Table of Contents
Tijdens de zwangerschap beginnen er bij de toekomstige moeder allerlei vragen in haar hoofd. Wat moet ik eten zodat de baby gezond groeit? Heb ik vitamines nodig? En welke dan? Is een gezond dieet voldoende of moet ik van alles aanvullen? Misschien bevindt u zich ook in een situatie waarin u uw baby het allerbeste wilt geven, maar niet weet hoe u door de eindeloze stroom aan adviezen en tips moet navigeren.
Laten we dit samen oplossen. De waarheid is, een dieet tijdens de zwangerschap is geen rocket science. Zelfs tijdens deze periode is een gevarieerd en evenwichtig dieet de basis, maar verschillende specifieke voedingsstoffen verdienen extra aandacht. U leert welke dat zijn, waarom ze zo belangrijk zijn, en hoe u er voldoende van binnenkrijgt in de volgende alinea’s.
Als u ook geïnteresseerd bent in de vraag of het nodig is om voor twee te eten, of of u zich zorgen moet maken over gewichtstoename tijdens de zwangerschap, lees dan het artikel Voeding tijdens de zwangerschap: wat te eten, wanneer afvallen en hoeveel gewichtstoename gezond is?
Welke voedingsstoffen zijn belangrijk tijdens de zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan bijna alle voedingsstoffen toe – van koolhydraten die energie leveren, tot eiwitten die nodig zijn voor weefselgroei, tot gezonde vetten die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de hersenen van de baby.
Geleidelijk aan neemt de energiebehoefte ook toe.
In het 2e trimester, ongeveer 250 kcal per dag meer, en in het 3e trimester tot wel 500 kcal. Naast macronutriënten, heeft het lichaam ook behoefte aan een hogere inname van bepaalde vitamines en mineralen. Vooral die welke direct invloed hebben op de ontwikkeling van de foetus en ervoor zorgen dat de zwangerschap zo soepel mogelijk verloopt. We bespreken stap voor stap welke dit zijn.
1. Proteïnen
Proteïnen zijn essentieel voor de groei en ontwikkeling van de baby’s weefsels. Het zijn immers de fundamentele bouwstenen van het menselijk lichaam. Tegelijkertijd ondersteunen ze ook veranderingen in het lichaam van de moeder, zoals de groei van de baarmoeder, borstweefsel en toegenomen bloedvolume.
Deze macronutriënten nemen ook deel aan de productie van hormonen, enzymen en antistoffen, wat essentieel is voor een gezonde werking van het organisme tijdens de zwangerschap.
Bovendien dragen ze bij aan stabiele bloedsuikerspiegels, een gevoel van verzadiging en kunnen ze ook helpen bij het reguleren van het gewicht. In een periode waarin het lichaam voor twee werkt, is een goede inname van kwaliteitsrijk eiwit daarom een belangrijk onderdeel van de voeding. [12]De beste bronnen van eiwitten
- vlees (gekookt of anderszins aan hitte blootgesteld)
- vis (met uitzondering van soorten met een hoog kwikgehalte)
- eieren (goed gaar)
- kaas, yoghurt en andere zuivelproducten
- peulvruchten
Je kunt eiwitten halen uit dierlijke bronnen, evenals planten-gebruikende voeding. Beide bronnen mogen zeker niet ontbreken in je dieet.
Just houd er rekening mee dat plantaardige bronnen niet voldoende van alle essentiële aminozuren bevatten. Daarom is het belangrijk om plantaardige bronnen af te wisselen en te combineren.Aanbevolen dagelijkse inname voor een zwangere vrouw
- Aanbeveling van EFSA (European Food Safety Authority): Het basisminimum van 0,83 g/kg lichaamsgewicht (berekend op basis van het gewicht vóór de zwangerschap) moet verder worden verhoogd met 9 gram eiwit in het tweede trimester en 28 gram eiwit in het derde trimester.
