“`html Creative training: bodyweight exercises inspired by dance “` Creatieve training: oefeningen met lichaamsgewicht, geïnspireerd door dans.

Als u het gewenste, perfecte figuur wilt bereiken, hoeft u niet enorme hoeveelheden gewicht te heffen of urenlang op de loopband te staan. Uw training hoeft niet alleen uit monotone oefeningen te bestaan; het kan ook vol zitten met plezier en altijd verschillende bewegingen. Dus zet de muziek uit en laat u meevoeren door de ritme. Dansen is een van de eerste volledige lichaamstrainingen ooit.

Het is een intensieve training die cardio en krachttraining combineert met verschillende soorten stijlvolle dansdisciplines. U hoeft zich geen zorgen te maken als u niet kunt dansen. Ervaren instructeurs tijdens de lessen of via video tutorials laten u zien dat vrijwel iedereen kan sporten door te dansen. [1]

Voordelen van trainingen geïnspireerd door dans

Veel gezondheidsvoordelen zijn verbonden aan intensieve trainingen geïnspireerd door verschillende dansstijlen. Naast het versterken van de spieren, biedt dans ook [1] [2]:

• verbetert de cardiovasculaire gezondheid – als u intensieve cardio, geïnspireerd door dans, toevoegt aan uw trainingsschema, kunt u de bloedcirculatie in uw lichaam verbeteren en de gezondheid van uw hart bevorderen door regelmatige oefeningen.
• helpt bij gewichtsverlies – danswork-outs duren meestal lang en zijn intensief, waardoor het aantal verbrande calorieën erg hoog is.

Dat is de reden waarom dansen een ideale vorm van lichaamsbeweging is om vetophopingen te verminderen.

verlicht stress – tijdens de training worden er gelukshormonen – endorfines – uit ons lichaam gespoeld. Als u tijdens de training naar goede dansmuziek luistert, wordt stress sneller en gemakkelijker verminderd. Ook is bewezen dat dansen geassocieerd wordt met het verminderen van het risico op dementie op oudere leeftijd, naast het verminderen van stress.

belast het lichaam niet overmatig – bijna alle soorten oefeningen brengen het lichaam buiten zijn comfortzone, maar dans geeft het juist vrijheid. Als je het gevoel hebt dat je lichaam niet meer kan dansen of het moe is, dan is alles wat je hoeft te doen de bewegingsrichting veranderen en doorgaan.

Oefen alleen met je eigen lichaamsgewicht – het enige waar je je in dance fitness op moet concentreren, is je kleding en stevige schoenen. These have to be comfortable and should no restrict movement.

improves coordination – statistics and many studies show that dance helps to improve the body´s coordination and at the risk of falling or injury, your body is better able to balance and to mitigate the fall.

improves coördinatie – statistieken en veel studies tonen aan dat dans helpt de coördinatie van het lichaam te verbeteren en dat uw lichaam, bij het risico op vallen of letsel, beter in staat is om in balans te blijven en een val te vermijden.

veroorzaakt vreugde en geluk – dans biedt een verscheidenheid aan bewegingen. Tijdens de training luistert u naar geweldige muziek, u heeft de vrijheid van beweging en u zult nooit de routine ervaren.

Fitness trainingen geïnspireerd door dans

Er zijn talloze dansstijlen in de wereld, die later zijn uitgegroeid tot effectieve trainingsschema’s. De combinatie van muziek en beweging is al lange tijd populair, maar we laten je een lijst zien van de meest populaire oefeningen die zijn geïnspireerd door dans, die je zelfs vandaag de dag thuis kunt beoefenen.

Zumba

Zijn de dansritmes van salsa, samba en latina en laten je heupen bewegen? Dan is Zumba iets voor jou. Het is een trainingsfenomeen dat de meest populaire dans workout ter wereld is geworden. Zumba is een combinatie van twee dansstijlen: Latijns-Amerikaans en Afrikaans. Meestal wordt zumba beoefend op de ritmes van Latijnse en moderne muziek.

