8 positieve effecten van groene thee op de gezondheid van atleten.

Reading time: 13 min

dinsdag, 07.01.2020

Tagged: health, healthy lifestyle

Table of Contents

Groene thee is al lange tijd een van de meest populaire en geliefde warme dranken ter wereld. Het komt uit China, waar het al 2000 jaar een van de meest gewilde dranken is, direct na water. Recentelijk heeft het echter zijn plaats gevonden op de markt voor voedingssupplementen als groene thee, in de vorm van een extract van groene thee bladeren. Gezien de wijdverspreide consumptie, is het geen verrassing dat groene thee het onderwerp is geweest van verschillende studies die de positieve effecten op de gezondheid hebben bevestigd. In dit artikel vindt u alle informatie over de herkomst, samenstelling, voordelen en vormen van groene thee**.

Bronnen van groene thee

Groene thee heeft veel gunstige effecten die voortkomen uit de samenstelling ervan. Voornamelijk effectief zijn de catechin-stoffen die groene thee bevat. Deze komen voornamelijk uit twee bronnen: 

• thee van de Camellia Sinensisdie gebruikt wordt om witte, groene, Oolong en zwarte thee te bereiden
• Chungtaejeon thee, of Koreaanse gefermenteerde thee, die minder catechines bevat, maar een hoger antioxidantieel potentieel heeft [2]

Echter, de meeste meestal verkrijgbare thee komt van de bladeren van de Camellia Sinensis. [1] Het wordt gebruikt om groene en zwarte thee te maken. Het verschil tussen deze twee zit in de manier waarop ze worden bereid. Dat wil zeggen:

• niet-gefermenteerde groene thee, die wordt geproduceerd door verse bladeren te drogen en te stomen om enzymen, genaamd polyfenolen, te deactiveren. Dit helpt om oxidatie en fermentatie van enkele belangrijke stoffen in thee te voorkomen, die positieve gezondheidseffecten hebben.
• gefermenteerde zwarte thee, ondergaat het volledige fermentatieproces voordat het gedroogd en gestoomd wordt. Dit leidt tot een aanzienlijk toegenomen oxidatie en een daaropvolgende vermindering van de uiteindelijke concentratie van enkele belangrijke medische stoffen.. [2]

De samenstelling van groene thee.

Groene thee, in tegenstelling tot zwarte thee, bevat een hoog gehalte aan natuurlijk voorkomende, sterke antioxidanten – polyfenolen. Het betreft specifiek de meest voorkomende groep van flavonoïden. Er zijn veel soorten flavonoïden, maar in groene thee is er voornamelijk een hoge concentratie van catechines. Deze zijn gunstig voor bijna elke organ in het lichaam. Ze beschermen het hart, het zenuwstelsel en helpen bij de bestrijding van obesitas.

Ze zijn ook anti-carcinogeen, antidiabetisch en helpen de lever en bloedvaten. Al deze positieve effecten zijn gerelateerd aan het drinken van groene thee of het innemen ervan in de vorm van groene thee supplementen. [2]

In particular, green tea catechins are [5] [2]:

• epigallocatechin-3-gallate EGCG – approximately 59% of total catechin content

epigallocatechin EGC – ongeveer 19%

epicatechin-3-gallate ECG – ongeveer 13%

epicatechin EC – ongeveer 6,4%

Hoewel alle catechines vergelijkbare eigenschappen hebben, lijkt EGCG de meest effectieve van deze stoffen te zijn. [2] De exacte samenstelling en verhouding van catechines is afhankelijk van de manier waarop de thee wordt verwerkt. De verhouding van catechines in groene en zwarte thee is te zien op de afbeelding.

In het bijzonder, let op de aanzienlijk hogere ECGC-concentratie in groene thee, in vergelijking met zwarte thee. [2]

Naast deze catechines, is groene thee voedingskundig zeer rijk. Het bevat caffeine, theanine, vitamines (C, B2, E), beta-caroteen, foliumzuur, saponinen, gamma-aminoboterzuur (GABA), mineralen zoals kalium, calcium, fosfor, mangaan en chlorofyl.

