Table of Contents
Lyzín je esenciálna aminokyselina, bez ktorej by sa nezaobišlo mnoho fyziologických procesov v našom tele. Nielenže ju potrebujeme pre správny rast svalov, ale dokonca môže podporiť imunitu, hojenie rán či dokonca pomôcť pri boji s oparmi. Dnes zistíte, kedy jej môžete mať nedostatok a ako ju čo najefektívnejšie užívať.
V článku sa dočítate o vplyve lyzínu na:
Čo je lyzín?
Lyzín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v našom tele. Je dôležitou stavebnou zložkou telových bielkovín, napríklad tých svalových, a hrá aj podstatnú úlohu v tvorbe imunitnýchbuniek, hormónov, enzýmov a ďalších telesných procesov. Patrí medzi esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že telo si ju nedokáže vyrobiť samo, a preto ju musíme prijímať z potravy.
Bežná priemerná racionálna strava nám dokáže poskytnúť zhruba 4 – 5 g lyzínu denne. Ak však také množstvo nedokážeme prijať v potravinách, môže byť na mieste suplementácia. Vďaka nej tak budeme môcť čerpať všetky zdravotné benefity lyzínu.
Aké účinky na zdravie má lyzín?
1. Pomáha svalom rásť
Lyzín je v prvom rade aminokyselina, ktorá sa zúčastňuje proteosyntézy – tvorby nových bielkovín v tele. Keďže to je kľúčový proces pri stavbe svalových vlákien, ide o podstatnú zložku v raste svalovej hmoty. Jednak ho telo potrebuje na budovanie svalov, ale rovnako je nutný na to, aby sme si svaly udržiavali. [8]
Preto, ak je našim cieľom nabrať svaly alebo si len zachovať zdravý podiel svalovej a tukovej hmoty, lyzín v tom zohráva dôležitú úlohu. Samozrejme, základom je vždy dobre zostavený jedálniček na budovanie svalov s dostatkom všetkých aminokyselín, nielen lyzínu, a kvalitný tréningový plán.
2. Pomáha s chudnutím
Hoci je lyzín známejší skôr v súvislosti s budovaním svalov, môže sa vám hodiť aj vtedy, keď chcete schudnúť.
- Telo si z lyzínu, spolu s aminokyselinou metionín, tvorí karnitín. Ide o látku, ktorá patrí medzi známe spaľovače tukov. V organizme slúži ako taký taxík, ktorý preváža mastné kyseliny z tuku do mitochondrií (bunkových elektrární, v ktorých vzniká energia pre telo). Tam sa potom mastné kyseliny spália na energiu. Lyzín sa tak stará o to, že organizmus má dosť karnitínu na spaľovanie tukov. Vďaka tomuto procesu je užitočný pri chudnutí.
- Niektoré štúdie ukazujú, že lyzín tiež môže pomáhať znižovať hladinu stresového hormónu kortizolu. To môže mať efekt na ľahšie spaľovanie nadmerného tuku. [6]
Základom chudnutia, ako vždy, zostáva kalorický deficit, správne zostavený redukčný jedálniček, dostatočná fyzická aktivita, spánok, práca so stresom a ostatné oblasti zdravého životného štýlu. Suplementácia lyzínu však potom môže byť ďalším užitočným dielikom skladačky úspešného chudnutia.
You might be interested in these products:
3. Potrebujeme ho pre tvorbu kolagénu
Kolagén je základná stavebná bielkovina v tele. Nájdeme ju v spojivových tkanivách, ktoré sa starajú o pevnosť tela a zároveň spájajú časti organizmu medzi sebou. Patria sem napríklad väzy, šľachy, chrupavky alebo kosti. Kolagén sa tiež stará o zdravé a pevné vlasy, nechty a je aj dôležitou zložkou v koži. Aj vďaka nemu môžeme mať pružnú a hydratovanú pokožku. Lyzín je významný v tvorbe kolagénu a spevňovaní kolagénových vlákien. Aj s jeho pomocou si kolagén v tele môže plniť svoju úlohu.
Pre vznik kolagénu sú dôležité aj iné látky. Významný je napríklad vitamín C, bez ktorého by sa nikdy nevytvorila správna kolagénová štruktúra. Na jeho tvorbe sa podieľa aj zinok alebo vitamín A. Lyzín sa tak spolu s týmito živinami stará o zdravie kostí, pružnosť kože alebo funkčnosť či mobilitu kĺbov.
4. Je potrebný pre hojenie
Lyzín má v organizme podstatnú rolu v procese hojenia a regenerácie. Jedným z dôvodov je práve jeho úloha v tvorbe kolagénu. Ten je totiž nutný na to, aby sa nám správne hojili spomínané väzy, šľachy alebo napríklad koža po zranení. Bez kolagénu by tieto časti tela nemohli držať pohromade.
