Table of Contents
V dnešní uspěchané době se kvalitní spánek stává pro mnohé z nás nedosažitelným luxusem. Stres, modré světlo z obrazovek a nabitý denní program si vybírají svou daň v podobě převalování se v posteli a únavy po probuzení. Pokud i vy toužíte po hlubokém a kvalitním spánku, připravili jsme pro vás přehled několika účinných doplňků stravy, které vám mohou pomoci znovu objevit kouzlo nerušené noci.
V článku se dozvíte o těchto doplňcích stravy:
Proč podpořit spánek?
Strávíme jím téměř třetinu života, a přesto ho často vnímáme jen jako stisknutí tlačítka „pauza“. Den skončí, my zavřeme oči, ráno se probudíme, zmáčkneme pomyslné tlačítko „spustit“ a prostě pokračujeme dále. Co se ale doopravdy děje v hodinách mezi tím? Rozhodně to není ztracený čas. Právě naopak, je to chvíle, kdy se v našem těle dějí ty nejdůležitější věci.
Zatímco sladce spíte, vaše tělo rozjíždí intenzivní vnitřní údržbu. Ke svalům vyráží parta techniků, kteří jim po náročném dni dopřejí pravidelný servis. Imunitní systém trénuje své speciální jednotky, abyste byli připraveni na jakoukoliv vnější hrozbu. A váš mozek? Ten se mění v pilného archiváře. Prochází všechny zážitky, myšlenky a informace, maže mentální spam a srovnává všechny ty pomyslné šuplíky, aby v nich byl na další den zase dokonalý pořádek.
Šidit spánek je jako říct celé téhle partě: „Dneska si dejte volno, nějak to zvládnu.“ Jenže jeden den se to možná povede, ale brzy začnete jet na dluh. Hledat cesty, jak spánek zlepšit, není jen zbytečný luxus. Naopak je to cesta, jak být plný energie, mít čistou hlavu a být na 100 % připraven do dalšího dne. A pokud už máte vyladěné základy spánkové hygieny, například chodíte spát ve stejnou dobu do dostatečně zatemněné ložnice s optimální teplotou, pak vás jistě napadlo, jestli by vaši snahu nemohl podpořit i vhodně zvolený doplněk stravy.
Nejlepší doplňky stravy pro zkvalitnění spánku
1. Přírodní rostlinné extrakty a adaptogeny
1.1. Kozlík lékařský (Valeriana officinalis)
Pokud jde o podporu spánku, kozlík lékařský není žádný nováček. Tato bylina je známá také jako valeriána, baldrián či kočičí kořen. Má takřka hvězdnou reputaci, která sahá tisíce let do minulosti. Historické zmínky o jeho používání se totiž objevují už v 1. století našeho letopočtu. Ve středověku byl dokonce osvědčeným pomocníkem při nervových poruchách a nespavosti. [1]
Jeho kouzlo tkví v komplexním působení řady aktivních látek, u nichž existují náznaky, že by mohly ovlivňovat hned několik systémů v mozku. Nejdůležitější je pravděpodobně vliv na GABA receptory, které hrají roli při zklidnění mozku i celého nervového systému. Zřejmě ale zvládne promlouvat i do serotonergního systému a adenosinových receptorů. V některých studiích tak díky tomu pozorovali například zvýšení hluboké fáze spánku (SWS; fáze pomalých vln) po jeho užívání. To je právě ta fáze, během které tělo nejintenzivněji regeneruje. [2]
Jak užívat kozlík lékařský?
- Pokud se rozhodnete kozlík vyzkoušet, doporučená dávka extraktu z kořene se pohybuje mezi 300–600 mg.
- V případě sušeného kořene je ideální množství zhruba 2–3 gramy, například v podobě kapslí nebo i čaje.
- Ze studií vyplývá, že nejlepší čas na užívání je 30 minut až 2 hodiny před spaním. [3]
- Důležité je také pamatovat na to, že by se kozlík neměl kombinovat s léky s tlumícím účinkem.
1.2 Meduňka lékařská (Melissa officinalis)
Tu příjemnou, jemně citronovou vůni meduňky si spojujeme s klidem a pohodou. Není to náhoda, čaj z ní vařily už naše babičky a její pověst léčivé byliny představil už otec farmakologie Dioskoridés ve svém slavném díle De Materia Medica. Od té doby je stálicí v arzenálu přírodních doplňků pro zklidnění.
