Creatine en de verschillende vormen

Omdat creatine verschillende vormen heeft, zijn we van mening dat het moeilijk kan zijn om de juiste vorm te kiezen om u te helpen uw trainingen efficiënter te maken. Laten we eens kijken naar de meest voorkomende soorten creatine die u kunt tegenkomen bij het kopen van voedingssupplementen.

1. Creatine monohydraat

Creatine monohydraat is het meest voorkomende type creatine op de markt. Het is ook de vorm die het meest wetenschappelijk is onderzocht en door experts in veel studies is getest. het meest wetenschappelijk is onderzocht

Essentially, dit betekent dat de meeste wetenschappelijke effecten van creatine waargenomen zijn bij het gebruik van monohydraat.  

Creatine monohydraat bestaat uit een creatine molecuul en een watermolecuul. Er worden echter verschillende methoden gebruikt bij de productie. Als het watermolecuul wordt verwijderd, dan is het anhydraat creatine. Het verwijderen van het watermolecuul verhoogt de hoeveelheid creatine in de productdosering. Anhydrous creatine bevat 100% creatine, terwijl klassiek creatine monohydraat ongeveer 90% puur creatine bevat. Tegelijkertijd beïnvloedt de hoeveelheid creatine in het product de resulterende kosten van het voedingssupplement.

Andere vormen daarvan omvatten geïncapselde creatine of mechanisch bewerkte creatine met een betere oplosbaarheid in water.

In theorie is het mogelijk dat een betere oplosbaarheid van het product kan leiden tot een snellere opname van de stof in het lichaam, maar dit is niet voldoende bevestigd. [9]

Ondanks deze kleine verschillen in verwerking, is het waarschijnlijk dat elke vorm van creatine monohydraat op dezelfde dosering even effectief is. Al 5 tot 10 gram creatine monohydraat kan al leiden tot verbeterde prestaties, spieruithoudingsvermogen en spieromvang. [10]

2. Creatine hydrochloride

Creatine hydrochloride (HCl) wordt voorkeur gegeven vanwege de goede wateroplosbaarheid. Deze vorm ontstaat door de binding van creatine aan het hydrochloride molecuul. Een studie bevestigde dat creatine hydrochloride 38 keer beter oplosbaar is dan creatine monohydraat.

Het wordt ook aangenomen dat creatine HCl effectiever door het lichaam kan worden opgenomen. Dit is waarom de meeste voedingssupplementen die dit type creatine bevatten, minder dan 1 gram actieve stof per dosis bevatten. Dit is een aanzienlijk kleinere hoeveelheid in vergelijking met creatine monohydraat, dat normaal gesproken in doses van 5 gram wordt gegeven. [10]

Helaas, is er nog niet voldoende onderzoek om deze effecten bij mensen te bevestigen. Onderzoeken om verschillen in de effecten van creatine HCl en creatine monohydraat te onderzoeken, ontbreken ook. Dit betekent echter niet dat creatine HCl niet effectief is. Integendeel, het is geschikt voor mensen die maagproblemen hebben door creatine monohydraat. Bij creatine hydrochloride, komen deze bijwerkingen veel minder voor. [11] [12]

 

3. Kre-Alkalyn – ge Bufferde creatine monohydraat

Kre-Alkalyn, of gebufferde creatine monohydraat, is een vorm van creatine die een licht basisch poeder bevat, bijvoorbeeld bicarbonaat. Fabrikanten beweren dat de toevoeging van deze buffer een licht basisch bestanddeel creëert dat de afbraak van creatine in de maag kan verminderen en de opname in de spieren kan verbeteren. Kre-Alkalyn wordt verkocht, zowel los als in combinatie met veel pre-workout stimulerende middelen.

Momenteel is er slechts één studie die de effectiviteit van deze vorm van creatine heeft geëvalueerd. Dit is een onderzoek uit 2012 dat vergelijkbare prestatieverbeteringen heeft laten zien tussen verschillende testgroepen. De eerste groep ontving 5 gram creatine monohydraat gedurende 28 dagen, de andere groep consumeerde een equivalente dosis Kre-Alkalyn en de derde groep ontving een lage dosis van 1,5 gram Kre-Alkalyn per dag. De groepen die 5-gram doses kregen, begonnen met een 7-daagse opbouwfase, waarbij 5 gram creatine 4 keer per dag werd gebruikt. [13]