Aminokyselina lyzín má rovnako prsty aj vo vzniku imunitných buniek, bez ktorých samotné hojenie nemôže prebehnúť. Odstraňujú totiž poškodené bunky a podporujú tvorbu nového tkaniva. Tieto efekty lyzínu sa ukazujú aj v niektorých štúdiách. Ich výsledky naznačujú, že ľudia s vyšším príjmom lyzínu majú rýchlejšie hojenie po chirurgických zákrokoch a úrazoch. [5]
Dostatok lyzínu je tak z tohto pohľadu dôležitý pre bežných ľudí, ktorí jednoducho chcú, aby sa ich telo lepšie uzdravilo po prípadných zraneniach a úrazoch. O to viac ho však môžu oceniť športovci, ktorí majú riziko zranenia predsa len o niečo vyššie ako bežní, menej aktívni ľudia.
5. Zlepšuje funkciu imunitného systému
Ako sme už spomínali vyššie, lyzín pomáha pri vzniku imunitných buniek, ktoré majú na starosti správny chod imunitného systému. Rovnako sú ale dôležité aj pri tvorbe protilátok, čo sú bielkovinové molekuly, ktoré v tele rozoznávajú cudzie a škodlivé látky, aby ich organizmus mohol potom zlikvidovať. [7]
Vďaka týmto funkciám môžeme lyzín oceniť vtedy, keď chceme, aby naše telo efektívnejšie bojovalo s infekciami. Môže ísť o užitočný suplement, ktorým doplníme zdravý životný štýl či ďalšie doplnky výživy vo forme vitamínov a iných bioaktívnych látok. Postaráme sa tak o maximálnu ochranu pred rôznymi baktériami a vírusmi, ktoré by sa v nás radi zabývali.
6. Pomáha v boji s herpesom
Zaujímavé je, že lyzín môže byť užitočný aj pre ľudí, ktorých pravidelne trápia opary na perách, spôsobené vírusom herpes simplex virus (HSV). Táto aminokyselina je totiž svojou štruktúrou podobná arginínu – aminokyseline, ktorú HSV potrebuje na to, aby sa mohol množiť. Kvôli podobnej stavbe však môže omylom siahnuť po lyzíne, najmä keď je ho viac ako arginínu. V tomto prípade sa ďalej nerozmnožuje, a tak táto aminokyselina môže pomáhať predchádzať herpesu a rovnako urýchliť jeho hojenie. Síce nejde o spôsob, ako sa zbaviť herpesu cez noc, ale aj tak vám môže skrátiť dobu, počas ktorej sa budete trápiť s oparom. [4]
Vďaka suplementácii lyzínu tak môže byť výskyt oparov menej častý, prípadne sa môže odraziť na ľahšom priebehu. [3,8]
7. Podporuje vstrebávanie vápnika
Výskumy nám hovoria, že jednou z unikátnych vlastností lyzínu je jeho schopnosť zlepšovať vstrebávanie vápnika z tráviaceho systému. Rovnako sa zdá, že by mohol pomáhať aj s jeho zadržiavaním v tele a nižším vylučovaním. [1]
Zdravá hladina vápnika v tele je nutná pre to, aby sme mali zdravé kosti a zuby. Jeho deficit sa prejavuje napríklad osteoporózou, známou aj ako rednutie kostí. Lyzín tak vďaka vplyvu na metabolizmus tejto minerálnej látky môže pomôcť zachovávať zdravé kosti a slúžiť aj ako jeden dielik mozaiky v prevencii osteoporózy. Ocenia to napríklad ženy po prechode, ktoré majú zvýšené riziko jej vzniku. [3]
8. Pozitívne pôsobí na psychiku
Lyzín môže mať vplyv aj na naše mentálne zdravie. Ukazuje sa to najmä na výskyte úzkostí a celkového psychického stresu. Táto aminokyselina totiž môže pôsobiť na serotonínové receptory v mozgu, a tak zvyšovať aktivitu serotonínu. Ten je dôležitý pre dobrú náladu a pocity šťastia. Jeho zvýšenie tak môže prispieť k zlepšeniu nálady a zníženiu pocitov úzkosti. [2]
Štúdie nám tiež naznačujú, že lyzín môže znižovať vznik stresového hormónu kortizolu. Tento účinok bol sledovaný pri užívaní lyzínu spolu s arginínom. Ukázalo sa, že táto kombinácia môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu, a tým aj celkového psychického stresu. [6]
Samozrejme, ak chceme byť v psychickej pohode, musíme sa sústrediť na viaceré oblasti života. Dôležitý je kvalitný spánok, zdravé sociálne vzťahy, fyzická aktivita či správna výživa. Pre dlhodobú kvalitu mentálneho zdravia je tiež podstatné naučiť sa pracovať so stresom, v čom môže pomôcť napríklad meditácia alebo iné účinné techniky. Suplementácia vo forme lyzínu a ďalších látok však môže byť skvelým doplnkom, ktorá ešte viac podporí psychickú pohodu.
Potrebuje si zdravý človek kontrolovať príjem lyzínu?
Bežní zdraví ľudia, ktorí majú pestrú a vyváženú stravu, si všeobecne nemusia kontrolovať príjem lyzínu. Väčšina z nás totiž dokáže získať dostatok tejto aminokyseliny zo stravy z bielkovinových potravín, ako je mäso, ryby alebo napríklad strukoviny.