[4] De aanwezigheid van cafeïne in groene thee is afhankelijk van de fabrikant. Echter, dit is een minder hoeveelheid cafeïne dan in koffie. Een kop groene thee bevat ongeveer 35 – 80 mg, terwijl een kop koffie ongeveer 100 – 400 mg cafeïne bevat. Groene thee supplementen bevatten ongeveer 50 mg cafeïne. Toch kan groene thee een stimulerende werking hebben, waardoor het voor sommige mensen een oppepper is, die energie, concentratie geeft en hun stemming verbetert. Dit effect is echter zeer individueel. [6] Als u gevoelig bent voor cafeïne, raden we aan om uw totale inname van groene thee gedurende de dag te beperken. Te veel cafeïne kan uw slaap verstoren, dus het consumeren van groene thee wordt aanbevolen, met name in de ochtenduren.

Of je groene thee drinkt als een warme drank of het als een supplement gebruikt, het heeft dezelfde effecten. Behalve dan qua smaak. Groene thee wordt gekenmerkt door een aangename, zoete, kruidige smaak. Als je de theezak echter te lang laat trekken, komt theanine vrij, wat een bittere smaak veroorzaakt. Uiteindelijk heeft dit geen invloed op de werking. [1]

8 voordelen van het drinken van groene thee.

Bijna iedereen heeft gehoord over de positieve effecten van groene thee. Het is een krachtige antioxidant die met succes de gezondheid en het immuunsysteem kan bevorderen en ook als preventieve maatregel kan dienen. Lees meer over de voordelen van groene thee in de volgende acht punten. Volgens experts is het verschil tussen een drank en Groene Thee supplementen minimaal tot nihil. [1] Het is dus aan u welke vorm van consumptie u kiest. Als u het lastig vindt om 3 of meer kopjes thee per dag te drinken, raden we u aan een supplement te proberen.

1. Ondersteunt gewichtsverlies

Groene thee is waarschijnlijk een van de meest bekende hulpmiddelen voor gewichtsverlies. Studies bevestigen ook dat het een goed middel is om vet te verminderen, zowel in de vorm van een drankje of supplementen.

If we take a look at long-term research, they found that intake of green tea is directly proportional to weight and fat reduction. One study found that green tea catechins caused a weight loss of 1.22 kg in 90 days at a daily dose of 886 mg. This result was achieved without physical activity. [9]

Als u lichaamsbeweging toevoegt aan uw groene thee-supplementatie, bevordert u het gewichtsverlies en zult u dus meer gewicht verliezen.

In combinatie met lichaamsbeweging, zijn groene thee catechines geassocieerd met een gewichtsverlies van 2,2 kg bij overgewicht personen gedurende een 12-weken trainingsprogramma. [10]

Één studie beweert ook dat elke kop groene thee van 200 ml (of een supplementdosering met 235 mg catechines en 30 mg cafeïne) 5,7 gram lichaamsvet kan verbranden.[11]

2. Verhoogt de aerobe activiteit

Een onderzoek onder inactieve, gezonde jonge mannen toonde aan dat 570 mg groene thee catechines, met 218 mg EGCG en 15 mg cafeïne, de aerobe uithoudingsvermogen van de deelnemers verhoogde. [12] Groene thee heeft bewezen effectief te zijn voor de aerobe capaciteit bij sedentaire of inactieve mensen. Dit effect is niet onderzocht bij professionele atleten.