Nejde však jen o příjemnou chuť. Meduňka (lemon balm) obsahuje látky, které podle vědců aktivně zasahují do dění v našem mozku. Konkrétně je jejím trikem zřejmě schopnost ovlivňovat koncentraci neurotransmiteru GABA, a to konkrétně snižovat jeho rozklad. Některé složky meduňky se navíc umí vázat přímo na GABA receptory, čímž se její uklidňující efekt ještě znásobí. Díky tomu je tradičně používána jako pomocník při napětí, úzkosti či nespavosti. [4]
Jak užívat meduňku?
- Jako účinná denní dávka se nejčastěji v literatuře uvádí kolem 600 mg extraktu denně.
- Můžete ji najít v podobě již zmíněného čaje, praktičtějších kapslí či také tinktur. [4]
1.3. Heřmánek pravý (Matricaria recutita)
Naši bylinnou trojici uzavírá heřmánek, známý také jako heřmánek lékařský nebo lidově harmaníček či kamilka. Rostlina, kterou všichni důvěrně známe z čajových sáčků. Jeho role ale zdaleka nekončí u zahřátí a příjemné chuti. Je totiž tradičně ceněný pro svou schopnost navodit zklidnění a připravit tělo na odpočinek, což z něj dělá ideálního pomocníka při usínání.
Předpokládá se, že za jeho uklidňujícím účinkem stojí obsah některých bioaktivních látek v květu heřmánku, zejména flavonoidů (např. apigenin) a terpenů. Tyto látky pravděpodobně ovlivňují benzodiazepinové a GABA receptory, tedy podobně jako kozlík nebo meduňka. Jsou to v podstatě klíčové brány, které v našem mozku otevírají cestu ke zklidnění. Výsledkem tak může být přesně to, co od pomocníka pro spánek hledáte, rychlejší usínání, méně nočního probouzení a celkově hlubší a klidnější spánek. [5]
Jak užívat heřmánek?
- Zatímco čaj je skvělý pro celkové zklidnění, pro cílený efekt se často sahá po koncentrovanějších formách.
- Nejčastější dávka extraktu ve formě kapslí, tablet či tinktur před spánkem se pohybuje v rozmezí 400 až 800 mg.
1.4. Ashwagandha (Withania somnifera)
Naši bylinnou sekci uzavírá královna ajurvédské medicíny, ashwagandha (ašvaganda), známá také jako vitánie opojná, indický ženšen či zimní třešeň. Patří mezi takzvané adaptogeny, tedy chytré rostliny, které tělu pomáhají lépe zvládat stres a adaptovat se na něj. Její kouzlo pro spánek je dvojí.
Primárně pracuje jako efektivní manažer stresu, jelikož prokazatelně snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Když je kortizolu večer v těle příliš mnoho, funguje jako pomyslný budíček, který brání usnutí. Tím, že ashwagandha tuto stresovou reakci ztlumí, nepřímo odstraňuje jednu z hlavních bariér pro klidné usínání.
Zadruhé, a to je ještě zajímavější, moderní výzkum ukazuje, že ashwagandha má i přímý vliv na spánek. Rozsáhlá analýza několika studií potvrdila, že u lidí užívajících ashwagandhu došlo ke statisticky významnému zlepšení celkové kvality spánku, zkrácení doby potřebné k usnutí a snížení počtu nočních probuzení. Předpokládá se, že některé její složky (např. triethylenglykol) mohou mít přirozený sedativní efekt a působit na uklidňující GABA receptory v mozku. [14, 15]
Jak užívat ashwagandhu?
- Ve vědeckých studiích, které potvrdily pozitivní účinky, se nejčastěji pracovalo s dávkou v rozmezí 300–600 mg standardizovaného extraktu z kořene denně.
- Jako adaptogen funguje nejlépe při pravidelném a dlouhodobém užívání (alespoň po dobu několika týdnů).
- Na výběr máte z praktických kapslí, tablet, chutných želé bonbónů či prášků, které si můžete snadno rozmíchat a vychutnat jako večerní nápoj. Pro zajištění co nejlepšího účinku je vhodné sáhnout po vysoce kvalitním standardizovaném extraktu, jako je například KSM-66®, který zaručuje přesný obsah účinných látek (vitanolidů).
