Maakt u zich zorgen over welke activiteit het meest geschikt is voor u: cardio volgens de klassieke methode of high-intensity interval training? Beide activiteiten hebben veel gezondheidsvoordelen, maar het is erg belangrijk om de juiste te kiezen die perfect bij u past. We helpen u graag hierbij!

Wat is HIIT?

HIIT, oftewel high-intensity interval training, is een vorm van intervaltraining die over het algemeen korte periodes van intensieve inspanning combineert met korte periodes van rust of inspanning met een lagere intensiteit.

Voorbeeld: een oefening binnen het HIIT-programma, genaamd Tabata, omvat 20 seconden maximale inspanning, gevolgd door 10 seconden rust. Eén Tabata-cyclus duurt dus slechts vier minuten.

HIIT-training combineert meestal twee soorten oefeningen: anaerobe training en krachttraining. Tijdens een explosieve intervaloefening moet de hartslag ongeveer 80% boven het gemiddelde liggen, gedurende één tot vijf minuten. Tijdens de rustfase moet de hartslag dalen tot 20%. Meters in de vorm van fitnesshorloges helpen u om uw hartslag tijdens de training te bepalen. [1] [5]

Definitie van cardio

Cardio is een afkorting voor Cardiovasculaire Training.

Het is een vorm van oefening met een lage tot hoge intensiteit, afhankelijk van het type oefening. Omdat het lichaam voldoende zuurstof nodig heeft om deze oefening uit te voeren, wordt het beschouwd als een aerobe oefening. Aan de andere kant is HIIT een anaërobe oefening. Tijdens traditionele cardio-oefeningen moet de hartslag ongeveer 60 tot 80% boven het rustniveau worden gehouden.

Als het over cardio gaat, denken de meeste mensen aan het woord rennen, maar er zijn diverse opties, zoals fietsen, skiën, zwemmen, of zelfs oefeningen met een lagere intensiteit, zoals kajakken. [2]

Wat is het verschil tussen aerobe en anaerobe training?

• Aerobische oefeningen – een intensieve vorm van beweging die de bloedcirculatie en de zuurstoftoevoer bevordert en gepaard gaat met een verhoogde ademhalingsfrequentie. Voorbeelden zijn hardlopen, zwemmen of fietsen.
• Anaërobe oefeningen – betekent letterlijk “gebrek aan lucht” of “zonder zuurstof“. Het bestaat uit een korte, intense inspanning, zoals een sprint, waarbij de zuurstofverbruik hoger is dan de toevoer.

Vervolgens wordt het lichaam aangedreven door de energie die is opgeslagen in uw spieren, via een proces dat glycolyse wordt genoemd. [3]

Voordelen van HIIT-trainingen

HIIT heeft een aantal voordelen, vooral voor mensen die al enige ervaring hebben met sporten en snel veranderingen in intervallen goed aankunnen. [4] [5]

Verbetert de hartfunctie

Een van de meest bekende voordelen van intervaltraining is zijn positieve bijdrage aan de hartgezondheid. HIIT kan helpen het hart te versterken en kan patiënten met cardiovasculaire aandoeningen ook helpen sneller te herstellen. Bovendien kan het ook helpen metabolische functies te verbeteren.

Dit wordt ook bevestigd door een studie die in 2015 werd uitgevoerd en aantoonde dat een 10-weken durend HIIT-trainingsprogramma cardiovasculaire en metabolische voordelen opleverde voor mensen met hartproblemen en hoge bloeddruk.

Een ander onderzoek heeft aangetoond dat HIIT veilig en effectief is bij patiënten met chronische beroertes en oudere mannen met zittende beroepen. [9] De onderzoekers hebben ook tot 10 studies over de voordelen van HIIT geëvalueerd bij oudere mensen met gezondheidsproblemen zoals coronaire arteriën, hartfalen, hoge bloeddruk, het metabisch syndroom en obesitas. Een meta-analyse van deze studies onthulde dat deelnemers die deelnamen aan HIIT-training verbeterde cardiovasculaire vaardigheden vertoonden in vergelijking met oefeningen met matige intensiteit. [7] [8]

Verbetert de VO2-waarden

VO2 (maximale zuurstofopname) is een van de beste indicatoren van aerobe prestaties.

