De beste technieken voor regeneratie, spierpijn en vermoeidheid na de training.

Table of Contents

Herstel na training en intensieve inspanning is van groot belang voor het bereiken van uw fitnessdoelen.

Echter, we hebben het hier niet over de vrije dagen die u doorbrengt met luieren voor de televisie. Regeneratie is een diepgaand proces dat uw inspanning, tijd en sterke zenuwen vereist. Begrijp waarom regeneratie zo belangrijk is en welke beste technieken er zijn om dit effectief te bereiken.

Waarom is regeneratie belangrijk?

Training of andere fysieke activiteiten veroorzaken aanzienlijke veranderingen in het menselijk lichaam. Vooral bij herhaalde en intensieve training, breekt spierweefsel af en wordt de glycogeenvoorraad in de spieren, die het lichaam van energie voorziet, aangetast.

Een beschadigde en pijnlijke spier heeft van één tot twee dagen nodig om te herstellen en te genezen. Spierpijn kan erg oncomfortabel zijn en kan u zelfs bij de meest eenvoudige taken belemmeren, zoals uit bed komen, de trap op lopen of zware objecten tillen. [1] [2]

Daarnaast is het de periode na uw training waarin uw lichaam begint te profiteren van de inspanning. Spiermassa wordt niet opgebouwd tijdens de training, maar erna, tijdens regeneratie en rust.

Most athletes weten dat voldoende rust na de inspanning essentieel is voor optimale prestaties. Er zijn echter ook atleten die zich tot overtraining drijven. Continue training kan daadwerkelijk uw prestaties verminderen en het streven naar grotere spieren zal ineffectief zijn. [1] [2] [3]

De beste technieken voor regeneratie, spierpijn en vermoeidheid na de training

Soorten regeneratie

Er zijn 2 soorten regeneratie. Directe (korte termijn) herstel na extreem intensieve training en langdurig herstel dat integraal onderdeel moet zijn van het trainingsplan. Echter, beide soorten zijn uiterst belangrijk voor optimale sportprestaties en spelen een essentiële rol bij het herstellen van pijnlijke spieren en gewrichten.

Korte-termijn regeneratie

Korte-termijn herstel treedt onmiddellijk na intensieve training op. Het kan een actieve herstelperiode zijn, wat in feite een training met lage intensiteit of stretchen is. We voeren dit uit tijdens de afkoelfase na de training, maar ook voor de training of op dagen wanneer we niet sporten.

Another type of short-term regeneratie is de focus op het aanvullen van stoffen die tijdens inspanning uit ons lichaam worden gespoeld en spierpijn of spierschade veroorzaken. Het is voornamelijk een aanvulling van eiwitten of koolhydraten. Spieren hebben ook voldoende water nodig, dus u moet uw lichaam regelmatig hydrateren. [1] [2]

Langdurige regeneratie

Technieken voor langdurige regeneratie worden voornamelijk gebruikt door professionele atleten en bodybuilders. Dit zijn vooraf geplande activiteiten, die ook in het trainingsschema worden opgenomen.

Professionals die hun levensonderhoud verdienen met sport of beweging moeten voor hun spieren en gewrichten zorgen, waarom het voor hen belangrijk is om, naast kortetermijnherstel, ook aan langetermijntraining te doen. Ze nemen regelmatig deel aan massages, fysiotherapiesessies of regeneratieve verblijven, wat voor hen op de lange termijn betekent verlichting van spierpijn en een voorbereiding op aankomende sportieve activiteiten of competities. [1] [2]

Wat moet er direct na de training gebeuren?

Zoals hierboven vermeld, stelt training uw lichaam bloot aan veel blessures en schade. Daarom, als u spierpijn of brandende spieren voelt na de inspanning, dan is dit het juiste moment om te herstellen.

Echter, voordat u begint met bepaalde gegarandeerde technieken voor schadebeperking, moet u zich concentreren op de meest basale. Wat moet er dan direct na de training gebeuren om een succesvolle regeneratie te bewerkstelligen?

Vul glycogeenvoorraden aan.

Glycogeen is een vertakte polysacharide waarvan de belangrijkste functie in het lichaam is om glucose op te slaan, wat een energiebron is in de stofwisseling. Zodra het in het lichaam is opgenomen, wordt glycogeen gesynthetiseerd en afgebroken in de lever en de spieren. Echter, spierglycogeen heeft een volledig andere functie dan glycogeen in de lever.