3. Bevordert de immuniteit en heeft een ontstekingsremmende werking.

De catechines in groene thee hebben ook veel gezondheidsvoordelen, vooral wat betreft de immuniteit. Sommige studies hebben aangetoond dat ze bacteriën kunnen doden en virussen kunnen onderdrukken, zoals het influenzavirus. Daarom voorkomt het drinken van groene thee het risico op ziekten en infecties. [14] [15] [16] [17]

Studies bevestigen ook dat groene thee een slechte adem kan verminderen. [21]

4. Groene thee kan het risico op type 2 diabetes verminderen.

Type 2 diabetes is a disease that causes verhoogde bloedsuikerspiegels als gevolg van insulineresistentie of het onvermogen om insuline te produceren. Het is een ziekte die de afgelopen decennia epidemische proporties heeft aangenomen en ongeveer 400 miljoen mensen wereldwijd heeft getroffen. [13]

Studies bevestigen dat groene thee de insulinegevoeligheid kan verhogen en de bloedsuikerspiegel kan verlagen. [26] Eén studie heeft ook aangetoond dat mensen die groene thee dronken, 42% minder risico hadden om type 2 diabetes te ontwikkelen. [27] Volgens 7 studies met in totaal 286.701 deelnemers, verminderde het gebruik van groene thee het risico op het ontwikkelen van diabetes met 18%. [28]

5. Voorkomt cardiovasculaire ziekten.

Green tea heeft een positief effect op verschillende risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Onderzoek heeft bevestigd dat groene thee het LDL-cholesterol en de triglyceride-gehaltes verlaagt. [29]

Groene thee kan ook de antioxidant capaciteit van het bloed aanzienlijk verhogen, wat LDL-deeltjes beschermt tegen oxidatie, een fenomeen dat een veelvoorkoort oorzaak is van hartziekten. [30] Rekening houdend met deze positieve factoren, bevestigt de studie dat het consumeren van groene thee het **risico op cardiovasculaire aandoeningen met tot wel 31% vermindert. [31] [32]

6. Het kan u helpen langer te leven.

Dankzij de bovenvermelde effecten van groene thee tegen cardiovasculaire aandoeningen, kan het drinken van een drankje of het innemen van een groentee supplement een langer leven bevorderen. Natuurlijk is dit grotendeels een persoonlijke bewering en hangt het af van verschillende factoren. [33]

Echter, een studie onder 40.530 Japanse volwassenen bevestigde dat mensen die groene thee van 5 of meer kopjes per dag dronken, over een periode van 11 jaar, minder snel overleden aan oorzaken gerelateerd aan [34]:

• any disease – 23% minder risico bij vrouwen en 12% minder bij mannen
• cardiovasculaire aandoening – 31% minder risico bij vrouwen en 22% bij mannen
• beroerte – 42% minder risico bij vrouwen en 35% bij mannen

Een andere studie onder 14.001 oudere Japanse inwoners toonde aan dat mensen die groene thee consumeerden, een 76% lager risico op overlijden hadden over een periode van 6 jaar. [35]

7.

Kanker wordt veroorzaakt door ongecontroleerde celgroei en is momenteel een van de meest voorkomende dodelijke ziekten. Het is bekend dat oxidatieve schade bijdraagt aan de ontwikkeling van kanker en dat antioxidanten een beschermend effect kunnen hebben tegen dit verschijnsel. [36] 

Groene thee, als een uitstekende bron van antioxidanten, kan helpen om kanker te voorkomen.

• borstkanker – het onderzoek bevestigde dat vrouwen die groene thee dronken, een 20-30% lager risico op borstkanker hadden, de meest voorkomende vorm van kanker bij vrouwen [37]
• prostaatkanker – één onderzoek heeft aangetoond dat mannen die groene thee consumeerden, 48% minder kans hadden om prostaatkanker te ontwikkelen, de meest voorkomende vorm van kanker bij mannen.[38]
• colorectal cancer – een analyse van 29 studies heeft aangetoond dat mensen die groene thee consumeren, 42% minder kans hebben om darmkanker te ontwikkelen [39]

Veel studies hebben ook bevestigd dat consumenten van groene thee een kleinere kans hebben om verschillende soorten kanker te ontwikkelen. Echter, verder hoogwaardig, langdurig onderzoek en wetenschappelijke studies moeten nog worden ingediend om deze effecten te bevestigen. [40] [41]

