Arnold Schwarzenegger – trainingsschema, dieet en motivatie van de bodybuildinglegende.

Trainen volgens Arnold Schwarzenegger

“De grootste fout die mensen tegenwoordig maken in de bodybuilding is dat ze basisoefeningen niet opnemen in hun trainingsschema.”

Maar met ‘basisoefeningen’ bedoelde Arnold niet per se gemakkelijke oefeningen. In veel moderne fitnesscentra zijn de apparaten overvol met mensen die erop zitten, in plaats van dat ze bij de halterrekken staan. “Als ik tegenwoordig naar de sportschool ga, zie ik geen enkele jonge man die leert hoe hij een halter boven zijn hoofd moet bewegen of een zware halter recht vanuit de grond naar zijn kin moet trekken. Ze gebruiken allemaal apparaten.”

Arnold dringt er echter niet op aan om basisoefeningen op te nemen, omdat hij in het verleden wil blijven leven. Het komt allemaal voort uit decennialange ervaring in bodybuilding en hard werken, wat volgens Arnold niet kan worden vervangen door fitnessapparatuur. “Geef in elke set alles wat je hebt. Houd niets achter voor de volgende set. Dat is een fout die veel mensen maken.” Arnold is ervan overtuigd dat elke herhaling en elke set met hoge intensiteit moeten worden uitgevoerd, omdat dit je dichter bij je doel brengt.

We hebben een aantal van Arnolds favoriete oefeningen voor u geselecteerd, waarmee hij zich voorbereidde op Mr. Olympia. Het feit dat deze oefeningen echt effectief zijn, blijkt ook uit het feit dat Arnold maar liefst zeven keer de titel Mr. Olympia heeft gewonnen!

Oefeningen voor de borst

“Er zijn 3 borstoefeningen die je altijd zou moeten doen. Bankdrukken, bankdrukken met een schuine bank in verschillende hoeken, en dumbbell flyes.”

Arnold stond vroeger bekend om de omvang en breedte van zijn borst. Hij bereikte dit door de mogelijkheid om zijn spieren extreem aan te spannen tijdens het uitvoeren van dumbbell flyes op een vlakke bank.

“Oefeningen doen met een halter terwijl je op een vlakke bank ligt, is een training die effectief is gebleken om mijn borstspieren volledig te ontwikkelen. Onthoud dat het belangrijk is dat de spieren uitrekken en versterkt worden. Bij deze oefening span ik mijn armen zo ver mogelijk aan en keer ik vervolgens terug naar de beginpositie om de halters aan te raken. Je kunt deze oefening niet vervangen door een apparaat.”

Oefeningen voor de rug

“Ik trainde mijn rug met pull-ups met een omgekeerde greep, roeien met een zware dumbbell in voorovergebogen positie, roeien met één arm en een dumbbell in voorovergebogen positie en roeien in voorovergebogen positie met een speciaal aangepaste dumbbell. Ik heb op deze oefeningen vertrouwd van het begin tot het einde van mijn carrière.”

Als je al dumbbell rows in je trainingsschema hebt opgenomen, voer ze dan uit om je borstspieren te ondersteunen. “Veel bodybuilders hebben moeite met het trainen van de onderrug. Je moet je lichaam ontspannen en de onderrug de last laten dragen terwijl je je benen gebruikt tijdens het uitvoeren van de bent-over rows. Dit geeft je de juiste kracht en helpt je een brede rug te ontwikkelen.”

Oefeningen voor de biceps en triceps

Arnold trainde allerlei soorten biceps-oefeningen. Een van de technieken die hij gebruikte om zijn biceps te stimuleren, was dat hij de eerste herhaling begon met 124 kilogram. Bij de tweede herhaling verlaagde hij het gewicht, en bij de derde herhaling verlaagde hij het gewicht nog verder. “Dat was de manier waarop ik mijn spieren liet groeien zonder ooit de halter op de grond te laten vallen. Ik wilde mijn biceps laten weten dat ze geen idee hadden wat ze konden verwachten. Ze zullen nooit wennen aan de methode van mijn trainingen, omdat ik altijd wel een truc in petto heb.”

Arnold gebruikte zware barbell-oefeningen om zijn brede biceps te ontwikkelen. Om de biceps te isoleren, trainde hij dumbbell-oefeningen op een schuine bank en deed hij geïsoleerde biceps-oefeningen. “Door zware, geïsoleerde biceps-oefeningen te doen, kon ik de biceps isoleren en een ‘piek’ op de biceps creëren. Ik gebruikte veel oefeningen met een smalle greep voor de triceps. Later voegde ik ook verschillende varianten van de triceps-extensies toe.”

Oefeningen voor de schouders

Arnold trainde zijn schouders met de volgende oefeningen:

• halterdruk
• halterdruk achter het hoofd
• laterale heffingen
• staande halterdruk
• hanteldruk

“We hebben altijd al oefeningen gedaan waarbij we met één dumbbell achter ons hoofd een duwende beweging maakten, en speciale oefeningen met een dumbbell waarbij de voorste deltaspier van onderaf werd uitgerekt en van bovenaf volledig werd getraind. Deze techniek wordt nu ‘Arnold presses’ genoemd.”

