Table of Contents
Onder de 20 beste oefeningen voor rugpijn bevinden zich onder andere Pelvic Tilts, De Cobra, De Cat-Cow Stretch, De Bird Dog, De Child’s Pose, De Schorpioen, en De Pretzel. Deze oefeningen ontspannen de rugspieren en de wervelkolom, inclusief de lumbale en thoracale regio’s. Het uitvoeren ervan vereist slechts een yogamat en ze kunnen worden aangevuld met oefeningen met een foam roller.
Ze zijn geschikt als een ochtend stretch, een actieve pauze tijdens het werk, en als warming-up of cooling-down na een training.
Rugpijn wordt het vaakst veroorzaakt door een slechte houding, wat leidt tot spierschorsingen, zoals bovenste en onderste kruissyndromen. Andere oorzaken zijn overbelasting van het bewegingsapparaat, langdurige stress en overgewicht.
Preventie omvat fysieke activiteit gedurende minstens 150 minuten per week en krachttraining 2 keer per week, met de focus op het diepe stabilissysteem van de wervelkolom. Regelmatig stretchen en het versterken van de rugspieren verminderen pijn en verbeteren de beweeglijkheid van de wervelkolom. Als de pijn aanhoudt of erger wordt, is het noodzakelijk om een orthopedisch specialist te raadplegen.
Als u al eens last heeft gehad van rugpijn, zult u het waarschijnlijk met ons eens zijn dat het uw leven erg oncomfortabel kan maken. Dan voelt elke beweging als een marteling. Maar wat als er een manier is om zelf iets te doen aan rugpijn? Geef deze speciale oefeningen een kans om uw rugspieren en wervelkolom te ontspannen.
Je hebt niets meer nodig dan een yogamat en een klein beetje tijd. Je bent in een paar minuten klaar, wat zeker de moeite waard is voor de verlichting van rugpijn.Waarom doet je rug pijn?
In sommige gevallen is de oorzaak van rugpijn direct duidelijk. Voorbeeld: u hebt mogelijk iets te veel getraind en niet voldoende aandacht besteed aan de juiste techniek. Uw lichaam betaalt u daar de volgende dagen voor terug, in de vorm van rugpijn. Of misschien bent u het hele weekend zitten en liggen en in boeken verdiept, studerend voor het examen in allerlei posities die er niet alleen uitzien als een gezonde houding. Echter, het meest voorkomend is dat rugpijn het gevolg is van een overbelasting van het bewegingsapparaat op het werk. Veel werknemers die werken in magazijnen, op bouwplaatsen of in kapsalons, en bedienend personeel dat de hele tijd op hun voeten staan, kunnen dit beamen. [1–5]
Slechte houding is een van de meest voorkomende oorzaken van rugpijn in de moderne wereld. We brengen veel tijd door met zitten en liggen in posities die niet bepaald ideaal zijn. Dat kan dan leiden tot een pijnlijke en stijve rug.
De meest voorkomende slechte gewoonten zijn het kantelen van het hoofd, het krommen van de rug of het naar voren trekken van de schouders. Dit kan leiden tot spierschorsingen, zoals het bovenste en onderste kruis syndroom. Deze uiten zich doordat één spier de functie van de andere overneemt. Een veelvoorkomend verschijnsel is overbelasting en verkorting van de borstspieren, wat zich uit in het naar voren trekken van de schouders en het krommen van het bovenste deel van de wervelkolom. Deze onregelmatigheden leiden vaak tot rugpijn en langdurige schade aan de wervelkolom. Tegelijkertijd is het voldoende om aandacht te besteden aan de juiste houding en dagelijks of om de dag, rekoefeningen en versterkende oefeningen te doen die deze onevenwichtigheden kunnen voorkomen. [1–5]
Andere oorzaken van rugpijn zijn onder meer langdurige stress, waarbij de houding doorgaans verandert (schouders naar voren trekken, de rug krommen), de spierspanning toeneemt en er ook slaapproblemen ontstaan. Al dit kan dan leiden tot meer stijfheid en rugspierpijn.
We kunnen de negatieve impact van overgewicht niet vergeten, wat een aanzienlijke belasting vormt voor het gehele bewegingsapparaat.Het dragen van hoge hakken, het dragen van een zware handtas of het slapen op een ongeschikte matras is niet ideaal voor de gezondheid van uw rug. In sommige gevallen kan een ernstiger probleem, zoals een bepaalde ziekte, ook rugpijn veroorzaken.
