Essentiële aminozuren (EAA) en hun effecten, bronnen en dosering.

Weet u wat BCAA en EAA gemeen hebben? Lees het artikel over waarom essentiële aminozuren een bouwsteen zijn voor het lichaam en een belangrijk onderdeel van het dieet van sporters. U leert welke aminozuren essentieel zijn, hoe u ze doseert en hoe u ze kunt gebruiken om uw fitnessdoelen te bereiken.

Essentiële aminozuren duiden al symbolisch met hun kenmerk van “essentieel” aan dat ze simpelweg onmisbaar zijn voor ons lichaam. Voordat we de individuele essentiële aminozuren en hun effecten bespreken, laten we eens nader kijken naar het belang van de aminozuren voor ons lichaam en hun classificatie.

Wat zijn aminozuren?

Aminozuren zijn structurele eenheden die stikstof, koolstof, waterstof en zuurstof bevatten, samen met een variabele groep van zijketens die peptiden en eiwitten vormen. Ze vertegenwoordigen 75% van het totale lichaamsgewicht, 95% van de spieren, inclusief de hartspier. In addition, 100% van de hormonen, neurotransmitters, worden geproduceerd uit aminozuren. [3]

In ons DNA zijn 20 aminozuren gecodeerd, betrokken bij de eiwitsynthese, waarvan 9 essentieel zijn. Dit betekent dat negen essentiële aminozuren (of EAA) via de voeding of supplementen moeten worden ingenomen. [1] Aminozuren worden onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële, of voorwaardelijk essentiële aminozuren. Als slechts één essentieel of niet-essentieel aminozuur in het lichaam ontbreekt, zijn de overige 19 aminozuren in feite onbruikbaar. Ze worden catabolisch, wat op zijn beurt leidt tot een negatieve stikstofbalans. [4] 

 Essentiële aminozuren bevatten [2]:

• histidine
• isoleucine
• leucine
• lysine
• methionine
• phenylalanine
• threonine
• tryptophan
• valine

Essentiële aminozuren variëren afhankelijk van type en leeftijd.

Daarom beschouwen sommige experts slechts 8 aminozuren, zonder histidine, als essentieel. Echter, het grootste deel van de wetenschappelijke gemeenschap gaat uit van 9 essentiële aminozuren, inclusief histidine. [3]     

 

 

Niet-essentiële aminozuren zijn de aminozuren die het lichaam zelf kan produceren, zelfs als ze niet via de voeding worden opgenomen.

We nemen hier de volgende aminozuren op: alanine, arginine, asparagine, aspartisch zuur, cysteïne, glutaminezuur, glutamine, glycine, proline, serine en tyrosine. [2]

Voorwaardelijk essentiële aminozuren zijn doorgaans niet essentieel, tenzij het lichaam wordt blootgesteld aan ziekte of stress. Deze categorie omvat arginine, cysteïne, glutamine, tyrosine, glycine, ornithine, proline en serine. [2]

Essentiële aminozuren en hun effecten

Het fundamentele verschil tussen essentiële aminozuren en de overige aminozuren is dat we ze moeten opnemen uit externe bronnen. Dit betekent dat ons dieet evenwichtig moet zijn en aangevuld met elk van de essentiële aminozuren. Waarom? Dat zullen we uitleggen aan de hand van de individuele effecten van specifieke essentiële aminozuren in het menselijk lichaam.

1. Lysine

Lysine speelt een belangrijke rol bij spieropbouw, het behoud van botsterkte en de regeneratie na een blessure of operatie. Tegelijkertijd reguleert het de productie van hormonen, antilichamen en enzymen in het lichaam. Het kan ook antivirale effecten hebben en is nodig voor energieproductie, immuunfunctie en de productie van collageen en elastine. [5] [6]  

2. Histidine

Histidine bevordert de groei, de vorming van bloedcellen en reparatie van weefsels. Het helpt ook om een speciale beschermende laag over de zenuwcellen te behouden, genaamd de myelineschede. Het lichaam zet histidine om in histamine, wat essentieel is voor de immuniteit, de voortplantingsgezondheid en de spijsvertering. De resultaten van een studie onder vrouwen met obesitas suggereren dat histidine-supplementen de BMI en insulineresistentie mogelijk kunnen verminderen.

