De 10 meest voorkomende fouten die vrouwen maken in de sportschool en die resultaten vertragen.

Bent u een van die vrouwen die al een tijdje naar de sportschool gaat, maar nog steeds geen goed gevormde bil heeft? Of hoopte u op “platte buik in zes weken”, zoals beloofd door vrouwenbladen, maar ziet u geen resultaat? Geen nood, u bent niet de enige. Er zijn veel meer vrouwen die met dit probleem te maken hebben dan u denkt. In dit artikel zullen we daarom focussen op de meest voorkomende trainingsfouten die vrouwen in de sportschool maken en die hun resultaten vertragen.

1. Vermijden van zware gewichten

‘Ik til geen gewichten omdat ik er niet uitzien wil als een man.” U heeft deze zin al eens gelezen of gehoord, toch? Laat u zich er dan zeker niet door laten beïnvloeden.

Krachttraining is niet voldoende om een mannelijk figuur te creëren. Als spieropbouw zo eenvoudig zou zijn voor vrouwen, zouden fitnessprofessionals niet honderden uren in de sportschool hoeven door te brengen om op een podium te staan tijdens fitnesscompetities. Vrouwen hebben simpelweg niet de potentie voor zo’n spiergroei. Ze hebben andere hormoonspiegels, namelijk testosteron, wat invloed heeft op spiergroei. Het is dus niet mogelijk dat krachttraining je die enorme biceps geeft. Maar door te trainen kun je wel sterker worden, je figuur strakker maken en ook overtollig vet verliezen. En dat kun je in je voordeel gebruiken. [1-2]

Als u ooit een vrouw heeft gezien die evenveel spieromvang heeft als mannen, en zelfs begint met het ontwikkelen van een baard, dan is dit zeker niet te wijten aan krachttraining. Dit is waarschijnlijk veroorzaakt door anabole steroïden, groeihormonen en andere stimulerende stoffen, waar u het beste een grote boog omheen kunt maken.

2. Alleen maar focussen op cardio

Wanneer je voor het eerst naar de sportschool gaat, wat zie je dan? Een heleboel apparaten, en je hebt misschien geen idee waar ze voor dienen.

Gelukkig, bij het raam, ziet u iets waar u bekend mee bent: fietsen en loopbanden. De keuze is duidelijk, u verplaatst zich naar de veilige cardiozone, waar u een uur doorbrengt en vervolgens vertrekt met een goed gevoel. Maar als je dit regelmatig doet, kun je geen sexy curves en volle billen verwachten.

Je zegt dus dat populaire fitnessprofessionals ook regelmatig berichten plaatsen terwijl ze op de loopband lopen?

Nou, ja, maar ze hebben waarschijnlijk hun krachttraining al voltooid, wat de belangrijkste reden is dat ze een getraind figuur hebben. De combinatie van krachttraining en cardio is een geweldige manier om een ​​droomfiguur met duidelijke rondingen te krijgen. Gebruik gewichten om de spieren te versterken en hun volume op een gezonde manier te vergroten. Dit kan ook de stofwisseling verhogen. Voor de komende 24-48 uur kunt u dan met gemak meer calorieën verbranden dan wanneer u niet zou bewegen. Bovendien wordt u sterker en krijgt u een strakker lichaam. En wat cardio betreft, dit draagt bij aan de gezondheid van het cardiovasculaire systeem en verbetert ook uw lichaamsbouw. Als u wilt afvallen, kunt u het ook gebruiken om uw energieverbruik te verhogen. Krachttraining zou echter de belangrijkste vorm van training moeten zijn. [3–⁠4]

Alleen cardio doen is niet de manier om spiermassa op te bouwen. Kijk eens naar het postuur van duursporters. U zult het moeilijk vinden om grote spieren te zien. Het is ook niet verwonderlijk. Het kost energie om spiermassa te behouden. Het lichaam is niet dom. Als je bezig bent met duurtraining, zoals het lopen van langere afstanden, heeft het geen zin voor het lichaam om meer spieren aan te houden. Het lichaam begint daardoor te functioneren als een slimme econoom, die berekent dat het te veel energie kost om een grote hoeveelheid spieren te onderhouden. Het is liever om ze kwijt te raken. Echter, uiteraard, als u aan krachttraining doet, geeft dit de spieren een stimulans om te groeien en sterker te worden, waardoor u een sportief figuur kunt bereiken.

Dus als u op zoek bent naar een aantrekkelijk figuur met curves die bij eerste aanblik laten zien dat u traint in de sportschool, dan heeft u maar één keuze. Stop met urenlang op een loopband te rennen, stap er af, neem gewichten in je handen, werk hard en houd je aan je trainingsschema. Geduld en consistentie zijn belangrijke voorwaarden voor succes.