Oefeningen voor de dijen en benen

“De squat is de belangrijkste oefening om grote dijen te ontwikkelen. Ik deed een squat met een halter achter mijn hoofd, een front squat, voorwaartse trappen, lunges, een deadlift op één been, de oefening ‘good morning’ en heel veel leg curls.”

Oefeningen voor de buikspieren

“De klassieke training die we deden om de buikspieren te ontwikkelen, bestond uit het optillen van de benen in liggende positie, het optillen van de benen terwijl we aan een trapeze hingen en sit-ups (crunches). We waren ervan overtuigd dat 500 herhalingen van de Roemeense sit-ups echt effectief waren.” [1]

Arnolds variant op de trainingsmethode voorafgaand aan de Mr. Olympia-wedstrijd

Bij deze trainingsvariant train je elke spiergroep twee keer per week. Dit trainingsschema komt uit het boek The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, geschreven door Arnold Schwarzenegger en Bill Dobbins.[2] [3] 

Trainingsschema

Dag 1: Borst- en rugspieren

Dag 2: Schouders en armen

Dag 3: Benen en onderrug

Dag 4: Borst- en rugtraining

Dag 5: Schouders en armen

Dag 6: Benen en onderrug

Dag 7: Rustdag

Dag 1 en 4 – Borst- en rugtraining

Oefeningen voor de borst	Series	Herhalingen
Bankdrukken	3-4	10
Schuine bankdrukken	3-4	10
Dumbbell pullovers	3-4	10

Oefeningen voor de rug	Series	Herhalingen
Chin-up	3-4	10
Bent-over row	3-4	10
Deadlift	3-4	10

Oefeningen voor de buikspieren	Series	Herhalingen
Crunches	5	25

Dag 2 en 5 – Training voor schouders en armen

Schouderoefeningen	Series	Herhalingen
Barbell Clean and Press	3-4	10
Dumbbell Lateral Raise	3-4	10
Upright Row	3-4	10
Military Press	3-4	10

Oefeningen voor de armen	Series	Herhalingen
Staande barbell curl	3-4	10
Zittende dumbbell curl	3-4	10
Bankdrukken met smalle greep	3-4	10
Staande barbell triceps-extensie	3-4	10

Oefeningen voor de onderarmen	Series	Herhalingen
Polsbuigingen	3-4	10
Omgekeerde polsbuigingen	3-4	10

Oefeningen voor de buikspieren	Series	Herhalingen
Omgekeerde crunch	5	25

Dag 3 en 6 – Oefeningen voor de benen en onderrug

Benoefeningen voor de benen	Series	Herhalingen
Squats	3-4	10
Lunges	3-4	10
Leg Curl	3-4	10

Oefeningen voor de onderrug	Series	Herhalingen
Stiff Leg Deadlift	3-4	10
Good Mornings	3-4	10

Kuitspieroefeningen	Series	Herhalingen
Kuitspieroefening staand	3-4	10

Oefeningen voor de buikspieren	Series	Herhalingen
Crunches	5	25

Eiwitten zijn belangrijk!

Al vroeg in zijn carrière als bodybuilder wist Arnold dat eiwit het belangrijkste voedingsmiddel is voor spieropbouw. “Er is altijd discussie geweest over hoeveel eiwit het lichaam daadwerkelijk nodig heeft. Ik nam één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.”

Arnold woog bijna 107 kilogram, dus het was een uitdaging voor hem om 107 gram eiwit per dag binnen te krijgen. “Voor mij werkte het het beste om 5 maaltijden per dag te eten. Er zijn mensen die prima uit de voeten kunnen met drie maaltijden per dag. Voor mij waren 5 maaltijden ideaal, omdat ik nooit een groot eter ben geweest. Ik was altijd al tevreden met een middelgrote biefstuk. Zelfs toen ik op het hoogtepunt van mijn carrière was en ik slechts een kleine biefstuk van 200 gram kreeg, was ik blij.”

Voor het ontbijt at Arnold vaak noedels, spek, tomaten en uien. “Dat was voldoende, maar twee uur na het ontbijt had ik weer honger.” Om in zijn dagelijkse behoefte aan eiwitten te voorzien, die hij nodig had voor zijn constante groei, had Arnold altijd een eiwitshake bij de hand. “Of ik nu in de klas zat op het Santa Monica City College of op een bouwplaats werkte, ik haalde altijd een klein plastic bakje gevuld met melk en eiwitpoeder uit mijn tas. Dat was precies de resterende 30 gram eiwit die ik op dat moment nodig had.”

