Kom in shape met deze 12 oefeningen zonder gewichten.

Table of Contents

Tot de 12 beste oefeningen zonder gewicht voor het hele lichaam behoren Push-Ups, Squats, Plank, Glute Bridges, Walkouts en Jump Lunges. De oefeningen zijn geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Trainen zonder apparatuur vereist slechts een mat, en je kunt ze thuis uitvoeren, in het park, bij een fitnesspark, of om variatie toe te voegen aan een training in de sportschool.

HIIT-trainingen met deze oefeningen werken met intervallen van 30 seconden inspanning en 30 seconden rust, voor 3–5 sets. Een full-body of bil- en beenworkout gebruikt 8–20 herhalingen met een rust van 1–2 minuten tussen de sets. Regelmatige training met lichaamsgewicht versterkt de core, verbetert de coördinatie en flexibiliteit, en ondersteunt zowel gewichtsverlies als spiergroei. Bovendien ontwikkelen plyometrische oefeningen explosiviteit.

Of u nu op zoek bent naar oefeningen om uw trainingsroutine in de sportschool te variëren, of dat u nieuwe inspiratie zoekt voor thuis trainen, u bent hier op de juiste plek. In dit artikel vindt u effectieve oefeningen zonder gewicht, de juiste techniek, verschillende variaties, en tips om ze moeilijker te maken voor meer ervaren sporters. Zie zelf dat het mogelijk is om een geweldige training te doen en tegelijkertijd fit te blijven, of gewichtsverlies te ondersteunen of spiergroei te bevorderen, zelfs zonder apparatuur. Probeer uw trainingsroutine nieuw leven in te blazen, bijvoorbeeld met een full body oefening zonder gewicht of HIIT.

Welke voordelen bieden oefeningen zonder gewicht?

Ten eerste heeft u geen speciale apparatuur nodig. Een mat zou voldoende moeten zijn. Bovendien zijn er nog veel meer voordelen van een training met lichaamsgewicht.

U kunt overal bewegen. Zelfs in uw woonkamer, hotelkamer, tuin, park of op een plek voor straatfitness.
Oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht zijn ook geweldig om uw training in de sportschool te variëren.
U kunt de oefeningen aanpassen aan uw fitnessniveau en vaardigheid. *

Uw lichaam zal een nieuw type belasting ervaren, wat kan leiden tot spier- en krachttoename.

U kunt lichaamsgewicht oefeningen gebruiken om een circuit, interval of klassieke training te creëren, met een vast aantal sets en herhalingen.

U versterkt uw core*, wat essentieel is voor een goede houding.
Als u op een hogere intensiteit traint, zult u uw fysieke conditie verbeteren.
Als u de juiste techniek aanhoudt, zult u coördinatie en flexibiliteit ontwikkelen.
Plyometrische oefeningen zullen uw wendbaarheid verbeteren.
U zult veel calorieën verbranden en zo gewichtsverlies bevorderen.
Zo’n training duurt tot 30 minuten, wat zeer gewaardeerd zal worden door drukke managers, moeders in zwangerschapsverlof en anderen die altijd weinig tijd hebben. [1–4]

Wilt u beginnen met bewegen en gezond eten? Dan kunt u verrast zijn door alle voordelen van een gezonde levensstijl.

Als u geïnteresseerd bent in dit onderwerp, lees dan ons artikel Hoe veranderen uw lichaam en geest wanneer u begint met sporten en gezond te eten?

Is dit je eerste training met lichaamsgewicht? Probeer deze 12 oefeningen.

Je kunt deze 12 oefeningen opnemen in HIIT- of circuit training. Je kunt uiteraard ook alleen oefeningen kiezen die passen bij je trainingsplan. Bovendien kun je ook inspiratie halen uit onze voorbeeldtrainingen hieronder. Vergeet niet om je core aan te spannen en focus op de juiste techniek tijdens elke oefening.

