Table of Contents
Doggcrapp, afgekort als DC, is een trainingssysteem dat is ontworpen om pure spiermassa en kracht te ontwikkelen. Mensen begonnen deze methode “Doggcrapp” te noemen vanwege de bijnaam van Dante Trudel op de website waar hij het voor het eerst publiceerde. Tot zijn verrassing werd hij overspoeld met vragen na de publicatie van DC en zijn oorspronkelijke bijdrage groeide uit tot 118 pagina’s, die later over het internet werden gekopieerd.
“Helaas, ik kreeg de bijnaam Doggcrapp. Als ik terug in de tijd kon, had ik mijn methode een veel betere naam gegeven.” [1]
DC is een fenomeen geworden op bodybuilding websites. Trudel begon met trainen toen hij 20 was en slechts 62 kilogram woog. Dankzij zijn methode, wist hij na enkele jaren zijn gewicht te verhogen tot 122-130 kg.
Volgens Trudel zijn moderne bodybuilders te geobsedeerd met training en beschouwt hij intensiteit als een verspilling van tijd. De Doggcrapp-techniek bevordert een ongelooflijk intensieve training die maximaal een uur duurt. Trudel merkte echter op dat alleen diegenen die al minstens 3 jaar bodybuilden en die de juiste uitvoering van oefeningen hebben, deze trainingsvorm zouden moeten gebruiken. [1]
DC is een fenomeen geworden op bodybuilding websites. Trudel begon met trainen toen hij 20 jaar was en slechts 62 kilogram woog. Dankzij zijn methode, wist hij na enkele jaren zijn gewicht te verhogen tot 122-130 kg. Volgens Trudel zijn moderne bodybuilders te geobsedeerd door training en beschouwt hij intensiteit als een verspilling van tijd. De Doggcrapp techniek promoot een ongelooflijk intensieve training die maximaal een uur duurt. Echter, Trudel merkte op dat alleen degenen die minstens 3 jaar ervaring hebben met bodybuilding en die de juiste uitvoering van oefeningen hanteren, deze trainingsvorm zouden moeten gebruiken. [1]
Doggcrapp en basisprincipes:
- Zware, progressieve gewichten
- Minder oefeningen, hogere trainingsfrequentie
- Trainen met pauzes tussen herhalingen (Rest Pause)
- Extreem stretchen
- Geen koolhydraten laat in de avond
- Cardio ’s ochtends
- Hogere eiwitinname
- Afwisselend extreme belasting met het behouden van kracht
Filosofie achter DC-training
Trudel is van mening dat continue progressie de beste manier is om de benodigde spiermassa en kracht te ontwikkelen. In zijn visie, falen te veel bodybuilders erin om de kracht te ontwikkelen die nodig is voor een echt dominante fysiek. Bijvoorbeeld, een barbell overhead press met 90 kilogrammen brengt je slechts tot een bepaald niveau. Het is onmogelijk om geleidelijk van 90 kilogrammen naar 120 kilogrammen te gaan zonder een merkbare toename van de schouders. Hetzelfde geldt voor andere complexe oefeningen. Je zult nooit een man zien die er zwak uitziet terwijl hij 200 kilogrammen squats of deadlifts uitvoert met 250 kilogrammen.
Om spiermassa en kracht te ontwikkelen, is het noodzakelijk om het lichaam een reden te geven om te groeien en te regenereren. Het gebruik van zware gewichten dwingt uw centrale zenuwstelsel (CZS) om zoveel mogelijk spiervezels te gebruiken. Door het principe van geleidelijke belasting, zult u de gewichten en/of herhalingen van elke oefening verhogen.
Dit zorgt ervoor dat uw spieren voortdurend worden aangepast en groeien onder de stress die u bepaalt. [1]
Doggcrapp omvat een lager aantal oefeningen en een hoge frequentie met pauzes tussen herhalingen. Een van de belangrijkste redenen waarom dit systeem niet zo populair is als andere programma’s, is dat het een lager aantal oefeningen bevat, wat in tegenspraak is met de bodybuilding-gemeenschap, die gelooft dat een groot aantal oefeningen de enige manier is om spiermassa te vergroten.
“Onze spieren kunnen gewichten niet zien of herhalingen tellen, ze reageren simpelweg op “stress”. Als ik erin slaag om ze lang genoeg onder spanning te houden, waarom zou ik dan meer herhalingen nodig hebben of het gewicht moeten verhogen?”
