Table of Contents
Het zijn al enkele weken geleden dat u bent begonnen met sporten en gezond voedsel te eten, maar u ziet nog steeds geen resultaat. U controleert nerveus uw gewicht, telt calorieën, maar er gebeurt niets. Wij begrijpen u, gewichtsverlies is een echt veeleisend en langdurig proces. Vermijd daarom de meest voorkomende fouten die u mogelijk maakt bij het afvallen van overtollige kilo’s.
Lees onze 7 tips om de oorzaak van je mislukkingen te vinden en eindelijk je fitnessdoel te bereiken.1. Je vergeet voldoende te drinken.
Wanneer we het hebben over veranderingen in je levensstijl, denken we vaak alleen aan een gezond dieet. Mensen concentreren zich op wat ze eten, maar ze vergeten vaak om genoeg water te drinken.
Onvoldoende hydratatie vermindert de hoeveelheid vocht in de maag en beschouwt dit vervolgens ten onrechte als honger. Hierdoor kan het gevoel van honger worden veroorzaakt door dorst, in afwezigheid van water. Daarom, als u honger heeft, probeer dan eerst water te drinken, wacht 20 minuten en kijk of uw honger eigenlijk slechts dorst was.Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat het drinken van water voor de maaltijden ook de eetlust vermindert. Onderzoekers dronken 0,5 liter water voor het ontbijt, de lunch en het diner. Als gevolg daarvan ervaren ze gewichtsverlies, minder vet en een verminderde eetlust. [2] [3]
Kies de juiste vloeistoffen
Vergeet niet dat niet alle dranken calorievrij zijn?
Veel daarvan bevatten een natuurlijk gehalte aan koolhydraten of zijn aangevuld met toegevoegde suiker. Daarom moeten de hoeveelheid koolhydraten en suikers altijd op het etiket worden gecontroleerd, zodat u weet hoeveel “onnodige calorieën” u binnenkrijgt.Dit geldt ook, bijvoorbeeld, voor 100% vruchtensappen die veel mensen ’s ochtends graag drinken. 100% sap is een goede bron van vitamines en andere voedingsstoffen, maar het bevat ook suiker en is daarom niet caloriearm.
Als we kijken naar appelsap in vergelijking met een frisdrank met een zoete smaak, zijn de resultaten echt verrassend. Appelsap bevat 9,6 gram suiker per 100 ml, terwijl een cola-frisdrank slechts 9 gram suiker bevat. Deze waarden zijn te vinden in de tabel. [4] [5]
| 100 ml | 9,6 g | 9,0 g |
| 0,5 l | 48 g | 45 g |
| 1 l | 96 g | 90 g |
Overmatig gebruik van sap kan, net als bij gesuikerde dranken, leiden tot gewichtsproblemen. [1] Natuurlijk is sap geen ongezonde drank. Het is echter belangrijk om de suikerinname te verminderen tijdens gewichtsverlies, dus u moet het niet overdrijven, zelfs niet met 100% fruitsappen.
Let op alcohol
Je doet geen suiker in je koffie en thee, je drinkt geen caloriehoudende dranken, maar je geniet wel van een glas bier of wijn in de avond. Ben je nog steeds benieuwd waarom je niet afvalt? Alcohol bevat veel calorieën, bijvoorbeeld, een groot biertje bevat 180 calorieën en een glas rode wijn ongeveer 140 calorieën. Stel je voor dat je 4 glazen bier op zaterdagavond drinkt.
Je weet niet eens hoe, maar je hebt 720 extra calorieën gekregen. Wees dus voorzichtig met hoeveel alcohol je consumeert, of overweeg het helemaal uit je dieet te schrappen. [6] [7]Voor een gedetailleerder overzicht van de calorie-inhoud van alcoholische dranken, zie de tabel. [17]
