Table of Contents
Fasting je pojem, s ktorým sa stretneme na každom rohu. Pripisujú sa mu rôzne zdravotné benefity od chudnutia až po “očistu” organizmu. Bez ohľadu na to, či ide o prerušovaný fasting (intermittent fasting) alebo celkovú hladovku, jeho dopad na telo nie je zanedbateľný. Druhým častým pojmom je kalorický deficit, ktorý je základným predpokladom efektívneho chudnutia. Aký je medzi nimi rozdiel a čo majú spoločné? Je na chudnutie lepší fasting? Čistí sa telo aj počas kalorického deficitu? To sa dozviete v tomto článku.
Čo je fasting a prečo dáva biologicky zmysel?
Fasting je známy ako hladovanie alebo pôst. Je to cielené obmedzenie príjmu potravy zo zdravotných, estetických alebo náboženských dôvodov. Počas hladovania sa v tele spúšťajú procesy, pomocou ktorých sa organizmus na znížený príjem potravy prispôsobuje. Hneď prvou adaptáciouorganizmu na dlhodobé hladovanie je využívanie sekundárneho zdroja energie – tukov.
Internet je plný rôznych spôsobov, ako človek môže zakomponovať fasting do bežného života. Najčastejšie a najpohodlnejšie je využívať systém 16:8, čo v preklade znamená 16 hodín hladovania a 8 hodín jedenia. Bez ohľadu na zvolený systém je odpoveď organizmu prakticky rovnaká:
| Systém | Nastavenie | Kategória | Charakteristika |
|---|---|---|---|
| 12/12 | 12h pôstu / 12h jedenia | časovo obmedzené jedenie | Najmiernejšia forma, zvyčajne len skorá večera a raňajky až ráno. |
| 16/8 | 16h pôstu / 8h jedenia | časovo obmedzené jedenie | Najpopulárnejší IF spôsob, okno jedenia napr. 12 – 20 h. |
| Warrior diet | 20h pôstu / 4h jedenia | extrémne časovo obmedzené jedenie | Inšpirácia antickými bojovníkmi, veľké jedlo večer. |
| OMAD (One Meal A Day) | 1 jedlo denne | extrémne časovo obmedzené jedenie | Celý denný príjem v jednom sedení, vyžaduje presné plánovanie živín. |
| Alternate-day fasting | pôst každý druhý deň | striedanie dní | Celodenný pôst každý druhý deň. |
| 5:2 diéta | 5 dní jedenia, 2 dni pôstu | týždenný cyklus | Dni pôstu nemusia nasledovať po sebe. |
| Niekoľkodňový pôst | 5 a viac dní | kontinuálny | Riziko deficitu živín, najlepšie pod dohľadom lekára. |
Evolučne sme prispôsobení na ukladanie prebytočnej energie do glykogénu a tukových zásob, ktoré vieme v prípade potreby využívať. Ak ich nevyužívame a prijímame stále viac a viac energie, naše zásoby budú rásť, čo znamená, že začneme priberať. Vyplýva z toho, že hladovanie je pre ľudské telo prirodzené a máme všetky predpoklady na to zvládnuť dočasné obmedzenie prijmu potravy.
Autofágia alebo sebapožieranie
Ďalším aspektom fastingu je autofágia. Jedná sa o proces, pri ktorom telo “požiera” samé seba (z gr. autóphagos – sebapožieranie). V skutočnosti je to súbor procesov, pomocou ktorých telo recykluje staré a poškodené bunky a využíva ich na tvorbu nových štruktúr. Autofágia prebieha prirodzene prakticky neustále. Obmedzenie príjmu potravy však prinúti telo recyklovať staré bunky vo vyššej miere [1].
You might be interested in these products:
Odkiaľ berie telo energiu počas fastingu?
Primárnym zdrojom energie v bunkách je glukóza. Keďže je ale telo vysoko komplexné, využíva súčasne aj tuky, ktoré sa nachádzajú v obehu. Pokiaľ prijímame dostatok potravy, telo nemá dôvod siahať do zásob glykogénu alebo tukov, ak nemáme vysokú spotrebu energie ako v prípade niektorých športov. Keď sa však dostupné zdroje energie minú, telo začne siahať do zásob.Počas prerušovaného pôstu, ktorý trvá len niekoľko hodín, sa telo nestihne dostať do stavu, kedy by minulo všetky sacharidy a muselo by začať páliť iba tuky. Prerušovaný pôst teda nevedie ku ketóze, pokiaľ nie je spojený s ketodiétou [2].
Dlhodobé hladovanie (3 a viac dní) vedie k vyčerpaniu sacharidových zásob, čo prinúti telo využívať druhý najefektívnejší zdroj energie – tuky. Bez sacharidov sa v pečeni spúšťa ketóza, pri ktorej sú tuky premieňané na ketóny/ketolátky. Tie vedia byť okamžite použité na tvorbu energie [2].
Ketóza pôsobí na telo ako stresor. Spúšťa stresovú odpoveď, ktorá však pôsobí adaptívne – mierna dávka oxidačného stresu naštartuje antioxidačné mechanizmy v mitochondriách. Ketóza má teda potenciál zlepšiť odpoveď tela na oxidačný stres, znížiť zápal spôsobený nesprávnou životosprávou a zlepšiť mitochondriálne zdravie [3 – 4].
Telo dokáže bez glukózy fungovať celkom dobre. Jeden orgán je však sebecký a prinúti pečeň, nech vyrába glukózu špeciálne pre neho. Týmto orgánom je mozog, ktorý vyžaduje približne 150g glukózy denne. Proces pri ktorom vzniká glukóza z dostupných látok ako je laktát, pyruvát či aminokyseliny, sa nazýva glukoneogenéza [5 – 7].
