5 van de meest onderschatte supplementen.

De huidige tijd biedt veel producten aan in de fitnessindustrie, hoewel we vaak vergeten naar enkele simpele, maar voor het lichaam belangrijke stoffen. Daarom hebben we besloten een kijkje te nemen naar de meest voorkomende, onderschatte supplementen.

1. Visolie

Visolie is een van de meest onderschatte supplementen.

Volgens de specialisten halen we de benodigde dagelijkse hoeveelheid omega-3 vetzuren niet door vis één of twee keer per week te eten. Omega 3 vetzuren behoren tot essentiële vetten die onze lichaam niet zelf kan aanmaken en die via voeding of in de vorm van supplementen moeten worden ingenomen. Door gebruik te maken van hoogwaardige visolie, kunt u het triglyceridegehalte verlagen, het risico op cardiovasculaire aandoeningen verminderen en de regeneratie na training versnellen, de hersenen en hun functies beschermen en het risico op diabetes verlagen.  [1]

Mensen die grotere hoeveelheden vette vis consumeren, hoeven vissenoliesoorten als supplementen minder vaak in te nemen dan mensen die vis slechts een paar keer per week eten.

Hoewel het belangrijk is te beseffen dat veel soorten vis een aanzienlijke hoeveelheid kwik bevatten. Als het kwikgehalte te hoog is, kan dit leiden tot gezondheidsproblemen. Visolie, samen met een occasionele consumptie van vette vis, is de beste manier om de balans van omega-3 vetzuren in het lichaam te bereiken.

Het handhaaft het niveau van gezonde cholesterol.

Supplementatie met visolie kan een gezond cholesterolgehalte in het bloed ondersteunen. 3 – 6 gram visolie per dag dragen bij aan het ondersteunen van een gezonde verhouding van HDL en LDL, evenals een gezond niveau van de concentratie van triacylglycerolen (vetten) in het lichaam. [2]

Het ondersteunt de botgezondheid

De botten worden met het ouder worden dunner, vooral bij vrouwen in de menopauze, of bij degenen die niet een normale hormoonspiegel van oestrogeen en progesteron hebben. Het effect van omega-3 vetzuren op de botdichtheid en het calciumgehalte bij vrouwen in de menopauze werd in een studie onderzocht, en er is vastgesteld dat deze vetzuren de botgezondheid ondersteunen. [3]

Het draagt bij aan een betere nachtrust

Slaap is noodzakelijk voor iedereen en dit kan met name van belang zijn voor sporters die hun lichaam dagelijks zwaar belasten. De studies hebben bewezen dat slaapproblemen verband houden met veel aandoeningen, zoals obesitas, diabetes of depressie. Het is bewezen dat de regelmatige inname van omega-3 vetzuren een verbeterde kwaliteit en duur van de slaap oplevert. Volgens studies is een laag omega-3 gehalte aan vetzuren in verband gebracht met slaapstoornissen bij zowel kinderen als volwassenen. Een laag DHA-gehalte heeft invloed op de vermindering van het melatoninehormoon, dat helpt om in slaap te vallen. [4]

Melatonine is een hormoon dat natuurlijk in het menselijk lichaam voorkomt, maar met het toenemen van de leeftijd daalt het niveau van dit hormoon. Naast het feit dat het ons helpt om in slaap te vallen, creëert het harmonie tussen het dag- en nachtritme van het lichaam en zorgt het ervoor dat u rustig slaapt. Het zorgt voor het verminderen van stress en vermoeidheid.  [5]

 

2. Vitamine D

Vitamine D wordt voornamelijk verkregen door blootstelling aan zonlicht en niet door voeding. Als u in een gebied woont met weinig zonlicht, kunt u vitamine D via supplementen innemen.