Een uur nadat Arnold zijn proteïnedrank had gedronken, ging hij doen waar hij het beste in was: gewichten heffen in de sportschool. Na de training at hij lunch, meestal een biefstuk met groenten. Twee uur na de lunch trakteerde Arnold zichzelf op nog een proteïnedrank. “Ik dronk twee keer per dag een proteïnedrank om 107 gram proteïne binnen te krijgen. Je moet je echter wel realiseren dat we niet alle voedingsstoffen die we nodig hebben, zoals vitamines, mineralen of proteïne zelf, uit gewoon voedsel halen. Daarom gebruiken we voedingssupplementen. Hoe gezond je ook eet, je krijgt nooit voldoende van de essentiële voedingsstoffen uit gewone maaltijden.” Voor het avondeten at Arnold meestal gegrilde kip met bruine rijst, groenten of een salade met avocado, macadamianoten en olijfolie. [4] [6]

Arnold heeft een enorme invloed gehad op de wereld van het bodybuilding, zoals blijkt uit het IFBB Arnold Sports Festival, ook wel bekend als het Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Dit evenement werd in 1989 opgericht ter ere van Arnold. Het bestaat uit klassiek bodybuilding (Arnold Classic), een strongman-wedstrijd (Arnold Strongman Classic) en een fitness- en bikinibeurs. [5]

 

We denken dat je veel nieuwe dingen hebt geleerd over Arnold Schwarzenegger en dat je zijn trainingsschema als inspiratie zult gebruiken voor je eigen schema. Wat vind je van Arnold Schwarzenegger? Laat het ons weten in de reacties en deel dit artikel als het je is bevallen.

Trainen volgens Arnold Schwarzenegger

“De grootste fout die mensen tegenwoordig maken in de bodybuilding is dat ze basisoefeningen niet opnemen in hun trainingsschema.”

Maar met ‘basisoefeningen’ bedoelde Arnold niet per se gemakkelijke oefeningen. In veel moderne fitnesscentra zijn de apparaten overvol met mensen die erop zitten, in plaats van dat ze bij de halterrekken staan. “Als ik tegenwoordig naar de sportschool ga, zie ik geen enkele jonge man die leert hoe hij een halter boven zijn hoofd moet bewegen of een zware halter recht vanuit de grond naar zijn kin moet trekken. Ze gebruiken allemaal apparaten.”

Arnold dringt er echter niet op aan om basisoefeningen op te nemen, omdat hij in het verleden wil blijven leven. Het komt allemaal voort uit decennialange ervaring in bodybuilding en hard werken, wat volgens Arnold niet kan worden vervangen door fitnessapparatuur. “Geef in elke set alles wat je hebt. Houd niets achter voor de volgende set. Dat is een fout die veel mensen maken.” Arnold is ervan overtuigd dat elke herhaling en elke set met hoge intensiteit moeten worden uitgevoerd, omdat dit je dichter bij je doel brengt.

We hebben een aantal van Arnolds favoriete oefeningen voor u geselecteerd, waarmee hij zich voorbereidde op Mr. Olympia. Het feit dat deze oefeningen echt effectief zijn, blijkt ook uit het feit dat Arnold maar liefst zeven keer de titel Mr. Olympia heeft gewonnen!

Oefeningen voor de borst

“Er zijn 3 borstoefeningen die je altijd zou moeten doen. Bankdrukken, bankdrukken met een schuine bank in verschillende hoeken, en dumbbell flyes.”

Arnold stond vroeger bekend om de omvang en breedte van zijn borst. Hij bereikte dit door de mogelijkheid om zijn spieren extreem aan te spannen tijdens het uitvoeren van dumbbell flyes op een vlakke bank.

“Oefeningen doen met een halter terwijl je op een vlakke bank ligt, is een training die effectief is gebleken om mijn borstspieren volledig te ontwikkelen. Onthoud dat het belangrijk is dat de spieren uitrekken en versterkt worden. Bij deze oefening span ik mijn armen zo ver mogelijk aan en keer ik vervolgens terug naar de beginpositie om de halters aan te raken. Je kunt deze oefening niet vervangen door een apparaat.”

Oefeningen voor de rug

“Ik trainde mijn rug met pull-ups met een omgekeerde greep, roeien met een zware dumbbell in voorovergebogen positie, roeien met één arm en een dumbbell in voorovergebogen positie en roeien in voorovergebogen positie met een speciaal aangepaste dumbbell. Ik heb op deze oefeningen vertrouwd van het begin tot het einde van mijn carrière.”

Als je al dumbbell rows in je trainingsschema hebt opgenomen, voer ze dan uit om je borstspieren te ondersteunen. “Veel bodybuilders hebben moeite met het trainen van de onderrug. Je moet je lichaam ontspannen en de onderrug de last laten dragen terwijl je je benen gebruikt tijdens het uitvoeren van de bent-over rows. Dit geeft je de juiste kracht en helpt je een brede rug te ontwikkelen.”