Pokud se chcete o ashwagandhě dozvědět více, všechny podrobnosti najdete v našem článku Ashwagandha: Účinky, benefity a dávkování pohledem vědy. A v případě, že vás zajímají adaptogeny komplexněji, pak by vám rozhodně neměl ujít ani článek Adaptogeny: Přírodní látky, které pomáhají zvládat stres.
You might be interested in these products:
2. Aminokyseliny a neurotransmitery
2.1. Glycin
Glycin je podmíněně esenciální aminokyselina, což znamená, že si ji tělo umí vytvářet, avšak v určitých situacích může být potřeba ji doplnit. Má v těle řadu důležitých funkcí a přirozeně se nachází ve většině potravinách obsahujících bílkoviny. Pro dosažení specifických účinků na spánek byste jich však museli sníst opravdu hodně. Nabízí se tak možnost cíleného doplnění skrze suplementy.
Jeho tajnou zbraní je totiž ovlivnění NMDA receptorů. Ty se podílejí na mnoha procesech, ale pro nás je klíčová jejich role v regulaci spánkových cyklů a tělesné teploty během noci. Právě snížení tělesné teploty je pro tělo jedním ze signálů, že je čas usnout a hluboce odpočívat. Díky tomu bylo u osob suplementujících glycin pozorováno zlepšení spánku, ale i snížení únavy a menší ospalost během následujícího dne, a to i po subjektivně horší noci. [6]
Jak užívat glycin?
- Pozitivní účinek byl pozorován při dávce okolo 3 g glycinu, ideálně 30–60 min před spánkem.
- Velkou výhodou je, že jeho forma prášku nemá prakticky žádnou chuť a snadno se rozpouští ve vodě či čaji, takže se může stát nenápadnou, ale účinnou součástí vaší večerní rutiny.
- Kromě práškové formy ho samozřejmě seženete i v praktických kapslích či tabletách. [6]
2.2. Tryptofan a 5-HTP
Tato klíčová dvojice látek hraje v našem těle zásadní roli v regulaci nálady a spánku. Vše přitom začíná u tryptofanu, esenciální aminokyseliny, kterou si tělo neumí vytvořit a musíme ji pravidelně přijímat ze stravy. Jakou roli ale společně hrají ve vztahu ke spánku?
Představte si jejich spolupráci jako domino efekt. Prvním dílkem je tryptofan, ze kterého se v mozku stává látka zvaná 5-HTP (5-hydroxytryptofan). Z ní se následně tvoří klíčový neurotransmiter serotonin, známý jako „hormon štěstí a pohody“. Když se pak setmí, serotonin se dále přeměňuje na hormon melatonin, který našemu tělu dává jasný signál, že je čas jít spát. Tento proces pomáhá nejen s usínáním, ale především s udržením spánku a snížením počtu probuzení během noci. [7] [16]
Jak užívat tryptofan a 5-HTP?
- Vědecké studie naznačují, že z něj nejvíce těží lidé, kteří se potýkají s mírnou až střední nespavostí, například v důsledku stresu či náročného období.
- Důvod je logický. Pokud má někdo přirozeně nižší hladinu serotoninu, suplementace tryptofanem funguje jako klíč k jejímu doplnění na optimální úroveň.
- Jako nejzkoumanější dávka se zdá být množství převyšující 1 g tryptofanu denně. [7]
- Pokud jde o 5-HTP, pro podporu spánku se obvykle doporučují dávky v rozmezí 100–300 mg, užívané zhruba 30–60 minut před ulehnutím. [16]
2.3. GABA
Neméně zajímavá je také kyselina gama–aminomáselná, známá jako GABA. Tato speciální aminokyselina je zároveň hlavním inhibičním, tedy tlumícím, neurotransmiterem v našem mozku. Jejím úkolem je zklidňovat nervovou aktivitu, a bránit tak přetížení. Není divu, že její nízké hladiny jsou často spojovány právě s chronickým stresem a poruchami spánku.
Co tedy můžeme od suplementace GABA očekávat? Současné výzkumy naznačují, že by mohla být cenným pomocníkem pro zklidnění a rychlejší usínání. Zdá se, že pomáhá našemu tělu přesunout dominanci z aktivačního systému (sympatikus), který je spojen s výkonem a bdělostí, k uklidňujícímu systému (parasympatikus), jenž má na starosti odpočinek a regeneraci. Její efektivita je stále předmětem zkoumání, jelikož GABA přijatá ze stravy zřejmě do mozku proniká jen omezeně. Pro potvrzení dlouhodobých účinků na celkovou kvalitu spánku je tak ještě potřeba dalších studií. [8]
Jak užívat GABA?
