Table of Contents
Heeft u al eens geprobeerd vet te verliezen zonder uw met moeite opgebouwde spieren te verliezen? Het is zeker niet makkelijk, maar het is absoluut mogelijk. U hoeft alleen uw dieet en training aan te passen aan uw fitnessdoel. Er worden te veel fouten gemaakt door gebrek aan kennis.
In dit artikel kunt u kennis maken met onze 7 tips, waarmee u afscheid kunt nemen van uw overtollige vet en alleen nog maar trots kunt zijn op uw gespierde lichaam.1. Vergeet niet voldoende eiwitten te consumeren
Wanneer u probeert uw lichaamsvet te verminderen en uw spiermassa te behouden, is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt. Proteïnen behoren tot een van de meest cruciale voedingsstoffen en ze zijn belangrijk tijdens het vetverbrandingsproces om verschillende redenen [15]:
- ze veranderen de hormoonspiegels – eiwitten verhogen de niveaus van “verzadigings” hormonen, bijvoorbeeld GLP-1, het YY-peptide en cholecystokinin, terwijl ze tegelijkertijd het niveau van ghreline verlagen, wat een hongerhormoon is.
- het heeft een hoger thermisch effect – na een maaltijd wordt een deel van de calorieën gebruikt voor de verwerking van de voedsel en dit proces staat bekend als het thermisch effect.
Studies suggereren dat eiwitten 30% van de calorie-inname moeten uitmaken in geval van gewichtsverlies. Dit werd bewezen door de resultaten van een studie waarbij mannen met obesitas betrokken waren. Met een 25% aandeel van de calorieën afkomstig van eiwitten, namen de dwangmatige gedachten over eten af met 60% en de behoefte aan avondeten verminderde met 50%. Vrouwelijke deelnemers in een ander onderzoek verhoogden hun eiwitinname tot 30%. Volgens de resultaten consumeerden ze dagelijks ongeveer 441 calorieën minder en verloren 5 kg in 12 weken. Are you onder de indruk van de resultaten van het onderzoek en zou u het liever in grammen uitgedrukt hebben, het percentage eiwitten? Als u 2.000 calorieën per dag consumeert, dan is 30% daarvan ongeveer 150 gram eiwitten. U kunt de juiste hoeveelheid eiwitten eenvoudig berekenen door uw dagelijkse calorie-inname te vermenigvuldigen met 0,075. [3]
De inname van eiwitten is niet alleen belangrijk overdag, aangezien ons verdigingssysteem ook ’s nachts werkt, en om uw spieren te onderhouden, moet u honger en krampen voorkomen.
Je kunt bijvoorbeeld ’s nachts hongergevoel verminderen door een makkelijk verteerbare eiwitbron te consumeren, zoals **caseïne. Het is kenmerkend doordat het een kleine hoeveelheid koolhydraten bevat, een hoge hoeveelheid eiwitten en ook calcium, wat belangrijk is voor de aanmaak van melatonine, die een goede nachtrust ondersteunt. Het lichaam gebruikt het als energie, dus hoeft u zich geen zorgen te maken dat het in uw lichaam wordt opgeslagen in de vorm van vet. [2] Wilt u meer weten over deze minder bekende bron van eiwitten? Lees ons artikel Caseïne, caseïne-eiwitten en alles wat u erover moet weten.2. Wees voorzichtig met een drastische vermindering van calorieën
Het kan verstandig lijken om de calorie-inname drastisch te verminderen om vetverlies te bereiken, maar dit kan je op een heel ander spoor zetten. Een drastisch dieet komt in de buurt van een hongerstaking en het gebrek aan energie uit voeding zal ervoor zorgen dat je lichaam begint energie te halen uit de spierweefsel.
