Het goed trainen is niet bijna zo eenvoudig als veel mensen denken. Tijdens de training kunnen mensen fouten maken die, in het beste geval, geen of slechts minimale resultaten opleveren. In een slechtere situatie kan trainen meer kwaad dan goed doen en daadwerkelijk uw gezondheid schaden. In dit artikel laten we u de betere kant zien, een veelvoorkomend probleem voor veel sporters en actieve mensen, en het probleem is onvoldoende resultaat van het trainen.
U zult de meest voorkomende fouten leren die mensen maken tijdens het trainen, en we laten u tips zien om uw resultaten te verbeteren. Als u zich al gedemotiveerd voelt door stagnatie tijdens het sporten, laat uw sportschoollidmaatschap dan niet verstoffen, kom vooral naar ons toe om de manier te vinden om te verbeteren.1. U stelt de verkeerde doelen
In het leven zijn doelen en plannen erg belangrijk, en zoals u wellicht weet, geldt dit zeker ook voor sporten. De totale inspanning, motivatie en harde werk zouden zeker een doel moeten dienen, en u kunt dan een plan opstellen op basis van uw doel. Het eerste fundamentele probleem waarmee we vaak te maken krijgen, zijn de doelen, en vooral de algemene doelen. Als u zegt dat u traint voor een strakke buik, dan zal dat doel u misschien nergens brengen.
Het is daarom belangrijk om 2 soorten doelen [1]:- Korte termijndoelen – kleine, haalbare doelen
- Lange termijndoelen – deze omvatten korte termijndoelen en hun rol is om te motiveren
De korte termijn doelen kunnen regelmatig gecontroleerd worden en ze zullen u direct vooruit helpen richting uw lange termijn doel. U hoeft geen ervaren coach of sportexpert te zijn om een geschikt doel te kunnen stellen. Het moet één belangrijk kenmerk bevatten: specificiteit. Daarom, verander het algemene doel in een specifiek doel en verander volledig uw kijk op training.
Wilt u een voorbeeld bekijken? [2]2. U vergeet de warming-up
Een complete training bestaat niet alleen uit specifieke oefeningen, sets en herhalingen. Belangrijke onderdelen zijn ook de warming-up en cooling-down.
Deze twee onderdelen van de training kunnen u helpen het risico op blessures te verminderen, de prestaties te verbeteren en u helpen om betere fitnessresultaten te bereiken. Een van de veelgemaakte fouten die verantwoordelijk zijn voor onvoldoende vooruitgang in de training is de warming-up, en dan met name het ontbreken ervan. Herkent u dit ook? Je bent zojuist aangekomen bij de sportschool en je kijkt ernaar uit om je borsten vandaag flink aan het werk te zetten. Je zet de fles op tafel en realiseert je plotseling dat je eerst zou moeten fietsen en een korte warming-up van een paar minuten moet doen. Veel mensen vinden een warming-up misschien nutteloos, maar de initiële warming-up is erg belangrijk. Een van de redenen om een warming-up over te slaan is, bijvoorbeeld, tijd besparen, maar geloof ons, deze manier van tijd besparen kan meer kwaad dan goed doen. De rol van een warming-up is om de spieren en het lichaam te activeren en voor te bereiden op de training, maar ook om het hart op gang te brengen zodat het meer bloed naar de spieren kan pompen. Een goede warming-up zou drie belangrijke stappen moeten bevatten [3] [4]:- Begin met het geleidelijk verhogen van uw hartslag voor een betere bloedtoevoer naar uw hele lichaam, bijvoorbeeld door te rennen.
- Neem in uw warming-up ook oefeningen voor de flexibiliteit van spieren en gewrichten mee die u nodig zult hebben tijdens uw training.
3. U vergeet regeneratie.
Regelmatige training is de beste manier om uw gewenste fitnessdoel te bereiken. Daarnaast moet uw plan, naast uw trainingsdagen, ook rustdagen bevatten. Tijdens deze dagen heeft het lichaam de mogelijkheid om de vooruitgang te verwerken die uw lichaam tijdens de trainingsdagen heeft gemaakt. [5]
Houd er rekening mee, overtraining is geen verzinsel bedacht door voorstanders van regeneratie. Overtraining is een veelvoorkomend probleem voor fitnessliefhebbers die voortdurend hun vaardigheden verbeteren en vergeten het organisme volledig te laten rusten na de training.
Niet alleen een goede training is belangrijk, kwalitatieve regeneratie is eveneens cruciaal. Te weinig rust kan leiden tot overbelastingsblessures en overtraining, wat kan resulteren in hormonale disbalans, vermoeidheid en verlies van kracht. [7]Bent u geïnteresseerd in de onderwerpen overtraining en wilt u er meer over weten? Lees ons artikel Overtraining – feit of mythe.
