Nezáleží na tom, jestli už patříte mezi ostřílené maratonce, nebo se s běžeckými botami teprve seznamujete. V obou případech je dost pravděpodobné, že už se k vám někdy dostal nějaký ten mýtus spojený s během. Možná vás od něj někdo odrazoval, protože údajně není dobrý na kolena a záda, nebo vám běh naopak doporučoval jako téměř zázračnou aktivitu na hubnutí. V dnešním článku se proto zaměříme na to, jak je to doopravdy.
1. Mýtus: Vytrvalostní běžci nepotřebují silový trénink
Důvodů, proč se mohou vytrvalci vyhýbat silovému tréninku, je hned několik. Někteří mají obavy z růstu svalové hmoty, která by pak pro ně při delším běhu byla zbytečnou zátěží navíc. Jiní mohou silový trénink vynechávat proto, že ho berou jako ztrátu času. Chtějí se přece zlepšovat v běhání, a ne ve zvedání těžkých činek. Ani v jednom případě ovšem argumenty neobstojí a vyvrací je například hned metaanalýza zaměřená na běžce středně dlouhých a dlouhých vzdáleností.
- Ta ukázala, že silový trénink s vysokou zátěží (≥80 % 1RM – nejvyšší hmotnost závaží, kterou se správnou technikou zvládnete zvednout pouze jednou) významně zvyšuje ekonomiku běhu, a to zejména při rychlostech nad 12 km/h.
- Pro zlepšení ekonomiky běhu v nižší rychlosti se ukázal jako efektivní pomocník zase plyometrický trénink (cvičení zaměřené na rozvoj výbušné síly, rychlosti a dynamiky pohybu).
- Pro běžce tak může být skvělou volbou právě kombinace silového tréninku s vysokými vahami i plyometrického tréninku, která povede ve finále k lepší ekonomice běhu v různých rychlostech, a tím i k lepším výsledkům. [1–3]
Dalšími souvislostmi mezi silovým tréninkem a vytrvalostním během se pak zabývala například i kvalitativní studie trvající 40 týdnů. Na konci se ukázalo, že běžci, kteří se věnovali silovému tréninku několikrát týdně, měli na konci významně lepší maximální a reaktivní sílu, ekonomiku běhu a VO2 max (maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít během aktivity). Zajímavé je ovšem také zjištění, že mezi intervenční a kontrolní skupinou nebyly významné rozdíly v tělesném složení. Pro nabírání svalů zkrátka nestačí jen posilovat, ale je potřeba také upravit jídelníček a celkový lifestyle. Pokud jste se tedy doteď silového tréninku báli, protože jste nechtěli nabírat svalovou hmotu, která by vás na dlouhých tratích brzdila, můžete dát klidně obavy stranou a vyrazit do gymu s vědomím, že silový trénink je i pro běžce. [4]
Jestli hledáte tipy na trénink spodní poloviny těla, vyzkoušejte tyto cviky na stehna a lýtka či zadek a nohy.
2. Mýtus: Běhání způsobuje ztrátu svalové hmoty
Tento mýtus se nejčastěji vyskytuje mezi silovými sportovci, které děsí už jen pouhé pomyšlení na to, že by ztratili třeba jen pár gramů pracně vybudovaných svalů. Tyhle obavy ale taky nejsou tak úplně na místě. Jasně, když si obden uběhnete maraton, pravděpodobně neochráníte své svaly, ani kdybyste se na hlavu stavěli, a postavu budete mít spíš štíhlejší. Pokud je ale vaším primárním cílem nabírat svalovou hmotu, není potřeba se běhu vyhýbat, jen je přínosnější zařazovat spíše kratší běžecké aktivity. Z metaanalýz vyplývá, že takové tréninky buď nemají na nárůst svalové hmoty žádný vliv, nebo jen minimální. Některé studie poukazují na to, že intenzivní krátkodobý běžecký trénink může nárůst svalové hmoty dokonce podporovat. Dochází při něm totiž k aktivaci rychlých svalových vláken 2. typu, která mají větší potenciál pro svalovou hypertrofii. [5–6]
Pokud toužíte po vypracované a svalnaté postavě, nemusíte se rozhodně bát, že by vám v tom běh nějak zabránil. Podívejte se třeba na sprintery, kteří rozhodně nevypadají, že by o své svaly přišli. Běh může být naopak skvělým parťákem na cestě k lepší výkonnosti, optimální ovšem je zařazovat spíše kratší a intenzivnější tréninky. I když se ale občas vydáte na 10km trasu, rozhodně to neznamená ohrožení pro vaše svaly. Spíše budete budovat celkovou fyzickou kondici a spálené kalorie pak doplníte zpět v potréninkovém jídle. A pokud ne, může být běh super pomocníkem při hubnutí nadbytečného tuku.