Studies suggereren dat supplementen van vitamine D de botgezondheid kunnen ondersteunen, om depressie te verminderen en om mensen met fibromyalgie (een ontstekingsziekte van de zachte weefsels), verschillende sclerosevormen en andere chronische aandoeningen te helpen. De belangrijkste functie van deze vitamine is dat het ons lichaam helpt calcium op te nemen en het is ook zeer gunstig voor de gezondheid van de huid. De hoeveelheid vitamine D die uw lichaam nodig heeft, kan afhankelijk zijn van veel factoren, zoals: huidskleur, de locatie waar u woont en hoe vaak u wordt blootgesteld aan zonlicht. [1]

Bronnen van vitamine D

Vitamine D komt ook van nature voor in sommige voedingsmiddelen, maar de hoogste hoeveelheid bevindt zich in vette vis, zoals makreel of zalm.

Het komt ook voor in eierdooiers, vlees of groenten. Veel mensen geven de voorkeur aan het verkrijgen van vitamine D via supplementen. Je kunt de combinatie van  vitamin D3+K1+K2  op de markt vinden. Deze vitamines werken synergetisch samen en hebben  aanzienlijke voordelen voor de botgezondheid. 

Vitamine D en osteoporose.

Met het ouder worden, lopen we een bepaald risico op osteoporose (de botten worden broos en vatbaar voor breuken). Een van de oorzaken van deze aandoening is een langdurig tekort aan calcium en vitamine D. Vitamine D heeft geen invloed op de opname van calcium, maar heeft een directe invloed op de spieren en botten, waardoor het pijn in de spieren, botten en osteoporose voorkomt. Door gebruik te maken van vitamine D3 (700-800 IE/dag) en calcium (500-1200 mg/dag), is bewezen dat er een vermindering van botmassaverlies en fracturen is bij mensen tussen de 62 en 85 jaar.

Vitamine D en kanker

De wetenschapper, Edward Gorham en zijn collega’s hebben studies uitgevoerd waarin ze een stof in vitamine D ontdekten die het risico op kanker kan verminderen. Vitamine D wordt daarom beschouwd als een preventiemiddel tegen bepaalde soorten kanker. [6]

 

3. Zink 

Het is een spoorelement en een noodzakelijk mineraal dat onze lichaam niet op natuurlijke wijze kan produceren. Zink heeft veel belangrijke functies voor het lichaam – het verbetert aanzienlijk het immuunsysteem, helpt bij het bevorderen van enzymactiviteit, ondersteunt wondgenezing en verhoogt het natuurlijke testosteron niveau en helpt daarmee bij proteïne synthese.

De specialisten raden aan om minimaal 11 milligram zink per dag in te nemen, maar u moet de dosis verhogen bij krachttraining en het opbouwen van spiermassa.

Testosteron is het belangrijkste geslachtshormoon bij mannen, verantwoordelijk voor spiergroei, hun functie, stevigheid en regeneratie. Uiteraard, hoe meer testosteron het lichaam ontvangt, hoe meer spieren u opbouwt. Onderzoek heeft bewezen dat het gebruik van zink een goede nachtrust ondersteunt, wat ideaal is, omdat de testosteronproductie toeneemt en regeneratie plaatsvindt tijdens de slaap.

Het lichaam groeit het meest tijdens de slaap, omdat spieren zichzelf herstellen en versterken om groter en sterker te worden dan ooit tevoren.  [3]

In de studie, gepubliceerd door Wayne State University, is bewezen dat zink een positief effect heeft op het verminderen van ontstekingen en het verlagen van het oxidatieve stressniveau in het hele lichaam. Dankzij deze functie is het mogelijk om intensiever te trainen met een lager risico op ziekte.

Bronnen van zink 

Het grootste deel van de zink is te vinden in oesters.

Hoewel, we halen het grootste deel ervan uit rundvlees en kip. Andere bronnen van zink zijn onder meer bonen, noten, bepaalde soorten zeedieren (zoals krabben en homaren), granen en zuivelproducten. Fytaten, die aanwezig zijn in volkorenproducten, granen, peulvruchten en andere producten, binden zich aan zink en verhinderen de opname ervan. Dit betekent dat de beschikbaarheid van zink uit granen en plantaardige producten lager is dan uit producten van dierlijke oorsprong.

Tekort aan zink.

