na het beëindigen van je “opbouwperiode” hebt gekregen, is zo klein dat het nauwelijks de moeite waard is om te tellen of te wegen. Maar het is wel iets dat je met het blote oog kunt zien.

Degenen die “in bulk” trainen, belanden meestal als een andere man van 90 kg die eigenlijk rond de 75 kg zou moeten wegen, zodat er dan enigszins abdominale spieren zichtbaar zouden zijn. Bovendien verliezen ze waarschijnlijk veel van de reeds opgebouwde spiermassa als ze proberen overtollig vet te verliezen door middel van diëten. Noem het “tijd om te verbeteren”, tijd om eventuele zwakke punten in je figuur aan te pakken. Dus de volgende keer dat je al het vet verliest, zul je er veel beter uitzien.

Probeer niet om in één keer veel te kweken, maar probeer te verbeteren en focus op een langzame en gestage spieropbouw. Je moet je niet richten op het aankomen van 10 kg in drie maanden en een paar “vet-biceps”.

Omgekeerd, focus op het aankomen van 0,5 tot 1,5 kg per maand en waar precies binnen dit bereik je moet mikken, hangt af van je beginniveau en lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, een man van 190 cm die 82 kg weegt en een strak lichaam heeft, zou ongeveer 1,5 kg meer per maand moeten aankomen dan een man van 180 cm die 82 kg weegt en zich in het beginstadium van spieropbouw bevindt. Daarnaast is het ook afhankelijk van uw niveau van ontwikkeling, omdat iemand die al twee jaar traint, sneller vooruitgang zou moeten boeken in vergelijking met iemand die al meer dan vijf jaar traint. Wees geduldig en haast niets, anders verliest u alles wat u tot nu toe heeft bereikt. Bovendien zult u niet zoveel bereiken als u hoopt. Je moet langzaam spiermassa opbouwen en als je een slanker spieropbouw hebt, kun je minder dieet en behoud je meer spiermassa dan je eigenlijk nog niet eens hebt opgebouwd.

2) Wees flexibel

Sommige mensen gaan van een strikte obsessie met het wegen van havermout, waarbij ze proberen ervoor te zorgen dat de weegschaal 40 gram in plaats van 41 gram aangeeft, naar “voldoende eiwitten binnenkrijgen” zodra ze de afslankfase beëindigen. Bij al mijn klanten gebruik ik hun periode buiten het wedstrijdseizoen om te experimenteren met de verhouding en hoeveelheid calorieën, enzovoort. Het is een geweldige tijd om informatie te verzamelen die ons kan helpen verbeteren, en het zal ook een grote hulp zijn bij het afvallen.

Het is een geweldige tijd om erachter te komen wat het beste voor je werkt, en misschien ontdek je ook dat je je vooruitgang nog beter kunt zien als je drie keer per week traint, in plaats van vier keer.

Hetzelfde geldt voor voeding; misschien ontdek je ook dat je sneller vooruitgang boekt als je inname van vetten dichter bij 15% ligt dan bij 30% van je totale calorie-inname. Ik kan mijn klanten leren om hun voeding af te stemmen en soms af te wijken van de precisie die nodig is voor vetverlies, maar u moet altijd een bepaalde structuur aanhouden. Er is een verschil tussen een bepaalde hoeveelheid voedingsstoffen binnenhouden bij 30 van de 36 maaltijden, en eten om “genoeg eiwitten binnen te krijgen”. Het is in deze fases veel gemakkelijker om flexibel te zijn.

Geniet van de flexibiliteit die deze periode met zich meebrengt, maar doe alles met mate. Het opbouwen van spiermassa en tegelijkertijd een strak figuur behouden, het ontdekken van de methoden die het beste voor u werken, dit is een zeer lange reis.

3) Waar is mijn cardio, maat?