De afbraak van glycogeen in de lever is cruciaal voor de toevoer van glucose, wat de energiebehoefte van het hele lichaam bevredigt. Aan de andere kant wordt spierglycogeen alleen in de spieren gebruikt, niet in het hele lichaam. Its primaire functie is energie te leveren aan de spieren tijdens inspanning of als reactie op stress. [4] Dit betekent dat een grote hoeveelheid spierglycogeen tijdens inspanning wordt verbruikt, wat onmiddellijk moet worden aangevuld, anders verliezen uw spieren energie. Ze hebben het niet alleen nodig voor verdere prestaties, maar vooral voor de reparatie van beschadigd weefsel. Glycogeen heeft ook een positief effect op het voorkomen van spierproteïne-afbraak en de cellulaire hydratatie. [4]

Glycogenaanvulling na het sporten en het beoefenen van sport heeft niet alleen gunstige effecten op uw spieren, maar voorkomt ook dat uw lichaam terugvalt op andere energiebronnen. De beste manier om voldoende glycogeen binnen te krijgen, is via voeding.

Je moet je richten op voedingskundig hoogwaardige maaltijden met een evenwichtige verhouding van eiwitten en koolhydraten. Koolhydraten zijn in het bijzonder een uitstekende bron van glycogeen. De consumptie van 1,1-1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen 30 minuten na de training leidt tot de juiste glycogeenproductie. [6] Daarentegen moet je vetrijke voedingsmiddelen vermijden, omdat dit de spijsvertering vertraagt en de toevoer van essentiële voedingsstoffen naar de spieren vertraagt. Proteïneshakes, eieren, vis, bananen, magere zuivelproducten, havervlokken of verse fruit en groenten zijn uitstekende oplossingen. [5]

Wat moet er direct na de training gebeuren?

Zorg voor een evenwichtige eiwitinname.

Eiwit is een macronutriënt waarvan een belangrijke functie voor elke atleet is het beïnvloeden van de groei en regeneratie van spieren. Training veroorzaakt de afbraak van spier eiwitten. De mate waarin dit gebeurt, hangt af van de training en het niveau van uw training.

In tegenstelling tot de andere twee macronutriënten – koolhydraten en vetten, slaat het lichaam geen eiwitten op en maakt het geen reserves van deze stoffen, en moet het daarom regelmatig worden aangevuld. [7] [8]

Het is het beste als een evenwicht in de eiwitten wordt gecreëerd in ons lichaam. Dit ontstaat als het verschil tussen eiwitsynthese (eiwitopbouw) en de verdeling van eiwitten in kleinere moleculen, bijvoorbeeld tijdens inspanning (eiwitafbraak). Eiwitsynthese neigt ernaar af te nemen na een training, daarom is supplementatie, vooral na de training, een echt belangrijke stap.

Consuming enough protein na de training zal uw lichaam de aminozuren geven die het nodig heeft om spierproteïnen te herstellen en opnieuw op te bouwen. [8] Het wordt daarom aanbevolen om 0,5-0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht direct na de training te consumeren. [5]

Herstel het ATP-PC-systeem.

Adenosinetrifosfaat (ATP) is de meest essentiële vorm van energie in cellen en speelt een cruciale rol in de stofwisseling en functie van spieren. Echter, ons lichaam kan slechts enkele seconden ATP gebruiken als energiebron, vooral tijdens intensieve inspanning. Vervolgens moet het lichaam extra ATP aanmaken, waarbij fosfocreatine (PC) een belangrijke rol speelt.