3. Alleen focussen op benen, billen en buik bij elke trainingssessie

Op welke spiergroepen focussen vrouwen in de sportschool het meest? Het zijn waarschijnlijk de benen, billen en buikspieren. U heeft wellicht vrouwen in de sportschool gezien, die met alle macht squatten, honderden lunges doen, maar niet aan hun bovenlichaam werken. Er is niets mis mee als u graag een ronde bil heeft en daar aan wilt werken. Maar het betekent niet dat alle vijf wekelijkse trainingen uitsluitend gericht moeten zijn op het onderlichaam.

Om ervoor te zorgen dat de spieren sterker worden, hebben ze ook tijd nodig om te herstellen.

Dit is het proces waarin het lichaam spieren en ander weefsel opbouwt en herstelt.. Ons lichaam heeft tijd nodig om te regenereren. Zo niet, dan loopt u het risico op blessures aan zacht weefsel en het bewegingsapparaat. Onvoldoende regeneratie leidt ook tot een gebrek aan energie, vermoeidheid of overmatige spierpijn, wat niet langer veel te maken heeft met “gezonde” spieren na intensieve training. Geef je spieren voldoende tijd om te rusten na de training. Je kunt regeneratie ook ondersteunen met massagehulpmiddelen en kwalitatief goede voeding of met lichamelijke activiteiten met een matige intensiteit. [5–⁠7]

Als u ook aan uw bovenlichaam werkt, zult u wellicht snel andere veranderingen gaan zien. Uw armen begin vorm te krijgen, uw rug wordt iets breder en uw schouders ronder. Dit zal uw bovenlichaam optisch groter maken en uw figuur in het algemeen er beter, symmetrischer en slanker uit laten zien.

4. Geen goed doordacht trainingsplan volgen

Naar de sportschool gaan is een goede start. Maar als je geen goed doordachte trainingsschema hebt, is het moeilijk om de resultaten te bereiken die je verwacht. Om het goed te begrijpen, zou je trainingsschema er niet zomaar uit moeten zien alsof je de sportschool binnenstapt en blindelings doet wat iedereen anders doet. Je zou ook niet alle apparaten die tot je beschikking staan, moeten proberen te gebruiken.

Het is ook niet ideaal om naar de sportschool te komen en een uur door te brengen met machines voor heupabductie.

De beste optie om mee te beginnen is om een professional te vragen een trainingsplan specifiek voor u samen te stellen en u te adviseren over de techniek.

Bovendien, het advies uit ons artikel kan ook nuttig zijn: Hoe een goed trainingsplan op te bouwen – Tips, oefeningen en de meest voorkomende fouten.

5. Alleen focussen op isolatieoefeningen

Je bent een trainingsprogramma van een bikini-competitrice tegengekomen, terwijl ze nog een maand heeft tot de wedstrijd, en je denkt: “Als zij zo traint en er geweldig uitziet, moet ik dat ook maar proberen?” Ja, maar je mist de context. Het doel van haar training is namelijk net iets anders.

Een bikini fitness atlete die op het podium in de schijnwerpers staat, moet al haar spieren zichtbaar hebben, dus haar trainingen richten zich op een bepaald moment van de voorbereiding meer op isolatieoefeningen. Als je haar trainingen roekeloos kopieert, besteed je onnodig tijd aan het uitvoeren van een paar biceps- of triceps oefeningen in grote aantallen. Om elke spiergroep te trainen, moet u een aanzienlijke hoeveelheid tijd in de sportschool doorbrengen, wat mogelijk niet strookt met uw dagelijkse leven. Kortom, uw fitheid zal een grote tijdsbesteding voor u betekenen, en u zult waarschijnlijk niet lang volhouden.

Er is een veel eenvoudigere manier om dit te doen dan tientallen isolatieoefeningen uitvoeren.

Wees slim en richt je aandacht op ingewikkelde oefeningen, zoals squats, deadlifts of pull-ups. Hiervoor is kenmerkend dat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint, waardoor je twee vliegen in één klap vangt. Je besteedt minder tijd in de sportschool, maar maximaliseert de resultaten, wat zich uitbetaalt.

Alle complexe oefeningen kunnen effectief worden uitgevoerd, zelfs thuis. Je kunt een verzwaarde vest gebruiken om squats zwaarder te maken, een Olympische trainingsstang en gewichten voor deadlifts. Je kunt ook pull-ups oefenen met een wandbeugel voor pull-ups of een pull-up stang voor de deur.

6. Te veel of te weinig tijd besteden aan sporten

Voor vrouwen die niet goed kunnen inschatten wat de optimale duur van een training is, zien we twee extremen. In de eerste situatie komen ze naar de sportschool met het idee dat het voldoende is om slechts twintig minuten te trainen. Het internet staat vol met video’s die resultaten beloven in slechts enkele minuten. Dus, een half uur zou genoeg moeten zijn, toch?