Ook al doe je niet zoveel cardio als wanneer je al je gewicht kwijt wilt, het is nog steeds een belangrijk hulpmiddel bij spieropbouw. Het doel is niet langer om vet te verbranden, maar om je gezondheid en efficiëntie te verbeteren. De juiste krachttraining, gecombineerd met af en toe cardiovasculaire training, houdt je langer gezond.

Het is niet nodig om veel cardio te doen, omdat krachttraining minder bijdraagt aan onze cardiovasculaire gezondheid dan de meeste mensen denken. Dus je hebt niet veel nodig, het kan kort en intensief zijn.

Voor de meeste van mijn klanten raad ik één intensieve training met een kortere duur aan als onderdeel van hun trainingsschema. Something als het proberen om uw eigen persoonlijke record te verbeteren bij het hardlopen van een mijl, basketbal, complexe trainingen met een halter en zo.. Ik wil dat dit leuk voor u is, iets waar u naar uitkijkt, en indien mogelijk, het vermijden van het gevoel alsof u een hamster bent. Naast de gezondheidsvoordelen, een gezonder cardiovasculair systeem helpt om blessures sneller te genezen, omdat voedingsstoffen sneller op de juiste plek terechtkomen. Persoonlijk, dagen waarop ik mijn onderlichaam train, kunnen me echt helemaal naar beneden halen. De volgende dag ben ik helemaal niet gemotiveerd om te trainen en een gewicht van 7 kg lijkt me als een gewicht van 27 kg, en ik voel me echt alsof ik aangereden ben door een trein. Een beetje cardio training met een lage intensiteit helpt me echt om dit gevoel los te laten, dus ik doe graag cardio met een lage intensiteit na zware krachttrainingen. Een eenvoudige wandeling van 25-35 minuten bergop op een loopband kan wonderen doen; het versnelt het transport van voedingsstoffen en het regeneratieproces vóór uw volgende intensieve training.

Naast het ondersteunen van regeneratie en het behouden van een goede gezondheid, helpt cardio u fit te blijven, zelfs tijdens het rustseizoen. Het lijkt misschien niet veel, maar 600-700 calorieën verbrand per week kunnen zich ophopen tot 2400-3200 aan het einde van een maand. De helft van vet bevat 3500 calorieën, dus het gaat om ongeveer een halve kilo vet dat u niet heeft aangekomen. Waarom zou u geen cardiotraining doen tijdens het rustseizoen?

4) Blijf geduldig

Dit is vooral verbonden met mijn eerste punt, omdat hoeveel spiermassa je kunt opbouwen, zelfs als je optimaal eet en traint, tot op zekere hoogte natuurlijk is. Als je 12 kg aankomt tijdens de vakantie en er zwaarder uitziet, zal dat je vooruitgang minder bevorderen dan wanneer je 3-4 kg aankomt in dezelfde periode.

Integendeel, het zal je alleen maar meer vet geven dat verbrand moet worden, waardoor je uiteindelijk minder spiermassa zult hebben. Indrukwekkende resultaten kun je niet in één zomer bereiken, en in de meeste gevallen zelfs niet in een jaar. De meeste mensen die een bewonderenswaardig resultaat hebben behaald, hebben een lange weg afgelegd, die vaak jaren geleden is begonnen, soms zelfs decennia geleden. Als u begint te genieten van deze gestage groei, zal het volgen van uw vooruitgang eenvoudig zijn en gaat de tijd snel. Langzaam maar zeker, bereikt de schildpad in de meeste gevallen als eerste de finishlijn.

Dit onderdeel behandelt ook de vooruitgang met betrekking tot gewichten. Toen ik jonger was, leidde elke poging om mijn vooruitgang te versnellen door het te vroeg verhogen van de gewichten, ofwel tot een blessure, ofwel moest ik terug en mijn techniek corrigeren, en verspilde ik alleen maar tijd. Hetzelfde gebeurde toen ik probeerde spieren op te bouwen tijdens de nacht. Meestal resulteerde dat in gewichtstoename en zag ik er minder aantrekkelijk uit dan mijn slankere versie, wat ik juist probeerde te verbeteren.