Běhání a silový trénink jsou zkrátka dva parťáci, kteří se skvěle doplňují a vám pomohou jak k vysněné postavě, tak i k lepším výkonům. Více se o jeho benefitech dozvíte v samostatném článku 11 důvodů, proč začít běhat. Jak se změní vaše tělo? [7]
3. Mýtus: Běh ničí kolena
I když gaučáci můžou razit názor, že běh ničí kolena, a budou tak raději sedět doma, opak je pravdou. Tomuto tématu se věnovala řada studií a mnoho z nich překvapivě přináší úplně opačné závěry – běh zdraví kloubů a pohybového aparátu u rekreačních sportovců podporuje. Při pravidelné zátěži kloubů totiž dochází ke zlepšení jejich funkce i rozsahu pohybu. Navíc se u běhu klouby promazávají synoviální tekutinou, která pomáhá vyživovat chrupavky. Pohyb pak zároveň efektivně odplavuje odpadní látky, které vznikají při metabolismu probíhajícím v chrupavkách. No a v rámci celého pohybového aparátu je pak výhodné i to, že při běhu posilujeme svaly, vazy a další tělesné struktury, které obklopují kloub a poskytují mu funkční oporu. To má ve finále vliv i na celkové držení těla. [8–10]
V souvislosti s během se nejčastěji skloňuje riziko rozvoje osteoartritidy (artrózy), které ovšem studie nepotvrdily. Dále se ukázalo, že po běhu dochází ke snížení objemu chrupavky, jedná se ovšem o přechodný stav, takže ani toho se nemusíme bát. Chrupavka se adaptuje a zregeneruje. [11–13]
Někteří lidé jsou v rámci tohoto mýtu o něco specifičtější a razí názor, že pouze běh na betonu, asfaltu a tvrdším povrchu ničí kolena. Studie sice ukázala, že tvrdý povrch je pro tělo větší zátěží, zároveň ale popisuje i to, jak je naše tělo schopno se na něj technikou běhu adaptovat, a to například větším ohybem kolene, což pomůže tlumit náraz. Pokud máte v okolí spíše tvrdší povrchy, doporučujeme pořídit si běžeckou obuv, která je na to určená. Tím zlepšíte celkový pocit z běhu a zároveň odlehčíte i pohybovému aparátu. Ideální ale je vypozorovat si, které terény vám nejvíc vyhovují, a podle toho pak plánovat své běžecké trasy, případně povrchy střídat. Nezapomínejte ale ani na správnou techniku, postupné zvyšování zátěže, vyváženou stravu a odpočinek. [14–15]
Je ale potřeba uvědomit si, že na stav našich kloubů mají vliv i jiné faktory, jako je třeba genetika, tělesná hmotnost, věk či celkové zatížení pohybového aparátu. V některých případech proto může být lepší vyrazit raději na procházku nebo běh prokládat chůzí. V případě zdravotních obtíží je lepší vhodnost běhu konzultovat se svým ošetřujícím lékařem.
Více informací o tom, jaký vliv má běh na naše kolena, najdete v samostatném článku Poškozuje běhání kolena a další klouby?
You might be interested in these products:
4. Mýtus: Běh způsobuje bolesti zad
Podobně jako u bolesti kolen, i v případě zad jsme daleko od pravdy. Pokud nemáme zdravotní obtíže, kvůli kterým by nám lékař běh zakázal, pak se ho vůbec nemusíme bát. Studie naopak ukazují, že běh může přispět ke zlepšení obtíží. Dokáže totiž například posilovat meziobratlové ploténky, čímž ve finále dokáže snížit do jisté míry i bolest zad. Stejně tak je ale prospěšný i v případě bolesti spodních zad v oblasti beder. [16–17]
V případě, že vás při pravidelném běhu záda bolí, zaměřte se na tyto body:
- Intenzitu přidávejte postupně. Začněte klidně indiánským během, kdy se klus prokládá chůzí.
- Zaměřte se na správnou techniku. Ideálně se obraťte na odborníka, který vám pomůže ji upravit, případně se poraďte se zkušenějšími běžci.
- Střídejte terény. Někomu může více vyhovovat běh na lesních cestách či trávě. Povrchy můžete střídat.
- Vyberte vhodnou obuv. Běžecké boty mají řadu technologií, které dokážou v tomto ohledu pomoci. Ideální je nechat si udělat analýzu došlapu a vybrat si boty, které budou uzpůsobeny na míru vašemu chodidlu a běžeckému stylu.
