Caffeïne en hoe het uw sportprestaties kan verbeteren.

`

De tegenwoordige tijd gebruiken steeds meer mensen cafeïne in plaats van de pre-workout stimulant als de belangrijkste “opwekkingsbron” voor een training. Maar hoe is het mogelijk dat, enerzijds, een kop koffie de nodige energie levert aan sommige mensen, terwijl het anderzijds vermoeidheid en concentratieproblemen veroorzaakt bij anderen?

` Laten we eens kijken naar de voordelen van cafeïne en hoe je je training effectiever kunt maken met cafeïne.

Cafeïne – waarom heeft cafeïne invloed op sommigen en niet op anderen?

De Canadese studie heeft in detail onderzocht hoe het menselijk lichaam cafeïne verwerkt. [1] Voedingsdeskundigen en onderzoekers aan de Universiteit van Toronto hebben 101 mannelijke atleten onderzocht, waarvan de gemiddelde leeftijd 25 jaar was. Deze groep omvatte wielrenners, marathonlopers, skiërs, honkbalspelers, boksers en powerlifters. Met behulp van speekselmonsters konden onderzoekers de hoeveelheid cafeïne bepalen die elke atleet in zijn metabolisme kon verwerken. En hoe hebben ze dat gedaan? Ons lichaam bevat een gen genaamd CYP1A2. Changes in our DNA kunnen invloed hebben op hoe effectief dit gen zal zijn bij het verwerken van cafeïne. Op basis van de resultaten verdeelden ze groepen in mensen met een snelle stofwisseling en een langzame stofwisseling en bewezen dat of cafeïne uw prestaties beïnvloedde, simpelweg in uw genen zat.

Hoe verliep het onderzoek?

Al deze atleten kwamen naar het testcentrum om wekelijks gedurende 3 weken een cafeïne- of placebotablet te ontvangen.

De atleten rustten 25 minuten en voerden vervolgens enkele warming-up oefeningen uit. Ze gingen verder met een vooraf afgesproken combinatie van oefeningen, waaronder de zogenaamde Wingate test. Deze meet de maximale aerobe kracht of inspanning op een hometrainer voor 10 kilometer.

Na 4 weken vergeleken onderzoekers de resultaten van de training met de resultaten van de CYP1A2 gen-test, en ontdekten ze dat cafeïne hielp bij 49 van de 101 atleten (met een snelle stofwisseling) en het prestatievermogen met 6,8% verbeterde. De andere 44 atleten (met een langzame stofwisseling) ondervonden geen verandering in hun prestaties, terwijl 8 atleten met een langzame stofwisseling een afname van het prestatievermogen van bijna 14% ervoeren – als gevolg van de reactie van hun CYP1A2 gen op cafeïne.

Waar komt cafeïne vandaan?

Cafeïne is een krachtig insecticide dat planten in de natuur produceren om hun vijand – een plaag – te doden. Net als bij chocolade of granaatappels, gaat de geschiedenis van cafeïne terug tot de tijd van onze voorouders. Er zijn verschillende verhalen over de oorsprong, waaronder een Chinese legende waarin de oude Chinese keizer Shennong per ongeluk cafeïne ontdekte toen koffiebladeren ongeveer 3000 jaar voor Christus per ongeluk in zijn pot kokend water terechtkwamen.

Of het waar is of niet, het lijkt erop dat mensen al sinds de oudheid op de hoogte zijn van de effecten van cafeïnehoudende dranken.

De Chinese filosoof Lao-Tzu noemde deze energieke vloeistof al in de 6e eeuw voor Christus “het levenselixer“. [2] 

Koffie heeft meer dan een rijke geschiedenis, die teruggaat tot de 14e en 15e eeuw, naar Arabische culturen, waar het, naast een waardevol handelsproduct, ook een populair verfrissend drankje was en een manier om wakker te blijven tijdens avondgebeden. Vanaf hier was het slechts een kleine stap om via handel, samen met thee en chocolademelk, in Europa terecht te komen.

Veel later, rond de 19e eeuw, werd cafeïne voor het eerst in geïsoleerde vorm ontdekt door Duitse chemici, en kort daarna door hun Franse collega’s. Daarom de naam “kaffee”, die in het Duits en Frans koffie aanduidt. Tegenwoordig verkrijgen we het het vaakst als een geëxtraheerd product uit planten.

Hoe beïnvloedt cafeïne de fysieke prestaties van atleten?

