The Cheapest Source of Protein? Legumes: Their Health Benefits and How They Help with Weight Loss

Vedeli ste, že jedna z najvýživnejších potravín na svete stojí často v našich kuchyniach nepovšimnutá? Strukoviny pritom už naši predkovia považovali za skvelý zdroj energie a zdravia. Dnes ich však v kuchyni často prehliadame.

A je to škoda. Strukoviny sú totiž nabité bielkovinami, vlákninou a minerálnymi látkami. Kým my na ne zabúdame, v Indii sú neodmysliteľnou súčasťou denného jedálnička a v Mexiku sa tešia až statusu národného pokladu. Niet divu, že ich FAO (Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo) oficiálne označila za potravinu budúcnosti. Dokonca, OSN vyhlásila 10. február ako Svetový deň strukovín (World Pulses Day). Jeho cieľom je zvýšiť povedomie o tom, že strukoviny sú nielen výživné, ale aj udržateľné pre planétu. ^[17]

V článku sa dočítate o účinku strukovín na:

Čo sú strukoviny?

Keď sa povie strukoviny, väčšina ľudí si predstaví hrach, šošovicu alebo fazuľu. Táto rastlinná rodina je však oveľa pestrejšia, než by ste čakali. Patrí sem aj krémový cícer, sója či arašidy, ktoré síce považujeme za orechy, no v skutočnosti sú strukovinou. Všetky spája jedna vec – rastú v strukoch, podľa ktorých dostali aj svoj názov.

Strukoviny sprevádzajú ľudstvo už tisícročia. Boli potravinovým pilierom starovekých civilizácií, od Mezopotámie a Egypta až po Mayov v Latinskej Amerike. Do celého sveta sa rozšírili vďaka svojej skvelej výživovej hodnote, ale aj pestovateľskej odolnosti. Dnes tvoria základ tradičných indických dhalov, mexických burritos či napríklad stredomorského hummusu. Každá kultúra im vdýchla vlastný príbeh, ale jedno majú stále spoločné – sú univerzálnou, dostupnou a nesmierne výživnou potravinou, ktorá by nemala chýbať vo vašom zdravom jedálničku.

Prečo by ste ich mali jesť každý týždeň?

Strukoviny sú malé, no ich prínosy sú obrovské. Zasýtia, dodajú telu živiny a dokážu podporiť napríklad zdravie srdca, trávenie aj stabilnú hladinu cukru v krvi. Podľa odporúčaní odborníkov by sme ich mali jesť aspoň 2 – 3x týždenne. ^[2]

Ako bonus sú prirodzene bezlepkové, takže si ich bez obáv môžu dopriať aj ľudia s celiakiou, alergiou na lepok či neceliakálnou gluténovou senzitivitou. A keď k tomu pridáme fakt, že sú lacné, dostupné a ekologické, dostaneme potravinu, ktorá robí dobre nielen vám, ale aj planéte.

Aké prospešné živiny obsahujú?

Za nenápadným vzhľadom strukovín sa skrýva skutočná nutričná bomba. Sú zdrojom makroživín aj mikroživín, ktoré telu poskytujú energiu, podporujú zdravie a prispievajú k prevencii rôznych ochorení. Pozrime sa bližšie na to, ktoré látky robia zo strukovín výnimočnú potravinu.

1. Bielkoviny

Strukoviny patria medzi najlepšie a najlacnejšie zdroje bielkovín. Proteíny totiž tvoria v priemere 17 – 40 % ich hmotnosti. Napríklad v 50 g surového cíceru sa skrýva zhurba 10 g bielkovín. Práve preto sú kľúčovou potravinou pre vegetariánov aj vegánov a pomáhajú im doplniť dennú potrebu tejto makroživiny. ^[2]

Bielkoviny v strukovinách sú síce čiastočné limitované nižším obsahom niektorých esenciálnych aminokyselín (najmä metionínu), no tento nedostatok sa dá ľahko vyvážiť kombináciou s obilninami. Tie sú na ne naopak bohaté. Klasické spojenie ryže a fazule či hummusu s pita chlebom tak nie je len kulinársky zážitok, ale aj múdra voľba z pohľadu vyváženého jedálnička. ^[10]

