Table of Contents
Gewichtsverlies en vetverbranding zijn geen gemakkelijke opdrachten. Een intensieve aanpak resulteert meestal in het verbranden van meer motivatie en energie dan vet. Gelukkig kunnen we leren van succesvolle sporters. Bekijk de beste strategieën en tips van acht atleten. Probeer deze 17 tips voor vetverbranding, over zowel beweging als voeding, toe te passen en creëer een winnende formule om je lichaam optimaal te trainen.
1. Laat de zware gewichten niet links liggen
Zeker heeft u al een theorie tegengekomen die beweert dat u met lichte gewichten en een hoog aantal herhalingen moet trainen om vet te verbranden. Echter, het tegenovergestelde is waar.
Als personal trainer Lindsay Cappotelli zich herinnert: “Ik til al meer dan 10 jaar gewichten en heb ontdekt dat zware gewichten, getild voor 5-8 herhalingen met een focus op zware oefeningen zoals de squat, deadlift en bench press, het beste voor mij werkt.”
“Ik geloof in het tillen van zware gewichten wanneer je kunt, zo vaak mogelijk.” – acteur en fitnessmodel James Joseph Pulido
2. Gebruik supersets voor betere resultaten
Krachttraining lijkt effectief te zijn bij vetverlies, maar het is wellicht beter om traditionele sets te vermijden. Veel atleten, vooral voor de competitie, hebben de structuur van hun trainingen aangepast.
„Ik vind dat het integreren van circuits, dropsets en supersets echt werkt voor mij,“ zegt Canadees Nick Opydo.„Het is essentieel om je hartslag hoog te houden en kortere pauzes te nemen als je probeert vet te verliezen.“ „Ik ben een groot fan van het combineren van oefeningen voor tegenovergestelde spiergroepen met supersets, met korte rustperiodes om de intensiteit hoog te houden,“ voegt Cappotelli toe.
Texas-trainer Jesse Hobbs is het er mee eens: „Als je wilt afvallen en meer definitie wilt creëren, beveel ik supersets met een hoog volume aan. Aan het einde van elke herhaling kun je ook de laatste beweging pulseren, voor 5-6 keer.“
Bij het verminderen van vet, vertrouwt Phoenix-ondernemer en fitnessmodel Dave Dreas ook op supersets.
“Ik ben een fan van supersets en het combineren van bepaalde spiergroepen, zodat je ze 1-2 keer per week kunt trainen,” zegt hij. “Als je een goed programma hebt, kun je afwisselen tussen hogere gewichten en een hoger volume.”” Een superset is eigenlijk heel eenvoudig.” U zult twee oefeningen achter elkaar uitvoeren, met weinig of geen pauze. Meestal gaat u dan naar een andere machine of gewichtsschijf.
3. Verkort uw rustperiodes
Het regelmatig even pauze nemen tussen sets is niet effectief als je doel is om vet te verliezen, zegt Alberta personal trainer Cody Ivey. Hoewel hij ook een groot fan is van supersets, neemt Ivey ook niet meer dan 30 seconden pauze tussen sets wanneer hij zich richt op gewichtsverlies.
4. Integreer metabole afsluiters
Hoewel sommige atleten cardio vermijden, betekent dat niet dat ze geen metabole “finishers” integreren in hun krachttrainingen.
“Wat voor mij de afgelopen jaren goed heeft gewerkt voor gewichtsverlies, is het toevoegen van korte, 5-10 minuten durende afsluiters na mijn krachttrainingssessies, 1-3 keer per week,” zegt Cappotelli. “Een paar voorbeelden zijn verschillende sets van zware farmer’s walks, battling ropes, double-unders (touwen), kettlebell swings en prowler sprints, of een combinatie daarvan.”
5. Ga aan de slag met die cardio-apparaten.
High-intensity interval training, vaak aangeduid als HIIT, verbrandt niet alleen veel calorieën doordat je afwisselend maximale sprints combineert met rustige herstelperiodes, maar het is ook aangetoond dat het de calorieverbranding na de training aanzienlijk kan verhogen, tot wel 24 uur lang.
“[HIIT] verbrandt meer calorieën in minder tijd, wat ideaal is voor mensen zoals ik, die extreem lange dagen werken,” zegt Ivey. “Bovendien kan HIIT cardio helpen bij het opbouwen van spieren, en meer spieren betekent meer calorieverbranding.”
Om ervoor te zorgen dat intensieve intervaltrainingen niet te veel circulerende aminozuren in uw bloedbaan opnemen, die bedoeld zijn voor spierherstel en -opbouw, stelt Ivey voor om BCAA aminozuren in te nemen, vóór de training, vooral als u de voorkeur geeft aan cardio met een lege maag ’s ochtends.
6. Train buiten
U kunt zeker een loopband, stair-climber of elliptische trainer in de sportschool gebruiken om intensieve intervaltrainingen te doen. Maar, California-bodybuildingcompetitor Jimmy Everett, die terugkijkt op zijn oude voetbaljaren, geeft de voorkeur aan HIIT-training met hoogteverschillen of op voetbalvelden.
