Table of Contents
Voedingsvezels zijn iets waar de meeste mensen ongetwijfeld wel eens van hebben gehoord. En iedereen die zelfs maar enigszins zorg draagt voor de juiste voedingswaarde van zijn of haar dieet, is zich ervan bewust dat men het niet mag verwaarlozen. Het heeft invloed op verschillende aspecten van de gezondheid, waaronder de spijsvertering en de cardiovasculaire gezondheid, en kan helpen bij vervelende dingen zoals de behoefte aan zoet. Echter, veel mensen hebben een tekort aan vezels en profiteren niet van de positieve effecten.
In dit artikel ontdekt u wat vezels zijn, wat de voordelen ervan zijn en waar u ze kunt vinden.Wat zijn vezels?
Vezels zijn in essentie een polysacharide. Ze bestaan uit veel monosacharidemoleculen die in lange ketens zijn gerangschikt. In tegenstelling tot andere polysachariden (zoals de zetmeel in granen), kunnen ze niet worden afgebroken door de spijsverteringsenzymen. De vezels passeren op die manier het spijsverteringsstelsel in een vorm die bijna onveranderd blijft. Dit maakt het op geen enkele manier een nutteloze voedingsstof, integendeel. Het is juist gunstig, niet alleen voor de functie van het spijsverteringsstelsel, maar ook voor factoren zoals de bloedsuikerspiegel, de immuunrespons en de darmflora, tijdens hun passage door het spijsverteringsstelsel.
Dierlijke producten bevatten geen vezels. Alleen plantaardige voedingsmiddelen bevatten het van nature. Voorbeeld: granen, peulvruchten, fruit, groenten, noten en zaden zijn enkele van hun bronnen.
Voldoende vezels in de voeding, in een vorm die afwijkt van de hierboven genoemde voedingsmiddelen, is tegenwoordig geen probleem. Op de markt zijn voedingssupplementen die het gebruik van vezels kunnen ondersteunen.
De selectie omvat onder andere psyllium, appelvezel, of complexe, multi-bron producten die vezels bevatten, zoals Daily Fiber.
Welke soorten vezels zijn er?
In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, is vezel niet één enkele voedingsstof die een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen biedt. Deze term verbergt een groot aantal verschillende soorten. Hun kenmerken en de impact op de gezondheid verschillen ook. Betekenen cellulose, inuline of pectine iets voor u? Dit zijn slechts enkele van de vele componenten van vezels in de voeding.
Op basis van hun eigenschappen wordt vezel onderverdeeld in twee categorieën: oplosbare en onoplosbare vezels. Verschillende combinaties en verhoudingen van deze twee categorieën kunnen in voeding voorkomen. Zo bevatten vruchten meer oplosbare vezels dan granen, die voornamelijk onoplosbare vezels bevatten.
Het is belangrijk om te onthouden dat er een gedeeltelijke overlap is tussen oplosbare en onoplosbare vezels.
Er zijn ook andere gevallen waarin oplosbare vezels zich in het spijsverteringsstelsel op dezelfde manier gedragen als onoplosbare vezels, en omgekeerd. [3]Deze indeling is echter meer dan voldoende om de functie en de effecten van vezels te begrijpen. Wat onderscheidt oplosbare vezels dan van onoplosbare vezels?
1. Onoplosbare vezels
Alle soorten onoplosbare vezels dienen als een borstel voor de darmen. Omdat mensen het niet kunnen verteren, passeert het de spijsverteringskanaal in zijn geheel. Het bindt water onderweg, waardoor het volume toeneemt en tegelijkertijd de stroom van verteerde stoffen door het spijsverteringskanaal versnelt en vergemakkelijkt. [3]
Hoeveel energie zit er in onoplosbare vezels?
Omdat de spijsverteringsenzymen vezels niet kunnen verteren, passeert het bijna onveranderd door het spijsverteringsstelsel. Het levert geen energie en heeft een energie waarde van 0 kcal. Bovendien kan 1 gram onoplosbare vezels de opname van voedingsstoffen met een energie waarde van ongeveer 7 kcal gemiddeld voorkomen. [15]
Belangrijkste bronnen van onoplosbare vezels
Granen zijn de belangrijkste bronnen van onoplosbare vezels. Dit komt omdat vezels een essentieel onderdeel zijn van de buitenste lagen van de graankorrels. Er is echter ook veel onoplosbare vezel te vinden in noten, peulvruchten en wortelgroenten. [2]
Typische vertegenwoordigers van onoplosbare vezels
Typische vertegenwoordigers van de groep onoplosbare vezels zijn onder andere cellulose, hemicellulose en andere.
2. Oplosbare vezels
Vezels die wateroplosbaar zijn, zetten uit in de darmen en krijgen een gelachtige consistentie. Deze massa vertraagt de spijsvertering, waardoor u zich langer verzadigd voelt.