Het grote voordeel van zumba is dat zowel vrouwen als mannen van verschillende leeftijden en fysieke niveaus het kunnen beoefenen. Als je denkt dat je om danslessen te volgen, moet kunnen dansen, dan laat zumba je zien dat het precies het tegenovergestelde is. Het is geen moeilijke oefening, het is een klassieke oefening met lichaamsgewicht, die je eenvoudig kunt doen met muziek. Er zijn verschillende soorten Zumba, van aqua Zumba workouts in het water tot Zumba Toning, waarbij gewichten worden gebruikt voor nog meer calorieverbranding en spierdefinitie. Er zijn ook Zumba lessen voor kinderen. [3]

Voordelen van Zumba-work-outs:

Al 60 minuten intensieve Zumba-work-out kan gemiddeld ongeveer 360 calorieën verbranden, wat bijna evenveel is als tijdens 60 minuten licht joggen op een loopband.

Deelnemers van een kleinere studies verbruikten gemiddeld 369 calorieën tijdens 39 minuten training. Ook hebben andere studies aangetoond dat de aerobe conditie van de deelnemers significant verbeterde tijdens een 12-weken durend zumbaprogramma. Zumba is daarom een ideale workout om vet te verbranden, spieren te versterken en de flexibiliteit te verbeteren. Een ander belangrijk voordeel van een Zumba workout is het afwisselen van oefeningen met hoge en lage intensiteit tijdens de training, wat aanzienlijk helpt om de hartslag en conditie te verhogen. Dit is bewezen door een onderzoek dat aantoonde dat de hartslag en de systolische bloeddruk significant verbeterden bij mensen die deelnamen aan een 12-weken durend Zumba-programma. Een ander onderzoek heeft aangetoond dat zumba-trainingen door overgewicht vrouwen gunstig waren bij het verminderen van de bloeddruk en het afvallen. [3] [4] [5] 

Aandachtsgebieden:

Zumba, net als de meeste danslessen, is voornamelijk gericht op het hele lichaam. Bewegingen waarmee u individueel de kern van uw lichaam, benen (met behulp van squats, sprongen en lunges), buik- en rugspieren kunt trainen.

Pole Dance

Pole dance is een fenomeen onder vrouwen, die ernaar streven hun lichaam te versterken en een creatieve workout te doen. Het is een training voor het hele lichaam die uithoudingsvermogen, flexibiliteit, algehele kracht en fitheid vereist.

Hoewel het een lichaamsgewicht oefening is, heb je één stuk materiaal nodig: een paal.  Vergeleken met andere dansworkouts vereist pole dance vaardigheden die vergelijkbaar zijn met gewichtheffen. Als je een goede pole dancer wilt worden, heb je sterke handen, een sterke core en sterke benen nodig. Je hele lichaam moet voorbereid zijn op intensieve oefeningen aan de paal. Dus, voordat je überhaupt bij de paal komt, zijn er een paar voorbereidende trainingen “op vaste grond” waarbij je je spieren versterkt. Pole dance wordt vaak geassocieerd met stripclubs. Het is geen goedkope dans, pole dance is een unieke mix van gymnastiek, acrobatiek en dans. . [6] [7]

Voordelen van pole dance workouts:

• verbrandt effectief calorieën – pole dance activeert alle spieren die constant worden opgerekt. Het is daarom een ideale isometrische en cardiovasculaire training. Tijdens een intensieve training van 30 minuten kun je net zoveel calorieën verbranden als bij aerobics of calisthenics, wat uiteraard leidt tot gewichtsverlies.
• verhoogt het zelfvertrouwen – het is logisch dat als je een training volgt en je de resultaten van je harde werk op jezelf kunt zien, je zelfvertrouwen direct toeneemt. Dankzij pole dance kun je dit nog verder vergroten. Je lichaamshouding zal verbeteren en je zult elegante bewegingen overbrengen, zowel tijdens trainingen als in het dagelijks leven.
• flexibiliteit – pole dance trainingen verhogen je flexibiliteit en kunnen daardoor effectief zijn bij het verminderen van problemen zoals rugpijn, een stijve nek of spierpijn. Het minimaliseert het risico op spierstijfheid en je zult soepeler en vrijer bewegen. De juiste flexibiliteit helpt ook vrouwen zich voor te bereiden op zwangerschap en bevalling.
• vermindert gewrichtspijn – gewrichtspijn is een ernstig en aanhoudend probleem voor veel mensen, vooral voor vrouwen die een hoger risico lopen op het ontwikkelen van osteoporose. Het ontwikkelen van sterke botten en bindweefsel, in combinatie met het vergroten van de gewrichtsmobiliteit tijdens pole dance, helpt aanzienlijk om het risico op osteoporose bij vrouwen te verminderen. Vanwege het feit dat u voortdurend de spieren van uw hand versterkt door de paal vast te houden, kunt u ook veelvoorkomende en terugkerende problemen zoals het carpaltunnelsyndroom vermijden.
• verbetert cardiovasculaire problemen – pole dance is net zo goed voor uw hart als elke andere vorm van intensieve aerobe training, doordat het de bloedcirculatie bevordert. [6] [7]