Once you master the basic variation, feel free to try other exercise variations or add some weight. This way, you can make every exercise more demanding.

1. Push-ups

Startpositie: Ga op je knieën en kom in de hoge plankpositie met gestrekte armen. Plaats je handpalmen onder je schouders, iets smaller dan schouderbreedte.
Execution: Veradem, voer een push-up uit en probeer uw borst licht aan te raken met de vloer in de onderste positie. Duw vervolgens uw handpalmen en vingers in de mat terwijl u inademt en keer terug naar de beginpositie. Voer de volgende herhaling uit.
Veelgemaakte fouten: Een beperkt bewegingsbereik, een gebogen rug (vooral in de lumbale wervelkolom), instabiele schouderbladen, de ellebogen wijken af van het lichaam.
Varianten van de oefening: Knie push-ups waarbij de voeten of handen op een hogere positie worden geplaatst (bank, bank, lagere pull-up bar), push-ups met klappen, push-ups in handstand.
Hoe de oefening uitdagender te maken door apparatuur toe te voegen: Slambal push-up, fitbal push-up en balance pad push-up, push-up met een verzwaarde vest, een halterplaat op je rug, met een suspensietrainer, met een push-up bar of een expander rond je lichaam, bevestigd onder je handpalmen.

2. Plank

Startpositie: Ga op je knieën en kom in de hoge plankpositie met gestrekte armen.
Uitvoering: Adem natuurlijk, houd uw lichaam stil en probeer deze positie een paar seconden vast te houden (meet de tijd op uw sportklok of telefoon).
Veelgemaakte fouten: Gebogen rug, de heupen zakken naar de vloer, het bekken is te hoog.
Varianten van de oefening: Knieplank, plank met arm- of beenheffing, of plank met tegengestelde arm- en beenheffing.
Hoe de oefening uitdagender te maken met behulp van apparatuur: Fitball plank, balance pad plank, slam ball plank of suspension trainer plank.

Als u geïnteresseerd bent in hoe regelmatig plankoefeningen uw figuur kunnen beïnvloeden, lees dan ons artikel Wat er gebeurt als u elke dag plankoefeningen doet.

3. Glute Bridge

Startpositie: Ga op je rug liggen en plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
Buig je knieën, trek ze naar je billen en laat je voeten op de grond staan.
Uitvoering: Verhef je bekken door je bilspieren en hamstrings aan te spannen. Concentreer je op de aanspanning van de bilspieren in de bovenste positie. Houd dit een seconde of twee vast en laat je bekken vervolgens gecontroleerd zakken. Doe de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten: Een beperkte bewegingsuitslag, onvoldoende activatie van de bilspieren, een gebogen rug, een ongecontroleerde beweging.
Varianten van de oefening: Isometrische hold in de bovenste positie (20–30 seconden), enkele-been bilbrug (één been is gestrekt en gericht naar het plafond).
Hoe de oefening uitdagender te maken met behulp van enkele hulpmiddelen: Balance pad bij de glute bridge, glute bridge met weerstandsband boven de knieën of kettlebell op het bekken.

Hoe voer je de glute bridge correct uit?

4. Spider Lunges

Startpositie: Ga in knielende positie en ga over in de hoge plankpositie met gestrekte armen. Plaats je open handpalmen onder je schouders, iets smaller dan schouderbreedte. Trek je schouders weg van je oren en trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Je ellebogen moeten in een hoek van 45 graden van je lichaam af staan. Activeer je core en houd je lichaam in een rechte lijn. Buig je rug niet, vooral niet in de lumbale wervelkolom.
Uitvoering: Voer de lunge uit met het rechterbeen terwijl u uitademt (idealiter tot de rechterhand, indien uw mobiliteit en flexibiliteit dat toelaten). Adem in en breng uw been terug naar de beginpositie. Voer vervolgens de lunge uit met het linkerbeen naar de linkerhand.
Veelgemaakte fouten: Gebogen rug.
Variaties van de oefening: Tijdens de lunge, til het arm aan dat overeenkomt met het werkende been op en kijk naar het plafond.
Hoe de oefening uitdagender te maken met behulp van bepaalde apparatuur: Plaats de weerstandsband boven je enkels of gebruik enkelbanden.