Deze aanbevolen hoeveelheden eiwitten zijn het noodzakelijke minimum dat u dagelijks tijdens de zwangerschap moet consumeren. De behoefte neemt echter aanzienlijk toe als u actief bent, sport of een gezondheidsprobleem heeft met een hogere behoefte aan eiwitten.
Als u op zoek bent naar inspiratie voor goede bronnen van eiwitten, dan kunt u deze vinden in het artikel Voedingsmiddelen waarmee u gemakkelijk eiwitten aan uw dieet kunt toevoegen.
2. Omega-3 vetzuren
In tot wel 64% van de landen wereldwijd, hebben zwangere vrouwen waarschijnlijk een lage inname van omega-3 vetzuren.
Het is echter zo dat, bijvoorbeeld, essentiële DHA (docosahexaeenzuur) cruciaal is voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van de baby. Bovendien is een ontoereikende inname geassocieerd met een verhoogd risico op te vroeg geboren baby’s. [2]DHA, samen met EPA (eicosapentaeenzuur), ondersteunt ook een gezonde hartfunctie, dus dit mag ook niet over het hoofd worden gezien. Echter, omega-3 gezonde vetten ontbreken vaak in ons dieet, omdat er maar weinig voedingsbronnen zijn waar we ze kunnen vinden. Bovendien moeten vette vissoorten, die de rijkste bronnen zijn, door zwangere vrouwen in beperkte hoeveelheden worden gegeten.
Daarom is het vaak de moeite waard om een voedingssupplement te overwegen, vooral aan het begin van het tweede trimester. [2,15,21]De beste bronnen van omega-3 vetzuren.
- Essentiële alfa-linolenzuur (ALA): walnoten, lijnzaadolie, lijnzaad, chiazaad, koolzaadolie
- EPA en DHA: vette zeevis (zalm, makreel, haring), visolie
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een zwangere vrouw
- Aanbeveling van EFSA voor EPA en DHA: de dosis voor een normale, gezonde persoon is 250 mg EPA en DHA, verhoogd met nog eens 100 – 200 mg DHA.
- Aanbeveling van EFSA voor ALA: 0,5% van de totale dagelijkse energie-inname (10 kcal uit een referentie-inname van 2000 kcal, d.w.z. ongeveer 1 g ALA) [20]
- Aanbeveling van DACH voor EPA en DHA: er zijn geen beschikbare aanbevelingen.
- Aanbeveling van DACH voor ALA: 0,5% van de totale dagelijkse energie-inname.
3. Folaatzuur
Folzuur, ook wel folaat of vitamine B9 genoemd, is een van de vitamines die voor zwangere vrouwen wordt aanbevolen om als supplement te gebruiken. Zelfs nog vóór de zwangerschap zelf.
Deze essentiële voedingsstof ondersteunt de ontwikkeling van de foetus zelf, aangezien het een rol speelt bij de groei van embryonale weefsels en, met name in de eerste trimester, een voldoende inname belangrijk is om neurale buisdefecten te voorkomen.Daarnaast heeft het ook invloed op, bijvoorbeeld, de normale bloedvorming of de goede werking van de psyche. Het is waardevol om er voldoende van te hebben, zelfs nog voor je zwanger bent, zodat je lichaam goed voorbereid is op de zwangerschap. Het is met name essentieel één maand voor het begin van de zwangerschap. [21]
Zijn folaten en foliumzuur hetzelfde?
Deze twee namen worden vaak door elkaar gebruikt. Er is echter een verschil tussen beide, wat u kan helpen bij het kiezen van het juiste supplement.
- Folaten kunnen verschillende vormen hebben. Ze komen natuurlijk voor in voedingsmiddelen en de meeste daarvan moeten in het lichaam worden omgezet in de actieve vorm 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF), zodat het lichaam ze kan gebruiken.
- 5-MTHF wordt ook in voeding aangemaakt, wat een vorm van foliumzuur is die direct klaar is om zijn functie in het lichaam te vervullen. De beste bronnen bevatten ook 5-MTHF.
