Table of Contents
V tehotenstve sa v hlave budúcej mamy spustí lavína otázok. Čo jesť, aby dieťa rástlo zdravo? Potrebujem vitamíny? A ktoré? Stačí mi zdravý jedálniček alebo musím všetko suplementovať? Možno ste aj vy v situácii, kedy chcete dopriať dieťaťu len to najlepšie, ale neviete, ako sa vyznať v nekonečnej záplave rád a tipov.
Poďme si v tom spoločne urobiť poriadok. Pravdou je, že tehotenská strava nie je raketová veda. Aj v tomto období je základom pestrý a vyvážený jedálniček, je však niekoľko špecifických živín, ktoré si zaslúžia extra pozornosť. Ktoré to sú, prečo sú také dôležité a akoich prijímať dostatok, sa dozviete v nasledujúcich riadkoch.
Ak vás zaujíma aj to, či je nutné jesť za dvoch alebo či sa báť priberania v tehotenstve, prečítajte si článok Výživa v tehotenstve: čo jesť, kedy chudnúť a koľko je zdravé pribrať?
Ktoré živiny sú v tehotenstve kľúčové?
Počas tehotenstva stúpa potreba takmer všetkých živín – od sacharidov, ktoré dodávajú energiu cez bielkoviny potrebné pre rast tkanív až po zdravé tuky dôležité pre vývoj mozgu dieťaťa.
Postupne sa zvyšuje aj kalorická (energetická) potreba. V 2. trimestri približne o 250 kcal denne a v 3. trimestri až o 500 kcal. Okrem makroživín však telo volá aj po vyššom príjme niektorých vitamínov a minerálnych látok. Najmä tých, ktoré priamo ovplyvňujú vývoj plodu a zabezpečujú, aby tehotenstvo prebiehalo čo najhladšie. Ktoré to sú, si rozoberieme postupne.
1. Bielkoviny
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a vývoj tkanív dieťaťa. Koniec koncov, sú základným stavebným kameňom ľudského tela. Zároveň podporujú aj zmeny v tele matky, ako je rast maternice, prsného tkaniva či zvýšenie objemu krvi.
Tieto makroživiny sa podieľajú aj na tvorbe hormónov, enzýmov a protilátok, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie organizmu počas tehotenstva. Navyše, ich dostatok prispieva k stabilnej hladine cukru v krvi, pocitu sýtosti a môže pomôcť aj pri regulácii priberania. V období, keď telo pracuje pre dvoch, je preto kvalitný príjem bielkovín dôležitou súčasťou výživy. [12]
Najlepšie potravinové zdroje bielkovín
- mäso (uvarené alebo inak tepelne spracované)
- ryby (okrem druhov s vysokým obsahom ortuti)
- vajcia (dobre tepelne upravené)
- syry, jogurty a ďalšie mliečne výrobky
- strukoviny
- rastlinné alternatívny mäsa (tofu, seitan, robi a pod.)
- pseudoobilniny (quinoa, amarant)
Bielkoviny získate zo živočíšnych aj rastlinných potravín. Oba zdroje by v jedálničku určite nemali chýbať. Len je potrebné myslieť na to, že tie rastlinné nemajú dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín. Preto je dôležité rastlinné zdroje striedať a kombinovať.
Odporúčaná denná dávka pre tehotnú ženu
- Odporúčanie EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín): Základné minimum 0,83 g/ kg telesnej hmotnosti (počíta sa s hmotnosťou pred otehotnením) je treba ďalej navýšiť o 9 g bielkovín v 2. trimestri a 28 g bielkovín v 3. trimestri. [12,20]
- Odporúčanie DACH (Spoločnosť pre výživu nemecky hovoriacich krajín): Základné minimum 0,8 g/ kg THje treba ďalej navýšiť o 10 g bielkovín denne v 2. aj 3. trimestri. [12,19]
Tieto odporúčané dávky bielkovín sú nutné minimum, ktoré by ste mali v tehotenstve denne prijať. Potreba sa však podstatne zvyšuje, pokiaľ ste aktívna, cvičíte alebo sa potýkate s nejakým zdravotným problémom s vyššími nárokmi na bielkoviny.
Ak hľadáte inšpiráciu na dobré zdroje bielkovín, nájdete ju v článku Potraviny, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.