- Ve studiích se pro podporu spánku nejčastěji objevovala dávka v rozmezí 100–300 mg užívaná zhruba 30–60 minut před spaním.
- K pozitivním výsledkům docházelo při užívání po dobu několika týdnů. [8]
- I zde máte na výběr mezi dobře rozpustným práškem či pohodlnějšími a praktičtějšími kapslemi.
3. Spánkový hormon, vitamíny a minerální látky
3.1. Melatonin
Pokud bychom měli jmenovat hlavního manažera našeho spánku, byl by to melatonin. Není náhoda, že se mu přezdívá „hormon tmy“. Je to totiž látka, kterou si naše tělo vyrábí i samo. Jakmile se setmí a naše oči přestanou vnímat světlo, melatonin se začne uvolňovat do krve a jako poslíček roznese po celém těle zprávu, že je noc a čas na odpočinek. Právě takto dává do latě naše vnitřní hodiny (cirkadiánní rytmus).
A co přesně tedy suplementace melatoninu dokáže? Moderní vědecké analýzy ukazují, že má velmi všestranný přínos. Potvrzují, že dokáže zlepšit celkový subjektivní pocit kvality spánku (pomocí PSQI dotazníku). Kromě toho ale přináší i dva konkrétní měřitelné benefity, a to snížení doby potřebné k usnutí a prodloužení celkové doby spánku.
Zvláště užitečný se zdá být pro lidi s primárními poruchami spánku a také pro seniory, u nichž přirozená produkce tohoto hormonu s věkem klesá. Díky svému vlivu je navíc skvělým pomocníkem pro cestovatele, protože přispívá i ke zmírnění subjektivního pocitu únavy v důsledku časového posunu (tzv. jet lagu). [9] [10]
Jak užívat melatonin?
- Dávkování melatoninu je velmi variabilní. Vědecké studie sice často testovaly dávky v širokém rozmezí, typicky až do 10 mg, v EU jsou však doplňky stravy běžně dostupné v dávkách od 0,3 mg do 1 mg. Toto množství se obvykle užívá hodinu až dvě před spánkem.
- Zajímavé však je, že vyšší dávky automaticky neznamenají lepší účinek pro každého. I u nízkých dávek (včetně těch pod 1 mg) byly totiž pozorovány příznivé účinky, podobně jako u těch vyšších. [9] [10]
Více informací o melatoninu se dozvíte v našem článku Melatonin – opravdu zlepšuje spánek a pomáhá usnout?
3.2. Hořčík
Tato minerální látka s mnoha neopomenutelnými účinky na organismus kraluje mezi doplňky stravy už nějakou dobu. Jak si ale stojí v oblasti spánku? Vědecké studie ukazují, že jeho role je komplexní a velmi slibná. Ačkoliv důkazy zatím nejsou stoprocentně přesvědčivé, některé analýzy ukázaly konkrétní zlepšení, jako například zkrácení doby potřebné k usnutí a prodloužení celkové doby spánku.
Jeho síla tkví především ve všestrannosti. Nepůsobí jen jedním způsobem, ale hned několika najednou. V mozku funguje jako přirozený regulátor. Pomáhá totiž tlumit signály, které ho nadměrně stimulují, a zároveň podporuje funkci uklidňujícího neurotransmiteru GABA. Velmi důležitá je i jeho schopnost snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu, jehož zvýšené večerní hodnoty jsou častou příčinou problémů s usínáním. A co je nejzajímavější, hořčík může v těle dokonce zvyšovat koncentraci spánkového hormonu melatoninu. [11] [12] [13]
Jak užívat hořčík?
- Analýza vědeckých studií ukazuje, že pozitivní účinky na spánek byly pozorovány u širokého rozmezí dávek. Efektivní denní příjem elementárního hořčíku se v úspěšných studiích pohyboval od 200 mg až po zhruba 730 mg.
- Pro co nejlepší vstřebatelnost je přitom vhodné sáhnout po organických formách, jako je citrát nebo bisglycinát, které jsou pro tělo mnohem lépe využitelné než anorganické formy, například oxid hořečnatý.
