10 Effectieve oefeningen voor core & billen met Fitbal.

Deze grote, kleurrijke bal is ontworpen voor veel meer dan alleen af en toe zitten of sporadisch rekken. Het is een multifunctionele hulpmiddel die gebruikt kan worden voor een volledige lichaamstraining en kan u helpen uw evenwicht te verbeteren. U kunt er mee oefenen, zowel thuis als in de sportschool, en zo uw training diversifiëren.

Als u het al beu bent van de training met uw eigen lichaamsgewicht of met gewichten, of als u op zoek bent naar een nieuwe stimulans, dan is de fitbal misschien wel de juiste keuze voor u, aangezien trainen met de fitbal zowel effectief als leuk is! In dit artikel vindt u 10 effectieve fitbaloefeningen om uw core, evenals uw benen en billen te versterken.

Waarom is het voordelig om met de fitbal te trainen?

Fitbal is een handig trainingshulpmiddel dat u eenvoudig thuis kunt kopen en opbergen. U vult het eenvoudig op met een pomp en bent klaar om te trainen. Het wordt ook gewaardeerd door mensen met een zittend beroep die last hebben van rugklachten.

Wanneer u zit en schommelt op een fitbal, activeert u de spieren van het diepe stabiliserende systeem (de core), wat kan resulteren in een betere lichaamshouding. Het is echter niet aan te raden om de hele dag op de bal te zitten, omdat u op die manier juist de geactiveerde spieren in de rug en buik kunt overbelasten. Om te beginnen, zijn 30 minuten voldoende. [1-2]

Echter, als u het meeste uit dit handige hulpmiddel wilt halen, dan moet u er meer mee doen dan alleen erop zitten. U moet het ook integreren in uw trainingsroutine. Het zal uw evenwicht en coördinatievaardigheden perfect testen. Als dit uw zwakke punten zijn, maak u geen zorgen. Door regelmatig te oefenen met een fitbal, kunt u in deze gebieden eenvoudig beetje bij beetje verbeteren. [3-4]

Bij het sporten met een fitbal, activeert en versterkt u ook de spieren van de kern van uw lichaam, die soms aangeduid worden als de core of het diepe stabiliserende systeem van de wervelkolom.

Het is cruciaal, niet alleen voor de juiste lichaamshouding tijdens dagelijkse activiteiten, maar ook bij elke sport. Een sterke kern van het lichaam is erg handig bij het tillen van zware gewichten, hardlopen en andere favoriete activiteiten. Tegelijkertijd ondersteunt u de natuurlijke bescherming van het lichaam tegen blessures. Afhankelijk van welke oefeningen u kiest om in uw training op te nemen, kunt u andere delen van uw lichaam activeren. Thus, de fitbal stelt u in staat om de spieren van uw armen, rug en benen te trainen. [5–6]

Als u op zoek bent naar andere manieren om de kern van uw lichaam te versterken, probeer dan de training in ons artikel Hoe train je met de suspension trainer? Probeer deze effectieve oefeningen voor het hele lichaam.

Hoe train je met de fitbal?

Naast de fitbal, heeft u een mat nodig en voldoende ruimte om u heen voor de oefening. U kunt slechts enkele van de onderstaande oefeningen kiezen en deze opnemen in uw training, of u kunt alle 10 oefeningen proberen.

Probeer bijvoorbeeld HIIT:

• voer één oefening gedurende 30 seconden uit, gevolgd door 30 seconden rust,
• ga door naar een andere oefening en zodra je ze allemaal hebt doorlopen, is één set voltooid,
• als je alle 10 oefeningen opneemt, duurt 1 set 10 minuten,
• neem een pauze van 1-2 minuten tussen de sets,
• voeer 2-3 sets op deze manier uit.

Of een circuit training:

• voer 8-20 herhalingen van elke oefening uit, één voor één,
• bij isometrische oefeningen, zoals de plank, probeer minimaal 20 seconden in deze positie te blijven,
• voer 2-3 sets op deze manier uit,
• neem een pauze van 1-2 minuten tussen de sets.

10 stabiliteitsoefeningen voor een sterke core, benen en billen

Deze oefeningen zijn geweldig voor je core, maar je zult ook je beenspieren en bilspieren aanspannen. Probeer ze langzaam uit te voeren en controleer je bewegingen, omdat het veel stabiliteit en coördinatie vereist. Vergeet niet om je licht op te warmen voordat je gaat trainen (bijvoorbeeld door ter plekke te rennen of touw te springen). Dan verwarm je je hele lichaam door een cirkelvormige beweging te maken in je grote gewrichten. Na het hoofdgedeelte, neem dan een paar minuten om te rekken.

