We weten allemaal dat de plankhet ideale pad is naar een strakke buik en het versterken van alle spieren in het lichaam tegelijk. Waarschijnlijk combineren we het allemaal met onze eigen oefeningen met lichaamsgewicht op de mat, zodat we er een beetje op liggen terwijl we tegelijkertijd onze buikspieren aanspannen. Het is simpel en praktisch, slechts een paar minuten per dag en je zult geweldige resultaten bereiken.
Maar als u iets nieuws wilt proberen, bieden wij u 17 van de meest effectieve oefeningen om uw lichaamscentrum te versterken, die uw trainingsroutine zullen diversifiëren. Een sterke core dient als ruggengraatondersteuning en als noodzakelijke preventie van blessures. Als u uw lichaamscentrum regelmatig versterkt, wordt het ook gemakkelijker om andere fysieke activiteiten uit te voeren, waardoor u uw fitnessdoelen bereikt en u sneller een plattere buik krijgt.
Je hebt geen speciale apparatuur nodig, alleen wat elke fitnessstudio biedt: een horizontale stang, een krachtapparaat, een Bosu-bal, een TRX-suspensiesysteem, een trainingswiel, een balansmat en een dumbbell voor beide armen. Neem minstens 3 van de volgende oefeningen op in de volgende trainingssessie. Voer 2 tot 3 series uit van elke oefening, met het aanbevolen aantal herhalingen per oefening.
Als je hieraan vasthoudt, verbrand je vet en bereik je zichtbare resultaten. Laten we gaan!
Oefeningen met een pull-up bar
1. Leg circles
Controleer of de horizontale stang hoog genoeg is om te voorkomen dat de voeten de vloer raken wanneer u eraan hangt. Pak de stang met beide armen op schouderbreedte vast en hang er aan. Span uw buikspieren aan en til uw benen tot een rechte hoek. Begin vervolgens met het cirkelen van uw benen met de klok mee. Probeer een grote, denkbeeldige cirkel in de lucht te tekenen met beide voeten. Houd uw buikspieren te allen tijde aangespannen. Voer 8 tot 10 herhalingen uit en cirkel vervolgens in de tegenovergestelde richting.
Herhaal dit 8 tot 10 keer voor elke kant.
Eenvoudigere versie: Steun de onderarmen van beide handen met handvatten aan de zijkanten van de fitnessapparaat. Dit geeft je meer stabiliteit dan wanneer je aan een horizontale stang hangt.
2. Hangende fietsen
Je zult het gevoel hebben alsof je in de lucht rent met deze oefening. Pak de stang vast met de handpalmen van beide handen, op de breedte van je schouders. Til je voeten op tot een hoek van 90 graden, parallel aan de vloer. Vanaf deze positie, begin je met het nadoen van fietsen. Span de spieren van je lichaam aan en geef er je best voor! Fiets zo snel als je kunt gedurende 30 seconden.
3. Hanging Knee Tuck to Twist
Hang aan de horizontale stang, span je buikspieren aan en til je knieën naar de rechterkant van je torso. Probeer je knieën zo dicht mogelijk bij je borst te brengen en keer dan langzaam terug naar je beginpositie. Herhaal de oefening aan de andere kant door je knieën naar de linkerkant van je torso te draaien. Één herhaling is het optrekken van de knieën aan beide kanten. Voer 8 tot 10 herhalingen uit.
Oefeningen met kabels
4. Cable isometrische oefening
Laat u niet intimideren door deze oefening, het is makkelijker dan het eruit ziet. Kies een licht gewicht, begin eventueel zelfs met het kleinste gewicht, en trek de katrolkar omhoog tot op de hoogte van uw borst. Ga aan de linkerkant van de machine staan. Pak de katrol met beide handen vast en zet één grote stap van de machine af. Strek uw armen uit en houd ze op borsthoogte. Ga in een comfortabele halve squat staan en houd de katrol in balans.
Betrek de kern van je lichaam om je handen vast te houden met de katrol recht omhoog. Let op een correcte houding en leun niet naar de machine. Houd dit 30 seconden vast en wissel vervolgens van kant.
5. Cable oblique crunch
Selecteer een medium gewicht en bereid de onderste katrol voor. Ga met uw rug tegen de machine staan en pak de katrol met uw rechterhand verticaal vast. Buig uw linkerarm bij uw elleboog en plaats deze achter uw hoofd. Span uw buikspieren aan en kantel naar links, weg van de katrol. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de crossovers 10 tot 15 keer. Vervang vervolgens de kanten.