Het ATP-PC systeem is verantwoordelijk voor herhaalde energiepieken en intense spiercontracties tijdens inspanning. Het principe van dit systeem is dat wanneer ATP afbreekt, PC in actie komt, en het afgebroken ATP opnieuw opbouwt. Dit systeem is doorgaans zeer efficiënt. Echter, als u uw lichaam regelmatig blootstelt aan een hoge belasting, dan is het niet in staat voldoende PC’s aan te maken om ATP te herstellen. De ATP-niveaus kunnen daardoor tot wel 20% dalen in de dagen na intensieve inspanning. [9] Daarom heeft het lichaam een snellere ATP-herstel nodig, en dus een snellere PC-productie. Dit wordt gedaan met creatine supplementen, die helpen de PC-productie te stimuleren en nuttig kunnen zijn als een preventieve maatregel tegen ATP-verlies. [9] [10]

Technieken voor effectieve regeneratie en vermindering van spierpijn

Er zijn verschillende technieken die u kunt gebruiken om te helpen bij regeneratie. Echter, niet allemaal zijn effectief, dus we hebben ons gericht op technieken die bewezen zijn door studies en de ervaring van professionele atleten.

Voldoende hydratatie

Dit gaat niet zozeer over een techniek, maar over een “must do” activiteit, die extreem belangrijk is voor het behalen van resultaten en regeneratie. Als u goed gehydrateerd bent, zal uw lichaam een optimale interne omgeving bieden om de resultaten te maximaliseren.

Je verliest vocht tijdens het sporten, en als je dit niet aanvult tijdens of na de training, zullen je spieren eronder lijden. Een evenwichtig dieet in combinatie met sport bevordert de eiwitsynthese. Om dit te laten gebeuren, moeten je spieren voldoende gehydrateerd zijn. **** [11]

Daarnaast zorgt voldoende hydratatie na de training voor het verminderen van vermoeidheid en verbetert het de spijsvertering. Het speeksel dat we gebruiken om voedsel te consumeren en te verwerken in onze monden heeft water nodig voor deze processen.

Als u uitgedroogd bent tijdens het eten, komt voedsel moeilijker in de spijsverteringsorganen terecht en kunt u last krijgen van ongemakkelijke maagproblemen. Dit kan ook een gevoel van vermoeidheid of stress na de training veroorzaken, wat de regeneratie aanzienlijk verzwakt. [11] U kunt ook meer lezen over het belang van hydratatie in ons artikel Hydratatie voor, tijdens en na de training, en hoe uitdroging te voorkomen.

Juiste supplementatie

Zoals we hierboven al aangaven, verliest uw lichaam tijdens het sporten veel belangrijke stoffen. Deze kunnen we dan via de voeding aanvullen, maar het gebruik van supplementen is ook een steeds vaker voorkomende en handige manier. Wat zijn de beste voedingssupplementen om de regeneratie te bevorderen?

Proteïne – duidelijk de nummer één op het gebied van supplementen na de training. Het helpt om spiermassa op te bouwen, maar daarentegen om vet te verminderen en spieren te behouden. Bovendien bestaan eiwitten uit een complex aminozuurprofiel dat helpt bij de regeneratie van spiervezels. [7] Er zijn verschillende soorten eiwitten op de markt waarmee u de gewenste resultaten kunt bereiken. De meest basale en best verkochte eiwitbron is een wei-eiwit, maar dit is afkomstig van dierlijke bronnen, waardoor het absoluut ongepast is voor veganisten. Echter, zij kunnen terecht bij eiwitten uit plantaardige bronnen, die een even effectieve bron van eiwitten vormen. Een ander dierlijk eiwit is caseïne, dat specifiek is voor de geleidelijke afgifte van eiwitten en daarom geschikt is voor consumptie voor het slapengaan. Het is niet voor niets dat het ook wel nachtproteïne wordt genoemd. Bovendien worden eiwitten ingedeeld op basis van hun samenstelling of verwerkingsvorm. Het aanbod is erg divers. Als u niet zeker weet welk proteïne het juiste voor u is, raadpleeg dan onze gids.

Creatine – we hebben creatine-supplementatie hierboven al genoemd in verband met de heropbouw van het ATP-PC-systeem. Echter, creatine heeft ook andere voordelen die de herstelperiode na de training bevorderen.

Many studies suggereren dat creatine heeft geholpen bij het bevorderen van spierregeneratie na intensieve krachttraining. Daarnaast verhoogt creatine het watergehalte van spiercellen, wat de productie van groeihormoon stimuleert. [26] Dit activeert verschillende andere processen, waaronder de stimulatie van eiwitproductie. [9] U kunt proberen creatine monohydraat, wat de meest basis en tegelijkertijd de meest populaire vorm van creatine is, maar u kunt ook kiezen voor andere moderne vormen, of zelfs multi-component creatines. Bent u ook benieuwd welke creatine het beste voor u is? Lees meer over de verschillende vormen, of raadpleeg een gids voor creatine-supplementatie.

