Table of Contents
Metabolisme en water. Deze twee woorden worden heel vaak aan elkaar gekoppeld door de “experts” op internet en in de sportschool. Welke van de populaire beweringen over water en metabolisme is waar? We hebben dit onderzocht in het artikel waarin we zullen uitleggen wat metabolisme is en hoe het werkt, en op welke manier je het kunt ondersteunen.
Wat is metabolisme?
Metabolisme is een proces waarbij het menselijk lichaam alles wat we eten en drinken omzet in energie. Tijdens dit ingewikkelde biochemische proces worden calorieën uit voedsel en dranken gecombineerd met zuurstof om energie vrij te maken, die nodig is voor een goede werking van het lichaam. [1]
Zelfs in rust vereist ons lichaam energie om functies te ondersteunen, zoals ademhaling, bloedcirculatie, het handhaven van het hormoonniveau, groei en regeneratie van cellen. Het aantal calorieën dat wordt gebruikt om deze basale functies uit te voeren, staat bekend als basaal metabolisme, maar het wordt vaak simpelweg metabolisme genoemd. [1]
De basaalstofwisseling is individueel en wordt beïnvloed door factoren zoals [1]:
- de grootte en samenstelling van het lichaam – mensen die groter zijn of meer spieren hebben, verbranden meer calorieën in rust.
- geslacht – mannen hebben doorgaans minder vet en meer spieren dan vrouwen, wat betekent dat ze meer calorieën verbranden.
- leeftijd – met de leeftijd neemt het aandeel spieren af en neemt de hoeveelheid vet toe, wat de calorieverbranding vertraagt.
Energieproductie voor de basale lichaamsfuncties is relatief stabiel en verandert niet. De snelheid van de basaalstofwisseling wordt beïnvloed door de andere twee factoren die bepalen hoeveel calorieën uw lichaam elke dag verbrandt. [1] [2]
- voedselverwerking (thermogenese) – de vertering en opname, het transport en de opslag van geconsumeerde voedingsmiddelen verbranden ook energie. Ongeveer 10% van de calorieën uit koolhydraten en eiwitten die we hebben gegeten, worden gebruikt tijdens de vertering en opname van de voedingsstoffen.
- fysieke activiteit en bewegen – elke beweging, training in de sportschool of een wandeling met de hond behoort tot de extra calorieën die ons lichaam gedurende de dag verbrandt. Beweging en sport zijn de meest variabele factoren die bepalen hoeveel calorieën u gedurende de dag verbrandt.
De activiteit die we gedurende de dag uitvoeren en die niet onder bewegen valt, noemen specialisten NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Het gaat om de eenvoudige bewegingen, zoals lopen op het werk, werken in de tuin of een paar stappen van de flat naar de auto. Door deze activiteit verbranden we doorgaans tussen de 100 en 800 calorieën per dag. [1] [2]
Stofwisseling en gewicht
De meeste mensen hebben de neiging om hun gewicht aan hun stofwisseling te wijten. Echter, de stofwisseling is een natuurlijk proces dat veel mechanismen in het lichaam reguleert, op een manier die is afgestemd op de individuele behoeften.
In slechts enkele gevallen is er sprake van overgewicht dat gerelateerd is aan gezondheidsproblemen en een vertraagde stofwisseling. Het Cushing-syndroom of verminderde schildklieractiviteit, hypothyreoïdie, behoren tot deze aandoeningen. [1]Gewichtstoename is eencomplex proces dat waarschijnlijk een combinatie is van genetica, hormonen, de samenstelling van voeding, de impact van de omgeving en levensstijl, inclusief slaap, fysieke activiteit en stress. Alle genoemde factoren leiden tot eenonevenwichtigheid in de volgende energiebalans. U neemt gewicht toe als umeer calorieën consumeert dan u verbrandt.
Aan de andere kant, u verliest gewicht als u meer calorieën verbrandt of wanneer u minder calorieën binnenkrijgt. Dit is de verborgen regel van elk “effectief dieet” of de manier van eten. [1]Hoewel het wellicht lijkt alsof sommige mensen sneller en eenvoudiger gewicht kunnen verliezen dan anderen, verliest iedereen gewicht wanneer meer calorieën worden verbrand dan er binnenkomen. Als u probeert af te vallen, moet u een calorietekort creëren, ofwel door minder calorieën te eten of door het aantal verbrande calorieën te verhogen door middel van fysieke activiteit.
De ideale oplossing is om beide principes te combineren. [1] Er zijn geen andere trucjes, zelfs niet die met citroen of koud water.