- Tuto dávku je ideální rozdělit do dvou až tří menších dávek během dne. Pro maximální účinek je vhodné pravidelné užívání až po dobu několika týdnů. Můžete sáhnout po kapslích, šumivých tabletách, rozpustném prášku či praktickém shotu. [11] [12] [13]
Více informací o hořčíku najdete v našem článku na blogu Křeče, únava, podrážděnost nebo spánek. Na co dalšího má hořčík vliv?
4. Vícesložkové komplexy
Nevíte, po které látce sáhnout jako první? Právě pro ty, kteří hledají jednoduché a promyšlené řešení, existují vícesložkové komplexy. Fungují jako sehraný tým, ve kterém jsou jednotlivé složky pečlivě zkombinovány tak, aby se navzájem doplňovaly a posilovaly své účinky. Získáte tak synergickou podporu v jednom produktu, bez nutnosti přemýšlet nad kombinováním a dávkováním.
Pokud preferujete právě takové „vše v jednom“ řešení, zde je několik příkladů ověřených komplexů:
- Sleep & Relax (nápoj) – Oblíbená volba pro večerní zklidnění. Kombinuje hořčík, GABA, L-tryptofan a řadu bylinných extraktů (včetně kozlíku a ashwagandy) pro ty, kteří se chtějí na konci dne uvolnit a naladit na spánek.
- Sleep & Relax (kapsle) – Směs, jejíž klíčovou složkou je spánkový neurohormon melatonin, který je ideální součástí večerní rutiny před spaním. Je doplněna o osvědčenou bylinnou kombinaci kozlíku, meduňky, heřmánku a L-theaninu. Populární volba pro každého, kdo řeší usínání.
- Pink Calm – Ideální pomocník pro ženy, které hledají podporu pro svou večerní pohodu. Spojuje sílu adaptogenů, jako je ashwagandha a ženšen, s klasickými bylinkami (kozlík, heřmánek, chmel). Oblíbená volba pro péči o sebe sama na konci náročného dne.
- VitaCalm – Produkt postavený na prémiových adaptogenech, jako je KSM-66® ashwagandha, Rhodiola rosea a ženšen. Tyto látky jsou vyhledávané v souvislosti s péčí o psychickou pohodu a celkovou harmonii.
- Night XP – Speciální loot navržený pro všechny gamery a e-sport hráče, kteří to s hraním myslí vážně. Po dlouhém grindu je čas na pořádný cooldown. Tato směs obsahuje kombo v podobě glycinu, L-tryptofanu, neurotransmiteru GABA, kozlíku a ashwagandhy, které jsou populární pro podporu večerního respawnu do nového dne. Ideální příprava na další quest!
Jak si vybrat ideální doplněk pro podporu spánku? Rychlý přehled a srovnání
| Kozlík lékařský | Přímé zklidnění, zlepšení hlubokého spánku | Problémy s usínáním, nervozita, neklid | 300–600 mg extraktu |
| Meduňka lékařská | Uvolnění, snížení napětí a úzkosti | Stres bránící usnutí, nervové napětí | cca 600 mg extraktu |
| Heřmánek pravý | Jemné zklidnění, příprava na spánek | Lehčí potíže s usínáním, večerní rituál | 400–800 mg extraktu |
| Ashwagandha | Snížení stresu a kortizolu | Spánek narušený dlouhodobým stresem | 300–600 mg extraktu |
| Glycin | Zlepšení kvality spánku, regulace teploty | Časté probouzení, únava přes den | cca 3 g |
| Tryptofan | Podpora tvorby serotoninu a melatoninu | Mírná nespavost, udržení spánku | > 1 g |
| 5-HTP | Přímý prekurzor pro tvorbu serotoninu | Problémy s usínáním, podpora nálady | 100–300 mg |
| GABA | Rychlý útlum nervové aktivity | Přetížená mysl, potíže s „vypnutím“ | 100–300 mg |
| Melatonin | Regulace spánkového cyklu, signál k usnutí | Problémy s usínáním, jet lag | 0,3–1 mg |
| Hořčík | Celková relaxace, podpora GABA a melatoninu | Stres, svalové napětí, neklidný spánek | 200–730 mg |
Kromě látek zmíněných v našem článku se ve vztahu ke spánku zkoumají i další zajímavé rostliny a složky, jako je například oblíbená levandule, třezalka, inozitol nebo mučenka.