Wanneer het de grote darm bereikt, verteren en verwerken darmbacteriën het gedeeltelijk. Korteketenzuren (VZK), bijvoorbeeld, worden geproduceerd door darmbacteriën en herstellen de darmwand. Ze dienen zodoende om de doorgang van micro-organismen naar het bloed te voorkomen of de weerstand van de darmwand tegen ontstekingen te versterken. [3]Hoeveel energie bevat oplosbare vezel?
Aangezien een deel van de stoffen die door bacteriën worden geproduceerd, via het darmkanaal in het bloed terechtkomen, levert dit type vezel het lichaam ook een kleine hoeveelheid energie.
Fibre’s energie waarde is dus niet 0 kcal, maar het wordt gesteld dat 1 gram vezels ongeveer 2 kcal (8 kJ) bevat. Dit is een gemiddeld aantal, omdat verschillende soorten vezels kunnen variëren. [4]De belangrijkste bronnen van oplosbare vezels
Oplosbare vezels hebben de hoogste concentratie in fruit en groenten.
Typische vertegenwoordigers van oplosbare vezels
- pectine – voorkomt in fruit; appels zijn een goede bron.
- inuline – gebruikt om de bekende chicorijsiroop te maken.
Moet u een bepaald type vezel verkiezen?
De effecten van oplosbare en onoplosbare vezels kunnen ogenschijnlijk volledig tegengesteld zijn. Welke is dan beter? Oplosbare vezels die de spijsvertering vertragen, of onoplosbare vezels die u een vol gevoel geven en de stoelgang bevorderen? De waarheid is dat een persoon beide nodig heeft voor algehele gezondheid en een goede spijsvertering.
Gelukkig bevatten de meeste maaltijden een combinatie van beide vormen van vezels. Daarom is het voldoende om te focussen op variatie. U kunt gemakkelijk een balans bereiken in de effecten van oplosbare en onoplosbare vezels als u de bronnen afwisselt.
Wat zijn de effecten van vezels op de gezondheid?
1. Ondersteunt de spijsvertering
Vezels zijn een essentieel onderdeel van een gezonde, goed functionerende spijsvertering.
Vanwege zijn vermogen om water te binden, verhoogt het onoplosbare bestanddeel aanzienlijk het volume. Hierdoor heeft het de grootste invloed op de peristaltiek van de dunne darm (darmbewegingen) en vergemakkelijkt het de doorstroming van verteerde inhoud door de darm. Als gevolg hiervan, verbetert het toegenomen volume van de ontlasting in de dikke darm de regelmaat van de maaglediging. Wanneer het gaat om het voorkomen of behandelen van constipatie, is een van de belangrijkste factoren om te overwegen de vezelinhoud van uw dieet. [3,4]2.
Werkt als een prebioticum en voedt de darmflora.Vezels, met name oplosbare vezels, worden zeer gewaardeerd vanwege hun positieve invloed op de darmflora. Het bestaat uit een breed scala aan micro-organismen (bacteriën, gisten, virussen, enz.) die in het spijsverteringsstelsel leven.
Probiotica zijn gunstige darmbacteriën die via voeding kunnen worden opgenomen (bijvoorbeeld, gefermenteerde melkproducten, gefermenteerde groenten, enz.).
Vezels, daarentegen, fungeren als prebiotica. Het is een materiaal dat suikers bevat en waar de gunstige darmbacteriën zich van voeden. Het is cruciaal voor hun ontwikkeling en voortplanting.
Vezels verbeteren de samenstelling van de darmmicrobiota door de groei van nuttige en behulpzame micro-organismen te bevorderen.
Niet alleen hebben “goede” bacteriën en gist betere omstandigheden voor voortplanting, maar in grotere aantallen kunnen ze ook “de overhand krijgen” op ongewenste soorten die mogelijk gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken.
Verschillende tientallen tot honderden biljoenen bacteriën leven in het spijsverteringskanaal.
Deze zogenaamde fermentatieproducten zijn de belangrijkste bron van voeding voor darmcellen. Ze handhaven daardoor de gezondheid en integriteit van de darmwand en beschermen deze tegen ontstekingsprocessen, bijvoorbeeld.
Tegelijkertijd beperken de integriteit en de ondoordringbaarheid van de darmwand de opname van micro-organismen en vreemde stoffen in het bloed (de toestand waarin dit optreedt wordt verhoogde darmpermeabiliteit genoemd – het zogenaamde Leaky Gut Syndroom). Bovendien voorkomen SCFA de ontwikkeling van toxische stoffen in het spijsverteringskanaal, zoals ammoniak of amines.
Echter, de effecten van SCFA stoppen niet bij het spijsverteringsstelsel. Ze lijken ook een appetite-onderdrukkend effect te hebben, kunnen de immunologische functie verbeteren en hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Daarom heeft de juiste samenstelling van de darmmicrobiota invloed op de menselijke gezondheid op verschillende niveaus [1,4,5,6]
Add a comment