Table of Contents
Een inactieve levensstijl in combinatie met een calorierijk maaltijd is een van de meest voorkomende redenen voor gewichtstoename. Misschien is dat ook de reden waarom er voortdurend nieuwe en nieuwe “verbeteringsmethoden” verschijnen op onze weg naar de gewenste vorm. Echter, niet alle tips zijn effectief of zelfs voordelig voor de gezondheid, dus het is het beste om vooral te vertrouwen op diegenen die zijn opgemerkt door wetenschappers en onderworpen zijn aan hun analyse.
Leer het belang van chili, vezels, thermogenese activiteit zonder inspanning of kauwgom op uw weg naar de gewenste vorm.6 wetenschappelijk bewezen manieren om succesvol af te vallen II.
Vezels
Voor veel mensen klinkt de uitdaging van een verhoogde vezelinname misschien als vervelende clichés. De voordelen van het consumeren van vezels zijn niet langer een geheim, aangezien vezels goed bekend zijn, vooral als een “voeding” voor bacteriën in de menselijke microflora. We waren echter geïnteresseerd om te onderzoeken of vezels ook gunstig zijn voor gewichtsvermindering, en of wetenschappers deze mogelijkheid ook hebben onderzocht.
Vezels worden over het algemeen aanbevolen voor een gezonde levensstijl en gewichtsverlies. Er zijn studies over het belang van vezels bij het reguleren van het lichaamsgewicht en het vergroten van het verzadigingsgevoel. Hoewel het er misschien niet van lijkt, zijn vezels een van de koolhydraten, maar nadat u vezels heeft geconsumeerd, stijgt uw bloedsuikerspiegel niet. Dit komt doordat vezels niet gemakkelijk verteerbaar zijn voor mensen. U kunt ze vinden in granen, peulvruchten of groenten en fruit. In feite, elke groente en vrucht bevat vezels, vooral in de schil, membranen en zaden. Als u fruit, granen en graanproducten eet, zult u vezels niet vermijden, en dat is goed, omdat het uw gezondheid ondersteunt. [1] [2]
Volgens de studie uit 2005, halen volwassen Amerikanen minder dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid vezels binnen.
Bovendien voegen ze toe dat de aanwezigheid ervan in de voeding ook laag is bij mensen die verschillende laag-koolhydraat diëten volgen, zoals het Atins- of South Beach dieet. We hoeven slechts te vermelden dat het South Beach dieet niet volledig koolhydraatarm is, hoewel het principe een laag koolhydraatgehalte en een hoog percentage gezonde vetten en eiwitten is. Er is ook een “ketogene” versie van het South Beach dieet, die erop gericht is energie uit vetten te halen. De aanwezigheid van vezels in een dieet voor gewichtsverlies moet volgens wetenschappers beschouwd worden als een instrument voor succes. Een verhoogde vezelinname is ook belangrijk om obesitas te stoppen bij mensen in ontwikkelde landen. [3] [4]Onderzoekers aan de University of Massachusetts Medical School hebben de effectiviteit van diëten vergeleken bij 240 deelnemers met het metabool syndroom. Het was een vergelijking van 2 diëten: het dieet van de American Heart Association (AHA), dat wordt gebruikt ter preventie van hartziekten. Het tweede dieet was veel eenvoudiger; de eis was om 30 gram of meer vezels per dag te consumeren.
De gemiddelde vezelinname in beide groepen was 19 gram. Deelnemers in beide groepen verliezen gewicht, hun bloeddruk en verbeterden de insulinegevoeligheid, maar behielden ook het gewichtsverlies gedurende 12 maanden. Er was een verschil in de meting van gewichtsverlies; de groep met het AHA-dieet verloor ongeveer 26,76 kg, terwijl de groep met vezels slechts 20,8 kg verloor. De resultaten tonen het succes van het AHA-dieet, maar tegelijkertijd laten ze zien dat zelfs het verhogen van de vezelinname al helpt om uw gezondheid te verbeteren. [5]Wilt u meer weten over vezels en hun voordelen? Lees ons artikel – Vezels in voeding – Hoeveel moet je ervan eten en welke voordelen biedt het?