Histidinegebrek kan bloedarmoede en een laag bloedgehalte veroorzaken bij mensen met nierziekte of artritis. [5] [7] [8]

3. Threonine

Treonine is essentieel voor een gezonde huid en tanden omdat het onderdeel is van glazuur, collageen en elastine. Het helpt bij vetmetabolisme en kan gunstig zijn voor mensen met spijsverteringsproblemen, angst en milde depressie. [5] [9] 

4. Methionine

Methionine, samen met het niet-essentiële aminozuur cysteïne, zijn essentieel voor de gezondheid en flexibiliteit van huid en haar. Methionine helpt ook bij het behouden van sterke en stevige nagels. Het draagt bij aan de juiste opname van selenium en zink en aan de verwijdering van zware metalen zoals lood en kwik. [5] [10] 

5. Valine

Valine is essentieel voor de geestelijke gezondheid, spiercoördinatie en emotioneel evenwicht. Atletes gebruiken valine supplementen voor spieropbouw, weefselregeneratie en energieaanvulling. Een tekort kan leiden tot slaapproblemen en verminderde mentale functies. [5] [11]

 

8. Fenylalanine

Fenylalanine helpt het lichaam andere aminozuren evenals eiwitten en enzymen te gebruiken. Het lichaam zet fenylalanine om in tyrosine, wat essentieel is voor een goede hersenfunctie. Het is ook een precursor van neurotransmitters zoals dopamine, epinefrine en norepinefrine. Phenylalanine-tekort is zeldzaam, maar kan eczeem, vermoeidheid en geheugenproblemen veroorzaken. [14] 

Interessant genoeg kunnen mensen met een genetische aandoening genaamd phenylketonurie, phenylalanine niet metaboliseren. Zulke personen moeten dan dieet met een te hoog gehalte aan fenylalanine vermijden.

9. Tryptofaan

Tryptofaan is essentieel voor een gezonde groei van baby’s en is het startmateriaal voor de vorming van serotonine en melatonine. Serotonine is een neurotransmitter die de eetlust, slaap, stemming en pijn reguleert. Melatonine reguleert ook de slaap en is een onderdeel van verschillende slaapproducten. [5] [16]

Één studie suggereert dat het gebruik van tryptofaan een verbetering van de emotionele verwerking kan opleveren bij gezonde vrouwen. Daarentegen veroorzaakt een tekort aan tryptofaan pellagra, een ziekte die kan leiden tot dementie, huiduitslag en spijsverteringsproblemen. [5] [15] 

Uit de bovenstaande effecten van EAA, blijkt dat essentiële aminozuren de basis vormen voor de gezondheid en de goede werking van het organisme. Hoewel aminozuren het vaakst geassocieerd worden met de groei en opbouw van spiermassa bij sporters, is het lichaam er veel meer afhankelijk van.

Dit is waarom we hun voeding niet mogen verwaarlozen. Hun tekortkomingen kunnen een negatieve invloed hebben op de algehele gezondheid, inclusief de zenuw-, voortplantings-, immuun- en spijsverteringssystemen.

Essentiële aminozuren en atleten

Een van de belangrijkste taken van essentiële aminozuren is hun invloed op spiergroei. Veel van de EA’s zijn betrokken bij de eiwitsynthese, niet alleen de essentiële aminozuren BCAA. Ze doen dit door hun vermogen om de mTORC1-route te activeren.

Als u bezig bent met fitness, heeft u mogelijk al gehoord van het mTOR-eiwit, dat effectief de eiwitsynthese stimuleert. MTORC1 omvat niet alleen mTOR, maar ook andere processen die verband houden met de eiwitsynthese in spieren. [20]

De mTORC1-route reguleert anabole en catabole signalen in het skeletspierstelsel, en reguleert spiergroei en spierafbraak.

Dit wordt bevestigd door onderzoek dat heeft aangetoond dat het aanvullen van essentiële aminozuren in combinatie met krachttraining een aanvullend effect heeft op het stimuleren van eiwitsynthese in vergelijking met alleen training. [18] [19] 

Dit betekent in essentie dat EAA u kan helpen het succes van uw fitnessdoelen te maximaliseren door spieropbouw te stimuleren. Dit leidt op zijn beurt tot spiergroei of minimaliseert spierverlies.

Bronnen van essentiële aminozuren

Omdat ons lichaam niet in staat is om essentiële aminozuren te vormen, is het belangrijk om deze via de voeding aan te vullen. Gelukkig zijn er veel veelvoorkomende voedingsmiddelen die voldoende essentiële aminozuren bevatten. Voedingsmiddelen waarin we alle 9 essentiële aminozuren vinden, worden ook wel complete eiwitten genoemd. Denk hierbij aan vlees, vis en schaaldieren, gevogelte, eieren en zuivelproducten.

