Adaptogenen: Natuurlijke stoffen die helpen bij het beheersen van stress.

Als u tijd doorbrengt met mensen die nog op zoek zijn naar manieren om de beste versie van zichzelf te worden, heeft u waarschijnlijk al iets gehoord over adaptogenen. Dit zijn planten en schimmels die antioxidanten en andere werkzame stoffen bevatten die mentale veerkracht en stressmanagement ondersteunen. Kortom, adaptogene stoffen helpen u om beter met stress om te gaan en u eraan aan te passen.

Adaptatie omvat vervolgens het aanpassen aan externe omstandigheden en het beschermen van het organisme tegen negatieve invloeden.

Daarnaast zijn er positieve effecten op de hersenactiviteit, het darmmicrobiom en de immuniteit waargenomen met adaptogene stoffen. Als u erin slaagt om een aantal van deze gebieden te verbeteren, kunt u uw algehele welzijn verbeteren. Daarom hebben adaptogenen de laatste tijd een golf van populariteit ervaren. In dit artikel leert u welke er tot de meest effectieve behoren, wat ze kunnen verbeteren en hoe ze worden gebruikt.

Wat zijn adaptogenen en hoe werken ze?

Dankzij hun eigenschappen zijn adaptogenen vooral populair onder biohackers, studenten en iedereen die op zoek is naar natuurlijke manieren om stress beter te beheersen.

Deze diverse kruiden en paddenstoelen zijn verwerkt tot poeder, tincturen, tabletten of capsules. Dit is niets nieuws, hoewel er de laatste tijd meer over gesproken wordt. Adaptogenen zijn een veelvoorkomend onderdeel van de traditionele Chinese geneeskunde en Ayurveda. Zelfs piloten tijdens de Tweede Wereldoorlog gebruikten ze als hulpmiddel voor beter stressmanagement.  [1]

Adaptogenen werken door de natuurlijke weerstand van het lichaam tegen stress te ondersteunen. Ze kunnen de mechanismen versterken die helpen om om te gaan met een hogere werkdruk, zich aan te passen en uiteindelijk aan stress te wennen en te overleven. Door adaptogenen te gebruiken, traint u uw systeem op een manier die vergelijkbaar is met het trainen van spieren in de sportschool. U kunt stress zien als een zware stang. In het begin kunt u er nauwelijks een paar herhalingen mee maken.

Maar als u er regelmatig mee traint, worden uw spieren sterker en na verloop van tijd zal het voor u niet zo moeilijk meer zijn. Net zoals uw spieren zich hebben aangepast aan de belasting, verhogen adaptogenen uw weerstand tegen stress.

Elke adaptogeen heeft een iets ander effect en beïnvloedt verschillende lichaamsfuncties. Volgens onderzoek kunnen deze stoffen verschillende mechanismen activeren die hormoonspiegels reguleren, de energieproductie beïnvloeden of een zekere mate van bescherming bieden tegen bepaalde ziekten. Deze mechanismen ondersteunen op hun beurt de algehele gezondheid van het organisme en het vermogen om te overleven.  [2–4]

Maar dat betekent zeker niet dat u zomaar adaptogenen kunt innemen en kunt verwachten dat ze u beschermen tegen alle valkuilen van de moderne wereld. Helaas, het werkt niet zo.

Om gezond te blijven, zijn regelmatige lichaamsbeweging, een gezond dieet  met alle belangrijke voedingsstoffen, voldoende rust en ook algemeen mentale gezondheidszorg nog steeds het belangrijkst. Beschouw adaptogenen als een ander onderdeel van een gezonde levensstijl die kan helpen om de kwaliteit van uw leven te verbeteren. Om er optimaal van te profiteren, zorg er dan voor dat u ze regelmatig en langdurig gebruikt. Het kan enkele weken duren voordat hun effecten beginnen zichtbaar te worden. [2–4]

1. Rhodiola rosea helpt bij het beheersen van stress en het verminderen van vermoeidheid.

Rhodiola rosea, of “arctische wortel”, ook wel bekend als de “gouden wortel”, is een plant die voornamelijk voorkomt in koudere berggebieden. Het heeft niet alleen een mooie naam, maar ook een breed scala aan effecten, dankzij meer dan 140 actieve stoffen die erin zitten.