Doggcrapp is een extreem intensieve training. Laat je niet misleiden door het relatief lage aantal herhalingen. Voor elke oefening voer je 3 tot 5 sets uit met een submaximale intensiteit, gevolgd door een werkset waarin je je maximale inspanning moet leveren. Je zou na het voltooien van deze set geen enkele herhaling meer moeten kunnen uitvoeren.
Trainingsschema met de Doggcrapp-techniek
Er zijn veel trainingsschema’s waarin u deze techniek kunt gebruiken. Wij hebben een voorbeeld voor u samengesteld – U traint drie keer per week, maar u verdeelt alle spiergroepen over twee aparte trainingen.
Training 1 – bijv. borst, schouders, triceps, oefeningen gericht op de breedte en dikte van de rug
Training 2 – bijv.
biceps, onderarmen, kuiten, quadriceps en hamstringsIn deze trainingsschema traint u de moeilijkste spiergroepen aan het einde van uw training. Deze trainingen worden drie keer afgewisseld binnen 2 weken.
- Maandag (Training 1)
- Woensdag (Training 2)
- Vrijdag (Training 1)
- Maandag (Training 2)
- Woensdag (Training 1)
- Vrijdag (Training 2)
Deze manier van afwisselende trainingen bouwt pure spiermassa op. Terwijl andere mensen hun borst op maandag trainen en dan een week wachten voordat ze het opnieuw doen, train je de borst drie keer binnen twee weken. Met andere woorden, anderen trainen hun borst 52 keer per jaar en hun spieren groeien 52 keer. Echter, jij traint het 78 keer per jaar en dit aantal komt ook overeen met de groei van je spieren.
Kies 3 favoriete oefeningen
Trudel adviseert om 3 willekeurige oefeningen voor elk spierdeel te kiezen en deze twee weken af te wisselen. Bijvoorbeeld, bij borstoefeningen kunt u Incline Bench Press, Decline Bench Press en Fly’s kiezen. Voer deze oefeningen uit totdat u niet meer gewicht kunt toevoegen aan elke oefening.
De verdeling van de borsttrainingen zou er als volgt uitzien:
Maandag – Schuine bankdrukken
Vrijdag – Negatieve bankdrukken
Woensdag – Flanken
Waarom is het belangrijk om dezelfde oefeningen te doen?
Om optimaal te profiteren van DC-training, is het essentieel dat u het gewicht dat u heeft gebruikt, evenals het aantal herhalingen van de hoofdserie, noteert in een notitieboekje of een mobiele app. Het registreren van individuele oefeningen laat u zien hoe u vordert en het herinnert u ook aan de correcte toepassing van de DC-techniek.
In de praktijk, als je 11 herhalingen maakt bij een bench press met 100 kg, dan zul je de volgende keer (over 2 weken) ofwel meer dan 11 herhalingen maken met hetzelfde gewicht, ofwel meer dan 100 kilogram gebruiken voor hetzelfde aantal herhalingen. Je kunt ook het gewicht en het aantal herhalingen tegelijkertijd verhogen tijdens één training. Als je je vorige prestatie niet overtreft, verlies je de oefening en moet je een vervanging vinden.
Dit is waarom de filosofie achter DC-training iets serieuzer is dan andere trainingsschema’s. Het voordeel is dat uw voortgang gedetailleerd wordt vastgelegd. U kunt zien wat uw prestaties 6 maanden geleden waren en hoeveel u sindsdien bent verbeterd.
Wat velen ontmoedigt bij DC-training is het feit dat je slechts één trainingsset per oefening per spiergroep hebt, die je tot volledige uitputting moet uitvoeren. DC-training is vergelijkbaar met het trainingssysteem dat gebruikt wordt door de bekende meneer.
Olympia – Dorian Yates. De trainingsset moet de zwaarste zijn die je ooit hebt gedaan. De meeste oefeningen moeten met pauzes tussen herhalingen worden uitgevoerd.“Voor velen gaat bodybuilding over obsessie en druk, in plaats van over deductief redeneren. Ik zou willen dat mensen gaan nadenken over hoe ze zo snel mogelijk van punt A naar punt B kunnen komen. Ik zeg niet dat ik de beste manier heb gevonden om spieren op te bouwen, maar ik heb wel laten zien dat het mogelijk is om dit te versnellen.” [1]
Warming-up
Voordat u uw hoofdset/werkset uitvoert, is het belangrijk om u goed op te warmen en de spiergroep die u gaat trainen voor te bereiden. Een goede warming-up is uiterst belangrijk bij DC-training om blessures te voorkomen bij het gebruik van zware gewichten. Daarom, doe zoveel warming-up sets als u nodig acht om u voor te bereiden op de hoofdset, die het belangrijkste is.