Hoewel ik er zeker van ben dat u precies weet hoe uw lichaam er uiteindelijk uit zou moeten zien, is het even belangrijk om uzelf tijdens uw reis naar het ideale lichaam kleine doelen te stellen. Dit helpt u gemotiveerd te blijven en het verhoogt ook uw zelfvertrouwen.

Misschien wilt u wel 140 kg opdrukken, maar zorg ervoor dat u voldoende ruimte heeft voor de andere mijlpalen op uw weg naar dat doel. Stel een deadline voor 125 kg, daarna voor 130 kg en zo verder. Maar het belangrijkste is om te genieten van het proces van verbetering, want u zult geen enorme, directe voldoening ervaren als het gaat om doelen op lange termijn.

5) Krijg wat vet aan

In de meeste gevallen is het probleem dat mensen willen transformeren van een tengere jongen van 65 kg naar een Johny Bravo van 90+ kg binnen een jaar. Vervolgens hebben we nog een andere groep, die tegenwoordig net zo wijdverspreid is als de “bulking”-groep. Tot deze groep behoren mannen die “verslaafd zijn aan een gespierd uiterlijk“.

Voor deze groep kan een bicepsader die minder zichtbaar wordt, paniekaanvallen veroorzaken, leiden tot een vermindering van de koolhydraatinname en mogelijk ook tot het toevoegen van een 7-daagse cardio-training aan het trainingsschema. Spiermassa opbouwen is een metabolisch kostbaar proces, wat betekent dat uw lichaam niet in dit proces zal investeren tenzij het een bepaald calorie-overschot voelt.

Dus je zult meer moeten eten dan je lichaam nodig heeft en je zult ongetwijfeld ook wat vet aankomen tijdens dit proces. Idealiter alleen zoveel als je nodig hebt voor je groei, en ja, dit verschilt van persoon tot persoon. Sommige mensen kunnen spieren opbouwen en alleen de vaatjes op hun buik verliezen, maar anderen moeten hun sixpack vergeten en terugkeren naar slechts vage spieren op hun buik.

Nogmaals, het is individueel en u moet dit niet verpesten door te proberen om tijdens deze fases meer gespierd te zijn dan uw lichaam nodig heeft. U wilt in een fase zitten waarin uw lichaam op volle toeren hormonale en metabolische processen uitvoert. Dat is wanneer de grootste toename optreedt en onthoud: vetverbranding is een relatief kort proces in vergelijking met spieropbouw. Het opbouwen van 0,5-1 kg aan spieren kan een jaar duren, vooral bij een hoger niveau van vooruitgang, maar het verliezen van 2-3 kg aan vet kan in een paar maanden.

Extreem slank zijn is geweldig, maar je moet leren om het proces van spieropbouw te omarmen om een lichaam te bereiken dat het waard is om in shape te zijn.

Laat het niet verpesten door te willen blijven doorspelen, anders eindig je als de persoon die er elke dag hetzelfde uitziet.

Conclusie

Samenvattend, u moet denken op lange termijn en alle goede beslissingen zullen zich na verloop van tijd opstapelen. Een “snelle oplossing” is nooit een goede oplossing. Dit jaar is misschien niet het jaar waarin u 10 kg aan spieren opbouwt, maar u kunt toch aanzienlijke veranderingen realiseren. Denk op lange termijn, wees alert en werk hard. De rest regelt zich vanzelf.

Sources:

[1] IFPA Professional Alberto Nunez - Top 5 Fouten bij Spiermassa Opbouw & Hoe Je Ze Kunt Verbeteren, vertaald van – https://simplyshredded.com/time-to-grow-top-5-mass-gaining-mistakes-how-to-correct-them-written-by-ifpa-pro-alberto-nunez.html