Niet alleen stelt dat hem in staat om te profiteren van het prachtige weer, maar hij vindt het ook motiverender om buiten te trainen, ver weg van de monotonie van cardio-apparaten.
7. Plan je koolhydraatcyclus.
Het cyclisch variëren van je inname van koolhydraten, waarbij je je consumptie van koolhydraten tot relatief lage niveaus vermindert — ongeveer 50-100 gram per dag — gedurende enkele dagen, gevolgd door een dag met een hoge koolhydraatinname, is een veelvoorkomende aanpak in succesvolle programma’s voor gewichtsverlies.
Voor veel atleten en bodybuilders, zoals Everett, valt de dag met veel koolhydraten samen met een trainingsdag voor de benen of een zware dag voor de rug. Met de extra glycogeen kunnen ze de zwaarste trainingssessies doorstaan. Als u uw koolhydraten varieert, plan dan de dagen met meer koolhydraten in op dagen met een zware training.
8. Let op verborgen calorieën
Als u graag een glas sap bij uw maaltijden drinkt of het gebruikt om uw proteïneshake te maken, let dan op de extra calorieën. Hoewel Pulido suggereert dat een af en toe een glas wellicht acceptabel is, herinnert hij u eraan dat “vloeibare calorieën niet zo verzadigend zijn als volwaardige voedingsmiddelen die meer volume bieden.”
Volgens onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition, komen 37 procent van de totale dagelijkse calorieën van Amerikanen voort uit dranken met toegevoegde suiker, waaronder frisdranken en vruchtensappen, maar deze calorieën dragen weinig bij aan een vol gevoel. Als u iets zoets wilt, levert een heel stuk fruit meer vitamines, mineralen en vezels, en is de kans kleiner dat u extra voedsel eet omdat het volume in uw spijsverteringssysteem groter is.
9. Prik je smaakpapillen
Het vervangen van vettere voedingsmiddelen door minder vette alternatieven is altijd een eenvoudige manier om calorieën te besparen, maar velen vrezen dat de minder vette versies niet zo lekker zijn. Je kunt er bijvoorbeeld moeite mee hebben om volle melk te vervangen door de magere variant, omdat deze laatste een waterige smaak kan hebben.
Probeer deze truc: Gebruik gedurende ongeveer drie weken magere melk, en schakel daarna over naar 1 of 2 procent melk. Plotseling smaakt die melk romiger dan de magere melk, zonder dat je terug hoeft te vallen op de volle melk.
En voor elk glas van 240 milliliter, bespaart u bijna 50 calorieën en zes gram vet.10. Slim suppleren
Als u calorieën vermindert, met name uit bronnen van koolhydraten en vetten, is het waarschijnlijker dat uw lichaam begint aminozuren te gebruiken voor energie, wat een van de redenen is waarom de meeste atleten spraken over een verhoogde inname van eiwitten tijdens een programma voor vetverlies. Whey-poeders zijn gemakkelijk te mengen en kunnen worden geconsumeerd zonder blender; u heeft alleen een shaker nodig.
Elke atleet die zich bezighoudt met fysieke training weet de kracht van een goede vetverbrander.
Een goed voorbeeld is Synephrine, dat werkt door thermogenese te stimuleren – het genereert warmte in het lichaam en verhoogt het energieverbruik. Het lichaam verbruikt dus meer energie. Natuurlijk, als u hier fysieke activiteit en een evenwichtig dieet aan toevoegt, zult u sneller resultaten zien. Hoewel u nooit alleen van een supplement mag verwachten dat u afvalt, kan een goed vetverbrandingsmiddel een doordacht afslankplan aanvullen.11. Elimineer ongezonde voeding
Als u alle ongezonde producten uit uw huis haalt, kunt u geneigd zijn om te veel te eten, zoals snacks en snoep. Alles is prima met mate, en een uitstapje hier en daar met een „cheat meal” is prima. Maar, veel mensen hebben moeite met verleiding en matiging. Als u ’s avonds graag een klein snackje neemt, werkt deze methode het beste: Simpelweg: zorg ervoor dat u het niet in huis heeft, dan krijgt u geen kans om het te eten.
12. Verminder je calorie-inname geleidelijk
Als je niet strikt bent met je dieet, adviseert de Canadese personal trainer Opydo een eenvoudige oplossing: verlaag geleidelijk je calorie-inname naarmate de dag vordert. “Ik merk dat, wanneer ik op dieet ben, ik minder honger heb ’s avonds en ’s nachts niet binge-eat voordat ik naar bed gaat, als ik het grootste deel van mijn maaltijden overdag eet.”
13. Vermijd kortetermijnoplossingen
Als u op zoek bent naar de sleutel tot langetermijnsucces, is het antwoord meer dan alleen het volgen van een kortetermijn dieet om een paar kilo’s kwijt te raken. Hoe voorkom je dat je weer aankomt? Door een gezonde levensstijl aan te nemen.