Laten we dit uitleggen in het volgende voorbeeld:
Uw doel is om 150 kg squats te doen met 15 tot 20 herhalingen.
U moet minstens 5 warming-up sessies uitvoeren met 70, 80, 90, 100 en 120 kilogram voordat u deze set begint. Voor kleinere spiergroepen, zoals de biceps, zijn twee warming-up sets voldoende, aangezien de biceps ook als een hulpmusculatuur dient voor verschillende andere oefeningen.Doggcrap en het aantal herhalingen
After completing the warm-up sets, kies het gewicht voor de laatste, belangrijkste set. Doe zoveel herhalingen als mogelijk totdat je je grenzen bereikt. Voor het bovenlichaam liggen de intensiteitsniveaus van de sets tussen de 10 en 15 herhalingen, en voor de benen tussen de 15 en 20 herhalingen. Je moet deze set verdelen in 3 delen met een pauze van 10 tot 15 diepe ademhalingen. Bijvoorbeeld, een Incline Bench Press van 10 tot 15 herhalingen zou er zo uit kunnen zien: 7 tot 8 herhalingen tot het punt van vermoeidheid, laat het gewicht zakken, pauze, nog 2 tot 4 herhalingen, pauze, en de laatste 1 tot 2 herhalingen. Hoewel het een enkele werkset is, zijn het door de pauzes eigenlijk drie korte werksets die achter elkaar worden uitgevoerd. Je hoeft niet onder belasting te blijven of het gewicht vast te houden tijdens de pauze. Het doel van de diepe inademing is om het diafragma zoveel mogelijk te verruimen, waardoor de zuurstofopname wordt gemaximaliseerd.
Er zijn enkele uitzonderingen met betrekking tot de pauzes tussen oefeningen. Complexe oefeningen zoals barbell rows, squats of deadlifts worden opgesplitst in 2 sets. In de eerste set moet je 8 tot 10 herhalingen doen en neem dan een pauze van ongeveer 30 seconden. Direct daarna, moet je de tweede set voortzetten, waarbij je uiteindelijk 15 tot 20 herhalingen in totaal moet doen.
Een voorbeeld van een trainingsschema:
Maandag
- Schuine bankdrukken
- Overhead press
- Close-grip bankdrukken
- Zittende lat pulldowns
- Deadlift
Woensdag
- Barbell biceps curls
- Hammer curls
- Kuit oefeningen
- Been curls
- Barbell diepe squats
Vrijdag
- Decline Bench Press (15 tot 30°)
- Seated Dumbbell Press
- Parallel Bar Push Ups (met gewicht)
- Underhand Pull Ups (met gewicht)
- Barbell Row
Extreme stretching
Als extreme stretching correct wordt uitgevoerd: herstelt het spieren en vergroot het ze. Extreme stretching mag alleen na de training worden gedaan en moet alle spiergroepen omvatten. Bijvoorbeeld, als u een set oefeningen op een schuine bank heeft voltooid, ga dan door met de volgende set met een relatief zwaar gewicht. Neem een diepe adem en houd deze 10 seconden vast. Adem vervolgens uit en probeer zo diep mogelijk te rekken, en blijf daar ongeveer 45 tot 50 seconden. Hoewel het u erg pijn kan doen, is het doel van extreme stretching om spiervezels uit te breiden, waardoor de potentie voor spiergroei en -volume toeneemt.
Kuiten – Kies een matige belasting op de machine die is ontworpen voor staande kuit oefeningen. Laad de spier langzaam op met extensie. Houd deze positie minstens 60 seconden vast. Vergeet niet diep adem te halen tijdens het stretchen om maximale spierontspanning te bereiken.
Na het afronden van je kuitenworkout, plaats een rechte stang voor je, op een <strong>hoogte die je voldoende vindt om de volgende stretch uit te voeren. Draai je gezicht naar de stang, plaats je rechtervoet erop. Je rug moet horizontaal blijven en je zou een oncomfortabel gevoel van pijn in je linkerbeen moeten ervaren.
Quadriceps – beginnen net als bij de kuiten.
In dit geval zet je echter je voet niet op de stang, maar houd je deze vast met beide handen, op schouderbreedte. Het midden van je lichaam moet onder de stang zitten en je benen moeten vooruit wijzen. Je moet op je tenen staan. Hoe meer je probeert vooruit te bewegen in deze positie, hoe meer deze stretch je pijn zou moeten doen.Terug – Hang aan de horizontale stang met een brede grip en probeer de oefening in de beginpositie vast te houden, d.w.z. met je handen op gelijke hoogte. Als je langer dan 60 seconden zonder problemen volhoudt, voeg dan gewicht toe.