8. Ondersteunt leren en geheugen.

De hoeveelheid cafeïne in groene thee is precies de dosis die het lichaam stimuleert, zonder de onaangename bijwerkingen van cafeïne. Een matige dosis cafeïne, zoals studies aantonen, heeft veel positieve effecten op de hersenactiviteit, waaronder het verbeteren van de stemming, alertheid, reactiesnelheid en het geheugen. [22] [23] Veel mensen waarderen ook de stimulerende effecten van groene thee. Ze zeggen dat het meer energie geeft dan koffie. Bovendien, volgens studies, is de combinatie van een kleine dosis cafeïne en het aminozuur L-theanine bijzonder effectief in het verbeteren van de hersenactiviteit. Tegelijkertijd verhoogt L-theanine de dopamine-levels en de aanmaak van alfa-golven in de hersenen. [24] [25]

Aanbevolen dagelijkse consumptie van groene thee

Studies die de voordelen van groene thee beschrijven, zijn het er niet over eens over wat de optimale dagelijkse dosering is. Sommigen raden aan slechts een kopje per dag te drinken of één groene theetablet in te nemen, terwijl anderen werken met gegevens zoals 5 of meer kopjes per dag.

Optimale doseringen zijn:

• hoog cholesterol: groene thee of een extract van groene thee, met 150 tot 2500 mg catechines, dagelijks gedurende 24 weken. [3]

Studies tonen aan dat de maximale dosering van groene thee varieert van 3 tot 5 kopjes per dag en voor groene thee supplementen kunt u de aanbevolen dosering op de verpakking vinden. Het is echter zeer individueel hoe uw lichaam reageert op een hogere dosering van groene thee. Daarom, als u gewicht wilt verliezen met behulp van groene thee of om een aandoening te verlichten, raadpleeg dan altijd een specialist. Dit kan ongewenste bijwerkingen voorkomen.

Bijwerkingen van groene thee

Groene thee is over het algemeen veilig voor gezonde volwassenen als het met mate wordt geconsumeerd. Groene thee-extract veroorzaakt over het algemeen geen bijwerkingen, zelfs niet wanneer het oraal wordt ingenomen of op de huid wordt aangebracht.

Echter, als u de aanbevolen dosis overschrijdt en een overdosis groene thee gebruikt, loopt u het risico op bijwerkingen door cafeïne, theanine en catechines. Deze kunnen enkele van de volgende [7]:

• hoofdpijn
• nervositeit
• slaapproblemen
• misselijkheid of brandend maagzuur
• versnelde hartslag

Theanine in groene thee verhoogt de productie van maagzuur, wat kan leiden tot buikpijn, misselijkheid en constipatie. [7] 

Daarom moeten mensen die last hebben van de volgende problemen groene thee vermijden. [7] [1]:

• spijsverteringsproblemen
• ijzertekort of bloedarmoede
• angst en depressie
• hartproblemen

Zwangere en zogende vrouwen moeten ook opletten. Deze twee groepen mogen maximaal 1 tot 2 kopjes groene thee per dag drinken.

Groene thee en de effecten ervan in combinatie met medicijnen en andere stoffen.

Groene thee in combinatie met bepaalde medicijnen en stoffen kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. U dient het niet te combineren met [3] [7]:

• stimulants such as amphetamines or ephedrine 
• addictive substances such as cocaine and nicotine

U moet ook voorzichtig zijn bij het combineren van groene thee met stoffen en medicijnen, zoals [3]:

• adenosine
• antibiotica
• anticonceptiemiddelen
• oestrogenen
• medicijnen voor depressie, lever, hart, maag en bloedvaten

Voordat u groene thee supplementen gebruikt of een grotere hoeveelheid groene thee drinkt, in combinatie met deze medicijnen, raadpleeg dan uw arts.

En jij? Hou je ook van groene thee? Laat ons weten of je groene thee gebruikt als drank of supplement. Vergeet niet om het artikel te ondersteunen door het te delen zodat de voordelen van groene thee verspreiden naar uw vrienden en zo hun gezondheid bevorderen.