- Zařaďte silový trénink celého těla. Zvýšenou pozornost věnujte středu těla (core).
- Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost.
- Nezapomínejte na správné dýchání.
- Protahujte se.
- Pokud je bolest dlouhodobá, nechte si poradit od lékaře.
5. Mýtus: Běhání v zimě způsobuje nachlazení
V souvislosti s tímto mýtem je potřeba si na úvod nejprve vyjasnit, že za nachlazení nemůže zima, ale viry. Dlouhodobá a intenzivnější fyzická aktivita dokáže organismus oslabit, a viry pak mají větší šanci „zaútočit”, čímž může viróza propuknout. V tomto ohledu je dobré podporovat zdraví dostatečným množstvím vitamínu C, který pomáhá udržet normální funkce imunitního systému během intenzivního fyzického výkonu i po něm. Imunitu pak podporují také další vitamíny a minerální látky, jako je folát (kyselina listová), měď, selen, vitamín A, vitamín B6, vitamín B12, vitamín D, zinek a železo. Tyto složky udělají maximum proto, aby onemocnění nemělo šanci propuknout. [18]
Pokud chcete v zimě běhat, je dobré se na to připravovat a tělo adaptovat postupně. Ideálně tedy začít už třeba na podzim, abyste si postupně zvykali. Vyrazit poprvé ve chvíli, kdy teploměr ukazuje -15 °C, a dát si hodinový běh, může být pro organismus náhlou zátěží, se kterou by se nemusel umět vypořádat. Zároveň vždy myslete i na správné oblečení a optimální množství vrstev. S tím vám poradí článek Jak začít běhat? Jednoduchý návod i pro úplné začátečníky. Nezapomínejte taky na nákrčník přes ústa, abyste nedýchali přímo studený vzduch a nedošlo k podráždění dýchacích cest. [19]
Pokud ovšem intenzitu běhu v zimě přizpůsobíte svým schopnostem a aktuální kondici, nemusíte mít z nachlazení zbytečné obavy. Bude skvělou formou otužování, která může vaší imunitě naopak pomoci.
6. Mýtus: Kvalitní běžecké boty vydrží mnoho let
Možná si říkáte, že už vám neroste noha, a tak rádi investujete do dražších běžeckých bot, protože vám několik let vydrží. V tomto případě vás bohužel zklameme a pravděpodobně budete jejich životností nemile překvapeni. I když se od sebe jednotlivé typy liší, zpravidla se udává, že boty na běh vydrží několik stovek až tisíc kilometrů. Po této době přestávají plnit své garantované funkce, a vy tak můžete pociťovat horší došlap, nižší výkonnost nebo nepříjemné bolesti. Pokud tedy běháte přibližně 20 km týdně, počítejte s tím, že vám běžecké boty možná nevydrží ani rok. Na životnost má kromě počtu naběhaných kilometrů vliv například také technika došlapu, terén a hmotnost běžce. Všechny tyto aspekty pak ovlivní to, jak moc dostanou boty tréninkem zabrat.
Pokud ale běháte pravidelně, rozhodně doporučujeme na běžeckých botách nešetřit a vybrat si takové, které budou co nejlépe splňovat vaše požadavky. Díky tomu bude běh pohodlnější, výkony lepší a užijete si každý další kilometr. Po uplynutí jejich životnosti je pak raději vyměňte za nové. S výběrem ideálních běžeckých bot pomůže třeba článek 5 tipů, jak si vybrat boty na běh.
7. Mýtus: Na hubnutí je potřeba běhat dlouho a pomalu
Běh a hubnutí, to je jedna velká kapitola opředená tolika mýty, že by na ně jeden článek nestačil.
Od rádoby odborníků totiž můžete slyšet různá doporučení:
- Pro spalování tuku je potřeba mít tepovku jedině v zóně 2.
- Na hubnutí musíte běžet dlouho a v mírné intenzitě.
- Běh je jediná aktivita, kterou zhubnete.
A takhle bychom mohli pokračovat. Ale víte, co je na tom nejlepší? O tom, jestli budeme hubnout, nerozhoduje v konečném důsledku intenzita ani vzdálenost běhu. Základem hubnutí vždycky byl, je a bude kalorický deficit. To v překladu znamená, že musíme v celkovém součtu vydat více energie, než přijímáme. Klidně by se tak mohlo stát, že budeme běhat hodinu denně v jakékoliv intenzitě, a nemuseli bychom hubnout, pokud bychom spálené kalorie zase doplnili třeba kyblíkem zmrzliny nebo pytlíkem chipsů večer u sledování Netflixu.