You might be interested in these products:
2. Omega-3 mastné kyseliny
Až v 64 % krajín sveta majú tehotné ženy pravdepodobne nízky príjem omega-3 mastných kyselín. Pritom napríklad esenciálna DHA (kyselina dokozahexaénová) je kľúčová pre vývoj mozgu a zraku dieťaťa. Navyše, jej nedostatočný príjem je spojený so zvýšeným rizikom predčasného pôrodu. [2]
DHA spolu s EPA (kyselina eikozapentaénová) podporujú aj správnu činnosť srdca, preto by ani ona nemala byť opomínaná. Omega-3 zdravé tuky však často v našom jedálničku chýbajú, pretože nie je veľa potravinových zdrojov, kde by sme ich mohli nájsť. Nehovoriac o tom, že sú na ne najbohatšie tučné morské ryby, ktoré by mali tehotné ženy jesť v obmedzenom množstve. Preto sa často oplatí siahnuť aj po doplnku výživy, a to najmä od začiatku druhého trimestra. [2,15,21]
Najlepšie potravinové zdroje omega-3 mastných kyselín
- Esenciálna kyselina alfa-linolénová (ALA): vlašské orechy, ľanový olej, ľanové semená, chia semená, repkový olej
- EPA a DHA: tučné morské ryby (losos, makrela, sleď), rybí tuk
Odporúčaná denná dávka pre tehotnú ženu
- Odporúčanie EFSA pre EPA a DHA: dávka pre bežného zdravého človeka 250 mg EPA a DHA, navýšená ešte o ďalších 100 – 200 mg DHA
- Odporúčanie EFSA pre ALA: 0,5 % celkového denného energetického príjmu (10 kcal z referenčného príjmu 2000 kcal, čiže cca 1 g ALA) [20]
- Odporúčanie DACH pre EPA a DHA: nie je
- Odporúčanie DACH pre ALA:0,5 % celkového denného energetického príjmu
3. Kyselina listová
Kyselina listová, nazývaná aj folát alebo vitamín B9, patrí medzi tie vitamíny pre tehotné ženy, ktoré sa odporúča suplementovať. Dokonca už pred samotným otehotnením. Táto esenciálna živina totiž podporuje samotný vývin plodu, pretože sa podieľa na raste zárodočných tkanív a najmä v prvom trimestri je jej dostatočný príjem dôležitý pre predchádzanie porúch neurálnej trubice.
Okrem toho má vplyv napríklad aj na normálnu tvorbu krvi alebo správnu činnosť psychiky. Oplatí sa mať jej dostatok ešte pred otehotnením, aby bolo vaše telo dobre pripravené na tehotenstvo. Obzvlášť podstatný je mesiac pred začiatkom tehotenstva. [21]
Sú folát a kyselina listová to isté?
Tieto dva názvy sa bežne zamieňajú. Pritom je medzi nimi rozdiel, ktorý vám môže pomôcť rozhodnúť, po ktorom doplnku výživy siahnuť.
- Foláty môžu mať niekoľko podôb. Nachádzajú sa prirodzene v potravinách a väčšina z nich sa v tele musí premeniť na aktívnu formu 5-metyltetrahydrofolát (5-MTHF), aby ich telo mohlo využiť.
- V potravinách sa tvorí aj 5-MTHF, čiže forma folátu pripravená hneď v tele plniť svoju úlohu. Tie najlepšie zdroje obsahujú aj 5-MTHF.
- Kyselina listová (kyselina pteroylmonoglutamová) je syntetická forma a bežne ju nájdete v suplementoch. Aby sa mohla v tele využiť, tiež sa musí premeniť na 5-MTHF.
- V doplnkoch sa už dnes však často používa aj syntetický 5-metyltetrahydrofolát (5-MTHF), ktorý nepotrebuje ďalšiu premenu a je lepšie biologicky dostupný.
Možností je veľa. Ako teda správne doplniť tento vitamín? V prvom rade sa uistite, že jedávate dosť prirodzených potravinových zdrojov folátu. Ako suplement vám dobre poslúži syntetická kyselina listová aj aktívna forma folátu 5-MTHF, obidve sa postarajú o dostatočný príjem tejto živiny. Je len na vás, po ktorej siahnete.
Ženy s poruchou metabolizmu folátu by mali určite suplementovať už aktívnu formu, ale u zdravých žien nie je zásadný rozdiel v tom, ako dobre telo tieto formy využije. [1,23]
Najlepšie potravinové zdroje kyseliny listovej
- listová zelenina
- strukoviny
- pomaranč
- grapefruit
- arašidy
- orechy
Odporúčaná denná dávka pre tehotnú ženu
- Odporúčanie EFSA: 600 μg [20]
- Odporúčanie DACH: 550 μg [7]
- Priemerná dospelá žena, ktorá nie je tehotná, by mala podľa EFSA denne prijímať 330 μg kyseliny listovej.
4. Železo
Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) má celosvetovo viac ako 20 % tehotných žien anémiu (chudokrvnosť) z nedostatku železa. Pritom ide o živinu, ktorú ženské telo počas tehotenstva nutne potrebuje. Má totiž kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme a obzvlášť v tehotenstve je jej spotreba vysoká, pretože ju telo využíva pre rast a vývoj plodu.