Het wordt uitgedrukt in milliliter zuurstofverbruik per minuut activiteit en gecorrigeerd voor lichaamsgewicht in kilogrammen: ml / kg / min. HIIT-training heeft aangetoond het VO2-niveau te verbeteren. De reden hiervoor is dat training met een hogere intensiteit resulteert in een grotere verstoring van de homeostase van het lichaam, wat letterlijk meer energie en zuurstof vereist om terug te keren naar normale basale niveaus. In addition, onderzoekers geloven dat VO2 een van de beste voorspellers van algehele gezondheid is. Hoe beter uw VO2, hoe sneller u in staat zult zijn om allerlei intensieve inspanningen te volbrengen, wat zal helpen hartziekten te voorkomen. Een bewijs van deze theorie is een gerenommeerd onderzoek dat zich richtte op de VO2-waarden van deelnemers die op een hometrainer trainden. Zij wisselden 20-seconden intensieve periodes af met 10-seconden rustperiodes. In totaal oefenden ze op deze manier 30 minuten per dag, wat voldoende was om een duidelijke verbetering in hun maximale VO2 te laten zien. [10] [11]

Verbetert de prestaties

Aangezien cardiotraining voornamelijk het aerobe systeem verbetert, stimuleert HIIT zowel het aerobe als het anaerobe systeem. Hierdoor heeft uw lichaam meer uithoudingsvermogen en behaalt het betere resultaten in alle vormen van training, ongeacht welke ze zijn. HIIT ondersteunt daarom uw prestaties, zelfs bij het optillen van gewichten of het beoefenen van verschillende sportactiviteiten. [5]

Verbetert de insulinegevoeligheid

Hoe gevoeliger het lichaam is voor insuline, hoe meer het nodig heeft om de bloedglucosewaarden te verlagen. Intense inspanning kan ook effectief helpen bij dit probleem, omdat de glucosewaarden er tijdens de inspanning sneller worden verbruikt. Daarom kan HIIT ook voordelig zijn voor patiënten met diabetes. Onderzoekers denken dat lichte tot matige fysieke activiteiten, zoals wandelen, mogelijk niet voldoende zijn om de cardiovasculaire conditie te verbeteren bij mensen met type 2 diabetes.

Een intensere training kan daarentegen betere resultaten opleveren voor de bloedsuikerregulatie. Dezelfde studie toonde ook een positief effect van HIIT-training op de bloeddruk, maar ook op de reactie op insuline. Deze trainingsmethode kan ook de insulinegevoeligheid verhogen tot 24 tot 48 uur na de training. [6] [12]

Bevordert gewichtsverlies

Onderzoek toont aan dat HIIT-trainingen zeer effectief zijn als het gaat om gewichtsverlies. Volgens één studie is HIIT zelfs een beter alternatief voor het verbranden van calorieën dan cardio zelf. Deze theorie wordt bevestigd door een ander onderzoek, gericht op mannen ouder dan 25 jaar die overgewicht hebben.

After 12 weken, waarbij één groep deelnam aan regelmatige 20-minuten HIIT-oefeningen en de andere groep slechts aan een klassieke 30-minuten cardio, werd bij de eerste groep een significante afname van gewicht en viscerale buikvet geconstateerd. Deze bevindingen suggereren dat HIIT mensen kan helpen meer calorieën te verbranden in een kortere tijd. [13] [14] [15] [16]

Daarnaast tonen onderzoeken aan dat HIIT effectiever kan zijn dan andere soorten oefeningen bij het verminderen van buikvet. [13] [16]

Nadelen van HIIT

Ja, HIIT-trainingen hebben ook hun nadelen, en daarom zijn intensieve trainingen niet voor iedereen. [5]

• Ze zijn niet bedoeld voor beginners – Als u zich volledig wilt wijden aan intensieve training, moet u eerst de basisprincipes van cardio-training beheersen.
At the same time, they are not suitable for people who are recovering from an injury.
• Niet geschikt voor mensen die herstellen van een blessure.
• Verhoogd risico op blessures – Intensieve oefeningen zoals sprints, plyometrische oefeningen of sprongen brengen een aanzienlijk risico op blessures met zich mee.
• Risico op overbelasting – Regelmatige HIIT-oefeningen kunnen leiden tot een burn-out, dus u moet het niet overdrijven.