5. Plank Schouderaanraking

Startpositie: Ga op je knieën en kom in de hoge plankpositie met gestrekte armen.
Uitvoering: Til uw rechterarm op en raak uw linker schouder aan. Tegelijkertijd, probeer een stabiele positie te behouden. Then returneer de arm naar de mat en herhaal de beweging aan de andere kant.
Veelgemaakte fouten: Gebogen rug, een ongecontroleerde beweging, leunen naar de zijkanten.
Varianten van de oefening: Knielplank.
Hoe je de oefening uitdagender kunt maken met behulp van bepaalde apparatuur: Een fitbal of balance pad plank, of gebruik polsbanden.

Hoe doe je de plank schouderaanraking correct?

6. Squat

Startpositie: Stand met schouderbreedte. Het gewicht is verdeeld over de hele voet.
Uitvoering: Adem in en voer de squat uit door uw bekken naar achteren en omlaag te duwen. Let op dat u geen verkeerde kromming in de lumbale en thoracale wervelkolom krijgt. Ga diep, tot het punt waar u de rug op natuurlijke wijze gebogen kunt houden. De as van de knie, enkel en voeten moet in een lijn liggen. Ga omhoog door de bilspieren en de buikspieren aan te spannen terwijl u uitademt. Voer de volgende herhaling uit.
Veelgemaakte fouten: Een gebogen rug, een beperkt bewegingsbereik, voorover leunen, de knieën wijzen naar binnen, het gewicht is ongelijk verdeeld, te veel gewicht verplaatsen naar de teen of hiel.
Varianten van de oefening: Enkelvoudige been squats, squat pumps (squatting in een bereik van een paar centimeter in de onderste positie).
Hoe de oefening uitdagender te maken met behulp van enkele apparaten: Squat met weerstandsband boven de knieën, met de fitbal boven het hoofd, op de balansmat, met een halter, kettlebell, medische bal of powerbag.

7. Zijwaartse lunges

Startpositie: Midden-brede stand.
Uitvoering: Inhaleer, voer de zijwaartse lunges uit met één been en verplaats je gewicht naar dat been. Keer terug naar de beginpositie terwijl je uitademt, en voer de lunge uit aan de andere kant. De knieën en voeten wijzen gedurende de hele oefening in dezelfde richting, lichtelijk naar de zijkanten.
Veelgemaakte fouten: Gebogen rug, een beperkt bewegingsbereik, de knieën wijzen naar binnen.
Variaties van de oefening: Zijwaartse lunge sprongen.
Hoe de oefening uitdagender te maken met behulp van apparatuur: Lunges met de expander boven de knieën of enkels, lunges op de balansmat, met een kettlebell, medicijnbal of powerbag.

Hoe doe je de zijwaartse lunges correct?

8. Squat Jump

Startpositie: Stand met schouderbreedte. Het gewicht is verdeeld over de hele voet.
Uitvoering: Adem in en voer de squat uit door uw bekken naar achteren en omlaag te duwen. Let op dat u geen verkeerde kromming in de lumbale en thoracale wervelkolom krijgt. Ga diep, tot het punt waar u de rug op natuurlijke wijze gebogen kunt houden. De as van de knie, enkel en voet liggen op één lijn. Voer de sprong uit door de bilspieren en de voorste buikspieren aan te spannen terwijl u uitademt. Adem in in de bovenste positie, keer vervolgens terug naar de squat en herhaal de sprong.
Veelgemaakte fouten: Een gebogen rug, een beperkt bewegingsbereik, voorover leunen, de knieën wijzen naar binnen, het gewicht is ongelijk verdeeld, verschuiving naar de teen of hiel.
Varianten van de oefening: Voeg een extra sprong toe in de bovenste positie door de knieën naar de borst toe te trekken (een zogenaamde tuck jump).
Hoe de oefening uitdagender te maken met apparatuur: plyometrische box squat jump, squat jump op een balanceerpad of met een power bag.