Rosavin en salidroside worden beschouwd als de meest effectieve. Het extract van deze plant wordt het vaakst gebruikt in de vorm van tabletten, tincturen of capsules. De effecten ervan zijn al vele jaren bekend bij de inwoners van China, en ook in bepaalde gebieden van Rusland en Scandinavië, omdat het nuttig kan zijn, bijvoorbeeld, bij veeleisende klimatologische omstandigheden. [5]

Effecten van Rhodiola rosea volgens studies

Rhodiola rosea wordt het vaakst gebruikt om vermoeidheid en uitputting te verminderen, de cognitieve functie te verbeteren, de aandacht te vergroten en het subjectieve gevoel van mentaal welzijn te bevorderen, onder andere door een vermindering van het ervaren stressniveau. Het kan ook een positief effect hebben op de sportprestaties.

Achter deze effecten bevinden zich een aantal mechanismen die het menselijk lichaam beïnvloeden. Volgens studies kan het bijvoorbeeld hormonale niveaus beïnvloeden, zoals het normaliseren van de hoeveelheid van het stresshormoon cortisol. In grote hoeveelheden in het bloed kan cortisol gevoelens van angst, spanning, prikkelbaarheid en slapeloosheid veroorzaken.

Rhodiola kan u helpen deze symptomen te voorkomen en stressvolle situaties beter te beheersen.  [5]

Het is ook belangrijk om voldoende rust te nemen om fysieke en mentale vermoeidheid te voorkomen. Dit omvat slaap en andere activiteiten die u helpen ontspannen.

To learn more about it, read our article Wat te doen als u zich moe voelt na het slapen? Focus op deze soorten rust.

2. Ginseng ondersteunt het zenuwstelsel en de gezondheid bij mannen.

Aziatische ginseng (Panax ginseng) is een plant die voornamelijk voorkomt in Azië en Rusland. Het gebruik ervan heeft ook hier de grootste traditie.

Het wordt beschouwd als het sterkste adaptogeen van allemaal. De effecten van deze plant zijn waarschijnlijk ook het meest onderzocht. Als u het ooit ziet, zal het u waarschijnlijk aantrekken met zijn donkerrode vruchten. Echter, de belangrijkste kracht ligt ondergronds, omdat ginsengwortel extract voornamelijk wordt gebruikt voor de productie van voedingssupplementen. Daarom bevinden zich de wortels waar de kracht van ginseng verborgen is. Dit adaptogeen heeft enkele echt unieke eigenschappen. [8]

Effecten van ginseng volgens studies

Ginseng kan een zeer breed scala aan voordelen bieden. Deze omvatten het verbeteren van de stemming, de immuun- en cognitieve functies, evenals het bevorderen van de gezondheid bij mannen door het reguleren van testosteronspiegels en de erectiefunctie. At the same time, it has a positive effect on the nervous system and sports performance.

Een aantal studies heeft bevestigd dat het de normale functie van zenuwen ondersteunt en ze beschermt tegen schade. Dit helpt om, bijvoorbeeld, de ziekte van Alzheimer of de ziekte van Parkinson te voorkomen. Ginseng wordt ook vaak gebruikt om de hersenfunctie te ondersteunen. Het beïnvloedt de activiteit van choline, wat belangrijk is voor de productie van acetylcholine – een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt bij de regulering van geheugen, denken en leren.  [9]

Het verhoogt ook de activiteit van de lichaamseigen antioxidant glutathioneperoxidase, die schadelijke vrije radicalen kan neutraliseren en zo cellen beschermt tegen oxidatieve stress. Het beïnvloedt ook de productie van stikstofmonoxide, wat de bloedcirculatie verbetert. Hierdoor ondersteunt het de gezonde werking van het hart en de bloedvaten, en de toevoer van zuurstof en belangrijke voedingsstoffen door het hele lichaam. Zo kregen mannen bijvoorbeeld als onderdeel van studies ginsengsupplementen.