Als gevolg daarvan, hebben alle groepen aanzienlijk hun spiermassa, vetpercentage en kracht in benen en handen verbeterd. Zelfs de groep die lagere doses kreeg en de verzadigingsfase niet haalde, bereikte vergelijkbare waarden. Echter, het is belangrijk om op te merken dat studieonderwerpen die creatine monohydraat ontvingen, een verhoogd spiercreatinegehalte van 50,4% vertoonden na 28 dagen, terwijl de groep die alleen Kre-Alkalyn ontving, een toename van slechts 27,3% liet zien. [13]

Dit betekent dat u dezelfde resultaten zult zien wanneer u Kre-Alkaline en creatine monohydraat gebruikt. Met Kre-Alkalyne lijkt echter een lagere dosering voldoende, en is er geen opbouwfase nodig. [14]

4. Creatine magnesium chelaat

Creatine magnesium chelaat is een andere vorm van creatine die wordt geproduceerd door magnesium aan het creatine molecuul te binden. De effecten ervan werden onderzocht in een studie waarin experts de bench press en de prestaties van atleten vergeleken, verdeeld over 3 groepen. De eerste groep ontving creatine monohydraat, de tweede creatine magnesium chelaat en de derde groep een placebo.

Beide creatine-groepen verbeterden hun prestaties meer dan de placebogroep. Het blijkt dat creatine magnesium chelaat effectief is, maar niet meer of minder dan creatine monohydraat. [15]

Een andere studie uit 2003 suggereert dat creatine magnesium chelaat de prestaties zou kunnen verbeteren zonder de extra gewichtstoename van water die creatine normaal gesproken met zich meebrengt. Dit zou vooral nuttig zijn voor atleten die proberen hun gewicht laag te houden.

In de tussentijd moeten we dit voorstel echter met voorzichtigheid behandelen, omdat het slechts door één studie is bevestigd en meer gedegen onderzoek nodig is. [16]

 

5. Creatine-ethylester

Creatine ethyl ester is verrijkt met een organische component – een ester. Sommige leveranciers beweren dat het beter wordt opgenomen en een langere halfwaardetijd heeft dan conventioneel creatine monohydraat, omdat het gemakkelijker oplost in vet. In tegenstelling tot de andere soorten creatine die in dit artikel worden besproken, is ethyl ester niet onze favoriet. De studies zijn het niet eens over de resultaten van de effectiviteit.

Een onderzoek heeft aangetoond dat 7 weken toevoeging van creatine ethyl ester resulteerde in een lagere verhouding van creatine in spieren en bloed dan bij creatine monohydraat. Bovendien kan het gebruik ervan leiden tot hogere plasma concentraties van het creatinine bijproduct. Normaal gesproken wordt creatinine uit het lichaam uitgescheiden als een afvalproduct, maar dit is niet de meest verantwoorde manier voor de nieren. Daarom, het gebruik van creatine ethyl ester wordt niet aanbevolen.

[18]

6. Creatine citraat

Het wordt geproduceerd door creatine te combineren met organische citroenzuur, dat voorkomt in citrusvruchten en vaak wordt gebruikt als een natuurlijke smaakversterker in voedingssupplementen. Echter, een studie uit 2007 door de International Society of Sports Nutrition toonde geen significante verschillen aan in de opname van creatine citraat in vergelijking met creatine monohydraat. Echter, creatine citraat is beter oplosbaar in water, maar dit is geen reden om aan te nemen dat het ook effectiever wordt opgenomen door het menselijk lichaam. [19]

7. Creatine malaat

Creatine malaat is gecombineerd met appelzuur, een andere organische zuur dat veel voorkomt in fruit. Appelzuur op zichzelf kan de uithoudingsvermogen verbeteren, wat ertoe heeft geleid dat fabrikanten het hebben gecombineerd met creatine. [10]

Creatine malaat is door verschillende studies bevestigd, en suggereert dat het de anaerobe prestatie verbetert bij judoka’s, sprinters en vechters. Er is echter geen controleonderzoek uitgevoerd dat creatine malaat vergelijkt met monohydraat en een placebo.

Zoals creatine citraat, is creatine malaat makkelijker oplosbaar in water. [20] 

8. Creatine nitraat

Creatine nitraat is een van de nieuwere vormen van creatine. Fabrikanten beweren dat door een creatine molecule aan een nitraat molecule te binden, atleten een lagere dosis nodig hebben dan bij creatine monohydraat. Maar laten we eens kijken naar de studies.