In additioneel, spierafbraak, ook de inname van vitamines en andere voedingsstoffen zal aanzienlijk afnemen, wat resulteert in een slechte spierregeneratie na een training. Een snelle vermindering van calorieën zal de oorzaak zijn van het gevoel van honger, je zult on Geduldig worden en constante gedachten over eten hebben. Echter, honger is niet het enige probleem dat kan ontstaan door het plotselinge en snelle verminderen van de dagelijkse inname van calorieën. Een andere veelvoorkomende consequentie van snelle diëten zijn ook [1] [3] [4]:- vertraagde stofwisseling
- slechtere kwaliteit van de slaap
- lusteloosheid, vermoeidheid
- vochtretentie
- verminderde libido en voortplantingsfuncties
In het geval van een vermindering van de calorie-inname, is het belangrijk dat dit geen schok veroorzaakt voor uw lichaam. Je dient de caloriebeperking met mate in te voeren, en om te beginnen, is het raadzaam om slechts 200 – 500 calorieën van de dagelijkse inname te verminderen. [1]
3. U moet voldoende vocht drinken
Vloeistoffen kunnen het gevoel van honger verminderen; uw maag voelt voller aan, wat het gevoel van verzadiging verlengt. Een onderzoek uit 2014 heeft aangetoond dat het drinken van 0,5 liter water ongeveer 30 minuten voor het ontbijt, de lunch en het diner het gevoel van honger vermindert en daardoor ook het totale gewicht. Gemiddelde hydratatie zorgt er onder andere voor dat schadelijke stoffen worden afgevoerd uit het lichaam, het ondersteunt de juiste werking van de nieren en herstelt het spijsverteringssysteem. Een voldoende inname van vocht is ook belangrijk voor de stofwisseling van vetten en koolhydraten. Het proces van vetvertering wordt lipolyse genoemd, en in de eerste fase beïnvloeden watermoleculen de triglyceriden die afbreken tot glycerol en vetzuren. Een andere reden om vocht aan te vullen voor atleten en actieve mensen is hun impact op de functionaliteit van kraakbeen en hun beweeglijkheid. Daarnaast zijn ze ook belangrijk voor de goede werking van de longen, het hart en andere organen, en verminderen ze vermoeidheid en spierkrampen. [5]
Probeer je je inname van vocht gedurende de dag te verhogen en zoek je eenvoudige oplossingen? [6]
- Neem een fles water mee en vul deze regelmatig bij.
- Houd altijd een vol glas water op uw werkplek.
- Houd altijd een glas water bij uw bed, zodat u ’s nachts of ’s ochtends gemakkelijk vocht kunt aanvullen.
- Vervang een glas of gesuikerde frisdrank door een glas water.
- Probeer meer dan zes glazen water per dag te drinken.
4. Doe niet te veel cardio.
Heb je besloten om meer hardlopen of fietsen in je trainingsschema op te nemen? Een grotere nadruk op cardio kan een reeks reacties veroorzaken die invloed hebben op het behouden van spiermassa.
Meer cardiotraining betekent kortere hersteltijd, waardoor het heel gemakkelijk kan gebeuren dat uw lichaam onvoldoende kans krijgt om te herstellen. Als gevolg daarvan, zal het beginnen te stagneren in kracht en prestaties, wat verband houdt met het vermogen om spieropbouw en -behoud te stimuleren en tegelijkertijd vet te verminderen. Doing cardio workouts excessief kan ook leiden tot overbelasting, blessures, vermoeidheid en stemmingswisselingen. Hardlopen is een geschikte activiteit in een adequate mate, maar te veel hardlopen verhoogt het cortisolgehalte, en dit heeft een negatief effect op de weerstand. Frequente verhoogde cortisolspiegels beïnvloeden ook het verlies van vet en spiermassa. [4] [7] [8] Beschouwt u overtraining als een mythe, of wilt u er meer over weten? Lees ons artikel – Overtraining – feit of mythe?
Het is lastig om te bepalen hoeveel cardio te veel is, omdat dit afhangt van verschillende factoren, zoals de frequentie, intensiteit of duur. Een geschikte activiteit tijdens vetverbranding terwijl je spiermassa behoudt, kan bijvoorbeeld wandelen zijn. Een wandeling van 30 tot 90 minuten kan je helpen vet te verbranden zonder een significant effect te hebben op het herstel van je lichaam. [4]
5. Wees voorzichtig met koolhydraten
Voldoende vermindering van vetophopingen en het behoud van spiermassa worden beïnvloed door het aandeel koolhydraten in de voeding. Overmatige hoeveelheden koolhydraten worden omgezet in vet en opgeslagen in het lichaam, maar aan de andere kant is een snelle vermindering van de koolhydraatinname ook niet de beste oplossing.