Železo sa okrem toho podieľa na prenose kyslíka v tele aj funkcii imunitného systému. [17]
Najlepšie potravinové zdroje železa
- živočíšne potraviny: hovädzie mäso, bravčové mäso, vaječný žĺtok
- rastlinné potraviny: listová zelenina (napr. špenát), orechy a semená (slnečnicové semená, mandle), strukoviny (šošovica, hrach), ovsené vločky
Živočíšne potraviny obsahujú tzv. hemové železo, ktoré je lepšie využiteľné pre telo ako nehemové z rastlinných zdrojov. Jeho vstrebateľnosť sa však dá zvýšiť napríklad vitamínom C – na neho je bohatá napríklad paprika, citrusové plody, bobuľovité ovocie alebo kiwi. [18]
Odporúčaná denná dávka pre tehotnú ženu
- Odporúčanie EFSA: 16 mg [20]
- Odporúčanie DACH: 30 mg [9]
5. Vápnik
Vápnik je najrozšírenejšia minerálna látka v tele – tvorí až 2 % hmotnosti, pričom až 99 % je uložených v kostiach. Zvyšok však plní nemenej dôležité funkcie – podieľa sa napríklad na sťahovaní svalov, prenose nervových signálov alebo činnosti hormónov a enzýmov.
V tehotenstve je nezastupiteľný už od začiatku. Podporuje totiž delenie buniek, tvorbu tkanív a neskôr mineralizáciu kostí plodu. Ako dieťa rastie, čerpá z tela matky čoraz väčšie množstvo vápnika a preto je dôležité, aby si budúca mama udržiavala jeho dostatočný príjem aj pre ochranu vlastných kostí. [14]
Najlepšie potravinové zdroje vápnika
- mliečne výrobky, najmä tvrdé syry
- vaječný žĺtok
- mak
- mandle
- hlávková kapusta
- špenát
- brokolica
Vápnik je v rastlinných aj živočíšnych potravinách, ale z tých živočíšnych je lepšie vstrebateľný. Rastlinné zdroje totiž obsahujú antinutrienty, ako je kyselina fytová, oxaláty a ďalšie látky, ktoré znižujú jeho dostupnosť pre telo. Aj tak ale ide o kvalitné zdroje, len musíme počítať s tým, že zatiaľ čo zo živočíšnych sa vstrebe 30 % vápnika, z tých rastlinných získame len cca 5 % jeho obsahu. [4,22]
Odporúčaná denná dávka pre tehotnú ženu
- Odporúčanie EFSA: 950 – 1000 mg [20]
- Odporúčanie DACH: 1000 mg [6]
6. Vitamín D
Podľa prehľadovej štúdie z roku 2016 má okolo 57 % tehotných žien v Európe nedostatok vitamínu D. Ten síce vzniká v koži pôsobením slnečného žiarenia, no v našich zemepisných šírkach sú podmienky na jeho tvorbu priaznivé len niekoľko mesiacov v roku a v potravinách sa vyskytuje len obmedzene.
Pritom ide o mikroživinu, ktorá je nevyhnutná pre metabolizmus vápnika a zdravý vývoj kostí plodu. Niektoré štúdie dokonca spájajú jeho nedostatok so zvýšeným rizikom preeklampsie (vážne ochorenie u tehotných žien spojené s vysokým krvným tlakom) a predčasného pôrodu. Aj preto sa budúcim mamičkám odporúča nechať si hladinu vitamínu D skontrolovať a podľa výsledkov cielene doplniť vhodnými potravinami alebo doplnkami výživy. [16]
Najlepšie potravinové zdroje vitamínu D
- tučné morské ryby (napr. losos, sleď)
- rybí tuk
- vaječný žĺtok
Odporúčaná denná dávka pre tehotnú ženu
- Odporúčanie EFSA: 15 μg (600 IU) [20]
- Odporúčanie DACH: 20 μg (800 IU) [5]
7. Jód
V tehotenstve sa zvyšuje aj potreba jódu, ktorý je kľúčový pre správny vývoj mozgu dieťaťa a jeho kognitívnych funkcií, ako je myslenie, učenie či napríklad pamäť. Okrem toho má silné slovo aj vo funkcii štítnej žľazy a tvorbe jej hormónov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, kardiovaskulárny systém aj spotrebu kyslíka. [18,21]
Riziko nedostatku hrozí najmä ženám, ktoré nekonzumujú mliečne výrobky, vajcia alebo ryby. WHO preto zaviedla jodizáciu kuchynskej soli, tá je však povinná iba v niektorých krajinách Európskej únie.
