Wanneer het gaat om gewichtsverlies, wordt dit beïnvloed door verschillende belangrijke factoren. Van een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging tot een sterke wilskracht. Het is die laatste factor die het meest de intenties kan ondermijnen. Als je een sterke wilskracht hebt, wordt gezond eten makkelijker voor je en de motivatie om te bewegen groter.
Dus hoe versterk je je wilskracht om gezond te eten? Bijvoorbeeld met de juiste organisatie van je keuken!Hoe je keuken organiseren voor succesvol gewichtsverlies
Keukenorganisatie is echt belangrijk voor succes bij het afvallen. De keuze van voedingsmiddelen in je koelkast zal je smaak beïnvloeden. Hun juiste positionering speelt ook een belangrijke rol. Hoe doe je dat? Bekijk 10 tips voor een goede keukenorganisatie voor gewichtsverlies!
Plaats het eten op de juiste plek
Het plaatsen van gezonde voeding op de meest zichtbare plekken is zonder twijfel het belangrijkste punt bij het organiseren van uw keuken. Veel mensen hebben de neiging om de voedingsmiddelen die ze het vaakst consumeren, op de planken op ooghoogte te plaatsen. Als u een liefhebber bent van ongezonde snacks, en deze planken vol zitten met chips, snoep en junkfood, doet u het verkeerd. Volgens studies wordt onze voeding beïnvloed door wat onze ogen zien en welke voedingsmiddelen binnen handbereik zijn. Zelfs een andere studie toonde aan dat vrouwen, die 2 meter moesten lopen voor een stuk chocolade, slechts de helft van de chocoladereep aten. Integendeel, vrouwen die chocolade voor zich hadden en er geen moeite voor hoefden te doen om eraan te komen, consumeerden deze volledig. [1] [2] [3] [9]
Gelukkig hebben gezonde voeding hetzelfde effect. Als u fruit op een plank of in een kom voor u plaatst, <zal u het vaker consumeren dan wanneer u het ergens op een hoger plank bewaart. Daarom, overweeg minder voedzame producten naar de hoogste en laagste planken te verplaatsen, en plaats gezondere producten zoals noten, gedroogd fruit, notenpasta’s en volkoren crackers of snacks met een lager suiker- en vetgehalte op de meest toegankelijke planken. Door uw keuken anders in te richten, kunt u de verleiding om naar ongezonde snacks te reiken verminderen en overeten voorkomen.
Dit principe werkt ook met betrekking tot het bewaren van voedsel in de koelkast. Echter, transparante containers die bedoeld zijn voor het bewaren van fruit en groenten, vallen vaak niet direct in ons oogveld en in de koelkast valt ons blik in eerste instantie op de middelste planken. Daarom, probeer verse producten in deze planken te bewaren, en bewaar de overige, minder gebruikte producten in dozen onderin de koelkast. Als u wilt dat groenten langer vers blijven, kunt u ze in afsluitbare containers plaatsen, bij voorkeur met luchttoevoer. U bewaart ze vervolgens op de middelste plank, en bespaart niet alleen ruimte, maar stimuleert u ook uw eetlust voor gezonde voeding. [1] [2]
Bewaar geen voedsel op het aanrecht.
Bent u iemand die er de voorkeur aan geeft om voedsel op het aanrecht te laten staan in plaats van het op te bergen?
We zeggen vaak dat “ik deze producten toch nog snel weer ga gebruiken”, waardoor het gemakkelijk kan gebeuren dat chips, calorierijke sauzen, zoete lekkernijen of kookingrediënten op het aanrecht blijven liggen. Het was bij het eerste punt dat we uitlegden dat de producten die binnen handbereik zijn, het meest worden geconsumeerd. Volgens een studie in het tijdschrift Health Education and Behavior, hadden vrouwen die regelmatig calorierijke dranken op het aanrecht in de keuken hadden staan, er meer van dan vrouwen die de dranken op een plank bewaarden. [2] [3] [4]Dit geldt ook voor gezonde voedingsmiddelen. Ze bevatten ook calorieën, bijvoorbeeld suikers in het geval van fruit en vetten in het geval van noten. Als je er te veel van eet, en je eet elke keer een stukje terwijl je rondloopt, dan heeft het hetzelfde effect als het eten van ongezonde voeding. Alles moet met mate, dus doe de moeite en zet het eten op de plank of in de koelkast waar het hoort.
Kies het juiste keukengerei.
Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Consumer Research, leidt zorgvuldige selectie van keukengerei tot mildere voedingskeuzes. Een typisch voorbeeld is een gewone ijslepel. In de genoemde studie, aten de deelnemers die ijs consumeerden met een gekleurde en versierde lepel 22% meer ijs dan degenen die een gewone lepel gebruikten. [3] [5]
Dit komt doordat aantrekkelijke producten die niet alleen nuttig zijn, maar ook esthetisch plezierig, onze geest stimuleren om een beloning te geven. In het geval van keukengerei is dit een beloning in de vorm van eten. Daarom, kies voor alledaags, maar effectief keukengerei. [3]
Let portiegroottes zien
Een gezond en voedzaam evenwichtig dieet is de basis voor gewichtsbehoud of zelfs gewichtsverlies, maar het mag ook niet overdreven worden, zelfs daarmee. Net als bij alle maaltijden, moet u de porties die u eet bijhouden.
Te veel van een portie draagt bij aan **overeten en ongewenste gewichtstoename. Maar waarom is portiecontrole zo belangrijk? [1] [2] [3] [6]Voordelen van portiegroottecontrole
- het bevordert een betere spijsvertering – een te grote portie kan leiden tot een slechte spijsvertering. Het spijsverteringssysteem werkt het best wanneer het niet overbelast is met te veel voedsel. De juiste portie kan ook helpen om een opgeblazen gevoel na een maaltijd te verminderen.
- het handhaaft een stabiel bloedsuikerniveau – overeten kan leiden tot een onevenwichtig bloedsuikerniveau, omdat het lichaam overbelast raakt met glucose. Dit kan uiteindelijk leiden tot insulineresistentie insulineresistentie.
- het stillt honger naar voeding – honger naar voeding bevredigt je basisbehoeften voor een optimale werking van het lichaam. De juiste portiegrootte zorgt ervoor dat u zich voldaan voelt en u voorkomt overeten.
- het helpt bij gewichtsverlies – het belangrijkste voordeel van het eten van kleinere porties is hun impact op gewichtsverlies. Als u evenwichtige maaltijden in de juiste portiegrootte kiest, consumeert u minder calorieën en kunt u ongewenste kilo’s kwijt. [6]
Maar hoe controleer je de portiegrootte? Veel fitness-apps voor het tellen van calorieën of de gewicht van voedsel, kunnen je hierbij helpen, maar keukenschaaltjes en maatbekers zijn ook een effectief hulpmiddel. Plaats ze op het aanrecht, zodat je ze elke dag kunt zien. De meest voorkomende reden waarom we stoppen met het tellen van calorieën en het wegen of meten van porties, is het feit dat we het wegen van voedsel constant vervelend vinden.
Echter, als het gewicht op een zichtbare plaats staat, zullen we in veel gevallen onze luiheid overwinnen. [2] [3]
Kies het juiste keukengerei
U weet al dat de portiegrootte op een bord een handige stap is om gewichtsverlies of een dieet te volgen.
Echter, als u geen keukenweegschaal in huis heeft, of u deze simpelweg niet gebruikt, bepaalt u waarschijnlijk de grootte van de portie voedsel door ernaar te kijken of “met het oog”. Echter, we raden dit zeker niet aan in het begin van een afslankproces. Daarom, koop borden en kommen waarmee u de hoeveelheid voedsel kunt bepalen. In gespecialiseerde winkels vindt u keukengerei, dankzij welke u precies kunt bepalen hoe groot uw bijgerecht moet zijn en hoeveel vlees geschikt is om in één keer te eten. U kunt ook kiezen voor kleinere borden dan normaal. Onderzoeken hebben bevestigd dat mensen die borden met een diameter van ongeveer 17 cm gebruikten, aanzienlijk minder aten dan deelnemers die hun eten van borden met een diameter van 25 centimeter serveerden. Het is ook aangetoond dat als u ijs eet uit een grotere kom, u er meer van eet dan wanneer u het uit een kleinere kom eet. [7]
Kies de juiste kruiden en smaakmakers.