Oefeningen voor de biceps en triceps

Arnold trainde allerlei soorten biceps-oefeningen. Een van de technieken die hij gebruikte om zijn biceps te stimuleren, was dat hij de eerste herhaling begon met 124 kilogram. Bij de tweede herhaling verlaagde hij het gewicht, en bij de derde herhaling verlaagde hij het gewicht nog verder. “Dat was de manier waarop ik mijn spieren liet groeien zonder ooit de halter op de grond te laten vallen. Ik wilde mijn biceps laten weten dat ze geen idee hadden wat ze konden verwachten. Ze zullen nooit wennen aan de methode van mijn trainingen, omdat ik altijd wel een truc in petto heb.”

Arnold gebruikte zware barbell-oefeningen om zijn brede biceps te ontwikkelen. Om de biceps te isoleren, trainde hij dumbbell-oefeningen op een schuine bank en deed hij geïsoleerde biceps-oefeningen. “Door zware, geïsoleerde biceps-oefeningen te doen, kon ik de biceps isoleren en een ‘piek’ op de biceps creëren. Ik gebruikte veel oefeningen met een smalle greep voor de triceps. Later voegde ik ook verschillende varianten van de triceps-extensies toe.”

Oefeningen voor de schouders

Arnold trainde zijn schouders met de volgende oefeningen:

• halterdruk
• halterdruk achter het hoofd
• laterale heffingen
• staande halterdruk
• hanteldruk

“We hebben altijd al oefeningen gedaan waarbij we met één dumbbell achter ons hoofd een duwende beweging maakten, en speciale oefeningen met een dumbbell waarbij de voorste deltaspier van onderaf werd uitgerekt en van bovenaf volledig werd getraind. Deze techniek wordt nu ‘Arnold presses’ genoemd.”

Oefeningen voor de dijen en benen

“De squat is de belangrijkste oefening om grote dijen te ontwikkelen. Ik deed een squat met een halter achter mijn hoofd, een front squat, voorwaartse trappen, lunges, een deadlift op één been, de oefening ‘good morning’ en heel veel leg curls.”

Oefeningen voor de buikspieren

“De klassieke training die we deden om de buikspieren te ontwikkelen, bestond uit het optillen van de benen in liggende positie, het optillen van de benen terwijl we aan een trapeze hingen en sit-ups (crunches). We waren ervan overtuigd dat 500 herhalingen van de Roemeense sit-ups echt effectief waren.” [1]

Arnolds variant op de trainingsmethode voorafgaand aan de Mr. Olympia-wedstrijd

Bij deze trainingsvariant train je elke spiergroep twee keer per week. Dit trainingsschema komt uit het boek The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, geschreven door Arnold Schwarzenegger en Bill Dobbins.[2] [3] 

Trainingsschema

Dag 1: Borst- en rugspieren

Dag 2: Schouders en armen

Dag 3: Benen en onderrug

Dag 4: Borst- en rugtraining

Dag 5: Schouders en armen

Dag 6: Benen en onderrug

Dag 7: Rustdag

Dag 1 en 4 – Borst- en rugtraining

Oefeningen voor de borst	Series	Herhalingen
Bankdrukken	3-4	10
Schuine bankdrukken	3-4	10
Dumbbell pullovers	3-4	10

Oefeningen voor de rug	Series	Herhalingen
Chin-up	3-4	10
Bent-over row	3-4	10
Deadlift	3-4	10

Oefeningen voor de buikspieren	Series	Herhalingen
Crunches	5	25

Dag 2 en 5 – Training voor schouders en armen

Schouderoefeningen	Series	Herhalingen
Barbell Clean and Press	3-4	10
Dumbbell Lateral Raise	3-4	10
Upright Row	3-4	10
Military Press	3-4	10

Oefeningen voor de armen	Series	Herhalingen
Staande barbell curl	3-4	10
Zittende dumbbell curl	3-4	10
Bankdrukken met smalle greep	3-4	10
Staande barbell triceps-extensie	3-4	10

Oefeningen voor de onderarmen	Series	Herhalingen
Polsbuigingen	3-4	10
Omgekeerde polsbuigingen	3-4	10

Oefeningen voor de buikspieren	Series	Herhalingen
Omgekeerde crunch	5	25

Dag 3 en 6 – Oefeningen voor de benen en onderrug

Benoefeningen voor de benen	Series	Herhalingen
Squats	3-4	10
Lunges	3-4	10
Leg Curl	3-4	10

Oefeningen voor de onderrug	Series	Herhalingen
Stiff Leg Deadlift	3-4	10
Good Mornings	3-4	10

Kuitspieroefeningen	Series	Herhalingen
Kuitspieroefening staand	3-4	10

Oefeningen voor de buikspieren	Series	Herhalingen
Crunches	5	25

Eiwitten zijn belangrijk!

Al vroeg in zijn carrière als bodybuilder wist Arnold dat eiwit het belangrijkste voedingsmiddel is voor spieropbouw. “Er is altijd discussie geweest over hoeveel eiwit het lichaam daadwerkelijk nodig heeft. Ik nam één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.”