| Gin (4 cl) | 88 |
| Rum (4 cl) | 88 |
| Whiskey (4 cl) | 88 |
| Witte droge wijn (2 dl) | 130 |
| Rode wijn (2 dl) | 140 |
| Champagne (2 dl) | 252 |
| Cider (0,5 l) | 200 |
| Bier (0,5l) | 180 |
2. U eet te snel.
Een drukke tijd en een aantal verantwoordelijkheden verminderen de tijd die mensen hebben om te eten. We zijn al vroeg in de ochtend in een haast en we hebben geen tijd om ’s avonds te eten. Te snel eten is niet alleen vervelend, maar schadelijk voor onze gezondheid. Als u te snel eet, kan uw lichaam geen signaal naar de hersenen sturen dat u zich begint te voelen alsof u genoeg heeft. De hersenen hebben informatie van de maag nodig, evenals instructies van hormonen die gedeeltelijk verteerde voedsel al door het spijsverteringskanaal reist. Deze processen duren meestal 15 tot 20 minuten. [8]
Een studie in Japan onderzocht drie groepen mensen gedurende een periode van 5 jaar. De deelnemers aten snel, met een normale snelheid en langzaam. 11,6% van de mensen die snel aten, had een aanleg om het metabool syndroom te ontwikkelen. De resultaten in de andere groepen waren aanzienlijk lager. Mensen die op een normaal tempo aten, hadden een predispositie van 6,5%, en diegenen die langzaam aten slechts 2,3%.
Het metabool syndroom is niet de ziekte zelf, maar een groep risicofactoren die tot de ziekte leiden. Deze omvatten obesitas, hoge bloeddruk, verhoogde niveaus van “slechte” vetten en bloedsuiker. Het voorkomen van een van de bovenstaande factoren kan worden beschouwd als dit syndroom. Het combineren van meerdere opties verhoogt het risico op andere ziekten. Het positieve is echter dat u het metaboolsyndroom onder controle kunt krijgen. Dit vereist echter een ingrijpende verandering in uw levensstijl. [8] [9] [20]
Een drukke agenda en een hectisch leven zijn de redenen waarom we te snel eten en stoppen met eten.
Eten in een normaal tempo is niet alleen tijd om van het eten te genieten, maar ook een kans om ernstige ziekten te voorkomen. Begin met eten aan tafel en zonder stress of tijdsdruk.3. U slaapt minder dan 6 uur.
Een persoon kan niet optimaal functioneren als hij of zij niet voldoende slaapt. Ons lichaam heeft tijd nodig om te regenereren. U kunt het misschien verrassend vinden, maar slaap heeft ook invloed op gewichtsverlies via de hormonen leptine en ghreline. Leptine is een “verzadigingshormoon” en ghreline kan worden beschouwd als een “hongerhormoon”. Bij een gebrek aan slaap dalen onze leptineniveaus, en ons lichaam produceert meer ghreline. Hierdoor voelen we ons hongerig.
[10]Onderzoek uit 2019 bestudeerde de invloed van slaap op gewichtsverlies. Het doel was om de afname van de tailleomtrek tijdens de slaap te meten. De studie bestond uit twee groepen. Deelnemers in de eerste groep sliepen minder dan 6 uur, en mensen in de tweede groep sliepen 7 tot 9 uur. De onderzoeksresultaten waren eenduidig. Slaaptekort heeft invloed op de hoeveelheid vet die we ’s nachts verbranden. [11]
Onderzoek heeft ook een verband aangetoond tussen slaaptekort en voedselkeuze. De studie onthulde dat mensen met een tekort aan slaap vaker ’s nachts eten en een maaltijd kiezen met een hoger koolhydraatgehalte. Een ander onderzoek verklaart de keuze van maaltijden op basis van het vetgehalte. Deelnemers die last hadden van slaaptekort kozen maaltijden met twee keer zoveel vet als deelnemers die minstens 8 uur sliepen.
[12]4. U heeft vetten uit uw dieet verwijderd
Vet wordt over het algemeen beschouwd als een ongewenste stof waar je simpelweg van aankomt. Er zijn echter verschillende soorten vetten. Sommige daarvan zijn gezond en ons lichaam heeft ze nodig om goed te functioneren. Daarom kunt u ze niet vermijden in uw dieet.