Focusgebieden:

Pole dance richt zich op het gebruik van het hele lichaam, omdat je je lichaam constant moet strekken. Het helpt je vooral om je handen, benen en rug te versterken.

Hip-Hop Tabata

Hoewel hiphop dans in eerste instantie misschien een beetje intimiderend lijkt, omdat niet iedereen van nature een danser is, is er geen reden tot bezorgdheid.

Hip-hop tabata is verdeeld in individuele bewegingen, waarbij je je volledig concentreert op verschillende spiergroepen. Tijdens de training luister je naar dansmuziek en zodra je de bewegingstechniek beheerst, integreer je deze in eenvoudige choreografieën. Hip-hop tabata is in essentie een intensieve aerobics workout, die het lichaam versterkt en strakker maakt door middel van verschillende dansbewegingen. Het is een leuke en uitdagende workout, die ervoor zorgt dat je gaat zweten, terwijl je op de dansvloer ronddraait als een echte legende. [8]

Voordelen van hip-hop tabata workouts:

Elke intensieve training verhoogt je hartslag en heeft aerobe voordelen. Hip-hop tabata is met name intensieve aerobics, omdat je tijdens de training voortdurend in beweging bent. Gedurende de hele training krijgt je lichaam zuurstof, transporteert deze naar de spieren en helpt bij het verbranden van vet.

Het kan u daarom helpen om gewicht te verliezen, de bloeddruk te verlagen, stress te verminderen en het geeft u ook een goede dosis energie. Wanneer u de juiste en precieze bewegingen maakt, kan het u ook helpen om uw spieren te verstevigen, hun kracht op te bouwen en ook om de flexibiliteit van uw gewrichten en botten te vergroten. [9]

Focusgebieden:

Hip-hop tabata is een intensieve training die zich ook richt op het trainen van het hele lichaam. U kunt de training indelen op basis van welke gebieden u wilt aanspreken. U kunt zich concentreren op de buik, billen of benen.

Masala Bhangra

Masala Bhangra is een combinatie van Indiase dans, Bollywood cultuur en een aerobe workout, bedoeld voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus die graag actief willen blijven. Het is een energieke dans Bhangra, getransformeerd tot een fitness workout.

Dankzij choreografie die direct beïnvloed is door muziek en dans van moderne stijlen van Bhangra en Bollywood, is Masala Bhangra een frisse en opwindende toevoeging aan de wereld van fitness en dans. De creatrice is Sarina Jain, die al 23 jaar een bekende fitnesspersoonlijkheid is. Als je geïnteresseerd bent in de Indiase cultuur, dan is Masala Bhangra perfect voor jou. [10]

Voordelen van Masala Bhangra workouts:

De gezondheidsvoordelen van Masala Bhangra omvatten het versterken van de spieren, de hartkracht en -frequentie en het helpt ook om de uithoudbaarheid te verbeteren.

Workouts zijn complete cardiovasculaire trainingen, tijdens welke u effectief spieren, flexibiliteit en stabiliteit versterkt. Ook zullen de ritmes van Indiase muziek u motiveren voor betere resultaten, waardoor uw reis naar een gezondere versie van uzelf nog eenvoudiger wordt. [10]

Focusgebieden:

Masala Bhangra biedt algehele spierversterking, maar richt zich primair op gebieden zoals armen, rug, buik en benen.

Buikdans

Belly dance komt uit de Midden-Oosten en heeft een lange geschiedenis. Het diende om de koninklijke familie te vermaken, en de vrouwen die het uitvoerden, werden als uiterst aantrekkelijk beschouwd.