Van plantaardige bronnen, bevat het de volledige set essentiële aminozuren, zoals soja, quinoa en boekweit. De overige plantaardige bronnen, zoals noten of peulvruchten, worden niet beschouwd als complete eiwitten omdat ze één of meer essentiële aminozuren missen. Als je veganist bent en je voeding gevarieerd is, kun je ervoor zorgen dat je alle essentiële aminozuren voldoende binnenkrijgt. Het kiezen van verschillende soorten peulvruchten, noten en zaden, of groenten, kan u helpen om de dagelijkse behoefte aan essentiële aminozuren te dekken, zelfs zonder dierlijke producten. U kunt ze echter altijd aanvullen met EAA voedingssupplementen.  [17]

 

De tabel geeft u een overzicht van essentiële aminozuren en hun bronnen. [5]

Essentiële aminozuren	Voedingsbron
Lysine	vlees, eieren, soja, zwarte bonen, quinoa, pompoenpitten
Histidine	vlees, vis, gevogelte, noten, zaden, granen
Threonine	kwark, tarwekiem
Methionine	eieren, granen, noten, zaden
Valine	soja, kaas, pinda’s, champignons, granen, groenten
Isoleucine	vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas, linzen, noten en zaden
Leucine	zuivelproducten, sojabonen, peulvruchten
Fenylalanine	zuivelproducten, vlees, soja, vis, bonen, noten
Tryptofaan	tarwekiem, kwark, kip en kalkoen

Dagelijkse dosis essentiële aminozuren

U weet al dat EAA belangrijk is voor sporters, niet alleen voor hun gezondheid, maar ook voor het bereiken van fitnessdoelen.

De aanbevolen dagelijkse dosering van essentiële aminozuren is door de Wereldgezondheidsorganisatie als volgt vastgesteld [21]:

Essentiële aminozuren	mg/kg gewicht	mg voor een persoon van 70 kg
Histidine	10	700
Isoleucine	20	1400
Leucine	39	2730
Lysine	30	2100
Methionine + cysteïne	10,4 + 4,1 (samen 15)	1050 (samen)
Fenylalanine + tyrosine	25 (samen)	1750 (samen)
Threonine	15	1050
Tryptofaan	4	280
Valine	26	1820

We hebben alle essentiële zaken samengevat die EAA-atleten moeten weten. Sterker nog, deze essentiële aminozuren zijn de weg naar gezondheid en de gewenste lichaamsbouw. Daarom, laat ons gerust commentaar achter over de bronnen waar u EAA het meest van ontvangt. Als dit artikel nuttig voor u was, aarl u dan niet om het te ondersteunen door het te delen.

Sources:

[1] Kamal Patel - Aminozuren – https://examine.com/supplements/amino-acid/

[2] Medline Plus - Aminozuren – https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

[3] Rosane Oliveira - De basisprincipes - Deel Een – https://ucdintegrativemedicine.com/2016/02/the-essentials-part-one/#gs.k4fjit

[4] Science Direct - Essentiële Aminozuren – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/essential-amino-acid] Jennifer Berry - Wat u moet weten over essentiële aminozuren [https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229.php

[5] U.S. National library of Medicine - Lysine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine

[6] R. N. Feng, Y. C. Niu, X. W. Sun, Q. Li, C. Zhao, C. Wang, F. C. Guo, C. H. Sun - Supplementatie met histidine verbetert insulineresistentie door verminderde ontstekingen bij obese vrouwen met het metabool syndroom: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-2839-7

[7] U.S. National library of Medicine - Histidine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine

[8] U.S. National library of Medicine - L-Threonine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine

[9] U.S. National library of Medicine - Methionine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine

[10] U.S. National library of Medicine - Valine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine

[11] U.S. National library of Medicine - L-isoleucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine

[12] U.S. National library of Medicine - Leucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine

[13] U.S. National library of Medicine - Fenylalanine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine

[14] M. H. Mohajeri, J. Wittwer, K. Vargas, E. Hogan - Chronische behandeling met een proteïnehydrolysaat, rijk aan tryptofaan, verbetert de emotionele verwerking, het mentale energieniveau en de reactietijd bij middelbare vrouwen – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/chronic-treatment-with-a-tryptophanrich-protein-hydrolysate-improves-emotional-processing-mental-energy-levels-and-reaction-time-in-middleaged-women/AB54DC8C47AF5C589B87EDD30B382386

[15] U.S. National library of Medicine – Tryptofaan – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan

[16] Michelfelder AJ - Soja: een complete bron van eiwitten – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965

[17] Kevin D Tipton, Steven E. Wolf, Elisabet Borsheim, Arthur P. Sanford - De acute reactie van de netto spierproteïnebalans weerspiegelt de 24-uursbalans na inspanning en inname van aminozuren – https://www.researchgate.net/publication/11074043_Acute_response_of_net_muscle_protein_balance_reflects_24-h_balance_after_exercise_and_amino_acid_ingestion

[18] Elisabet Borsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe - Essentiële aminozuren en spierproteïneregeneratie na weerstandsoefeningen – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001] Kris Gethin - Wat sporters moeten weten over essentiële aminozuren [https://www.bodybuilding.com/content/what-lifters-need-to-know-about-essential-amino-acids.html

[19] Wereldgezondheidsorganisatie - Eiwit- en aminozuurbehoefte in de menselijke voeding – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=4EBC7C8A1A18928BB135996F00E8324A?sequence=1