Het is geweldig als u tijd kunt vinden voor gym en kwalitatieve training elke dag, op voorwaarde dat u niet de rest van de dag op de bank gaat zitten relaxen. Compenseer uw dagelijkse bezoek aan de sportschool niet door andere fysieke activiteiten gedurende de dag te verminderen. Het kan gebeuren dat uw dagelijkse calorieverbruik hetzelfde is als wanneer u niet zou sporten.
[6]Een van de manieren om uw rustdagen te organiseren is de 3 ON – 1 OFF trainingsmethode. Dit betekent dat drie trainingsdagen worden gevolgd door één rustdag. De tijd die nodig is om te herstellen, is echter afhankelijk van het trainingsniveau. Voor beginners is het aan te raden om 3 dagen per week te trainen, maar als je gevorderd bent, kan je wekelijkse schema tot wel 5 trainingsdagen bevatten. Slaap is ook een belangrijk onderdeel van regeneratie, omdat hormonen worden geproduceerd tijdens de slaap, wat de kwaliteit van de training beïnvloedt. [3]
Bent u op zoek naar een geschikte trainingsschema met drie dagen? We hebben een tip voor een 3-daagse Push / Pull Routine. [8]
1. Day – benen en buik – het trainen van de benen op zich is al een uitdaging, maar als je de oefeningen voor de benen correct uitvoert, kan het een zeer intensieve training zijn. 2. Dag – borst, schouders, triceps en buik – dit is de zogenaamde “Push”-dag. Tijdens borsoefeningen worden ook de triceps en schouders aangesproken, en tijdens schouderoefeningen de triceps. 3. Dag – rug, biceps, onderarmen en buik – de “Pull”-dag. Tijdens de rugtraining worden de armen en onderarmen aangesproken.
Je kunt deze training uitvoeren door te variëren, waardoor je 2 dagen tussen de trainingen kunt aanhouden. Je kunt ook op bepaalde dagen trainen, zoals woensdag, vrijdag en zondag. Sommige mensen doen deze split twee keer per week (3 ON – 1 OFF systeem), voor velen van jullie is het voldoende als je het één keer per week doet. [8]
4. Uw voeding is niet geschikt.
Een evenwichtig dieet is erg belangrijk voor een effectieve training, omdat het helpt om de sportprestaties te verbeteren. Het is niet eenvoudig om goed te eten met al die dagelijkse verantwoordelijkheden, maar het is ook moeilijk om een dieet te vinden dat voor iedereen werkt. Ieder van ons heeft een uniek lichaam, maar er zijn enkele universele feiten waar het de moeite waard is om op te letten [3]:
- hoogwaardige eiwitten
- essentiële vetzuren (bijvoorbeeld uit noten of avocado)
- onbewerkte voeding
Wanneer u uw levensstijl verandert, omvat die verandering niet alleen regelmatige training, maar ook aanpassing van de voeding. Let er echter op dat u geen crashdieet volgt in een poging om gezond te eten. Een vermindering van 500 calorieën zou de maximale gewichtsvermindering moeten zijn.
Als het verschil in uw calorie-inname groter is dan 500, dan kan het gebeuren dat uw lichaam minder calorieën verbrandt om vetmassa te behouden in plaats van de gewenste resultaten te zien. Het lichaam komt in de zogenaamde noodmodus, en u komt op een punt waar u honger voelt, uw lichaam niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, en u bovendien niet voldoende afvalt. [7]Een van de veelvoorkomende fouten die geassocieerd worden met eten, is het tekort aan voedingsstoffen op dagen zonder training. Uw spieren groeien ook op rustdagen en hebben daarom voldoende voeding nodig, altijd. Beperk uw lichaam niet simpelweg omdat u minder calorieën verbrandt op dagen zonder training. Uw lichaam heeft ook regelmatig maaltijden nodig voor een evenwichtige werking, dus wees niet bang om het voldoende rust en een geschikt dieet te geven. [5]
5. Uw training is niet uitdagend genoeg
Bij gebrek aan training kunt u zich een aantal factoren voorstellen die de efficiëntie en ook de resultaten belemmeren. Als u al een tijdje dezelfde training volgt en u merkt geen verbetering, dan moet u zich afvragen of uw training voldoende uitdagend is. Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van uw trainingen te verhogen [7]:
- het verhogen van het gewicht en het verminderen van het aantal herhalingen
- het toevoegen van instabiliteit
- het integreren van explosieve bewegingen
- het integreren van circuits
- trainen tot het punt van vermoeidheid
Een veelvoorkomende factor die de effectiviteit van training beïnvloedt, is een te lange pauze tussen sets. De geschikte pauzelengte is afhankelijk van het type training, bijvoorbeeld, krachttraining met zware gewichten vereist een langere rustperiode dan een cardiotraining. Te lange pauzes verlagen de hartslag, wat schadelijk kan zijn. [9]
Voor een beter overzicht tonen we de aanbevolen pauzes tussen series, afhankelijk van het type training [10]:
- Krachttraining – het beste moment om te rusten tussen sets bij krachttraining is 3 – 5 minuten. Tijdens krachttraining haalt het lichaam energie uit het ATP-systeem, en ATP gebruikt fosfagen om snel energie op te wekken zonder zuurstof. Het lichaam heeft ongeveer 3 minuten nodig om de fosfagenvoorraden volledig aan te vullen, aangezien het lichaam slechts een kleine voorraad heeft die ongeveer 15 seconden meegaat.