Borst – voer de oefening uit alsof u de Incline Dumbbell Press doet. Gebruik ongeveer de helft van het gewicht dat u gebruikt voor de werksessie. De beginpositie: handen op gelijke hoogte boven het hoofd. Laat het gewicht langzaam zakken totdat u de eindpositie bereikt. Probeer hier het gewicht minstens 60 seconden vast te houden.
Schouders– Pas de stang op de multipress machine aan tot ongeveer de hoogte van uw schouders en ga met uw rug naar de stang staan. Grijp de stang met beide handen vast, met de handpalmen naar beneden. Terwijl u de stang vasthoudt, probeer er zo ver mogelijk van weg te komen.
Biceps – de procedure is hetzelfde als bij de schouders. Het enige verschil is dat u de stang met een bovenhandse greep vasthoudt.
Triceps – Neem een dumbbell met een matig gewicht. Terwijl u in de triceps extensie positie zit, laat het gewicht langzaam zakken tot de spier volledig is uitgerekt. Houd de triceps onder spanning gedurende ongeveer 60 seconden.
“Ik raad aan om na zes tot acht weken DC-training over te stappen op een onderhoudsfase van 10 tot 14 dagen. Gedurende deze periode kunt u één maaltijd van uw voedingsschema weglaten en de trainingen alleen uitvoeren om uw gewicht te behouden. Het doel is om volledig te herstellen en mentaal voor te bereiden op de volgende 6 tot 8 weken intensieve training.”
Cardio
Cardio is een ander belangrijk element voor de Doggcrapp techniek dat u niet mag vergeten. Omdat de trainingen zelf erg intens zijn, moet u cardio doen op de rustdagen. Trudel adviseert 3 tot 4 cardiotrainingen met een lage intensiteit per week, van 30 tot 40 minuten.
Trudel is er ook van overtuigd dat zogenaamde “fasted cardio”, oftewel cardio-oefeningen met een lege maag, het beste is, omdat vet wordt omgezet in energie in plaats van glycogeen. Cardio vereist echter niet dat u naar de sportschool gaat. Een eenvoudige wandeling of een snelle wandeling is een prima alternatief.
Trudel is ook totaal tegen intensieve cardiotrainingen en is van mening dat deze vorm van training te intens is en het lichaam niet voldoende herstel biedt.
Basisprincipes van de DC voedingsfilosofie
- Verhoog je eiwitinname tot 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
- Verhoog je vochtinname, afhankelijk van de hoeveelheid eiwit die je consumeert. Bijvoorbeeld, als je 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeert, moet je minimaal 5 liter water per dag drinken.
- Naast de koolhydraten die je direct na je training binnenkrijgt, mag je na 18:00 geen andere koolhydraten consumeren.
- Maaltijden die eiwitten en koolhydraten bevatten, worden meestal als volgt geconsumeerd: eerst eiwitten, dan vezels en groenten, en als laatste de koolhydraten. Deze volgorde is erg simpel, want na de helft van je steak, salade en broccoli, ben je zo vol dat je niet alle koolhydraten zult eten.
“In essentie, probeer ervoor te zorgen dat je lichaam zoveel mogelijk groeit terwijl je vet verbrandt.“[1]
Trudel heeft klanten van verschillende groottes en soorten getraind en verklaart dat hij met elk van hen indrukwekkende resultaten heeft behaald. Doggcrapp is ontworpen voor extreme spiergroei en is niet geschikt voor mensen die geen serieuze bodybuilders willen worden.
Hoewel dit niet een klassieke bulk trainingsschema is zoals bodybuilders die gebruiken, worden de belangrijkste sets extreem intensief uitgevoerd en vereisen ze mentale kracht en discipline. De hoeveelheid eiwitten die je moet consumeren, houdt je op de goede weg. Trudel stelt dat het DC-systeem niet te slim af kan zijn, omdat de vereenvoudigde versie niet dezelfde resultaten oplevert. [2]Wat is jouw mening over DC-training? Zou je het een kans geven, of zou je liever je spieren trainen met meerdere oefeningen? Vertel ons in de reacties over jouw trainingssysteem voor spieropbouw. Als je het artikel leuk vond, aarzel dan niet om het te delen.
Add a comment