Jestli tedy chcete zhubnout, zaměřte se i na svůj jídelníček, nastavte si ho s ohledem na váš denní režim i lifestyle tak, abyste v deficitu byli, a běh berte jako takovou berličku, která vám pomůže spálit další kalorie a přinese mnoho benefitů do vašeho života.
Základ ale je, aby vás běh bavil, a tak se netrapte žádnými zónami a užívejte si každý kilometr. Uvidíte, že když budete konzistentní, výsledky se dostaví.
A pokud nevíte, jak si kalorický deficit správně nastavit, pomůže vám naše online kalkulačka energetického příjmu a makroživin.
8. Mýtus: Když chcete hubnout, musíte se při běhu potit
I když jsme už mýty spojené s hubnutím částečně probrali v předchozím bodě, věříme, že tento si zaslouží speciální pozornost. Snad už jsou dávno pryč ty doby, kdy si především dívky balily před během břicho do potravinové fólie, protože věřily, že tímto způsobem „vypotí” více tuku. Samozřejmě je to nesmysl a jediný efekt, který to bude mít, je, že člověk pocením ztratí více vody. Tu pak ale samozřejmě zase doplní po běhu, kdy bude mít žízeň. Nehledě na to, že samotný běh nebude příjemný a zvýší se riziko dehydratace. [20]
Míra pocení je ovlivněna mnoha faktory. Některé můžeme ovlivnit, jiné nikoliv. Do hry tak vstupuje například:
- okolní teplota, vlhkost atp.
- naše hmotnost
- pohlaví a věk
- emoce a stres
- celkové zdraví
- jídelníček a pitný režim
- hormony
- genetika a odlišné zastoupení potních žláz
- trénovanost a úroveň VO2 max [21]
Je tak přirozené, že někdo se potí více, a jiný naopak méně. Rozhodně to ale není klíčovým ukazatelem, jestli hubneme tuk, či nikoliv. V tomto ohledu je opět zásadní být v kalorickém deficitu a přijímat méně energie, než vydáme. Je tedy úplně jedno, jestli jsme vypotili litr tekutin nebo víc, protože to s hubnutím nemá takřka žádnou souvislost. Nekažte si proto zážitek z běhu nesmyslným balením do fólií, břišními pásy nebo nadměrným množstvím vrstev, abyste se více potili. Oblečte se tak, abyste se cítili příjemně a aktivitu jste si užili.
O souvislostech mezi tréninkem a pocením se více dozvíte v článku Pocení a trénink – musíme se potit, aby cvičení dávalo smysl?
9. Mýtus: Běžecké závody jsou jen pro běžce
Každý člověk, který se o běh zajímá, si pravděpodobně všiml, že se po celém světě pravidelně konají různé typy závodů. Často se jedná o maratony, půlmaratony, 10km či 5km běhy, ale narazit můžete i na jakékoliv jiné vzdálenosti. Možná máte pocit, že cílem těchto závodů je vyhrát, a tak si říkáte, že nemáte šanci, a dál tyto příležitosti ignorujete. Tyhle akce mají ale zpravidla mnohem hlubší přesah. Často se běží pro dobrou věc, takže můžete svým startovním příspěvkem podpořit i nějakou charitativní akci. Hlavní ale je, že se sejdou běžci z různých koutů světa, kteří tento sport milují a jsou součástí velké komunity. Takový běh s lidmi, kteří sdílí stejnou vášeň, má pak úplně jinou atmosféru a celkový náboj.
Můžete tak poznat nové přátele, porovnat své výsledky s ostatními, motivovat se k lepším výkonům, tréninkům, ale hlavně si užívat to, že jste součástí této skvělé komunity sportovců. Až tedy ve svém okolí uvidíte, že se podobná událost koná, seberte veškerou odvahu a přihlaste se do závodu taky. Není důležité vyhrát, ale zúčastnit se. A i když je to klišé, garantujeme, že nebudete litovat.
10. Mýtus: Na běh potřebujete perfektní vybavení
Nejnovější běžecké hodinky nabité nejlepšími funkcemi, top sportovní oblečení, které dokonale ladí, a stylová běžecká ledvinka – tak přesně bez těchto věcí se úplně v klidu obejdete. Pokud s během začínáte a myslíte to vážně, jsou jedinou důležitou investicí opravdu jen kvalitní boty, které vás při běhu podrží. Ale co si k nim oblečete, je už v zásadě jedno. Stejně tak nepotřebujete ani chytré hodinky, které vám budou měřit vzdálenosti, tepovku, rychlost a podobně. Váš běh se počítá i v případě, že ho nebudete sdílet s přáteli na Stravě nebo v Garmin aplikaci. Tyhle vychytávky si pak můžete pořídit časem za odměnu nebo jako motivaci do dalších tréninků. Rozhodně to ale není věc, bez které se neobejdete a brání vám začít běhat.