Een tekort aan zink kenmerkt zich door langzame groei, verminderde eetlust en verstoring van immuunfuncties. In ernstigere gevallen kan het haarverlies, diarree, vertraagde seksuele ontwikkeling, impotentie en gewichtsverlies veroorzaken. Ongeveer 2 miljard mensen hebben een tekort aan zink. Een tekort aan zink veroorzaakt infectieziekten, kanker, schade aan immuunfuncties en DNA. 

4. Magnesium 

Magnesium is een mineraal dat in veel voedingsmiddelen voorkomt, het wordt vaak aan bepaalde producten toegevoegd en is ook verkrijgbaar in de vorm van supplementen. Magnesium draagt bij aan de opbouw van de botten en is nodig voor de synthese van DNA, RNA en het antioxidant glutathion. Het is het vierde meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam.

Het is een elektrolyt dat verantwoordelijk is voor meer dan 300 enzymatische processen op cellulair niveau. Het wordt geschat dat 80% van de bevolking in de VS kampt met een tekort aan dit elektrolyt. 

Het tekort aan magnesium bij gezonde mensen komt niet zo vaak voor, omdat de nieren de afscheiding ervan beperken. Hoewel, een overmatig magnesiumverlies kan worden veroorzaakt door gezondheidsproblemen, alcoholisme en het gebruik van medicijnen. Appetietverlies, misselijkheid, braken, vermoeidheid en zwakte behoren tot de vroege symptomen van een magnesiumtekort. Als het tekort erger wordt, kunnen er epileptische aanvallen, spiercontracties en krampen, persoonlijkheidsveranderingen en hartritmestoornissen optreden.

De ernstige tekortkoming kan gevolgen hebben zoals hypokaliëmie (een lage concentratie van calcium of kalium in het serum). [7]

Aangezien er 1% magnesium in het bloed zit, is het bijna onmogelijk om het verlies vast te stellen met behulp van bloedafname. Daardoor wordt een tekort vaak over het hoofd gezien.

Dr. E. M. Widdowson en zijn collega’s analyseerden de uitputting van mineralen in de bodem na enkele decennia. Hun bevindingen werden gepubliceerd in een tijdschrift over voeding en gezondheid.

Ze hebben een daling van 26% van het magnesiumgehalte in groenten en 16% minder in fruit geconstateerd over een periode van 60 jaar. Ondanks dat, zou u de consumptie van groenten en fruit niet moeten vermijden. Ze zijn nog steeds een natuurlijke bron van magnesium voor ons lichaam.

Groenten met donkere bladeren, zoals spinazie, evenals noten, zaden en sommige volkoren producten, zijn ook een goede bron van magnesium. Have in mind that de meeste van deze bronnen bevatten slechts een kleine hoeveelheid magnesium. Daarom is het belangrijk om gevarieerd te eten en niet afhankelijk te zijn van slechts één bron van magnesium.

Laat de drukte van de moderne levensstijl je behoefte aan magnesium niet ontnemen. Een tekort aan magnesium wordt vaak in verband gebracht met slaapproblemen.  [7]

ZMB6 

ZMB6 is een mengsel van zink, magnesium en vitamine B6. Het wordt aanbevolen om dit een uur voor het slapen te gebruiken.

Als u van plan bent om vlak voor het slapengaan een proteïne shake te drinken, raden we aan om ongeveer een uur ervoor ZMB6 te gebruiken, zodat dit supplement goed kan worden opgenomen.

Het is bewezen dat ZMB6:

• het de spieromvang, kracht, seksuele lust, het niveau van anabole hormonen verhoogt en ondersteunt het vrije testosteron.

• het stemmingsproblemen zoals depressie vermindert.

• het helpt de regeneratietijd in relatie tot het trainingsschema te verkorten.

• het verbetert de slaapkwaliteit.