Cafeïne beïnvloedt het centrale zenuwstelsel door de ruggenmerg te stimuleren, spiervezels te irriteren en de perceptie van vermoeidheid en spierpijn te verminderen. Dit is aangetoond om de fysieke prestaties in allerlei sporten te verbeteren. Echter, het is belangrijk om te weten dat cafeïne pas 30 tot 45 minuten na inname gaat werken, dus als u uw kop koffie vlak voor de training drinkt, kan het verwachte effect later optreden. [3]   

4 belangrijke voordelen van cafeïne voor sporters

1. Verbeterde concentratie

Door de toename van dopamine en adrenaline kan cafeïne een positieve invloed hebben op stemming en concentratie. Echter, als u regelmatig koffie drinkt, zal de dopamineproductie afnemen, waardoor uw lichaam alleen cafeïne nodig heeft om het dopaminegehalte naar normaal te brengen. Op dit moment kan een toegenomen concentratie slechts een tijdelijk effect zijn.

Cafeïne kan ook het “werkgeheugen” verminderen, zelfs bij mensen die niet regelmatig cafeïne gebruiken, waarschijnlijk vanwege sterke stimulatie van het lichaam. Een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning heeft aangetoond dat cafeïne die voor een intensieve training wordt ingenomen, de intensiteit van de training kan verhogen en de concentratie kan verbeteren.

Caffeine-inname kan ook de reactietijd verbeteren, wat vooral handig kan zijn in sporten die snelle besluitvorming vereisen – zoals voetbal of basketbal.  [4]  

2. Verbetering van fysieke prestaties en kracht

Een dosis van 400 tot 600 mg cafeïne is een van de meest betrouwbare manieren om tijdelijk de kracht en fysieke prestaties te verhogen. Mensen die zelden cafeïne gebruiken, merken vaak een aanzienlijke verbetering in hun fysieke prestaties, vooral tijdens aerobe oefeningen of krachttraining. Cafeïne kan ook een rol spelen bij het herstel na de training.

Het samen innemen van cafeïne met koolhydraten kan de toestand van de glycemische voorraad verbeteren, wat erg belangrijk is voor regeneratie, vooral als u regelmatig of vaker dan eens per dag traint.

Glycogeen (een opslagvorm van glucose in het lichaam) dient als de belangrijkste brandstof voor de spieren, en wanneer dit vermindert, voelt men zich moe. De tweede “brandstof” in ons lichaam wordt gecreëerd door vetreserves. Zolang glycogeen beschikbaar is, zijn de werkende spieren in staat om vet te accumuleren. Cafeïne helpt bij het vrijmaken van vetreserves en stuurt de spieren aan om het vet als brandstof te gebruiken. Na het innemen van cafeïne voor de training zijn de eerste 15 minuten cruciaal voor glycogeen, waarbij is aangetoond dat cafeïne het gebruik van glycogeenreserves met bijna 50% heeft verminderd. Daarom is spierglycogeen pas in latere stadia van de training beschikbaar als brandstof, wat de prestaties verbetert en een snelle vermoeidheid voorkomt. Daarom geeft cafeïne de voorkeur aan de verbranding van vetten als **brandstof in plaats van glycogeen, wat naast de prestaties ook vetverbranding bevordert. 

Cafeïne helpt ook om specifieke receptoren in het lichaam te blokkeren die verantwoordelijk zijn voor het gevoel van vermoeidheid.

Dit stelt ons in staat om meer herhalingen te doen en de totale energie en uithoudingsvermogen aan de training toe te voegen. Een studie uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, heeft aangetoond dat 180 mg cafeïne, die 60 minuten voor de training werd ingenomen, aanzienlijk de fysieke prestaties tijdens een training verhoogde, wat resulteerde in meer herhalingen bij het bankdrukken, deadliften of squatten. De groep die cafeïne gebruikte, ervaarde ook een verminderde inspanning. In addition, caffeine heeft de kracht van het onderlichaam verbeterd, evenals de prestaties tijdens het hardlopen. [5] 

3. Ondersteuning bij vetverbranding

Er zijn twee hoofdoorzaken waardoor cafeïne in staat is te helpen bij vetverbranding: het thermogene effect (op korte termijn kan cafeïne de lichaamstemperatuur verhogen) en het minder sterke lipolytische effect, waarbij cafeïne op lange termijn triglyceriden kan doen vrijgeven van vetzuren **en het lichaam deze kan gebruiken als “brandstof”.

Er zijn ook verschillende studies die aantonen dat cafeïne vetverbranding kan stimuleren tijdens het sporten. Cafeïne stimuleert het zenuwstelsel en verhoogt het niveau van het epinefrine-hormoon, beide signalen die het lichaam aanzetten tot vetverbranding. Hoewel dit vermogen niet direct gerelateerd is aan vetverlies, kan een combinatie van cafeïne, een evenwichtig dieet en een geschikt trainingsplan u helpen uw figuur te verbeteren.  [6]  

Cafeïne kan de hoeveelheid van de zogenaamde ruststofwisseling verhogen, het aantal calorieën dat je verbrandt in rust, tot wel 3 uur nadat het is geconsumeerd.

