Table of Contents
Heeft u een pre-workout supplement aangeschaft en per ongeluk te veel betaine ingenomen? Vraagt u zich af wat betaine is en welke voordelen het heeft? Lees ons artikel om antwoorden te vinden op al uw vragen. U zult ook meer leren over de rol van betaine in pre-workout supplementen.
Wat is betaine?
Betaine, ook wel bekend als trimethylglycine, is een aminozuur dat voorkomt in bieten, spinazie en quinoa. [1] In het menselijk lichaam ontstaat betaine van nature wanneer choline wordt afgebroken en fungeert het als een methyl donor en osmoolt. [2] Als deze concepten u nog niets zeggen, hoeft u niet te wanhopen, de volgende zinnen zullen uitleggen waar dit over gaat.
Betaine heeft een hoog gehalte aan een speciale groep koolstof- en waterstofmoleculen, bekend als methylgroepen. [3] Deze worden in het lichaam getransporteerd via methylering, wat essentieel is voor bepaalde fysiologische processen, zoals genetische activiteit en de functie van eiwitten.
Omdat betaine een aantal methylgroepen bevat, wordt het ook wel een “methyl donor” genoemd. [4]Betaine is ook een osmoliet – een stof die helpt om het vochtgehalte binnen en buiten de cellen in balans te houden. Dit proces is essentieel voor de gezondheid, omdat een vochtonevenwicht celdood kan veroorzaken, evenals het krimpen of zwellen van cellen, wat kan leiden tot het barsten van cellen. [5]
Betaine en de voordelen voor de gezondheid
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van betaine? Als u er alleen aan gedacht heeft als onderdeel van een pre-workout supplement, zult u zeker verrast zijn door het positieve effect op de hart– of levergezondheid.
1. Vermindert het risico op hartziekten
Een te hoog niveau van het aminozuur homocysteïne in het bloed kan leiden tot een verminderde doorbloeding van de slagaders. Betaine verlaagt effectief homocysteineniveaus, waardoor het risico op hartziekten en een hartaanval afneemt. Hoe werkt het? Betaine “doneert” een van zijn methylgroepen aan homocysteinemoleculen, waardoor ze worden omgezet in een onschadelijke stof – methionine.
Methionine is een aminozuur dat een essentieel onderdeel is van eiwitten, de productie van leucine verhoogt en de productie van ammoniak reguleert. [7] [8]2. Ondersteunt de leverfunctie
Obesitas, een toegenomen alcoholinname of diabetes kunnen ervoor zorgen dat vetzuren zich in de lever ophopen. Samen met vetten kunnen ze een negatief effect hebben op dit orgaan. Vet is van nature aanwezig in de lever, maar als er te veel van is, kan dit zich ontwikkelen tot een ziekte die steatose of vetlever wordt genoemd. Onderzoek heeft aangetoond dat betaine helpt bij het afbreken van vetzuren en zo de ophoping ervan in de lever voorkomt. [9] [10]
Betaine-supplementatie heeft ook het niveau van S-adenosylmethionine verhoogd, ook wel bekend als SAMe.
Het optimale niveau bevordert de gezondheid van de lever, verbetert de stemming en helpt bij de regeneratie van gewrichten. [11]3. Het heeft een positief effect op de spijsvertering
Er is een natuurlijk zure omgeving in de maag die ervoor zorgt dat voedsel goed verteerd wordt. Als de omgeving in de maag niet voldoende zuur is, is het lichaam niet in staat om voedsel te verteren en de benodigde voedingsstoffen eruit te halen. Dit kan leiden tot voedingsgebreken en het risico op aandoeningen van het spijsverteringsstelsel vergroten. [12]
Zoutzuur, afgekort als HCl, is verantwoordelijk voor het grootste aantal processen in de maag. Als u er niet voldoende heeft, kan uw spijsvertering verslechteren. Betaine HCl is een vorm van betaine die wordt gebruikt om de zure omgeving in de maag te verhogen en om te helpen bij verschillende maag-darmproblemen. [13]
Voordelen van betaine voor sporters
1. Ondersteunt kracht en spieropbouw
De afgelopen jaren is betaine in veel klinische tests onderzocht, met als doel het gebruik ervan bij sporters. Een van de eerste studies werd in 2010 uitgevoerd aan de Universiteit van Connecticut.
