10.000 stappen per dag: mythe of feit?

Wie geïnteresseerd is in een gezonde levensstijl, is waarschijnlijk al tegengekomen algemene aanbevelingen over hoeveel we zouden moeten bewegen. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is het combineren van krachttraining en aerobe training cruciaal, met een aanbevolen totale hoeveelheid van 150–300 minuten aan lichaamsbeweging per week. Naast dit advies is er ook de bekende bewering dat 10.000 stappen per dag lopen de gezondheid ten goede komt.

Deze richtlijn, afkomstig van de Olympische Spelen van 1964, heeft enkele beperkingen. Een meta-analyse uit 2023, gepubliceerd in het Journal of Preventive Cardiology, heeft deze bewering nader onderzocht. Laten we hun bevindingen bekijken.

Waarom is lichamelijke activiteit belangrijk?

Regelmatige lichamelijke activiteit vermindert niet alleen het risico op vroegtijdige sterfte, maar verbetert ook de algehele kwaliteit van leven. Aan de andere kant brengt een zittend levensstijl — gedefinieerd als minder dan 5.000 stappen per dag — aanzienlijke gezondheidsrisico’s met zich mee.

Onvoldoende beweging is geassocieerd met een verhoogde kans op het ontwikkelen van type 2 diabetes en, vooral, een hoger risico op overlijden door elke oorzaak, met name door cardiovasculaire en oncologische aandoeningen. ^[1]

Statistieken laten zien dat tot wel 27,5% van de mensen wereldwijd niet voldoende actief is. Dit percentage is aanzienlijk hoger onder vrouwen in vergelijking met mannen (31,7% vs. 23,4%) en onder mensen met een hoger inkomen in vergelijking met mensen met een lager inkomen (36,8% vs. 16,2%).

Wereldwijd zijn de niveaus van fysieke activiteit de afgelopen jaren aan het dalen. Als deze trend zich voortzet, is het waarschijnlijk dat het wereldwijde doel om fysieke inactiviteit met 10% te verminderen tegen 2025, vastgesteld door gezondheidsorganisaties, niet zal worden bereikt. De situatie is alarmerend voor volwassenen, maar voor adolescenten is het nog erger.

Wereldwijd zijn 81% van de tieners niet actief genoeg. Tussen 2001 en 2016 is het aantal fysiek inactieve jongens lichtjes afgenomen (van 80,1% naar 77,6%), terwijl het aantal meisjes juist is toegenomen (van 84,7% naar 85,1%), en het verschil blijft verder groeien. ^[2]

Terugkerend naar volwassenen, gegevens verzameld door de WHO laten zien dat onvoldoende fysieke activiteit de vierde belangrijkste oorzaak van sterfte wereldwijd is. Ongeveer 1,8 miljard mensen zijn fysiek inactief, en minstens 3,2 miljoen sterfgevallen per jaar zijn direct verbonden aan inactiviteit. Veel meer sterfgevallen, waarschijnlijk een veel groter aantal, zijn indirect gerelateerd. ^[4–6]

Hoeveel bewegen we tegenwoordig?

Tijdens de COVID-19 pandemie, nam het niveau van fysieke activiteit aanzienlijk af over de hele wereld. Deze daling was voornamelijk te wijten aan restricties en lockdowns.

Before the pandemic in 2019, people walked an average of 5,323 steps daily (4,774 in the US, 5,444 in the UK, and 6,189 in China). Voor de pandemie in 2019 maakten mensen gemiddeld 5.323 stappen per dag (4.774 in de VS, 5.444 in het Verenigd Koninkrijk en 6.189 in China). Echter, het aantal stappen daalde drastisch tijdens de pandemie en, belangrijker nog, zelfs twee jaar later waren mensen niet teruggekeerd naar het activiteitenniveau van vóór de pandemie, met een gemiddeld aantal stappen dat nog steeds onder de 5.000 per dag lag.^[3]

Gezien deze bevindingen, is het aanmoedigen van wereldwijde bevolkingsgroepen om meer te bewegen een prioriteit geworden. Wandelen is een van de eenvoudigste en meest toegankelijke manieren om dit te bereiken. Volgens de Centres for Disease Control and Prevention (CDC) is het veelgepromote doel van 10.000 stappen per dag algemeen aanvaard als een aanbeveling. Echter, er ontbreken specifieke richtlijnen die zijn afgestemd op Europese en wereldwijde bevolkingsgroepen.

Dit stimuleerde onderzoekers Banach, Lewek en collega’s om een meta-analyse uit te voeren om nauwkeurigere aanbevelingen te geven over het dagelijkse aantal stappen.