Als u het gevoel heeft dat de pijn niet verbetert of, daarentegen, erger wordt en uw dagelijkse activiteiten verstoort, is het beter om uzelf aan te vertrouwen aan de zorg van een specialist. Een orthopedisch specialist zal u grondig onderzoeken en vervolgens een geschikte behandeling voorstellen. [1–5]Hoe kunt u rugpijn voorkomen?
Zodra u de meest voorkomende oorzaken van rugpijn kent, is het niet zo moeilijk om te raden hoe u ze kunt voorkomen. Ten eerste, streef naar de algemene regels die deel uitmaken van de principes van een gezonde levensstijl. [6–7]
- Let u op een goede houding. Zorg er in het bijzonder voor dat u niet te veel buigt in de borst- en lumbale wervelkolom, zowel wanneer u staat, zit of loopt. Houd uw hoofd in lijn met de cervicale wervelkolom en trek uw schouders iets naar achteren en omlaag.
- Beweeg regelmatig. Doe aan fysieke activiteiten naar keuze, minstens 150 minuten per week.
- Neem minimaal twee keer per week krachttraining, en vergeet niet om het diepe stabilissysteem van de wervelkolom te versterken, wat je wellicht kent als de core.
- Gebruik oefeningen om je rug te strekken na een lange tijd van zitten of liggen. Je kunt ook proberen foam roller oefeningen te doen of een massagepistool.
- Als u af wilt vallen, begin dan met kleine veranderingen in uw menu, zoals het verminderen van suiker en sterk bewerkte voedingsmiddelen. Focus op een gezonde voeding en lichaamsbeweging. Dit zal u helpen een calorietekort te bereiken, wat cruciaal is voor gewichtsverlies.
- Zorg goed voor uw mentale gezondheid. Zoek naar technieken die u helpen om stress beter te beheersen. Denk hierbij aan sport, meditatie of tijd doorbrengen in de natuur.
- Beperk het dragen van hoge hakken en kies voor comfort in de vorm van stijlvolle sneakers.
- Idealiter, vervang een zware handtas door een elegante rugzak. Uw rug zal u dankbaar zijn.
- Schaf uzelf een kwalitatief hoogwaardige matras aan voor een betere nachtrust.
20 oefeningen om rugpijn te verlichten
Deze rekoefeningen zijn ideaal voor ochtendlijke stretches, een actieve pauze tijdens de werkdag, of om te stretchen voor of na uw training. Ze helpen u ook om uw hele lichaam te ontspannen na een fysiek en mentaal veeleisende dag.
Probeer alle 20 oefeningen, of kies slechts een paar ervan om je nieuwe stretchoefeningen routine samen te stellen. Het voordeel is dat je geen speciale apparatuur nodig hebt. Leg gewoon de yogamat uit en je bent klaar om te beginnen.1. Bekkenkanteling
- Startpositie: Ga op je rug liggen en buig je knieën.
- De rug bevindt zich in een neutrale, ontspannen positie, en de armen zijn achter het hoofd of uitgestrekt langs het lichaam.
- Uitvoering: Kantel je bekken met een gecontroleerde beweging tijdens het uitademen. Je kunt in deze positie een paar seconden blijven of direct doorgaan naar de volgende herhaling tijdens het inademen.
- Veelgemaakte fouten: Het bekken is te hoog in de bovenste positie, schokkerige en ongecontroleerde bewegingen.
2. Glute Bridge
- Startpositie: Ga op je rug liggen en buig je knieën.
- Uitvoering: Activeer uw bilspieren en core tijdens het uitademen. Begin langzaam uw bekken en rug omhoog te brengen met gecontroleerde bewegingen. U komt in een positie waarin uw lichaam in een rechte lijn loopt van de schouders tot de knieën. Blijf in deze positie een paar seconden en keer terug naar de beginpositie tijdens het inademen. Ga vervolgens verder met de volgende herhaling.
- Veelgemaakte fouten: Schokkerige en ongecontroleerde bewegingen, gebogen rug, een beperkt bewegingsbereik.
3. Zittende zijwaartse buiging
- Startpositie: Ga zitten. Buig uw knieën en kruis uw benen (de zogenaamde kruissit). De rug is op natuurlijke wijze gebogen, en de armen liggen in lijn met het lichaam.