- Folaanzuur (pteroylmonoglutaminezuur) is een synthetische vorm en komt vaak voor in supplementen. Om door het lichaam te kunnen worden gebruikt, moet het ook worden omgezet in 5-MTHF.
- Echter, in supplementen tegenwoordig wordt vaak synthetische 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF), gebruikt, wat geen verdere omzetting nodig heeft en een betere biologische beschikbaarheid heeft.
Er zijn veel opties. Dus, hoe kun je deze vitamine op de juiste manier supplementeren?
Eerst en vooral, zorg ervoor dat u voldoende natuurlijke bronnen van foliumzuur binnenkrijgt. Als supplement, zowel synthetisch foliumzuur als de actieve vorm van foliumzuur, 5-MTHF, zullen u goed van pas komen; beide zorgen voor een voldoende inname van deze voedingsstof. Het is aan u om te kiezen welke u kiest.Vrouwen met een stoornis in de folaatstofwisseling moeten zeker de actieve vorm supplementeren, maar voor gezonde vrouwen is er geen significant verschil in hoe goed het lichaam deze vormen opneemt. [1,23]
De beste voedingsbronnen van foliumzuur
Aanbevolen dagelijkse inname voor een zwangere vrouw
- Aanbeveling van EFSA: 600 μg [20]
- Aanbeveling van DACH: 550 μg [7]
- De gemiddelde volwassen vrouw die niet zwanger is, zou volgens EFSA dagelijks 330 μg foliumzuur moeten consumeren.
4. IJzer
Volgens gegevens van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) hebben meer dan 20% van de zwangere vrouwen wereldwijd anemie (een laag aantal rode bloedcellen) als gevolg van ijzertekort. En toch is het een voedingsstof die het lichaam van een vrouw tijdens de zwangerschap wanhopig nodig heeft.
Het speelt een belangrijke rol in de energievoorziening, en met name tijdens de zwangerschap is de consumptie ervan hoog, omdat het lichaam het gebruikt voor de groei en ontwikkeling van de foetus. IJzer speelt ook een rol bij het transport van zuurstof in het lichaam en de functie van het immuunsysteem. [17]De beste bronnen van ijzer
- Dierlijke producten: rundvlees, varkensvlees, eierdooier
- Plantaardige producten: bladgroenten (bijv. spinazie), noten en zaden (zonnebloempitten, amandelen), peulvruchten (linzen, erwten), havermout
Dierlijke voeding bevat zogenaamde heme-ijzer, dat beter door het lichaam wordt opgenomen dan non-heme-ijzer uit plantaardige bronnen. De opname kan echter worden verhoogd, bijvoorbeeld door vitamine C, die in overvloed voorkomt in bijvoorbeeld paprika’s, citrusvruchten, bessen of kiwi’s.
[18]Aanbevolen dagelijkse inname voor een zwangere vrouw
- Aanbeveling van EFSA: 16 mg [20]
- Aanbeveling van DACH: 30 mg[9]
5. Calcium
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam – het maakt 2% van het lichaamsgewicht uit, waarbij tot wel 99% wordt opgeslagen in de botten. De rest, daarentegen, vervult eveneens belangrijke functies – het is betrokken bij, bijvoorbeeld, spiercontractie, zenuwimpuls overdracht of hormoonactiviteit en enzymfunctie.
Tijdens de zwangerschap is het essentieel, vanaf het allereerste begin. Het ondersteunt celdeling, weefselvorming en later mineralisatie van de botten van de foetus. Naarmate de baby groeit, haalt deze steeds grotere hoeveelheden calcium uit het lichaam van de moeder, dus het is belangrijk voor de aanstaande moeder om voldoende binnen te krijgen om ook haar eigen botten te beschermen.