1. Plank

• **Beginsituatie: Plaats je onderarmen op de bal en strek je benen uit.
  • Houd uw lichaam strak en probeer het in lijn te houden.
  • Uitvoering: Adem natuurlijk, houd uw lichaam strak en probeer deze positie een paar seconden vast te houden.
  • Veelgemaakte fouten: Rug is gebogen, bekken is te hoog.

  

  2. Rotatie

  • Startpositie: Staan met de voeten op schouderbreedte afstand.
  • Pak de fitbal met je armen gestrekt, strek je rug en houd de bal voor je lichaam.
  • Uitvoering: Activeer je buikspieren en roteer de bal naar de zijkant. De beweging komt van het hele bovenlichaam. Houd je armen gestrekt. Kom terug naar het midden en herhaal de beweging aan de andere kant.
  • Veelgemaakte fouten: Gebogen armen, onvoldoende of overmatige rotatie, gebogen rug.

  

  3. Lunges

  • Startpositie: Ga staan en plaats de bal achter u. Buig uw knie en plaats uw voetboog op de bal. Het andere been is recht.
  Your arms are along your body.
  • Performance: Houd je lichaam strak en duw het been op de bal naar achteren. Tegelijkertijd buig je je steunbeen en strek je je armen naar voren voor meer stabiliteit. Probeer bijna een lijn met je lichaam te creëren in de lagere positie. Eerst voer je één set uit op één been, daarna op het andere been.
  • Veelgemaakte fouten: Beperkte bewegingsuitslag, het lichaam roteert naar de zijkanten.

  

  4. Squats

  • Startpositie: Staan met de voeten op schouderbreedte afstand. Pak de bal aan beide kanten vast, til je hoofd op en houd je rug recht. Span je buikspieren aan.
  Arms remain extended.
• Performance: Voer een squat uit met de bal boven je hoofd. Probeer het proces na te bootsen van zitten in een lage stoel. Probeer je rug op natuurlijke wijze gebogen te houden en je lichaamsgewicht op je hele voet te verdelen.
Er is geen noodzaak om te ver door te zakken, een hoek van 90° in je knieën is voldoende.
• Veelgemaakte fouten: Rug is gebogen, voorover leunen, te kleine bewegingsuitslag, knieën staan niet in lijn met enkels en tenen, onvoldoende bewegingsuitslag.

5. Crunches

• Startpositie: Ga op de fitbal liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de vloer.

Buig uw ellebogen en plaats ze op uw slapen.

Uitvoering: Begin met sit-ups door uw buikspieren aan te spannen. Adem in in de lage positie, adem uit in de hoge positie. Tijdens het omhoog komen, til alleen uw hoofd, nek en bovenrug op.

Veelgemaakte fouten: De buikspieren worden niet voldoende aangespannen.

6. Dead Bug

• Startpositie: Ga op je rug liggen, pak de fitbal met je handen en til deze boven je lichaam omhoog.

Then ook uw benen omhoog en plaats uw tenen op de bal. Houd uw armen uitgestrekt.

Uitvoering: Adem in, span uw core aan en plaats uw rechterarm en linkerbeen op de vloer terwijl u uitademt. Uw linkerarm en rechterbeen houden de bal vast tijdens deze beweging. Breng vervolgens uw ledematen terug naar de beginpositie en herhaal de beweging aan de andere kant. Plaats altijd de tegenovergestelde arm en het been op de vloer. Druk constant tegen de mat aan.

Veelgemaakte fouten: De buikspieren worden niet voldoende aangespannen, de rug wordt opgetild, de onderrug is gebogen.

7. V-ups

• Startpositie: Ga op je rug liggen, plaats de fitbal tussen je enkels en druk deze stevig aan. Strek je benen en strek je armen boven je hoofd uit.
• Uitvoering: Adem in, span je buikspieren aan en hef je benen, met de bal ertussen, boven je lichaam op. Tegelijkertijd hef je je gestrekte armen op. Zodra de bal zich boven je core bevindt, pak je deze met je handen vast. Laat vervolgens je armen en de bal achter je hoofd zakken naar de startpositie.

Inhaleer opnieuw en druk de bal terug tussen uw enkels met dezelfde beweging. Druk de rug constant tegen de mat.

Veelgemaakte fouten: De buikspieren zijn niet voldoende aangespannen, de rug is geheven, de onderrug is gebogen.