In het menselijk lichaam zijn vetten een voedingsstof die energie levert, waarbij 1 gram vet 9 calorieën bevat. Ons lichaam heeft ze nodig voor de opname van vitamines A, D, E en K. Vetten worden verdeeld in twee basale types: verzadigd en onverzadigd. In de voeding accepteren we meestal beide soorten, maar in verschillende verhoudingen. [18]Verzadigde vetten
Ze kunnen worden herkend aan hun vaste toestand bij kamertemperatuur. Een hoge inname van deze vetten verhoogt het niveau van “slecht” cholesterol, wat een risico op hartziekten veroorzaakt. De term “verzadigd” wordt gebruikt omdat alle vetmoleculen verzadigd zijn met waterstofatomen. Verzadigde vetten kunnen worden gevonden in:
- producten van dierlijke oorsprong – vlees, melk en kaas
- tropische oliën – palmolie, kokosolie, kokosvet
Tropische oliën zijn te vinden in veel producten. Met name palmolie is een ingrediënt in een verscheidenheid aan lekkernijen en voedingsmiddelen.
Verzadigde vetten komen ook voor in voedingsmiddelen die bereid zijn met boter of margarine, zoals desserts en taarten. [18] [19]
Onverzadigde vetten
In tegenstelling tot verzadigde vetten, zijn onverzadigde vetten niet vast bij kamertemperatuur.
Ze komen voornamelijk uit plantaardige oliën en behoren tot de zogenaamde “goede” vetten die de cholesterolwaarden in het lichaam verbeteren. We kunnen ze in twee basistypen verdelen [18] [19] [21]:- enkelvoudig onverzadigde vetten – ze bevatten één dubbele koolstofbinding en zijn te vinden in olijven, olijfolie, noten en avocado’s. Een hoger verbruik van deze vetten, echter, zonder de inname van verzadigde vetten te verminderen, zal geen afname van de LDL-cholesterolwaarden veroorzaken.
- omega-3 vetzuren – ze verlagen het cholesterolgehalte en zijn voordelig bij huidziekten, artritis en gewrichtspijn. U kunt ze verkrijgen uit vis, zoals zalm, sardines of forel. Ze komen ook voor in soja- en koolzaadolie, noten, of lijnzaad.
- omega-6 vetzuren – ze hebben ontstekingsremmende effecten en zijn aanwezig in plantaardige oliën, zoals soja- of maïs olie.
Transvetten
Transvetten zijn industrieel geproduceerd en komen niet in de natuur voor. Ze worden geproduceerd door een hydrogeneringsproces, waarbij waterstof aan vloeibare plantaardige oliën wordt toegevoegd om een vaste toestand bij kamertemperatuur te bereiken. Producten die transvetten bevatten, zijn steviger en hebben een knapperigere korst. Voorbeelden hiervan zijn [18] [19]:
- saladedressings
- koekjes en diverse lekkernijen
- bewerkte voedingsmiddelen
- taarten, gebak, pizzabodem en chips
Dit type vet is niet gunstig voor het lichaam.
Het gebruik ervan verhoogt het niveau van “slecht” LDL-cholesterol en verlaagt het niveau van “goed” HDL-cholesterol. Het risico op hartziekten is drie keer groter bij het consumeren van transvetten in vergelijking met andere vetten. [19]Alleen onverzadigde vetten zijn nodig voor het goed functioneren van ons lichaam. Saturate en transvetten kunnen ernstige ziekten veroorzaken door overmatige consumptie. U moet de inname ervan beheersen. Bij het kopen van voedsel is het belangrijk om de samenstelling van het voedsel te controleren en het verschil te zien tussen de hoeveelheid “goede” en “slechte” vetten in het voedsel.
5. U leest geen voedingsetiketten.
Kiest u voedingsmiddelen op basis van hun verpakking of samenstelling? Productetiketten mogen niet over het hoofd worden gezien, aangezien ze een lijst van ingrediënten en hun hoeveelheid in het product bevatten. Echter, vanwege de opvallende teksten en slogans op de voorkant, zoals “gezond, natuurlijk, vetarm”, vergeten we vaak om de werkelijke samenstelling van het voedingsmiddel te controleren.