- Uitvoering: Plaats de onderarm van uw linkerarm op de mat, naast uw lichaam. Strek uw rechterarm boven uw hoofd uit terwijl u uitademt, en leun tegelijkertijd naar dezelfde kant met uw hele torso. U zou een stretch moeten voelen aan de rechterkant van uw rug. Blijf in deze positie een paar seconden en keer terug naar de beginpositie terwijl u inademt. Ga vervolgens verder met de volgende herhaling.
- Veelgemaakte fouten: Klein bewegingsbereik, schokkerige en ongecontroleerde bewegingen.
4. Diagonale zittende zijwaartse buiging
- Startpositie: Ga zitten. Buig uw knieën en kruis uw benen (de zogenaamde kruisbenen zit). De rug is op natuurlijke wijze gebogen, en de armen lopen in lijn met het lichaam.
- Uitvoering: Plaats uw linkerhand op de knie van uw rechterbeen. Hef uw rechterarm omhoog en strek deze over uw hoofd naar de zijkant om de stretch aan de rechterkant van uw rug te voelen. Leun uw hoofd en torso lichtjes naar de zijkant. Blijf in deze positie een paar seconden en keer terug naar de beginpositie terwijl u inademt. Doe vervolgens hetzelfde aan de andere kant.
- Veelgemaakte fouten: Beperkt bewegingsbereik, schokkerige en ongecontroleerde bewegingen.
5. Knies naar de borst
- Startpositie: Ga op je rug liggen en buig je knieën.
- Uitvoering: Trek je rechterknie naar je borst. Houd je rug tijdens de hele oefening op de mat. Blijf in deze positie een paar seconden, terwijl je op een natuurlijke manier ademt. Je zou een stretch in de onderrug moeten voelen. Keer terug naar de startpositie tijdens het inademen. Doe vervolgens hetzelfde aan de andere kant.
- Veelgemaakte fouten: Beperkt bewegingsbereik, schokkerige en ongecontroleerde bewegingen, gebogen rug.
6. Knie-omhelzing
- Startpositie: Ga op je rug liggen en buig je knieën.
- Uitvoering: Trek je beide knieën naar je borst terwijl je uitademt. Je kunt tijdens deze fase je onderrug lichtjes van de mat optillen. In deze positie, probeer op een natuurlijke manier adem te halen, en je kunt zelfs lichtjes van links naar rechts wiegen. Houd deze positie een paar seconden vast. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie en herhaal de oefening een paar keer.
- Veelgemaakte fouten: Een te kleine of juist te grote bewegingsuitslag, schokkerige en ongecontroleerde bewegingen.
7. Cobra Houding
- Startpositie: Ga op je buik liggen met je benen gestrekt. Plaats je handpalmen op schouderhoogte en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Uitvoering: Druk je handpalmen tegen de mat tijdens het inademen en til je bovenborst op. Het bekken blijft op de mat liggen. Blijf een paar seconden in de opgetilde positie, adem normaal en keer terug naar de startpositie tijdens het uitademen. Herhaal de oefening vervolgens een paar keer.
- Veelgemaakte fouten: Een te kleine of te grote bewegingsuitslag, schokkerige en ongecontroleerde bewegingen, het optillen van de heupen van de mat.
8. Downward Dog
- Startpositie: Ga op handen en voeten.
- Uitvoering: Verplaats je gewicht naar de bovenste ledematen tijdens het inademen, druk de handpalmen tegen de mat en til je heupen omhoog richting het plafond. Tegelijkertijd strek je je armen en benen. De knieën kunnen licht gebogen zijn. Het hoofd blijft in lijn met de wervelkolom en de rug is recht. Blijf een paar seconden in de bovenste positie, adem natuurlijk.
9. Kindhouding
- Begensituatie: Ga op handen en knieën. Houd uw knieën op een afstand van ongeveer schouderbreedte of iets breder.
- Uitvoering: Druk uw handpalmen tegen de mat en ga langzaam op uw hielen zitten. Houd uw handen recht en ontspannen voor u. Laat uw voorhoofd rusten op de vloer en ontspan uw lichaam. Trek uw buik lichtjes in.
10. Puppy Pose
- Startpositie: Ga op handen en knieën. Houd je knieën op een afstand van ongeveer schouderbreedte of iets breder.