Práve vďaka bielkovinám sa telo dokáže regenerovať, budovať svaly, tvoriť hormóny, enzýmy či protilátky, ktoré chránia pred infekciami. Zároveň pomáhajú zasýtiť na dlhší čas. Aj rastlinné bielkoviny zo strukovín teda majú veľký význam pre naše zdravie a sú skvelé nielen pre ľudí, ktorí sa stravujú čisto rastlinne, ale aj pre športovcov a každého, kto chce mať v strave dostatok kvalitných bielkovín. ^[5]

2. Komplexné sacharidy

Strukoviny sú bohatým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré sa na rozdiel od jednoduchých cukrov trávia pomalšie. Vďaka tomu dodávajú energiu postupne a pomáhajú predchádzať prudkým výkyvom cukru v krvi a celkovej energie. To ocenia nielen ľudia s cukrovkou, ale každý, kto sa chce cítiť dlhšie sýty a plný energie. ^[7]

Nie je preto náhoda, že komplexné sacharidy majú právom veľký podiel v pestrej a vyváženej strave. Sú totiž hlavným zdrojom energie pre naše telo aj mozog. Zásadne ovplyvňujú to, ako sa cítime po jedle, keďže nás zasýtia a dodajú stabilný prísun paliva bez nepríjemných výkyvov nálady či únavy.

3. Vláknina

Jednou z najväčších predností strukovín je ich vysoký obsah vlákniny, v priemere 13 g/ 100 g. Dobrá správa je, že v nej nájdeme rozpustnú aj nerozpustnú formu.

• Rozpustná vláknina pôsobí ako taký gél, ktorý spomaľuje trávenie a pomáha zasýtiť.
• Nerozpustná vláknina zas podporuje správnu činnosť čriev.

Vďaka strukovinám tak získame perfektnú kombináciu týchto účinkov. ^[3]

Pravidelná konzumácia strukovín môže vďaka vláknine pomôcť s predchádzaním zápchy aj podporou črevného mikrobiómu. Črevné baktérie totiž vlákninu fermentujú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré prospievajú črevnému prostrediu aj imunite. ^[4,6]

Aby sme mohli čerpať všetky benefity vlákniny, denne by sme jej mali prijať 25 – 30 g. Jednou porciou strukovín môžete ľahko pokryť až tretinu tohto množstva. Napríklad 50 g surovej mungo fazule obsahuje až okolo 8 g vlákniny.

You might be interested in these products:

4. Tuky

Na rozdiel od orechov či semien, strukoviny prirodzene obsahujú len veľmi málo tuku, väčšinou menej než 5 g na 100 g. Výnimkou sú sója a arašidy, ktoré patria medzi energeticky bohatšie vďaka obsahu zdravých tukov.

Tuky v strukovinách sú prospešné pre zdravie, keďže v nich prevažujú nenasýtené mastné kyseliny. Sója je napríklad významným zdrojom omega-3 MK v podobe alfa-linolénovej kyseliny (ALA) a arašidy zase poskytujú cenné mononenasýtené tuky, podobné tým v olivovom oleji.

Vďaka nízkemu obsahu nasýtených tukov a priaznivému spektru mastných kyselín sa strukoviny výborne hodia ako súčasť zdravej stravy, ktorá podporuje kardiovaskulárne zdravie. ^[10]

5. Vitamíny a minerálne látky

Strukoviny nie sú len zdrojom bielkovín a sacharidov, ale aj skutočnou zásobárňou vitamínov a minerálnych látok. Vynikajú predovšetkým obsahom vitamínov skupiny B. Sú bohaté na tiamín (vitamín B1), riboflavín (vitamín B2) alebo folát (vitamín B9), ktorý je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a správny vývoj nervového systému plodu v tehotenstve. ^[15]

Z minerálnych látok stoja za zmienku napríklad horčík, draslík, zinok, meď alebo železo. Treba však pripomenúť, že vstrebávanie niektorých z nich (najmä železa a zinku) môžu znižovať antinutričné látky v strukovinách, ako je napríklad kyselina fytová. Ich obsah sa však dá znížiť správnou prípravou, napríklad namáčaním, klíčením alebo fermentáciou. Vďaka tomu získate zo strukovín väčšiu dávku týchto živín. ^[10]