Onderzoek uit 2016 noteerde het effect van creatine nitraat op het verbeteren van de prestaties. Echter, de resultaten hebben geen significante verschillen aangetoond tussen groepen van proefpersonen die creatine nitraat, creatine monohydraat of een lage dosis creatine nitraat ontvingen. Echter, al deze groepen behaalden aanzienlijk betere resultaten dan de controlegroep die een placebo gebruikte. [17]

 

 

9. Creatine gluconaat

Het is een creatine die gebonden is aan een glucosemolecuul.

Er is een theorie dat creatine gluconaat effectiever wordt opgenomen omdat het gecombineerd is met insuline, verrijkt met koolhydraten. Echter, er is nog geen studie gepubliceerd die deze theorie bevestigt. [24]

10. Creatine pyruvaat

Creatine pyruvaat wordt gevormd door de binding van pyruuvzuur en is een zeer interessante combinatie van individuele vormen van creatine. De studies over de effectiviteit ervan zijn echter weliswaar wisselend. Één onderzoek toonde aan dat het een betere invloed heeft op de uithoudingsvermogen dan creatine citraat (wat wij als een effectief type creatine beschouwen), maar een ander onderzoek stelde vast dat het het uithoudingsvermogen helemaal niet verbeterde. [21] [22]

Sommige studies hebben ook gesuggereerd dat, in vergelijking met creatine monohydraat, creatine pyruvaat resulteert in een hoger creatinegehalte in het bloed. Dit zou kunnen betekenen minder creatine in de spieren, wat uiteindelijk niet effectief is. Daarom concludeerde deze studie dat creatine pyruvaat waarschijnlijk niet beter biologisch beschikbaar is dan creatine monohydraat. [23]

Creatine en de veiligheid en dosering ervan

De meeste mythes die over creatine verspreid worden, zijn niet waar. Echter, creatine heeft door de jaren heen zijn reputatie verloren, omdat het in veel landen is verboden verklaard als een kankerverwekkende stof. Sinds 2004 is creatine echter toegestaan in alle landen en staat het niet op enige lijst van gevaarlijke supplementen. Toch denken sommige mensen tot op de dag van vandaag dat het een gevaarlijk product is dat de nieren kan beschadigen. Dit is echter niet waar, en veel studies hebben dit bevestigd. Behalve milde spijsverteringsproblemen die kunnen worden veroorzaakt door overmatig gebruik van creatine, loop je geen risico bij het consumeren ervan. [7] [8]

De geschikte dagelijkse dosis creatine is 5 gram per dag. Hogere doses creatine (tot 10 gram per dag) kunnen voordelig zijn voor mensen met een grote spiermassa, een hoge mate van sportactiviteit, of voor mensen waarbij een dosis van 5 gram simpelweg geen effect heeft. Atleten wordt geadviseerd om creatine te gebruiken voor en na de training.

Tijdens dagen zonder training, kunt u het op elk moment van de dag innemen. Houd er rekening mee dat creatine niet werkt bij kortdurend gebruik. U moet consistent en volhouden in het gebruik ervan. [1] [2] 

Als u creatine gebruikt zonder voldoende water, kunt u last krijgen van maagkrampen. Diarree en misselijkheid kunnen optreden als u te veel creatine gebruikt. In dit geval, verlaag de dosis en verdeel deze over de dag, en neem uw creatine met voedsel en vloeistoffen.

Welke vorm van creatine is het beste?

Het is belangrijk om te onthouden dat creatine monohydraat het meest bewezen bewijs heeft dat het gebruik ervan als voedingssupplement de prestaties, explosiviteit en uithoudingsvermogen verbetert. Echter, als creatine monohydraat maagproblemen veroorzaakt, probeer dan in plaats daarvan creatine hydrochloride of gebufferde creatine om maagproblemen te verminderen. Creatine magnesium chelaat, daarentegen, kan u helpen uw prestaties te verbeteren zonder de extra kilo’s van vocht. Houd er echter rekening mee dat de beweringen over verschillende vormen van creatine onderbouwd moeten worden met verder onderzoek.

Vertel ons over uw ervaring met creatine en welk type creatine u gebruikt. Als dit artikel u nieuwe informatie heeft gegeven, zouden we het erg waarderen als u het zou delen.

This is a sample text to be translated.

Here is another paragraph with some bold and italic text.

Visit our website. And finally, a last paragraph.