6. Side plank met kabel
Selecteer een lager gewicht, trek de katrol helemaal naar beneden en ga twee stappen van de machine staan. Pak de katrol met uw linkerhand en neem een zijwaartse plankpositie aan. Leun op de onderarm van uw rechterhand, trek uw lichaam naar het midden en houd uw voeten dicht bij elkaar. Houd uw linkerhand met de katrol hoog boven uw hoofd, zodat uw lichaam lijkt op de letter T. Houd deze positie 30 seconden vast en wissel dan van kant.
7. Overhead kneeling cable hold
Bereid een kleiner gewicht en een lagere katrol voor. Ga met de rechterkant van uw lichaam op twee stappen afstand van de machine staan. Plaats uw rechtervoet op de vloer en raak de grond met uw linkerknie, alsof u een lung maakt. Pak de katrol met beide handen vast en til uw handen boven uw hoofd omhoog, tot het hoogste punt op uw hoofd. Het doel van deze techniek is om de spieren van uw lichaam te activeren en een rechte houding te behouden. U mag niet naar de machine toe leunen.
Houd 30 seconden vast en sta met uw linkerzijde dichter bij de machine. En herhaal de oefening gedurende nog 30 seconden.
Oefeningen op de Bosu bal
8. Mountain climbers
Plaats de balansmat op de grond. Pak met beide handen de randen van de rechte zijde van de balansmat vast, houd uw voeten eruit en ga op uw tenen staan, alsof u een plank maakt. Begin met het nadoen van een bergbeklimmersgang, breng uw rechterknie naar de linkerelleboog en vervolgens uw linkerknie naar de rechterelleboog. Herhaal deze beweging zo snel als u kunt gedurende 30 seconden.
Makkelijkere versie: Trek uw knieën slechts tot op het niveau van uw borst, in plaats van naar uw ellebogen.
9. C-zit
Plaats het balansmat plat, liggend op de vloer. Ga in het midden van het ronde gedeelte zitten, strek uw rug en houd uw voeten op de vloer. Verhoog langzaam uw knieën richting de romp. Blijf balanceren met uw handen om indien nodig het balansmat achter uw rug vast te houden. Strek geleidelijk uw handen aan beide kanten, zodat uw lichaam een ‘V’ vorm vormt en houd dit 30 seconden vast.
Houd indien nodig je handen in balans om het balanspad achter je rug te houden. Strek geleidelijk je handen aan beide kanten uit, zodat je lichaam een “V” vorm vormt en houd dit 30 seconden.” width=”453″ height=”567″ title=”C-seat”/>
10. Side crunch
Plaats het balanspad plat op de grond. Ga op je rechterzij op de mat liggen, houd je voeten recht.
Buig beide handen in de ellebogen en plaats ze achter uw hoofd (indien u meer stabiliteit nodig heeft, plaats uw rechterarm op de grond met uw onderarm en houd uw linkerhand achter uw hoofd). Begin met de oefening waarbij u afwisselend uw armen kruist naar de linkerkant. Versterk de buikspieren en probeer uw linkerelleboog bij uw linkerheup te laten komen. Maak 10 tot 12 herhalingen en vervang vervolgens de bladzijden.
Houd indien nodig je handen in balans om het balanspad achter je rug te houden. Strek geleidelijk je handen aan beide kanten uit, zodat je lichaam een “V” vorm vormt en houd dit 30 seconden.” width=”458″ height=”573″ title=”C-seat”/>
10. Side crunch
Plaats het balanspad plat op de grond. Ga op je rechterzij op de mat liggen, houd je voeten recht.
Buig beide handen in de ellebogen en plaats ze achter uw hoofd (indien u meer stabiliteit nodig heeft, plaats uw rechterarm op de grond met uw onderarm en houd uw linkerhand achter uw hoofd). Begin met kruisbewegingen naar de linkerkant. Versterk de buikspieren en probeer uw linkerelleboog bij uw linkerheup te laten komen. Maak 10 tot 12 herhalingen en vervang vervolgens de bladzijden.
Oefeningen met een buikwiel
11. Abs roll met zijwaartse rotatie
Als u nog nooit een fitnesswiel heeft gebruikt, dan zou u dit zeker eens moeten proberen. Probeer deze oefening. Ga op je knieën op de mat, houd uw knieën bij elkaar. Pak de handgrepen van het fitnesswiel vast en begin het wiel te rollen. Span uw schuine buikspieren aan en rol het wiel vooruit totdat het gebogen is. Ga nu langzaam terug. Herhaal eenmaal naar de rechterkant, en vervolgens naar de linkerkant. Let erop dat u met de zijkanten van uw heupen de grond niet aanraakt. Herhaal 10 tot 12 keer aan elke kant.
TRX-oefeningen
12. Trunk twist
Hang de TRX op de hoogte van uw riem.