Niet-oefenactiviteitsthermogenese
Zoals de naam al aangeeft, kan niet-oefenactiviteit een onbekend concept zijn, maar deze activiteit wordt waarschijnlijk door bijna iedereen uitgevoerd, zelfs dagelijks.
Het is een vertaling van de Engelse afkorting NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) en vertegenwoordigt het dagelijkse aantal calorieën dat u verbrandt door activiteiten anders dan sport, voedselconsumptie en slaap. [12]De categorie NEAT omvat bijvoorbeeld activiteiten zoals koken, winkelen, wandelen of de hond uitlaten. Voor sommigen van ons kunnen deze activiteiten een verwaarloosbaar effect hebben, maar ze kunnen ook een belangrijke invloed hebben op de stofwisseling en het calorieverbruik.[6]
Bent u bijvoorbeeld moe van het stofzuigen of het uitlaten van uw hond? We proberen u te motiveren met een tabel waarin staat hoeveel calorieën een persoon van 68 kg in 1 uur kan verbranden.
[7] [8]Een inactieve levensstijl in combinatie met passiviteit kan leiden tot gezondheidsproblemen. Zelfs een beetje fysieke activiteit kan helpen, zelfs nerveuze bewegingen (fidgeten). Dit is waarschijnlijk de beste vertaling van de activiteit die we allemaal af en toe doen, de typische nerveuze bewegingen van de handen en voeten tijdens het zitten. De resultaten van een studie uit 2016 zijn gerelateerd aan rusteloze bewegingen. Het onderzoek werd 12 jaar lang uitgevoerd onder meer dan 12.000 vrouwen, en volgens de resultaten kunnen rusteloze bewegingen het risico op overlijden dat samenhangt met een te inactieve levensstijl verminderen. [6]
Dit betekent zeker niet dat het nerveus tikken met uw vinger op de tafel op het werk een grote impact heeft op uw dagelijkse energieverbruik. U kunt bijvoorbeeld calorieën verbranden door de trap te nemen in plaats van de lift op de terugweg naar huis. Probeer erover na te denken wanneer u de roltrap in het winkelcentrum nadert en let op de trap.
Capsaïcine – een bestanddeel van chilipepers
Houdt u van chilipepers, habanero’s, hete pepers of andere “vurige” soorten pepers? Bovendien stimuleert het eten van pittig voedsel uw metabolisme. Dit komt door een ingrediënt genaamd capsaïne, dat de metabolische activiteit verbetert en de appetijt lichtjes vermindert. [1]
Capsaïne is een bestanddeel van chilipepers en werd voor het eerst geïsoleerd in 1878. Na korte tijd is gebleken dat capsaïne zenuwuiteinden op de huid stimuleert, de maagzuurproductie verhoogt en brandwonden veroorzaakt op het menselijke slijmvlies. In de loop der tijd zijn ook stoffen geïsoleerd die op capsaïne lijken, en deze zijn de resulterende naam – capsaïnoïden – gegeven.
[9]
Capsaïne heeft verschillende voordelen voor het menselijk lichaam, een ervan is het effect op het tegengaan van obesitas. Dit potentiële effect van capsaïcine op het menselijk lichaam wordt ondersteund door 4 mogelijke mechanismen [10]:
- Vermindert de vetvorming en onderdrukt de ophoping van vet in het lichaam.
- Beïnvloedt de hypothalamus in de hersenen – verhoogt het gevoel van verzadiging, vermindert de eetlust en de gevoeligheid voor leptine.
- Verhoogt de activiteit van bruin vetweefsel.
- Het verandert zijn functie in de maag-darmstelsel en het darmmicrobiom.
Simpel gezegd, het vermindert vetophoping, verhoogt de verzadiging en thermogenese, en reguleert tevens darmhormonen en het microbioom. Er zijn verschillende studies die wijzen op de gewichtsverlichtende effecten van capsaïcine. De resultaten van onderzoek uit 2012 stellen een toegenomen energieverbruik vast, in verband met de consumptie van capsaïcine.
