Foam Roller: Waarom en hoe gebruik je dit massageapparaat?

Wilt u een persoonlijke masseur aan huis, die altijd klaarstaat om de spanning in uw rug of een ander deel van uw lichaam te verlichten? Deze luxe is niet exclusief voor professionele atleten. U kunt dit bereiken door een foam roller aan te schaffen voor uw thuisgym, die, hoewel geen volledige vervanging voor een professionele masseur, effectief kan werken op stijve spieren of triggerpunten. Daarom vindt u dit fitnessgereedschap in bijna elk huishouden van een atleet.

Naast andere voordelen, zal dit artikel ook uitleggen hoe u een foam massage roller kunt selecteren en gebruiken.

Wat is een foam roller?

Een foam roller, ook wel een massage roller genoemd, is een fitnessapparaat waarmee u zelf uw spieren over het hele lichaam kunt masseren. Het wordt zowel voor als na trainingen gebruikt, als onderdeel van herstel, en als therapeutisch hulpmiddel tijdens revalidatie. Deze rollers zijn gemaakt van schuim met verschillende hardheidsgraden en zijn verkrijgbaar in verschillende maten en met verschillende oppervlakken.

There zijn zelfs slimme foam rollers met ingebouwde vibrerende kernen, die voornamelijk worden gebruikt om spanning te verminderen of grotere spiergroepen op te warmen, zoals de rug, bilspieren, dijen of kuiten. Bij het richten op kleinere spieren, zoals die in de voeten of tussen de schouderbladen, zijn massageballen effectiever.

De populariteit van foam rollers is de afgelopen jaren toegenomen, vooral onder lopers, krachtsporters, crossfitters en andere actieve individuen. Echter, ook mensen die de hele dag zitten of staan door hun werk, gebruiken ze ’s avonds om te stretchen, te ontspannen en hun spieren te masseren.

Hoe werkt een foam roller?

Foam rollers kunnen druk uitoefenen op de spieren, waardoor de bloedcirculatie verbetert, en ze kunnen ook fascia’s aanpakken.

Ze worden voornamelijk gebruikt voor het opwarmen van spieren, het rekken en myofasciale release technieken (Self-Myofascial Release – SMR). [1]

By targeting the fascias, which are connective tissues that envelop muscles en zich bevinden tussen de individuele spiervezels, bieden ze ondersteuning aan de spieren, geven ze vorm en helpen ze om deze op de juiste plaats te houden. Tegelijkertijd maken ze soepele, onbelemmerde bewegingen mogelijk. Bovendien spelen ze een rol bij het doorgeven van energie en signalen van het zenuwstelsel naar de spieren (en verbinden zo de hersenen met de spier).

Echter, wanneer fascie stijf worden, kan dit een negatieve invloed hebben op de functie van de gehele spier. Naast verminderde flexibiliteit, kan dit ook leiden tot de vorming van zogenaamde triggerpunten, kleine, pijnlijke knopen die voelbaar zijn in de spier. De meest voorkomende oorzaken zijn overbelasting van de spieren, onjuiste oefeningen, blessures of psychologische stress. [2-3]

Een foam roller kan u helpen bij het aanpakken van stijve spiergebieden of triggerpunten en het masseren ervan. De voordelen van regelmatig gebruik gaan echter verder dan dat.

Waarom zou u een foam roller gebruiken?

Degenen die ervaring hebben met het gebruik van foam rollers, begrijpen ongetwijfeld waarom sommige mensen er dol op zijn en er tegelijkertijd een hekel aan hebben. Vooral bij het behandelen van gespannen spieren, kan het gebruik van een foam roller in de eerste paar seconden behoorlijk pijnlijk zijn.

However, na een tijdje, komt de welkome verlichting om de initiële ongemakken te compenseren. Naast snelle verlichting, kunt u ook andere voordelen van regelmatig rollen verwachten.

1. Het kan een positieve invloed hebben op de flexibiliteit van uw spieren.

Wanneer u een foam roller gebruikt op de spiergroep die u van plan bent te trainen, vóórdat u dit doet, zullen uw spieren opwarmen en een betere bloedtoevoer krijgen. Dit stelt hen in staat om meer zuurstof en andere voedingsstoffen te ontvangen die nodig zijn voor de spierfunctie. Bovendien, rolling kan eventuele plekken van stijfheid verminderen, wat ook leidt tot een verbeterde mobiliteit. Volgens studies kunnen deze effecten zelfs resulteren in een verhoogd bewegingsbereik van gewrichten in het gemasseerde gebied.