Arnold woog bijna 107 kilogram, dus het was een uitdaging voor hem om 107 gram eiwit per dag binnen te krijgen. “Voor mij werkte het het beste om 5 maaltijden per dag te eten. Er zijn mensen die prima uit de voeten kunnen met drie maaltijden per dag. Voor mij waren 5 maaltijden ideaal, omdat ik nooit een groot eter ben geweest. Ik was altijd al tevreden met een middelgrote biefstuk. Zelfs toen ik op het hoogtepunt van mijn carrière was en ik slechts een kleine biefstuk van 200 gram kreeg, was ik blij.”

Voor het ontbijt at Arnold vaak noedels, spek, tomaten en uien. “Dat was voldoende, maar twee uur na het ontbijt had ik weer honger.” Om in zijn dagelijkse behoefte aan eiwitten te voorzien, die hij nodig had voor zijn constante groei, had Arnold altijd een eiwitshake bij de hand. “Of ik nu in de klas zat op het Santa Monica City College of op een bouwplaats werkte, ik haalde altijd een klein plastic bakje gevuld met melk en eiwitpoeder uit mijn tas. Dat was precies de resterende 30 gram eiwit die ik op dat moment nodig had.”

Een uur nadat Arnold zijn proteïnedrank had gedronken, ging hij doen waar hij het beste in was: gewichten heffen in de sportschool. Na de training at hij lunch, meestal een biefstuk met groenten. Twee uur na de lunch trakteerde Arnold zichzelf op nog een proteïnedrank. “Ik dronk twee keer per dag een proteïnedrank om 107 gram proteïne binnen te krijgen. Je moet je echter wel realiseren dat we niet alle voedingsstoffen die we nodig hebben, zoals vitamines, mineralen of proteïne zelf, uit gewoon voedsel halen. Daarom gebruiken we voedingssupplementen. Hoe gezond je ook eet, je krijgt nooit voldoende van de essentiële voedingsstoffen uit gewone maaltijden.” Voor het avondeten at Arnold meestal gegrilde kip met bruine rijst, groenten of een salade met avocado, macadamianoten en olijfolie. [4] [6]

Arnold heeft een enorme invloed gehad op de wereld van het bodybuilding, zoals blijkt uit het IFBB Arnold Sports Festival, ook wel bekend als het Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Dit evenement werd in 1989 opgericht ter ere van Arnold. Het bestaat uit klassiek bodybuilding (Arnold Classic), een strongman-wedstrijd (Arnold Strongman Classic) en een fitness- en bikinibeurs. [5]

 

We denken dat je veel nieuwe dingen hebt geleerd over Arnold Schwarzenegger en dat je zijn trainingsschema als inspiratie zult gebruiken voor je eigen schema. Wat vind je van Arnold Schwarzenegger? Laat het ons weten in de reacties en deel dit artikel als het je is bevallen.

Veel mensen weten niet goed wat ze later in het leven willen worden. Maar Arnold Schwarzenegger wist al op jonge leeftijd dat hij een bodybuilder wilde worden, en niet zomaar een. Hij wilde de beste worden. Hij hield vast aan dit idee, werkte er hard aan en bereikte het uiteindelijk. Hoe heeft hij dat allemaal gedaan?

De kracht van Arnolds visie

“Ik heb altijd geloofd dat je een visie nodig hebt om gemotiveerd te blijven en hard te werken.”

Arnolds visie ontstond al in zijn vroege jeugd, toen hij voor het eerst de wereldkampioenen in het zwaargewicht zag. Hij herinnert zich vooral hoe Tommy Kono in 1961 de titel Mr. Universe won. Deze bodybuilders hadden een enorme invloed op Arnold en hij begon zijn eigen visie te ontwikkelen.

Toen hij 15 jaar oud was, besloot Arnold te beginnen met trainen als een serieuze bodybuilder. “Ik begon de indrukwekkende, gespierde mannen te volgen en ik las het tijdschrift waarin Reg Park op de voorpagina als Hercules werd afgebeeld.” Het tijdschrift beschreef Regs leven en hoe hij Mr. Universe was geworden. Het is deze editie van het tijdschrift die de weg heeft geëffend voor Arnolds toekomstige succes. “Als ik ooit het gevoel had dat ik de weg kwijt was in mijn leven, verdwenen die gevoelens plotseling. Vanaf dat moment wist ik welke richting ik in moest. Ik besefte dat ik een speciale gave had die niet aangeleerd kon worden: het vermogen om dingen heel helder te zien.” In plaats van Reg Park op het podium in Londen te zien, zag Arnold zichzelf daar staan. “Ik zag honderden bodybuilders om me heen, een trofee in de hand, en hoorde iedereen mijn naam scanderen.”

Arnold werd vooral gedreven door een visie op de overwinning. “Het was zo sterk dat ik zelfs geen discipline nodig had – ik voelde me gewoon aangetrokken om elke dag naar de sportschool te gaan. Ik wist dat elke training me een stap dichterbij bracht om deze prachtige visie werkelijkheid te laten worden. Mijn leven kreeg één richting: Mr. Universe, trainen en mijn lichaam vormen.”