De techniek van het uitvoeren van de oefening is belangrijk, maar de juiste duur van de pauze draagt ook bij aan goede resultaten. Wilt u meer weten over pauzes tussen sets? Lees ons artikel Wat zijn de beste pauzes tussen herhalingen, sets en trainingen?
Belangrijke tips voor betere resultaten
Tot slot, we hebben enkele tips voor u om u te helpen betere resultaten te behalen en vooruitgang te boeken in uw training [11] [12] [13]:
- Houd je voeding onder controle – de sleutel tot kwalitatieve training is een goede voeding die fungeert als brandstof tijdens de training en als bron van voedingsstoffen tijdens de regeneratie.
- Vergeet niet om voldoende eiwitten te nemen – spieren hebben voedingsstoffen nodig na een training om te herstellen, voornamelijk eiwitten, waaruit ze de aminozuren halen die nodig zijn voor hun groei.
- Koolhydraten – dienen als energie voor het lichaam en zonder koolhydraten heb je niet genoeg energie voor een intensieve training.
Training is een intensief proces wat betreft tijd, de fysieke of mentale inspanning die het vereist, en het is dus logisch om verbetering en vooruitgang te verwachten. Echter, onvoldoende resultaten kunnen leiden tot demotivatie, of zelfs tot een algemeen verlies van interesse in het sporten. Het falen kan worden veroorzaakt door een slecht dieet, onvoldoende gestelde doelen, of zelfs door een gebrek aan rust.
We denken dat u dit artikel interessant heeft gevonden en dat u veel nieuwe informatie heeft geleerd. Wilt u dat uw vrienden ook meer leren over de oorzaken van onvoldoende resultaten bij het sporten? Aarzel niet om dit artikel te ondersteunen door het te delen.[1] Miranda Larbi - 8 veelgemaakte fitnessfouten die je ervan weerhouden je doelen te bereiken – https://metro.co.uk/2017/07/24/8-common-fitness-mistakes-that-are-stopping-you-from-reaching-your-goals-6801436/
[2] Conor O Shea - 10 fitnessfouten die je moet vermijden – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-fitness-mistakes-you-need-avoid.html
[3] Robin Hendry - 8 REDENEN WAAROM JE GEEN RESULTATEN BEHAALT VAN JE TRAININGEN – https://www.polar.com/blog/8-reasons-not-seeing-results-from-working-out/] SJ McShane - 9 Fouten bij Warming-up en Cooling-down die je Training Ruïneren [https://www.livestrong.com/slideshow/13709833-9-warmup-and-cooldown-mistakes-wrecking-your-workout/
[4] Tom Koscher - HERSTEL NA DE TRAINING: WAT JE MOET VERMIJDEN OP RUSTDAGEN & 5 TIPS OM HET SLIM TE GEBRUIKEN – https://www.runtastic.com/blog/en/dont-do-this-on-rest-day/
[5] Malia Frey - Zo voorkom je de 5 Grootste Fouten tijdens je Training – https://www.verywellfit.com/how-to-avoid-the-5-biggest-workout-mistakes-3495983] Brian Maher - 6 Fouten Die Uw Fitnessresultaten Schaden [https://www.phillymag.com/be-well-philly/2016/03/01/why-youre-not-seeing-gym-results/
[6] Jim Brewster - Trainingsschema's: Welke Is de Beste? – https://www.bodybuilding.com/content/training-splits-which-one-is-best.html
[7] Samantha Speisman - 18 Fouten Tijdens Uw Training Die U Waarschijnlijk Maakt – https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/common-workout-mistakes/
[8] Wat Is de Optimale Tijd Tussen Sets voor Spiergroei? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth.html
[9] Shannon Clark - Gewichtheffen na je 40e: 6 belangrijke factoren voor optimale resultaten! – https://www.bodybuilding.com/fun/over40_beginner_training_tips.htm
[10] MD Labs - Top 10 trainings tips voor betere resultaten! – https://www.bodybuilding.com/fun/mdlabs3.htm
[11] Leo Babauta - 16 tips om je trainingseffectiviteit te verdrievoudigen – https://zenhabits.net/16-tips-to-triple-your-workout-effectiveness/
Add a comment