U zou HIIT moeten doen, als:

• u een ervaren atleet bent
• u zich wilt concentreren op gewichtsverlies en het verbranden van meer calorieën in zo kort mogelijke tijd
• u de voorkeur geeft aan kortere trainingen
• u verschillende oefeningen en intensiteiten wilt combineren om uw training op te fleuren
• u sneller uw uithoudingsvermogen wilt opbouwen

Voordelen van cardio

Het feit dat HIIT bestaat, betekent niet dat klassieke cardio volledig vergeten mag worden. Hier zijn enkele redenen waarom het niet mag ontbreken in uw trainingsschema.

Verbetert de cardiovasculaire gezondheid

Het zijn vooral de aerobische oefeningen die artsen het vaakst aanbevelen aan mensen met een hartziekte. Cardio versterkt het hart en helpt het om het bloed beter door het lichaam te pompen, wat op zijn beurt helpt om een optimale bloeddruk en goede HDL-cholesterolwaarden te behouden. Het helpt ook om slecht LDL-cholesterol te verlagen. [17] [18]

Reguleert het gewicht

Het is waar dat als u wilt afvallen, u zich moet richten op een soort van lichaamsbeweging of sportactiviteit. Cardio is hierop geen uitzondering, en heeft zich ook bewezen als een effectief hulpmiddel voor gewichtsverlies. Het bewijs hiervoor is een uitgebreid onderzoek dat zich richtte op calorieverbranding bij zowel mannen als vrouwen. Zij liepen vijf keer per week gedurende 10 maanden op een loopband met een matige intensiteit.

De resultaten toonden een significante vermindering van hun lichaamsgewicht aan, tussen de 4,3 en 5,7% van het initiële gewicht, bij beide geslachten. [20] Tegelijkertijd is de meest effectieve manier om gewichtsverlies te bereiken, het combineren van cardio met krachttraining. [5] [19] U kunt lezen waarom dit zo is in ons artikel Hoe bevordert training gewichtsverlies?.

Sneller herstel

Hoewel je tijdens HIIT-training een kortere periode traint, worden je spieren des te meer belast en leg je te veel druk op je hart en lichaam. Daarom herstel je van HIIT-oefeningen veel langer dan van reguliere cardio.

Echter, voldoende voorbereiding en daaropvolgende stretching kunnen u ook helpen bij dit probleem. [5] [21]

Houdt glycogeenvoorraden in stand

Terwijl het lichaam bij intensieve inspanning glycogeenvoorraden overmatig en snel verbruikt als energiebron, is dat bij cardio heel anders.

Tijdens een training met een lagere intensiteit, verbruikt het lichaam matig glycogeen en haalt het ook energie uit vetreserves. Dit betekent echter niet noodzakelijkerwijs dat u meer vet verbrandt tijdens cardiotraining, maar u weet simpelweg hoe u glycogeenbronnen kunt sparen. [5] [21]

Nadelen van cardiotraining

• Tijdrovend – Als u kiest voor cardio in plaats van HIIT-training, moet u er rekening mee houden dat de training meer tijd in beslag zal nemen.
• Risico op blessures – Herhaalde bewegingen over een lange periode kunnen leiden tot blessures of krampen.
• Verveling – Niet iedereen is geschikt voor langzame oefeningen met herhaalde bewegingen. Voor sommigen kan zo’n oefening saai en ineffectief lijken.

Het is daarom noodzakelijk om regelmatig de soorten cardiotraining af te wisselen.

Je versterkt geen spieren – Tijdens HIIT-training kun je aerobe oefeningen combineren met krachtige of weerstandsoefeningen. Tijdens cardiotraining doe je echter steeds dezelfde beweging, wat kan leiden tot gewichtsverlies, maar het zal je niet helpen om je spieren te versterken. [5]

U zou cardio-oefeningen moeten doen als:

• u een beginner bent
• u niet met een zeer hoge intensiteit kunt trainen
• u traint voor duurduurwedstrijden, zoals een halve marathon of marathon

Welk type oefening geven bodybuilders en voorstanders van krachttraining de voorkeur?

Wat betreft de duel HIIT vs.

About Our Company

We are a leading provider of software solutions for businesses of all sizes. Our mission is to help our clients achieve their goals by providing them with innovative and reliable technology.

Our Values

• Innovation
• Customer Focus
• Integrity

Our Team

We have a team of experienced professionals who are passionate about technology and dedicated to providing exceptional service.

Visit our website

Over Ons Bedrijf

Wij zijn een toonaangevende leverancier van softwareoplossingen voor bedrijven van alle groottes. Onze missie is om onze klanten te helpen hun doelen te bereiken door hen innovatieve en betrouwbare technologie te bieden.