Als gevolg daarvan is er een verbetering van de erectiefunctie waargenomen, wat te danken is aan een betere bloedcirculatie. Bovendien suggereren de resultaten van wetenschappelijk onderzoek dat dit adaptogeen sommige symptomen van de overgang bij vrouwen kan verminderen en zo de libido kan bevorderen.   [10–11]

Aanbevolen dosering van ginseng

• In de studies werd vaak 100 tot 800 mg van ginseng extract toegediend.
• De effectieve dosering ligt in het bereik van 500-2000 mg van gedroogd poeder.
• Om de mannelijke seksuele gezondheid te bevorderen, wordt het aanbevolen om Koreaanse rode ginseng te gebruiken in een hoeveelheid van 1000 mg, 3 keer per dag.
• De effecten treden doorgaans pas na langdurig gebruik op.  [11]

Naast ginseng, ondersteunen nootropics ook de hersenfuncties.

Als u geïnteresseerd bent in hoe deze stoffen werken en welke de meest effectief zijn, lees dan ons artikel Nootropics om de hersen- en geheugenfuncties te verbeteren die u moet kennen.

3. Eleutherococcus senticosus bevordert de sportprestaties.

Eleutherococcus senticosus, Siberische ginseng of duivelsklauw. Dit zijn allemaal namen voor een plant die een traditioneel onderdeel is van de Chinese geneeskunde. Het is ook al lange tijd gebruikt in het gebied van Russisch-Siberië, zoals blijkt uit één van zijn namen. Wanneer u deze plant in de natuur ziet, zult u er waarschijnlijk niets bijzonders aan vinden. Maar alles verandert wanneer u kijkt naar wat er ondergronds verborgen ligt.

Op dat moment zult u de naam “duivelsklauw” begrijpen. In het geval van eleutherococcus, lijkt het er echt op alsof het door de duivel zelf is gecreëerd. Het extract van de wortel, maar ook van de stengels en bladeren van deze plant, wordt het vaakst gebruikt in voedingssupplementen. U kunt het dan vinden in de vorm van capsules, tabletten, theeën of tincturen. [12]

Effecten van eleutherococcus volgens studies

Dit adaptogeen wordt voornamelijk gebruikt om fysieke vermoeidheid te verminderen en de sportprestaties op lange termijn te ondersteunen. Het wordt ook geassocieerd met het ondersteunen van de immuunfunctie en een betere mentale veerkracht in stressvolle situaties.

De invloed op sportieve uithoudingsvermogen werd onderzocht, bijvoorbeeld in een studie waarin één groep recreatieve fietsers 800 mg van dit plantenextract gedurende 8 weken gebruikte, terwijl de andere groep een placebo kreeg. Vervolgens wisselden ze van product. Alle deelnemers werden tijdens de studie getest op sportieve prestaties. Een verbetering van de VO2max-indicator, wat essentieel is voor uithoudingsvermogen, werd waargenomen bij degenen die Eleutherococcus gebruikten.

Ze vertoonden ook betere indicatoren van de hartfunctie en konden glycogeen (een opslagbron van energie) efficiënter gebruiken. [12–14]

Siberische ginseng kan ook de effecten van andere adaptogenen versterken. Het werkt uitstekend, bijvoorbeeld in combinatie met Rhodiola rosea en schisandra. Deze combinatie wordt doorgaans gebruikt om stress beter te beheersen. Eleutherococcus is dus een ideaal adaptogeen voor alle atleten, evenals voor mensen die spanning en stressvolle situaties beter willen beheersen. [12–14]

Aanbevolen dosering van eleutherococcus

• De standaarddosering die veel gebruikt is in studies, ligt in de range van 300-1200 mg per dag.
• Echter, in sommige studies kunt u een dosering van 2-4 gram per dag aantreffen.
• Het maximale effect wordt meestal pas na enkele weken van regelmatig gebruik bereikt. [12]

4. Chinese schisandra helpt oxidatieve stress te verminderen.

Chinese schisandra (Schisandra chinensis), ofwel Vijfsmakenfruit, is een plant die diep geworteld is in de Chinese traditionele geneeskunde, en lokale kruidkundigen kennen de effecten ervan al honderden jaren. In het Chinees betekent de naam van de plant het fruit van de vijf smaken. Men zegt dat wanneer je de vruchten proeft, je niet kunt bepalen of ze zoet, bitter, zuur, heet of zout smaken. De vruchten zijn klein, rood en lijken op cranberries of rode bessen.

