Table of Contents
Bent u iemand die cardiotraining vermijdt vanwege de angst om al uw verdiende spieren te verliezen? Kijk hoe de wetenschap over dit onderwerp spreekt!
“Cardio doodt spieren” is al lange tijd een soort mantra in de fitnessgemeenschap. Sommige bodybuilders hechten zo veel waarde aan dit idee dat ze denken dat ze een zwakeling zullen worden door de regelmatige trap.
Het is waar dat spieraanpassing erg sterk verschilt, afhankelijk van het type training. Er is een verschil tussen krachttraining en aerobe training.
Hoe meer je een bepaald type training beoefent, hoe moeilijker het zal zijn om hetzelfde niveau te bereiken in de andere. Vergelijk een marathonloper met Kai Green.
Maar dat betekent niet dat cardio en krachttraining volledig onverenigbaar zijn.
Als u uw trainingen correct instelt, kan cardio helpen uw resultaten, lichaamssamenstelling en algemene gezondheid te verbeteren.KAN U CARDIO DOEN EN TEGELIJJKT UW SPIEREN OPBOUWEN?
Een paar decennia geleden werd ontdekt dat 10 weken cardio-oefeningen in combinatie met krachttraining een negatieve invloed had op de groei van spiermassa, in vergelijking met alleen krachttraining. /1/ Echter, als we een nauwkeurigere blik werpen op de trainingsomvang die in deze studie gebruikt werd – 6 dagen per week cardio en 5 dagen per week krachttraining – dan kunnen we concluderen dat het behoorlijk zwaar was. Slechts een paar van ons zullen 6 dagen per week 30 tot 40 minuten cardio kunnen volhouden.
Echter, recent onderzoek suggereert dat een adequate hoeveelheid cardio inderdaad de effecten van krachttraining kan vergroten. Studies hebben aangetoond dat krachttraining in combinatie met 2-3 dagen cardio kan resulteren in een grotere toename van spiermassa dan alleen krachttraining. /2,3/
Wat kunt u hieruit halen? Het lijkt erop dat het gouden midden een combinatie van cardio en krachttraining is. Te veel cardiotraining kan spiergroei beperken, maar te weinig cardio kan ook spiergroei beperken.
Het uitvoeren van cardio 2-3 dagen per week lijkt de juiste keuze voor het opbouwen van spiermassa zonder uw spieren in gevaar te brengen.
VOLGORDE IS BELANGRIJK
Spieraanpassing bij zowel aerobe als duurtrainingen kan potentieel overlappen en elkaar beïnvloeden, daarom is het erg belangrijk om voldoende tijd tussen de trainingen te laten om dit fenomeen te minimaliseren, de prestaties te optimaliseren en de daaropvolgende aanpassing te bevorderen. /4,5/
Spierproblemen die volgen op intensieve of langdurige inspanning kunnen tot 6 uur aanhouden, dus het is verstandiger om trainingssessies minstens zo’n lange tijd te scheiden. /2,6,7/
Aan de andere kant, als u te lang wacht, kunt u pijn ervaren die is ontstaan tijdens uw eerdere training. Dit komt doordat spierpijn pas later optreedt. Probeer de gouden balans te vinden: lang genoeg na de vorige training, maar ruim voordat de spierpijn begint (vooral na een training voor het onderlichaam) die de kwaliteit van uw training niet beïnvloedt.
Wat betreft de volgorde, deze hoeft spiergroei niet radicaal te beïnvloeden. Verschillende studies hebben de aanpassing onderzocht bij krachttraining vóór cardiotraining of omgekeerd, en hebben vastgesteld dat verbetering van de spierkracht en -omvang niet werd beïnvloed door de trainingsvolgorde. /8,9/
Vanuit praktisch oogpunt is het waarschijnlijk dat vermoeidheid als gevolg van krachttraining minder impact zal hebben op cardiotraining dan omgekeerd. Denk erover na. Zou je liever moe zijn na 3 herhalingen van squats of een run van 3 mijl? We zouden beter het andere kunnen kiezen. Iedereen is anders. Experimenteer met de volgorde en timing van je trainingen om te zien wat het beste bij je past en wat voordelen oplevert voor je prestaties.
DE MANIER MAAKT HET
Vergeleken met andere vormen van cardio, kan hardlopen veel spierschade veroorzaken, waarschijnlijk door een grote hoeveelheid excentrische spiersamentrekkingen tijdens de beweging. Echter, fietsen legt meer nadruk op concentrische spieractiviteit. Dit kan minder totale schade veroorzaken en uiteindelijk de overlap met spierherstel en groei verminderen.