Deze dans gaat niet alleen over het wiegen of bewegen van je heupen. De techniek van de bewegingen is erg uitdagend en dankzij deze techniek hebben de dansers sterke spieren. Daarom wordt de techniek van buikdans tegenwoordig gebruikt als een onderdeel van fitness trainingen. Buikdans is een oefening met een laag risico op blessures, en daarom is het geschikt voor vrouwen van alle leeftijdsgroepen. [11] [12]

Voordelen van buikdans trainingen:

• verbetert de lichaamshouding – de constante beweging van heupen, bekken en rug leidt tot een toegenomen afscheiding van synoviaal vocht tussen de wervels, wat in feite het natuurlijke smeermiddel van het lichaam is. Hierdoor slijten botten en spieren minder snel.

Omdat u voortdurend uw spieren gebruikt tijdens de bewegingen, versterkt u deze en verbetert u de houding van uw rug en lichaam.

uitstekende cardiotraining – buikdans is ook een uitstekende cardiotraining, waardoor u tot wel 350 calorieën per uur kunt verbranden, afhankelijk van de intensiteit en het lichaamsgewicht. Dankzij een regelmatige bloedcirculatie, helpt het om cardiovasculaire problemen te verminderen en in combinatie met een gezond dieet kan het een geweldig hulpmiddel zijn om af te vallen.

helpt om te ontspannen – buikdans kan meditatieve effecten hebben, vooral als u meeslepende muziek gebruikt om het te beoefenen. Het is een vrouwelijke vorm van training, die de diepste vorm van zelfexpressie biedt. Uw geest is ontspannen en de training wordt uitgevoerd in een rustige sfeer. [12]

Focusgebieden:

In tegenstelling tot de naam, richt deze dans zich op meer spiergroepen dan alleen de buik. De belangrijkste bewegingen van buikdans omvatten de spieren van de rug, het bekken, de buik, de nek, de benen, de handen en de armen.

Jazzercise (dans cardio)

Als Latin muziek niets voor u is, maar u wel graag meebeweegt op de muziek, probeer dan jazzercise. Het is een fitnessprogramma dat een combinatie van pilates, yoga, kickboxen en weerstandsoefeningen in één ingewikkelde dansworkout. In het begin werd bij jazzercise jazz gebruikt als achtergrondmuziek en bestonden de belangrijkste oefeningen uit jazz danspassen. In de loop der tijd is deze techniek aangepast aan de periodes van de jaren ’80 en ’90 en heeft het tegenwoordig nog steeds zijn plaats.

Als u vandaag naar jazzercise lessen zou gaan, zou de choreografie aangepast zijn aan moderne nummers. Het zijn cardio-oefeningen met lichaamsgewicht en een hoge intensiteit, die u helpen veel calorieën te verbranden. Bijvoorbeeld, de populaire actrice Gwyneth Paltrow is er dol op. [13] [14]

Voordelen van Jazzercise workouts:

• helpt bij het verbeteren van cardiovasculaire problemen – net als bij alle intensieve oefeningen, helpt Jazzercise ook om de bloedcirculatie in het lichaam te verbeteren en zo helpt het om de bloeddruk te verbeteren.

Basically, uw hart wordt sterker en kan meer bloed pompen met minder inspanning.

versterkt botten – mensen die geen oefeningen doen, zijn later vatbaarder voor de ontwikkeling van osteoporose. Onderzoeken tonen aan dat regelmatige oefeningen het risico op het ontwikkelen van dit probleem vermindert. Regelmatige lichaamsbeweging gedurende uw leven vermindert aanzienlijk het risico op fracturen.

versterkt de spieren – net als bij elke andere vorm van beweging, versterkt jazzercise ook uw spieren. De intensiever de training, hoe meer u uw spieren aanspreekt en ze tot perfectie in vorm brengt.

ondersteunt gewichtsverlies – een regelmatige jazzercise workout met hoge intensiteit kan tot 600 calorieën per uur verbranden, waardoor het veel gemakkelijker wordt om vet te verbranden. In combinatie met een gezond dieet is deze oefening ideaal om gewichtsverlies te ondersteunen en de conditie te verbeteren. [14]

Focusgebieden:

Omdat het een combinatie is van aerobe en krachttraining, is het primair gericht op spieren van het hele lichaam. Elke Jazzercise workout is specifiek en kan daarom afzonderlijk gericht zijn op spieren van de buik, billen, benen of armen. In essentie is elke dans training een cardiotraining en het bevordert vetverbranding en het versterken van de spieren in het hele lichaam.