Dit is belangrijk omdat de term “gezonde voeding” niet garandeert dat het een echt gezond product is. U zou verrast kunnen zijn door hoeveel producten betere reclame en verpakking hebben dan de ingrediënten. Etiketten met de term “vetvrij” kunnen een hoog percentage suiker, zout of calorieën verbergen. Daarom is het altijd belangrijk om de moeite te nemen en de gedetailleerde samenstelling van het product op de achterkant van de verpakking te lezen. [1] [2]
Productinformatie is belangrijk voor ons allemaal, maar vooral voor mensen die proberen af te vallen.
Deze zijn de belangrijkste componenten waar u op moet letten [1] [13] [24] [25]:- gehalte aan koolhydraten en toegevoegde suikers – koolhydraten en suikers zijn niet hetzelfde, omdat fabrikanten soms zetmeel en vezels toevoegen aan de koolhydraten. De suikers omvatten natuurlijke, melk-, fruit- en ook toegevoegde suikers. Het is dit voedingsingrediënt dat de calorische inname aanzienlijk verhoogt, dus het is belangrijk om te controleren hoeveel van de koolhydraten suiker bevat.
- vetten – zoals we hierboven al aangaven, niet elk vet is goed voor de gezondheid. Het is aan te raden om de totale hoeveelheid vetten en het percentage verzadigde vetten te noteren. Saturate vetten verlagen het niveau van “goed” HDL-cholesterol in het lichaam en zijn slechts in kleine hoeveelheden geschikt.
- Vetgehalte in vlees – bij de aankoop van vlees en vleesproducten is het noodzakelijk om de verhouding tussen “puur” vlees en vet te observeren. Lage niveaus van dierlijk vet zijn voordelig voor het lichaam, maar overmatige consumptie van verzadigd vet brengt bepaalde risico’s met zich mee. Het verhoogt het niveau van “slecht” cholesterol, leidt tot obesitas en kan hart- en vaatziekten veroorzaken.
6. U beweegt te veel
Om het proces van gewichtsverlies te versnellen, bewegen veel mensen zo veel mogelijk en voegen daarom series, oefeningen en trainingsdagen toe. U moet echter geduldig zijn bij het afvallen. Suppose u uw eetgewoonten heeft veranderd en een calorietekort heeft. Ook als u het aantal trainingen snel verhoogt, voegt u een extra stressor toe aan uw lichaam, waardoor u te vermoeid en zwak kunt worden. [14]
De studie uit 2015 wijst ook op een betere gezondheid voor mensen die zich bezighouden met matig intensief joggen.
Adequate cardiotraining kan ook het niveau van “goed” HDL-cholesterol, de bloeddruk en de triglyceriden verbeteren, mits de intensiteit en duur geschikt zijn. Het is precies anders voor topatleten. Volgens de studie is er een verhoogd risico op de vorming van aderlijke plaques bij marathonlopers, wat leidt tot vernauwing en een slechte bloedvatenfunctie. Duursportbeoefenaars lopen 5 keer meer risico op boefgetumoren, een belangrijke risicofactor voor een beroerte. [15]Intensieve en regelmatige training is een manier om ziekte te voorkomen en het lichaam in goede conditie te houden. Te veel trainingen kunnen uw lichaam verzwakken en precies het tegenovergestelde effect veroorzaken. “Vergeet niet de regel: te veel van het goede en vertrouw meer op de kwaliteit en regelmaat van de training dan op de kwantiteit van de workouts.”
7. U consumeert niet genoeg eiwitten
Voldoende eiwitinname is erg belangrijk tijdens gewichtsverandering.
De studie wees erop dat eiwit het gevoel van verzadiging verhoogt, omdat het het niveau van het hongerhormoon – ghreline – verlaagt. Eiwitten zijn ook een essentieel bouwblok van onze spieren en bevorderen spiergroei. Sterkere spieren betekenen meer kracht en energie om te bewegen, en dus meer energie om vet te verbranden. [16]Meer spiermassa is niet de enige reden waarom eiwitten helpen om het gewichtsverliesproces te versnellen. Hogere doses eiwitten versnellen de stofwisseling. Onze stofwisseling werkt 24/7 en dankzij de hoge inname beginnen we meer te verbranden, zelfs tijdens het slapen. Volgens de resultaten van de studies kunnen we het aantal verbrande calorieën tot wel 80 – 260 calorieën verhogen.