FAQ: Nejčastější dotazy na suplementy a spánek
Jak dlouho trvá, než doplňky stravy na spaní začnou účinkovat?
Některé látky, jako je melatonin nebo GABA, působí rychle, obvykle do hodiny. Naopak u adaptogenů, jako je ashwagandha, nebo u minerálních látek, jako je hořčík, se plný efekt často projeví až po několika týdnech pravidelného užívání.
Mohu mezi sebou jednotlivé látky kombinovat?
Ano, některé kombinace, jako je hořčík s melatoninem, se skvěle doplňují. Buďte ale opatrní při současném užívání několika uklidňujících bylin a vždy začínejte s jednou látkou, abyste poznali její účinek. Pokud nechcete sami experimentovat, můžete také rovnou sáhnout po ověřeném vícesložkovém komplexu, který již promyšlenou funkční směs obsahuje.
Více o spánkové hygieně a dalších tipech, jak zlepšit váš spánek, se dočtete v našich následujících článcích:
- Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.
- Odhalte tajemství kvalitního spánku s pravidlem 10-3-2-1-0
- Jak zlepšit spánek a jak ovlivňuje zdraví a růst svalové hmoty?
Závěr
Jak jsme si ukázali, cesta ke kvalitnějšímu spánku má mnoho podob a svět doplňků stravy nabízí širokou škálu pomocníků. Každá z představených látek má své unikátní místo i mechanismus účinku a je jen na vás, který směr si zvolíte. Klíčem k úspěchu je pochopit, kde leží váš problém, a zkoušet experimentovat.
Můžete si vybrat cestu cíleného doplnění a zvolit jednotlivou látku nebo je kombinovat. Ti, kteří hledají komplexní podporu, mohou vsadit na synergické komplexní směsi, které kombinují více ověřených látek pro maximální efekt. Pamatujte, že kvalitní spánek není luxus, ale naprostý základ každého dne, vašeho zdraví i energie.
Máte ve svém okolí někoho, komu by tyto informace mohly také přijít vhod? Sdílejte s ním tento článek a pomozte mu na cestě za lepším spánkem!
[1] Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7585905/
[2] Examine.com. Valerian – Human Effect Matrix and Summary. Online. – https://examine.com/supplements/valerian/
[3] Hadley S, Petry JJ. Valerian. Am Fam Physician. 2003 Apr 15;67(8):1755-8. PMID: 12725454.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12725454/
[4] Shakeri A, Sahebkar A, Javadi B. Melissa officinalis L. - A review of its traditional uses, phytochemistry and pharmacology. J Ethnopharmacol. 2016 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27167460/
[5] Asma Kazemi, Sara Shojaei-Zarghani, Parham Eskandarzadeh, Mohammad Hashem Hashempur, Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials, Complementary Therapies in Medicine – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229924000591
[6] Soh J, Raventhiran S, Lee JH, Lim ZX, Goh J, Kennedy BK, Maier AB. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. Geroscience. 2024 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37851316/
[7] Clarinda N Sutanto, Wen Wei Loh, Jung Eun Kim, The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Nutrition Reviews, Volume 80 – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/80/2/306/6263432
[8] Piril Hepsomali, John A Groeger, Jun Nishihira, Andrew Scholey Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review Front Neurosci.(2020 Sep 17) – https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2020.00923
[9] Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
[10] Salanitro M, Wrigley T, Ghabra H, de Haan E, Hill CM, Solmi M, Cortese S. Efficacy on sleep parameters and tolerability of melatonin in individuals with sleep or mental disorders: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35691474/
[11] Mah, J., & Pitre, T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021; 21. – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-021-03297-z
[12] Breus, Michael & Hooper, Stephanie & Lynch, Tarah & Hausenblas, Heather. (2024). Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Related Health Outcomes for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Trial. – https://esmed.org/MRA/mra/article/view/5410
[13] Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1. Epub 2022 Feb 19. PMID: 35184264. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
[14] Salve, J. et al. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6979308/
[15] Cheah, K. L. et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8462692/
[16] Examine.com. 5-HTP - Dosage information. – Online]. [https://examine.com/supplements/5-htp/?show_conditions=true
Add a comment