Metabolisme en water
Water is een essentieel onderdeel van de menselijke gezondheid, wat de cellen in het lichaam nodig hebben voor het handhaven van homeostase, en dus een normale interne omgeving voor het proces van chemische reacties. Er is al veel geschreven over de effecten en voordelen van water.
Natuurlijk, hydratatie is belangrijk voor het lichaam en we hebben hier in dit artikel tijd aan besteed: Hydratatie voor, tijdens en na de training en hoe uitdroging te voorkomen , maar aan de andere kant, er is geen noodzaak om water magische effecten toe te schrijven.Als alleen al het drinken van water resultaten zou opleveren in de vorm van een aantrekkelijk, slank lichaam, was de toename van het wereldwijde aantal obese mensen niet zo snel geweest. Laten we eens kijken naar de meest populaire mythes over water in relatie tot de stofwisseling.
Koud water en toename van de stofwisseling
Een kleine studie uit 2003 suggereert dat het drinken van water de stofwisselsnelheid kan verhogen. Na het drinken van 500 ml koud water, steeg de stofwisseling bij zowel mannen als vrouwen met 30%. Het effect werd al na 10 minuten na het drinken waargenomen, maar het sterkste effect werd zichtbaar 30-40 minuten na inname.
Deze studie gaat over de thermogene effecten van water, waarbij de temperatuur van het water een doorslaggevende factor is. De totale thermogene respons in dit geval was ongeveer 100 kJ. [4]
Voordat u liters koud water drinkt, moet u weten dat andere studies de genoemde effecten van het eerdere onderzoek niet hebben bevestigd en tot tegenstrijdige conclusies hebben geleid die nader onderzocht moeten worden. [5] [6] [7] Dit betekent dat een mogelijk effect van koud water op de stofwisselsnelheid slechts door een klein onderzoek is bevestigd en dat verder onderzoek noodzakelijk is. Ondanks dat we aanraden om het lichaam te hydrateren, mag u er niet op vertrouwen dat uw stofwisseling alleen door het drinken van water gestimuleerd wordt.
Water met citroen op een lege maag
Weet u dit populaire, maar onjuiste, voedingsadvies dat u afvalt als u ’s ochtends op een lege maag warm water met citroen drinkt? Helaas, deze bewering wordt niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs.
Het is slechts een mythe dat citroenwater de stofwisseling ondersteunt of de pH-waarde in het lichaam in balans brengt, zoals vroeger werd gedacht. Desondanks is citroenwater beter voor uw lichaam dan zoet water. Het helpt het lichaam te hydrateren en voorziet u ook van een kleine hoeveelheid vitamine C. [6] [8] [9]Het is geschikt als eerste drank ’s ochtends, niet alleen omdat het helpt bij gewichtsverlies, maar ook omdat het u hydrateert na 8 uur slaap. Veel mensen houden ervan meer dan van puur water, en dat behoort tot de voordelen ervan.
Als u moeite heeft om zoete dranken te vervangen door water, probeer dan citroenwater. Hierdoor vermindert u overmatige calorieën in uw voedingsplan en hydrateert u tegelijkertijd, wat **u kan helpen bij het afvallen.
Hoe kun je je metabolisme verhogen?
U zult niet verrast zijn dat het antwoord is: bewegen. De toename van de stofwisseling door fysieke activiteit kan ook nog na de training plaatsvinden. Een verhoogd zuurstofverbruik na de training kan langer dan één dag aanhouden, afhankelijk van de duur en intensiteit van uw fysieke activiteit. [2]
Echter, aerobe en anaerobe sporten hebben een andere invloed op de stofwisseling. Aerobe activiteiten hebben de neiging meer calorieën te verbranden tijdens het sporten, maar minder daarna.
Aan de andere kant, verhogen anaerobe activiteiten de zuurstofopname, voornamelijk na de training. [10] Bovendien zijn anaerobe activiteiten beter voor spieropbouw, wat een extra dosis energie vereist. Na elke training zijn de spieren beschadigd en hebben ze energie nodig om te regenereren. [11]Een andere methode die de stofwisseling ondersteunt is blootstelling aan kou. Men schat dat een hogere temperatuur van de celkern de rustsnelheid van de stofwisseling met 10-13% per graad Celsius verhoogt. Daarom zoeken sommige mensen een spa in het ijs, dragen ze minder kledinglagen of houden ze de temperatuur in hun huis lager.
Echter, deze methode kan gevaarlijk zijn als deze verkeerd wordt toegepast of door mensen met gezondheidsproblemen wordt geprobeerd. [2]We moeten de invloed van de frequentie van voedselinname op de stofwisseling vermelden. Helaas, er is geen bewijs dat de idee dat vaker eten de stofwisseling versneld, ondersteunt. Het gaat voornamelijk over het totale aantal calorieën, wat de veranderingen in het lichaamsgewicht bepaalt. [12] [13] [14] [15]
Wat kun je hieruit halen?