Natuurlijk, dit betekent niet dat u alles kunt eten wat u voorbijkomt, maar het verbranden van een extra 200 tot 300 calorieën per dag kan leiden tot een zichtbaar verschil in uw gewicht.

4. Vermindering van spiervermoeidheid

Of je het nu gelooft of niet, studies hebben aangetoond dat cafeïne aanzienlijk helpt bij het verminderen van spiervermoeidheid door de waargenomen inspanning/pijn tijdens je training te verminderen. Met minder spiervermoeidheid is je prestatie beter, en je kunt zelfs oefeningen herhalen die je anders niet de energie voor zou hebben. Meer herhalingen en meer inspanning leiden tot betere resultaten! [7] 

Cafeïne en stimulerende middelen voor training

Zoals uit het bovenstaande onderzoek blijkt, reageert iedereen anders op cafeïne. Het is dus aan u om te beslissen of u een kop koffie, cafeïnetabletten of een stimulerend middel voor training gebruikt voor uw training. Soms is cafeïne echter een van de bestanddelen van het stimulerende middel zelf.

Dit is voornamelijk omdat cafeïne een van de sterke psychoactieve stimulerende middelen is die het centrale zenuwstelsel stimuleren. Het is de invloed ervan op ons zenuwstelsel **die energie kan leveren, de concentratie kan verbeteren en vermoeidheid kan voorkomen.   

Heeft cafeïne ook bijwerkingen?

Maar, natuurlijk kan er te veel van een goed ding zijn, en dat geldt ook voor cafeïne. Het consumeren van grote hoeveelheden cafeïne kan leiden tot angst, nervositeit, een verhoogde bloeddruk of misselijkheid.

(De)Hydratatie

Het is aangetoond dat cafeïne een licht diuretisch effect veroorzaakt in het menselijk lichaam, wat een gevoel van uitdroging kan geven. Echter, dit effect is verwaarloosbaar. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat cafeïnehoudende dranken het lichaam net zo goed hydrateren als cafeïnevrije dranken. Het is niettemin een zeer goed idee om de inname van vocht te verhogen bij het consumeren van cafeïne, vooral wanneer u traint in een warme en vochtige omgeving. [8] 

Vermoeidheid

Hoewel velen van ons geloven dat cafeïne ons energie moet geven, kan een hoge hoeveelheid cafeïne precies het tegenovergestelde effect hebben. Het is gebleken dat mensen die een extreem hoge dosis cafeïne (1000 mg per dag) kregen, zenuwachtiger, vermoeider en gestrest waren. Echter, mensen die niet vaak cafeïne gebruiken, kunnen ook dergelijke symptomen ervaren.

One study onderzocht 25 gezonde mannen, en degenen die meer dan 300 mg cafeïne per dag binnenkregen, gaven aan dat ze zich veel meer gestrest voelden dan de mannen die een placebo kregen. Het cafeïnegehalte varieert echter per koffiesoort. Zo bevat een grote koffie (“grande”) bij Starbucks ongeveer 330 mg cafeïne. [9] 

Verslaving

Het is bekend dat cafeïne een verslavende stof is. Verslaving kan optreden als u meer dan 200 mg per dag gebruikt.

Je kunt gedurende de dag last krijgen van verschillende symptomen, die gemiddeld 2 tot 9 dagen aanhouden, en zich uiten in hoofdpijn, angst, depressie of een veranderende eetlust voor alle soorten voeding die je ziet. Je kunt deze bijwerkingen verminderen door de dosis te verminderen tot de vereiste hoeveelheid. In verband met verslaving is een studie uitgevoerd met 213 deelnemers die cafeïne gebruikten, waarbij de deelnemers na 16 uur zonder cafeïne een vragenlijst moesten invullen. Op basis van de resultaten van de vragenlijst bleek dat mensen die dagelijks cafeïne consumeerden, hoofdpijn hadden en zich moe voelden. [10]

Verhoogde bloeddruk en hartkloppingen

Allereerst, het is belangrijk op te merken dat deze negatieve symptomen per persoon verschillen. Een studie over de effecten van cafeïne op het hart toonde aan dat hoge doses cafeïne een snelle hartslag en hartkloppingen kunnen veroorzaken. Echter, in een studie met 51 mensen met hartproblemen, werden er geen negatieve effecten gevonden, zelfs niet nadat ze 100 mg cafeïne gedurende 5 uur hadden ingenomen.