Op 20-jarige leeftijd bereikte Arnold zijn doel en werd hij de jongste Mr. Universe in de geschiedenis. In plaats van te genieten van de roem en te ontspannen, besloot Arnold nog harder te trainen. “Ik had het gevoel dat ik ongetwijfeld een nieuwe hoop was voor de bodybuildingwereld. Maar ik was nog niet waar ik wilde zijn. Mr. Universe worden is als het winnen van de Golden Glove of de Olympische Spelen in het boksen – het is geweldig, maar het is nog lang niet het beste wat een bokser kan bereiken.”

Maar Arnold wilde niet alleen een geweldige bodybuilder zijn, hij wilde de beste zijn. “Ik besefte dat het even zou duren. In Amerika waren er uitzonderlijke bodybuilders zoals Serge Nubret en Dave Draper, die een grotere bekendheid genoten, populairder waren en een verfijndere poseertechniek hadden.”

Toen Arnold 21 was, verhuisde hij naar Amerika en mensen begonnen hem meteen op te merken. “Ze fluisterden over me. Ze zeiden: ‘Dit is de jongen uit Oostenrijk. Dit is de jongen die al een gewicht van 317 kilogram kan optillen.’” Dat gaf Arnold het vertrouwen dat hij een moeilijke, maar juiste stap had gezet. “Ik begreep nauwelijks Engels. Ik kon geen nieuws kijken of kranten lezen. Ik voelde me geïsoleerd van de buitenwereld. Ik voelde me eenzaam. Desondanks werden ze me met open armen ontvangen. Ik kreeg zoveel liefde en steun van bodybuilders die me niet eens kenden. Ik zal het nooit vergeten, het was iets heel bijzonders.”

Alle bodybuilders streven naar perfectie en Arnold was daarop geen uitzondering. “Ik had nooit het gevoel dat ik 100% van mijn potentieel had bereikt. Ik denk dat elke bodybuilder dat zo voelt. Hij wil grotere biceps, grotere bovenbenen en een strakker buikspieren.” Arnolds succesvolle carrière als bodybuilder was gebaseerd op voortdurende verbetering en pogingen om kleine fysieke details te perfectioneren. Door aan deze details te werken, bleef Arnolds honger naar overwinning bestaan en werd zijn visie gevoed.

“We maakten als bezetene foto’s. Franco Columbu maakte foto’s van mij en ik maakte foto’s van hem. We vergeleken de foto’s, observeerden verbeteringen en probeerden problematische punten te vinden. Door hard te werken kun je je doel bereiken en succesvol worden. Dat is geweldig voor bodybuilding. Als je er goed in bent en je doelen bereikt, kun je dezelfde principes toepassen op andere aspecten van je leven.”

Trainen volgens Arnold Schwarzenegger

“De grootste fout die mensen tegenwoordig maken in de bodybuilding is dat ze basisoefeningen niet opnemen in hun trainingsschema.”

Maar met ‘basisoefeningen’ bedoelde Arnold niet per se gemakkelijke oefeningen. In veel moderne fitnesscentra zijn de apparaten overvol met mensen die erop zitten, in plaats van dat ze bij de halterrekken staan. “Als ik tegenwoordig naar de sportschool ga, zie ik geen enkele jonge man die leert hoe hij een halter boven zijn hoofd moet bewegen of een zware halter recht vanuit de grond naar zijn kin moet trekken. Ze gebruiken allemaal apparaten.”

Arnold dringt er echter niet op aan om basisoefeningen op te nemen, omdat hij in het verleden wil blijven leven. Het komt allemaal voort uit decennialange ervaring in bodybuilding en hard werken, wat volgens Arnold niet kan worden vervangen door fitnessapparatuur. “Geef in elke set alles wat je hebt. Houd niets achter voor de volgende set. Dat is een fout die veel mensen maken.” Arnold is ervan overtuigd dat elke herhaling en elke set met hoge intensiteit moeten worden uitgevoerd, omdat dit je dichter bij je doel brengt.

We hebben een aantal van Arnolds favoriete oefeningen voor u geselecteerd, waarmee hij zich voorbereidde op Mr. Olympia. Het feit dat deze oefeningen echt effectief zijn, blijkt ook uit het feit dat Arnold maar liefst zeven keer de titel Mr. Olympia heeft gewonnen!

Oefeningen voor de borst

“Er zijn 3 borstoefeningen die je altijd zou moeten doen. Bankdrukken, bankdrukken met een schuine bank in verschillende hoeken, en dumbbell flyes.”

Arnold stond vroeger bekend om de omvang en breedte van zijn borst. Hij bereikte dit door de mogelijkheid om zijn spieren extreem aan te spannen tijdens het uitvoeren van dumbbell flyes op een vlakke bank.

“Oefeningen doen met een halter terwijl je op een vlakke bank ligt, is een training die effectief is gebleken om mijn borstspieren volledig te ontwikkelen. Onthoud dat het belangrijk is dat de spieren uitrekken en versterkt worden. Bij deze oefening span ik mijn armen zo ver mogelijk aan en keer ik vervolgens terug naar de beginpositie om de halters aan te raken. Je kunt deze oefening niet vervangen door een apparaat.”