De gevonden hoeveelheid vertegenwoordigt een toename van 50 calorieën per dag. Lijkt dit u een klein bedrag? Het is geen intensieve fysieke activiteit en evenmin een significante verandering in de voeding. Volgens wetenschappers kan deze toename na 1 tot 2 jaar klinische relevantie hebben. Volgens een studie uit 2014 kunnen 2 mg capsaïnoïden voor een maaltijd de energie-inname verminderen tijdens het eten met 74 calorieën. Als u al regelmatig uw eten verbetert met pittige pepers, ondersteunt u onbewust de gezonde werking van het lichaam. We voegen meestal smaak toe met kruiden, en dat is goed, omdat hoge doses een risico kunnen vormen. Capsaïne in hoge doses kan een negatief effect hebben op het lichaam, bijvoorbeeld het risico op maagkanker vergroten. [10] [11]Soep
Waar denk je als eerste aan als je aan een gezonde lunch denkt? Misschien denk je aan een salade met kip of iets dergelijks. Als je ook soep weglaat op weg naar een betere conditie, verlies je onbewust de voordelen ervan.
Door soep te consumeren, kun je je calorie-inname tot wel 20% verminderen.
Dit blijkt uit de resultaten van een studie uit 2007, waarin het effect van caloriearme soepen op verzadiging en voedselinname werd onderzocht. De soepen in het onderzoek bestonden uit kippenbouillon, aardappelen, broccoli, wortels, bloemkool en boter. Tijdens de studie werd ook onderzocht of de verzadiging van de maaltijd ook werd beïnvloed door de vorm van de soep, zoals soep in de vorm van een puree of een aparte bouillon van de groenten. Echter, deze “hypothese” is niet bevestigd en soepen met weinig calorieën zullen u ongeacht de vorm een vol gevoel geven, volgens de resultaten. Hebben we u ervan overtuigd om uw mening over soep voor het hoofdgerecht tijdens de lunch te herzien? Probeer het zeker eens om te zien of u ook een langer verzadigd gevoel ervaart, wat uw voedselinname kan verminderen. Echter, u moet wel op één belangrijk punt letten: zoek naar “niet-roomgebaseerde” soepen op basis van bouillon, met een caloriegehalte van 100 – 150 calorieën per portie. Wij denken dat we u geïnspireerd hebben en u een tip hebben gegeven voor de lunch van morgen. Eet smakelijk! [13] [14]
Mobiele telefoon en gewichtsverlies
Denkt u dat gewichtsverlies vooral invloed heeft op iemands dieet en lichaamsbeweging? Andere factoren en activiteiten, zoals een mobiele telefoon, kunnen ook indirect bijdragen aan gewichtstoename. Maak je geen zorgen, je krijgt niet direct gewicht door het “scrollen” door je sociale netwerken. De onderzoekers hebben vastgesteld dat mensen die naar hun telefoon kijken terwijl ze eten, hun calorie-inname met tot wel 15% verhogen. Ben jij iemand die graag iets leest op zijn mobiele telefoon of een video bekijkt tijdens de lunch? Als je je figuur wilt behouden, probeer dan de mobiele telefoon even aan de kant te zetten en probeer het zonder. [13]
Het controleren van Instagram tijdens de lunch is niet de enige negatieve impact van uw mobiele telefoon. In 2019 is er onderzoek gedaan onder studenten in Colombia. Studenten die de neiging hadden om een mobiele telefoon 5 of meer uren per dag te gebruiken, hadden een 43% hoger risico op obesitas.