In het algemeen, levert rollen betere resultaten op dan traditionele stretching voor een training. [9-11]

2. Het kan helpen spierpijn na een training te verminderen

Veel mensen kiezen voor foam rollen in de verwachting dat het spierpijn na het sporten vermindert en hun herstel versnelt. Verschillende studies hebben ook bevestigd dat zelf-myofasciale release met behulp van een foam roller na een training kan leiden tot een vermindering van spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) 24 en 48 uur na de training. Dit kan resulteren in een betere prestatie tijdens volgende trainingen. Daarom is deze techniek populair onder atleten met intensieve trainings- of competitieschema’s. [12-13]

Echter, het direct na een training stretchen is misschien niet geschikt voor iedereen, en sommigen geven de voorkeur aan deze techniek een paar uur later, thuis, of zelfs de volgende dag als onderdeel van hun herstel. Daarom is het belangrijk om te ontdekken wat het beste voor u werkt.

U kunt meer te weten komen over andere manieren om herstel te ondersteunen in het artikel: De beste technieken voor regeneratie, spierpijn en vermoeidheid na de training

3. Het kan de sportprestaties ondersteunen

Het gebruik van een foam roller voor en na een training kan bijdragen aan betere prestaties.

Voor de training helpt het om uw spieren voor te bereiden op de belasting en tegelijkertijd het gevoel van vermoeidheid te verminderen, waardoor u intensievere trainingen kunt uitvoeren. Zoals eerder vermeld, kan foam rollen na de training in de volgende dagen leiden tot minder spierpijn. Wanneer je spieren bij je volgende training minder pijn doen, is de kans groot dat dit een positieve invloed heeft op je prestaties. [11]

4. Het kan helpen bij het verminderen van rugpijn

Een stijve en pijnlijke rug is iets wat bijna iedereen op een bepaald moment in zijn leven zal ervaren. Simpelweg langdurig zitten, een plotselinge beweging maken of jezelf te veel inspannen tijdens een training kan dit veroorzaken. Om de pijn te verlichten, kan myofasciale release met een foam roller nuttig zijn. Echter, als het rollen van je rug juist meer pijn veroorzaakt, is het beter om een traditionele rugmassage te overwegen of een fysiotherapeut of orthopedisch specialist te raadplegen. Het kan een ernstiger probleem zijn. [16]

5. Andere mogelijke effecten

Sommige mensen gebruiken ook foam rollers in hun strijd tegen cellulitis. Zij geloven dat het de vetrimpels kan gladmaken, die geassocieerd worden met de eerder genoemde fascia’s.

Echter, de waarheid is dat foam rollen slechts leidt tot tijdelijke huidverbetering, voornamelijk door een verbeterde bloedcirculatie. Op dit moment is er geen bewijs dat aantoont dat rollen leidt tot een langdurige vermindering van cellulitis. [14]

Als u meer wilt weten over wat cellulite veroorzaakt en welke methoden kunnen helpen om het te verminderen, lees dan het artikel: Cellulite – Wat veroorzaakt het en hoe kunt u het verminderen?

Ze zijn verkrijgbaar in verschillende lengtes, hardheidsgraden, met texturen en zonder. Hoe kunt u hierdoorheen navigeren en de beste foam roller vinden die aan uw behoeften voldoet?

Soorten foam rollers

1. Basis foam roller

• Een foam roller is doorgaans gemaakt van zacht schuim en heeft geen ribbels op het oppervlak.
• Deze kan verschillende hardheidsgraden hebben.
• De massage met deze roller is minder intens, wat zeker gewaardeerd zal worden, vooral door mensen die net beginnen met het gebruik van foam rollers.
• U kunt het ook gebruiken in geval van hevige spierpijn, aangezien een ribbelige roller mogelijk meer kwaad dan goed doet.
• Tegelijkertijd moet u zich ervan bewust zijn dat het de diepere lagen van het spierweefsel niet bereikt.
• Naast stretching wordt het ook gebruikt voor balans oefeningen of als fitness hulpmiddel in Pilates of yoga.
• Langere foam rollers zijn ideaal voor het masseren van de rug, terwijl kortere rollers u in staat stellen kleinere spiergroepen gemakkelijker te targeten. [4]

2. Foam roller met ribbels

• Dit type roller heeft een holle kern en een steviger, gestructureerd oppervlak.
• Dankzij het 3D-ontwerp is het perfect voor diepe spiermassage en het losmaken van stijve plekken.
• Desondanks hoeven zelfs beginners zich geen zorgen te maken om het te gebruiken, aangezien u de intensiteit van de massage kunt regelen door te bepalen hoeveel druk u er mee uitoefent met uw lichaam.
• Er zijn ook foam rollers met kleinere of grotere ribbels die dieper in de spieren doordringen en geschikt zijn voor het losmaken van triggerpunten.
• Deze zijn verkrijgbaar in verschillende breedtes en lengtes.
Dezelfde regel geldt ook voor hen: langere rollers zijn geschikt voor grotere spiergroepen, en kortere voor kleinere spieren [4]

3. Trillerende foam roller

• Een trillerende foam roller lijkt op de basis foam roller met ribbels.
• Het heeft een vibrerende kern waarmee u de intensiteit kunt aanpassen.
• Trillingen kunnen de massage aangenamer en effectiever maken. [5]