De meeste mensen hebben de kruiden die ze regelmatig gebruiken bij het koken binnen handbereik. In de keuken hebben ze een speciale plek, vaak in de buurt van het fornuis of op het aanrecht. Maar weet u hoeveel calorieën ze bevatten? In de volgende tabel hebben we de meest voorkomende kruiden, specerijen en sauzen bekeken, en hun caloriegehalte per 50 gram: [2] [8]
| Zout | 0 kcal |
| Chili poeder | 141 kcal |
| Curry | 162,5 kcal |
| Basilicum | 11 kcal |
| Ketchup | 56 kcal |
| Mosterd | 33 kcal |
| Mayonaise | 340 kcal |
| Calorievrije saus GymBeam | 0 kcal |
Voor maximaal succes bij het afvallen, probeer deze ingrediënten te vervangen door caloriearme en calorievrije kruiden en sauzen.
Reguleer het aantal ongezonde snacks
Bij het kopen van boodschappen vermijden we vaak ongezonde producten en zo komen er ongezonde snacks in onze winkelmand terecht. Als u ze echt wilt, probeer er dan slechts één ongezonde snack tegelijk te kopen. Kies daarom, in plaats van een combinatie van chips, popcorn en zoute sticks, slechts één variant. Bij het betreden van de keuken om aan uw smaak te voldoen, vermijdt u de mogelijkheid om te kiezen en te veel te eten. [1] [2]
Koop een Teflon pan
Eén theelepel olijfolie bevat al ongeveer 120 calorieën.
Denk nu eens na over hoeveel olie u daadwerkelijk gebruikt om maaltijden te bereiden. Bent u geschrokken? De oplossing voor dit probleem kan ook zijn om conventionele pannen te vervangen door pannen waarin het niet nodig is om olie te gebruiken en waarbij het eten niet aanbakt. Zoals Teflon- of keramische pannen en potten, gemaakt van kwaliteitsmaterialen. Uw eten blijft nog steeds sappig en soepel. [1] [2]
Koop geen extra grote voedselverpakkingen.
Het kopen van een grote zak chips tegen een goede prijs lijkt misschien een goed idee, maar het kan uw pogingen om af te vallen tenietdoen. Als u geen feest bezoekt, is het beter om kleinere verpakkingen te kiezen. U kunt ook een situatie vermijden waarin u tegen uzelf zegt: “Ik moet het maar opeten, het was goedkoop en ik wil het niet weg laten gaan!”.
Houd een referentie in de keuken
Ondanks al het advies dat we hierboven hebben beschreven, is uw trek naar ongezond voedsel sterker dan u denkt? Zoals we in de inleiding al aangaven, is een sterke wil de basis voor het bereiken van alle fitnessdoelen, en gewichtsverlies is daarop geen uitzondering. Alles wat je nodig hebt is een beetje motivatie. Schrijf je doelen op een stuk gekleurd papier en plaats het op een koelkast of plank waar je snacks bewaart. Elke keer dat je je doel, “in het groot”, ziet staan, herinnert het je eraan dat je je inspanningen niet mag laten stagneren. [1] [2]
Er zijn echt heel veel tips over hoe je je keuken kunt organiseren voor succes bij het afvallen. Wij hebben voor u precies de 10 meest efficiënte en de minst fysiek of financieel belastende geselecteerd. Wij geloven dat ze u zullen helpen op uw weg naar een betere versie van uzelf. Als u uw andere vrienden wilt helpen om af te vallen, vergeet dan niet om dit artikel met hen te delen.
[1] Julia Malacoff – 10 manieren om uw keuken te organiseren voor succes bij gewichtsverlies – https://blog.myfitnesspal.com/10-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[2] Julia Malacoff – 15 manieren om uw keuken te organiseren voor succes bij gewichtsverlies – https://blog.myfitnesspal.com/15-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[3] Nicole Yorio Jurick – Hoe u uw keuken kunt organiseren voor gewichtsverlies – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-organize-your-kitchen-weight-loss] Brian Wansink, PhD. – Slim door Design: Correlaties tussen keukengewicht en obesitas [https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1090198115610571
[4] Journal of Consumer Research – https://www.jcr-admin.org/index.php
[5] B J Rolls – Wat is de rol van portiegrootte bij gewichtsbeheersing? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
[6] M. Peng – Hoe beïnvloedt de grootte van het bord de geschatte verzadiging en inname bij mensen met een normaal gewicht en overgewicht? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598018/
[7] USDA – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition
[8] Noriko Sudo, Dennis Degeneffe, Houa Vue, Koel Ghosh en Marla Reicksc – Het verband tussen behoeften die eetmomenten beïnvloeden en eetgedrag bij vrouwen in de middelbare leeftijd – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637563/
Add a comment