Urenlang hardlopen is waarschijnlijk geen goed idee, maar activiteiten zoals fietsen kunnen uw resultaten in de sportschool verbeteren. Verschillende studies hebben aangetoond dat krachttraining in combinatie met fietsen meer spiergroei kan opleveren dan krachttraining in combinatie met een loopband, of meer dan alleen krachttraining. /3,10/
Wat kunt u hieruit halen?
Cardiovasculaire oefeningen bieden aanzienlijke gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde aerobe capaciteit. Maar het biedt ook voordelen bij krachttraining.
Cardio kan uw inspanningsvermogen tijdens het sporten in de sportschool vergroten, u een sneller herstel tussen trainingen mogelijk maken, uw lichaamssamenstelling verbeteren en u in essentie behoeden voor instorting wanneer u meerdere trappen moet beklimmen. Het tijdstip en het totale volume van cardio en krachttraining lijken de belangrijkste factor te zijn bij het ontwerpen van succesvolle en gecombineerde trainingsprogramma’s.
PROBEER CARDIO TRAINING OM SPIEROPBOUW TE ONDERSTEUNEN
• Kies voor strategieën die de cardiotraining verhogen, maar het totale aantal trainingen minimaliseren (bijvoorbeeld HIIT 2-3 keer per week).
• Vanuit een praktisch oogpunt kan het uitvoeren van cardio vóór krachttraining een positiever effect hebben op uw prestaties en de kwaliteit van uw training dan andersom.
• Plan deze trainingen met een minimale onderbreking van 6 uur om uw resultaten te optimaliseren.
• Fietsen biedt meer voordelen dan hardlopen wat betreft de opbouw van spiermassa.
HOE CARDIO TE COMBINEREN MET KRACHTTRAINING
VOORBEELD TRAININGSPLAN 1
• Maandagochtend: Onderlichaam
• Maandagmiddag: Hometrainer, 8-10 sets van 1 minuut (in een intensieve modus, gevolgd door de laatste 10-15 seconden van dit interval waarin u naar adem snakt), met een pauze van 1 minuut.
• Dinsdag: Bovenlichaam – duwen.
• Woensdag: Vrij.
• Donderdag ochtend: Onderlichaam.
• Donderdag middag: Fietsen op de hometrainer, ongeveer 15 km, constant (Probeer de 15 km zo snel mogelijk af te leggen en streef naar dagelijkse verbetering).
• Vrijdag: Bovenlichaam – pull-ups.
VOORBEELD TRAININGSPLAN 2
• Maandag: Bovenlichaam – duwen
• Dinsdag: Bovenlichaam – trekken
• Woensdagochtend: Onderlichaam
• Woensdagmiddag: Hometrainer gedurende ongeveer 15 km in een constante snelheid (Streef naar de hoogste intensiteit gedurende de hele 30 minuten)
• Donderdag: Vrije dag
• Vrijdag: Bovenlichaam – duwen
• Zaterdag: Bovenlichaam – pull-ups (optrekken)
• Zondagochtend: Onderlichaam
• Zondagmiddag: Roeimachine: 6-8 sets van ongeveer 400 meter zo snel mogelijk, gevolgd door 200 meter om te herstellen.
Afkomstig van bodybuilding.com
Bronnen:
1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013).
Aerobic oefeningen beïnvloeden de spiergroei niet negatief als deze gecombineerd wordt met kortdurende krachttraining. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012).
Neuromusculaire en cardiovasculaire aanpassingen tijdens gelijktijdige krachttraining en duurtraining bij ongetrainde mannen. International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710.
4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interactie tussen gelijktijdige krachttraining en duurtraining. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270.
5. Baar, K. (2014).
Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., … & Romu, S. (2003). Neuromusculaire aanpassingen tijdens gecombineerde krachttraining en duurtraining versus alleen krachttraining. European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A.
(1991). Fysiologische aanpassingen als gevolg van gelijktijdige duurtraining en weerstandstraining met lage snelheid. International Journal of Sports Medicine, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocriene en krachtreacties en langetermijnaanpassingen als gevolg van gecombineerde krachttraining en duurtraining in dezelfde trainingssessie bij vrouwen.
The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., … & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonale reacties op combinatie van krachttraining en duurtraining met verschillende trainingsopstellingen.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009).
Vergelijking van twee trainingsmethoden voor de onderlichaam op het gebied van duurtraining en de ontwikkeling van kracht in de onderlichaam, uitgevoerd tijdens gelijktijdige training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.
Add a comment