6. Ďalšie bioaktívne látky

Okrem základných živín sa v strukovinách nachádzajú aj rôzne bioaktívne látky, ktoré im dávajú ďalšiu pridanú hodnotu. Patria sem napríklad:

• Polyfenoly a flavonoidy, čo sú antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Vďaka tomu pomáhajú predchádzať vzniku chronických ochorení (napr. metabolických, ako je cukrovka).
• Izoflavóny (najmä v sóji), čiže fytoestrogény, ktoré môžu pomáhať pri zmierňovaní príznakov menopauzy a podporovať zdravie kostí a srdca.
• Saponíny, ktoré môžu prispieť k znižovaniu cholesterolu a podpore imunity.
• Rezistentný škrob, ktorý pôsobí podobne ako vláknina, fermentuje sa v hrubom čreve a vytvára mastné kyseliny s krátkym reťazcom, prospešné pre črevný mikrobióm.

Priemerný obsah živín v strukovinách

Hodnoty v tabuľke sú priemerné a u jednotlivých druhov sa môžu líšiť v závislosti na kvalite pôdy, spracovaní a pod.

Strukovina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Vláknina	Tuky	Železo
Červená fazuľa	337 kcal	22,5 g	46 g	15 g	1 g	6,7 mg
Mungo fazuľa	347 kcal	24 g	46 g	16 g	1 g	6,7 mg
Hnedá šošovica	352 kcal	25 g	52 g	11 g	1 g	6,5 mg
Červená šošovica	358 kcal	24 g	52 g	11 g	2 g	7,4 mg
Cícer	378 kcal	20 g	51 g	12 g	6 g	4,3 mg
Sója	446	36 g	21 g	9 g	20 g	15,7 mg
Hrach	364 kcal	23 g	39 g	22 g	4 g	4,7 mg
Arašidy	588 kcal	23 g	19 g	8 g	43 g	1,6 mg

^[16]

Čo sú antinutričné látky?

Keď začujete slovo „antinutričné látky“, možno si predstavíte niečo zdraviu nebezpečné. Ale v skutočnosti ide len o prirodzenú súčasť strukovín, ktoré rastliny používajú ako ochranu pred škodcami. Ich nevýhodou je, že môžu telu sťažiť vstrebávanie niektorých živín a niekedy spôsobujú aj nepríjemné nadúvanie.

Skvelou správou však je, že vieme, ako na ne. Určite to nie sú látky, kvôli ktorým by ste sa museli vyhýbať strukovinám. Namáčanie strukovín na niekoľko hodín, varenie, klíčenie alebo fermentácia dokážu ich obsah výrazne znížiť. Stanú sa tak ľahšie stráviteľnými a vy z nich získate maximum všetkých prospešných látok bez nadúvania.

Aké zdravotné benefity majú strukoviny?

Ak sú strukoviny konzumované v dostatočnom množstve, pomáhajú znížiť riziko rôznych chronických ochorení. Ide napríklad o obezitu, diabetes, kardiovaskulárne problémy, dokonca niektoré druhy onkologických ochorení. ^[10]

1. Pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi

Hladina cukru v krvi prirodzene kolíše počas dňa, no prudké výkyvy môžu spôsobiť únavu, podráždenosť alebo chuť na sladké. Dlhodobo môžu tieto výkyvy prispievať aj k rozvoju inzulínovej rezistencie či diabetu 2. typu, ktorým dnes trpí viac než 460 miliónov ľudí na svete. ^[8]

Strukoviny pomáhajú udržiavať glykémiu stabilnejšiu z týchto dôvodov:

• Majú nízky glykemický index, takže cukor stúpa po jedle pomalšie.
• Obsahujú rozpustnú vlákninu a rezistentný škrob, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukru do krvi.
• Poskytujú polyfenoly s antioxidačnými účinkami, ktoré podporujú zdravú funkciu buniek a pomáhajú znížiť oxidačný stres. ^[11]

So strukovinami v jedálničku môžete ľahšie dostať pod kontrolu svoju glykémiu a s ňou súvisiace energetické výkyvy.