Soľ sa musí jodizovať napríklad na Slovensku, Rumunsku, Poľsku, Slovinsku alebo Taliansku, zatiaľ čo pre Českú republiku, Nemecko alebo Grécko je obohacovanie soli jódom dobrovoľné. Aj preto je dôležité sledovať svoj príjem jódu a v prípade potreby sa poradiť s lekárom o vhodnej suplementácii. [11,24]
Najlepšie potravinové zdroje jódu
- jodidovaná soľ
- ryby (losos, tuniak)
- morské plody
- vajcia
- mlieko a mliečne výrobky
Odporúčaná denná dávka pre tehotnú ženu
- Odporúčanie EFSA: 200 μg [20]
- Odporúčanie DACH: 200 – 230 μg [8]
8. Horčík
Hoci sa o magnéziu v tehotenstve hovorí menej než o železe alebo vápniku, má v tomto období nezastupiteľné miesto. Podporuje totiž delenie buniek a vývoj plodu už od prvých dní, udržiava stabilný krvný tlak a ukazuje sa, že môže pomáhať predchádzať preeklampsii či predčasnému pôrodu.
Okrem toho má uvoľňujúci účinok na svaly, čím môže zmierniť nežiaduce kŕče a zároveň môže byť užitočný pri boji s migrénami. Preto by budúce mamy nemali na túto minerálnu látku zabúdať. V prípade suplementácie horčíka je najlepšie zvoliť dobre vstrebateľné formy, ako je lipozomálne magnézium alebo jeho chelátové formy, ako magnézium bisglycinát alebo malát.[3,13]
Viac o horčíku sa dočítate v článku Kŕče, únava, podráždenosť alebo spánok. Na čo ďalšie má horčík vplyv?
Najlepšie potravinové zdroje horčíka
- celozrnné produkty
- ovsené vločky
- strukoviny
- orechy a semená
- listová zelenina
- ryby
- morské plody
Odporúčaná denná dávka pre tehotnú ženu
- Odporúčanie EFSA: 300 mg [20]
- Odporúčanie DACH: 300 mg [10]
Čo si z toho vziať?
Počas tehotenstva rastú nároky na výživu. Telo potrebuje viac energie, bielkovín, vitamínov aj minerálnych látok. Zároveň, na niektoré živiny sa treba zamerať viac ako na iné, lebo sú potrebné priamo pre vývoj plodu a zdravý priebeh celého tehotenstva. Hovoríme napriklad o kyseline listovej, omega-3 mastných kyselinách alebo železe.
Aj keď ste tehotná, základom výživy je pestrá a vyvážená strava. V ideálnom prípade by mala väčšina živín pochádzať práve z nej. V niektorých prípadoch však môže byť vhodné doplniť vybrané živiny aj formou suplementov.
Aby ste mali istotu, že prijímate všetko, čo vy a vaše dieťa potrebujete, je dôležité sledovať výsledky krvných testov a v prípade nedostatku niektorej živiny včas zasiahnuť zmenou jedálnička alebo užívaním suplementu.
[1] CARBONI, L. Active Folate Versus Folic Acid: The Role of 5-MTHF (Methylfolate) in Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9380836/
[2] CETIN, I. et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. – https://www.ajogmfm.org/article/S2589-9333(23)00393-2/fulltext
[3] DALTON, L.M. et al. Magnesium in pregnancy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445320/
[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547
[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101
[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893
[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660
[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254
[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186
[11] EUROPE, W.H.O.R.O. For Prevention and control of iodine deficiency in the WHO European Region: adapting to changes in diet and lifestyle: web annex A: legislation and/or regulation for salt iodization in the WHO European Region. – https://iris.who.int/handle/10665/377743
[12] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf
[13] FANNI, D. et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8360883/
[14] GEREDE, A. et al. Calcium Supplementation in Pregnancy: A Systematic Review of Clinical Studies. – https://www.mdpi.com/1648-9144/61/7/1195
[15] LAVIANO, A. et al. Omega-3 fatty acids in cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299701/
[16] Background. In Guideline: Vitamin D Supplementation in Pregnant Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK310616/
[17] Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/daily-iron-pregnancy
[18] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015
[19] Dietary recommendations for protein intake for pregnant and lactating women | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-protein-dietary-intake-pregnant-4_en
[20] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[21] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[22] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[23] (PDF) Supplementation with (6 S )-5-methyltetrahydrofolic acid appears as effective as folic acid in maintaining maternal folate status while reducing unmetabolized folic acid in maternal plasma: A randomized trial of pregnant women in Canada. – ttps://www.researchgate.net/publication/373057289_Supplementation_with_6_S_-5-methyltetrahydrofolic_acid_appears_as_effective_as_folic_acid_in_maintaining_maternal_folate_status_while_reducing_unmetabolized_folic_acid_in_maternal_plasma_A_randomized_
[24] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children
Add a comment