9. Jumping Lunges

Startpositie: Een iets brede stand.
Uitvoering: De voeten en knieën wijzen gedurende de hele oefening in dezelfde richting, lichtelijk naar de zijkanten. Begin met een stap vooruit en lichtelijk naar de zijkant. Verplaats je gewicht naar het voorste been. Ga diep, zodat je knie een hoek van 90 graden vormt met je kuit, of zelfs lager. Spring op door je bilspieren en de voorste, gespannen spieren aan te spannen terwijl je uitademt, en wissel van been. Zodra je de grond raakt, adem in en herhaal de oefening. Gebruik je armen om je evenwicht te bewaren.
Veelgemaakte fouten: Een beperkt bewegingsbereik, verkeerde coördinatie.
Varianten van de oefening: Voorwaartse lunges zonder sprong.
Hoe de oefening uitdagender te maken met apparatuur: Balance pad spronglunges, spronglunges met een power bag, een axle bar of een verzwaarde vest.

10. Single-Leg Deadlift

Startpositie: Een midden-brede stand.
Uitvoering: De voeten en knieën wijzen gedurende de hele oefening in dezelfde richting, lichtelijk naar de zijkanten. Verplaats je gewicht naar het standbeen, dat licht gebogen is. Leun voorover tijdens het inademen en strek tegelijkertijd je andere been naar achteren. Keer terug naar de beginpositie door je bilspieren en buikspieren aan te spannen tijdens het uitademen. Gebruik je armen om je evenwicht te bewaren. Doe eerst een paar herhalingen met één been, en daarna met het andere been.
Veelgemaakte fouten: Een beperkt bewegingsbereik, verkeerde coördinatie, gebogen rug.
Variaties van de oefening: Gebruik een stoel om u te helpen met stabiliteit.
Hoe de oefening uitdagender te maken met apparatuur: Enkelvoudige deadlift met de kettlebell in één hand, fitbal boven het hoofd, op de balansmat of met de suspension trainer.

Hoe doe je de single-leg deadlift correct?

11. Reverse Lunges

Startpositie: Midden-brede stand.
Prestatie: De voeten en knieën wijzen gedurende de hele oefening in dezelfde richting, lichtelijk naar de zijkanten. Voer de achterwaartse lunge uit met één been tijdens het inademen. Het gewicht rust op het standbeen, en de knie van het achterste been raakt licht de mat. Keer terug naar de beginpositie tijdens het uitademen. Voer vervolgens de lunge naar de andere kant uit. Gebruik je armen om je te helpen met stabiliteit.
Veelgemaakte fouten: Een beperkte bewegingsuitslag, verkeerde coördinatie, gebogen rug.
Oefenvariaties: Reverse lunges met stoel, afwisselende jump lunges, reverse lunge met knieheffing.
Hoe de oefening uitdagender te maken met apparatuur: Reverse lunges met een axle bar, power bag, kettlebell, fitbal boven het hoofd of op de suspension trainer.

12. Walkout

Startpositie: Stand met een middengewide stand.
Uitvoering: Leun voorover tijdens het inademen en kom in de hoge plankpositie met gestrekte armen. Span je core aan en gebruik je handen om jezelf van de mat af te duwen en keer continu terug naar de startpositie. Houd je rug recht en ga door naar de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten: Gebogen rug, de heupen zakken naar de vloer.
Varianten van de oefening: Voeg schouderaanrakingen toe of til de ledematen op in de bovenste plankpositie, doe een push-up in de onderste positie.
Hoe de oefening uitdagender te maken met apparatuur: Voeg een verzwaarde vest toe.