• het levert zink, dat via het zweet wordt afgegeven, waardoor optimale prestaties mogelijk zijn  [6]

 

5. Citrulline Malate

Citrulline Malate ondersteunt de fysieke prestaties door het gebruik van aminozuren in de skeletspieren te vergroten, verbetert de bloedcirculatie en ondersteunt de ATP-productie. Na opname behoudt de citrulline zijn structuur of wordt het omgezet in arginine (een aminozuur dat gebruikt wordt ter ondersteuning van de prestaties). Citrulline is een aminozuur dat niet participeert aan de productie van eiwitten en daarom is het niet in grote hoeveelheden te vinden in gewone voeding. Watermeloen heeft de hoogste natuurlijke citrullineconcentratie; het bevat ongeveer 1 gram per portie. Als citrulline zich aan appelzuur in een verhouding van 2:1 bindt, ontstaat citrulline malaat.                                                                                                                       

Citrulline Malate en kracht

Citrulline Malate verhoogt indirect het oxidatie-nitraatniveau en verbetert daardoor de bloedcirculatie. Door de verbetering van de bloedcirculatie wordt vermoeidheid verminderd en wordt de uithoudbaarheid verhoogd. Citrulline maakt het mogelijk de afgifte van groeihormoon na de training te verhogen, de productie van creatine en het gebruik van aminozuren in spierweefsel te bevorderen. In een studie werd een prestatieverbetering van 23% aangetoond. [9] In een andere studie, uitgevoerd bij gewichtheffers, bleek citrulline malate het aantal herhalingen in sets te verhogen, vermoeidheid te vertragen en spierpijn te verminderen. [10]

Citroenmelate – uithoudingsvermogen en regeneratie.

Melkzuur is verantwoordelijk voor het branderige gevoel dat je voelt tijdens het sporten en het kan ook de duur van je training verkorten. Citrulline malate vertraagt de opbouw van melkzuur, waardoor je langer kunt blijven trainen.

Longere tijd van verhoogde bloedtoevoer maakt niet alleen een verbetering van de prestaties in de sportschool mogelijk, maar ook een versnelde regeneratie.

Het verhoogt het groeihormoonniveau.

Het is bewezen dat er een verhoging van het groeihormoon was bij 66,8% van de mensen die citrulline malate consumeerden, in vergelijking met de groep die een placebo gebruikte.

In essentie kan men zeggen dat L-citrulline indirect de productie van groeihormonen voorkomt door de toename van arginine.

Citrulline Malate en de dosering

De aanbevolen dosering van Citrulline is 3-6 gram. Het is belangrijk om te weten dat voor sommige mensen het verstandig is om te beginnen met 1 gram en vervolgens de dosering te verhogen. Het is het beste om het op een lege maag in te nemen, 30 – 60 minuten voor de training of het slapen. [11]

 

Welke 5 supplementen zijn volgens u de meest onderschatte? Laat het ons weten in de reacties en vergeet niet om het artikel te delen.

Sources:

[1] Jessica Hmaurer, Ondergewaardeerde supplementen – https://jessicahmaurer.com

[2] Shannon Clark, 3 Redenen waarom je visolie nodig hebt: Je lichaam zal je dankbaar zijn – https://www.bodybuilding.com/fun/4-main-fish-oil-benefits.htm

[3] Shredded Physique, Zink voor bodybuilding: Gebruik, voordelen & bronnen – https://muscleandbrawn.com/

[4] Freydis Hjalmarsdottir, 17 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van omega-3 vetzuren, 18 juni 2017 – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3] Samir Malhotra, Girish Sawhney en Promila Pandhi - De therapeutische potentie van melatonine: Een overzicht van de wetenschap, MedGenMed. 2004 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1395802/

[5] Gerry Morton, Waarom magnesium meer erkenning verdient als het meest onderschatte mineraal – https://blog.energyfirst.com/supplements/magnesium-the-underrated-mineral-that-deserves-more-credit-and-why

[6] National Institutes of Health, Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional] Gymterest Team, ZMA: Het meest onderschatte supplement voor gezondheid en fitness? [https://gymterest.com/zma-the-most-underrated-health-and-fitness-supplement/

[7] Giannesini B, Le Fur Y, Cozzone PJ, Verleye M, Le Guern ME, Bendahan D, Citrulline malate supplementatie verhoogt de spierefficiëntie in ratspieren. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21664351] Pérez-Guisado J, Jakeman PM, Citrulline malate verbetert de anaerobe prestaties van atleten en vermindert spierpijn [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

[8] PowderCity, L-Citrulline Malate 2:1 – https://www.powdercity.com/products/citrulline-malate-powder