Het is gebleken dat atleten die 1,25 g betaine tweemaal daags innamen, hun kracht met 25% en hun spiermassa met 20% verhoogden. Het is ook bevestigd dat betaine significant de factoren die van invloed zijn op eiwitsynthese in spieren verhoogde, in vergelijking met een placebo. [14]Onderzoek heeft ook aangetoond dat betaine het vermogen heeft om de niveaus van belangrijke anabole stoffen te verhogen en tegelijkertijd het niveau van cortisol, een catabool hormoon, te beïnvloeden. Dit leidt tot een toename van kracht en uithoudingsvermogen. [22] [23]
Andere studies hebben aangetoond dat het gebruik van betaine gewichtheffers geholpen heeft meer herhalingen bij de bench press te doen, langer vol te houden bij cardiotraining op een hometrainer, en sprints te lopen die bijna 40 seconden langer duurden dan degenen die alleen water dronken. Betaine verlaagt ook significant het niveau van melkzuur, wat spiervermoeidheid vertraagt, waardoor atleten intensiever en langer kunnen trainen. [15] [16] [17] [18]
2. Het beïnvloedt spiergroei
Een van de recentste studies, gericht op de effecten van betaine op atleten, werd uitgevoerd aan de Universiteit van Springfield. Gedurende 6 weken voerden twee groepen atleten een periodiek krachttrainingsprogramma uit. Eén groep ontving 1,25 g betaine tweemaal daags en de andere groep ontving een placebo.
De resultaten suggereren dat de bèta-groep een toename van de spiermassa met 1,8 kg en een toename van de handomvang met 10% had. Tegelijkertijd wisten ze het lichaamsgewicht met 3 kilogram te verminderen. De placebogroep ervoer geen spiergroei of gewichtsverlies. [19] [20] [21]Betaine-supplementatie verlaagt ook het niveau van stikstofmonoxide, waardoor het helpt de hoeveelheid celvochten te reguleren. Dit proces bevordert de “pumping” van de spieren en de algehele spiergroei. [22] [23]
Bronnen van Betaine
Betaine werd oorspronkelijk geïsoleerd uit suikerbieten, bekend onder de Latijnse naam Beta vulgaris. Het is ironisch, echter, dat er een aantal voedingsmiddelen zijn die een hoger gehalte aan betaine hebben dan bieten. Zo bevat 85 gram tarwekiem meer dan 1000 mg betaine, wat meer dan vier keer de hoeveelheid betaine is die in dezelfde hoeveelheid bieten zit. Spinazie en quinoa bevatten eveneens meer dan twee keer zoveel betaine als bieten. [6] Echter, naast natuurlijke bronnen, kan betaine ook worden gevonden in voedingssupplementen.
Betaine in pre-workout supplementen
Dus waarom voegen fabrikanten bètaïne toe aan pre-workout supplementen? Omdat het op veel manieren effectief is. Zoals hierboven vermeld, en onderzoek heeft dit bevestigd, kan bètaïne de kracht en uithoudingsvermogen vergroten. Het versnelt ook spiergroei en helpt bij gewichtsverlies.
Het heeft ook het voordeel dat het het niveau van lactaat verlaagt, wat effectief spiervermoeidheid vertraagt. Dit stelt atleten in staat om meer en intensiever te trainen. [24] [25]
Wat is het verschil tussen betaine en beta-alanine?
Veel mensen verwarren betaine met beta-alanine. Deze aminozuren zijn niet alleen qua naam vergelijkbaar. Both zijn veelvoorkomende ondersteunende stoffen in pre-workout supplementen, dankzij hun krachtverbeterende en prestatieverbeterende effecten.
Beta-alanine, ofwel 3-aminopropionzuur, is een van nature voorkomend aminozuur en een bestanddeel van histidine dipeptiden, vitamine B5 en pantotheenzuur. [26] Net als betaine, biedt het verschillende voordelen voor sporters. Onderzoeken hebben aangetoond dat het de explosieve spierkracht en prestaties verhoogt. Het is ook een snelle bron van energie en bevordert de spiergroei. [27] [28]
Het grootste verschil tussen betaine en beta-alanine zit in hun bijwerkingen. Terwijl er geen negatieve effecten zijn waargenomen bij het gebruik van betaine, kan het gebruik van beta-alanine een onschadelijke jeuk van de huid veroorzaken. U kunt dit echter minimaliseren door de dosis op te delen in kleinere porties.
Natuurlijk, het overschrijden van de aanbevolen dagelijkse dosis voor beide aminozuren kan leiden tot spijsverteringsproblemen. [29] [30]Betaine en de dosering
De aanbevolen dagelijkse dosis betaine voor een volwassene is 3 gram, tweemaal daags. Als u problemen heeft met verhoogde homocysteinespiegels, wordt het aanbevolen om betaine te gebruiken als supplement, in een dosering van 3 tot 6 gram per dag gedurende 12 weken. [31]
We hopen dat dit artikel veel nieuwe en nuttige informatie heeft onthuld waar u nog niets van wist over betaine. Gebruikt u ook betaine? Wat is uw ervaring ermee? Stuur ons uw reacties en als u het artikel leuk vond, steun het dan door het te delen.
