3 tips om je training naar een hoger niveau te tillen.

Je kunt de basisprincipes van de training keer op keer blijven oefenen, maar verwacht niet dat je psyche en kracht dichter bij je doel komen. Geavanceerde training vereist een bewuste beslissing om je trainingsintensiteit te verhogen. Daarom moet je je aanpak van de training veranderen.

Hier zijn drie belangrijkste tips die je moet leren – en beginnen te oefenen – als een gevorderde atleet die meer gewicht wil tillen.

Tip 1: Verhoog het volume, verminder het aantal herhalingen

Veel beginnersprogramma’s focussen op het continu herhalen van basisoefeningen. Na verloop van tijd went je lichaam aan de oefeningen en past zich eraan, in eerste instantie door motorische vaardigheidstraining, wanneer je je coördinatie verbetert, en later dankzij de groei van spieren en kracht. Echter, als u een vooruitgang wilt zien in uw lichaam, dan moet u u richten op de juiste oefeningen voor elke spiergroep.

Als beginner heeft u al een paar oefeningen voor de borst gedaan. Echter, als gevorderde atleet, moet u de lat iets hoger leggen, en een manier om dit te bereiken is om extra oefeningen toe te voegen die spieren vanuit verschillende hoeken aanspreken. Als de bench press, gericht op het midden van de borstspieren, onderdeel is van uw training, dan raden we aan om ook oefeningen op een licht hellende bank toe te voegen voor een betere training van de bovenste borstspieren. Door variaties toe te voegen, kunt u uw spieren optimaal trainen, waardoor u zich beter kunt ontwikkelen.

Het toevoegen van meerdere trainingssets verhoogt het volume van uw spieren (een factor die direct gerelateerd is aan spiergroei), maar verlengt ook uw training. Als u het aantal oefeningen dat u doet verdubbelt, verdubbelt u ook de tijd die u in de sportschool doorbrengt. We mogen niet vergeten dat extra training leidt tot spierpijn, dus het duurt u iets langer om te herstellen.

Oplossing? Verhoog het volume, verminder het aantal herhalingen. In plaats van je hele lichaam drie keer per week te trainen, probeer je trainingen op te splitsen in trainingen voor het boven- en onderlichaam, of per spiergroep. Je kunt de trainingen zelfs opdelen in spieren die “duwen” (schouders, borst en triceps), en spieren die “trekken” (rug en biceps) en de benen zelf.

Zo kunt u elk deel van uw lichaam twee keer per week of om de vier dagen trainen, waardoor u voldoende ruimte heeft om elke spiergroep te trainen – zonder uw training te verlengen – hoewel u wellicht vaker naar de sportschool moet gaan.

2. Learn different variations of your favorite exercises

beginners oefenen met basisbewegingen die spieren en kracht opbouwen. Naarmate u zich verbetert, leert u verschillende apparaten en machines te gebruiken waarmee u meer spieren kunt opbouwen. U heeft misschien geleerd biceps-oefeningen te doen terwijl u staat met een EZ-stang, of zelfs biceps-oefeningen met een grote halter. Een kleine verandering (over-onder, onder-onder) en een positie (binnen of buiten de schouders) kunnen uw spieren en hun groei beïnvloeden.

Net als bij veel oefeningen, kunnen ook lifts worden uitgevoerd met dumbbells in één hand, wat meer vrijheid rond het schoudergewricht biedt.

De katrol maakt het mogelijk om de spanninghoek op de spier te veranderen, afhankelijk van waar deze is ingesteld. U kunt deze oefening in staande of zittende positie uitvoeren met een gewichtje in één hand in plaats van beide.

Sommige soorten oefeningen kunnen ook op machines worden uitgevoerd. Hierbij wordt de bewegingsbaan gecontroleerd. Aangezien sommige machines hun eigen voordelen hebben, kunt u meer dan één machine gebruiken.

Aangezien elk type apparaat zijn eigen unieke voordelen en nadelen heeft, moet u een manier vinden om al uw beschikbare apparatuur in uw training op te nemen. Het leren hoe u oefeningen op verschillende manieren uitvoert, draagt bij aan een betere algehele spierontwikkeling. Zeker zult u het waarderen als u naar een drukke sportschool komt en niet bij het apparaat kunt komen omdat het altijd druk is. Probeer een van de alternatieven en u hoeft voortaan nooit meer te wachten.

Les 3: Accepteer altijd nieuwe uitdagingen

Herinnert u zich al die moeilijke oefeningen en gewichten die u als beginner snel overwon? Zoals u wellicht al heeft opgemerkt, worden de gewichten in grootte en sterkte steeds moeilijker te hanteren, naarmate u meer traint. Maak u geen zorgen, alles verloopt volgens plan – het plan van de natuur. Hoe harder u traint in de sportschool, hoe groter en sterker de spieren worden, en de uitdagingen die u zichzelf stelt, worden gemakkelijker te overwinnen. In de toekomst zal spiervezelgroei u helpen om de uitdaging sneller te overwinnen.

Echter, als je de spiergroei en kracht wilt blijven vergroten, dan moet je blijven werken met de principes van progressieve belasting.

Het doel van progressieve belasting is om nooit comfortabel te worden met je training.

Als je geen vooruitgang meer ziet, is het misschien tijd om je training aan te passen. Begin met het veranderen van de volgorde van de oefeningen. Je kunt ook spelen met volume, gewichten, rustperiodes, intensiteitstechnieken of zelfs de trainingssessies zelf aanpassen. Als een algemene regel, het regelmatig aanpassen van uw training om de zes weken kan helpen om spiergroei, kracht en uithoudingsvermogen te behouden. Het kan u ook helpen om een frisse instelling te behouden ten opzichte van sporten en interessante trainingen.

We hopen dat u door dit artikel in staat zult zijn om vooruitgang te boeken in uw sportprestaties en uw succes volledig kunt benutten. Als u het artikel leuk vond, steun het dan met een deelname zodat andere sporters kunnen leren hoe ze fit kunnen blijven.