“Ik leef gewoon mijn leven met de focus op gezondheid en activiteit, en blijf optimistisch, en geniet van wat ik doe,” zegt Everett, 30 jaar oud.
Zoals u al weet, u zult meer succes hebben als u in staat bent om blijvende veranderingen aan te brengen in uw voedingskeuzes, maar slechts weinigen van ons hebben de mogelijkheid om, als de hunk naar iets zoets opkomt, verleidingen te weerstaan alsof het een machine is.
“Ik denk dat het meest onderschatte aspect van het verliezen van vet, het vinden is van een voedingsplan dat duurzaam is,” zegt trainer Cappotelli
“Zo veel mensen nemen extreme maatregelen, zoals het weglaten van koolhydraten of het volgen van een zeer caloriearm dieet, wat in eerste instantie misschien werkt, maar op de lange termijn niet gezond is. Veel mensen denken dat de sleutel tot gewichtsverlies altijd minder is, maar wat de meeste mensen niet realiseren, is dat het eten van voldoende voedsel net zo belangrijk is voor het behouden van een gezonde stofwisseling.”
14. Zoek geen snelle oplossingen
Een aantal fitnessmodellen en atleten vertelden dat er simpelweg geen snelle weg naar succes is.
“Er is zeker geen geheim voor gewichtsverlies.” Het vereist gewoon veel hard werken en toewijding, aldus Cappotelli. De sleutelwoorden zijn tijd en consistentie. Resultaten behaal je door de juiste dingen te doen, dag in, dag uit. Het gaat om de juiste keuzes te maken en consequent je trainingsschema te volgen, in plaats van op zoek te gaan naar een snelle oplossing of het geheime recept voor snel gewichtsverlies.
“Kortom, er is geen gemakkelijke oplossing,” voegt Opydo toe. “Er is geen snelle oplossing voor een strakke buik – de sleutel is consistentie en inspanning. Als je de tijd en toewijding maakt om te werken aan je fitnessdoelen, bereik je het uiteindelijk!“
15. Vind een trainingspartner om je te stimuleren.
Tricia Ashley uit Florida krijgt veel steun van haar vriend, die niet alleen coacht, maar ook veel motivatie biedt. Trainen met een vriend die verder is of met een partner kan een enorme stimulans geven. “Ik vind het heerlijk om met mijn vriend te trainen. Hij zet me aan tot actie, houdt me gefocust, en duwt me verder als ik moe ben,” zegt Ashley.
“Ik vind het geweldig om samen met mijn verloofde te trainen,” voegt Hobbs toe, die meedoet aan bodybuilding. “Zij motiveert me meer dan wie dan ook.”
En onze trainingssessies lijken elke keer dat we samen trainen uit te groeien tot competities, dus we pushen onszelf altijd naar het volgende niveau.“BONUS VRAAG
16. Welk advies over vetverlies is het meest overschat?
“Het meest overschatte aspect van het verliezen van lichaamsvet zijn zoals genaamde wonderdiëten, aldus Opydo.” “Mensen zijn altijd op zoek naar een gemakkelijke oplossing, zonder de tijd en moeite te willen investeren.”
“De meeste mensen weten niet hoe ze zo’n dieet kunnen volhouden en weten niet hoe ze andere belangrijke macronutriënten kunnen verhogen.” Een langdurig calorietekort vertraagt de stofwisseling en kan leiden tot toekomstige problemen met diëten.” “Als u niet weet hoe u een koolhydraatcyclus effectief kunt toepassen, is het verminderen van koolhydraten het meest overschatte,” voegt Ivey toe. “De meeste mensen weten niet hoe ze zo’n dieet kunnen volhouden en weten niet hoe ze andere belangrijke macronutriënten kunnen verhogen. Een langdurig calorie-tekort vertraagt de stofwisseling en kan leiden tot toekomstige problemen met diëten.”
17. Welk advies over vetverlies wordt het meest onderschat?
“Naar mijn mening, het meest onderschatte aspect van gewichtsverlies is de keuze van voeding,” zegt Everett. “Iedereen wil lichaamsvet verliezen en er beter uitzien en zich beter voelen, maar ze willen niet gezond eten. We zijn altijd op zoek naar manieren om de gezonde voeding te omzeilen, die keer op keer bewezen effectief zijn.”
“Veel mensen vermijden HIIT cardio uit angst om spieren te verliezen, maar dit soort training bouwt juist spieren op,” voegt Ivey toe. “Mensen hebben de neiging om te kiezen voor cardio met een constante intensiteit, maar ik vind dat HIIT-training de plek is waar je de grootste veranderingen in je lichaam zult zien.”
bron: bodybuilding.com
Wat vind je van deze tips van fitness trainers en atleten? Zal je proberen ze te integreren in je trainings- en voedingsplan? Of heb je andere tips die je wilt delen om anderen te helpen? Schrijf ze in de reacties. Als je dit artikel leuk vond, steun het dan door het te delen.
Add a comment