[14]De beste bronnen van calcium in de voeding
- zuivelproducten, vooral harde kazen
- eierdooier
- papaverzaad
- amandelen
- kool
- spinazie
- broccoli
Calcium komt voor in zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen, maar het wordt beter opgenomen uit dierlijke bronnen. Plantaardige bronnen bevatten antinutriënten zoals fytinezuur, oxalaten en andere stoffen die de biobeschikbaarheid verminderen.
Desondanks zijn het nog steeds betrouwbare bronnen, maar we moeten er rekening mee houden dat ongeveer 30% van de calcium uit dierlijke bronnen wordt opgenomen, terwijl we slechts ongeveer 5% van de inhoud uit plantaardige bronnen halen. [4,22]Aanbevolen dagelijkse inname voor een zwangere vrouw
- EFSA-aanbeveling: 950 – 1000 mg[20]
- DACH-aanbeveling: 1000 mg[6]
6. Vitamine D
Volgens een studie uit 2016 hebben ongeveer 57% van de zwangere vrouwen in Europa een vitamine D-tekort. Hoewel het in de huid wordt geproduceerd door blootstelling aan zonlicht, zijn de omstandigheden voor de productie in onze breedtegraad slechts enkele maanden per jaar gunstig, en komt het slechts in beperkte hoeveelheden voor in voedsel.
Toch is het een micronutriënt die essentieel is voor calciummetabolisme en gezonde botontwikkeling van de foetus. Sommige studies linken een tekort zelfs aan een verhoogd risico op pre-eclampsie (een ernstige aandoening bij zwangere vrouwen die gepaard gaat met hoge bloeddruk) en te vroeg geboren baby’s. Daarom wordt aan zwangere vrouwen geadviseerd om hun vitamine D-gehalte te laten controleren en, op basis van de resultaten, te supplementeren met geschikte voeding of voedingssupplementen. [16]
De beste voedingsbronnen voor vitamine D
- vette zeevissen (bijv. zalm, haring)
- visolie
- eierdooier
Aanbevolen dagelijkse inname voor een zwangere vrouw
- Aanbeveling van EFSA: 15 μg (600 IU) [20]
- Aanbeveling van DACH: 20 μg (800 IU)[5]
7. Jodium
De behoefte aan jodium neemt ook toe tijdens de zwangerschap, wat cruciaal is voor de juiste hersenontwikkeling van het kind en zijn cognitieve functies, zoals denken, leren en geheugen. Bovendien speelt het een belangrijke rol bij de schildklierfunctie en de productie van zijn hormonen, die invloed hebben op het metabolisme, het cardiovasculaire systeem en het zuurstofverbruik.
[18,21]Het risico op een tekort is vooral hoog bij vrouwen die geen zuivelproducten, eieren of vis consumeren. Daarom heeft de WHO jodiumtoevoeging aan tafelzout geïntroduceerd, wat alleen in sommige Europese Unielanden verplicht is.
Zout moet, bijvoorbeeld, worden gejodeerd in landen als Slowakije, Roemenië, Polen, Slovenië of Italië, terwijl in de Tsjechische Republiek, Duitsland of Griekenland, jodiumtoevoeging aan zout vrijwillig is. Daarom is het belangrijk om uw jodiuminname te controleren en, indien nodig, met een arts te overleggen over de juiste supplementatie. [11,24]
De beste bronnen van jodium in de voeding
- jodiumhoudt zout
- vis (zalm, tonijn)
- zeevruchten
- eieren
- melk en zuivelproducten
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een zwangere vrouw
- EFSA-aanbeveling: 200 μg[20]
- DACH-aanbeveling: 200 – 230 μg[8]
8. Magnesium
Hoewel magnesium tijdens de zwangerschap minder wordt besproken dan ijzer of calcium, speelt het een onmisbare rol gedurende deze periode.