Onze Waarden

• Innovatie
• Klantgerichtheid
• Integriteit

Ons Team

Wij hebben een team van ervaren professionals dat gepassioneerd is over technologie en toegewijd is om uitzonderlijke service te bieden.

Bezoek onze website Cardio, bodybuilders en powerlifters geven duidelijk de voorkeur aan intensieve trainingen. Een van de voordelen die bodybuilders halen uit HIIT is het lichaam’s verhoogde vermogen om melkzuurproductie te verminderen. Een tekort aan zuurstof in de spieren zorgt ervoor dat melkzuur zich ophoopt, wat de spieren vermoeit. Door echter herhaaldelijk anaërobe oefeningen te doen, zoals HIIT of het tillen van zware gewichten, kan het lichaam tolerantie opbouwen en de ophoping van melkzuur in de spieren verminderen, wat uiteindelijk leidt tot een toename van spiermassa en kracht. [5] [21]

Zelfs in de gouden tijd van bodybuilding was high-intensity interval training (HIIT) een onderdeel van de training van sterren zoals Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator en Lou Ferrigno. [21] Als u wilt weten hoe u HIIT training uitvoert en welke andere voordelen het biedt, lees dan ons 8-weks HIIT trainingsplan voor effectieve vetverbranding.

HIIT versus cardio – wie is de winnaar?

Zowel HIIT als cardio-oefeningen hebben hun voordelen en nadelen. Het hangt echter alleen van jou, je conditie en doelen af, welke soort oefening het meest geschikt is voor jou. Als je geen beginner bent en je doel is om gewicht te verliezen en tegelijkertijd je spieren te versterken in zo kort mogelijke tijd, dan is HIIT-training zeker geschikt voor jou.

Echter, als u de voorkeur geeft aan een rustigere training, waarmee u geleidelijk gewichtsverlies bereikt, dan is cardio precies geschikt voor u. Het is echter het beste om beide vormen van intensieve training te combineren, omdat dit een correcte hartslag bevordert. Vergeet ook niet dat elke vorm van fysieke activiteit een veel betere keuze voor u is dan simpelweg niets doen.

Welke oefening geeft u de voorkeur? Bent u meer een liefhebber van cardio of high-intensity interval trainingen? Deel uw mening met ons in de reacties. Als u het artikel leuk vond, vergeet dan niet het te steunen door het te delen.

Sources:

[1] Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html

[2] Tara Laferrara, CPT – Alles wat u moet weten over cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553] Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerobische versus anaerobe trainingsvormen en hun effecten op het cardiovasculaire systeem [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

[3] Grant Tinsley, PhD – 7 Voordelen van High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

[4] Tara Laferrara, CPT – HIIT versus constante cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506] Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain. High-intensity interval training versus matige intensiteit continue training bij de behandeling van metabole aandoeningen. [https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html

[5] Sharon Basaraba – High-intensity interval training en hartgezondheid. – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Wat zijn de voordelen van aerobe oefeningen? [https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise

[6] Shigenori Ito – High-intensity interval training voor gezondheidsvoordelen en de behandeling van hartziekten – De sleutel tot een efficiënt trainingsprotocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/] Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/

[7] Kiera Carter – The Benefits of Interval Training (and How It Can Improve Your VO2 Max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/

[8] Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik and Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training vermindert insulineresistentie veroorzaakt door slaaptekort bij gezonde mannen – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/

[9] Malia Frey – High-Intensity Interval training voor gewichtsverlies – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991

[10] Charlotte Hilton Andersen – 8 voordelen van High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit] Andrew Heffernan – Constante cardio versus intensieve intervaltraining [https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/

[11] Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – Vetverbranding: lange cardio versus HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/

[12] Matthew A. Nystoriak en Aruni Bhatnagar – Cardiovasculaire effecten en voordelen van lichaamsbeweging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/

[13] Erica L. Robinson – Hoe beïnvloedt lichaamsbeweging uw hart? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart

[14] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio voor gewichtsverlies: Wat u moet weten – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise

[15] Joseph E. Donnelly, Professor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne en Rik A. Washburna: Alleen al aerobe oefeningen leiden bij zowel mannen als vrouwen tot een klinisch significant gewichtsverlies: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[16] HIIT versus cardio: Is de één beter voor uw gezondheid? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/