Als je meer wilt doen om je ideale lichaam en gewichtsverlies te bereiken, focus dan op het controleren van de calorieën die je kunt verbranden door te bewegen. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. Het is zo dat mensen over wie je zou zeggen dat ze een sneller metabolisme hebben, waarschijnlijk actiever zijn.
Regelmatige aerobe activiteiten zoals wandelen, fietsen of zwemmen zijn een uitstekende manier om meer calorieën te verbranden. Het ideaal is om minstens 30 minuten aan fysieke activiteit in je dagelijkse routine op te nemen. Als u wilt afvallen of specifieke fitnessdoelen wilt bereiken, zult u meer tijd moeten besteden aan fysieke activiteiten. In dit geval is het belangrijk om ook krachttraining toe te voegen.
De specialisten raden krachttraining aan, zoals gewichtheffen of versterkende oefeningen, minstens twee keer per week. De krachttraining is belangrijk omdat het een positieve invloed heeft op het verminderen van spierverlies als gevolg van het ouder worden, en ook omdat spierweefsel meer calorieën verbrandt dan vetweefsel. Het opbouwen van spiermassa is de belangrijkste factor bij gewichtsverlies.
Gezondheid vereist veranderingen in uw algehele levensstijl. Elke andere activiteit helpt u om extra calorieën te verbranden. Probeer meer te bewegen, neem de trap, maak een wandeling met de hond of stofzuig vaker thuis.
U moet weten dat er geen wonderlijke trucjes zijn voor gewichtsverlies. Er is geen simpele manier om af te vallen. De basis is lichamelijke activiteit en kwalitatief evenwichtige voeding.
Voedingsrichtlijnen uit 2015 raden aan om de calorie-inname met 500-700 kcal per dag te verminderen om 0,5-0,7 kg per week af te vallen. Voeg regelmatige lichaamsbeweging toe en uw doel kan sneller worden bereikt. Als u al op deze manier bezig bent, kunnen voedingssupplementen zoals vetverbranders u helpen.
[1] [16]We wensen u succes en geloven dat dit artikel u zal helpen om dichter bij uw fitnessdoelen te komen. Laat in de reacties weten hoe u erin slaagt uw dromen te verwezenlijken en als u het artikel leuk vindt, steun het dan door het te delen.
[1] Mayo Clinic - Metabolisme en gewichtsverlies: Hoe u calorieën verbrandt – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
[2] Kamal Patel - Vertraagt mijn "trage metabolisme" mijn gewichtsverlies? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/
[3] Kamal Patel - Moet ik zes keer per dag eten om mijn metabolisme hoog te houden? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/] Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J - Water-induced thermogenesis. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
[4] Jodi J. D. Stookey - Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728633/] Tracy Morris - De top 8 mythes over metabolisme ontkracht [https://blog.fitbit.com/the-top-7-metabolism-myths-busted/
[5] Robert Barrington - Verhoogt het drinken van water je metabolisme? – https://www.robertbarrington.net/does-drinking-water-increase-metabolic-rate/
[6] Nicola Brown - Warm water met citroen: gezond of slechts een hype? – https://www.fix.com/blog/benefits-of-warm-lemon-water/
[7] Kathleen Hou - Kan warm water met citroen je echt helpen bij het afvallen? – https://www.forbes.com/sites/thecut/2015/11/05/can-lemon-water-really-help-you-lose-weight-2/#3fe033d27c1b
[8] Astrup A, Thorbek G, Lind J, Isaksson B - Voorspelling van de energie-uitgaven en de samenstellende delen ervan gedurende 24 uur, op basis van fysieke kenmerken en lichaamsopbouw bij mensen met een normaal gewicht. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2239751
[9] Phillips SM - De wetenschap achter spierhypertrofie: het belang van eiwitten in de voeding. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368 ] Leidy HJ, Campbell WW - Het effect van eetfrequentie op de controle van de eetlust en de voedselinname: een beknopt overzicht van gecontroleerde voedingsstudies. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[10] Palmer MA, Capra S, Bainess SK - De relatie tussen eetfrequentie, gewicht en gezondheid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[11] Taylor MA, Garrow JS - In vergelijking met frequent kleine porties, hebben noch grote maaltijden, noch een vasten in de ochtend invloed op de kortetermijn energiebalans bij obese patiënten in een kamercalorimeter. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
[12] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM - Frequentie van maaltijden en energiebalans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[13] U.S. News and World Report - Beste afslankdieet – https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets
Add a comment