Bekijk de tabel om te zien hoeveel calorieën je kunt verbranden met een dansworkout in vergelijking met reguliere trainingen zoals hardlopen of fietsen. Houd er rekening mee dat alles afhangt van de intensiteit van de training, het lichaamsgewicht en zijn fysieke conditie. [4] [6] [8] [10] [11] [13] [15]

Fysieke activiteit	Het gemiddelde aantal calorieën dat per uur wordt verbrand
Hardlopen – 8 km/u	400 kcal
Fietsen – 16 km/u	420 kcal
Gewichtheffen in de sportschool – persoon van 70 kg	230 kcal
Zumba	350 – 650 kcal
Pole Dance	250 – 350 kcal
Hip-Hop Tabata	388 – 465 kcal
Masala Bhangra	300 – 700 kcal
Buikdans	270 – 320 kcal
Jazzercise	350 – 600 kcal

Nou, raakt u geïnspireerd door onze tips en gaat u een aantal van de oefeningen die zijn geïnspireerd door dans proberen? Vergeet niet dat beweging in welke vorm dan ook altijd een goede keuze is. Dankzij danswork-outs zult u zich vermaken terwijl u calorieën verbrandt en uw spieren versterkt. Als u het artikel leuk vond, zouden we het zeer waarderen als u het deelt.

Sources:

[1] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – 8 Voordelen van Dansen – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-dance

[2] Everyday Heath – 9 Gezondheidsvoordelen van Dansen – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/health-benefits-of-dance.aspx

[3] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – De Verbazingwekkende Gezondheidsvoordelen van Zumba – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-zumba] Mary Luettgen, Carl Foster, Scott Doberstein, Rick Mikat en John Porcari – Zumba®: Is de “fitness-party” een goede workout? [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737860/

[4] Cugusi L, Wilson B, Serpe R, Medda A, Deidda M, Gabba S, Satta G, Chiappori P, Mercuro G; Werkgroep Gender Hart- en Vaatziekten van de Italiaanse Cardiologische Vereniging. – Cardiovasculaire effecten, lichaamsopbouw, kwaliteit van leven en pijn na een Zumba fitnessprogramma bij Italiaanse overgewicht vrouwen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25693596

[5] van Dimitrijevic – 10 onverwachte gezondheidsvoordelen van paaldansen – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-unexpected-health-benefits-pole-dancing.html

[6] Health24 – 10 dingen die paaldansen voor u kan betekenen – https://www.health24.com/Fitness/FitnessGettingStarted/10-things-pole-dancing-can-do-for-you-20151019] Elite Dance Studio – Top 5 gezondheidsvoordelen van HIP-HOP dans [https://www.elitedancestudio.net/blogs/top-5-health-benefits-of-hiphop-dance/

[7] De aerobe en anaerobe voordelen van Hip Hop dans – https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/the-aerobic-and-anaerobic-benefits-of-hip-hop-dance.html

[8] Promita Mukherjee – Ontdek de Masala Bhangra weg naar een gezonde levensstijl – https://www.femina.in/wellness/fitness/masala-bhangra-for-weight-loss-34117.html] Anita Makwana – 5 voordelen van buikdans [https://www.city-academy.com/news/5-benefits-belly-dance/

[9] Boing L, Baptista F, Pereira GS, Sperandio FF, Moratelli J, Cardoso AA, Borgatto AF, de Azevedo Guimarães AC – Voordelen van buikdans voor de kwaliteit van leven, vermoeidheid en depressieve symptomen bij vrouwen met borstkanker – Een pilotstudie van een niet-gerandomiseerde klinische trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29861250

[10] Melissa Bell – Kan Jazzercise je helpen af te vallen? – https://www.thehealthsciencejournal.com/can-jazzercise-help-lose-weight/

[11] Mersy DJ – Gezondheidsvoordelen van aerobe oefeningen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2062750

[12] Hoeveel calorieën verbrand je tijdens het hardlopen? – https://www.verywellfit.com/how-many-calories-does-running-burn-2911108