Má kalorický deficit rovnaké benefity ako fasting?
Aký je rozdiel medzi fastingom a kalorickým deficitom? Kalorický deficit už z definície znamená, že budeme prijímať menej kalórií než minieme. Je to teda jediný efektívny spôsob chudnutia. Pri kalorickom deficite nemusíme vynechávať jedlá, dôležité je neprekročiť celkové množstvo kalórií. Na rozdiel od kalorického deficitu, fasting nemusí automaticky viesť k chudnutiu. Ak pri prerušovanom fastingu prijmeme dokopy viac kalórií ako je náš deficit, hmotnosť sa meniť nebude. Chudnutie nezávisí na tom, či budeme jesť každý deň, každý druhý alebo v časovo obmedzených oknách. Ak sa vo výsledku neudržíme v kalorickom deficite, chudnúť nebudeme.
Z hľadiska zdravotných benefitov ako je autofágia, nie je medzi kalorickým deficitom a fastingom viditeľný rozdiel. Autofágia, teda prirodzený proces recyklácie a obnovy buniek v tele, sa vo vyššej miere spúšťa, ak telo neprijíma dostatok energie. Rovnaký efekt ako prerušovaný pôst má aj kontinuálny kalorický deficit [8].
Rovnako ako fasting, aj kalorický deficit zlepšuje metabolické zdravie. Na rozdiel od fastingu má však kalorický deficit jednu veľkú výhodu – ak je nastavený správne, nemá riziko dojedania. To nastáva v prípade fastingu, keď po pôste začneme opäť jesť a zjeme toho príliš veľa, čím sa dostaneme nad kalorický deficit.
Zo zdravotného a praktického hľadiska sa teda kalorický deficit javí ako udržateľnejší prístup k zlepšeniu zdravia a chudnutiu.
Fasting a jeho riziká
- Po dlhodobejšom hladovaní vzniká riziko kompenzačného prejedania sa. Je to mechanizmus, ktorý sa nás po dlhodobom hlade snaži udržať nažive a preto začneme jesť viac aby sme doplnili zásoby.
- V prípade dlhodobého pôstu, kedy neprijímame ani bielkoviny, vzniká riziko straty svalovej hmoty. Toto riziko je v prípade kalorického deficitu s dostatočným príjmom bielkovín minimalizované.
- Pri extrémnom hladovaní a nadmernom bunkovom strese dlhodobá aktivácia autofágie môže prejsť do apoptózy – bunkovej smrti. Namiesto efektívnej recyklácie starých a poškodených buniek tak začneme strácať aj tie zdravé. No ide o patologický stav, nie bežný dôsledok pôstu.
- Dlhodobé hladovanie môže viesť k nedostatku minerálnych látok a vitamínov, ale aj k hormonálnej nerovnováhe.
Záver
Fasting, či prerušovaný alebo dlhodobý, má svoje opodstatnenie. Pre niektorých ľudí je to pohodlnejší spôsob, ako znížiť množstvo prijatých kalórií a efektívne schudnúť. Svoje uplatnenie nájde aj pri riešení zdravotných problémov, ktoré vyplývajú z nesprávnej životosprávy a prejedania sa. Z hľadiska chudnutia však platí, že aj pri fastingu musí byť dodržaný kalorický deficit.
Často skloňované zdravotné benefity ako autofágia, či antioxidačný potenciál ketózy sú dosiahnuteľné aj bez extrémnych niekoľkodňových pôstov. Dokáže to aj správne nastavený kalorický deficit, či ketodiéta, pri ktorej minimalizujeme prísun sacharidov a prinútime tak telo využívať primárne tuky. Dôležitá je dlhodobá starostlivosť o svoje telo a nie extrémne krátkodobé riešenia. Cítiť hlad je prirodzenejšie ako sa prejedať, no dá sa to aj bez extrémov.
[1] Liu, S., Yao, S., Yang, H. et al. Autophagy: Regulator of cell death. Cell Death Dis 14, 648 (2023) – https://doi.org/10.1038/s41419-023-06154-8
[2] Arora N, Pulimamidi S, Yadav H, Jain S, Glover J, Dombrowski K, Hernandez B, Sarma AK, Aneja R. Intermittent fasting with ketogenic diet: A combination approach for management of chronic diseases. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.01.024
[3] Ryan KK, Packard AEB, Larson KR, Stout J, Fourman SM, Thompson AMK, Ludwick K, Habegger KM, Stemmer K, Itoh N, Perez-Tilve D, Tschöp MH, Seeley RJ, Ulrich-Lai YM. Dietary Manipulations That Induce Ketosis Activate the HPA Axis in Male Rats and Mice: A Potential Role for Fibroblast Growth Factor-21.doi: 10.1210/en.2017-00486
[4] Greco T, Glenn TC, Hovda DA, Prins ML. Ketogenic diet decreases oxidative stress and improves mitochondrial respiratory complex activity. doi: 10.1177/0271678X15610584
[5] Goyal MS, Raichle ME. Glucose Requirements of the Developing Human Brain.. doi: 10.1097/MPG.0000000000001875.
[6] Kuzawa CW, Chugani HT, Grossman LI, Lipovich L, Muzik O, Hof PR, Wildman DE, Sherwood CC, Leonard WR, Lange N. Metabolic costs and evolutionary implications of human brain development. doi: 10.1073/pnas.1323099111
[7] Chourpiliadis C, Mohiuddin SS. Biochemistry, Gluconeogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544346/
[8] Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004.
Add a comment