Excessief lage inname van koolhydraten is niet noodzakelijk om gewicht te verliezen, aangezien dit kan leiden tot ongelijke spieropbouw en een verminderde prestatie tijdens een training. Een onderzoek uit 2003 bevestigde het effect van koolhydraten op vetverbranding en spieropbouw. Vrouwelijke deelnemers volgden een schema van 10 weken waarin ze 1.700 calorieën per dag consumeerden. Ze werden verdeeld in twee groepen, waarbij de eerste groep een verhouding van koolhydraten tot eiwitten van 1.4:1 had, bijvoorbeeld, voor 125 gram eiwit waren er 171 gram koolhydraten. De tweede groep consumeerde 3,5 keer meer koolhydraten dan eiwitten, en dus ongeveer 437,5 g koolhydraten per 125 g eiwitten. De resultaten toonden aan dat de groep met een verhouding van 1,4:1 meer vet verloor en tegelijkertijd minder spiermassa verloor dan de groep met een verhouding van 3,5:1. [8]U kunt het gewenste effect ook bereiken door een minder complexe verhouding te gebruiken. De ideale verhouding tussen koolhydraten en eiwitten voor het behouden van spiermassa en het verminderen van vet is 2:1. Dit betekent bijvoorbeeld 250 gram koolhydraten voor een dagelijkse dosis van 125 gram eiwitten.
In bepaalde gevallen is de timing van koolhydraten ook belangrijk, dit geldt vooral voor atleten en mensen met een intensief trainingsprogramma, maar het heeft geen grote impact op een gewone persoon. Het bepalen van het ideale moment om vetverbranding te stimuleren is lastig, omdat de resultaten van studies te uiteenlopend zijn. During the dag is het belangrijk om koolhydraten in de ochtend te consumeren om energie te krijgen voor dagelijkse activiteiten en ook na een training om energie en voedingsstoffen aan te vullen. De belangrijkste factor is de bron van koolhydraten, dus u moet de voorkeur geven aan complexe koolhydraten met een vezelgehalte, zoals havermout. De totale inname van koolhydraten is belangrijker dan het precieze tijdstip, tenzij u natuurlijk zich voorbereidt op een competitie. Als u koolhydraten met mate consumeert, hoeft u zich geen zorgen te maken over het juiste moment om ze in te nemen. [8] [2] [14] Denkt u na over het ideale ontbijt waarmee u koolhydraten en eiwitten kunt aanvullen voor een optimale werking? Deze gezonde combinatie bevat instant havermout, waar je ongeveer 15 gram eiwitten en 53 gram koolhydraten uit kunt halen.
6. Vergeet aminozuren niet.
Vertakte keten aminozuren zijn nuttig voor het behouden van spiermassa en het verminderen van vet. BCAA is een afkorting die staat voor drie essentiële aminozuren – leucine, isoleucine en valine, welke de basisbouwstenen van spieren vormen. Ze maken ongeveer een derde van het spierproteïne uit en worden door het lichaam gebruikt om spiervezels te herstellen en op te bouwen.
Calorietekort zorgt ervoor dat het lichaam minder voedingsstoffen binnenkrijgt voor adequate regeneratie. BCAA kan weefselherstel tijdens dit proces bieden, en dankzij dat eiwitsynthese bevorderen voor spierherstel na het sporten. Volgens een studie die in 2017 is uitgevoerd, had de consumptie van 5,6 g BCAA een significant effect op eiwitsynthese. Deelnemers die BCAA consumeerden na een krachttraining, vertoonden een toename van 22% in eiwitsynthese. Andere studies uit 2012 en 2014 richtten zich op veranderingen in eiwitsynthese bij mensen die wei-eiwit met een BCAA-dosering consumeerden. De resultaten toonden een 50% toename in eiwitsynthese aan, wat aangeeft dat BCAAs belangrijk zijn, maar ze zijn meest effectief tijdens de inname van andere aminozuren uit de eiwitten. Een ander voordeel is hun lage caloriewaarde, dus u hoeft zich geen zorgen te maken dat de caloriewaarde toeneemt door ze in te nemen. Een studie die in 2012 is uitgevoerd, toont hun belang aan bij het onderhouden van spiermassa en kracht. De resultaten van deze studie laten hun belangrijkste voordeel zien: het verminderen van spierpijn en het verbeteren van de regeneratie van spierfuncties. [9] [10] [11]Alle benodigde informatie over BCAA-aminozuren en hun belang voor het lichaam is te vinden in het artikel – BCAA’s en hun effecten op het lichaam.