3 voorbeeld trainingsschema’s zonder gewichten

Maak geen zorgen over het bedenken van een training. Kies een van onze drie voorbeeld trainingsschema’s, pak je mat en laat de inspanning beginnen!

Denk eraan om het regeneratieproces te ondersteunen met een proteïne shake.

Vergeet niet om uw lichaam licht op te warmen voordat u begint met de hoofdtraining (op de plaats rennen, touwspringen). Bereid vervolgens uw lichaam voor op de komende oefening door cirkelvormige bewegingen te maken in uw grote gewrichten. Zodra u de training heeft voltooid, neem dan even de tijd om te stretchen.

1. Bodyweight HIIT voor een betere conditie

30 seconden inspanning, 30 seconden rust
Begin met oefening 1, ga dan verder met oefening 2, enzovoort.
Probeer 3 tot 5 sets uit te voeren.
Neem een pauze van 60 tot 90 seconden tussen de sets.

HIIT Workout Oefeningen:

Walkout
Squat Sprongen
Plank Schouderaanrakingen
Spider Lunges
Lunge Sprongen

Als u geïnteresseerd bent in de voordelen van HIIT-work-outs, lees dan ons artikel Cardio of HIIT-work-out – Welke verbrandt vet beter?

2. Full-Body Bodyweight Workout

Eerst alle sets van één oefening uitvoeren, en ga vervolgens door naar de volgende. Verhoog de belasting en kies eventueel een andere variatie van de oefening. Neem een pauze van 1–2 minuten tussen de sets.

Oefening	Aantal herhalingen	Aantal sets
Walkout	5–10	3–5
Squat jumps	8–12	3–5
Reverse lunges	10–12 per been	3–5
Push-ups	8–12	3–5
Plank	30–60 seconden vasthouden	3–5
Spider lunges	8–12 per been	3–5

3. Bodyweight training voor billen en benen

Voer eerst alle sets van één oefening uit, en ga dan verder met de volgende. Voeg gewicht toe en kies eventueel een andere variatie van de oefening. Neem een pauze van 1–2 minuten tussen de sets.

Oefening	Aantal herhalingen	Aantal sets
Glute Bridge	12–20	3–5
Single-Leg Deadlift	8–12 per been	3–5
Alternerende spronglunges	12–16	3–5
Squats	12–20	3–5
Alternerende zijwaartse lunges	12–20	3–5

U kunt andere praktische tips vinden over hoe u een effectief trainingsplan kunt maken zonder apparatuur in het artikel Hoe u uw thuisworkout uitdagender kunt maken, zelfs zonder fitnessaccessoires.

Bodyweight Workout voor Perfect Getoonde Benen

Ontvang direct weer inspiratie voor een training of oefening met behulp van onze video met oefeningen voor het onderlichaam.

Wat moet je onthouden?

Oefeningen met lichaamsgewicht kunnen je helpen om de trainingsroutine te doorbreken en stagnatie te voorkomen. Je gebruikt spieren die je in de sportschool niet zo vaak aanspreekt. Daarom versterk je je lichaam. Bovendien stelt het je in staat om de versterking van de core, coördinatie en flexibiliteit te ondersteunen.

Je kunt deze oefeningen aanpassen indien nodig en ze ook uitdagender maken met extra gewicht.

Incorporeer ze in uw trainingsroutine of laat u inspireren door onze voorbeeld HIIT-, been- of full-body training.

Heeft u nieuwe tips geleerd die u in uw training zult gebruiken? Zo ja, vergeet dan niet om het artikel te delen met uw vrienden, die ook inspiratie voor hun training zullen waarderen.

Sources:

[1] Greatist. 13 Legitieme redenen om vandaag nog met lichaamsgewicht training te beginnen. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training

[2] TrainHeroic. De voordelen van lichaamsgewicht training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/

[3] Gould, P. 15 Geweldige voordelen van oefeningen met lichaamsgewicht. – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

[4] In Motion O.C. 5 Voordelen van oefeningen met lichaamsgewicht. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/