Stand face to shoulder straps and extend your feet a little more than your hip width. Grab the strap handles with both hands and tie your hands together. Take a few steps from the TRX and hang on the straps so that your hands are stretched. Hold the muscles of the body in tension and pull to an upright position, moving your hands to the right. Go back to the starting position and repeat, but this time, turn your hands to the left side. Maak 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.
Eenvoudigere versie: Ga verder weg van de TRX, zodat uw lichaam minder naar de banden is gericht.
13. Double-knee drive
Pas de TRX-banden aan zodat ze de hoogte van uw knieën bereiken.
Now kniel terug tegen de banden. Plaats beide benen in de TRX-banden en plaats jezelf in de hoge plankpositie. Breng het gewicht naar je handen, je voeten moeten in de banden hangen. Breng je benen samen en probeer ze naar de rechterelleboog te trekken. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening door je knieën naar de linkerbovenarm te brengen. Herhaal 10 tot 12 keer aan beide kanten.
Makkelijkere versie: Trek je knieën om de beurt naar de borst.
14. TRX pike
Start op dezelfde positie als in de vorige oefening. Span je buikspieren aan, houd je benen gestrekt en neem een hoge plank houding aan. Trek geleidelijk je voeten omhoog richting je hoofd door je heupen en billen omhoog te tillen, terwijl je schouders boven je polsen blijven. Je zult het gevoel hebben alsof je een handstand doet, maar je lichaam lijkt op een pijl of een dak. Keer langzaam terug naar de horizontale positie en voeer 10 tot 12 herhalingen uit.
Barbell of body bar oefeningen
Deze oefeningen zijn geschikt voor fitnessliefhebbers met een gemiddelde tot gevorderde ervaring. Als u net begint met de training, heeft u alleen een dumbbell stang zonder gewichten nodig om deze oefeningen uit te voeren.
15. Liggende zijwaartse heffen
Trek aan de mat, pak de halter met een schouderbreedte vast en duw deze boven je hoofd. Houd je handen volledig gestrekt. Span de spieren in het midden van je lichaam aan, laat je benen samen zakken en houd ze zo recht mogelijk tijdens de oefening. Til beide benen op naar de rechterhand terwijl je de onderrug tegen de mat drukt. Laat je benen langzaam terugzakken en herhaal dit aan de linkerkant. Ga door met 10 tot 12 herhalingen aan beide kanten.
Eenvoudigere versie: Leg de gewichtsschijf even opzij en oefen de juiste techniek. Til je handen omhoog, til je benen op en probeer je tenen met je handen te pakken.
16. Barbell overhead situp
Naast de halter heb je ook een schuine bank nodig. Ga op de bank liggen en plaats je voeten stevig op de handgrepen. Pak de halter met een breedte van je armen en trek deze naar je knieën toe. Duw de halter omhoog boven je hoofd, terwijl je je armen gestrekt houdt. In principe doe je sit-ups waarbij je een halter boven je hoofd duwt. Houd je biceps bij je oren en je rug recht. Ga langzaam terug en herhaal de oefening 8 tot 10 keer met het gewicht op de halter.
Als u lichtere gewichten gebruikt, maak dan 10 tot 12 herhalingen.
Makkelijkere versie: Oefen sit-ups op een schuine bank zonder gewicht. Voel elke spier goed aan en volg de juiste techniek.
17. Barbell sit-up met borstdruk.
Je begint vanuit dezelfde positie als in de vorige oefening. Leun op de schuine bank, plaats je voeten stevig, pak de halter vast op schouderbreedte. Breng jezelf in een halfzittende positie door je schouderbladen en rug omhoog te brengen, maar je billen blijven op de bank. Span de spieren van je lichaam aan en duw de halter langzaam omhoog boven je hoofd. Adem uit, trek de halter naar je borst, waarbij je ellebogen wijd gespreid zijn.
Maak 8 tot 10 herhalingen, en keer terug naar de beginpositie, plaats je rug op de bank.
Makkelijkere versie: Ga halverwege zitten en doe de oefening zonder gewicht, houd je buikspieren aangespannen.
Zal je er de volgende keer dat je traint een van deze oefeningen proberen? Welke oefeningen voor het midden van het lichaam zijn voor jou het meest effectief? Deel je tips met ons in de reacties.
Als het artikel interessant voor u was, steun het dan door het te delen.
Houd indien nodig je handen in balans om het balanspad achter je rug te houden. Strek geleidelijk je handen aan beide kanten uit, zodat je lichaam een “V” vorm vormt en houd dit 30 seconden.” width=”453″ height=”567″ title=”C-seat”/>
Add a comment