- Performance: Strek je armen voor je uit en plaats je voorhoofd op de mat. Houd je knieën onder je heupen en trek je buik lichtjes in. Blijf in deze positie een paar minuten, adem op een natuurlijke manier en keer terug naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal de oefening een paar keer.
- Veelgemaakte fouten: Klein bewegingsbereik, gebogen ellebogen.
11. Kat-Koe Pose
- Startpositie: Ga op handen en knieën. Keep your wrists under your shoulders and the knees at about a shoulder-width distance or slightly wider.
- Performance: Buig uw hoofd naar voren richting de borst en maak uw rug omhoog. Trek uw bekken en buik in. Hef uw hoofd op en buig uw rug omlaag terwijl u inademt (de buik is dichter bij de mat). Herhaal deze beweging een paar keer.
- Veelgemaakte fouten: Beperkte bewegingsvrijheid, ongecontroleerde bewegingen.
12. Zittende rugdraaiing
- Startpositie: Ga op je mat zitten met je benen recht voor je.
- Uitvoering: Buig uw rechterbeen en plaats het over uw linkerbeen, dat gestrekt blijft. Plaats uw linkerelleboog boven uw rechterknie en leun er lichtjes tegenaan. Tegelijkertijd draait u met uw hele romp naar de zijkant. Laat uw rechterarm achter uw lichaam en gebruik het als steunpunt. Blijf in deze positie een paar seconden en adem rustig. Keer vervolgens terug naar de beginpositie, wissel van been en herhaal de oefening aan de andere kant.
- Veelgemaakte fouten: Beperkt bewegingsbereik, ongecontroleerde bewegingen.
13. Rugdraaiing in rugligging
- Startpositie: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
- Uitvoering: Buig uw linkerbeen (ongeveer 90°) en plaats het over uw rechterbeen, dat gestrekt blijft. Hef uw arm op en plaats deze naast uw lichaam. Plaats uw rechterarm op uw linkerknie en leun er lichtjes tegenaan. Vergeet niet uw hoofd en borst omhoog te richten (de borst- en halswervelkolom liggen dicht bij de mat) en voorkom dat ze naar de zijkanten draaien. You can achieve it by leaving your bent leg in the air. Stay in this position for a few seconds and breathe naturally. Then return to the starting position, change legs, and do the exercise on the other side.
- Veelgemaakte fouten: Beperkte bewegingsuitslag, het hoofd en de borst naar de zijkanten draaien, ongecontroleerde beweging.
14. Bird Dog
- Startpositie: Ga op handen en knieën.
- Uitvoering: Activeer uw kernspieren en til en strek tegelijkertijd de tegenoverliggende ledematen op terwijl u inademt (de rechterbeen en de linkerarm). Buig vervolgens de opgetilde ledematen en trek ze naar uw borst. Probeer uw knie met uw elleboog aan te raken. Herhaal de oefening een paar keer. Vervang vervolgens de been en arm en doe hetzelfde aan de andere kant. Als u moeite heeft met uw evenwicht, blijf dan in de eerste fase – het uitstrekken van de tegenoverliggende ledematen.
- Veelgemaakte fouten: Een bolle rug in de eerste fase, ongecontroleerde bewegingen, een beperkte bewegingsuitslag.
15. Prono Ligging Push-up
- Startpositie: Ga op je buik liggen. Houd je benen gestrekt. Til je armen op en buig ze (ongeveer 45° in de ellebogen) en plaats je handpalmen met je vingers gespreid op de vloer, tegenover elkaar.
- Uitvoering: Til je hoofd, schouders en bovenste borstgedeelte van de mat op tijdens het inademen. Houd de onderarmen en handpalmen op de mat. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie en herhaal je de oefening.
- Houd je hoofd omhoog, in plaats van het achterover te kantelen.
- Veelgemaakte fouten: Ongecontroleerde bewegingen, het achterover kantelen van het hoofd.
- Startpositie: Ga op handen en knieën.
- Uitvoering: Houd uw rechterhand achter uw oor en voer de rotatie van uw borst naar de rechterkant uit terwijl u uitademt. Keer terug naar de startpositie terwijl u inademt en herhaal de oefening een paar keer. Vervang vervolgens uw handen en voer de rotatie naar de andere kant uit.
- Veelgemaakte fouten: Ongecontroleerde beweging, een beperkt bewegingsbereik, en het te veel naar de hoof toe drukken van de hand.