BCAA – is een samenstelling van drie vertakte keten aminozuren – leucine, isoleucine en valine.

Als glycogeen gehaltes laag zijn tijdens of na inspanning, dan is het lichaam afhankelijk van deze drie basale aminozuren. Ze kunnen ook betrokken zijn bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het stimuleren van cellen om suiker uit de bloedbaan op te nemen. BCAAs kunnen helpen vermoeidheid te verminderen die u voelt na het sporten, door de aanmaak van serotonine in de hersenen te verminderen. [12] Bovendien toonde de studie aan dat BCAA-supplementatie hielp spierpijn bij de deelnemers tot wel 33% te verminderen in vergelijking met degenen die een placebo kregen. [13]

L-glutamine – een wonderbaarlijk aminozuur, waarvan de belangrijkste taak is om beschadigd spierweefsel te herstellen na intensieve training.

Deze bevinding werd ook bevestigd door een studie die glutaminesupplementatie onderzocht en zich richtte op het effect ervan op regeneratie. [14] De toevoeging leidde tot een sneller herstel en verminderde spierpijn na intensieve inspanning. De studie toonde ook aan dat het effect van glutamine op spierregeneratie mogelijk groter is bij mannen dan bij vrouwen. [14] Bovendien versterkt glutamine het immuunsysteem, wat ook uiterst belangrijk is voor optimale sportprestaties en volgende regeneratie. L-glutamine kan in een losse vorm worden gevonden, maar het komt ook voor als onderdeel van complex aminozuren.

Beta Alanine – Beta alanine is een essentiële aminozuur die vooral nodig is voor de aanmaak van carnosine. Het voorkomt de vorming van melkzuur en heeft een positief effect op het verminderen van het gevoel van vermoeidheid.

One study heeft aangetoond dat het gebruik van beta-alanine de prestaties kan verbeteren bij intensieve oefeningen die tot vier minuten duren. Hoewel deze aminozuur veel voorkomt in het lichaam, is het percentage in het bloed zeer laag en wordt het snel verbruikt tijdens reguliere en intensieve inspanning. De toevoeging ervan is daarom meer dan wenselijk, vooral voor actieve of duursporters.

Collageen – het belangrijkste bestanddeel van de bindweefsels die veel delen van het menselijk lichaam vormen, zoals pezen, banden, botten, huid en spieren. Het consumeren van collageen kan een aantal gezondheidsvoordelen hebben, van het verminderen van gewrichtspijn tot het verbeteren van de huidconditie. Het helpt ook de integriteit van kraakbeen te behouden, wat een rubberachtig weefsel is dat uw gewrichten beschermt. [15] In één studie bleek dat atleten die dagelijks 10 gram collageen consumeerden gedurende 24 weken, een significante vermindering van gewrichts- en spierpijn ondervonden tijdens het lopen en in rust, in vergelijking met de groep die geen collageen gebruikte. Een andere studie toonde aan dat het gebruik van collageen een aanzienlijk effect had op het verminderen van spierpijn na de training. [16]

Vitaminen en mineralen – Bepaalde vitaminen en mineralen kunnen ook helpen bij het verminderen van spierpijn.

For instance vitamine C ondersteunt het immuunsysteem, maar ook de aanmaak van collageen, wat verantwoordelijk is voor het herstellen van beschadigd weefsel in spieren, gewrichten of huid. Vitamine E beschermt cellen in het lichaam tegen schade door vrije radicalen. Een complex van B-vitamines bevordert een snellere weefselregeneratie en vermindert de vorming van spierkrampen. Mineralen zoals magnesium en zink kunnen ook helpen, omdat ze het gevoel van vermoeidheid verminderen, en uw lichaam ondersteunen bij veel processen die ook gunstig zijn voor regeneratie. [17]

Vitamines en mineralen kunnen spierpijn verminderen

Massage

Massage van gespannen spieren heeft verschillende positieve effecten. Met behulp van massage kunt u pijn voorkomen, een gespannen lichaam ontspannen en de bloedcirculatie verbeteren. Bovendien vermindert massage ontstekingen en ondersteunt de groei van nieuwe mitochondriën. Er zijn verschillende soorten massages die helpen om spierpijn te verlichten. [18] U kunt het volgende proberen:

Zweedse massage – het principe van deze massage is het masseren van de spieren met bewegingen die de bloedcirculatie in het lichaam nabootsen. Het helpt afvalstoffen uit uw spieren te verwijderen en bevordert tegelijkertijd ontspanning of verlicht mentale en fysieke stress. [19]

Diepe massage – dit is een type massage dat erg energiek is en zich richt op de diepere lagen van spieren en bindweefsel. Zo’n massage vereist sterkere handen en druk, waardoor het helpt om gespannen spieren te ontspannen. Het gaat hier minder om ontspanning en meer om daadwerkelijke herstel van het weefsel.

Reflexmassage – deze massage is meer gericht op ontspanning dan op een echte behandeling van spierpijn.

Het principe is om punten op het lichaam te comprimeren die verbonden zijn met interne organen. Stimulatie van deze punten verhoogt de energie, verhoogt de stofwisseling, maar belangrijker nog, er worden endorfinen vrijgemaakt in het lichaam, wat resulteert in een rustige en evenwichtige toestand. [19]

Sportmassage – een basismassage, die een noodzaak is voor professionele atleten. Het is een fysiotherapeutische massage die zich richt op specifieke soorten spieren. Hun stimulatie verbetert de reparatie van spierweefsel en verhoogt hun beweeglijkheid. Tegelijkertijd helpt het om bloedvaten te verwijden, wat de bloedcirculatie bevordert en de afvoer van afvalstoffen ondersteunt, waardoor pijn en spanning verminderen. Deze massage wordt meestal uitgevoerd door getrainde artsen en fysiotherapeuten. [19]

Massage met behulp van fitnessaccessoires – u kunt uzelf ook een massage geven, met behulp van effectieve fitnesshulpmiddelen. We kunnen de hierboven genoemde massages plaatsen in de categorie van langdurige regeneratie.

In termen van kortdurende regeneratie, het gebruik van een fitnessroller, bijvoorbeeld een foam roller, kan een uitstekende massagetechniek zijn. Het helpt om de algehele mobiliteit te verbeteren, vergroot de bewegingsvrijheid van de spieren en ontspant stijve ledematen.

Koude watertherapie

Het verlichten van spierpijn door jezelf onder te dompelen in een bad met koud of zelfs ijswater is een veelvoorkomende praktijk van veel professionele atleten. IJs of koud water vermindert het gevoel van pijn door de geleiding van pijnzenuwen naar de hersenen te vertragen.

Dit zorgt ervoor dat u bijna geen pijn voelt en u kunt ontspannen. Sommige atleten gebruiken contrastwatertherapie (afwisselend koud en warm water) naast een ijsbad. Het heeft hetzelfde effect als koudwatertherapie. In addition, door deze therapieën toe te passen, versterkt u ook het immuunsysteem. Het effect van koud water op het verminderen van spierpijn is in verschillende studies aangetoond. Dompelen in ijskoud water is gebleken veel effectiever in het verminderen van spierpijn dan een normale koude douche. [20] [21]

Rekken

Een van de meest verwaarloosde technieken voor effectieve spierregeneratie en vermindering is rekken. [22] Het kan ook helpen:

de houding te verbeteren
de flexibiliteit te vergroten
spierspanning te verminderen
de bloedcirculatie te verbeteren
de aanmaak van melkzuur te verminderen

verbeter de prestaties en kracht

verhoog de bewegingsvrijheid

We kennen stretchen: statisch en dynamisch. Statisch stretchen richt zich op het rekken van een specifieke spier of groep van spieren zonder verdere beweging. Het wordt uitgevoerd aan het einde van de training, wanneer de spieren nog opgewarmd zijn.

In tegenstelling, dynamische stretching omvat actieve bewegingen die helpen uw spieren op te warmen en uw hartslag te verhogen. Daarom wordt het het vaakst uitgevoerd vlak voor de training, of na de training, wanneer de spieren al zijn afgekoeld. **** [22]

Actieve regeneratie

Actief herstellen na intensieve training betekent het opnemen van oefeningen met een lage intensiteit. De spieren ervaren geen schok na de training. Je geeft ze voldoende voorbereiding om de beweging te beëindigen en je voorkomt ook ongemakkelijke spierkrampen, die aan het einde van de training kunnen optreden.