2. Zlepšujú kardiovaskulárne zdravie

Kardiovaskulárne ochorenia sú najčastejšou príčinou úmrtí vo svete. Podľa WHO ich majú každoročne na svedomí viac než 17 miliónov. Ich hlavnými rizikovými faktormi sú vysoká hladina LDL cholesterolu a vysoký krvný tlak. ^[14]

Strukoviny môžu pomôcť chrániť srdce niekoľkými spôsobmi:

• Obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá viaže žlčové kyseliny a znižuje spätné vstrebávanie cholesterolu.
• Sú zdrojom saponínov a polyfenolov, ktoré tiež pomáhajú kontrolovať hladinu cholesterolu.
• Majú nízky obsah nasýtených tukov. ^[14]

Vďaka týmto vlastnostiam tak môžete zaradením šošovice, fazule či napríklad cíceru do jedálnička prirodzene podporiť zdravie srdca. Pomôžu znížiť riziko aterosklerózy (kôrnatenie ciev) a tým pádom aj napríklad infarktu myokardu alebo mozgovej príhody.

3. Môžu zlepšiť trávenie

Tráviace problémy ako zápcha alebo nadúvanie trápia mnohých z nás. Odhaduje sa, že chronickou zápchou trpí až 15 % ľudí na svete a výskyt stúpa s vekom. Jedným z hlavných dôvodov je strava chudobná na vlákninu. ^[1]

Strukoviny sú jej prirodzeným zdrojom, najmä nerozpustnej vlákniny, ktorá podporuje pravidelný pohyb čriev a uľahčuje vyprázdňovanie. Pravidelná konzumácia preto môže pomôcť predchádzať zápche a zlepšiť celkovú kvalitu trávenia.

4. Majú vplyv aj na črevný mikrobióm

Črevný mikrobióm je fascinujúci ekosystém miliárd baktérií, ktoré ovplyvňujú nielen trávenie, ale aj imunitu či náladu. A práve strava patrí medzi hlavné faktory, ktoré rozhodujú o tom, či v ňom prevažujú prospešné alebo škodlivé baktérie.

Strukoviny sú pre črevnú mikroflóru skvelou potravou, pretože obsahujú:

• Rozpustnú vlákninu a rezistentný škrob, ktoré fungujú ako prebiotiká a vyživujú prospešné baktérie.
• Polyfenoly, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky.

Pri fermentácii vlákniny produkujú baktérie mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako je butyrát. Tie vyživujú črevné bunky, pôsobia protizápalovo a pomáhajú posilniť ochrannú bariéru čriev. Pravidelná konzumácia strukovín tak môže podporiť rast dobrých baktérií a tým aj vašu imunitu, trávenie a celkovú pohodu. ^[11]

5. Pomáhajú predchádzať anémii

Anémia z nedostatku železa je najčastejšou nutričnou poruchou – podľa WHO postihuje celosvetovo zhruba 30 % žien v plodnom veku a 40 % detí. Prejavuje sa únavou, bledosťou, slabou výkonnosťou či častejšími infekciami. ^[13]

Strukoviny môžu prispieť k prevencii anémie, pretože:

• Obsahujú samotné železo.
• Sú zdrojom folátu, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek. ^[12]

Železo je síce nehemové, čiže má nižšiu vstrebateľnosť ako hemové železo zo živočíšnych zdrojov, ale s tým si dokážete poradiť. Vstrebateľnosť sa dá zvýšiť kombináciou s potravinami s vitamínom C, ako je napríklad paprika alebo bobuľovité ovocie. Tiež ju môžete podporiť správnou úpravou, konkrétne namáčaním, klíčením alebo fermentáciou.

Ak si teda napríklad k šošovicovému prívarku pridáte čerstvú zeleninu bohatú na vitamín C, získate z neho väčšiu dávku železa a účinnejšie tak podporíte imunitu alebo boj s únavou.

6. Majú antioxidačné účinky

Naše telo je denne vystavené voľným radikálom, ktoré poškodzujú bunky a prispievajú k rozvoju chorôb, ako sú napríklad kardiovaskulárne problémy, cukrovka alebo onkologické ochorenia. Keď ich je priveľa, nastáva oxidačný stres.

Strukoviny sú bohatým zdrojom antioxidačných látok, ako sú polyfenoly, flavonoidy, taníny či saponíny.

Sú strukoviny vhodné pri chudnutí?