[1] Michael Matthews - Dit is alles wat u moet weten over Betaine – https://legionathletics.com/betaine/
[2] Jim Stoppani, Ph.D. - Jim Stoppani's deskundige gids over Betaine – https://www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppanis-expert-guide-to-betaine.html
[3] Dianne Ford, in Molecular Basis of Nutrition and Aging, 2016 - Epigenetische reacties op voeding bij veroudering - Methylgroep – https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/methyl-group
[4] K. Naga Mohan, J. Richard Chaillet, in International Review of Cell and Molecular Biology, 2013 - Methylering - International Review of Cell and Molecular Biology – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/methylation
[5] Jörg Rösgen, in Methods in Enzymology, 2007 - Osmosensing en Osmosignaling – https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/osmolyte
[6] Jim Stoppani, Ph.D. - Jim Stoppani's Expert Guide To Betaine – https://www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppanis-expert-guide-to-betaine.html
[7] Margreet R. Olthof, Trinette van Vliet, Esther Boelsma, Petra Verhoef - Lage dosering van betaine-supplementatie leidt tot onmiddellijke en langdurige verlaging van het plasmagehalte van homocysteïne bij gezonde mannen en vrouwen – https://academic.oup.com/jn/article/133/12/4135/4687457
[8] De rol van homocysteïne bij de ontwikkeling van cardiovasculaire ziekten - Paul Ganguly en Sreyoshi Fatima Alam – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326479/] Vettige Leverziekte (Hepatic Steatose) [https://www.webmd.com/hepatitis/fatty-liver-disease#1
[9] Abdelmalek MF, Angulo P, Jorgensen RA, Sylvestre PB, Lindor KD. - Betaine, een veelbelovende nieuwe behandeling voor patiënten met niet-alcoholische steatohepatitis: resultaten van een pilotstudie. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11569700
[10] Barak AJ, et al. Alcohol Clin Exp Res. 1993 Jun;17(3):552-5. - Voedingsbetaine bevordert de aanmaak van hepatische S-adenosylmethionine en beschermt de lever tegen vetinfiltratie veroorzaakt door ethanol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8333583
[11] Michael Matthews - Dit is alles wat u moet weten over betaine – https://legionathletics.com/betaine/
[12] Marc Anthony R. Yago, Adam R. Frymoyer, Gillian S. Smelick, Lynda A. Frassetto, Nageshwar R. Budha, Mark J. Dresser, Joseph A. Ware, en Leslie Z. Benet - Herstel van maagzuurgraad met Betaine HCl bij gezonde vrijwilligers met hypochlorhydrie veroorzaakt door Rabeprazol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946491/
[13] Elaine C Lee, Carl M Maresh, William J Kraemer, Linda M Yamamoto, Disa L Hatfield, Brooke L Bailey, Lawrence E Armstrong, Jeff S Volek, Brendon P McDermott & Stuart AS Craig - Ergogene effecten van betaine-supplementatie op kracht en prestaties – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-27] Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Rashti SL, Faigenbaum AD. - Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19250531
[14] Elaine C Lee, Carl M Maresh, William J Kraemer, Linda M Yamamoto, Disa L Hatfield, Brooke L Bailey, Lawrence E Armstrong, Jeff S Volek, Brendon P McDermott & Stuart AS Craig - Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-27] Trepanowski JF, Farney TM, McCarthy CG, Schilling BK, Craig SA, Bloomer RJ. - De effecten van chronische betainesupplementatie op sportprestaties, de zuurstofsaturatie van skeletspieren en gerelateerde biochemische parameters bij getrainde mannen. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080324
[16] Lever M, Slow S. - De klinische betekenis van betaine, een osmoliet met een belangrijke rol in de methylgroepmetabolisme. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20346934 ] Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, Yamamoto LM, Hatfield DL, Bailey BL, Armstrong LE, Volek JS, McDermott BP, Craig SA. - Ergogene effecten van creatine-supplementatie op de prestaties van kracht en vermogen. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20642826] Jason M. Cholewa, Monika Wyszczelska-Rokiel, Rafal Glowacki, Hieronim Jakubowski, Tracey Matthews, Richard Wood, Stuart A.S. Craig & Vincent Paolone - Effecten van betaine op lichaamsamenstelling, prestaties en homocysteïne thiolacton [https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-39
[17] Dr. C. Lockwood, Uw deskundige gids voor Beta-Alanine, – https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html
[18] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Wetenschap ontmoet resultaten uit de praktijk!,, – https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm
[19] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect van beta-alanine supplementatie op spier carnosine concentraties en sportprestaties – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069
[20] Michael Matthews - Dit is alles wat u moet weten over Betaine – https://legionathletics.com/betaine/
[21] Beta-Alanine. De feiten – https://www.betaalanine.info/ ] BETAINE ANHYDROUS [https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1008/betaine-anhydrous
Add a comment