Co si z toho vzít?
Jak vidíte, mýtů spojených s během je mnoho. A to jsme zdaleka neprobrali všechny. Základní myšlenkou, kterou byste si z tohoto článku měli odnést, je to, že se nedá věřit všemu, co se o běhu říká. Někdo mu přisuzuje magickou hubnoucí schopnost, jiný se mu raději vyhýbá, protože se bojí bolesti zad a kolen nebo nachlazení. Nenechte se proto ovlivnit nepravdivými informacemi, nazujte běžecké tenisky a vyrazte si taky zaběhat. Přejeme hodně šťastných kilometrů!
Setkali jste se taky s nějakým mýtem ohledně běhu, kterému jste věřili? Podělte se o něj do komentářů. A pokud máte ve svém okolí někoho, kdo by rád začal běhat, ale zmíněné mýty ho odrazují, sdílejte s ním článek a vyzvěte ho na společný běh.
[1] Cristian Llanos-Lagos et al. – Effect of Strength Training Programs in Middle-and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165636/
[2] R. S. Taipale et al. – Strength Training in Endurance Runners – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1243639
[3] Balsalobre-Fernández et al. – De effecten van krachttraining op de loopefficiëntie bij getrainde hardlopers: een systematisch overzicht met meta-analyse van gecontroleerde studies – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/08000/effects_of_strength_training_on_running_economy_in.36.aspx
[4] Beattie, Kris et al. – Het effect van krachttraining op prestatie-indicatoren bij langeafstandslopers – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx
[5] REBEKAH R. ESTES et al. – Het effect van intensieve intervaltraining op de dwarsdoorsnede van de vastus lateralis bij ongetrainde studenten – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214170/
[6] Wilson, Jacob M. et al. – Een meta-analyse die de interferentie van aerobe en weerstandsoefeningen onderzoekt – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/concurrent_training__a_meta_analysis_examining.35.aspx
[7] Aleksandra Stachoń et al. – Antropometrische profielen en lichaamssamenstelling van mannelijke hardlopers op verschillende afstanden – https://www.nature.com/articles/s41598-023-45064-9
[8] Petrigna, L., Roggio et al. – Hoe fysieke activiteit de kraakbeen in de knie beïnvloedt en een standaard interventieprocedure voor een trainingsprogramma: Een systematische review – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821
[9] Smith, A. – Hoe uw gewrichten profiteren van lichaamsbeweging – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. – Het effect van hardlopen op het kraakbeen van de knie: Een systematische review en meta-analyse [https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030
[10] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F – De invloed van hardlopen op het kraakbeen van de onderste ledematen: Een systematische review en meta-analyse – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7
[11] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. – Waarom krijgen de meeste hardlopers geen osteoartrose in de knie? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135
[12] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. – Het verband tussen recreatief en competitief hardlopen en osteoartrose in de heup en knie: een systematische review en meta-analyse – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137
[13] Vitor Tessutti et al. – De verdeling van plantaire druk in de schoen tijdens het hardlopen op natuurgras en asfalt bij recreatieve hardlopers – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244008001552
[14] Vitor Tessutti et al. – Vermindering van de druk op de voet tijdens het hardlopen op vier verschillende oppervlakken: asfalt, beton, rubber en natuurgras – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2012.713975?scroll=top&needAccess=true
[15] Filippo Maselli et al. – Spreiding en incidentie van lage rugpijn bij hardlopers: een systematische review – https://link.springer.com/article/10.1186/s12891-020-03357-4
[16] Christopher Neason et al. – Hardlopen is acceptabel en effectief bij volwassenen met niet-specifieke chronische lage rugpijn: de ASTEROID gerandomiseerde, gecontroleerde studie – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39375007/] Commission Regulation (EU) No 432/2012 van 16 mei 2012 houdende een lijst van toegestane gezondheidsclaims die op voedingsmiddelen worden gemaakt, met uitzondering van die welke betrekking hebben op het verminderen van het ziekte risico en op de ontwikkeling en gezondheid van kinderen [http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[17] Emily C.P. LaVoy, MS et al. – Immuunreacties op inspanning in een koude omgeving – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1016/j.wem.2011.08.005] SPECIAL COMMUNICATIONS: Standpunt – Training en Vochttoevoer [https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/02000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx
[18] American College of Sports Medicine et al. – Standpunt van de American College of Sports Medicine. Training en vochttoevoer – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
Add a comment