8. Glute Bridge

• Startpositie: Ga op je rug liggen, buig je benen tot ongeveer 90° en plaats je voeten bovenop de fitbal.
Plaats uw armen langs uw lichaam met de handpalmen naar beneden.
• Uitvoering: Til uw bekken omhoog door tegelijkertijd de kern van uw lichaam en de bilspieren aan te spannen terwijl u uitademt. Uw hoofd, bovenrug en armen blijven op de mat en vormen uw steun. Laat uw bekken zakken en til het vervolgens weer op zodra u de mat licht aanraakt.
• Lift the pelvis only as high, so that you feel your glutes are engaged.
• Common mistakes: De rug is te gebogen, de bilspieren en buikspieren zijn niet voldoende aangespannen, de rug wordt te ver opgetild, onvoldoende of te grote bewegingsuitslag in de bovenste positie.

9. Hamstring Curl 

• Startpositie: Ga op je rug liggen, strek je benen en plaats je hielen bovenop de fitbal.
Plaats uw armen langs uw lichaam met uw handpalmen naar beneden.
• Uitvoering: Til uw bekken op door uw bilspieren aan te spannen. Uw hoofd, bovenrug en armen blijven op de mat en vormen uw steun. Rol de bal naar u toe door uw knieën te buigen en uw benen van de hielen naar de voeten te rollen. U zou uw hamstrings moeten voelen aanspannen tijdens het rollen. Span ook uw core aan. Keep the pelvis up during the whole exercise.
• Common mistakes: De rug is te gebogen, de bilspieren, dijen of buikspieren zijn niet voldoende aangespannen, er is een te kleine bewegingsuitslag.

10. Fitbal Pike

Deze oefening is meer geschikt voor gevorderde sporters. Het vereist een sterke core en goede coördinatie.

Als u het nog niet aandurft, kunt u de eenvoudigere variant hieronder proberen.

• Startpositie: Ga op je knieën op de vloer en plaats de fitbal achter u. Steun met uw handen op de mat, met uw armen gestrekt, en plaats uw voeten op de bal. Zorg ervoor dat uw schouders zich bevinden boven uw armen. Hierdoor komt u in een hoge plankpositie.

• Houd uw lichaam strak en probeer het in lijn te houden.
• Uitvoering: Til uw heupen op door uw buikspieren aan te spannen en probeer ze in lijn te brengen met uw schouders. U kunt de bewegingsuitslag geleidelijk vergroten. Armen en benen blijven gestrekt. Blijf in de bovenste positie voor 1-2 seconden en keer vervolgens terug naar de beginpositie (plank) en herhaal de oefening.
• Veelgemaakte fouten: De rug is gebogen in de beginpositie.

Makkelijkere variant: Plank met knieën naar de borst

• Startpositie: Plaats uw voeten op de bal en steun met uw gestrekte armen op de vloer. De schouders bevinden zich boven de armen.

By doing so, zult u een hoge positie bereiken. Houd uw lichaam strak en probeer het in lijn te houden.

Performance: Rol de bal naar u toe door uw knieën naar uw borst te trekken. Vervolgens keert u terug naar de plankpositie en herhaalt u de beweging.

Veelgemaakte fouten: Rug is gebogen, beperkte bewegingsvrijheid.

Fitbal-oefeningen voor core en billen

Wat moet u onthouden?

Fitbal oefeningen kunnen u helpen uw training te diversifiëren. Door ze in uw training op te nemen, versterkt u de kern van het lichaam en ook de spieren van de onderste ledematen. Tegelijkertijd werkt u aan uw evenwicht en coördinatie. U kunt nu HIIT of een circuit training met de fitbal toevoegen aan uw wekelijkse schema. Dankzij het artikel van vandaag weet u al dat de fitbal niet alleen geweldig is om op te zitten, maar dat u er ook een fantastische training mee kunt doen. Deel het artikel met uw vrienden, die wellicht ook interesse hebben in trainingsadviezen met betrekking tot dit fitnesshulpmiddel.

Sources:

[1] 3 Redenen waarom zitten op een stabiliteitsbal goed is voor uw ruggengraat. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, T. H. Toepassingen van een oefenbal. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE. Programma Spotlight: Stabiliteit en mobiliteitstraining met de stabiliteitsbal. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[4] Larsen, E. 4 Bewezen Voordelen van Oefeningen met een Stabiliteitsbal: Wetenschap en Feiten – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[5] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. Het effect van baloefeningen op het evenwicht van jonge volwassenen. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. [https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972