Oefeningen voor de rug

“Ik trainde mijn rug met pull-ups met een omgekeerde greep, roeien met een zware dumbbell in voorovergebogen positie, roeien met één arm en een dumbbell in voorovergebogen positie en roeien in voorovergebogen positie met een speciaal aangepaste dumbbell. Ik heb op deze oefeningen vertrouwd van het begin tot het einde van mijn carrière.”

Als je al dumbbell rows in je trainingsschema hebt opgenomen, voer ze dan uit om je borstspieren te ondersteunen. “Veel bodybuilders hebben moeite met het trainen van de onderrug. Je moet je lichaam ontspannen en de onderrug de last laten dragen terwijl je je benen gebruikt tijdens het uitvoeren van de bent-over rows. Dit geeft je de juiste kracht en helpt je een brede rug te ontwikkelen.”

Oefeningen voor de biceps en triceps

Arnold trainde allerlei soorten biceps-oefeningen. Een van de technieken die hij gebruikte om zijn biceps te stimuleren, was dat hij de eerste herhaling begon met 124 kilogram. Bij de tweede herhaling verlaagde hij het gewicht, en bij de derde herhaling verlaagde hij het gewicht nog verder. “Dat was de manier waarop ik mijn spieren liet groeien zonder ooit de halter op de grond te laten vallen. Ik wilde mijn biceps laten weten dat ze geen idee hadden wat ze konden verwachten. Ze zullen nooit wennen aan de methode van mijn trainingen, omdat ik altijd wel een truc in petto heb.”

Arnold gebruikte zware barbell-oefeningen om zijn brede biceps te ontwikkelen. Om de biceps te isoleren, trainde hij dumbbell-oefeningen op een schuine bank en deed hij geïsoleerde biceps-oefeningen. “Door zware, geïsoleerde biceps-oefeningen te doen, kon ik de biceps isoleren en een ‘piek’ op de biceps creëren. Ik gebruikte veel oefeningen met een smalle greep voor de triceps. Later voegde ik ook verschillende varianten van de triceps-extensies toe.”

Oefeningen voor de schouders

Arnold trainde zijn schouders met de volgende oefeningen:

• halterdruk
• halterdruk achter het hoofd
• laterale heffingen
• staande halterdruk
• hanteldruk

“We hebben altijd al oefeningen gedaan waarbij we met één dumbbell achter ons hoofd een duwende beweging maakten, en speciale oefeningen met een dumbbell waarbij de voorste deltaspier van onderaf werd uitgerekt en van bovenaf volledig werd getraind. Deze techniek wordt nu ‘Arnold presses’ genoemd.”

Oefeningen voor de dijen en benen

“De squat is de belangrijkste oefening om grote dijen te ontwikkelen. Ik deed een squat met een halter achter mijn hoofd, een front squat, voorwaartse trappen, lunges, een deadlift op één been, de oefening ‘good morning’ en heel veel leg curls.”

Oefeningen voor de buikspieren

“De klassieke training die we deden om de buikspieren te ontwikkelen, bestond uit het optillen van de benen in liggende positie, het optillen van de benen terwijl we aan een trapeze hingen en sit-ups (crunches). We waren ervan overtuigd dat 500 herhalingen van de Roemeense sit-ups echt effectief waren.” [1]

Arnolds variant op de trainingsmethode voorafgaand aan de Mr. Olympia-wedstrijd

Bij deze trainingsvariant train je elke spiergroep twee keer per week. Dit trainingsschema komt uit het boek The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, geschreven door Arnold Schwarzenegger en Bill Dobbins.[2] [3] 

Trainingsschema

Dag 1: Borst- en rugspieren

Dag 2: Schouders en armen

Dag 3: Benen en onderrug

Dag 4: Borst- en rugtraining

Dag 5: Schouders en armen

Dag 6: Benen en onderrug

Dag 7: Rustdag

Dag 1 en 4 – Borst- en rugtraining

Oefeningen voor de borst	Series	Herhalingen
Bankdrukken	3-4	10
Schuine bankdrukken	3-4	10
Dumbbell pullovers	3-4	10

Oefeningen voor de rug	Series	Herhalingen
Chin-up	3-4	10
Bent-over row	3-4	10
Deadlift	3-4	10

Oefeningen voor de buikspieren	Series	Herhalingen
Crunches	5	25

Dag 2 en 5 – Training voor schouders en armen

Schouderoefeningen	Series	Herhalingen
Barbell Clean and Press	3-4	10
Dumbbell Lateral Raise	3-4	10
Upright Row	3-4	10
Military Press	3-4	10

Oefeningen voor de armen	Series	Herhalingen
Staande barbell curl	3-4	10
Zittende dumbbell curl	3-4	10
Bankdrukken met smalle greep	3-4	10
Staande barbell triceps-extensie	3-4	10