Daarnaast bleek het waarschijnlijker dat zij ongezonde gewoonten vertoonden, zoals het ontbreken van sport of het consumeren van fastfood en suikerhoudende dranken. Een mobiele telefoon is een veelzijdige helper en bron van vermaak, maar het overmatige gebruik ervan, in combinatie met andere activiteiten, heeft het precies tegenovergestelde effect. Probeer het bijvoorbeeld te vermijden tijdens normale wandelingen of in een sportschool op een loopband. Bent u gewend om uw e-mails of sociale netwerken te checken onderweg naar het werk? De aandacht die aan de mobiele telefoon wordt besteed, vertraagt het tempo van het lopen, wat uiteraard ook invloed heeft op de verbrande calorieën tijdens het lopen, en we hebben het nog niet eens over ongelukken bij het oversteken van de weg. Hetzelfde geldt voor een loopband in de sportschool; cardio kan voor sommige mensen saai zijn, maar afleidingen op de telefoon kunnen de effectiviteit van de training beïnvloeden. We bedoelen niet dat de telefoon tijdens de training in de kleedkamer moet blijven, maar in plaats van een bericht te sturen naar een vriend, probeer je voornamelijk te focussen op beweging tijdens de training en gebruik de telefoon, bijvoorbeeld om naar muziek te luisteren. [15]
Kauwgum
Kauwgum is meestal een van de belangrijkste onderdelen van veel mensen hun handtassen en zakken van broeken of jassen.
De werking van kauwgom lijkt op het consumeren van voedsel, behalve dat we de kauwgom aan het einde niet doorslikken. Kauwgom is een populaire frisdrank, maar kan het ook helpen bij gewichtsverlies? Sommige wetenschappelijke studies wijzen op het voordeel van kauwgom bij het verminderen van het gevoel van honger tussen de maaltijden gedurende de dag of de behoefte om te grijpen naar zoete of zoute snacks. [13]U heeft ongetwijfeld de aanbeveling gehoord om geen kauwgom te kauwen, omdat u er waarschijnlijk hongeriger van krijgt. Dit algemene geloof is verbonden met het proces dat wordt opgewekt wanneer kauwgom wordt gekauwd. Tijdens het kauwen wordt de aanmaak van maagzuren gestimuleerd. Wanneer u uw speeksel doorslikt, denkt uw maag dat er voedsel naar beneden komt en krijgt u honger.
Het lijkt allemaal logisch, maar de vraag is: Voelt u zich hongeriger bij het kauwen van kauwgom? Of anders: Hebben onderzoekers dit proces bevestigd? [16]
De hormoon ghrelin is verantwoordelijk voor het gevoel van honger en een toename ervan in de bloedbaan veroorzaakt het gevoel van honger in de maag. Maar wat gebeurt er wanneer je kauwgom kauwt in plaats van te eten? Verschillende studies hebben gekeken naar het effect van kauwgom op honger en de menselijke eetlust.
Hoewel het onderzoek uit 2013 stelt dat kauwen geen significant effect heeft op de eetlust, komen de bevindingen van de studie uit 2009 tot andere conclusies. [17]Onderzoek uit 2013 stelt dat kauwgom geen invloed heeft op de eetlust of de afscheiding van darmpeptide. Ze beweren ook dat het mogelijk een kleine, verschillende invloed kan hebben op de acute energie-inname en kan leiden tot een aanzienlijkere daling van de bloedglucose- en insulinespiegels na een maaltijd. Ten slotte stellen ze dat het nog onduidelijk is of kauwgom een effectief voedingsalternatief is voor het behouden van een gezond gewicht. Echter, onderzoekers presenteerden in 2009 andere resultaten, waarbij de invloed van kauwgom werd gemeten op de eetlust, honger en energieniveaus van 115 deelnemers. Volgens de studie werd er een significant vermindering van hongergevoelens en een vermindering van de zoete smaak gerapporteerd na het kauwen van kauwgom. Wat de resultaten van het onderzoek ook zijn, het is noodzakelijk om de laatste zin uit het artikel van 2009 toe te voegen. Het onderzoek is uitgevoerd met de steun van een subsidie van het Wrigley Science Institute. [17] [18] [19]