Ani chudnutie a redukčná diéta by nemali byť o hladovaní a extrémnom odopieraní si. Jedálniček by mal byť pestrý, vyvážený a určite do neho patria práve aj strukoviny. Dokonca môžu chudnutie celkom uľahčiť.

Vďaka svojej schopnosti zasýtiť totiž pomáhajú znižovať množstvo prijatých kalórií. Ich bielkoviny a vláknina spomaľujú trávenie, takže po tanieri fazule alebo cíceru nepríde hlad tak rýchlo. Zároveň sa z nich energia uvoľňuje postupne, čo môže obmedziť jej nepríjemné výkyvy.

Zaradenie strukovín tak v skutočnosti môže podporiť chudnutie a tiež pomôcť udržať dosiahnuté výsledky dlhodobo. ^[9,10]

Kto by nemal jesť strukoviny?

Hoci strukoviny patria medzi najzdravšie potraviny, existujú situácie, kedy môžu spôsobovať ťažkosti:

• Syndróm dráždivého čreva (IBS): strukoviny obsahujú vyšší podiel fermentovateľných sacharidov (FODMAPs), ktoré môžu vyvolať nadúvanie a bolesti brucha.
• Dna: niektoré druhy majú viac purínov, čo môže zvyšovať hladinu kyseliny močovej a zhoršovať príznaky.
• Tráviace problémy a citlivý žalúdok: u ľudí so slabším trávením môžu byť strukoviny náročné na spracovanie; vhodné je začať s menšími porciami, voliť ľahšie druhy (napr. červenú šošovicu) a strukoviny namáčať a správne variť.

Sú strukoviny vhodné pre tehotné ženy a deti?

Strukoviny sú skvelým zdrojom živín, ktoré sú pre tehotné ženy a deti obzvlášť dôležité – obsahujú folát pre správny vývoj nervového systému dieťaťa, železo na prevenciu anémie, bielkoviny pre rast a vlákninu, ktorá pomáha predchádzať zápche v tehotenstve.

U detí je vhodné zavádzať ich postupne a vo forme polievok alebo kaší, aby boli lepšie stráviteľné. Pre tehotné ženy sa odporúčajú dobre namáčané a uvarené strukoviny, ktoré znižujú riziko nadúvania.

Čo si z toho vziať?

Možno je čas, aby ste dali strukovinám šancu, aj keď ste sa im doteraz vyhýbali. Tieto obyčajné potraviny majú pre nás totiž neobyčajný prínos. V jednej porci nám dokážu ponúknuť poriadnu dávku bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálnych látok aj antioxidantov. Vďaka tomu potom podporujú zdravie srdca, čriev a pomáhajú aj pri chudnutí.

Navyše, sú dostupné a lacné, čo určite poteší aj vašu peňaženku. Zaraďte ich do svojho jedálnička a získajte tak ďalšieho parťáka na ceste za lepším zdravím.

Pokiaľ bol pre vás článok užitočný, zdieľajte ho medzi svojimi priateľmi a známymi. A počkajte si na ďalšiu časť, kde sa pozrieme na jednotlivé druhy strukovín a ich použitie v kuchyni.

Sources:

[1] BARBERIO, B. et al. Global prevalence of functional constipation according to the Rome criteria: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34090581/

[2] BOUCHENAK, M. - LAMRI-SENHADJI, M. Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review. – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2011.0238

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[6] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut HALL, C. et al. Composition, Nutritional Value, and Health Benefits of Pulses. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1094/CCHEM-03-16-0069-FI

[7] KHAN, M.A.B. et al. Epidemiology of Type 2 Diabetes – Global Burden of Disease and Forecasted Trends. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310804/

[8] KIM, S.J. et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523118946

[9] LISCIANI, S. et al. Legumes and common beans in sustainable diets: nutritional quality, environmental benefits, spread and use in food preparations. I– https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1385232/full

[10] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/519

[11] WORLD HEALTH ORGANIZATION Nutritional anaemias: tools for effective prevention and control – https://iris.who.int/handle/10665/259425

[12] Anaemia. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia

[13] Cardiovascular diseases. – https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases

[14] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[15] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov

[16] News | Plant Production and Protection | Food and Agriculture Organization of the United Nations. – https://www.fao.org/plant-production-protection/news-and-events/news/news-detail/fao-celebrates-world-pulses-day-2024/en