Actieve regeneratie is intens genoeg om de hartslag te verhogen en de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren, maar zo licht dat het geen extra vermoeidheid veroorzaakt die een volgende regeneratie zou belemmeren. Je kunt ook actief herstellen tijdens niet-trainingsdagen, wat een beter herstel kan bevorderen vóór de volgende intensieve training. [23] Probeer lichte oefeningen in je training op te nemen die je hartslag boven de rustwaarde houden, zoals:

yoga
fietsen
wandelen
zwemmen
wandelen in de natuur
licht gewichtheffen

Innovatieve technologieën

Er is een zeer breed scala aan producten en accessoires in de fitnessindustrie die veel verschillende aspecten van training ondersteunen. U kunt accessoires kopen om spiergroei te bevorderen of apparaten voor vetverbranding. Maar wat is de technologische verschuiving op het gebied van spierregeneratie en het verminderen van spierpijn?

Er zijn verschillende innovatieve technologieën op de markt die ook dit probleem aanpakken: [24]

Compressiekousen – zijn bedoeld om de bloedcirculatie te ondersteunen na de training en de regeneratietijd te versnellen. Voorbeelden van dergelijke kousen zijn de NormaTec compressiekousen, van het bedrijf PULSE.

The main principle of stockings is to use compressed air to massage the limbs, mobilize fluids and speed up regeneration. They guarantee a similar feeling as with an effective sports massage.

HyperVolt Pistol – another interesting device that is used to support muscle regeneration. The pistol-shaped HyperVolt applies a percussive force directly to the muscle, which creates an intense blood flow, which helps the muscle recover painlessly.

Het maakt ook gebruik van een combinatie van frequentie en amplitude die voorkomt dat de hersenen pijn signalen waarnemen.

Trilfoamroller – een verbeterde vorm van een massage roller. Het principe is hetzelfde als bij een gewone foamroller: het verhoogt de mobiliteit, verlicht spierpijn en verbetert de coördinatie. De trilfoamroller versnelt dit proces echter en zorgt voor een efficiëntere ontspanning van de fasciale vezels.

De meest voorkomende mythes over regeneratie

Je moet direct na de training eiwitten drinken – er zijn veel verschillende soorten eiwitten en het is eigenlijk niet belangrijk om direct na de training eiwitten te drinken. Je kunt ook kiezen voor een langzaam vrijkomend eiwit, zoals caseïne.

Het is aan te raden dit in te nemen op een moment waarop u weet dat u een langere tijd geen eten zult hebben, of net voor het slapen gaan.

U kunt zich ook op de bank regenereren – regeneratie en een pauze van de inspanning betekent niet dat u deze tijd moet gebruiken om te liggen. Uw spieren worden niet hersteld door niets te doen, integendeel, u kunt ze zelfs nog verder beschadigen.

Ibuprofen helpt bij het herstel na een training – veel mensen grijpen naar pijnstillers zonder recept wanneer ze spierpijn voelen. Ibuprofen is ook een effectief hulpmiddel bij het verminderen van hoofdpijn of buikpijn. Ja, op korte termijn kan het een effectief hulpmiddel zijn dat helpt bij het verminderen van spierpijn. Echter, als u deze pijnstillers na bijna elke training gebruikt, kunt u blootgesteld worden aan ernstige gezondheidsproblemen, zoals schade aan uw nieren of spijsverteringsstelsel.

One study even showed that ibuprofen, as a tool to relieve muscle soreness, eliminated muscle’s ability to respond to protein synthesis. This resulted in a slowdown in muscle growth and adaptation. [25]

De meest voorkomende mythes over regeneratie

Zoals we al meerdere keren in dit artikel hebben aangegeven, is regeneratie een essentieel onderdeel van elke training. Als u voldoende energie wilt hebben voor andere inspanningen in de sportschool, of als u spierpijn wilt vermijden, dan mag u juist regeneratie niet onderschatten. Welke vorm van herstel moet absoluut niet ontbreken in uw trainingsschema? Laat het ons weten in de reacties, en als u het artikel leuk vond, steun het dan door het te delen.