Maar als u het gevoel heeft dat cafeïne een negatieve invloed heeft op uw lichaam of hart, dan is het wellicht verstandig om uw dagelijkse dosering te verminderen.  [11]

Wat zijn de meest populaire bronnen van cafeïne?

Een kop koffie, thee of zelfs cafeïnetabletten. Dit zijn ook manieren om cafeïne binnen te krijgen. Laten we eens kijken naar de meest populaire bronnen van cafeïne, samen met hun voor- en nadelen.

Koffie

• Gefilterde koffie: 60-180 mg in 170 ml
• Espresso: 70-80 mg in 44 ml
• Koffie zonder cafeïne: 2-5 mg in 170 ml

Wie houdt er niet van de geur van versgemalen koffie?

Deze manier van cafeïne innemen kan ongetwijfeld als nummer één worden beschouwd. Dit blijkt ook uit het feit dat veel atleten tegenwoordig liever een kop koffie drinken dan een pre-workout supplement. Het grootste voordeel is de snelle bereiding en de brede selectie aan koffiesoorten. Echter, men moet niet vergeten dat er te veel van een goede zaak kan zijn, dus het is noodzakelijk om grenzen te stellen, zelfs met uw favoriete koffie.

Kant-en-klare koffiedranken (in flessen/blikjes)

• 70-180 mg in 220 ml

Een veelvoorkomend product, meestal met toegevoegde eiwitten in de vorm van melk met een koffiegeur/smaak. Het is echter erg belangrijk om bij deze producten aandacht te besteden aan de voedingswaarden, aangezien veel daarvan extreme hoeveelheden suiker bevatten, wat uw lichaam zeker niet zal bevallen.

Energie dranken

• 75-120 mg in 230 ml

Energie dranken zijn geschikt voor het lichaam, maar ze bevatten grote hoeveelheden suiker, tenzij u kiest voor sommige “suikerarme” versies, die steeds meer verkrijgbaar zijn. Maar ook hier, u mag het niet overdrijven met energie dranken.

Thee

• 40-80 mg in 150 ml

Wat betreft de cafeïnegehalte in thee, dit varieert sterk, afhankelijk van het soort thee. Het is wel bekend dat zwarte thee over het algemeen meer cafeïne bevat dan groene thee.

Verschillende energiegel

• 30-100 mg per gel

Energie gels zijn ontworpen speciaal voor duursporters die zware fysieke inspanning leveren. Het is echter niet zo dat alle gels cafeïne moeten bevatten. Degenen die dit wel bevatten, zijn bedoeld om een laag suikergehalte in het bloed van atleten te bevorderen. Energie gels moeten met een grote hoeveelheid water worden gebruikt voor een betere opname van de gel.

Cafeïnetabletten

• 100-200 mg per tablet

Cafeïnetabletten zijn één van de meest effectieve manieren om cafeïne in te nemen, zonder te hoeven uitzoeken of u de juiste dosering inneemt, zonder onnodige toevoegingen. Het nadeel is echter dat één sterke tablet nervositeit of andere bijwerkingen kan veroorzaken. Daarom is het verstandig om te beginnen met lage doses en uw lichaam geleidelijk aan te laten wennen aan cafeïne.

Groene thee extract

• onbekend cafeïnegehalte

Hoewel gegevens aantonen dat groene thee de stofwisseling beïnvloedt, vermelden de meeste fabrikanten niet het exacte cafeïnegehalte van deze vetverbrander.

BCAA energiedranken

BCAA Energy dranken genieten de laatste tijd van grote populariteit, voornamelijk vanwege de smaak die vergelijkbaar is met die van een energiedrank en het vermogen om energie en regeneratie in één te bieden. Een van de ingrediënten van BCAA energy dranken is precies cafeïne, wat zorgt voor een langdurige energievoorziening. Overigens, heb je al onze nieuwe BCAA Energy drank in een blik geprobeerd?

De meest gestelde vragen over cafeïne

1. Vermindert cafeïne de effecten van creatine?

Het is niet aangetoond dat cafeïne een negatieve invloed heeft op de effecten van creatine tijdens aerobe oefeningen of HIIT-training. Sterker nog, het is bewezen dat cafeïne gunstig is voor het totale resultaat van de training.

2. Moet ik cafeïne regelmatig innemen?

Er zijn bepaalde voordelen verbonden aan regelmatig cafeïnegebruik, en er zijn ook voordelen te halen uit sporadisch gebruik. Het is uiteindelijk een kwestie van persoonlijke voorkeur en uw tolerantie voor cafeïne.

Hoeveel dranken moeten we drinken om de aanbevolen limiet van 400 mg cafeïne te bereiken?