Het ondersteunt celdeling en foetale ontwikkeling vanaf de allereerste dagen, handhaaft een stabiele bloeddruk en het is aangetoond dat het kan helpen bij het voorkomen van pre-eclampsie of premature geboorte.Daarnaast heeft het een ontspannende werking op de spieren, wat ongewenste krampen kan verminderen en ook nuttig kan zijn bij het bestrijden van hoofdpijn. Daarom mogen zwangere vrouwen dit mineraal niet vergeten.
Bij het aanvullen van magnesium is het het beste om goed opneembare vormen te kiezen, zoals liposomaal magnesium of chelateerde vormen, zoals magnesiumbisglycinaat of malaat. [3,13]U kunt meer lezen over magnesium in het artikel Krampen, vermoeidheid, prikkelbaarheid of slaap. Wat nog meer beïnvloedt magnesium?
De beste bronnen van magnesium in voeding
- volkorenproducten
- havermout
- peulvruchten
- noten en zaden
- groene bladgroenten
- vis
- zeevruchten
Aanbevolen Dagelijkse Inname voor een Zwangere Vrouw
- Aanbeveling van EFSA: 300 mg [20]
- Aanbeveling van DACH: 300 mg [10]
Wat moet u onthouden?
Tijdens de zwangerschap nemen de voedingsbehoeften toe. Het lichaam heeft meer energie, eiwitten, vitamines en mineralen nodig. Tegelijkertijd vereisen sommige voedingsstoffen meer aandacht dan andere, omdat ze direct essentieel zijn voor de ontwikkeling van de foetus en een gezonde voortgang van de gehele zwangerschap. Denk bijvoorbeeld aan foliumzuur, omega-3 vetzuren, of ijzer.
Zelfs als u zwanger bent, is de basis van voeding een gevarieerd en evenwichtig dieet. Ideaal gezien, zouden de meeste voedingsstoffen eruit moeten komen. Echter, in sommige gevallen kan het gepast zijn om bepaalde voedingsstoffen aan te vullen met supplementen.
Om ervoor te zorgen dat u en uw baby alles krijgen wat u nodig heeft, is het belangrijk om bloedtestresultaten te controleren en, in geval van een tekort aan voedingsstoffen, snel in te grijpen door uw dieet aan te passen of een supplement te nemen.
[1] CARBONI, L. Active Folate Versus Folic Acid: The Role of 5-MTHF (Methylfolate) in Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9380836/
[2] CETIN, I. et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. – https://www.ajogmfm.org/article/S2589-9333(23)00393-2/fulltext
[3] DALTON, L.M. et al. Magnesium in pregnancy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445320/
[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547
[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101
[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893
[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660
[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254
[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186
[11] EUROPE, W.H.O.R.O. For Prevention and control of iodine deficiency in the WHO European Region: adapting to changes in diet and lifestyle: web annex A: legislation and/or regulation for salt iodization in the WHO European Region. – https://iris.who.int/handle/10665/377743
[12] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf
[13] FANNI, D. et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8360883/
[14] GEREDE, A. et al. Calcium Supplementation in Pregnancy: A Systematic Review of Clinical Studies. – https://www.mdpi.com/1648-9144/61/7/1195
[15] LAVIANO, A. et al. Omega-3 fatty acids in cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299701/
[16] Background. In Guideline: Vitamin D Supplementation in Pregnant Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK310616/
[17] Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/daily-iron-pregnancy
[18] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015
[19] Dietary recommendations for protein intake for pregnant and lactating women | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-protein-dietary-intake-pregnant-4_en
[20] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[21] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[22] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[23] (PDF) Supplementation with (6 S )-5-methyltetrahydrofolic acid appears as effective as folic acid in maintaining maternal folate status while reducing unmetabolized folic acid in maternal plasma: A randomized trial of pregnant women in Canada. – ttps://www.researchgate.net/publication/373057289_Supplementation_with_6_S_-5-methyltetrahydrofolic_acid_appears_as_effective_as_folic_acid_in_maintaining_maternal_folate_status_while_reducing_unmetabolized_folic_acid_in_maternal_plasma_A_randomized_
[24] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children
Add a comment