De meta-analyse omvatte:

• 17 cohort studies (waarin groepen mensen over de tijd gevolgd werden)
• 226.889 deelnemers
• Gemiddelde follow-up periode: 7,1 jaar
• Gemiddelde leeftijd van de deelnemers: 64,4 ± 6,7 jaar
• 48,9% waren vrouwen
• Meer dan 55,4% had een opleiding gevolgd die verder ging dan middelbare school.

Wat heeft de meta-analyse onthuld?

• Het gemiddelde aantal stappen onder de deelnemers was 3.867 stappen per dag.
• Een toename van slechts 1.000 stappen per dag was geassocieerd met een vermindering van 15% in het risico op overlijden door hart- en vaatziekten, diabetes of obesitas.
• Een toename van 500 stappen per dag was in verband gebracht met een vermindering van 7% in het risico op overlijden als gevolg van hart- en vaatziekten.

Hoeveel stappen moeten we per dag proberen te zetten?

• Voor mensen van 60 jaar en ouder werd de grootste vermindering van het sterftekans waargenomen bij 6.000–10.000 stappen per dag.
• Voor mensen onder de 60 jaar vond de meest significante vermindering van het sterftekans plaats bij 7.000–13.000 stappen per dag.

De studie presenteerde de resultaten ook grafisch, en toonde een duidelijke trend: naarmate het aantal dagelijkse stappen toenam, nam het risico op vroegtijdige sterfte door alle oorzaken af.

Figuur 1: Relatie tussen het aantal stappen en vroegtijdige sterfte (over alle aandoeningen).

Een tweede grafiek laat zien hoe een toenemend aantal stappen correleert met een verminderd risico op sterfte door cardiovasculaire aandoeningen.

Figuur 2: Relatie tussen het aantal stappen en sterfte door cardiovasculaire ziekten.

Er komen interessante resultaten naar voren wanneer de data worden onderverdeeld naar geslacht en leeftijd.

Het lijkt erop dat mannen mogelijk meer voordeel halen uit het maken van meer stappen dan vrouwen, en dat jongere leeftijdsgroepen hogere activiteitsniveaus moeten aanhouden. Details worden gepresenteerd in Figuren 3 en 4.

Figuur 3: Relatie tussen het aantal stappen, sterfte en geslacht.

Figuur 4: Relatie tussen het aantal stappen, sterfte en leeftijdsgroepen.

Wat moet u onthouden?

De belangrijkste conclusie is simpel: elke stap telt.

Minder dan 5.000 stappen per dag is onvoldoende voor de volwassen bevolking en verhoogt het risico op het ontwikkelen van ziekten die kunnen leiden tot vroegtijdige sterfte. Er is echter geen universeel “magisch getal” voor iedereen, aangezien factoren zoals leeftijd en geslacht een belangrijke rol spelen.

Op basis van de meta-analyse, 5.500 stappen per dag kunnen worden beschouwd als een drempel om het risico op tal van ziekten aanzienlijk te verminderen. Voor volwassenen onder de 60 jaar wordt het aanbevolen om te streven naar zo’n 13.000 stappen per dag. Hoewel de veelgeciteerde 10.000 stappen per dag nog steeds een nuttige richtlijn is, is het geen strikte limiet. Het is beter om zoveel mogelijk te wandelen als uw schema en fysieke mogelijkheden het toelaten.

Sources:

[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. – Sedentair gedrag en het risico op sterfte door alle oorzaken, cardiovasculaire aandoeningen en kanker, en het ontstaan van type 2 diabetes: een systematische review en een doserespons meta-analyse. Eur J Epidemiol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589226/

[2] Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018) – Wereldwijde trends in onvoldoende fysieke activiteit van 2001 tot 2016: een gecombineerde analyse van 358 bevolkingsonderzoeken met 1.9 miljoen deelnemers. The lancet global health, 6(10), e1077-e1086. – https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext

[3] Tison, G. H., Barrios, J., Avram, R., Kuhar, P., Bostjancic, B., Marcus, G. M., ... & Olgin, J. E. (2022). – Wereldwijde trends in fysieke activiteit sinds het begin van de COVID-19 pandemie. The Lancet Global Health, 10(10) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057269/

[4] WHO-richtlijnen over lichamelijke activiteit en stilzittend gedrag – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[5] Bijna 1,8 miljard volwassenen lopen risico op ziekte door onvoldoende lichamelijke activiteit – https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity] Fysieke inactiviteit [https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html

[6] Posadzki P, Pieper D, Bajpai R, Makaruk H, Könsgen N, Neuhaus AL, Semwal – M. Lichaamsbeweging/fysieke activiteit en gezondheidsresultaten: een overzicht van Cochrane systematische reviews. BMC Public Health. 2020 Nov 16;20(1):1724 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198717/] Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi, namens de Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group en het International Lipid Expert Panel (ILEP) – De relatie tussen het dagelijkse aantal stappen en sterfte door alle oorzaken en cardiovasculaire sterfte: een meta-analyse [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/