- Startpositie: Ga op je buik liggen en strek je armen zijwaarts uit.
- Uitvoering: Til je linkerbeen op, buig het en trek het over je rechterbeen terwijl je uitademt. Probeer de positie te bereiken waarin je de vloer raakt, of waar je flexibiliteit het toelaat, zonder je armen en borst te veel van de vloer te tillen. Tegelijkertijd, draai je hoofd naar de tegenovergestelde kant. Then return to the starting position while inhaling, raise your right leg and repeat the exercise to the other side.
- Veelgemaakte fouten: Ongecontroleerde bewegingen, een beperkte bewegingsuitslag, en het te veel optillen van armen en torso van de mat.
- Startpositie: Ga op handen en knieën.
- Uitvoering: Breng uw linkerarm omhoog richting het plafond terwijl u inademt en roteer uw borst en hoofd in dezelfde richting. Plaats vervolgens uw linkerarm door de opening onder uw rechterarm en roteer uw torso in dezelfde richting. Tegelijkertijd plaatst u uw hoofd op de mat (zodat uw oor deze raakt). Uw ogen moeten gericht zijn op de werkende arm. Vergeet ook niet om alleen uw bovenlichaam te bewegen. Herhaal de oefening een paar keer aan één kant, en wissel vervolgens van armen.
- Veelgemaakte fouten: Ongecontroleerde beweging, een beperkt bewegingsbereik.
- Startpositie: Stand met heupbreedte (of iets breder).
- Uitvoering: Buig je knieën en leun ver naar voren met een rechte rug. Plaats tegelijkertijd je handpalmen of vingers op de mat. Til één arm omhoog richting het plafond terwijl je inademt, en draai je torso en hoofd in dezelfde richting. Je ogen zijn gericht op de arm waarmee je werkt. Terugkeer vervolgens naar de startpositie terwijl je inademt en draai naar de andere kant.
- Veelgemaakte fouten: Ongecontroleerde beweging, een beperkt bewegingsbereik, gebogen rug.
- Startpositie: Ga op uw linkerzij liggen en buig uw benen (ongeveer 90° in uw knieën).
- Uitvoering: Pak uw rechterknie (de bovenste) met uw linkerhand en trek deze naar uw borst. Vervolgens breng uw linkerbeen (het onderste been) naar uw billen en pak het met uw rechterhand. Blijf in deze positie een paar seconden en adem normaal. Draai vervolgens naar de rechterkant en herhaal de oefening.
- Veelgemaakte fouten: Een beperkt bewegingsbereik.
16. Knielende T-wervelrotatie
17. Alternate Scorpion Rotaties
18. De Naald Doorrijgen
19. Voorovergebogen T-wervelrotatie
20. Pretzel Pose
Wat moet je onthouden?
Er is nooit genoeg inspiratie voor effectieve oefeningen om de rug en wervelkolom te ontspannen.
U zult het waarderen, bijvoorbeeld nadat u enkele uren achter uw werk bent gezeten, een lange rit in de auto heeft gemaakt, of wanneer u uw gespannen spieren wilt ontspannen na een training. Dankzij deze oefeningen kunt u eenvoudig uw eigen stretchoefeningen samenstellen of ze combineren met de oefeningen met de massage roller. Het enige wat u hoeft te doen is een paar minuten per dag vrijmaken om voor uw rug te zorgen. Deze manier helpt u rugpijn te verminderen en uw mobiliteit te verbeteren.Vond u dit artikel nuttig? Stuur het naar uw vrienden en help hen ook om rugpijn te verlichten.
[1] Nhs.nl. Rugpijn. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
[2] Rugpijn: Is het stress of een blessure? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury
[3] Preventie. 14 dagelijkse gewoonten die uw rug schaden. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/
[4] Spine-Health. Oorzaken van lage rugpijn. – https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/causes-lower-back-pain
[5] Nationaal Instituut voor Neurologische Aandoeningen en Reuk. Low Back Pain Fact Sheet. – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
[6] Winchester Hospital. Leefstijlaanpassingen om lage rugpijn en ischias te beheersen. – https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=19752
[7] CSO. Het implementeren van 10 eenvoudige dagelijkse gewoonten om rugpijn te voorkomen en te stoppen. – https://centerforspineandortho.com/news/implementing-10-easy-daily-habits-to-prevent-and-stop-back-pain/
Add a comment