Hoewel ze vers gegeten kunnen worden, worden ze vaker gebruikt om thee, siropen of zelfs wijn te maken. Hun fruitextract wordt ook toegevoegd aan voedingssupplementen, die het vaakst de vorm van poeders of capsules aannemen.  [15]

Effecten van Chinese schisandra volgens studies

Het belangrijkste voordeel van schisandra is de aanwezigheid van schisandrine, die verantwoordelijk is voor de meeste effecten. De vruchten van deze plant bevatten echter ook polyphenolën, flavonoïden en vitamines C en E. Al deze stoffen behoren tot de antioxidanten die het lichaam beschermen tegen schade door oxidatieve stress.

Dankzij de adaptogene eigenschappen kan schisandra u ook helpen om stress of angst beter te beheersen en tevens de fysieke prestaties te verbeteren. [15–16]

In een van de studies werden de deelnemende vrouwen verdeeld in twee groepen. Eén groep kreeg een placebo en de andere 1000 mg schisandra-extract. De deelnemers vertoonden een verandering in de kracht van de onderste ledematen en de hoeveelheid lactaat, wat nauw verbonden is met spiervermoeidheid. Na 12 weken werden deze waarden opnieuw gemeten, en als gevolg daarvan observeerden de onderzoekers bij vrouwen die schisandra gebruikten, een hogere kracht in de onderste ledematen en een vermindering van de hoeveelheid lactaat in het lichaam. Echter, noch sportactiviteit, noch dieet werd bij deze vrouwen gemonitord. Tot nu toe is het nog niet volledig duidelijk wat precies de oorzaak is van de invloed van schisandra op de sportprestaties, en er is meer onderzoek nodig. Bovendien kan een betere bloedtoevoer naar de spieren een bepaald effect hebben door de hogere productie van stikstofmonoxide in het lichaam. Dit effect werd waargenomen na het gebruik van schisandra. Schisandra is daarom een ander kruid met adaptogene eigenschappen en kan u helpen om stress te weerstaan. Bovendien kan het de sportprestaties verbeteren. [15, 17]

Aanbevolen dosering van Chinese schisandra

• Gedroogde en gemalen schisandra vruchten worden vaak gebruikt in hoeveelheden van 1-3 gram per dag.
• Dezelfde dosering geldt voor de capsule vorm.

Langdurig gebruik van deze stof is geschikt om maximale effecten te bereiken. [15]

5. Ashwagandha verlaagt het cortisolgehalte en helpt stress te verminderen.

Ashwagandha (Withania somnifera) wordt de koningin der Ayurvedische kruiden genoemd. Minder indrukwekkend is de vertaling van de naam van deze plant uit het Indiase Sanskrit, wat vertaalt als de “geur van een paard”. Natuurlijk, als je aan de wortels ruikt, kan het je eraan herinneren aan de geur van paarden. Maar raak niet ontmoedigd. Als je besluit ashwagandha te proberen, hoef je de wortel zelf niet te eten, maar je vindt het in een aangenamere vorm, zoals capsules of tabletten, die deze ongemakken wegnemen. [18]

Effecten van ashwagandha volgens studies

Ashwagandha is een van de bekendste en meest onderzochte adaptogenen. Volgens studies heeft het een aantal gunstige effecten op het menselijk lichaam. Deze omvatten het verminderen van gevoelens van angst en stress, het bevorderen van fysieke prestaties of het verbeteren van cognitieve functies zoals denken en geheugen. Bij mannen kan het ook helpen om de testosteronspiegel te verhogen.