Oefeningen voor de onderarmen	Series	Herhalingen
Polsbuigingen	3-4	10
Omgekeerde polsbuigingen	3-4	10

Oefeningen voor de buikspieren	Series	Herhalingen
Omgekeerde crunch	5	25

Dag 3 en 6 – Oefeningen voor de benen en onderrug

Benoefeningen voor de benen	Series	Herhalingen
Squats	3-4	10
Lunges	3-4	10
Leg Curl	3-4	10

Oefeningen voor de onderrug	Series	Herhalingen
Stiff Leg Deadlift	3-4	10
Good Mornings	3-4	10

Kuitspieroefeningen	Series	Herhalingen
Kuitspieroefening staand	3-4	10

Oefeningen voor de buikspieren	Series	Herhalingen
Crunches	5	25

Eiwitten zijn belangrijk!

Al vroeg in zijn carrière als bodybuilder wist Arnold dat eiwit het belangrijkste voedingsmiddel is voor spieropbouw. “Er is altijd discussie geweest over hoeveel eiwit het lichaam daadwerkelijk nodig heeft. Ik nam één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.”

Arnold woog bijna 107 kilogram, dus het was een uitdaging voor hem om 107 gram eiwit per dag binnen te krijgen. “Voor mij werkte het het beste om 5 maaltijden per dag te eten. Er zijn mensen die prima uit de voeten kunnen met drie maaltijden per dag. Voor mij waren 5 maaltijden ideaal, omdat ik nooit een groot eter ben geweest. Ik was altijd al tevreden met een middelgrote biefstuk. Zelfs toen ik op het hoogtepunt van mijn carrière was en ik slechts een kleine biefstuk van 200 gram kreeg, was ik blij.”

Voor het ontbijt at Arnold vaak noedels, spek, tomaten en uien. “Dat was voldoende, maar twee uur na het ontbijt had ik weer honger.” Om in zijn dagelijkse behoefte aan eiwitten te voorzien, die hij nodig had voor zijn constante groei, had Arnold altijd een eiwitshake bij de hand. “Of ik nu in de klas zat op het Santa Monica City College of op een bouwplaats werkte, ik haalde altijd een klein plastic bakje gevuld met melk en eiwitpoeder uit mijn tas. Dat was precies de resterende 30 gram eiwit die ik op dat moment nodig had.”

Een uur nadat Arnold zijn proteïnedrank had gedronken, ging hij doen waar hij het beste in was: gewichten heffen in de sportschool. Na de training at hij lunch, meestal een biefstuk met groenten. Twee uur na de lunch trakteerde Arnold zichzelf op nog een proteïnedrank. “Ik dronk twee keer per dag een proteïnedrank om 107 gram proteïne binnen te krijgen. Je moet je echter wel realiseren dat we niet alle voedingsstoffen die we nodig hebben, zoals vitamines, mineralen of proteïne zelf, uit gewoon voedsel halen. Daarom gebruiken we voedingssupplementen. Hoe gezond je ook eet, je krijgt nooit voldoende van de essentiële voedingsstoffen uit gewone maaltijden.” Voor het avondeten at Arnold meestal gegrilde kip met bruine rijst, groenten of een salade met avocado, macadamianoten en olijfolie. [4] [6]

Arnold heeft een enorme invloed gehad op de wereld van het bodybuilding, zoals blijkt uit het IFBB Arnold Sports Festival, ook wel bekend als het Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Dit evenement werd in 1989 opgericht ter ere van Arnold. Het bestaat uit klassiek bodybuilding (Arnold Classic), een strongman-wedstrijd (Arnold Strongman Classic) en een fitness- en bikinibeurs. [5]

 

We denken dat je veel nieuwe dingen hebt geleerd over Arnold Schwarzenegger en dat je zijn trainingsschema als inspiratie zult gebruiken voor je eigen schema. Wat vind je van Arnold Schwarzenegger? Laat het ons weten in de reacties en deel dit artikel als het je is bevallen.

• Facebook
• Pinterest
• Twitter
• Email

Sources:

[1] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Overzicht van supplementen voor spieropbouw – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[2] Arnold Schwarzenegger: trainingsschema's met veel herhalingen – https://www.muscleandstrength.com/workouts/arnold-schwarzenegger-volume-workout-routines

[3] De nieuwe encyclopedie van modern bodybuilding: de bijbel van bodybuilding, volledig bijgewerkt en herzien met Bill Dobbins, door Arnold Schwarzenegger – https://books.google.sk/books/about/The_New_Encyclopedia_of_Modern_Bodybuild.html?id=ldwYtke-jIUC&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

[4] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Overzicht van supplementen voor spieropbouw – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[5] Arnold Sport Festival – https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Sports_Festival

[6] Arnold Schwarzenegger: bodybuilding, trainingsschema en voedingsplan – http://www.borntoworkout.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-workout-routine-diet-plan/

Add new comment

Add a comment

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reactie *

Naam *

E-mail *