Dit komt door een fenomeen dat het thermische effect van voeding wordt genoemd. Onze stofwisseling reageert op de inname van voeding door de energie-uitgaven te verhogen via processen zoals spijsvertering, opname van voedingsstoffen, of hun opslag. In vergelijking met andere voedingsstoffen heeft eiwit een sterker thermisch effect van 20-30%, terwijl dit bij koolhydraten 5-10% is en slechts 0-3% bij vetten. [22] [23]Wilt u meer weten over eiwitten en hun gebruik? Lees ons artikel – Wanneer en hoeveel eiwitten moet u innemen voor maximale resultaten?
Wij geloven dat het volgen van deze tips u zal helpen uw fitnessdoelen snel en efficiënt te bereiken.
De sleutel is een evenwichtig dieet, voldoende vocht en ontspanning. Onthoud dat een doordachte levensstijlverandering effectiever is dan een snelle dieet. Echter, gezondheid is een voldoende motivatie om je levensstijl te veranderen. Succes daarmee! Als u wilt dat uw vrienden op de hoogte zijn van dit artikel, aarzel dan niet om het te ondersteunen door het te delen.[1] Franziska Spritzler - 15 veelgemaakte fouten bij het proberen af te vallen – https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes
[2] Jaime Osnato - 10 van de meest voorkomende fouten bij het afvallen – https://www.livestrong.com/article/13717207-most-common-weight-loss-mistakes/
[3] Kimberly Holland - De grootste fout die mensen die afvallen maken? Te weinig water drinken – https://www.healthline.com/health-news/biggest-mistake-dieters-make-not-enough-water] Apple juice, in blik of fles, ongesuiverd, zonder toegevoegde ascorbinezuur [https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2
[4] Koolzuurhoudend drankje, cola, bevat cafeïne – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3986/2
[5] Aaron Kandola - Mogelijke redenen waarom gewichtsverlies niet lukt – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836.php
[7] David Nield - Te snel eten kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, blijkt uit onderzoek – https://www.sciencealert.com/quick-eating-bad-for-waistline-heart-health
[8] 11 veelgemaakte fouten die mensen maken bij het proberen af te vallen – https://brightside.me/inspiration-health/11-common-mistakes-people-make-when-trying-to-lose-weight-485710/] Maria Cohut - Slecht slapen kan gewichtsverlies belemmeren, blijkt uit onderzoek [https://www.medicalnewstoday.com/articles/325629.php
[9] Meer slapen, minder wegen – https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1
[10] Cassie Shortsleeve - 6 Fouten bij het lezen van etiketten die u moet vermijden, volgens diëtisten – https://www.eatthis.com/nutrition-label-mistakes/
[11] Jason Helmes - 5 Zonden die iedereen maakt op het gebied van gewichtsverlies (en hoe u ze kunt oplossen!) – https://www.bodybuilding.com/fun/5-weight-loss-sins-everyone-makes-and-how-to-fix-them.html
[12] K. Aleisha Fetters - Hoeveel cardio is er echt goed voor uw hart? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-05-05/how-much-cardio-is-really-good-for-your-heart
[13] Kris Gunnars - 10 wetenschappelijk onderbouwde redenen om meer eiwitten te eten – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
[14] Overzicht van het aantal calorieën in alcoholische dranken – https://www.disabled-world.com/calculators-charts/alcohol-calories-chart.php] Types of Fats [https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa160619
[15] Natalie Butler - Kan vet goed voor u zijn? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php
[16] Wat is het metabool syndroom? – https://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/metabolic-syndrome-what-is-it#1
[17] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 vetzuren: Een compleet overzicht – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - Een dieet met veel eiwitten voor het verminderen van lichaamsvet: mechanismen en mogelijke aandachtspunten [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[18] Kris Gunnars - Hoe eiwitten u kunnen helpen om op een natuurlijke manier af te vallen – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[19] 7 Veelvoorkomende fouten op voedingsetiketten die u moet vermijden – https://skinnyms.com/7-common-nutrition-label-mistakes-to-avoid/] Learning To Read Labels [https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/learning-to-read-labels/
[20] Het leren lezen van etiketten – https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/learning-to-read-labels/
Add a comment