Er zijn ook positieve voorbeelden van onderzoeksresultaten, hoewel ze niet expliciet wonderbaarlijke effecten zijn. Onderzoek aan de University of Rhode Island toonde een vermindering van de calorie-inname aan van 68 calorieën tijdens de lunch bij de groep mensen die kauwgom kauwden. Bovendien werden die “verloren” calorieën niet gecompenseerd in de rest van de dag. At Louisiana State University, ze ontdekten dat kauwgom nuttig was bij het beheersen van de eetlust, waardoor de dagelijkse calorie-inname van de deelnemers met 40 calorieën en hunkeringen werd verminderd. Men zou kunnen zeggen dat 68 of 40 calorieën in vergelijking met uw dagelijkse calorie-inname een druppel in de oceaan is. Maar zelfs een kleine verandering is een verandering, bovendien is het bij kauwgom ook lekker en verfrissend. [20]
Er zijn een groot aantal tips en trucs om u te helpen op uw weg naar uw ideale gewicht en figuur. Sommige hebben een groot effect, andere kunnen als ondersteunend worden beschouwd, maar zelfs een langzamere aanpak is beter dan geen enkele aanpak. Wij geloven dat u via ons artikel nieuwe manieren heeft geleerd om gewicht te verliezen. Wilt u dat uw vrienden lezen over de effecten van soep, capsaïcine of vezels? Feel free to support the article by sharing.
[1] Kris Gunnars - 26 tips voor gewichtsverlies die daadwerkelijk op wetenschappelijk bewijs zijn gebaseerd – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips
[2] Amanda Gardner - Diëten met veel vezels en gewichtsverlies – https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1
[3] Slavin JL - Voedingsvezels en lichaamsgewicht. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
[5] Laura Dolson - Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) en gezondheid – https://www.verywellfit.com/neat-non-exercise-activity-thermogenesis-2241984
[6] Verbrand extra calorieën met dagelijkse activiteiten – http://diet.mayoclinic.org/diet/move/burn-extra-calories-with-daily-activities?xid=nl_MayoClinicDiet_20181026] Krisha McCoy - Calorieën verbranden met alledaagse activiteiten [https://www.everydayhealth.com/weight/everyday-activities-that-burn-calories.aspx
[7] Capsaïne: Risico's en voordelen – https://www.uspharmacist.com/article/capsaicin-risks-and-benefits
[8] Jia Zheng, Sheng Zheng, Qianyun Feng, Qian Zhang, en Xinhua Xiao - Voedingscapsaïne en de anti-obesitas werking: van mechanismen tot klinische implicaties – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/] Cathy Wong - Kan capsaïcine uit chilipepers gewichtsverlies bevorderen? [https://www.verywellfit.com/capsaicin-for-weight-loss-can-it-help-88840
[9] Levine JA - Niet-oefeningsactiviteitsthermogenese (NEAT). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
[10] Lauren Krouse - 75 wetenschappelijk onderbouwde strategieën voor gewichtsverlies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/
[11] Het eten van soep helpt om de calorie-inname bij maaltijden te verminderen – https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070501142326.htm] Emma Steven - 5 Manieren waarop je telefoon je afslankdoelen saboteert — en 4 manieren waarop het je kan helpen [https://www.livestrong.com/article/13720379-smartphone-weight-loss/
[12] Caitlin Whelan - Maakt kauwgom je hongeriger? – https://sites.psu.edu/siowfa15/2015/12/02/does-chewing-gum-make-you-hungry/
[13] Mona Chalabi - Maakt kauwgom je dikker? (en 5 andere theorieën) – https://www.theguardian.com/news/reality-check/2013/dec/09/does-chewing-gum-make-you-fat] Richard D.Mattes, Robert V.Considine - Verbale verwerking, eetlust en acute energie-inname bij slanke en overgewichtspersonen [https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938413002618
[14] Kauwgum vermindert de behoefte aan snacks en vermindert de consumptie van zoete snacks – https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090419133824.htm
[15] Kathleen M. Zelman - Mythe of waarheid: kauwgom voor gewichtsverlies – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/diet-myth-or-truth-chewing-gum-for-weight-loss#1
Add a comment