7. U zult uw spieren niet behouden zonder krachttraining.
Als je doel is niet alleen vet te verliezen, maar ook je spieren te behouden, dan moet krachttraining zeker een onderdeel ervan zijn. Zonder het verlies je mogelijk het overtollige vet, maar je zult ook spier massa verliezen, wat je daarna weer zult moeten opbouwen. Een wetenschappelijke studie van de Universiteit van West Virginia vergelijkt de resultaten van een caloriearm dieet en verschillende soorten trainingen.
Eén groep deed cardio-activiteiten, zoals wandelen, hardlopen of fietsen vier keer per week. De taak van de tweede groep was om drie keer per week een krachttraining te doen, zonder enige cardio-training. Na drie maanden werden de resultaten gecontroleerd en bleek dat deelnemers in beide groepen gewicht verloren. De groep die zich richtte op cardio-training verloor 12 kg vet en 4,1 kg spier massa. Deelnemers die krachttraining volgden, verminderden hun gewicht met 14,5 kg aan vet zonder daarbij bijna spier massa te verliezen. [12]Een ander vergelijkbaar onderzoek heeft de belangrijkheid van krachttraining, cardiotraining en veranderingen in levensstijl bestudeerd. De deelnemers werden verdeeld in drie groepen: krachttraining + dieet, cardiotraining + dieet en dieet zonder training. Volgens de resultaten die na 8 weken training werden verzameld, hebben deelnemers in alle groepen ongeveer 9 kg vet verloren; er was geen significant verschil op dit vlak. Er was echter wel een verschil in het verlies van spiermassa tussen de drie groepen. De groep die alleen een dieet volgde en de groep die cardiotraining en een dieet combineerde verloren tweemaal zoveel spiermassa als de deelnemers met krachttraining. [12] [13]
Als u al gewicht verliest en overmatige vet kwijtraakt, zou het jammer zijn om de hardverdiende spieren te verliezen.
Denk aan een voldoende inname van eiwitten, aminozuren en vocht, controleer je inname van koolhydraten en pas ook het type training aan. Deze tips in het artikel zijn niet moeilijk toe te passen en zullen toch een groot effect hebben op je resultaten. We hopen dat dit artikel je geïnspireerd heeft en dat je je kennis over vetverbranding hebt verrijkt. Als je het leuk vond en het graag aan je vrienden wilt aanbevelen, kun je het steunen met een like en een deelname.[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[2] Josh Bryant - 11 Regels voor Vetverlies: Wat u Moet Overwegen om Uw Spiermassa te Behouden! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html
[3] Kris Gunnars - Proteïne-inname – Hoeveel Proteïne Moet u Per Dag Eten? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day] Hoe vet te verliezen zonder spieren te verliezen (verbrand vet, niet spieren) [https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[4] Jennifer Huizen - Kan water je helpen bij het afvallen? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php
[5] Gina Shaw - Water en je dieet: Slank en regelmatig blijven met H2O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1
[6] Obi Obadike - Vraag het aan de 'Ripped Dude': Hoeveel cardio is teveel? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html
[7] K. Aleisha Fetters - Hoe vet te verliezen zonder spieren te verliezen – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle
[8] MICHAEL TURNER - Vet verliezen zonder spieren te verliezen: 8 tips, aanbevolen door experts – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French - Spierbeschadiging door inspanning wordt verminderd bij getrainde mannen door vertakte keten aminozuren: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie [https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20
[9] ANTHONY J. YEUNG - 7 MANIEREN OM VET TE VERBRANDEN ZONDER SPIERMASSALOSSEN – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle] Christian Finn - Wat 15 studies zeggen over hoe je vet kunt verliezen zonder spieren te verliezen [https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[10] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim - Effecten van krachttraining of aerobe training op lichaamssamenstelling, ruststofwisseling en maximale zuurstofopname bij overgewicht patiënten die afvallen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9280173/
[11] Ryan Raman - Is er een beste tijd om koolhydraten te eten? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs
[12] Kris Gunnars - Hoe eiwitten u kunnen helpen om op een natuurlijke manier af te vallen – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
Add a comment