V mnohých prípadoch však môže byť príjem zo stravy nedostatočný. K tomu dochádza vtedy, keď máme málo bielkovín v jedálničku alebo v prípade, že naše telo má vyššiu potrebu lyzínu.
Kto môže mať nedostatok lyzínu?
- Vegetariáni a vegáni v prípade, že si v jedálničku nekontrolujú príjem bielkovinových potravín.
- Ľudia na redukčnej diéte. Celkovo nižší príjem sa pokojne môže prejaviť aj nižšou konzumáciou zdrojov lyzínu.
- Športovci majú aktívnejší celkový metabolizmus, a tak ich telo môže mať vyššiu spotrebu lyzínu.
Ako sa prejavuje nedostatok lyzínu?
Deficit lyzínu o sebe môže dať vedieť viacerými symptómami. Ktoré to sú?
- únava
- slabosť
- zhoršené hojenie
- problémy s imunitou
- znížená chuť do jedla
- padanie vlasov [5]
V ktorých potravinách nájdeme lyzín?
Lyzín sa nachádza predovšetkým v potravinách bohatých na bielkoviny. Medzi najlepšie zdroje patria živočíšne potraviny.
- mäso
- ryby
- mliečne výrobky
- vajcia
Ľudia, ktorí majú stravu založenú na rastlinných potravinách, získavajú lyzín najmä z nasledujúcich potravín.
Lyzín môžeme v neposlednom rade prijímať aj v koncentrovanej forme v podobe doplnkov výživy.
Ako užívať lyzín?
Keď chceme využiť všetky benefity lyzínu, nie je nič jednoduchšie ako siahnuť po suplementoch. Môžeme ho užívať vo forme prášku či napríklad kapsúl.
Denná dávka sa môže líšiť v závislosti od individuálnych potrieb. Všeobecne sa však odporúča užívať 1 – 3 g lyzínu denne. [3]
Kedy užívať lyzín?
Lyzín môžete užívať kedykoľvek v priebehu dňa. Ak však chcete zlepšiť jeho vstrebateľnosť, hodí sa dávať si ho nalačno. Samozrejme iba v prípade, že jeho užívanie na prázdny žalúdok vám nespôsobuje tráviace problémy.
Pokiaľ suplementujete lyzín kvôli jeho vplyvu na svalovú hmotu, hodí sa konzumovať ho pred alebo po cvičení. V prípade, že chcete ešte viac podporiť regeneráciu svalov, môžete ho pridať k vášmu obľúbenému proteínu, EAA alebo BCAA.
Môže mať lyzín nežiadúce účinky?
O lyzíne vieme, že všeobecne ide o bezpečný doplnok výživy. Musíme ho však užívať v rámci odporúčaného limitu. Ukazuje sa, že dávky do 3 g denne nespôsobujú problémy, iba výnimočne sa môžu objaviť mierne tráviace ťažkosti. [3]
Nadmerné dávky nad 6 g denne môžu viesť k viacerým vedľajším účinkom.
- tráviace problémy (nevoľnosť, hnačky, kŕče)
- závrate
- žlčové kamene
Lyzín by nemali suplementovať ľudia, ktorí majú problémy s obličkami. Môže to predstavovať záťaž pre tento orgán. [9]
Čo si z toho vziať?
Lyzín je dôležitá aminokyselina s množstvom pozitívnych účinkov na naše zdravie, od podpory rastu svalov až po zlepšenie funkcie imunitného systému. Pre väčšinu bežných ľudí je dostatočný príjem zabezpečený prostredníctvom pestrej stravy, ale ak niekto intenzívne športuje alebo obmedzuje bielkovinové potraviny, môže mu chýbať. Pokiaľ sa to týka práve vás, môžete profitovať zo suplementácie lyzínu.
Prezradil vám článok niečo zaujímavé o lyzíne, čo ste doteraz nevedeli? Ak sa vám text páčil, nenechávajte si ho pre seba a zdieľajte ho so svojimi priateľmi a známymi.
[1] CIVITELLI, R. et al. Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/
[2] HASLER, W.L. Lysine as a serotonin receptor antagonist: Using the diet to modulate gut function. – https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2804%2901340-X/fulltext
[3] HAYAMIZU, K. et al. Safety assessment of L-lysine oral intake: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661148/
[4] MAILOO, V.J. - RAMPES, S. Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6419779/
[5] SINGH, M. et al. Medicinal Uses of L-Lysine: Past and Future. – https://www.researchgate.net/publication/267817166_Medicinal_Uses_of_L-Lysine_Past_and_Future
[6] SMRIGA, M. et al. Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/
[7] WUNDERLE, C. et al. The Association of the Essential Amino Acids Lysine, Methionine, and Threonine with Clinical Outcomes in Patients at Nutritional Risk: Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. – https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/2608
[8] XIAO, C.-W. et al. l-Lysine supplementation affects dietary protein quality and growth and serum amino acid concentrations in rats. – https://www.nature.com/articles/s41598-023-47321-3
[9] Lysine Information | Mount Sinai - New York. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/lysine
Add a comment